일반적인 운동에서 턱관절에 대해 언급하는 경우는 거의 없었을 거예요 저 역시 예전에는 이 부분을 몰라서 아예 신경을 쓰지 못했답니다 뉴로 트레이닝을 배우고 나서는 이 관절의 중요성을 알고 있기에 저 역시 하루 루틴처럼 훈련을 하고 있답니다 오늘은 지금까지 여러분들이 몰랐던 턱관절 치료에 도움이 되는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다 턱관절(TMJ) Temporo mandibular joint 턱관절은 하악골과 측두골을 연결하는 관절로 씹기, 말하기, 하품하기 등 여러 가지 일상적인 활동에 중요한 역할을 합니다 장애 원인과 증상 사고나 충격으로 인한 손상 이를 갈 거나 꽉 무는 습관이 무리를 줌 스트레스로 인해 근육 긴장 유발 치아의 맞물림이 잘못되면 관절에 부담이 가해질 수 있음 관절염 등 염증성 질환이 영향을 미침 증상 얼굴, 목, 어깨에 Pain이 발생 턱을 움직일 때 소리가 발생 입을 벌리고 닫을 때 어려움이 발생 턱이 잠기거나 움직이지 않음 만성적이 두통이 발생 턱관절 치료에 도움이 되는 운동 감각 올리기 모든 동작에 앞서 그 부위의 감각은 중요한 부분입니다 감각기능이 떨어지면 움직임에도 문제가 발생할 수밖에 없답니다 아래 순서대로 감각을 올려주세요 손으로 얼굴 문지르기 피부 들어 올리기 턱관절 치료에 도움이 되는 운동 관절 드릴 1. 입 벌려 이빨 치기 입을 벌릴 때는 소리를 내면서 크게 벌리고 닫을 때 치아를 가볍게 부딪쳐...

운동 인플루언서 서 코치입니다 오늘은 예고해 드린 대로 허벅지 앞쪽 근육을 공략할 수 있는 기구인 레그 익스텐션 머신을 소개해 드리도록 하겠습니다 레그 익스텐션 운동은 허벅지 앞쪽 즉 대퇴사두근을 강화하는 데 사용되며 다리의 힘과 안정성을 높이는데 중요합니다 동작을 할 때 안정성을 유지하기 위해 복근과 이두근이 개입이 되는 운동입니다 레그 익스텐션으로 얻을 수 있는 장점과 단점 장점 앞쪽 허벅지 근육인 대퇴사두근을 강화하여 다리의 힘을 기를 수 있습니다 무릎 관절 주위의 근육을 강화하여 관절의 안정성을 높여 부상을 예방할 수 있습니다 강한 허벅지 근육은 달리기, 점프 등 운동 성능을 올리는 데 도움이 됩니다 단점 과도한 무게나 잘못된 자세로 운동하면 무릎에 부담이 갈 수 있어 부상 위험이 있습니다 제한된 근육 사용으로 특정 부위만 공약이 가능해 다양한 다리 근육 발달에는 다소 아쉬움이 있습니다 허벅지 운동 레그 익스텐션 머신 사용법 기구 설정하기 기구 축과 무릎이 동일한 위치에 오도록 포지션을 잡은 후 발목 패드가 발목 바로 위 정강이 앞쪽에 위치하도록 조정합니다 자세 잡기 기구 좌석에 앉아 등받이에 단단히 몸통을 고정하고 발을 패드 아래쪽에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다 (등받이가 없는 경우 상체를 곧게 세운다) 기구 양옆에 있는 손잡이를 잡고 상체를 단단히 고정시켜 줍니다 운동 단계 시작 자세 무릎을 기구 축과 같은 높이에...

이웃님에 요청에 의해 준비한 내용입니다 여자분들의 고민거리인 등살과 뒷구리살이라고 불리는 허리 뒤쪽 라인은 식습관과 운동량이 부족할 경우 쉽게 문제가 나타나는 부위 중 하나입니다 부위는 허리 뒤쪽이지만 결국 복부 전체에 문제로 볼 수가 있습니다 그럼 이 살들은 어떻게 뺄 수 있는 걸까요? 오늘은 이 방법에 대해 집에서 할 수 있는 방법으로 설명드리도록 하겠습니다 뒷구리살이란? 등, 뒷구리살 빼기 운동 이렇게 하세요 사실 이 용어는 저도 처음 들어보는 거라 검색을 통해 알게 되었답니다 요즘 제가 모르는 신조어들이 너무 많아 저도 공부를 하게 되네요^^ 뒷구리살은 허리 뒤쪽에 잡히는 살들로 체중이 늘어날 경우 나타나는 현상입니다 심할 경우 벨트를 덮을 수도 있어요 ㅎㅎ 식습관 개선하기 어느 부위든 살을 빼기 위해서는 식습관이 개선이 되어야 합니다 지식인에서 많은 분들이 부위별로 살 빠지는 운동에 대해 질문들을 하시는데 솔직히 운동으로 그 부위의 살을 빼는 건 제 경험상 불가능에 가깝습니다 물론 가능한 분들도 있지만 그 결과는 아주 미비하답니다 그럼 어떻게 해야 뺄 수 있을까요? 바로 식습관입니다! 체중 5킬로가 빠지면 허리는 2~3인치 줄어들게 되는데 오직 근력운동으로는 이런 결과를 만들 수가 없습니다 그럼 근력운동은 왜 하는 걸까요? 바로 살이 덜 찌게 만드는 기초대사량을 높이는 방법이기 때문입니다 식단에 대해서는 아래 내용을 참고하세...

트레이너 서범교입니다 10년 전만 해도 참 자주 했던 훈련인데 요즘은 너무 뜸한 동작이 되어버린 TRX 운동에 대해 소개해 드리려고 합니다 TRX 같은 매달려서 하는 소도구들로도 다양한 부위를 훈련을 할 수 있는데 그중 어깨를 타깃 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다 참고로 여기서 난이도 설정은 체중을 이용해서 하고 있습니다 운동 이름은 여러분들의 이해를 돕기 위해 편하게 적었으니 이점 양해 바랍니다 프런트 레이즈 전면 삼각근을 타깃으로 덤벨이나 바벨처럼 바른 자세에서 할 수 없기 때문에 저항을 위해 적절한 각도가 필요합니다 운동방법> 양손으로 그립을 잡아 팽팽한 상태를 만든다 몸을 이동해서 적절한 난이도를 설정한다 숨을 마시고 팔을 들어 올린 후 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 난이도가 어려울 경우 한 발은 앞으로 빼서 진행하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있어요 경고> 동작을 할 때 몸은 곧게 편 상태를 유지하고 팔만 움직여 주세요 리버스 플라이 하이 하부 승모를 타깃으로 하는 동작으로 팔을 올려 " V " 자를 만들어 주세요 운동방법> 양손으로 그립을 잡아 팽팽한 상태를 만든다 몸을 이동해서 적절한 난이도를 설정한다 숨을 마시고 팔을 위쪽으로 올린 후 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 힘이 들 경우 몸 위치를 뒤쪽으로 이동해서 적절한 난이도로 조정해 주세요 경고> 자세를 곧게 세우고 훈련 내내 허리가 꺾이지 않도록 단단...

예전에는 가슴 근육을 크게 키우는 걸 어렵지 않게 해왔는데 요즘은 큰 가슴이 나이 때문인지 처지는 것 같아 오늘은 밑가슴 운동 위주로 훈련을 진행했습니다 비 온 뒤의 날씨라 땀이 장난이 없네요 ㅜㅜ 오늘 진행한 훈련 종목은 다음과 같습니다 디클라인 풀오버 어시스트 딥스 디클라인 덤벨 프레스 케이블 프레스 웜업 웜업으로는 미드라인 드릴과 어깨 관절 드릴을 진행하여 상체 관절을 미리 예열을 해두었습니다 상체운동에서는 흉추의 신전이 제대로 나오지 않으면 가슴과 등을 타깃 하기 어렵기 때문에 항상 그 부분에 집중해서 훈련하고 있답니다 가슴 근육 발달이 고민이 신분들은 무거운 무게를 들려고 하지 마시고 흉추부터 잡으시면 도움이 될 거예요 디클라인 풀업 흉추를 늘리기 위해 첫 번째 종목으로 선택하게 되었습니다 무겁지 않는 무게로 신전 시 속도를 줄여 근육 이완에 중점을 두었고 속도를 맞추려고 메트로놈을 적용해서 진행했어요 3세트 X 15회 어시스트 딥스 딥스의 경우는 가슴 하부를 공약하는 대표적인 종목입니다 하지만 관절 가동범위에 문제가 있다면 부상에 조심해야 할 종목이기도 합니다 풀업과 마찬가지로 신전 동작에서 속도를 줄려 근육을 늘리는데 중점을 두고 삼두 개입을 최소한으로 진행했어요 4세트 X 실패 지점까지 디클라인 덤벨 프레스 벤치를 디클라인으로 설정할 때는 밑가슴 라인에 자극이 잘 받는 위치를 선택하는 것이 중요합니다 개인적으로 벤치 각...

운동 인플루언서 서 코치입니다 오늘은 헬스를 할 때 많이들 하시는 레그 프레스에 대해 소개해 드리려고 합니다 레그 프레스는 누워서 스쿼트 동작을 머신에서 하는 원리와 같 무거운 무게를 다룰 수 있어 중량을 다루는 분들에게 인기가 있는 대표적인 종목입니다 하지만 잘못된 자세로 할 경우 부상의 위험도 높은 기구 중 하나입니다 그럼 자세, 호흡법과 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다 레그 프레스 하는 방법 레그 프레스는 두 가지 방식이 있습니다 앉아서 수평으로 미는 시티드 형 방법과 누워서 45도 각도로 미는 라잉 방법이 있는데 저항이 다리에 걸리는 정도만 차이가 날뿐 기본적인 방법과 타깃 근육은 동일하답니다 메인 근육 : 대퇴 사두근, 대둔근 협력 근육 : 내전근, 종아리 근육, 햄스트링 준비 단계 기구 및 앉는 자리 조절 앉았을 때 두 다리가 발판에 닿을 수 있게 의자나 등받이를 조절해 주세요 자세 및 다리 넓이 설정 상체는 가슴을 곧게 편 상태를 유지하고 두 다리는 발판 중앙에 어깨너비 정도 벌려 발끝을 살짝 벌려서 발판에 밀착시킵니다 (스쿼트 자세와 동일) 운동 단계 1. 시작 자세 안전바를 잡고 양발로 힘껏 밀어서 안전바를 제거해 줍니다 2. 내려가기 숨을 크게 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히면서 힙이 떨어지기 전까지 아래로 내려갑니다 (힙이 떨어지기 전까지나 허벅지가 아랫배에 닿는 지점까지 맞추면 됩니다) 3. 밀어 올리기 ...

오늘은 하체 훈련을 진행했어요 상체에 이어 하체도 다리 근력을 좀 더 올리기 위해 무게를 들기 위해 종목은 심플하게 구성하였습니다 많이 한다고 근육이 빨리 늘어나는 건 아니니깐요^^ 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 런지 스미스 머신 백 스쿼트 레그 프레스 익스텐션 그리고 하나 훈련에 들어가기 전 하체 관절 드릴은 항상 미리 진행해 주었습니다 런지 런지는 8방향을 앱 설정에 따라 웜업으로 가볍게 진행했어요 방향, 위치, 멈춤 등 집중해야 할 것이 많아 다리 근력운동뿐 아니라 뇌 운동으로도 도움이 되는 훈련 방법입니다 전두엽 기능이 좋은 사람들은 동작에 막힘이 없이 바로 움직임이 가능하지만 문제가 있는 경우 진행 여부 결정이 늦어져 머뭇 거리는 증상이 발생하게 됩니다 3세트 X 20회 스미스 머신 백 스쿼트 무게를 위해 바벨을 선택하지 않고 안전을 위해 스미스 머신을 구성했습니다 혼자서 하는 운동이라 안전이 우선이거든요^^ 런지로 웜업이 부족하지 않게 되었기에 바로 도전적인 무게를 적용했어요 자세는 항상 가동 범위 전체를 사용하는 풀 스쿼트입니다 4세트 X 10~5회(도전적인 무게) 레그 프레스 한 번 더 중량을 다루기 위해 레그 프레스 머신을 선택했습니다 대부분 레그 프레스를 진행할 때 가동 범위를 줄여서 하는 경우가 많은데 저는 그런 스타일의 운동을 싫어합니다 무리가 없는 한 움직일 수 있는 Max 범위까지 사용하는 걸 선호하고 ...

살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 안녕하세요! 서 코치입니다. 요즘 시간이 날 때마다 지식인에서 많은 분들에게 도움을 드리려고 답변을 하고 있는데 정말 안타깝더라고요 아직도 제가 처음 운동할 때 하던 오래된 방식으로 살을 빼기 위해 식단과 유산소 운동을 하고 있더라고요 모두가 운동 전문가인 저희들의 책임이라고 생각합니다 ㅜㅜ 왜냐면 바른 정보를 알려드리지 못했기 때문이겠죠? 그래서 책임 의식을 가지고 올바른 정보를 공유하기 위해 최근 일주일 동안 100개가 넘는 답변을 드렸고 부족한 부분을 보충해 드리기 위해 글을 적게 되었습니다 유산소 운동 기구와 종류 그리고 운동 시간에 대해 소개해 드리겠습니다 어떤 기구와 운동이 살 빠지는데 좋아요 말문이 박히는 순간입니다 살 빠지는 기구가 따로 있는 게 아니랍니다 동일한 난이도에서는 모든 기구가 살 빠지는데 좋은 기구가 되는 것입니다 기구가 메인이 아니라 어떻게 하느냐가 핵심이고 메인이랍니다 어떤 운동이든 익숙해지면 안 됩니다 몸에 변화가 만들어지지 않아요(해부학 기전) 그래서 유산소 기구도 번갈아가면서 우리 몸에 새로움을 넣어주어야 계속적으로 변화를 만들어 낼 수 있어요 예시) Day1 - 러닝머신 Day2 - 사이클 Day3 - 천국의 계단 Day4 - 마이 마운틴 Day5 - 로잉머신 살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 이런 식으로 유산소 기구가 ...

#유산소 #유산소운동 #유산소운동시주의사항 안녕하세요! 서범교 트레이너입니다 많은 분들이 운동을 할 때 유산소 운동을 하고 있을 거예요 그럼 이 유산소 운동 시 주의해야 할 사항은 무엇이 있을까요? 이번 시간에는 주의해야 할 점에 대해 소개하도록 하겠습니다 유산소 운동의 목적 개인의 목적에 따라 그 이유는 다양하게 있을 거예요 살을 빼는 목적으로 건강한 라이프를 위한 목적으로 그냥 해야 할 것 같아서 TV를 보기 위해서 등 다양한 이유와 목적이 있을 겁니다 오늘은 뚜렷한 목적이 있는 분들이 유산소를 할 때 주의 사항에 대해서만 말씀드리도록 할게요 살을 빼기 위한 유산소 살을 빼기 위해서는 기본적으로 적절한 강도 설정이 동반되어야 합니다 강도 설정을 가장 정확히 하려면 심박기를 착용하는 게 좋습니다 그래야 적정 강도를 하고 있는지 아니면 오버 페이스가 되지 않는지 알 수 있기 때문입니다 요즘은 스마트 워치나 다양한 장비들이 출시되고 있으니 원하시는 제품으로 사용하시면 될 것 같네요 개인적으로는 폴라에서 나오는 암밴드형 심박기를 권해 드립니다 가격도 저렴하고 운동 시 방해를 받지 않아요 그리고 강도는 약간 숨이 찰 정도로 해주시는 게 지방 연소에 도움이 되며 70~80% 설정에 맞추시면 되고 최소 운동 시간은 30분 정도는 해주셔야 효과를 보실 수 있어요 우리 몸에 지방이 연소되는 원리가 그렇게 보고되고 있습니다 무조건 강하게 한다고 살...

많은 분들이 목 디스크로 고생을 하고 아픔에 시달리고 있을 거예요 오늘은 목 디스크에 좋은 쉽고 빠른 운동 솔루션을 알려드리도록 할게요 그냥 적힌 대로 똑같이 하시면 되고 하면 할수록 목이 편해지고 아픔은 서서히 줄어들 거예요 대부분의 목 문제는 이 방법으로 모두 개선이 가능하답니다 목 디스크, 거북목, 일자목, 굽은 등 이 모든 증상은 우리 몸에서 일어난 아웃풋이라고 생각하시면 되고 그 증상에 신경 쓸 필요는 없어요 지금부터 좋은 인풋을 넣어서 아웃풋을 하나씩 바꿔 나갈 테니까요 목은 허리 디스크와도 연관이 깊습니다 목이 이렇게 되는 이유는 허리 증상과도 동일하다고 보시면 됩니다 목, 흉추, 허리, 골반은 하나로 연결되어 있어요 따라서 하나에 문제는 하나로 끝나지 않고 연쇄적으로 문제를 일으킨답니다 목이 아픈 이유 목 디스크 운동에 좋은 쉽고 빠른 솔루션 머리는 생각 이상으로 상당히 무겁습니다 보통 일반인들을 기준으로 5~7킬로 정도 무게나 나간다고 알려져 있습니다 하지만 여기서 목이 앞으로 갈수록 그 부하는 몇십 배로 늘어나게 되는데 이때 목을 지지하는 대표 근육들에게 많은 영향을 미치게 됩니다 승모, 견갑거근, 흉쇄 유돌근, 후두하근 등 등 손에 무거운 아령을 들고 하루 종일 있다면 우리 손이 어떻게 될까요? 바로 목이 이런 상태라는 거예요 당연히 안 아프면 이상하겠죠? 팔과 손이 저린 이유 목에도 허리처럼 많은 신경들이 팔로 ...

가끔 SNS나 인터넷을 보게 되면 처음 듣는 말들이 많이 나옵니다 왜 이런 말들이 갑자기 튀어나온 걸까요? 알고 보면 예전에 다 했던 운동인데 오늘은 SNPE 바른 자세 척추 운동에 대해 알아보고 제가 보는 뉴로 트레이닝 관점에서 접근해서 소개해 드리도록 하겠습니다 SNPE가 무엇인가요? SNPE는 Self Nature Posture Exercise 약자로 스스로 인체 본연의 자세를 회복한다는 뜻입니다 한마디로 다른 사람의 도움을 받아서 척추를 개선하는 게 아니라 스스로 하는 척추 운동이라고 합니다 유명 연예인이 방송에서 언급해서 많은 분들이 관심을 가지는 것 같아요 SNPE 바른 자세 척추 운동 SNPE 관련된 내용을 보게 되면 다양한 소도구들이 등장하는데 좀 과하다 싶은 도구들도 보이더라고요 그리고 차이는 있지만 대부분 동작들이 사용하는 도구만 바뀌었지 10년 전에도 했고 아직도 많이 하고 있는 동작이 많습니다 그런데 여기서 한 가지 의문이 드는데 스트랩으로 다리와 골반을 묶는다고 체형이 바르게 만들어질까요? 시중에 나오는 자세 개선에 좋다는 제품들을 보시면 아실 거예요 아마 처음 조금 사용하다가 대부분 어딘가 구석 한쪽에 방치되어 있을 거예요 결론은 안되기 때문입니다 제가 이렇게 자신 있게 말씀드릴 수 있는 건 20년 동안 다 해보고 말씀드리는 거랍니다 우리 몸은 기계가 아닙니다 그렇게 때문에 단순하지가 않아요 거북목, 척추측만...

요즘 현대인들은 오랜 좌식 생활로 움직임이 현저히 떨어져 있습니다 그로 인해 하체 쪽 관절에 대한 이슈들이 많이 나타나고 있는 게 현실입니다 4년 동안 뉴로 트레이닝을 하면서 빠른 케어를 위해 많은 고민을 하던 중 발목에 이슈가 있는 분들에게 도움이 되는 스트레칭과 강화를 위한 운동 꿀팁을 알려드리려고 합니다 오랜 현장 경험을 바탕으로 찾아낸 방법이니 여러분들도 해보시면 도움이 될 거라 생각합니다 그럼 출발해 보겠습니다 니링 포지션 허벅지를 스트레치 할 때 사용하는 동작을 여기서는 약간의 변화를 주어 발목 앞쪽을 늘리는 목적으로 적용하였습니다 무릎을 꿇고 발목을 11자로 만든 후 힙으로 발목을 눌러주는 동작입니다 통증이 없는 범위까지만 진행해서 잠시 머물러 주세요 3세트 X 10회 반복 신박스 스위치 Shin box switch 고관절 내회전, 외회전, 힙 힌지를 위한 가동성 드릴로 자주 사용하는 동작으로 여기서는 발목 45도 바깥쪽을 늘리는데 도움을 줄 수 있는 드릴로 활용해 보았습니다 포지션에서 내회전 되는 다리 쪽 발목은 Outside toe pull 포지션이 만들어지고 외회전되는 다리 쪽 발목은 Inside toe pull이 나오게 포지션을 만드는 게 포인트입니다 스트레칭 방법은 내회전 되는 다리 쪽에 체중을 실어 주는 방법이에요 1세트 X 우측 5개 2세트 X 좌측 5개 신박스 겟업 Shin box get up 신박스 스위치...

서범교 트레이너입니다 요즘 많은 분들이 복잡하게 보는 걸 싫어해서 좀 더 세분화를 하기 위해 다시 한번 정리해서 포스팅을 하게 되었습니다 제가 이렇게 매번 운동에 대해 소개할 때 관절 드릴에 대해 자주 말하는 건 그만큼 중요한 요소이기 때문입니다 그래서 오늘은 다리 운동을 하기 전 도움이 되는 관절 드릴을 이용한 하체 스트레칭에 대해 좀 더 자세하게 알려 드리도록 하겠습니다 순서는 제가 정리한 순서대로 그대로 따라 하시면 됩니다 발가락 드릴(Toe flexion & extension) 회원님들을 지도하다 보면 발가락이 발바닥을 지지 못하는 분들이 의외로 많더라고요 다리 운동을 할 때 발가락의 지지는 몸의 안정성과 지면발력을 위해서도 중요합니다 다양한 동작이 있겠지만 심플하게 이번 시간에는 굴곡과 신전만 하도록 하겠습니다 움직이는 자체만으로 여러분들께는 도움이 될 테니까요^^ 발목 기울이기(Ankle tilts) 발목을 안, 밖으로 기울이는 동작입니다 무릎을 편 상태에서 양쪽 복숭아뼈 밑이 늘어가게 하는 방법으로 발목 삐는 동작과 동일합니다 경고> 안쪽으로 기울일 때 대부분 몸이 움직여서 기울이는 경우가 있는데 몸은 고정한 상태에서 발목만 까닥~까닥 움직여 주세요 발목 늘리기(Ankle toe pulls) 발목을 3방향으로 늘리는 동작입니다 1. 발목 앞쪽 늘리기(middle toe pulls) 무릎을 구부려서 발가락 발등을 매트에 대...

오늘은 덤벨을 이용하여 4가지 종류의 어깨 운동을 루틴으로 구성해 보았습니다 어깨는 다른 종목보다 신경을 쓰는 부위라 이번에는 평소에 하지 않는 종목을 루틴에 포함시켜서 훈련했어요 무게가 아닌 개별 근육을 타깃 할 때는 다양한 방법을 적용하는 편이랍니다 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 슈러그 벤트 오버 익스터널 로테이션 아놀드 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 웜업 어깨 관절 드릴(밴드) 밴드를 이용하여 어깨 관절 드릴을 4방향으로 진행했어요 항상 본 훈련에 들어가기 전 관절 드릴은 이제 필수인 거 다들 아시죠? 이것만 하더라도 부상은 당하지 않아요^^ 어깨뿐 아니라 관절 드릴은 익숙해지면 다른 방법으로 변화를 주어야 합니다 같은 방법으로 지속할 경우 더 이상 소뇌 활성을 이끌어 낼 수가 없답니다 왜냐면 우리가 당하는 부상들은 언제 어디서 발생할지 모르기 때문에 다양한 변수를 미리 대비한다는 의미로 보시면 될 것 같네요 덤벨을 이용한 어깨 운동 루틴 4가지 덤벨 슈러그 승모를 키우기 위해 하는 종목이 아닙니다 10년 넘게 승모를 키우려고 훈련을 했지만 승모란 근육이 그렇게 쉽게 커지지 않아요 하지만 목이 앞으로 빠지게 되면 승모는 바로 부풀어 올라오게 됩니다 오늘 하는 슈러그는 견관절 움직임을 위해 어깨 운동 루틴에 포함시켰답니다 어깨관절 드릴에 덤벨을 적용해서 운동화 시켰다고 보시면 될 것 같네요 3세트 X 15회 벤트 오버 익스터널 ...

오늘은 어깨 근육량을 좀 더 늘리기 위해 종류는 간단하게 무게 위주로 운동 루틴을 진행해 보았습니다 메인 운동에 앞서 충분히 관절 드릴로 몸을 풀어준 후 본격적으로 훈련에 들어갔어요 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 바벨 숄더 프레스 머신 숄더 프레스 벤트 오버 래터럴 레이즈 준비 운동 어깨 관절 드릴 어깨 관절 드릴은 세 부위로 나눠서 밴드를 걸어 난이도를 올려 진행했어요 오늘은 평소보다 무게를 들 예정이라 부족하지 않게 뇌가 예상할 수 있는 범위를 만들기 위해서랍니다 앞쪽과 옆쪽보다 뒤쪽에 포인트를 두고 아래쪽, 중간, 위쪽을 공약했습니다 3세트 X 부위별 왕복 5회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 슈러그 예전에는 남자의 상징인 우람한 승모을 키우려고 슈러그를 많이 했는데 오늘은 어깨 주변 근육 활성을 위해 준비운동으로 가벼운 무게로 진행했어요 일종에 덤벨 들고 어깨 드릴을 한 거죠^^ 3세트 X 15회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 시티드 바벨 숄더 프레스 주로 덤벨을 이용해서 많이 했는데 센터에 덤벨 무게가 25킬로가 맥스라 무게를 위해 오늘은 바벨을 이용해서 앉아서 숄더 프레스를 진행했어요 오랜만에 바벨로 훈련을 하다 보니 몸통의 안정성이 많이 떨어지네요 4세트 X 12~5회(실패 지점까지) 머신 숄더 프레스 혼자서 하다 보니 무게를 올릴 때는 머신을 주로 사용하는 경우가 많답니다 머신은 누군가의 도움이 없더라도 그냥 힘만 ...

옷을 입을 때 맵시가 좋으려면 어깨 라인이 예뻐야 보기가 좋아요 꼭 멋진 몸이 아니더라도 패션을 위해 적당한 운동이 필요하답니다 이번 시간에는 대표적인 어깨운동 루틴과 휴식 시간에 할 수 있는 스트레칭에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다 기구는 머신과 덤벨을 조합했습니다 웜업 본 운동에 앞서 예열 과정으로 가볍게 상체 관절을 풀어주는 드릴입니다 1. 위, 아래, 앞, 뒤, 회전하기 - 각 5회 2. 3방향 관절 움직이기 - 각 5회 3. 케틀벨 헤일로 - 왕복 10회 주의 사항> 너무 빠르게 하지 마시고 해당 부위에 자극이 올수 있도록 천천히 움직여 주세요 케이블 업라이트 로우 측면 삼각근을 타깃을 하고 있고 덤벨 래터럴 레이즈와 동일한 동작입니다 운동 방법> 일자 바를 조금 좁게 잡고 상체를 세운다 허리를 살짝 숙인 후 수직으로 바를 올린다 내려갈 때 숨을 마시고 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복한다 반복 회수> 첫 세트는 15 ~ 20회 2세트부터 반복 회수가 줄도록 무게를 올려주세요 주의 사항> 위, 아래로 움직일 때 상체를 고정하고 손이 아닌 팔꿈치를 이용해 어깨 높이만큼 빠르게 들어 올려 주세요 약간의 위, 아래 움직임을 괜찮지만 지나치면 자극이 덜 오게 됩니다 바벨 프런트 레이즈 전면 삼각근을 타깃 한 동작입니다 여러 가지 기구를 이용할 수 있지만 이번 어깨운동 루틴에서는 바벨을 이용해 보았습니다 운동 방법> 어깨너비로 바...

햄스트링 통증 개선 스트레칭 방법 의외로 햄스트링에 통증 문제로 고생을 하는 분들이 많더라고요 그래서 오늘은 도움을 드리기 위해 이 부분을 개선하기 위해 어떻게 하는지 순서대로 알려드리도록 하겠습니다 많은 분들이 스트레칭의 문제를 스트레칭 즉 근육 이완에만 집중하는데 이것 잘못된 방법입니다 왜 햄스트링에 문제가 생겼을까를 먼저 고민해 보아야 합니다 햄스트링 문제는 왜 생기는 걸까? 대부분 이 부분에 문제가 생기면 근육을 푸는 것에 초점이 맞춰져 있습니다 하지만 만약 단순히 근육의 문제라면 왜 재활을 했는데도 또 문제가 발생하는 걸까요? 결론은 근육만의 문제만이 아니라는 거예요 많은 운동선수들이 햄스트링의 문제로 경기에 뛰지 못하는 경우를 많이 봤을 거예요 재활 기간을 거쳐 다시 경기를 뛰지만 또 얼마 되지 않아 문제가 발생하는 걸 흔히 볼 수 있었을 거예요 왜 케어가 안되는 걸까요? 오직 근육으로만 접근해서 그런 것입니다 햄스트링은 근육뿐 아니라 전정기관에 문제가 생기면 부상을 당하게 됩니다 전정기관은 우리 몸이 어디로 가는지 어디인지를 인지해서 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하는 중요한 기관입니다 예를 들어 자동차로 비유해 보겠습니다 " 타이어가 근육이고 휠 밸런스를 유지하는 게 전정기관이라고 생각해 볼게요 " 운전을 하는데 계속해서 한쪽으로 쏠려 타이어가 편 마모가 생긴다고 가정하면 여러분은 어떤 조치를 취하시겠어요? 계속해서 타이...

오늘은 야구뿐 아니라 팔로 하는 종목에서 흔히 발생하는 골프엘보 증상과 개선을 위한 운동 방법에 대해 소개해 드리려고 합니다 요즘 배드민턴, 테니스, 골프를 많이들 취미 생활로 즐기시는데 이런 종목에서 불편함을 호소 하시는 분들이 많더라구요 그럼 지금부터 이 부분에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다 골프엘보 골프엘보는 의학적으로 내측 상과염이라 하며 팔꿈치 안쪽 상과에 염증이 생기는 상태를 말하며 팔꿈치 안쪽에 있는 힘줄이 반복적인 스트레스로 염증과 Pain을 유발하는 질환입니다 원인 골프를 칠때 반복적인 스윙 동작으로 인해 팔꿈치 안쪽 힘줄에 과도한 부하가 발생 테니스나 배드민턴 같은 스윙 동작으로인해 팔꿈치 안쪽 힘줄에 과도한 부하가 발생 무거운 물건을 반복적으로 들어올리거나 팔꿈치를 많이 사용하는 직업에서 발생 증상 팔꿈치 안쪽 Pain 팔꿈치를 움직일때 심해짐 팔을 굽히거나 펴는 동작시 발생 손목을 구부리거나 잡는 힘이 약해짐 팔꿈치 주변의 압통 골프엘보 개선 운동 우리 몸에서 발생하는 모든 Pain과 불편함은 우리 뇌가 보내는 위협 신호입니다 따라서 이 부분은 아웃풋으로 보시고 이 아웃풋을 해결하기 위해서는 좋은 인풋을 집어넣어주면 됩니다 굳이 나타나는 증상에 너무 얶매일 필요 없다는 말씀을 드리고 싶네요 지금부터 좋은 인풋을 집어넣어 골프엘보를 개선할수 있는 드릴을 알려드리겠습니다 목 드릴 우리 몸의 중심 라인이며 팔로 내...

다들 설 연휴 잘 보내셨나요? 헬핏 트레이너 서범교입니다 저도 어제부터 일상으로 돌아와 변함없이 수업을 하고 있어요 오랜만에 푹 쉬었더니 오히려 몸이 더 무거운 것 같네요 역시나 우리 몸은 움직여야 좋은가 보네요 ㅎㅎ 오늘은 여자분들께 도움이 되는 덤벨로 하는 가슴운동 루틴을 가지고 왔어요 남자분들과 달리 여자분들의 경우는 굳이 가슴운동을 무거운 무게로 다룰 필요는 없이 자극 위주로 가지는 게 예쁜 볼륨을 위해 도움이 될 거예요 너무 과하게 하시면 없어질 수도 ㅎㅎ 오늘 루틴은 지금까지 해왔던 것처럼 관절 드릴로 웜업을 한 후 진행될 거예요 웜업 여자 가슴운동 루틴 덤벨 4가지 상체에서 메인 관절은 어깨 관절입니다 물론 손목, 팔꿈치도 중요하지만 이 부분은 상황에 따라 추가하시면 될 것 같네요 어깨 관절의 움직임은 흉추가 바로 서야 큰 가동 범위를 사용할 수 있어 흉추 드릴과 함께 포함 시켰습니다 한 번에 좋아지는 드릴이 아니라 하면 할수록 불편함이 줄어드는 게 관절 드릴입니다 덤벨 프레스 타깃 근육은 대흉근입니다 충분히 컨트롤 가능한 무게로 세팅해 주시고 힘을 주어 속도를 느리게 해서 진행해 주세요 운동방법> 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다 팔이 몸통과 수직인 상태에서 흉추를 들어 올린다 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라와서 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 덤벨을 잡을 때 너무 꽉 잡지 말고 손바닥 위에 올려놓는다는 느낌으...

요즘 현대인들에게 나타나는 질환 중 목과 허리 디스크의 문제가 많을 것입니다 왜 많은 분들이 이것 땜에 고생을 할까요? 그 첫 번째 이유가 생활 습관입니다 오래 앉아있는 자세에서 컴퓨터나 핸드폰을 중독처럼 보고 있으니 몸의 정렬이 무너질 수밖에 없겠죠? 이전에도 허리 디스크 운동에 좋은 방법을 알려 드렸는데 좀 더 쉽고 빠른 재활 방법을 순서대로 알려 드리기 위해서입니다 통증(Pain)과 저림은 왜 발생하는 건가요? Pain은 우리 뇌가 보내는 위협 신호이며 몸에서 나타나는 아웃풋입니다 뉴로 트레이닝에서는 모든 증상을 아웃풋으로 보고 좋은 인풋을 넣어서 이 부분을 개선하고 있습니다 그렇다면 저림은 왜 발생하는 걸까요? 허리에는 많은 신경이 다리로 내려갑니다 어떤 움직임에 의해 신경에 영향을 주어 저림이 발생하는데 이 또한 걱정할게 없어요 병원에 가면 신경 차단술을 하는 곳도 있는데 이때 신경을 차단하면 위협에 대처할 수 없어 더 큰 문제가 발생할 수 있습니다 신경은 감각이나 근육을 움직이는 컨트롤 타워인데 이걸 차단한다면 어떤 결과를 초례할까요? 생각만 해도 아찔합니다 이 또한 어렵지 않게 개선할 수 있으니 천천히 따라오시길 바랍니다 Pain을 줄이는 인풋 허리 디스크 운동에 좋은 쉽고 빠른 재활 방법 지금부터 좋은 인풋을 넣어 아웃풋인 Pain을 줄이는 과정에 들어갈 거고 운동은 이다음에 진행해야 합니다 먼저 해야 할 것은 평가를 ...

뉴로 트레이너 서범교입니다 우연히 블로그 이웃님이 허리디스크로 고생을 하신다고 해서 마음이 쓰여서 바로 맞춤형 운동법을 알려드리려고 글을 쓰게 되었습니다 뉴로 트레이닝에서는 재활 쪽 분야는 너무나 쉽게 케어가 가능한데 아직 제가 하는 트레이닝을 모르는 분들이 너무 많아서 안타까운 심정입니다 지금부터 소개해 드리는 5가지 방법만 잘 연습하시면 바로 불편함이 해소될 거예요 목뒤로 움직이기 허리가 문제가 있는 분들은 목도 똑같은 증상을 보입니다 그 이유는 우리 몸이 하나로 연결되어 있기 때문이에요 운동방법> 두 손을 가슴 위에 올려서 키키운 자세를 만든다 턱을 당긴다 숨을 내쉬면서 턱을 목뒤로 천천히 밀어서 멈춘다 처음 자세로 돌아온다 2~4번을 다시 반복한다 팁> 대부분 목이 문제가 있기 때문에 움직임이 작고 어려울 건데 한 번에 많이 움직이려고 하지 말고 턱으로 목을 지그시 눌러주세요 주의 사항> 턱을 뒤로 밀 때 대부분 턱이 들리는데 턱이 틀리지 않도록 누르면서 뒤로 밀어주시고 꼭 거울이 있는 곳에서 움직임을 확인하면서 진행해 주세요 흉추 움직이기 흉곽을 앞으로 밀고 등을 뒤로 빼는 동작입니다 움직임이 크지 않기 때문에 한 번에 너무 크게 움직이려고 하지 마세요 운동방법> 두 손을 쇄골 밑에 가볍게 올린다 숨을 크게 마시면서 흉곽을 앞으로 내민다 숨을 내쉬면서 흉곽을 등 뒤로 빼준다 2~3번을 호흡에 맞춰서 반복한다 팁> 동작이 잘 ...

살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 안녕하세요! 서 코치입니다. 요즘 시간이 날 때마다 지식인에서 많은 분들에게 도움을 드리려고 답변을 하고 있는데 정말 안타깝더라고요 아직도 제가 처음 운동할 때 하던 오래된 방식으로 살을 빼기 위해 식단과 유산소 운동을 하고 있더라고요 모두가 운동 전문가인 저희들의 책임이라고 생각합니다 ㅜㅜ 왜냐면 바른 정보를 알려드리지 못했기 때문이겠죠? 그래서 책임 의식을 가지고 올바른 정보를 공유하기 위해 최근 일주일 동안 100개가 넘는 답변을 드렸고 부족한 부분을 보충해 드리기 위해 글을 적게 되었습니다 유산소 운동 기구와 종류 그리고 운동 시간에 대해 소개해 드리겠습니다 어떤 기구와 운동이 살 빠지는데 좋아요 말문이 박히는 순간입니다 살 빠지는 기구가 따로 있는 게 아니랍니다 동일한 난이도에서는 모든 기구가 살 빠지는데 좋은 기구가 되는 것입니다 기구가 메인이 아니라 어떻게 하느냐가 핵심이고 메인이랍니다 어떤 운동이든 익숙해지면 안 됩니다 몸에 변화가 만들어지지 않아요(해부학 기전) 그래서 유산소 기구도 번갈아가면서 우리 몸에 새로움을 넣어주어야 계속적으로 변화를 만들어 낼 수 있어요 예시) Day1 - 러닝머신 Day2 - 사이클 Day3 - 천국의 계단 Day4 - 마이 마운틴 Day5 - 로잉머신 살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 이런 식으로 유산소 기구가 ...

안녕하세요! 운동 인플루언스 서 코치입니다 장마로 인해 밤마다 비가 너무도 많이 내리고 있어 걱정이 많이 됩니다 이웃님들 댁에는 피해가 없으신지요? 오늘은 지난 시간에 이어 다른 부위인 무릎 문제를 다뤄보려고 합니다 무릎 통증의 원인과 회복을 위한 해결 방법 그리고 좋은 강화 운동까지 순서대로 정리해서 알려드리도록 할게요 무릎 pain의 원인은 무엇인가요? 사고로 다친(부러지거나 끊어진) 경우는 대부분 여기에 해당됩니다 감각기능의 저하로 인한 경우 다친 상황이 아닌데 무릎에 pain이나 불편함이 발생한다면 먼저 확인해 볼 것이 양쪽 무릎의 감각기능 확인이 필요해요 우리 몸에는 수많은 감각 센서들이 전신에 자리 잡고 있습니다 이 센서들은 외부로부터 들어오는 정보를 감지하여 뇌로 보내는 역할을 하는데 이런 감각 센서들의 문제는 우리 뇌가 대처할 수 없는 위협 상황에 놓이게 되는데 그로 인해 pain과 불편함이 발생할 수 있습니다 시각 기능 저하로 인한 경우 눈은 우리 몸에서 80프로 이상의 감각 기능을 담당하고 있을 정도로 중요한 기관입니다 여기서 말하는 기능저하는 단순히 잘 보이고 안 보이고의 문제가 아닙니다 전정계 기능 저하로 인한 경우 시각 다음으로 중요한 인체 기관입니다 우리 몸에서 GPS 기능을 담당하고 있는 귀속에 있는 아주 민감한 기관입니다 이곳의 문제는 몸의 밸런스가 맞지 않거나 위치 정보에 에러가 뜰 경우 무릎 pain과...

안녕하세요! 오늘도 힘차게 달려보는 서코치입니다 역시 닉네임을 바꾸니 입에 착 달라붙네요 ㅎㅎ 이번 시간에는 많은 분들이 고민하는 헬스장에서 복근을 공약할 수 있는 하복부 운동과 종류에 대해서 자세와 팁을 알려드리려고 합니다 일단 먼저 아셔야 할 것은 복근 운동은 뱃살을 빼는 운동이 아닙니다! 뱃살 빼는 걸 목적으로 접근하시면 대부분 실패하게 되는데 배에 살들은 음식 즉, 식단을 하셔야 가능합니다 그럼 다음으로 넘어가 보겠습니다 하복부 운동 종류와 자세 헬스장에서 할 수 있는 기구와 다른 소도구를 이용하는 방법과 자세를 알려드리겠습니다 운동 용어에 다소 차이가 나는 건 여러분들의 이해를 돕기 위해서는 편하게 있는 그대로 보시면 됩니다 리버스 싯 업(싯 업 반대 동작) 싯 업이 상체를 움직이는 거라면 리버스 싯 업은 하체를 이용해 고관절을 접었다 펴는 동작입니다 타깃 근육은 복직근, 복횡근, 장요근입니다 바닥에서도 벤치에서도 할 수 있는데 개인적으로 벤치를 권해드립니다 손으로 몸을 고정시킬 수 있어 힘을 쓰는데 용이합니다 세팅순서> 벤치에 누워 양손으로 몸통을 고정한다 다리를 수직으로 들어 올린다 내려갈 때 숨을 들이마시면서 허리를 바닥에 붙인다 올라와서 숨을 내쉰다 위 순서를 연속해서 반복한다 주의 사항> 다리를 내릴 때 천천히 진행해 주시고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 단단히 고정해 주세요 허리 부상의 원인이 됩니다 2. 행잉 ...

안녕하세요! 운동 인플루언스 서 코치입니다 장마로 인해 밤마다 비가 너무도 많이 내리고 있어 걱정이 많이 됩니다 이웃님들 댁에는 피해가 없으신지요? 오늘은 지난 시간에 이어 다른 부위인 무릎 문제를 다뤄보려고 합니다 무릎 통증의 원인과 회복을 위한 해결 방법 그리고 좋은 강화 운동까지 순서대로 정리해서 알려드리도록 할게요 무릎 pain의 원인은 무엇인가요? 사고로 다친(부러지거나 끊어진) 경우는 대부분 여기에 해당됩니다 감각기능의 저하로 인한 경우 다친 상황이 아닌데 무릎에 pain이나 불편함이 발생한다면 먼저 확인해 볼 것이 양쪽 무릎의 감각기능 확인이 필요해요 우리 몸에는 수많은 감각 센서들이 전신에 자리 잡고 있습니다 이 센서들은 외부로부터 들어오는 정보를 감지하여 뇌로 보내는 역할을 하는데 이런 감각 센서들의 문제는 우리 뇌가 대처할 수 없는 위협 상황에 놓이게 되는데 그로 인해 pain과 불편함이 발생할 수 있습니다 시각 기능 저하로 인한 경우 눈은 우리 몸에서 80프로 이상의 감각 기능을 담당하고 있을 정도로 중요한 기관입니다 여기서 말하는 기능저하는 단순히 잘 보이고 안 보이고의 문제가 아닙니다 전정계 기능 저하로 인한 경우 시각 다음으로 중요한 인체 기관입니다 우리 몸에서 GPS 기능을 담당하고 있는 귀속에 있는 아주 민감한 기관입니다 이곳의 문제는 몸의 밸런스가 맞지 않거나 위치 정보에 에러가 뜰 경우 무릎 pain과...

서 코치입니다 이번 시간에는 헬스장에서 할 수 있는 기구를 이용한 복근 운동 종류와 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다 대부분 다 아시는 내용이지만 모르는 분들을 위해 준비했으니 아시는 분들은 복습한다는 생각으로 봐주시면 감사하겠습니다 크런치 싯 업 벤치에 다리를 걸고 앉아 등을 바닥에 붙이고 손은 가슴 위에 교차 또는 깍지를 껴서 머리를 받쳐줍니다 복부 근육을 긴장시키면서 배를 말아 허리는 바닥에 붙이고 등이 바닥에서 떨어지게 상체를 일으켜 줍니다 내려갈 때는 숨을 들이마시고 올라오면서 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 쪼여줍니다 손에 위치에 따라 난이도가 달라지니 운동 능력에 맞게 위치를 조절해 주세요 3세트 X 15~20회 or 실패 지점까지 헬스장 복근 기구 종류와 운동 방법 싯 업 등을 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 발을 벤치 발걸이에 고정시킵니다 양손은 가슴 또는 머리를 받치고 복부 근육을 긴장시키면서 숨을 마시고 천천히 내려갔다 몸이 바닥과 수평이 되면 빠르게 올라와서 숨을 내쉽니다 3세트 X 15~20회 or 실패 지점까지 리버스 크런치 헬스장 복근 기구 종류와 운동 방법 등을 바닥에 대고 양손은 벤치를 잡아 고정시켜 줍니다 다리를 들어 올린 상태에서 복부 근육을 긴장 시키면서 다리를 위, 아래로 움직여 줍니다 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라오면서 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 쪼여줍니다 3세트 X 15~20회 or 실패 지점...