굽은등 교정 운동을 찾고 있으셨나요?! 오늘 제가 알려드리겠습니다. 10년 차 재활 트레이너, 스포츠의 과학 석사, 인투짐 센터장 박준호입니다. 제가 회원님들 지도하는 굽은등 교정운동 한번 보고 가세요! :)
목차
굽은등 교정
굽은등 교정 운동
흉추가동성 운동
월 w 레이즈
워터백 프레스
불가리안백 스윙
굽은등 교정
굽은등은 두 가지 체형으로 볼 수 있습니다. kypholordotic 체형과, Sway back 체형을 보통 굽은등 체형이라고 말합니다. 둘 다 흉추의 심한 굽음으로 인해서 발생되는 굽은등 체형입니다. 이러한 굽은등 체형의 변형은 어깨와 목에 통증을 발생시키기 때문에 꼭 개선해야 합니다.
또한 일반적으로 웨이트 트레이닝에도 문제가 발생되기 때문에 이러한 체형 변형이 있는 분들이 그냥 웨이트를 진행하게 되면 어깨에 통증이 발생할 확률이 매우 높습니다.
위의 회원님도 굽은등 때문에 어깨 충돌증후군이 있고 항상 어깨 통증을 가지고 있던 회원님이었습니다. 굽은등 운동 이후 굽은등이 많이 개선되어 지금은 위와 같이 벤치프레스도 잘 진행하고 있습니다! :)
굽은등 교정 운동
오늘은 제 회원님과 함께 진행한 굽은등 교정 운동 영상을 준비하였습니다! 오랜 좌식생활로 굽은 등, 라운드 숄더가 많이 심하였는데 지금은 운동을 꾸준히 진행하여서 많이 좋아진 상태입니다!
흉추가동성 운동
먼저 첫 번째 굽은등 개선운동은 흉추 가동성 운동입니다. 먼저 무릎을 90도로 만들어 주며 골반을 고정하고 최대한 상체만 회전시켜줍니다. 반대쪽 팔은 벽을 타고 반 시계방향으로 회전하여 흉추 회전을 만들어 줍니다. 흉추의 회전을 통해서 흉추의 가동성을 회복해 줄 수 있습니다. 10회 반복하고 반대로 바꿔서 진행해 줍니다. :)
월 w 레이즈 운동
두 번째 굽은등 교정 운동은 월 w 레이즈입니다. 제가 먼저 벽에 기대서서 시작합니다. 발은 한 발자국 앞으로 나와도 됩니다. 그러나 엉덩이와 흉추, 요추부가 벽에서 떨어지지 않도록 붙여주고 팔을 11자로 들어 올려 시작해 줍니다. 등 중부에 있는 중부 승모근과 하부 승모근에 강력하게 자극이 와야 합니다. 15회 3세트 진행해 주세요!
워터백 프레스 운동
세 번째 운동은 원레그 워터백 프레스 운동입니다. 협응 운동으로 넘어가서 워터백의 불안정성을 이용해서 프레스를 진행해 줍니다. 한쪽 다리를 지면에서 떨어뜨려서 원레그로 진행하게 되면 몸통의 불안정성이 강해져 전면 코어의 근육을 강하게 수축한 상태로 운동이 됩니다. 프레스를 할 때 흉추 신전이 나오지 않으면 과도하게 요추 신전이 발생되는데요. 굽은등이 있는 분들이 팔을 위로 들어 올릴 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 도움을 줄 수 있는 운동입니다. :)
불가리안백 스윙 운동
다음 마지막 굽은등 교정 운동 동작으로 불가리안백 스윙입니다. 불가리안백은 몸통 주변으로 팔을 회전시키면서 견관절과 흉추의 협응에 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 회전근개 근육 강화에도 도움이 되는 운동입니다. 그러나 충분한 흉추가동성이 나오지 않는다면 어깨에서 통증이 발생될 가능성이 있으니 굽은등이 심하신 분들은 위의 운동들로 어느 정도 기능을 갖추고 하는 것을 추천드립니다.
*gif 로딩이 느리신 분들은 아래 동영상을 참고해서 봐주세요!*
오늘은 이렇게 굽은등 교정 운동에 대해서 알아보았습니다. 진짜 제 회원들 운동하는 영상으로 담아 보았는데요. 어떠신가요?! 더욱 믿음이 가시나요? 하하하.. 굽은등이 있는 분들은 라운드 숄더 운동도 같이 진행해 주시면 도움이 되니 아래 링크 남겨놓겠습니다. :)
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다! 다음 시간 더욱 유익한 운동 정보로 찾아뵙겠습니다!