운동 인플루언서 서 코치입니다 오늘 포스팅은 홈트를 하고 있는 이웃님을 위해 마음을 담아 준비한 내용으로 플렉시바 기구를 이용한 운동 루틴을 소개하려고 합니다 집에서 할 수 있는 심플한 운동으로 프로그램을 준비해 보았습니다 어려운 동작을 배제하였으니 따라 하시는데 어려움은 없을 거예요 플렉시바가 무엇인가? 플렉시바는 주로 재활운동과 피트니스 트레이닝에서 사용되는 도구로 진동을 이용한 근육 강화와 안정성을 목적으로 사용되는 소도구입니다 플렉시바의 주요 장점 1. 코어 안정성 향상 진동 운동은 코어 근육을 자극하여 안정성을 향상시킵니다 2. 근력 강화 진동에 저항하며 운동을 수행하기 때문에 근육의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다 상체, 하체, 코어를 포함한 전신 근육 강화에 유용하게 사용됩니다 3. 균형 및 협응력 개선 진도에 반응하여 몸의 균형을 유지하고 협응력을 향상시킬 수 있습니다 특히 노인이나 균형 문제가 있는 사람들에게 유익합니다 4. 관절 가동성 증가 플렉시바를 사용한 운동은 관절의 가동 범위를 증가시켜 유연성을 개선하는 데 도움을 줍니다 플렉시바를 이용한 홈트 플렉시바 사용법 기본적으로 플레시바를 사용할 때 몸은 단단히 고정되어 있어야 하고 한 손이나 양손을 가볍게 잡은 상태에서 앞, 뒤 / 좌, 우 / 위, 아래로 움직여서 진동을 발생하게 만들면 됩니다 기본 스탠딩 포지션 앞, 뒤 / 좌, 우 움직이기 3세트 X 포지션별 3...

요즘 현대인들은 오랜 좌식 생활로 움직임이 현저히 떨어져 있습니다 그로 인해 하체 쪽 관절에 대한 이슈들이 많이 나타나고 있는 게 현실입니다 4년 동안 뉴로 트레이닝을 하면서 빠른 케어를 위해 많은 고민을 하던 중 발목에 이슈가 있는 분들에게 도움이 되는 스트레칭과 강화를 위한 운동 꿀팁을 알려드리려고 합니다 오랜 현장 경험을 바탕으로 찾아낸 방법이니 여러분들도 해보시면 도움이 될 거라 생각합니다 그럼 출발해 보겠습니다 니링 포지션 허벅지를 스트레치 할 때 사용하는 동작을 여기서는 약간의 변화를 주어 발목 앞쪽을 늘리는 목적으로 적용하였습니다 무릎을 꿇고 발목을 11자로 만든 후 힙으로 발목을 눌러주는 동작입니다 통증이 없는 범위까지만 진행해서 잠시 머물러 주세요 3세트 X 10회 반복 신박스 스위치 Shin box switch 고관절 내회전, 외회전, 힙 힌지를 위한 가동성 드릴로 자주 사용하는 동작으로 여기서는 발목 45도 바깥쪽을 늘리는데 도움을 줄 수 있는 드릴로 활용해 보았습니다 포지션에서 내회전 되는 다리 쪽 발목은 Outside toe pull 포지션이 만들어지고 외회전되는 다리 쪽 발목은 Inside toe pull이 나오게 포지션을 만드는 게 포인트입니다 스트레칭 방법은 내회전 되는 다리 쪽에 체중을 실어 주는 방법이에요 1세트 X 우측 5개 2세트 X 좌측 5개 신박스 겟업 Shin box get up 신박스 스위치...

안녕하세요! 운동 인플루언서 서 코치입니다 뉴로 트레이닝을 배운지 어느덧 4년 저의 트레이닝에도 많은 변화를 거치며 이제 어느 정도 자리를 잡은것 같네요 대구에서 홀로 앞서가는 트레이닝인 뉴로를 알리려고 하지만 쉽지는 않네요 ㅜㅜ 그래도 많은 분들께 선한 영향력을 펼치기 위해 끝까지 노력해 보도록 하겠습니다 이번 시간에는 많이 생소할 수 있지만 전정재활운동에 대해 소개해 드리고 어떻게 적용하는지 알아보도록 하겠습니다 전정기관이란? 전정기관(Vestibular system)은 내이에 위치한 구조로 몸의 균형과 공간에서의 위치를 감지하는 역할을 합니다 전정 기관은 3개의 반고리관(Semicircular canals)과 2개의 이석(Utrlcle, Saccule)로 구성되어 있습니다 이들은 함께 작용하여 머리의 움직임과 위치를 감지하고 이를 신경신호로 변환하여 우리 뇌에 전달합니다 전정기관 구조와 주요 역할 반고리관(Semicircular canals) 3개의 반고리 모양의 관으로 이뤄져 있으며 각각 다른 평면에서의 회전 운동을 감지합니다 각 반고리관은 내림프액으로 채워져 있으며 머리가 움직일 때 이 액체가 움직이면서 Hair cells을 자극하여 신경 신호를 생성합니다 2. 이석(Otorith) 두 개의 구조인 Saccule과 Utricle로 이루어져 있습니다 이들은 각각 가속도와 중력에 대한 머리 위치 변화를 감지합니다 Saccule과...

오늘은 간단하게 어깨 삼각근 운동을 진행해 보았습니다 어깨 부위는 하체 다음으로 중요하게 생각해 다른 부위보다 신경을 많이 쓰는 곳으로 상체운동에 메인이라 생각하고 있어요 충분한 웜업과 관절 드릴을 통해 어깨 관절을 예열시킨 후 본 루틴으로 진행해 보았습니다 오늘 진행한 프로그램입니다 Clubbell 운동 덤벨 래터럴 레이즈 리어 델트 덤벨 숄더 프레스 머신 숄더 프레스 웜업 밴드를 이용한 어깨 관절 드릴을 3방향으로 진행하였고, 이전보다 텐션을 더 강하게 걸어 새로움을 추가하였습니다 두번째는 프로 펄스를 이용하여 한번 더 관절에 자극을 주었습니다 어깨 삼각근 운동 루틴 어깨 가동성을 위한 Clubbell과 앱을 이용한 훈련을 진행했어요 이전에 사용했던 방식이 아니라 다른 움직임에서 동작을 수행했어요 새로운 시각 정보라 처음에 적응하는데 약간의 딜레이가 있었답니다 첫 세트는 동작을 숙지하기 위해 부분별로 훈련을 진행하였고 다음 세트부터 랜덤으로 움직이는 앱을 따라 훈련을 수행하였습니다 눈으로 들어오는 정보를 해석하여 움직임으로 연결해야 하기 때문에 통합 능력이 떨어질 경우 움직임에 제한이 발생하게 됩니다 3세트 X 앱 설정 범위까지 덤벨 래터럴 레이즈 측면 삼각근 운동으로 덤벨을 이용한 래터럴 레이즈를 적용하였습니다 어깨 부위에서는 전면보다 측면과 후면을 개인적으로 중요시하기 때문에 어깨 훈련에서 거의 빠지는 경우가 드물답니다 요즘은...

벌써 한주가 끝나는 금요일입니다 비 온 뒤 오늘은 날씨가 화창해서 제 기분도 무척이나 좋답니다 기분이 좋을 때는 뭐다? 바로 하체 운동이죠 ㅎㅎ 오늘은 하체 근력에도 도움이 되고 다리 살을 뺄 수 있는 방법으로 훈련을 진행해 보았습니다 무게보다 평소 사용하지 않았던 곳을 공약하는 방법으로 새로움을 추가했고 살을 빼기 위해서는 올바른 식습관이 필요하다는 건 다를 아시죠? 오늘 진행한 훈련은 다음과 같습니다 8방향 런지 워킹 런지 점프 스쿼트 마이 마운틴 런지(8방향) 지난 시간에도 훈련했던 종목이라 이제 생소하지 않을 거예요 오늘은 맨몸 버전부터 매 세트마다 무게를 올리면서 진행했습니다 맨몸으로 진행할 때보다 뒤 구간에서는 생각보다 많은 부하가 걸려서 집중력이 더욱 필요했답니다 이 또한 익숙해질 때까지는 어느 정도 시간이 필요할 것 같네요 4세트 X 30회 다리 살 빼는 하체 근력운동 워킹 런지 무게를 적용한 워킹 런지입니다 매 세트마다 무게를 올려서 진행했고 포지션에도 변화를 주었습니다 다리 포지션 차이에서 힙에 자극이 훨씬 많이 들어가게 됩니다 다리 살을 빼는 게 목적인 여자분들의 경우 날씬한 다리를 위해서는 스쿼트 보다 이런 워킹 런지를 권해드립니다 해보시면 다리뿐 아니라 힙에 자극이 장난이 아닐 거예요 4세트 X 도전적인 무게 적용 점프 스쿼트 앞에서 런지를 통해서 하체 쪽 자극이 상당히 올라왔을 거예요 점프 스쿼트는 남아있는 ...

예전에는 가슴 근육을 크게 키우는 걸 어렵지 않게 해왔는데 요즘은 큰 가슴이 나이 때문인지 처지는 것 같아 오늘은 밑가슴 운동 위주로 훈련을 진행했습니다 비 온 뒤의 날씨라 땀이 장난이 없네요 ㅜㅜ 오늘 진행한 훈련 종목은 다음과 같습니다 디클라인 풀오버 어시스트 딥스 디클라인 덤벨 프레스 케이블 프레스 웜업 웜업으로는 미드라인 드릴과 어깨 관절 드릴을 진행하여 상체 관절을 미리 예열을 해두었습니다 상체운동에서는 흉추의 신전이 제대로 나오지 않으면 가슴과 등을 타깃 하기 어렵기 때문에 항상 그 부분에 집중해서 훈련하고 있답니다 가슴 근육 발달이 고민이 신분들은 무거운 무게를 들려고 하지 마시고 흉추부터 잡으시면 도움이 될 거예요 디클라인 풀업 흉추를 늘리기 위해 첫 번째 종목으로 선택하게 되었습니다 무겁지 않는 무게로 신전 시 속도를 줄여 근육 이완에 중점을 두었고 속도를 맞추려고 메트로놈을 적용해서 진행했어요 3세트 X 15회 어시스트 딥스 딥스의 경우는 가슴 하부를 공약하는 대표적인 종목입니다 하지만 관절 가동범위에 문제가 있다면 부상에 조심해야 할 종목이기도 합니다 풀업과 마찬가지로 신전 동작에서 속도를 줄려 근육을 늘리는데 중점을 두고 삼두 개입을 최소한으로 진행했어요 4세트 X 실패 지점까지 디클라인 덤벨 프레스 벤치를 디클라인으로 설정할 때는 밑가슴 라인에 자극이 잘 받는 위치를 선택하는 것이 중요합니다 개인적으로 벤치 각...

오늘은 덤벨을 이용하여 4가지 종류의 어깨 운동을 루틴으로 구성해 보았습니다 어깨는 다른 종목보다 신경을 쓰는 부위라 이번에는 평소에 하지 않는 종목을 루틴에 포함시켜서 훈련했어요 무게가 아닌 개별 근육을 타깃 할 때는 다양한 방법을 적용하는 편이랍니다 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 슈러그 벤트 오버 익스터널 로테이션 아놀드 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 웜업 어깨 관절 드릴(밴드) 밴드를 이용하여 어깨 관절 드릴을 4방향으로 진행했어요 항상 본 훈련에 들어가기 전 관절 드릴은 이제 필수인 거 다들 아시죠? 이것만 하더라도 부상은 당하지 않아요^^ 어깨뿐 아니라 관절 드릴은 익숙해지면 다른 방법으로 변화를 주어야 합니다 같은 방법으로 지속할 경우 더 이상 소뇌 활성을 이끌어 낼 수가 없답니다 왜냐면 우리가 당하는 부상들은 언제 어디서 발생할지 모르기 때문에 다양한 변수를 미리 대비한다는 의미로 보시면 될 것 같네요 덤벨을 이용한 어깨 운동 루틴 4가지 덤벨 슈러그 승모를 키우기 위해 하는 종목이 아닙니다 10년 넘게 승모를 키우려고 훈련을 했지만 승모란 근육이 그렇게 쉽게 커지지 않아요 하지만 목이 앞으로 빠지게 되면 승모는 바로 부풀어 올라오게 됩니다 오늘 하는 슈러그는 견관절 움직임을 위해 어깨 운동 루틴에 포함시켰답니다 어깨관절 드릴에 덤벨을 적용해서 운동화 시켰다고 보시면 될 것 같네요 3세트 X 15회 벤트 오버 익스터널 ...

안녕하세요~ 서 코치입니다 지금껏 밤늦게 수업을 하던 회원님 수업을 아침으로 바꾼지 일주일이 지났답니다 너무 늦은 시간에 수업이라 수업 후 수면에 영향을 미쳐 회원님의 몸을 고려해서 적응할 때까지는 힘들지만 우선 진행하기로 결정을 하게 되었습니다 덕분에 저 또한 적응 기간이 필요할듯하지만 대구 중리동 헬스 pt에서는 회원님의 몸을 우선시하기 때문에 제가 힘든 건 괜찮습니다 적응할 때까지는 너무 힘들지 않게 기능성을 살릴 수 있는 하체 운동 루틴을 준비해서 진행했어요 준비 운동 이제 제 블로그를 보시는 분들은 대부분 다들 아실 거예요 본 훈련에 앞서 관절 드릴을 이용한 준비 운동을 진행하고 있습니다 좋은 관절의 움직임은 부상을 예방하고 좋은 퍼포먼스를 만들어 낼 수 있답니다 10회 X 2세트 8방향 런지 8방향 런지(맨몸) 여러분들이 아시는 그런 런지 자세와는 동작에 차이가 있을 거예요 다양한 범위에서 관절의 움직임을 이용한 8방향 런지 동작은 하체 운동 루틴에 있어 평소에 사용하지 않는 근육을 사용하고 부상 예방뿐 아니라 많은 이점이 있어요 첫 세트는 방향 순서대로 웜업을 진행했고 다음 세트부터는 앱을 이용하여 예측이 어려운 무작위 방향으로 진행하였습니다 한마디로 보고, 생각하고, 실행에 옮겨야 하는 난이도가 높은 훈련입니다 2세트 X 20회 대구 중리동 헬스 pt 기능성 하체 운동 루틴 8방향 런지(워터 백) 난이도를 올리기 위해 ...

운동은 어제 하고 업로드가 늦어 버렸네요 구차한 핑계는 되지 않겠습니다 바쁘다는 거 시간이 안 난다는 거는 다 핑계이고 남는 시간에 뭔가를 하려니 못하게 되는 거라는 걸 누구보다 잘 알고 있어요 그냥 제가 게을러서 못한 거랍니다 ㅎㅎ 어제는 루틴에 또 변화를 주어 등 운동과 코어 근력을 올리기 위한 훈련을 진행했어요 등 부위는 수평 움직임으로만 구성했고 코어는 짐볼을 이용해 보았습니다 훈련 종목은 다음과 같습니다 어깨 관절 가동성 운동 원암 덤벨 로우 인버티드 로우 시티드 케이블 로우 짐볼 코어 운동 웜업 관절 드릴과 함께 Clubbell을 이용해 어깨 관절 가동성 운동을 진행했어요 요즘 자주 등장하는 앱을 이용해서 시각과 밸런스, 전두엽 기능을 올리는데 중점을 두어 진행했어요 처음 할 때 보다 점점 복잡함을 추가하여 난이도를 올려서 적용했어요 막힘없이 동작이 수행된다면 뇌기능 또한 좋아지고 있다는 의미이기도 합니다 3세트 X 20회 등 운동 3가지와 코어 근력 공약 법 원암 덤벨 로우 첫 세트부터 도전적인 무게를 적용하였고 손에 힘을 덜 쓰기 위해 스트랩을 착용했어요 스트랩을 자주 사용하는 편은 아니지만 타깃 근육에만 집중할 때는 가끔 사용하고 있어요 발 포지션에도 변화를 주어 두발 지지에 이어 한발로 지지한 채 훈련을 해 보았습니다 두발로 지지할 때보다 한발 포지션에서 코어의 개입이 많아지게 됩니다 그리고 수축 때 보다 이완 시 ...