대부분의 사람들은 기본적인 자세를 잡는 것을 넘어서, 그 이상의 기술이나 비기가 있을 거라 생각하고 거기에 너무 많은 시간을 투자한다. 그러나 해외의 지역 대회만 봐도, 우리나라 상위권에 해당하는 기록을 세우는 선수들이 수두룩하고, 그들 중에는 기술은 둘째치고 자세가 좋지 않은 사람들도 많다. 역설적이지 않은가? 기술에 집착하는 사람들보다 오히려 아무 생각 없이 하는 사람들이 더 강한 경우가 많다는 점에서. 파워리프팅은 분명 스킬 스포츠의 요소를 가지고 있지만, 그 본질은 스트렝스 스포츠다. 따라서 기본에 충실하며 스트렝스와 근육 자체를 키우는 것이 우선이다. 지나치게 기술에만 의존하기보다는 자기 체형과 비율에 맞춰 힘이 가장 잘 전달되며 통증이 없는 자세를 찾는 게 먼저다. 이를 통해 자연스럽게 최적의 자세에 도달하게 되고, 필요한 기술 역시 점진적으로 익힐 수 있다. 결국, 강해야 강하다.

벤치 프레스 중 바를 내릴 때 팔꿈치가 자꾸 몸 쪽으로 모여서 효율적인 동작이 어려워진다면, 로우 동작을 떠올려보세요. 로우를 할 때 우리는 팔꿈치를 의식적으로 몸 쪽으로 더 모으거나 벌리려는 생각 없이, 그대로 자연스럽게 뒤로 보냅니다. 벤치 프레스에서도 이와 동일합니다. 벤치 프레스에서는 잡은 그립 너비와 미리 만들어둔 견갑 세팅에 따라 하강할 수 있는 경로가 이미 정해지게 되고, 우리는 그 경로를 따라 하강해야 합니다. 하지만 하강 시 이러한 궤적을 지키지 못하고 팔꿈치가 몸 쪽으로 모이는 경우가 있습니다. 팔꿈치 모임의 주요 원인 하강 시 팔꿈치가 몸 쪽으로 모이는 원인에는 여러 가지가 있겠지만, 대표적인 원인은 다음과 같습니다 : 과거 장비 파워리프팅에서 사용하던 "턱 인 (Tuck in)" 큐잉의 잘못된 해석 장비 파워리프팅에서는 입고 있는 셔츠의 장력 때문에 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으며 바벨을 당기지 않으면 바벨 하강이 거의 불가능해집니다. 그래서 하강 시 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으는 "턱 인" 큐잉을 거의 필수적으로 사용했지만, 현대의 무장비 파워리프팅에서는 적합하지 않습니다. 이게 잘못 해석되어서 무장비 파워리프팅에도 적용되면 팔꿈치가 하강 시 과도하게 몸 쪽으로 모이게 되고, 오히려 효율적인 힘 전달을 어렵게 만듭니다. 2. 광배 활성화를 위한 과도한 상완의 외회전 어떻게 보면 1번과도 같은 이야기입니다. 벤치 프레스를...

PRs Performance의 스티브 데노비가 인스타그램을 통해서 받은 질문을 바탕으로, 유튜브에 Q&A 영상을 올렸습니다. 원래는 훑어보고 지나가려고 했는데, 유익한 내용이 많아 번역 후 공유합니다. 1번 질문 - 코치들이 가장 많이 하는 프로그래밍 실수는 무엇인가요? 질문을 조금 바꿔서, 코치들이 자주 저지르는 주요 실수에 대해서 이야기해 보겠습니다. 가장 큰 실수라기보다는 일반적으로 잘하고 있다고 보이는 코치들이 저지르는 실수를 이야기하고 싶습니다. 첫 번째 실수는 바로 부상과 재활에 대한 이해 부족입니다. 어떤 선수가 운동량 문제로 부상을 당했을 때, 부상 원인이 된 동일한 프로그램으로 선수를 다시 투입하는 경우가 대표적입니다. 이런 상황이 반복되면서 같은 부상을 반복해서 겪는 경우를 자주 봅니다. 파워리프팅에서 약간의 통증이나 부상이 발생하는 것은 충분히 일어날 수 있는 일입니다. 저조차도 자주 다치는 선수들을 데리고 있기 때문에, 선수가 다친다고 해서 스스로를 나쁜 코치라고 생각할 필요는 없습니다. 하지만 운동량 문제로 부상을 당했음이 분명한데도 조절 없이 같은 훈련 계획을 반복 시키는 것은 큰 실수입니다. 부상이 재발하는 경우 문제를 인지하고 프로그램을 조정할 필요가 있습니다. (첨언 - 부상당하면 자신의 코치에게 오히려 "죄송하다"라고 말하는 사람들을 SNS에서 쉽게 볼 수 있습니다. 심지어 제 회원님들께서도 종종 카톡...

파워리프팅 시합에서 가장 높은 기록을 세우기 위해서는 무게 선정 (Attempt selection) 또한 전략적으로 이루어져야 합니다. 그러나 많은 분들이 욕심이나 경험 부족, 혹은 코치들의 판단 미스 때문에 1차 시도에서 과도하게 무거운 무게를 선정하는 실수를 저지르곤 합니다. 이렇게 되면 1차 시기에서 실패할 가능성이 커질 뿐만 아니라, 이후 시합의 흐름도 계획대로 이어지기 어렵게 됩니다. 하나의 찰흙 덩어리를 세 부분으로 나누어 가장 높게 쌓아야 한다고 가정해 보겠습니다. 높이를 최대화하려면 각각의 찰흙 덩이를 얇고 높게 만드는 것이 당연합니다. 하지만 이렇게 되면 지반이 불안정하기 때문에 쓰러지기도 쉽죠. 첫 번째 시도를 너무 무겁게 선택하는 것은 불안정한 작은 찰흙 덩이를 높게만 만들어서 가장 밑에 두는 것과 같습니다. 오히려 전체 높이가 조금 낮아지더라도, 첫 번째 찰흙 덩이를 넓고 안정적으로 다져 기반을 확실히 하는 것이 더 좋은 전략이 될 수 있습니다. 추천 무게 설정은 다음과 같습니다 : 1차 시도 : 1rm의 91% 2차 시도 : 1rm의 96% 3차 시도 : 1rm의 100% 물론 상황과 대상자에 따라 달라질 수 있지만, 이 정도가 대부분에게 효율적인 첫 시작점이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 안정적인 분배를 통해 시합 전체를 계획에 맞게 진행할 수 있게 되죠. 결국, 무게 선정은 파워리프팅 시합에서의 성공을 좌...

훈련 블럭의 길이는 개인마다 다르며, 자신에게 맞는 최적의 블럭 길이를 찾는 것이 중요합니다. 이 글을 읽는 분들도 이런 경험을 해본 적이 있을 겁니다. 블럭 후반에 퍼포먼스 저하 : 정해진 훈련 계획을 그대로 수행하고 있지만, 블럭 후반에 지속적인 퍼포먼스 저하가 느껴지면서 훈련을 따라가기 힘들다고 느끼는 경우 블럭 후반에 몸이 잘 올라오고 있음에도 블럭 마무리 : 주차가 거듭되며 퍼포먼스가 지속적으로 좋아지고 있지만, 이미 정해진 블럭 길이 때문에 블럭을 마무리하는 경우 이런 문제는 개인의 신체 상태나 회복 능력에 대한 고려 없이 블럭의 길이를 설정하게 되면서 나타나기도 합니다. 따라서 훈련 블럭의 길이에도 개인화가 필요한데, 이와 관련하여 RTS (Reactive Training System)에서는 TTP (Time To Peak)라는 개념을 도입했습니다, TTP는 매주 동일한 자극이 반복될 때, 퍼포먼스가 최고점에 도달하는 데 걸리는 시간을 의미하며 일반적으로 주 단위로 표현됩니다. 쉽게 표현해서 매주 같은 훈련 계획을 반복하며 (일반적으로 RPE 베이스로 구성된 훈련) 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서의 추정 1rm을 지속적으로 확인하는 것입니다. 아래 사진을 보시면 각 리프팅의 피크 퍼포먼스가 서로 정확히 일치하지는 않지만, 대체로 5~6주 차에 피크에 도달하는 것을 확인할 수 있습니다. 그렇다면 이 대상자에게 적합한 ...