복근 운동 외복사근운동 바이시클 크런치 힐터치 러시안 트위스트 남자 복근만들기

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2024. 8. 10. 19:02

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복사근은 옆구리에 위치한 복근인데요. 대부분 복근운동을 할 때 복직근(식스팩)을 타겟으로 하는 운동에 집중하며 외복사근운동은 종종 간과되곤 합니다.

그러나 외복사근운동도 남자 복근만들기에 중요한 역할을 하는데요. 복사근을 단련하면 척추를 안정시키고 코어 근력을 키울 수 있습니다. 또한 핵심 근육을 더욱 강화시켜 복직근 운동에도 도움이 되는데요.

바이시클 크런치, 러시안 트위스트, 힐터치의 남자 복근운동에 도움이 되는 3가지 운동을 정리해보겠습니다.


복근운동

외복사근운동은 핵심 근력을 향상시키고 균형 잡힌 복근을 만드는데 기여하는데요. 과도한 체지방을 줄이고 자세를 개선하는데 도움을 주며, 외복사근운동은 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 됩니다.

복사근은 외복사근와 내복사근으로 이루어져 있는데요. 식스팩 복근의 직접적인 근육은 아니지만 외복사근을 단련시키면 복부의 중앙 부분이 더욱더 탄력있게 보이며, 핵심 근력을 키워 복직근 운동의 성과를 높일 수 있는 남자 복근운동입니다.

바이시클 크런치(Bicycle Crunches)

바이시클 크런치는 복사근뿐만 아니라 코어 전체를 타겟으로 하는 복근운동인데요. 깊은 곳에 있는 내복사근까지 단련시킬 수 있어 인기있는 남자 복근만들기 운동입니다.

바이시클 크런치 복근운동 자세

  1. 매트 위에 등을 대고 눕습니다.

  2. 어깨를 들어올리고 손은 머리 뒤에 놓습니다.

  3. 다리를 들어올려 한쪽 다리는 쭉 뻗고, 한쪽 다리는 무릎을 구부려 가슴쪽으로 오게 합니다.

  4. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 가까워지게 몸을 비틀고, 반대로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지게 하는 동작을 반복합니다.

  5. 팔꿈치와 무릎이 완전히 닿을 필요는 없습니다. 다리는 자전거를 타는 느낌으로 앞뒤로 차야합니다.

러시안 트위스트(Russian Twists)

러시안 트위시트는 코어를 단련할 수 있는 효율적인 남자 복근운동인데요. 특별한 운동기구 없이 매트만 있으면 언제 어디서는 할 수 있습니다.

다리까지 움직여야 하는 바이시클 크런치에 비해 러시안 트위스트는 다리를 들고 상체를 비트는 동작이라서 난이도가 낮은 복근운동이라고 할 수 있는데요. 운동 초보자도 러시안 트위스트에 도전하여 멋진 복근을 만들어보세요.

러시안 트위스트 복근운동 자세

  1. 매트 위에 앉아서 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다.

  2. 손은 가슴 앞에 두고 복근에 힘을 주어 상체를 뒤로 기울입니다.

  3. 몸통을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 비틀며 동작을 반복합니다.

러시안 트위스트 자세에서 손을 가슴 앞에 두는 동작은 기본동작인데요. 손에 공이나 덤벨, 케틀벨을 들고 할 수도 있습니다.

힐터치(Heel Touches)

힐터치는 코어를 강화하는데 도움이 되는 복근운동인데요. 체중만 사용하거나 저항을 더해서 할 수 있는 남자 복근만들기 운동입니다.

힐터치 복근운동 자세

  1. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.

  2. 머리와 어깨를 들고 복근에 힘을 줍니다.

  3. 목은 중립적인 자세를 유지하고 시선은 천장을 봅니다.

  4. 번갈아 가며 발뒤꿈치나 발을 터치합니다.

  5. 자연스러운 호흡으로 동작을 반복합니다.