안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산을 하시는 분들 대부분이 하시는 걱정은 내리막에서 겪게되는 통증과 부상의 우려입니다. 심한 경우 통증과 부상으로 등산을 그만두게 되는 경우도 있습니다. 그래서 항상 하는 이야기들이 스틱은 필수, 무릎 보호대도 꼭 하는 것이 좋다, 우슬, 코드로이친, MSM, 호XX 등 건강 보조 식품이 좋다, 스쿼트가 좋다, 발 뒤꿈치 들기가 좋다 등등입니다. 물론 제가 이런 내용들을 부정하려고 말씀드린 것은 아닙니다만 전 무릎 보호대를 해 본적도 없고 스틱도 겨울 눈산행 등 꼭 필요한 경우 외에는 사용하지 않으며 건강 보조 식품도 먹지 않습니다. 스쿼트나 발 뒤꿈치 들기같은 운동 역시 일부러 하지는 않습니다.(등산 시작한 초창기에는 했습니다만...) 그리고 특히 내리막은 천천히! 내리막을 천천히 내려가는 것이 무릎 보호를 위해, 무릎에 충격을 적게주는 매우 중요한 방법이라는 생각을 하고 있습니다만 과연 그럴까요? 내리막을 빨리 내려가는 것이 내리막을 천천히 내려가는 것에 비해 훨씬 무릎에 충격을 많이 줄까요? 세부적인 내용은 다음에 정리하여 말씀드리기로 하고 자신의 컨디션을 잘 체크하고 제대로 걷거나 뛴다면 내리막을 빨리 내려가는 것이 무릎에 더 많은 충격을 주는 것은 아니다라는 말씀은 꼭 드리고 싶습니다. 그 중 첫 번째가 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고입니다. 꼭 시간 내서 아래 영상을 보아주세요. 무릎 통증 사...

본 블로그에서 구입하는 것이 아닙니다. 본문의 링크에서 직접 구입하세요. (답글로 주문하지 마세요.) 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 요즘 날씨가 이상합니다만 시간이 지나면 추워지겠죠. 겨울 산행에 하나 들고 가면 든든한 경량 구스 패딩입니다. 정확한 소재는 모르겠는데 PERTEX라고 소개한 내용으로 유추해 보면 아마 Pertex Quantum일 것 같습니다. 얇고 가볍고 패킹성이 좋은 소재입니다. 개인적으로 겨울 산행용 경량 패딩은 후드(모자)가 없는 것이 패킹시 부피가 적고, 실 사용시에도 후드를 사용할 일이 별로 없어 더 선호합니다만 있으면 있는대로 잘 사용하면 더 좋죠. 겨울 산행 준비 잘 하세요~^^ K2 경량 다운자켓 30,000원 남 https://www.k-village.co.kr/goods/KMU20503IS ALP 경량 다운자켓 ALP 경량 다운자켓 www.k-village.co.kr 여 https://www.k-village.co.kr/goods/KWU20504IS ALP 경량 다운자켓 W ALP 경량 다운자켓 W www.k-village.co.kr 여성용은 안타깝게 사이즈가 100만 남았네요. 그래서 하나 더 추가합니다. K2 인피니움 캡슐 다운자켓 30,000원(고어텍스 인피니움 소재로 방풍 성능은 최고) https://www.k-village.co.kr/goods/KWU205424R 인피니움 캡슐(CAPSUL...

본 블로그에서 구입하는 것이 아닙니다. 본문의 링크에서 직접 구입하세요. (답글로 주문하지 마세요.) 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 등산용 바지 소재 중 가장 좋아하는 쉘러 원단의 바지입니다. 신축성이 아주 좋고, 속건성도 좋고, 내구성도 좋습니다. 지난 번에는 여름용 바지를 소개해 드렸었는데 이번에는 기모와 조금 두께감이 있는 겨울용 바지입니다. 구입하셨던 분들, 모두 만족하셨죠~^^ 쉘러 드라이스킨 기모 바지(가을~봄, 한겨울(혹한) 제외) 남 https://search.shopping.naver.com/search/all?bt=-1&frm=NVSCPRO&query=KQP9514M 남 https://search.shopping.naver.com/search/all?bt=-1&frm=NVSCPRO&query=KQP9500M 여 https://search.shopping.naver.com/search/all?bt=-1&frm=NVSCPRO&query=KQP9514W 여 https://search.shopping.naver.com/search/all?bt=-1&frm=NVSCPRO&query=KQP9500W 현재 사이즈는 다 있는 듯 하니 하나 구입해 놓으세요~ 콜핑이 브랜드 네임은 떨어지지만 제품이 나쁜 것은 아닙니다. 제가 지금까지 국내 브랜드 의류를 구입하다 보니 완전 동일한 제품을 브랜드만 다르게 해서 판매하는 경우도 있었습니...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 제가 등산을 시작할때도 가장 많이 들었던 이야기가 '등산하면 무릎 다친다'였고, 시간이 꽤 흐른 지금도 '등산 할 때 무릎 조심하라'는 이야기를 많이 듣습니다. 물론 제가 등산을 시작하기 전에도 많은 분들이 그렇게 이야기를 하셨을 겁니다. 그만큼 등산을 하다보면 무릎 통증, 무릎 부상을 겪는 경우가 많습니다. 무릎을 다치는 원인으로는 충분한 근력이 발달하지 않은 상태 그리고 (특히 하산시) 무리하게 걸리는 무릎 부하를 가장 많이 꼽습니다. 그래서 무릎을 다치지 않으려면 근력 운동을 열심히 하라는 것과 무릎에 부하가 많이 걸리지 않도록 하산시 천천히 내려와라, 등산 스틱을 사용해라, 무릎 보호대를 착용해라는 등의 이야기를 합니다. 아마 여러분 지인 중에 등산을 시작하는 분들이 있으면 이러한 이야기를 여러분이 직접 하실지도 모르겠습니다. 그리고 무릎을 다쳤다면 위의 이야기와 함께 무릎에 좋은 운동은 뭐가 있고, 병원에 가서 진료를 받아라, 관절에는 무슨 약이 좋고 또 어떤 음식이 좋다는 등 항상 듣는 이야기들을 반복해서 주고 받습니다. 병원에서도 대부분의 경우 빨리 치료되는 방법을 찾기는 어렵습니다. 때로는 엑스레이, MRI까지 찍고서도 원인 불명인 경우도 많습니다. 그러면서 꼭 하는 이야기가 있습니다. '무리하지 마세요.', '등산하지 마세요.' 하지만 이 모든 것이 크게 효과가 있던가요? 일반적으로 무...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 아래의 유투브 영상은 계단과 비탈길이 혼재한 등산로 내리막을 내려가는 영상입니다. 미리 텍스트를 읽고 보시면 조금 더 좋을 것 같습니다. 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고를 잘 유지하면서 가볍게 달리면 됩니다. 비탈길은 뒤꿈치, 계단이나 턱진 곳은 앞꿈치가 먼저 닿도록 가볍게 달리면 무릎 부하도 없이 빠르고 안전하고 쉽게 이동할 수 있습니다. 조금 더 속도를 낼 때에는 비탈길도 앞꿈치가 먼저 닿게 뛰어도 좋습니다. 또 중요한 것은 항상 발을 디딜 위치를 잘 보고 이동해야 합니다. 만약 발을 디딜려고 생각한 위치와 실제로 디디게 된 위치가 조금 다르게 되면 뒷발에 힘을 주어 살짝 버티며 적당한 위치에 발이 닿도록 조절하면 보다 안전하게 이동할 수 있습니다. 내리막을 빨리 내려가는 것이 무릎에 해롭다고만 생각하지 마시고 따라해 보세요. 무릎 부하도 전혀 없이 훨씬 안전하고 빠르게 이동 할 수 있습니다. https://youtube.com/shorts/0Oo20J5j9Po?si=EqkQuwk9sUCV0TlP 영상은 어떠신가요? '내리막을 저렇게 뛰어서 내려와도 무릎에 부하가 걸리지 않는 것 같다.', '발을 가볍게 디디는 것 같다.'는 생각이 드시나요? 여러분들도 쉽게 따라하실 수 있으시겠죠?^^ 등산 할 때 흔히 보는 내리막 내려오는 모습과 비교해서 어느 쪽이 무릎, 몸에 부하가 더 적게 걸리는 지는 쉽게 아시...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 일상에서 걷거나, 등산을 하거나 혹은 조깅을 하다가 갑자기 무릎 통증을 느끼게 되면 어떻게 하면 좋을까요? 여러분들은 어떻게 하시나요? 잠시 멈춰 서서 무릎 한 번 만져 보고 그냥 가시나요? 아니면 그냥 아픈 채로 천천히 가시나요? 가장 필요한 것은 앞서 언급한 항상 자신의 상태를 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 것입니다. 그래서 아프기 전 예후(좀 찝찝한 느낌)를 느끼면 가벼운 스트레칭으로 미리 해결하는 것이 좋습니다. 이 때 가벼운 스트레칭으로는 걸으면서 무릎을 좀 높게 든다(high knee)던지, 잠시 멈추어 무릎 돌리기 등이면 좋습니다.(무릎 돌리기는 옛날 국민체조 기억나시죠?^^) 하이 니(high knee)는 운동처럼 강하고 높게 할 필요는 없고 가볍고 부드럽게 조금 높이 든다는 정도면 충분합니다. 이 동작이 어려우면 벽 같은 곳을 짚고 하는 것도 좋습니다. 그리고 제가 적극 추천드리는 동작은 엄지 손가락을 무릎 바깥쪽으로 넣고 그대로 주저 앉는 스트레칭입니다. 이 동작은 제가 오래전 장경인대염으로 고생할 때 개발한 ...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 일반적으로 무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎 주변 근육을 발달시켜 무릎 주변 근육이 무릎 관절을 더 잘 지탱하도록 하는 것과 무릎 보호대, 무릎 테이핑 등으로 무릎 관절의 움직임을 보조하거나 스틱(지팡이)을 이용하여 무릎의 부하를 줄여주는 등의 방법이 있습니다. 재활 운동을 통해 무릎 주변 근육을 발달시킨다는 것은 많은 시간과 노력, 비용이 필요합니다. 그리고 어느 정도 주변 근육이 발달할 때까지는 여전히 무릎 통증을 가지고 있어야 합니다. 그리고 무릎 통증이 사라질만큼 주변 근육이 발달하고 나면 평소와 같은 생활을 할 수 있을 것입니다. 하지만 일상적인 생활을 계속 하다 보면 다시 무릎이 아플 가능성이 높습니다. 왜냐하면 무릎이 아프게 된 원인 중 하나인 무릎 주변 근육은 발달시켰지만 나머지 원인은 고치지 못했기 때문입니다. 물론 무릎 주변 근육 발달 후 잘 유지하시는 분들도 있을 것입니다. 무릎 보호대, 무릎 테이핑, 스틱 등의 사용도 보조적인 역할은 되지만 근본적인 치료라고 보기는 어렵습니다. 그래서 지금까지 강조되지는 않았지만 이러한 방법 보다 먼저 여러분들께서 아시면 좋을 내용을 소개해 드리겠습니다. 일부 내용만으로도 즉시 효과를 확인할 수 있으며 방법도 어렵지 않고, 비용도 들지 않으며 부가적인 장비가 필요하지도 않습니다. 무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 충격...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 경사진 곳 내려가기, 올라가기와 계단 내려가기, 올라가기 시범 영상을 준비했습니다. 제가 이처럼 실시간 영상을 올리는 것은 글로만 이해하는 것보다 훨씬 효과적이기도 하지만 무엇보다 제가 설명드린 내용들이 실제로 가능하다는 것을 확인하는 것이 중요하다고 생각하기 때문입니다. 직접 확인하고 나면 여러분 스스로도 어렵지 않게 할 수 있다는 것을 알게되고 쉽게 따라 할 수 있을 것으로 기대합니다. 마치 콜럼버스의 계란처럼...^^ 각 영상마다 중요하다고 생각하는 설명을 적어 두었으니 함께 참고하시면 도움이 많이 될 것이라고 생각합니다. 한 번은 전체적으로 보고, 또 한 번은 다리 위주로 보고, 또 한 번은 상체 위주로 보는 등 가급적 여러 번 보시면서 어떻게 걷는 것이 좋을지 생각하시면 더 효과적일 것입니다. 먼저 경사 심한 내리막 내려가는 영상입니다. 내리막 시범 영상 https://youtu.be/JY-aIIxRAhg?si=50VPBPfaV9EuiGRt 오르막 시범 영상 https://youtu.be/TuWYvNB5PMA?si=kzXjKjtzfrzI6Kow 계단 내려가기 시범 영상 https://youtu.be/tXu52XBNQRM?si=Aodo76Vm97hlbc3s 계단 올라가기 시범 영상 https://youtu.be/bFNPWBQTsjI?si=ehUeWpkqDylZHXw1 그리고 마지막으로 제가 혼자...

무릎 통증을 해결하기 위해서는 크게 두 가지 생각해 볼 것이 있습니다. 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 양을 줄이는 것 그리고 무릎에 걸리는 부하를 다른 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법입니다. 이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다. 걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 계단 내려가는 방법을 설명하면서 아래와 같은 말씀을 드렸습니다. 아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다. '계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~' 뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠! 하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다. 즉, 계단을 내려가는 운동 자체가 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 제대로 내려가지 않으면 다칠 수 있다는 것을 강조하였...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다. '계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~' 뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠! 하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다. 어떻게 하면 계단을 잘 내려갈 수 있는지를 제가 계단을 내려가는 영상을 보여드리고 설명 드리겠습니다. 핏짜워킹 계단 내려가는 방법 예시 영상 https://www.youtube.com/watch?v=tknPfV2ZEl0 계단을 내려갈 때는 항상 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 앞꿈치로 폴짝폴짝이 기본입니다. 허리 힘은 허리를 바로 세운 바른 자세를 유지하면서 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태를 말하는 것입니다. 이렇게 바른 자세를 취하는 것만으로도 몸의 앞쪽에 있던 무게 중심이 몸의 안쪽으로 이동하면서 걸을 때 무릎에 걸리는 부하를 줄여 주며 골반, 허리 등의 활용도를 높여 역시 무릎의 부담을 줄여줍니다. 무릎을 살짝 굽히는 이 단순하고 간단한 자세는 무게 중심을 낮추어 계단을 내려갈 때의 충격량을 줄이기도 하고 대퇴부 등의 근육을 더 잘 동작하게도 하며 몸을 훨씬 안정적으로 컨트롤 할 수 있도록...

"아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?"란 질문에 대답을 한다면 "아침 혹은 저녁에 동일한 운동을 한다면 특별한 차이가 없으며 체내 탄수화물의 양에 따라 오히려 아침 공복 운동이 위험할 수 있다.(아침이건 저녁이건 운동 시작 시점의 체내 탄수화물 양이 너무 적으면 위험할 수 있다. 특히 아침은 저녁 식사 후(저녁6시) 기상 시(아침6시)까지 장시간(12시간) 추가적인 탄수화물 없이 소비만 있는 상태여서 체내 탄수화물이 매우 적을 수 있다.) 즉 체내 탄수화물의 양의 감소에 따라 유리 지방산(FFA)이 증가 되어 공복 운동이 생리학적으로 지방을 더 사용하겠지만 운동 지속 시간과 운동 강도에 부정적인 영향으로 충분한 운동을 할 수 없어 기대 만큼의 다이어트 효과가 없을 것이다. 차라리 조금 더 빨리, 조금 더 길게 운동하는 것이 다이어트에 더 긍적적일 것이다"입니다.(공복 운동시 힘들어서 더 못했어요. 혹은 운동하다 어지러웠어요. 구역질이 나왔어요. 같은 경우가 있습니다.) 결론적으로 기운이 없는 상태에서 힘들게 운동하는 것보다 체력이 충분한 상태에서 즐겁게 운동하는 것이 더욱 도움이 될 것입니다. 단순 요약 아침에 하지 말라는 이야기가 아니라 1. 아침 공복 운동이 다른 시간대에 하는 운동에 비해 효과가 크다는 이야기는 근거 없다. 2. 아침 공복 운동시 체내 탄수화물의 양이 적으면 무리가 될 수 있다. 는 이야기입니다. 안녕하세요...

"아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?"란 질문에 대답을 한다면 "아침 혹은 저녁에 동일한 운동을 한다면 특별한 차이가 없으며 체내 탄수화물의 양에 따라 오히려 아침 공복 운동이 위험할 수 있다.(아침이건 저녁이건 운동 시작 시점의 체내 탄수화물 양이 너무 적으면 위험할 수 있다. 특히 아침은 저녁 식사 후(저녁6시) 기상 시(아침6시)까지 장시간(12시간) 추가적인 탄수화물 없이 소비만 있는 상태여서 체내 탄수화물이 매우 적을 수 있다.) 즉 체내 탄수화물의 양의 감소에 따라 유리 지방산(FFA)이 증가 되어 공복 운동이 생리학적으로 지방을 더 사용하겠지만 운동 지속 시간과 운동 강도에 부정적인 영향으로 충분한 운동을 할 수 없어 기대 만큼의 다이어트 효과가 없을 것이다. 차라리 조금 더 빨리, 조금 더 길게 운동하는 것이 다이어트에 더 긍적적일 것이다"입니다.(공복 운동시 힘들어서 더 못했어요. 혹은 운동하다 어지러웠어요. 구역질이 나왔어요. 같은 경우가 있습니다.) 결론적으로 기운이 없는 상태에서 힘들게 운동하는 것보다 체력이 충분한 상태에서 즐겁게 운동하는 것이 더욱 도움이 될 것입니다. 단순 요약 아침에 하지 말라는 이야기가 아니라 1. 아침 공복 운동이 다른 시간대에 하는 운동에 비해 효과가 크다는 이야기는 근거 없다. 2. 아침 공복 운동시 체내 탄수화물의 양이 적으면 무리가 될 수 있다. 는 이야기입니다. 안녕하세요...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 글 들어가기 전 요약 덜 지치며 등산하기 위해 1. 등산 전 충분한 식사 2. 등산 중 충분한 행동식 보충 3. 적정 페이스 유지(왜냐하면 체내 탄수화물의 양은 생각보다 적고 강한 운동을 할 수록 빨리 고갈된다.) 4. 등산, 조깅, 마라톤, 사이클 등 다른 운동에서도 동일 공복으로 등산하시는 분들 많으시죠? 특히 다이어트를 목적으로 하시는 분들의 경우 일부러 식사를 하지 않고 등산을 하는 경우가 있는데 절대로 그러지 않으셨으면 좋겠습니다. 등산(혹은 마라톤, 사이클 등의 운동)을 잘하기 위해(혹은 제대로 하기 위해) 꼭 알아야 할 그래프가 있습니다. 파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율 첫 번째 그래프는 운동 강도에 따른 지방과 탄수화물의 소비 비율 그래프입니다. %VO2max는 운동 강도를 의미합니다. 0은 가만히 누워있는 상태, 30은 느리게 걷는 상태, 100은 100m 달리기의 전력 질주 상태라고 생각하시면 될 것입니다. 그래프를 간단히 설명하면 일상 생활 정도의 움직임에서는 체내의 탄수화물의 소비가 적고, 지방의 사용 비율이 높지만 강한 운동을 할 수록 지방의 사용 비율은 낮아지고 탄수화물의 소비가 늘어난다는 것입니다. 등산을 할 경우를 가정해서 이야기 하면 평지를 천천히 걸을 때는 %VO2max 50 정도의 운동 강도, 오르막을 오를 때는 80 이상의 운동 강도라...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 일상에서 걷거나, 등산을 하거나 혹은 조깅을 하다가 갑자기 무릎 통증을 느끼게 되면 어떻게 하면 좋을까요? 여러분들은 어떻게 하시나요? 잠시 멈춰 서서 무릎 한 번 만져 보고 그냥 가시나요? 아니면 그냥 아픈 채로 천천히 가시나요? 가장 필요한 것은 앞서 언급한 항상 자신의 상태를 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 것입니다. 그래서 아프기 전 예후(좀 찝찝한 느낌)를 느끼면 가벼운 스트레칭으로 미리 해결하는 것이 좋습니다. 이 때 가벼운 스트레칭으로는 걸으면서 무릎을 좀 높게 든다(high knee)던지, 잠시 멈추어 무릎 돌리기 등이면 좋습니다.(무릎 돌리기는 옛날 국민체조 기억나시죠?^^) 하이 니(high knee)는 운동처럼 강하고 높게 할 필요는 없고 가볍고 부드럽게 조금 높이 든다는 정도면 충분합니다. 이 동작이 어려우면 벽 같은 곳을 짚고 하는 것도 좋습니다. 그리고 제가 적극 추천드리는 동작은 엄지 손가락을 무릎 바깥쪽으로 넣고 그대로 주저 앉는 스트레칭입니다. 이 동작은 제가 오래전 장경인대염으로 고생할 때 개발한 ...

핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 이전 포스팅에서 '무릎을 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷기'를 말씀드렸습니다. 따라해보시고 벌써 무릎이 좋아지신 분들도 계시죠?^^ 설명이 빈약하여 이해가 잘 안되신 분들도 있을테고, 크게 의미를 두지 않고 넘기신 분들도 있으리라 생각합니다. 하지만 이 단순한 내용이 정말 여러분들의 무릎에 평화를 가져올 수 있습니다. 그런데 아무리 쉽고, 간단히 할 수 있는 동작이라도 저절로 되지는 않습니다. 의식적으로 해야 합니다. 무릎을 아주 조금 더 높게 든다는 느낌으로 걷는 동작이 도움이 된다고 말씀드렸지만 이 간단한 동작 역시 저절로 되지 않습니다. 그리고 또 중요한 것이 100보를 걷는다면 100보 모두 잘 걸어야 한다는 말씀이 아닙니다. 100걸음 중 가급적 많이 하는 것이 좋지만 잊고 하지 않다가도 생각이 들면 다시 하는 것이 중요합니다. 여러분의 무릎에 평화를...^^ 이 글을 읽는 분들은 대부분 잘 아시겠지만 저는 184cm, 85kg의 과체중의 몸으로 10년 이상 등산을 즐기고 있습니다. 누적 거리는 트랭글 기록으...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적이라는 월간산의 22년 1월 기사를 보신 적이 있으신가요? 산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적 https://san.chosun.com/news/articleView.html?idxno=15497 [산행처방] 산을 서서히 오르는 게 스트레칭보다 더 효과적 - 월간산 안전한 등산, 효율적인 등산을 위해 전문가들은 늘 스트레칭을 강조합니다. 스트레칭은 통증 예방 및 완화를 위해 분명 중요하지만 스트레칭이 부상의 가능성을 줄여 준다는 연구는 거의 없습니다. 2,729명의 달... san.chosun.com 우리나라 대표적인 산악 전문 잡지인 산에서 등산의 위험성을 줄이고 더 잘하기 위해 스트레칭을 할 필요가 없다는 내용의 기사를 내었으니 많은 분들이 보시고 스트레칭에 대해 부정적으로 생각하게 되었으리라 생각합니다. 저는 이 기사를 처음 보고 꽤 충격을 받았습니다. 뭐 이런 기사를... 여러분들은 어떻게 생각하시나요? 다음은 제가 2012년 6월 작성한 글입니다. 처음으로 스트레칭의 필요성을 확인한 날이었습니다. 오늘 등산 다녀왔네요. 요 근래 산에 꽤 많이 다녔습니다. 매번 다닐때 마다 허벅지에 누적된 피로때문에 다니는 속도가 개선 되지 않더군요. 그래도 집에서 천마산 - 도로 - 승학산 - 도로 - 집 이렇게 20여 km를 다니는데 시속 4.5km정도...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 여러분, 등산 시작 할 때 스트레칭 하시나요? (아마) 잘 안하시죠~^^ 등산 뿐 아니라 모든 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 부상 방지는 물론이고 운동 능력 향상에도 많은 도움이 됩니다. 하지만 시간이 없다거나 할 장소가 마땅하지 않다 혹은 뭘 해야 하는지 모르겠다는 등의 이유로 안하는 경우가 많습니다. 이번 포스팅에서 아주 간단하고 강력한 스트레칭을 몇 가지 소개해 드리겠습니다. 꼭 해보시고 효과를 체험해 보시기 바랍니다. 등산 전 스트레칭이 필요할까요? 여러분들의 경험을 한 번 생각해보세요. 산악회 등을 통해서 단체로 이동하게 되면 버스에서 내려 산대장의 구령에 맞추어 한동안 7~8가지 이상 다양한 동작의 스트레칭을 하고 산행을 시작합니다. (물론 아예 안하는 경우가 더욱 많을 것입니다만...) 그런데 이후 산행을 마칠 때까지 다시 스트레칭을 하는 경우는 잘 없습니다. 그렇지 않나요?^^ 하지만 이런 식의 스트레칭은 그다지 추천해 드리고 싶지 않습니다.(나쁘다는 이야기는 결코 아닙니다.) 핏짜워킹, 핏짜레칭 등 제가 알려드리는 내용들이 일반적이지 않아 부정적으로 보거나 따라하기를 꺼려하는 경향이 있기도 합니다. 아마 지금 말씀드리는 스트레칭에 대한 이야기도 그럴 것이라 생각합니다만... 스트레칭에 대해 제대로 인식하지 못하고 있는 것은 스트레칭의 효과가 영원하지는(오래가지는) 않다는 것입니다. 그...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 딱딱한 청바지를 입고 길을 걷는 것과 신축성 좋은 바지를 입고 길을 걷는 것은 차이가 많습니다. 신축성이 좋지 않은 청바지를 입고 걷게 되면 신축성이 좋은 바지를 입고 걷는 것에 비해 발걸음을 옮길 때 마다 더 많은 힘이 듭니다. 매 걸음마다 훨씬 무겁게 느껴지죠. 당연히 등산처럼 많이 걷는 경우에는 더욱 힘들고 빨리 지치게 됩니다. 마찬가지로 허리, 골반, 햄스트링, 장경인대, 종아리 등 걷는데 관여하는 여러 근육의 유연성이 좋지 않다면 걸을 때 마다 힘들게 느껴집니다.(사실 계속 이런 상태였으면 더 힘든지, 덜 힘든지조차 모르죠~) 각설하고 유연성이 좋으면 걷는데 많은 도움이 됩니다. 보다 적은 힘으로 빨리 그리고 멀리 걸을 수 있습니다. 보폭을 넓게 걷는 것도 쉽습니다. 유연성이 좋으면 쉽게 지치지 않고 부상의 위험도 적어집니다. 여러분은 유연성을 좋게 하기 위해 무엇을 하시나요? 특별히 무엇인가를 하시는 분들은 많지 않죠~^^ 폼롤러와 스트레칭은 유연성을 확보하기 위해 아주 좋은 방법입니다. 그래서 이번 포스팅은 수시로 폼롤러나 스트레칭을 하시라는 말씀을 드리고자 합니다. 처음에는 힘들고 고통스럽기도 해도 꾸준히 하시면 분명 큰 효과가 있습니다. 요즘 코로나19 바이러스 때문에 외부 활동이 많이 줄어드니 더욱 폼롤러나 스트레칭이 필요하지 않나 생각합니다. 폼롤러로 여러 부위를 마사지 하면서 그리...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 저는 운동량(등산 거리)도 많고, 운동 강도도 상당히 강하며 다른 사람들이 보기에 무리가 되는 산행을 즐기는 편입니다. 그리고 내리막에서 뛰어 내려오는 것을 정말 좋아합니다. 제가 이런 산행을 매년 2,000km이상 십 년도 넘게 하면서도, 아직 병원 한 번 가지 않고 무릎에 파스 한 번 붙이지 않을 수 있었던 것은 제가 여러분들에게 알려드리고 있는 핏짜워킹이 가장 중요하다고 말씀드릴 수 있습니다. 핏짜워킹은 부상, 통증 없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 그리고 핏짜레칭, 핏짜레칭투, 핏짜레칭쓰리를 비롯한 여러 스트레칭과 마사지의 도움이 있습니다. 물론 그렇다고 하더라도 저처럼 운동을 많이 하시는 분들은 (아마) 이런저런 통증을 많이 얻게 됩니다. 무릎 통증 또한 자주, 때로는 약하지만 때로는 강하게 겪게 됩니다. 저 역시 이런 저런 통증을 많이 경험해 보았습니다. 그리고 때로는 빨리 해결하려고 이런 저런 노력을 했지만 또 때로는 일부러 통증을 심하게 한 후 제가 생각했던 자세, 동작, 스트레칭, 마사지 등 다양한 방법으로 치료를 하며 많은 경험을 쌓았습니다. 무릎 통증을 해...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 핏짜워킹은 부상없이 장시간, 장거리를 제대로 잘 걷기 위해 ‘어떻게 하면 충격이 적게 걸을 것인가?’, ‘어떻게 하면 힘을 적게 들이고 걸을 것인가?’ 또 ‘어떻게 하면 걷는 동안 지친 체력과 근력을 회복할 수 있을까?’를 항상 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 의식적으로 걷기입니다. 일상에서 걷거나, 등산을 하거나 혹은 조깅을 하다가 갑자기 무릎 통증을 느끼게 되면 어떻게 하면 좋을까요? 여러분들은 어떻게 하시나요? 잠시 멈춰 서서 무릎 한 번 만져 보고 그냥 가시나요? 아니면 그냥 아픈 채로 천천히 가시나요? 가장 필요한 것은 앞서 언급한 항상 자신의 상태를 체크하고 컨트롤 하면서 걷는 것입니다. 그래서 아프기 전 예후(좀 찝찝한 느낌)를 느끼면 가벼운 스트레칭으로 미리 해결하는 것이 좋습니다. 이 때 가벼운 스트레칭으로는 걸으면서 무릎을 좀 높게 든다(high knee)던지, 잠시 멈추어 무릎 돌리기 등이면 좋습니다.(무릎 돌리기는 옛날 국민체조 기억나시죠?^^) 하이 니(high knee)는 운동처럼 강하고 높게 할 필요는 없고 가볍고 부드럽게 조금 높이 든다는 정도면 충분합니다. 이 동작이 어려우면 벽 같은 곳을 짚고 하는 것도 좋습니다. 그리고 제가 적극 추천드리는 동작은 엄지 손가락을 무릎 바깥쪽으로 넣고 그대로 주저 앉는 스트레칭입니다. 이 동작은 제가 오래전 장경인대염으로 고생할 때 개발한 ...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 일반적으로 무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎 주변 근육을 발달시켜 무릎 주변 근육이 무릎 관절을 더 잘 지탱하도록 하는 것과 무릎 보호대, 무릎 테이핑 등으로 무릎 관절의 움직임을 보조하거나 스틱(지팡이)을 이용하여 무릎의 부하를 줄여주는 등의 방법이 있습니다. 재활 운동을 통해 무릎 주변 근육을 발달시킨다는 것은 많은 시간과 노력, 비용이 필요합니다. 그리고 어느 정도 주변 근육이 발달할 때까지는 여전히 무릎 통증을 가지고 있어야 합니다. 그리고 무릎 통증이 사라질만큼 주변 근육이 발달하고 나면 평소와 같은 생활을 할 수 있을 것입니다. 하지만 일상적인 생활을 계속 하다 보면 다시 무릎이 아플 가능성이 높습니다. 왜냐하면 무릎이 아프게 된 원인 중 하나인 무릎 주변 근육은 발달시켰지만 나머지 원인은 고치지 못했기 때문입니다. 물론 무릎 주변 근육 발달 후 잘 유지하시는 분들도 있을 것입니다. 무릎 보호대, 무릎 테이핑, 스틱 등의 사용도 보조적인 역할은 되지만 근본적인 치료라고 보기는 어렵습니다. 그래서 지금까지 강조되지는 않았지만 이러한 방법 보다 먼저 여러분들께서 아시면 좋을 내용을 소개해 드리겠습니다. 일부 내용만으로도 즉시 효과를 확인할 수 있으며 방법도 어렵지 않고, 비용도 들지 않으며 부가적인 장비가 필요하지도 않습니다. 무릎 통증을 해결하기 위해서는 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 충격...

무릎 통증을 해결하기 위해서는 크게 두 가지 생각해 볼 것이 있습니다. 무릎에 직접적으로 부하가 걸리는 양을 줄이는 것 그리고 무릎에 걸리는 부하를 다른 근육 등에 효과적으로 분산하는 방법입니다. 이 두 가지 모두 자세 그리고 동작과 밀접한 관계가 있습니다. 걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒤꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다. 안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 계단 내려가는 방법을 설명하면서 아래와 같은 말씀을 드렸습니다. 아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다. '계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~' 뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠! 하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다. 즉, 계단을 내려가는 운동 자체가 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 제대로 내려가지 않으면 다칠 수 있다는 것을 강조하였...

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다. 아주 많은 분들이 계단 올라가는 운동은 좋지만 계단 내려가는 운동은 무릎을 다치게 하기때문에 계단 내려가는 운동은 하면 안된다고 생각하고 있습니다. '계단 올라가는 운동은 좋고 계단 내려올 때는 엘리베이터~' 뭔가 대단한 계단 운동의 슬로건 같죠! 하지만 단언컨데 계단 내려가는 운동이 무릎을 다치게 하는 것이 아니라 계단 잘 내려가는 방법을 모르기 때문에 무릎이 다칠 수도 있다고 말씀 드릴 수 있습니다. 어떻게 하면 계단을 잘 내려갈 수 있는지를 제가 계단을 내려가는 영상을 보여드리고 설명 드리겠습니다. 핏짜워킹 계단 내려가는 방법 예시 영상 https://www.youtube.com/watch?v=tknPfV2ZEl0 계단을 내려갈 때는 항상 허리 힘, 무릎 살짝 굽히고, 앞꿈치로 폴짝폴짝이 기본입니다. 허리 힘은 허리를 바로 세운 바른 자세를 유지하면서 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 상태를 말하는 것입니다. 이렇게 바른 자세를 취하는 것만으로도 몸의 앞쪽에 있던 무게 중심이 몸의 안쪽으로 이동하면서 걸을 때 무릎에 걸리는 부하를 줄여 주며 골반, 허리 등의 활용도를 높여 역시 무릎의 부담을 줄여줍니다. 무릎을 살짝 굽히는 이 단순하고 간단한 자세는 무게 중심을 낮추어 계단을 내려갈 때의 충격량을 줄이기도 하고 대퇴부 등의 근육을 더 잘 동작하게도 하며 몸을 훨씬 안정적으로 컨트롤 할 수 있도록...

"아침 공복 운동이 다이어트에 효과적일까?"란 질문에 대답을 한다면 "아침 혹은 저녁에 동일한 운동을 한다면 특별한 차이가 없으며 체내 탄수화물의 양에 따라 오히려 아침 공복 운동이 위험할 수 있다.(아침이건 저녁이건 운동 시작 시점의 체내 탄수화물 양이 너무 적으면 위험할 수 있다. 특히 아침은 저녁 식사 후(저녁6시) 기상 시(아침6시)까지 장시간(12시간) 추가적인 탄수화물 없이 소비만 있는 상태여서 체내 탄수화물이 매우 적을 수 있다.) 즉 체내 탄수화물의 양의 감소에 따라 유리 지방산(FFA)이 증가 되어 공복 운동이 생리학적으로 지방을 더 사용하겠지만 운동 지속 시간과 운동 강도에 부정적인 영향으로 충분한 운동을 할 수 없어 기대 만큼의 다이어트 효과가 없을 것이다. 차라리 조금 더 빨리, 조금 더 길게 운동하는 것이 다이어트에 더 긍적적일 것이다"입니다.(공복 운동시 힘들어서 더 못했어요. 혹은 운동하다 어지러웠어요. 구역질이 나왔어요. 같은 경우가 있습니다.) 결론적으로 기운이 없는 상태에서 힘들게 운동하는 것보다 체력이 충분한 상태에서 즐겁게 운동하는 것이 더욱 도움이 될 것입니다. 단순 요약 아침에 하지 말라는 이야기가 아니라 1. 아침 공복 운동이 다른 시간대에 하는 운동에 비해 효과가 크다는 이야기는 근거 없다. 2. 아침 공복 운동시 체내 탄수화물의 양이 적으면 무리가 될 수 있다. 는 이야기입니다. 안녕하세요...