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오늘은 우리의 건강에서 가장 중요한 역할을 하는 허벅지 근육에 대해 이야기해 보겠습니다. 허벅지는 단순히 걷기와 운동을 돕는 부위가 아니라, 우리 몸의 중심을 잡아주는 ‘근육의 보고’입니다. 특히 허벅지 근육은 호르몬 균형과 신체 재생에 핵심적인 역할을 합니다. 그만큼 허벅지를 관리하는 것이 건강의 시작이라고 할 수 있죠. 허벅지 근육이 중요한 이유 허벅지 근육은 상체와 하체 근육의 균형을 유지하고, 인슐린과 성장호르몬, 멜라토닌의 분비를 촉진해 신체 대사를 최적화합니다. 연구에 따르면 허벅지 근력이 2cm 줄어들 때마다 당뇨병 위험이 약 4배 증가한다고 합니다. 허벅지가 약해지면 각종 대사질환과 노화가 가속화될 수 있기에, 이를 유지하는 것이 중요합니다. 3다 원칙: 허벅지를 키우는 세 가지 1. 단백질 섭취 늘리기: 단백질은 근육의 재료입니다. 특히 중년 이후에는 단백질 흡수 능력이 떨어지기 때문에 하루 체중(kg)당 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 만약 근육 감소증이 걱정된다면, 체중당 1.2~2.2g의 단백질을 권장합니다. 2. 파이토케미컬 섭취 늘리기: 허벅지 근육의 피로를 풀고 재생을 돕는 항산화 성분인 파이토케미컬이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하세요. 브로콜리, 토마토, 감귤류, 녹차, 견과류 등이 이에 해당합니다. 3. 운동 늘리기: 허벅지 근육은 지속적인 자극을 통해 성장합니다. 스쿼트, 런지, 계단 오르기 같...

오늘은 근육감소증이 왜 어떤 사람에게 더 잘 생기는지에 대해 알아보겠습니다. 근육은 우리 건강의 중요한 자산으로, 노화와 함께 감소하는 경향이 있지만, 개인마다 차이가 큽니다. 어떤 요인이 근육감소증을 유발하며, 이를 예방하려면 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다. 1. 위산 분비 감소: 단백질 흡수의 문제 위산은 단백질 소화를 돕고, 체내에 흡수되기 쉽게 만드는 중요한 역할을 합니다. 하지만 나이가 들수록 위산 분비가 감소합니다. 특히, 위축성 위염이나 장기적인 위산억제제 복용은 단백질 소화를 방해해 근육 감소를 유발할 수 있습니다. ✔️ 예방법: 위 건강 관리: 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일 섭취. 단백질 소화 촉진: 소화 효소가 풍부한 음식을 추가하세요. 2. 운동 부족: 근력운동의 중요성 운동 부족은 근육감소증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히, 유산소 운동만 하고 근력운동을 하지 않는 경우 근육의 질과 양이 빠르게 감소합니다. ✔️ 해결법: 운동 비율 조정: 유산소 50%, 근력운동 50%로 균형 있게. 근력운동 강화: 나이가 들수록 근력운동의 비중을 늘려야 합니다. 3. 뼈와 관절 건강 문제 뼈와 관절이 약하면 근육의 부담이 증가하여 운동이 어려워지고, 근육 형성이 방해받습니다. 특히, 골다공증과 관절염은 근육감소증을 악화시킬 수 있습니다. ✔️ 관리법: 저충격 운동: 수중운동이나 가벼운 스트레칭으로 관절 부담을 줄이세요....

오늘은 근육 건강에 관심 있는 분들이라면 절대 놓쳐서는 안 될 주제, 근육을 줄이는 3가지 호르몬에 대해 이야기해보려 합니다. 이 호르몬들이 과도하게 분비되면 아무리 운동을 하고 식단을 철저히 관리해도 근육 성장에 한계가 생길 수 있습니다. 그렇다면 이 호르몬들은 무엇이고, 어떻게 조절해야 할까요? 1. 그렐린과 렙틴: 식욕과 포만감을 좌우하는 호르몬 그렐린은 우리가 배가 고프다는 신호를 보내는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬입니다. 하지만 근육이 줄어드는 분들을 살펴보면, 그렐린이 과도하게 분비되고, 렙틴의 기능이 약화되는 경우가 많습니다. ✔️ 조절법: 규칙적인 식사: 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 챙겨 먹으면 그렐린 분비가 안정됩니다. 천천히 먹기: 식사 시간을 최소 15분 이상 유지하세요. 렙틴이 포만감을 전달할 시간을 줘야 합니다. 수분 섭취: 갈증을 배고픔으로 착각하지 않도록 물을 충분히 마시세요. 2. 인슐린: 혈당 조절과 에너지 저장의 열쇠 인슐린은 혈당을 조절해 세포가 에너지를 잘 사용할 수 있도록 돕는 호르몬입니다. 그러나 과도한 인슐린 분비는 인슐린 저항성을 유발해 근육으로 에너지가 제대로 공급되지 않는 상태를 초래합니다. ✔️ 조절법: 혈당 지수(GI)가 낮은 음식 선택: 정제 탄수화물 대신 현미, 고구마, 채소처럼 자연 그대로의 음식을 섭취하세요. 적당한 식사량: 과식을 피하고, 적정량을...

오늘은 많은 분들이 자주 질문하시는 두 가지 궁금증에 대해 이야기해 보려고 합니다. 바로 "고혈압인데 근력운동을 해도 될까요?" 그리고 "근육이 많으면 혈압에 나쁜 영향을 줄까요?"라는 질문인데요. 이 두 가지는 많은 분들이 오해하고 있는 부분이기도 합니다. 결론부터 말씀드리자면, 근육은 혈압 조절에 있어 최고의 파트너입니다. 지금부터 그 이유를 하나씩 풀어보겠습니다. 고혈압 환자가 근력운동을 하면 위험할까? 근력운동을 하면 순간적으로 혈압이 올라갈 수 있습니다. 왜냐하면 운동 중에는 심박수가 증가하고 혈액순환이 활발해지기 때문이죠. 하지만 고혈압 환자가 근력운동을 피해야 한다는 건 큰 오해입니다. 오히려 꾸준한 근력운동이 혈압을 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다. 근육량이 부족할수록 혈압은 더 불안정해질 수 있습니다. 근육은 우리 몸의 '혈압 스펀지' 역할을 합니다. 혈압이 너무 높아질 때는 빠르게 낮추고, 필요할 때는 혈압을 올려주어 우리 몸이 안정적으로 기능하도록 돕습니다. 근육과 혈압의 황금 관계 근육이 많으면 혈압이 더 잘 조절됩니다. 특히 고혈압이나 저혈압 모두에서 근육은 혈압을 조절하는 든든한 조력자 역할을 합니다. 고혈압에서의 근육 역할: 내장지방이 많으면 혈액 내 나트륨 배출이 원활하지 않아 혈압이 지속적으로 높아질 수 있습니다. 반면, 근육이 많으면 나트륨 배출이 잘 이루어져 혈압이 안정됩니다. 저혈압에서의 근육 역할...

오늘은 제가 환자분들께 가장 강조하는 한 단어에 대해 말씀드리려고 합니다. 바로 근육입니다. 왜 근육이 중요할까요? 최근 여러 연구를 통해 근육이 단순한 신체 활동 이상의 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 근육은 단순히 움직임을 돕는 역할을 넘어, 건강과 수명에까지 직접적인 영향을 미칩니다. 근육이 감소하면 걸음걸이가 느려지고, 운동 능력이 저하되며, 심지어 일상생활에 막대한 지장을 초래합니다. 그런데 여기서 끝이 아닙니다. 근육은 우리 몸의 포도당을 가장 많이 사용하는 기관입니다. 근육이 줄어들면 포도당 흡수 능력이 떨어져 혈당이 상승하고, 결국 당뇨병 위험이 커질 수 있습니다. 근육이 줄어들 때 나타나는 주요 증상들 근육량 감소는 다양한 신체적 이상 신호로 나타납니다. 다음 증상들을 주의 깊게 살펴보세요: 운동 능력 저하: 예전보다 쉽게 피로감을 느끼고, 짧은 거리조차 걷기 힘들다면 근육량이 감소한 것일 수 있습니다. 혈액순환 문제: 특히 종아리 근육이 줄어들면 혈액순환이 원활하지 않아 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 종아리 근육은 '제2의 심장'이라고 불릴 정도로 중요합니다. 허벅지 근육 감소: 체중에는 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면? 허벅지 근육 감소를 의심해야 합니다. 허벅지 근육은 몸 전체 근육량의 바로미터입니다. 자세의 변화: 자세가 점점 앞으로 굽어지거나 키가 줄어들었다면, 코어 근육이 약해진 신호일 수 있습...

오늘은 '종아리 근육, 제2의 심장'이라는 주제로 여러분께 건강 팁을 알려드리고자 합니다. 종아리는 단순히 다리의 근육을 넘어 우리의 혈액순환과 심장 건강에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 그렇다면, 왜 종아리를 ‘제2의 심장’이라 부르는지, 그리고 종아리 건강을 위해 어떤 습관을 가져야 하는지 함께 알아보겠습니다. 1. 하루 최소 7,000보 이상 걷기 종아리는 우리 몸에서 심장에서 가장 멀리 떨어져 있으며, 혈액을 위로 보내는 펌프 역할을 합니다. 걷는 동안 종아리 근육이 수축하며 정맥을 압박하여 혈액을 다시 심장으로 보내는 중요한 역할을 합니다. 하루 최소 7,000보를 목표로 걸으며 혈액순환을 돕고 종아리 근육을 강화하세요. 2. 충분한 수분 섭취 많은 분들이 종아리 붓기를 피하려 물을 피하기도 하는데요, 이는 오히려 역효과를 일으킬 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 혈액을 충분히 만들어 부종을 예방하는 데 도움이 됩니다. 신장 기능에 문제가 없다면 하루 2리터 정도의 물을 꾸준히 섭취하여 종아리 건강을 챙기세요. 3. 종아리 근육에 좋은 음식 섭취 체온을 올리고 혈액순환을 돕는 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 바나나와 견과류는 혈액순환을 돕고 심신을 안정시키며, 혈액순환을 도와주는 파, 생강, 고등어 같은 음식을 자주 섭취하여 종아리 건강을 지키세요. 4. 발목 관절 운동 발목을 전후좌우로 움직이고 회전시키는 운동은 종아...

오늘은 많은 분들이 간과하기 쉬운 단백질 부족 신호에 대해 이야기해 보겠습니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 핵심 요소 중 하나로, 근육 생성, 면역력 유지, 그리고 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 그럼에도 불구하고 단백질이 부족한 분들이 많다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 중년 여성과 노년층에서 단백질 부족으로 인한 건강 문제가 자주 나타납니다. 단백질이 부족할 경우 어떤 신호들이 나타나는지, 또 어떻게 예방할 수 있는지 하나씩 알아보겠습니다. 1. 근육이 줄어들며 자세가 구부정해진다 단백질이 부족하면 우리 몸의 근육이 점차 약해지고, 자세가 앞으로 구부정해지기 쉽습니다. 평소 잘 맞던 바지가 헐렁해지거나 허벅지와 종아리 근육이 줄어드는 느낌이 든다면 단백질 부족을 의심해 보세요. 특히 허벅지 근육은 근육량의 바로미터라 할 수 있어, 이 부분의 근육이 줄어들면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 2. 손목, 팔, 다리의 잦은 통증과 근육통 단백질 부족은 우리 몸에 잦은 근육통과 관절통을 유발할 수 있습니다. 특히 손목, 무릎, 발목 등 여러 부위에 통증이 생긴다면, 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 3. 탈모와 피부 손상 단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 빠지며, 피부는 푸석푸석해질 수 있습니다. 손톱이 잘 부러지거나 피부가 쉽게 갈라지는 것도 단백질 부족 신호입니다. 단백질은 모발과 피부를 건강하게 유지하는 데...

오늘은 우리 건강을 지탱하는 강력한 삼각 축—장 건강, 근육, 그리고 혈관 건강에 대해 이야기하려 합니다. 이 세 가지 요소가 서로 시너지 효과를 발휘하여 면역력을 높이고 활력을 강화하는 방법을 알아보겠습니다. 우리의 건강은 삼각형 기반과 같습니다 튼튼한 건축물이 여러 지지대에 의해 안정적으로 세워지듯, 최적의 건강도 장 건강, 근육, 혈관 건강이 균형 있게 유지될 때 이루어집니다. 이 세 가지가 조화를 이루며 작용할 때, 서로의 효과를 극대화하여 면역력을 강화하고 활력을 높일 수 있습니다. 그럼 이 세 가지가 왜 중요한지, 그리고 어떻게 지원할 수 있는지 알아보겠습니다. 장 건강, 근육, 혈관 건강에 문제가 있는 분들의 공통점 제 병원에 오시는 환자분들 중 특히 면역력이 약해지거나 코로나와 같은 심한 질병을 겪은 후, 피로와 함께 여러 가지 증상을 호소하시는 분들이 많습니다. 이분들의 공통적인 특징으로는: 자주 소화 불량이나 변비, 설사를 겪는다. 근육이 부족하거나 근육 약화를 느낀다. 혈액순환이 잘 되지 않아 다리에 쥐가 자주 난다. 만약 이 증상들이 여러분에게 익숙하게 느껴진다면, 이 삼각 축을 강화할 필요가 있을지도 모릅니다. 1. 장 건강: 면역력의 기반 장 건강이 약한 사람들은 변비와 소화 불량을 자주 경험하며, 이는 단순히 소화만의 문제가 아닙니다. 장 건강이 약해지면 장에서 걸러내지 못한 독소가 혈관으로 침투해 혈관 건...

오늘은 우리 구독자분들이 많이 궁금해하시는 주제, 바로 "근육이 하루에 야금야금 1g씩 빠지게 만드는 행동들"에 대해 이야기하려고 합니다. 1. 공복 상태로 운동을 오래 하는 것 "지방을 태우겠다"며 배고픈 상태에서 운동을 강하게 하는 경우, 우리 몸은 지방뿐 아니라 근육까지도 에너지원으로 사용하게 됩니다. 특히 1시간 넘게 운동하면 기초대사율이 떨어져 오히려 지방이 다시 축적될 수 있습니다. 운동 전에 탄수화물과 단백질 보충을 통해 에너지를 충전하는 것이 중요합니다. 통밀 비스킷, 달걀, 우유와 같은 간단한 간식으로 근육을 지키세요! 2. 근력 운동 전 아무것도 먹지 않는 것 근력 운동 후에도 에너지가 필요합니다. 오랜 공복 후 근력 운동을 하면, 근육에 있는 단백질을 에너지원으로 사용하게 되어 오히려 근육이 줄어들 수 있습니다. 단백질과 탄수화물을 포함한 영양 보충이 필수입니다. 3. 운동 중에 수분을 제대로 섭취하지 않는 것 많은 분들이 체중을 줄이기 위해 운동 중 물을 마시지 않으려는 경향이 있습니다. 그러나 수분이 부족하면 근육 세포에 산소와 에너지가 충분히 공급되지 않아 근육 성장이 저해됩니다. 운동 중에는 10-15분 간격으로 물이나 스포츠 음료를 섭취해 충분한 수분과 전해질을 보충하세요. 4. 운동할 시간이 없다는 핑계 운동을 생활화하는 것이 중요합니다. 집 안에서도 간단한 스트레칭이나 걷기를 통해 근육을 유지할 수 있...

오늘은 많은 분들이 두려워하는 주제, 바로 근육 감소에 대해 말씀드리려고 합니다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 과정이지만, 우리가 미리 알고 예방한다면 그 속도를 늦출 수 있습니다. 근육 감소의 흔한 원인 대부분의 사람들은 근육 감소가 운동 부족이나 단백질 섭취가 부족할 때 발생한다고 생각합니다. 물론, 이 두 가지는 중요한 원인 중 하나입니다. 운동 부족은 근육을 쓰지 않음으로써 자연스럽게 근육이 줄어들게 하고, 단백질 섭취 부족 역시 근육 형성에 필요한 재료를 공급하지 못해 근육이 줄어듭니다. 하지만, 근육 감소에는 예상치 못한 다른 원인들도 있습니다. 예상치 못한 근육 감소의 원인 1. 신경 전달의 저하: 근육은 뇌에서 전달되는 신경 신호를 통해 움직이고 강화됩니다. 나이가 들면서 신경 전달 능력이 저하되면 근육이 제대로 기능하지 못하게 됩니다. 신경과 근육 사이의 소통이 원활하지 않으면 근육이 약해지기 쉽습니다. 2. 호르몬 불균형: 특히, 성장호르몬과 테스토스테론의 감소는 근육 손실에 큰 영향을 줍니다. 성장호르몬은 근육을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 반면, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면 근육이 분해되기 쉬워집니다. 3. 혈관 건강: 근육은 혈액 순환을 통해 필요한 영양소와 산소를 공급받습니다. 혈관에 염증이 생기거나 혈액 순환이 원활하지 않으면 근육이 충분한 에너지를 공급받지 못해...

오늘은 잠을 자고 있는 동안에도 우리의 근육을 지켜주는 중요한 조력자, 호르몬과 혈관에 대해 말씀드리겠습니다. 여러 차례 방송에서 말씀드렸듯이, 근육을 유지하고 늘리는 것은 건강과 장수를 위해 매우 중요한 일입니다. 특히, 근육을 잘 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취와 적절한 근력 운동이 필수라는 것은 이제 여러분도 잘 아실 겁니다. 하지만 오늘 강조하고 싶은 건 단백질과 운동만큼 중요한 호르몬과 혈관의 역할입니다. 근육은 특별한 장기로, 우리의 노력 여하에 따라 언제든지 늘리고 강하게 만들 수 있습니다. 나이가 들어도 근육량을 유지하고 늘리는 방법은 충분한 단백질 섭취와 운동 외에도, 호르몬과 혈관 건강을 잘 관리하는 것입니다. 1. 근육을 지키는 호르몬의 힘 우리 몸에서 근육과 가장 관련 있는 호르몬은 성장호르몬입니다. 많은 분들이 성장호르몬을 어린아이들에게 필요한 호르몬으로만 알고 계시겠지만, 사실 성장호르몬은 노화를 방지하고 근육을 강화하는 중요한 호르몬입니다. 나이가 들수록 이 호르몬의 분비가 줄어들게 되면 근육량이 감소하고, 체력과 면역력이 약해질 수 있습니다. 특히, 성장호르몬은 잠을 잘 때 가장 많이 분비됩니다. 따라서 숙면을 취하는 것이 근육 건강을 위해 매우 중요합니다. 성장호르몬은 피로 회복, 피부 재생, 근육 강화에 이르기까지 다방면으로 우리의 신체를 지원합니다. 이 호르몬을 잘 관리하기 위해서는 스트레스를 ...

오늘은 여러분께 근육을 제대로 늘리기 위해 꼭 지켜야 할 단백질 섭취의 6가지 원칙을 말씀드리려고 합니다. 근육이 백세 건강을 지키는 중요한 요소라는 건 다들 아시죠? 저는 근육이야말로 건강의 마지막 보루이자, 우리 몸을 지탱하는 핵심이라고 생각합니다. 많은 분들이 근력 운동을 꾸준히 실천하시지만, 근육을 만드는 재료인 단백질 섭취에 소홀한 경우가 많습니다. 운동만큼 중요한 게 바로 단백질 섭취! 오늘 소개할 6가지 원칙을 잘 기억하셔서 근육 부자가 되시길 바랍니다. 1. 단백질만 먹으면 안 된다! 균형 잡힌 영양 섭취가 필수 단백질만 많이 먹는다고 근육이 잘 만들어지지 않습니다. 탄수화물, 지방, 식이섬유 등 다른 영양소들과 균형을 맞춰 섭취해야 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용할 수 있습니다. 단백질은 근육을 만들 뿐만 아니라, 우리 몸의 면역 기능, 호르몬, 세포 재생에도 관여하죠. 그러니 영양소의 조화가 필수입니다. 2. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하세요 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있지만, 과다 섭취 시 불필요한 지방도 함께 섭취하게 될 수 있습니다. 반면, 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족할 수 있지만, 미네랄과 식이섬유가 풍부합니다. 따라서 두 가지 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 근육 건강에 매우 중요합니다. 3. 매일 꾸준히 섭취하세요 단백질은 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중...

오늘은 매일 실천해야 큰 손실을 막고 근육을 늘릴 수 있는 세 가지 핵심 기술에 대해 말씀드리겠습니다. 저희 병원에서도 신체 기능 저하로 고통받는 많은 환자분들을 치료하고 있는데, 그중에서도 가장 큰 원인으로 확인되는 것이 바로 근육량 감소입니다. 근육량 감소의 중요성 나이가 들면서 근육량 감소는 신체 변화 중 하나로, 이는 건강과 수명에 큰 영향을 미칩니다. 에너지를 저장하는 창고 역할을 하는 근육이 줄어들면, 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지고, 그로 인해 혈당이 높아져 당뇨병의 주요 원인이 됩니다. 또한, 만성 염증 상태를 유발하여 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 근육량은 보통 40대 전후부터 매 10년마다 약 5%씩 감소하고, 60대 이후에는 더 급격하게 줄어듭니다. 따라서 질병 없는 건강과 활기찬 장수를 위해서는 근육량 감소를 막는 것이 필수적입니다. 지금부터 근육을 지키고 늘리는 세 가지 기술에 대해 알아보겠습니다. 1. 하루 최소 7천 보 걷기 하루에 1만 보 걷기가 건강에 좋다는 이야기를 많이 들어보셨을 겁니다. 하지만 최근 연구에 따르면 하루에 약 4,400보에서 7,000보 정도만 걸어도 충분히 건강 효과가 있다고 합니다. 특히 하루에 최소 4,400보를 걷는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 조기 사망률이 40% 낮아지는 효과를 보였습니다. 7천 보 이상을 걸어도 추가적인 효과가 크지 않기 때문에 1만 보를 반드시...

오늘은 근육의 중요성에 대해 이야기하면서 3다 3소하라, 즉 세 가지를 늘리고 세 가지를 줄여야 근육을 효과적으로 키울 수 있다는 내용을 소개해 드리려고 합니다. 왜 근육이 중요한가요? 근육은 단순한 신체 구성 요소를 넘어서 건강의 핵심 자산입니다. 나이가 들어감에 따라 근육은 자연스럽게 감소하지만, 그 감소 속도는 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다. 같은 나이라도 근육량이 20~30대 수준을 유지하는 사람이 있는가 하면, 근감소증으로 고생하는 사람도 있습니다. 근육 부족은 고혈압, 당뇨, 심근경색 등 다양한 질환과도 연관이 있어, 그 중요성은 매우 큽니다. 줄여야 할 세 가지 (3소) 우선, 근육을 키우기 위해 줄여야 할 세 가지부터 알아볼까요? 1. 정제 탄수화물 줄이기 밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높입니다. 인슐린 저항성이 생기면 근육에 필요한 당을 제대로 사용할 수 없어 근육이 감소하게 됩니다. 이 때문에 혈당 지수가 높은 음식 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 2. 과도한 다이어트 줄이기 단기간에 체중을 급격히 줄이기 위해 극단적인 다이어트를 하는 것은 근육 감소의 주요 원인입니다. 식사를 지나치게 제한하면 근육을 유지하고 키우는 데 필요한 영양소가 부족해지며, 오히려 근육 손실이 더 커질 수 있습니다. 적절한 영양 균형을 유지하며 천천히 체중을 조절하는 것이 더 바람직합...

오늘은 근육의 중요성과 이를 지키기 위한 새로운 이야기를 나눠볼까 합니다. 특히 하루에 딱 1g의 근육만 지켜도 놀라운 변화를 경험할 수 있다는 사실, 들어보셨나요? 오늘의 주제는 바로 하루에 1g의 근육을 지키는 이유와 그것이 근감소증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다는 것입니다. 젊을 때 최대한 근육을 튼튼히 해 놓으면 중년과 노년기에 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 근육 감소, 그것은 곧 노화다 최근에 제가 자주 말씀드리는 내용 중 하나는, 노화는 곧 근육 감소라는 점입니다. 나이가 들면서 근육이 줄어들면 우리의 활동성과 자유로운 움직임이 제한되고, 건강에 큰 영향을 미칩니다. 근육은 단순히 움직이는 역할을 넘어서, 우리 몸의 염증을 줄여주고, 세포를 보호하는 중요한 역할을 합니다. 사실 30대부터 시작해 매년 1%씩 근육이 줄어든다는 연구 결과도 있습니다. 70대가 되면 근감소증으로 고생할 확률이 무려 25%에 달한다고 하니, 근육 관리가 얼마나 중요한지 알 수 있겠죠. 하루에 1g 근육을 지키는 방법, 5가지 원칙! 그래서 오늘은 근감소증을 막기 위해 하루에 딱 1g의 근육을 지키는 5가지 원칙을 소개해 드리려고 합니다. 1. 충분한 단백질 섭취 근육 소실을 막기 위해서는 단백질 섭취가 가장 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 권장되지만, 내장지방이 많거나 근육이 부족한 경우에는 체중 1k...

오늘은 건강다이제스트 2023년 8월호에 기고한 ‘근감소증을 막는 최고의 식사, 최고의 운동’ 칼럼을 바탕으로 이야기를 나눠볼까 합니다. 근감소증, 즉 ‘사코페니아’는 단순히 나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상이지만, 사실 우리 건강에 중요한 신호를 보내는 지표 중 하나입니다. 근육이 우리의 몸을 지탱하는 힘줄 같은 역할을 한다는 점, 알고 계셨나요? 근육 감소의 무서운 속도 우리의 근육은 20대, 30대에 최고 수준에 도달하지만, 40대부터는 매 10년마다 약 5%씩 줄어듭니다. 60대가 되면 근육량이 약 30%까지 감소하고, 80대에는 절반까지 사라지게 됩니다. 이렇게 근육이 줄어들면, 우리 몸에 어떤 일이 생길까요? 낙상, 골절은 물론, 당뇨, 심근경색, 심지어 혈관성 치매와 암까지 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 근감소증이 이제는 WHO에서도 질병으로 인식될 만큼 중요한 문제입니다. 하지만 다행히도, 우리는 이를 예방하고 늦출 수 있습니다! 바로 최고의 식사와 운동을 통해서 말이죠. 근감소증을 막는 최고의 식사법: 거꾸로 식사법 근육을 지키기 위해서 식단은 정말 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 식이섬유, 오메가-3 지방산까지 균형 있게 섭취해야 근육을 잘 유지할 수 있죠. 제가 강조하는 방법은 바로 ‘거꾸로 식사법’입니다. 이 방법은 보통 밥부터 먹는 것이 아닌, 채소 → 단백질 → 밥 순서로 섭취하는 것입니...

나이가 들수록, 특히 60대, 70대에 들어서면 근육 감소, 즉 근감소증이 심각한 문제가 됩니다. 실제로 70대의 44% 이상이 어느 정도의 근감소를 겪고 있습니다. 하지만 좋은 소식은 40대, 50대부터 근육을 키우면 이러한 감소를 예방하거나 늦출 수 있다는 것입니다. 오늘은 우리 몸을 지탱하는 네 가지 기둥을 튼튼히 하는 4M 연결 루틴을 소개하고자 합니다. 이 네 가지 기둥은 바로 근육, 멜라토닌, 마이크로바이옴, 그리고 마음입니다. 그럼 하나씩 살펴볼까요? 1. 근육: 평생 지켜야 할 힘 50세 이후로 근육량은 10년마다 15~20%씩 감소합니다. 이 사실만으로도 지금 근육을 키워야 할 이유는 충분하죠. 근육을 키우면 단순히 강해질 뿐만 아니라 혈관 건강, 세포 재생, 신진대사, 호르몬 균형 등 몸의 여러 기능이 향상됩니다. 또한 근육은 암, 당뇨 같은 질병을 예방하는 데도 중요한 역할을 합니다. 근육을 유지하는 것은 전신의 노력이 필요합니다. 아침에 일어나 산책을 하거나, 몸을 자주 움직이는 것이 핵심입니다. 저는 집에서 병원까지 걸어오는 것을 일상의 루틴으로 삼고 있습니다. 💪 실천 팁: 아침에 가벼운 산책으로 시작하고, 하루에 10~15분씩 근육 강화 운동을 실천해보세요. 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다! 2. 멜라토닌: 숙면으로 근육을 회복하라 멜라토닌은 우리의 수면 호르몬으로, 근육 회복과 항산화 역할을 담당합니다....

오늘은 우리 병원에 찾아오시는 환자분들께 자주 드리는 중요한 과제 하나를 말씀드리고자 합니다. 바로 근육을 늘리는 것입니다. 여러분 중 혈당이 잘 조절되지 않거나, 혈액순환이 원활하지 않거나, 여기저기 몸이 아프신 분들이 많을 겁니다. 면역력이 떨어진다는 분들도 계시죠? 이러한 문제들의 근본적인 원인 중 하나가 바로 근육 부족입니다. 근육이 부족하면 이 모든 문제가 서서히 발생하기 시작합니다. 근육의 문이 닫히면 어떻게 될까요? 근육은 우리 몸의 에너지 창고이자 보호막 역할을 합니다. 근육이 부족해지면 여러 문제가 발생하는데요, 근육의 '문'이 닫혀버리면 영양소가 근육 안으로 들어가지 못하게 됩니다. 결과적으로 근육이 위축되고, 우리 몸은 더 피로해지고 비효율적으로 변합니다. 과연 근육의 문을 닫히게 만드는 주된 원인들은 무엇일까요? 세 가지로 정리해보겠습니다. 1. 인슐린 저항성 – 근육이 에너지를 저장하지 못하게 하는 가장 큰 원인 인슐린은 혈액 속에 돌아다니는 당을 잡아 근육에 저장하는 중요한 역할을 합니다. 근육 안에 저장된 당은 필요할 때 에너지로 쓰이죠. 하지만 인슐린 저항성이 생기면 근육에 당을 전달하지 못해 에너지를 저장할 수 없게 됩니다. 주된 원인들: 혈당 지수가 높은 음식 섭취 (흰쌀밥, 찐빵 등) 야식과 과식, 폭식 식사를 빠르게 하는 습관 이러한 식습관은 인슐린을 혹사시켜 결국 인슐린 저항성을 유발합니다. 식사...

근육은 건강의 핵심 자산입니다. 근육이 많을수록 건강부자이고, 근육이야말로 최고의 행복 연금이라고 할 수 있죠. 하지만 근육이 줄어들면 어떠한 변화들이 우리 몸에서 서서히 일어날까요? 오늘은 근육이 빠질 때 나타나는 7가지 신호를 소개해 드리겠습니다. 이 신호들을 알아차리면, 다시금 근육을 늘리고 건강을 지키기 위한 노력을 할 때가 된 거죠. 근육이 빠지면 생기는 7가지 신호 우리 몸은 근육 손실이 시작될 때 서서히 다양한 경고 신호를 보냅니다. 이러한 신호들을 미리 알아두면 근육 감소로 인한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 지금부터 근육이 줄어들 때 나타나는 7가지 주요 신호에 대해 알아보겠습니다. 1. 몸 곳곳이 아프기 시작한다 근육이 항염증 물질을 분비해 몸을 보호해주는 역할을 한다는 사실, 알고 계셨나요? 근육이 부족해지면 염증이 더 잘 생기고, 충격을 흡수하는 쿠션 역할이 사라져 사소한 충격에도 몸이 약해집니다. 자잘한 통증과 부상에 시달리게 되죠. 2. 혈당이 서서히 올라간다 근육은 인슐린이 당을 저장할 수 있는 중요한 창고입니다. 근육이 부족해지면 혈당을 적절히 조절하지 못해 고혈당으로 이어질 수 있고, 이는 당뇨로 발전할 위험이 커집니다. 3. 손발이 저리다 근육은 제2의 심장 역할을 합니다. 중년 이후 특히 여성들에게서 많이 나타나는 손발 저림 증상은 근육 부족과 혈액순환 문제에서 비롯됩니다. 근육이 감소하면 혈액순...

오늘은 "과유불근"이라는 말에 딱 맞는 주제를 다뤄보겠습니다. 너무 넘치면 오히려 근육을 잃게 하는 5가지 원인을 소개하려고 하는데요, 우리독자 여러분들도 한 번 생각해보세요. 어떤 것들이 있을까요? 1. 걱정과 스트레스: 근육의 가장 큰 적 걱정과 스트레스는 근육이 싫어하는 대표적인 환경입니다. 스트레스를 많이 받으면 자연스럽게 자세가 구부정해지고 활동성이 줄어들죠. 이뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티졸이 과도하게 분비되면 근육이 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 장기적인 스트레스는 결국 수면의 질을 낮추고, 성장호르몬과 멜라토닌의 분비를 저하시키며 근육 재생을 방해합니다. 2. 과다한 탄수화물 섭취 우리 몸에서 인슐린 저항성을 초래할 수 있는 또 다른 적은 탄수화물의 과다 섭취입니다. 특히 정제된 탄수화물은 혈당 지수를 높이고 인슐린 기능을 방해해, 근육이 에너지를 제대로 쓰지 못하게 만듭니다. 밥, 빵, 면을 과하게 섭취하지 않고, 복합 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 거꾸로 식사법을 활용해, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 3. 체지방 과다 지방이 과다해지면 근육이 있는 자리를 지방이 차지하게 됩니다. 근육이 지방화되면서 염증 반응이 증가하고, 근육이 위축되기 쉽습니다. 적절한 체지방 관리는 근육 건강의 핵심입니다. 근육을 잘 유지하려면 체지방을 관리하는 것이 필수죠. 4. 편...