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안녕하세요 멸치탈출연구소의 이정원입니다 러셀님의 어깨 말린 부분이 많이 펴지셨어요 대박… 러셀님의 어깨가 어떻게 펴졌는지는 다음 회차때 공개하도록 하겠습니다!! 기대해주세요 정말 많이 펴졌으니까요 오늘은 등 가슴 운동인데요! 먼저 풀오버라는 동작을 실시하였어요 20회씩 3세트 어깨에 무리 없을 무게로 설정하시면 됩니다 풀오버는 흉추와 복부의 스트레칭을 목적으로 실시하였어요! 여기서 복부를 좀 들어주는 것을 볼 수 있는데 이는 단축된 상복부를 스트레치 하는데 흉추가 뻣뻣하셔서 더 넘기기 위해서입니다 (원래 코어 잡아야해요) 여기서 특히 등 가슴 어깨의 경우 흉추의 기능이 정말 중요한데요 흉추의 가동성이 안 나오면 운동이 아에 잘 안된다고 보시면 됩니다. 그래서 다음과 같은 흉추스트레칭 역시 시행해줍니다! 아직 광배근을 정확하게 쓰는 것이 익숙하지 않은 러셀님을 위해 스트레이트바 암 풀 다운을 먼저 해줍니다 15kg으로 동작이 안 나와 10kg으로 20회씩 4세트 진행해주었습니다 이 동작이 생각보다 정말 어려워요 광배를 직관적으로 쓰는 운동인데 팔 힘과 어깨 힘을 쓰지 않고 바를 자신의 배쪽으로 가져오는 것 그리고 중심을 눌러서 움직이지 않게 하는 것이 정말 중요해요 반동없이 천천히 해보시면 생각보다 많이 힘들거에요 보시면 몸이 거의 그대로 움직이지 않은체 당기고 있는 걸 볼 수 있는데 해보시면 아마 어깨가 많이 움직일 거에요~~ 자 다...

안녕하세요 멸치탈출연구소의 이정원입니다 오늘의 운동은 팔운동입니다! 사실 아직 등, 가슴 운동 할 때 팔을 많이 쓰시기 때문에 팔운동을 나중으로 빼려고 하였으나 어제 과음 하고 오신 러셀님을 보고 팔운동을 하기로 결정! 다만 무작정 팔 운동을 하면 팔꿈치를 다칠 수 있기에 이두 운동에 앞서 이두근 / 삼두근 / 팔꿈치근을 풀어드렸답니다 풀고나서 가동범위가 잘 나오는지 확인하기!! 자 가장 기본 운동인 바벨컬부터 들어갑니다! 횟수는 20개 이고요 4세트 해주었습니다. 하실 때 주의사항 - 전면어깨 안 쓰게 주의 - 허리 과신전 금지 - 팔꿈치 움직이지 않기 다음은 라잉 트라이셉 익스텐션입니다 마찬가지로 20회씩 4세트 해주었습니다 주의사항 - 팔꿈치 움직이지 않을 것 - 내려갈 때 삼두 늘리기 - 몸통 고정 다음은 클로즈그립 벤치프레스입니다 앞선 익스텐션 후 바로 컴파운드세트(바로 이어서) 들어갔습니다. 약 12회 4세트 주의사항 - 어깨 들썩거리지 않기 - 내려갈때 삼두근으로 받기 - 가슴근육 쓰지 않기 다음은 케이블 바이셉스 컬입니다 20회씩 4세트 진행해주었어요 주의사항 - 팔꿈치 움직이지 않기 - 몸통을 단단히 고정하기 - 이두근의 이완과 수축의 일정속도를 유지하기 마지막으로! 케이블 트라이셉 푸쉬다운입니다 20회씩 4세트 진행해주었습니다 주의사항 - 몸쪽이 아닌 수직으로 누르기 - 팔꿈치를 제외한 몸통 고정 - 네거티브 다 받...

안녕하세요 멸치탈출연구소의 이정원입니다 벌써 레슨 3일차네요. 운동 초보자분들이 처음에 가장 못하는 것이 바로 등운동인데요. 등운동을 해도 자극을 못 받으시는 분들 엄청 많으시죠?? 그런 분들 오늘 이 글 꼭 정독 하시면 도움 많이 받으실 거에요 러셀님의 운동은 오늘 등위주로 합니다. 왜냐하면 아직 라운드숄더 말린 어깨가 아직 안 펴졌거든요. 어깨가 펴질때 까지는 가슴이나 어깨 운동을 적당히 하고 후면위주의 운동을 통해 앞뒤 밸런스를 맞출 필요가 있습니다 먼저 흉곽을 벌려주기 위해 딥스머신을 활용했는데요 보시면 가슴골이 쭉 벌어지는 것을 볼 수 있어요 가슴을 운동하려고 하는 것 보다 가볍게 가슴근육 전체를 이완시키는 느낌으로 해주시는 걸 추천합니다 20회 * 20kg * 3세트 자 다음은 시티드 케이블 로우 롱풀이라고 하죠~~ 이것 많이 하는데요 사실 진짜 만만한 운동이 아니에요 혹시 제 손길이 보이시나요?! 이 운동! 놓을 때 잘해야해요. 어깨를 뒤로넘겨서 광배근의 자극이 쫙 들어간 상태에서 처음엔 어깨를 잡아주고 팔만 펴서 광배를 늘려주는 연습을 해야합니다!!! 정말 정말 중요해요 머신에서 하는 장면인데요 여기서 잘 살펴보실 점은 가슴 쪽을 받쳐주는 패드가 있다는 점!!! 당길 때 패드에서 가슴이 떨어지면 아니되옵니다 왜냐? 가슴이 떨어진다는 건 허리를 뒤집는다는 것이고 허리를 뒤집는 다는 것은 제대로 흉추를 쓰지 못하고 승모근의...

안녕하세요 멸치탈출연구소의 이정원입니다 오늘은 지난 시간에 이어서 2일차에 하체운동을 들어갑니다. 보통 라운드숄더도 골반정렬로 인한 경우가 많거든요 그래서 단순히 상체를 잡는 것보다 하체를 잡아야 하는 경우도 많습니다 그래서!! 짝다리를 짚으시길래 혹여나 했는데 역시나 오른쪽 다리가 정상이 아니었습니다 아니 운동 전엔 분명 아무 지장 없으시다고 했는데 막상 캐물어보니 상습적으로 무릎이 안 좋으셨다고 하는 겁니다. 그래놓고는 열심히 하시겠다고만 ㅋㅋ 제 역할은 어찌됬든 운동을 할 수 있는 상태로 만들어드리는 것!!! 그래서 최대한 다리의 좌우가 비슷하게 힘을 쓸 수 있도록 단축된 근육을 풀어주는게 중요해요 가장 먼저 족저근(발바닥)을 풀어줍니다 우리 하체의 최선봉이자 GP죠 GP에서 고생이 많네요 먼저 비복근을 푸는 중인데요. 비복근이 안 좋아도 무릎이 안 좋을 수 있다는 사실! 그리고 비복근은 대부분 상당히 많이 아파하십니다. 움찔 거리는 것 보이시죠 다음은 햄스트링입니다. 햄스트링의 한쪽 길이가 짧아지면 골반 전체가 틀어지기도 하거든요 골반균형에 무엇보다 중요한 중둔근!! 이 근육에 의해 다리길이가 달라지기 때문에 이 근육을 잘 풀어주어야 합니다 마지막으로 대퇴근막장근 정말 많이 아프긴 합니다 그래서 셀프로 돌려드렸죠 후후 대퇴근막장근이 과하게 긴장되어 있으면 무릎통증의 직접적인 원인이 되어요 대부분의 무릎통증은 요 근육을 풀어주시...

안녕하세요 멸치탈출 연구소의 이정원입니다 YouTube 러셀tv를 운영하시는 러셀님과 함께 3개월 간 프로젝트를 진행하려고 하는데요! 목표는 남궁민 몸입니다! 검은태양의 남궁민 몸 정말 후덜덜 하죠!!! 오늘은 그 첫 날인데요 몸을 빨리 만들고 싶지만 다 그 절차가 있지요! 먼저 간단하게 워밍업 후에 전체적으로 라운드 숄더가 있으시기 때문에 어느 정도 근육을 풀려고 합니다 그래서 워밍업을 10분 정도 열을 내기 위해 해줬습니다 러셀 님의 몸인데요 딱 적당한 수준 의 일반적인 30대 중반 일반인의 모습입니다 그래도 배가 많이 안 나오셨죠 옆모습을 보면 라운드 숄더가 꽤 심한 것을 알 수 있죠 허리도 지나치게 과신전 되어 있다는 걸 볼 수 있습니다 뒷 모습 속에서 사진상 명확하게 익상견갑이 잘 보이지 않지만 견갑이 떠있다는 걸 알 수 있습니다 평소 벤치 프레스를 많이 한다고 하시는데요 벤치 프레스를 정확한 자세로 대흉근으로 수행하지 않다 보니 오훼완근이 많이 단축 되어 있었습니다 이쪽이 단축이 되면 라운드 숄더를 유발 하기 때문에 운동 전에 꼭 풀어주시는게 좋아요 대 흉근과 전면어깨 부분을 풀어 주는 스트레칭 입니다 중부 승모근과 하부 승모근을 자극시켜주는 동작을 진행 하던 도중 오른쪽에서 어깨 소리가 나서 오른쪽 견갑하근을 풀어 주고 있습니다 현대인들은 보통 앉아서 컴퓨터를 많이 하고 휴대폰을 많이 쓰기 때문에 거북목과 라운드 숄더가 ...

#벌크업인생변화 #벌크업후기 #멸치탈출후기 #멸치탈출하면 #멸치탈출브이로그 안녕하세요 멸치탈출연구소에 이정원입니다. 여러분들은 멸치탈출하면 인생에서 어떤 점이 바뀔 것 같은가요?! 자기계발서에서는 이렇게 이야기를 하더라고요 목표를 성취하기 위해서는 그것을 이루었을 때의 느낌을 생생하게 상상하라고 말입니다 오늘 이 시간에 멸치 탈출하셔가지고 인생이 바뀐 분들에 대해서 한번 말씀을 드리려고 해요. 연예인말고 실제사례 일반인이요 여러분들이 구체적으로 생각을 안 해보셨더라도 ‘어!! 멸치 탈출하면은 진짜 저렇게 되는구나’ 멸치탈출 회원분 카페에 더 많은 멸치탈출 인생변화 사례가 있으니 꼭 한번 보세요. https://cafe.naver.com/ehdrb341/3997 이거를 한번 생생하게 느껴보시면 여러분들이 내가 진짜 멸치탈출 고생해서라도 꼭 해야겠구나라고 마음 먹게 되실겁니다. 왜 우리 게임 같은건 누가 시키지 않아도 밤세가면서 하잖아요 왜냐? 재밌으니까 기대되니까 마찬가지로 멸치탈출 했을 때의 모습을 상상만해도 기대가 되야합니다 일단은 첫 번째로 많은 분들이 멸치탈출을 원하는 대표적인 변화죠. 그서은 바로 여자들이 나를 바라보는 시선이 달라진다는 것입니다. 여성분들 중에 마른 분들은 이성으로 느껴지지 않는다고 하는 분들 꽤 많거든요 아 물론 존잘인 사기캐들 빼고요 이런 사람은 운동하면 안됩니다 좀 전에 여자친구랑 헤어져가지고 멸치 탈출...

#남궁민벌크업 #마른남자벌크업 #마른사람멸치탈출 멸치탈출 분석! 남궁민이 빨리 벌크업한 이유 안녕하세요 멸치탈출연구소의 이정원입니다 최근 벌크업을 하신 남궁민 배우님의 모습입니다 정말 엄청나죠 벌크업을 하면서도 이렇게 예쁜 몸을 보기 힘든데 정말 대단한 것 같습니다 간혹 보면 우리는 남궁민씨처럼 빠르게 벌크업한 사람을 볼 수 있어요 예를 들어 캡틴아메리카나 토르 닌자 어쌔씬의 비 어떻게 그런 것이 가능할까요? 그리고 빠르게 벌크업 하는 사람들의 특징이 어떻게 될까요? 일단 빠르게 벌크업하는 분들의 가장 큰 특징은 신체를 조성하는 요소 인 근력, 근지구력, 심폐지구력 중 무엇 하나라도 두드러지게 강하다는 것입니다 특히 가장 빠르게 벌크업 하시는 분의 특징이 근력, 즉 스트렝스가 강하다는 거에요 스트렝스가 강하다는 것은 일단 근신경이 상당히 발달되어 있다는 것이고 제대로 보디빌딩 운동을 하기만 해도 상대적으로 훨씬 더 높은 중량을 다룰 수 있고 몸의 성장 또한 아주 빨리 진행됩니다 이 차이는 bmw와 레이의 차이라고 보시면 되요 원래 본판인 cc가 차이나면 아무리 업그레이드 시켜도 성능에서 큰 차이가 나니까요 실제로 격기종목 선수출신인 분들 복싱, 유도, 레슬링 이런 분들이 보디빌딩을 하면 몸이 아주 빨리 커집니다 근지구력이 좋은 분들의 경우 특전사 출신, 축구선수 등이 있죠 예전에 맡은 친구 중에 축구선수 현역인 친구가 있었는데 몸이 ...