겨울 하면 생각나는 영양간식 군고구마, GI지수가 높지 않아 혈당을 빠르게 올리지 않고 포만감을 오래가게 하는 고구마는 체중 조절을 위한 다이어트 재료로도 많이 알려져 있죠. 다양한 고구마 효능에 대해서는 우리나라의 경우 조선 영조 때 수입이 시작된 것으로 알려져 있는데요. 추위에도 매우 강해 저장하기 쉽고 맛이 좋았기에 흉년이 들어 먹을 것이 없을 때 매우 유용하게 활용되었다는 역사적 기록이 있으며 현재에도 재배부터 보관, 먹는 것까지 삼박자가 좋은 구황작물로 평가받고 있습니다. 오늘은 다양한 고구마효능 부작용을 함께 알아봅니다.
고구마 영양성분
100g당 약 85kcal 정도이지만 조리 방법에 따라 약간의 차이를 보입니다.
혈당을 올리는 속도에 따라 식재료를 구분하도록 고안된 GI지수는 50 이하일 때 낮다고 판단하는데 고구마 gi지수는 평균 45 정도(낮은 편)이지만 굽게 되면 80 전후로 높아지기 때문에 당이 높은 경우 삶거나 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
섬유질은 물론 2g 전후의 단백질, 비타민A(700ug 이상), 비타민C, 비타민E, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분 등을 포함하고 있으며 고구마 종류에 따라 속이 노란 경우 베타카로틴 함량이 높습니다.
고구마의효능
다이어트
찐고구마효능으로 가장 먼저 고려할 수 있는 것은 다이어트에 대한 효과입니다. 포만감이 오래가기 때문에 불필요한 음식을 섭취하지 않도록 도울 수 있고 아랫배를 가볍게 해줍니다. 식욕 조절은 물론 효과적인 체중 감량에 있어서 한 끼에 100g~150g 정도를 단백질 종류와 함께 구성하여 드실 수 있습니다.
혈관 건강
흔히 기름진 식이를 많이 하고 움직임이 적을 경우 비만이 되는 것은 물론 혈관 안에 혈행을 정체시키는 콜레스테롤, 중성지질, 불필요한 성분이 많이 쌓이게 됩니다. 고구마 섭취는 혈관 속 노폐물, 나트륨은 물론 중성지질, 콜레스테롤 배출을 돕고 혈관을 확장시켜 혈행 흐름을 원활하게 하도록 도울 수 있습니다.
장운동 촉진
변비에 좋은 음식으로 알려진 이유는 섬유질이 풍부하기 때문인데 특히 고구마 속 섬유질은 배변에 있어서 변이 너무 딱딱하거나 굵어서 통증이 생기는 부분을 개선해 주고 둔감한 장의 운동성을 부여하는 것에 탁월합니다. 도움이 필요한 경우 올리고당, 요거트 등과 함께 드시면 더욱 효과적입니다.
면역관리
항산화 성분은 물론 비타민이 다양하게 포함되어 있기에 신체가 외부로부터 침입하는 바이러스, 세균에 대항하는 능력을 키워줄 수 있으며 특히 면역세포가 제 기능을 하고 손상된 부분을 회복할 수 있도록 보호해 줍니다.
눈 건강
눈에 좋은 비타민A는 물론 베타카로틴 등 눈의 노화를 방지하고 시력 손실에 대한 보호를 돕는 영양소가 풍부합니다. 눈의 피로를 풀어주고 눈이 건조하지 않도록 관리해 주며 야간 시력이 나빠지지 않도록 케어하는 것에도 도움을 줍니다.
피부미용
피부의 탄력을 부여하고 수분감을 높여주며 자외선에 의한 손상, 노화로 인한 주름과 기미, 주근깨 등을 관리할 수 있습니다.
부종 개선
칼륨이 풍부한 재료로서 짜게 먹는 식습관 등으로 몸이 자주 부어오르는 분들에 대해서 몸속의 노폐물 등을 배출시켜주는 효과를 통해 부종 개선을 돕습니다.
기타
혈당을 빠르게 높이지 않아 당뇨 관리, 당뇨식에 활용할 수 있습니다.
산화 방지를 위한 역할을 함과 동시에 몸속에 염증물질이 생기지 않도록 관리해 줍니다.
고구마효능은 항암 특히 대장암에 대한 예방적 효과가 다양하게 검증되고 있습니다.
심장, 뇌혈관을 건강하게 마들어줄 수 있습니다.
높은 혈압을 낮춥니다.
고구마 부작용
과다 섭취
혈당을 높일 수 있습니다.
살이 찔 수 있습니다.
소화가 제대로 되지 않고 복부팽만 가스 참, 더부룩함, 잦은방귀와 트림을 유발합니다.
고구마 속 옥산살에 대한 많은 누적은 신장 결석 유발의 원인이 됩니다.
칼륨이 지나치게 체내에 유입될 때에 고칼륨혈증 등 신장과 관련하여 다양한 병증을 유발할 수 있습니다.
조리방식에 따라
기름에 튀기거나 구울 때 gi 지수, 열량이 가파르게 증가합니다.
건강 상태에 따라 삶거나 생, 쪄서 드실 것을 권합니다.