13덤벨 팔운동 중 오버헤드 익스텐션으로 삼두운동 안전하게 하기 위한 자세를 소개하는 글입니다. 안녕하세요 힐스페셜리스트 입니다. 삼두운동은 각도가 정말 중요합니다. 부상위험이 높기 때문이죠. 오늘은 많은분들이 팔운동으로 하고 있는 오버헤드 익스텐션의 자세를 후면, 측면, 정면에서 자세히 소개해 드리겠습니다. 오버헤드 익스텐션 오버헤드 익스텐션은 팔운동 중에 삼두운동으로 덤벨을 이용해서 하기도 하고, 바벨을 이용해서 하기도 합니다. 양 팔 혹은 한팔을 머리 위로 들어올린 상태에서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내렸다가 올려주는 동작입니다. 덤벨로 할 수 있는 팔운동 중에 삼두의 탄력과 사이즈를 발달 시키는데 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 각도로 운동을 하게 되면 팔꿈치나 어깨, 손목에 부상 위험이 있는 운동이기도 합니다. 후면에서 점검사항 권장하는 자세 팔꿈치를 어깨 너비 정도로 벌려준 상태로 팔을 들어올려야 하는데, 이때 팔꿈치의 방향은 45도 바깥쪽을 바라보는 것이 좋습니다. 팔꿈치 방향이 너무 벌어진 경우 간혹 일부러 의도해서 이렇게 하는 경우도 있지만, 삼두의 전체적인 발달을 기대하기는 어렵습니다. 그래서 운동 효율의 측면에서 권장하는 방법은 아닐 수 있습니다. 팔꿈치를 너무 모은 경우 이 경우에는 팔꿈치와 어깨 관절에 부담이 높아져서 중량이 올라가게 되면 특히 팔꿈치에 부상위험이 있을 수 있습니다. 측면에서 점검 사항 ...
19남자 덤벨 운동으로 삼두와 이두를 묶어서 하는 팔운동 루틴을 소개하는 글입니다. (명절기념으로 집에서 덤벨만 가지고 할 수있는 홈트 근력운동을 소개합니다) 안녕하세요 힐스페셜리스트 입니다. 집에서 홈트 근력운동으로 짧고 굵게 팔운동을 할 수있는 루틴입니다. 삼두 운동과 이두 운동 한가지씩 바로 이어서 하는 수퍼세트 훈련 방법으로 팔의 펌핑감이 아주 좋은 운동법으로 많은 피트니스 선수들도 즐겨합니다. 1. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 두가지 운동을 이어서 하는 방법입니다. 20회 + 20회 씩 3세트 반복합니다. 덤벨 라잉 트라이 셉스 익스텐션 벤치가 없다면 바닥에 누워서 하셔도 됩니다. 초보자: 6kg, 중급자: 10kg 양손을 마주 보고 덤벨을 잡아 팔꿈치를 구부렸다가 펴는 동작입니다. 이때 팔꿈치와 어깨를 잘 고정시켜 주어야 합니다. 시티드 덤벨 컬 의자에 앉아서 하게되면 몸의 반동을 최소화 할 수있어 이두 고립이 수월합니다. 초보자: 4kg, 중급자: 8kg 두 다리를 모아 덤벨이 몸에 닿지 않도록 하고, 팔꿈치는 옆구리에 너무 붙이려고 하지 않은 것이 좋습니다. 2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 해머 컬 두가지 운동을 이어서 하는 방법입니다. 20회 + 20회 씩 3세트 반복합니다. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 삼두의 펌핑감과 사이즈를 키우는데 아주 좋은 동작입니다. 초보자: 8kg, 중급...
15안녕하세요 힐스페셜리스트 장요셉 트레이너입니다. 오늘은 집에서 홈트레이닝을 하는 분들을 위해 덤벨만을 이용하여 할 수 있는 삼두운동을 소개해 드릴까 합니다. 운동을 소개하기에 앞서 한가지 참고사항을 알려드리겠습니다. 삼두운동을 정확하게 하기 위해 알아두면 좋은 꿀팁 삼두운동을 할때는 팔꿈치 관절을 이용하여 굴곡과 신전이 이루어 지고, 손목과 어깨 관절은 고정이 되어 있어야 합니다. 이를 고립이라고 하는데, 이때 어깨 관절 중 견갑골의 위치가 매우매우 중요합니다. 견갑골의 위치를 어디에 두고 하느냐에 따라 부상예방과 더욱 강한 자극을 삼두에 전달 시킬 수 있습니다. 즉 같은 중량으로 운동해도 운동의 효율이 완전히 달라지게 됩니다. 개인적인 팁을 드리자면 가장 오른쪽 사진과 같이 날개뼈를 안쪽으로 모은 상태에서 삼두운동을 하면 운동효과가 더 높아집니다. (벤치프레스를 할때 날개뼈를 모아주는 것 같은 느낌으로) 후인 하강을 해 둔 상태를 말합니다. 아래 모션을 통해 차이를 비교해 보세요! 이제 덤벨로 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 삼두운동을 소개해 드리겠습니다. 삼두운동 덤벨 1. 덤벨 프레스 가슴운동의 덤벨 프레스와 다르게 덤벨을 마주 본 상태로 일어내는 운동입니다. 최대한 삼두에 집중하여 팔을 밀어내 주어야 합니다. 중량은 가슴운동 시 자신이 하는 덤벨프레스의 무게, 혹은 그 이상으로 하면 좋습니다. 저는 가슴운동을 할때 30kg으...
