쌈밥 요리 다이어트 참치쌈장 만들기 배추쌈밥 만드는 법

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2024. 7. 3. 23:06

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글/사진 영주뷰

다이어트 쌈장으로도 유명한 참치쌈장.

그도 그럴 것이 참치가 들어가 자연스럽게 염도가 낮아지고 쌈 채소 덕분에 포만감이 쉽게 들기 때문에 그런 것 아닐까 싶다.

고소한 참치와 채소들을 넣어 만든 참치쌈장과 그 참치쌈장을 곁들인 달큰한 배추쌈밥.

다이어트와 여름철 도시락 메뉴 전부를 만족하는 쌈밥이다.

밥도둑 참치쌈장과 달큰한 배추쌈밥 만들기 시작.


쌈밥 요리 고소한 참치쌈장을 곁들인

배추쌈밥 만들기

도시락 메뉴로 좋은 다이어트 참치쌈밥 레시피

🍱 난이도 : 하

⏰ 소요시간 : 40분

🥢 양 : 2인분

재료

참치 쌈장

재래된장

고추장

다진 마늘

양파 1/2개

대파 1/2대

청양고추 2개

홍고추 1개

참치캔 1개

배추 숙쌈

알배추 1개

소금

기타 양념

참기름

통깨

매실청

*밥숟가락 계량

1 큰 술 = 밥숟가락

1 작은 술 = 찻숟가락

레시피

1.

참치 쌈장의 주재료 참치캔을 개봉한 뒤 5~10분간 둔다.

그 이유는 참치캔 가공 과정에서 생기는 퓨린이 밀봉된 참치캔 속에 그대로 함유되어 있기 때문에 개봉하여 이를 휘발시키는 것이 좋다. (참고로 퓨린은 통풍 유발 원인 중 하나)

2.

참치캔을 열어둔 뒤 쌈장에 들어갈 다른 재료를 손질한다.

양파 1/2개, 대파 반 개, 그리고 씨를 제거한 청양고추와 홍고추를 잘게 다진다.

3.

재료가 준비되었으면 참치캔에 있는 참치기름 1 큰 술, 들기름 1 큰 술과 잘게 다진 채소를 냄비에 넣고 중불에서 볶는다.

4.

양파가 살짝 투명해지기 시작하면 다진 마늘 1 큰 술을 넣고

재래된장 2 큰 술, 고추장 1 큰 술을 넣는다.

5.

모든 양념과 채소가 잘 어우러지도록 주걱으로 잘 섞으며 중불에서 볶는다.

양념과 채소가 모두 섞이면 다진 홍고추와 청양고추를 넣고 볶는다.

6.

다진 고추를 넣고 1~2분간 볶았으면 참치와 통깨를 넣고 잘 섞는다.

이때 참치가 골고루 으깨지도록 주걱으로 참치 살을 풀어주며 볶는 것이 좋다.

7.

마지막으로 불을 끈 뒤 참치쌈장에 꿀 1 큰 술을 넣어 골고루 섞어준다.

불을 끄고 마지막에 꿀을 넣는 이유는

꿀을 소량 넣어주면 재래된장 특유의 텁텁한 맛을 중화시킬 수 있다.

꿀이 없으면 올리고당으로도 대체 가능!

꿀을 넣고 골고루 섞으면 밥도둑 참치쌈장이 완성된다.

참기름은 먹기 직전에 뿌려주기.

8.

참치쌈장을 만들었으면 이제 배추쌈을 만들 차례.

알배추의 시든 겉잎은 제거한 뒤 큰 배춧잎을 떼어낸다.

쌈 싸먹기 적당한 크기의 배춧잎을 떼 한 장씩 흐르는 물에 꼼꼼히 씻은 뒤 밑동 부분을 깔끔하게 정리한다.

9.

냄비에 물을 적당량 붓고 소금 1 큰 술 넣은 뒤 물이 끓으면 배추잎을 넣고 데친다.

배춧잎이 익는 데 생각보다 시간이 걸리기 때문에 약 3분 내외로 충분히 삶아준다.

10.

충분히 삶은 배추를 건져 차가운 물에 헹궈 남은 열기를 빼준 뒤 손으로 물기를 꽉 짠다.

데친 배추를 체반에 담아 남은 물기를 완전히 빼준다.

11.

참치쌈장과 배추쌈이 완성되었으면 이제 밥을 준비.

배추 쌈밥에 넣을 밥은 미리 밑간을 해준다.

밥 한 공기 기준

- 통깨 넉넉히

- 매실청 1/2 큰 술

- 참기름 1 큰 술

- 소금 한 꼬집

모두 넣고 골고루 섞는다.

12.

이제 배춧잎에 밥을 넣어 예쁜 모양의 쌈밥을 말아준다.

먼저 배춧잎을 깔고 두꺼운 줄기 부분은 조금 자른다.

배추잎 넓은 부분에 밥 1 큰 술을 넣고

참치 쌈장을 입맛에 맞게 넣은 뒤

(짜지 않아 넉넉하게 넣는 것이 맛있음)

배춧잎 양옆을 밥 위로 덮어 감싼 뒤 돌돌 말아주면 맛있는 배추쌈밥이 완성이다.

고소한 참치와 아삭아삭하게 씹히는 양파, 그리고 구수한 재래된장을 넣고 볶은 참치쌈장은 들어가는 재료만 봐도 알 수 있듯이 굉장히 풍미가 좋다.

단순한 쌈장이 아닌 다채로운 맛이 느껴지는 참치쌈장.

참치와 야채가 들어가 자연스럽게 염도 조절이 되어 쌈밥 안에 듬뿍 넣어 먹을 수 있어 더 좋다.

고소한 참치쌈장은 상추나 다른 쌈 채소와도 잘 어울리지만 유난히 숙쌈과 잘 어울리는 것 같다.

배추를 데치게 되면 그 달큰함이 배가 되는 것.

그런 달큼한 배추숙쌈에 참치쌈장을 듬뿍 넣어 먹는 맛은 정말 일품이다.

배추를 돌돌 말아 싼 배추쌈밥은 탄수화물인 밥을 적게 넣어도 포만감이 충분해 다이어트 식단으로도 좋고, 샛노란 색감으로 도시락 메뉴로도 참 좋을 것 같다.

특히 매실청이 들어가 밥이 쉬는 것을 조금 늦춰주기에 요즘같이 더운 여름 날씨의 도시락 메뉴로도 안성맞춤이 아닐까 싶다.

아삭 달큰한 배추와 중간중간 씹히는 청양고추의 매콤함, 포슬포슬 고소한 참치, 이 모든 것이 어우러진 참치쌈장의 조화는 잃어버린 입맛을 돋우기에도 좋다.

참치캔과 알배추만 있으면 집에 있는 재료들로 얼마든지 만들 수 있는 배추쌈밥 어떨까?

칼로리 낮은 배추와 저염 쌈장 덕분에 다이어트 식단으로도 좋고, 여름철 입맛을 돋우는 메뉴가 될 것 같다.

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