이웃님에 요청에 의해 준비한 내용입니다 여자분들의 고민거리인 등살과 뒷구리살이라고 불리는 허리 뒤쪽 라인은 식습관과 운동량이 부족할 경우 쉽게 문제가 나타나는 부위 중 하나입니다 부위는 허리 뒤쪽이지만 결국 복부 전체에 문제로 볼 수가 있습니다 그럼 이 살들은 어떻게 뺄 수 있는 걸까요? 오늘은 이 방법에 대해 집에서 할 수 있는 방법으로 설명드리도록 하겠습니다 뒷구리살이란? 등, 뒷구리살 빼기 운동 이렇게 하세요 사실 이 용어는 저도 처음 들어보는 거라 검색을 통해 알게 되었답니다 요즘 제가 모르는 신조어들이 너무 많아 저도 공부를 하게 되네요^^ 뒷구리살은 허리 뒤쪽에 잡히는 살들로 체중이 늘어날 경우 나타나는 현상입니다 심할 경우 벨트를 덮을 수도 있어요 ㅎㅎ 식습관 개선하기 어느 부위든 살을 빼기 위해서는 식습관이 개선이 되어야 합니다 지식인에서 많은 분들이 부위별로 살 빠지는 운동에 대해 질문들을 하시는데 솔직히 운동으로 그 부위의 살을 빼는 건 제 경험상 불가능에 가깝습니다 물론 가능한 분들도 있지만 그 결과는 아주 미비하답니다 그럼 어떻게 해야 뺄 수 있을까요? 바로 식습관입니다! 체중 5킬로가 빠지면 허리는 2~3인치 줄어들게 되는데 오직 근력운동으로는 이런 결과를 만들 수가 없습니다 그럼 근력운동은 왜 하는 걸까요? 바로 살이 덜 찌게 만드는 기초대사량을 높이는 방법이기 때문입니다 식단에 대해서는 아래 내용을 참고하세...

일반적인 운동에서 턱관절에 대해 언급하는 경우는 거의 없었을 거예요 저 역시 예전에는 이 부분을 몰라서 아예 신경을 쓰지 못했답니다 뉴로 트레이닝을 배우고 나서는 이 관절의 중요성을 알고 있기에 저 역시 하루 루틴처럼 훈련을 하고 있답니다 오늘은 지금까지 여러분들이 몰랐던 턱관절 치료에 도움이 되는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다 턱관절(TMJ) Temporo mandibular joint 턱관절은 하악골과 측두골을 연결하는 관절로 씹기, 말하기, 하품하기 등 여러 가지 일상적인 활동에 중요한 역할을 합니다 장애 원인과 증상 사고나 충격으로 인한 손상 이를 갈 거나 꽉 무는 습관이 무리를 줌 스트레스로 인해 근육 긴장 유발 치아의 맞물림이 잘못되면 관절에 부담이 가해질 수 있음 관절염 등 염증성 질환이 영향을 미침 증상 얼굴, 목, 어깨에 Pain이 발생 턱을 움직일 때 소리가 발생 입을 벌리고 닫을 때 어려움이 발생 턱이 잠기거나 움직이지 않음 만성적이 두통이 발생 턱관절 치료에 도움이 되는 운동 감각 올리기 모든 동작에 앞서 그 부위의 감각은 중요한 부분입니다 감각기능이 떨어지면 움직임에도 문제가 발생할 수밖에 없답니다 아래 순서대로 감각을 올려주세요 손으로 얼굴 문지르기 피부 들어 올리기 턱관절 치료에 도움이 되는 운동 관절 드릴 1. 입 벌려 이빨 치기 입을 벌릴 때는 소리를 내면서 크게 벌리고 닫을 때 치아를 가볍게 부딪쳐...

살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 안녕하세요! 서 코치입니다. 요즘 시간이 날 때마다 지식인에서 많은 분들에게 도움을 드리려고 답변을 하고 있는데 정말 안타깝더라고요 아직도 제가 처음 운동할 때 하던 오래된 방식으로 살을 빼기 위해 식단과 유산소 운동을 하고 있더라고요 모두가 운동 전문가인 저희들의 책임이라고 생각합니다 ㅜㅜ 왜냐면 바른 정보를 알려드리지 못했기 때문이겠죠? 그래서 책임 의식을 가지고 올바른 정보를 공유하기 위해 최근 일주일 동안 100개가 넘는 답변을 드렸고 부족한 부분을 보충해 드리기 위해 글을 적게 되었습니다 유산소 운동 기구와 종류 그리고 운동 시간에 대해 소개해 드리겠습니다 어떤 기구와 운동이 살 빠지는데 좋아요 말문이 박히는 순간입니다 살 빠지는 기구가 따로 있는 게 아니랍니다 동일한 난이도에서는 모든 기구가 살 빠지는데 좋은 기구가 되는 것입니다 기구가 메인이 아니라 어떻게 하느냐가 핵심이고 메인이랍니다 어떤 운동이든 익숙해지면 안 됩니다 몸에 변화가 만들어지지 않아요(해부학 기전) 그래서 유산소 기구도 번갈아가면서 우리 몸에 새로움을 넣어주어야 계속적으로 변화를 만들어 낼 수 있어요 예시) Day1 - 러닝머신 Day2 - 사이클 Day3 - 천국의 계단 Day4 - 마이 마운틴 Day5 - 로잉머신 살 뺄 때 유산소 운동 기구와 종류 그리고 적정 시간은 이런 식으로 유산소 기구가 ...

#유산소 #유산소운동 #유산소운동시주의사항 안녕하세요! 서범교 트레이너입니다 많은 분들이 운동을 할 때 유산소 운동을 하고 있을 거예요 그럼 이 유산소 운동 시 주의해야 할 사항은 무엇이 있을까요? 이번 시간에는 주의해야 할 점에 대해 소개하도록 하겠습니다 유산소 운동의 목적 개인의 목적에 따라 그 이유는 다양하게 있을 거예요 살을 빼는 목적으로 건강한 라이프를 위한 목적으로 그냥 해야 할 것 같아서 TV를 보기 위해서 등 다양한 이유와 목적이 있을 겁니다 오늘은 뚜렷한 목적이 있는 분들이 유산소를 할 때 주의 사항에 대해서만 말씀드리도록 할게요 살을 빼기 위한 유산소 살을 빼기 위해서는 기본적으로 적절한 강도 설정이 동반되어야 합니다 강도 설정을 가장 정확히 하려면 심박기를 착용하는 게 좋습니다 그래야 적정 강도를 하고 있는지 아니면 오버 페이스가 되지 않는지 알 수 있기 때문입니다 요즘은 스마트 워치나 다양한 장비들이 출시되고 있으니 원하시는 제품으로 사용하시면 될 것 같네요 개인적으로는 폴라에서 나오는 암밴드형 심박기를 권해 드립니다 가격도 저렴하고 운동 시 방해를 받지 않아요 그리고 강도는 약간 숨이 찰 정도로 해주시는 게 지방 연소에 도움이 되며 70~80% 설정에 맞추시면 되고 최소 운동 시간은 30분 정도는 해주셔야 효과를 보실 수 있어요 우리 몸에 지방이 연소되는 원리가 그렇게 보고되고 있습니다 무조건 강하게 한다고 살...

햄스트링 통증 개선 스트레칭 방법 의외로 햄스트링에 통증 문제로 고생을 하는 분들이 많더라고요 그래서 오늘은 도움을 드리기 위해 이 부분을 개선하기 위해 어떻게 하는지 순서대로 알려드리도록 하겠습니다 많은 분들이 스트레칭의 문제를 스트레칭 즉 근육 이완에만 집중하는데 이것 잘못된 방법입니다 왜 햄스트링에 문제가 생겼을까를 먼저 고민해 보아야 합니다 햄스트링 문제는 왜 생기는 걸까? 대부분 이 부분에 문제가 생기면 근육을 푸는 것에 초점이 맞춰져 있습니다 하지만 만약 단순히 근육의 문제라면 왜 재활을 했는데도 또 문제가 발생하는 걸까요? 결론은 근육만의 문제만이 아니라는 거예요 많은 운동선수들이 햄스트링의 문제로 경기에 뛰지 못하는 경우를 많이 봤을 거예요 재활 기간을 거쳐 다시 경기를 뛰지만 또 얼마 되지 않아 문제가 발생하는 걸 흔히 볼 수 있었을 거예요 왜 케어가 안되는 걸까요? 오직 근육으로만 접근해서 그런 것입니다 햄스트링은 근육뿐 아니라 전정기관에 문제가 생기면 부상을 당하게 됩니다 전정기관은 우리 몸이 어디로 가는지 어디인지를 인지해서 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하는 중요한 기관입니다 예를 들어 자동차로 비유해 보겠습니다 " 타이어가 근육이고 휠 밸런스를 유지하는 게 전정기관이라고 생각해 볼게요 " 운전을 하는데 계속해서 한쪽으로 쏠려 타이어가 편 마모가 생긴다고 가정하면 여러분은 어떤 조치를 취하시겠어요? 계속해서 타이...

요즘 현대인들에게 나타나는 질환 중 목과 허리 디스크의 문제가 많을 것입니다 왜 많은 분들이 이것 땜에 고생을 할까요? 그 첫 번째 이유가 생활 습관입니다 오래 앉아있는 자세에서 컴퓨터나 핸드폰을 중독처럼 보고 있으니 몸의 정렬이 무너질 수밖에 없겠죠? 이전에도 허리 디스크 운동에 좋은 방법을 알려 드렸는데 좀 더 쉽고 빠른 재활 방법을 순서대로 알려 드리기 위해서입니다 통증(Pain)과 저림은 왜 발생하는 건가요? Pain은 우리 뇌가 보내는 위협 신호이며 몸에서 나타나는 아웃풋입니다 뉴로 트레이닝에서는 모든 증상을 아웃풋으로 보고 좋은 인풋을 넣어서 이 부분을 개선하고 있습니다 그렇다면 저림은 왜 발생하는 걸까요? 허리에는 많은 신경이 다리로 내려갑니다 어떤 움직임에 의해 신경에 영향을 주어 저림이 발생하는데 이 또한 걱정할게 없어요 병원에 가면 신경 차단술을 하는 곳도 있는데 이때 신경을 차단하면 위협에 대처할 수 없어 더 큰 문제가 발생할 수 있습니다 신경은 감각이나 근육을 움직이는 컨트롤 타워인데 이걸 차단한다면 어떤 결과를 초례할까요? 생각만 해도 아찔합니다 이 또한 어렵지 않게 개선할 수 있으니 천천히 따라오시길 바랍니다 Pain을 줄이는 인풋 허리 디스크 운동에 좋은 쉽고 빠른 재활 방법 지금부터 좋은 인풋을 넣어 아웃풋인 Pain을 줄이는 과정에 들어갈 거고 운동은 이다음에 진행해야 합니다 먼저 해야 할 것은 평가를 ...

뉴로 트레이너 서범교입니다 우연히 블로그 이웃님이 허리디스크로 고생을 하신다고 해서 마음이 쓰여서 바로 맞춤형 운동법을 알려드리려고 글을 쓰게 되었습니다 뉴로 트레이닝에서는 재활 쪽 분야는 너무나 쉽게 케어가 가능한데 아직 제가 하는 트레이닝을 모르는 분들이 너무 많아서 안타까운 심정입니다 지금부터 소개해 드리는 5가지 방법만 잘 연습하시면 바로 불편함이 해소될 거예요 목뒤로 움직이기 허리가 문제가 있는 분들은 목도 똑같은 증상을 보입니다 그 이유는 우리 몸이 하나로 연결되어 있기 때문이에요 운동방법> 두 손을 가슴 위에 올려서 키키운 자세를 만든다 턱을 당긴다 숨을 내쉬면서 턱을 목뒤로 천천히 밀어서 멈춘다 처음 자세로 돌아온다 2~4번을 다시 반복한다 팁> 대부분 목이 문제가 있기 때문에 움직임이 작고 어려울 건데 한 번에 많이 움직이려고 하지 말고 턱으로 목을 지그시 눌러주세요 주의 사항> 턱을 뒤로 밀 때 대부분 턱이 들리는데 턱이 틀리지 않도록 누르면서 뒤로 밀어주시고 꼭 거울이 있는 곳에서 움직임을 확인하면서 진행해 주세요 흉추 움직이기 흉곽을 앞으로 밀고 등을 뒤로 빼는 동작입니다 움직임이 크지 않기 때문에 한 번에 너무 크게 움직이려고 하지 마세요 운동방법> 두 손을 쇄골 밑에 가볍게 올린다 숨을 크게 마시면서 흉곽을 앞으로 내민다 숨을 내쉬면서 흉곽을 등 뒤로 빼준다 2~3번을 호흡에 맞춰서 반복한다 팁> 동작이 잘 ...

오늘은 덤벨을 이용하여 4가지 종류의 어깨 운동을 루틴으로 구성해 보았습니다 어깨는 다른 종목보다 신경을 쓰는 부위라 이번에는 평소에 하지 않는 종목을 루틴에 포함시켜서 훈련했어요 무게가 아닌 개별 근육을 타깃 할 때는 다양한 방법을 적용하는 편이랍니다 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 슈러그 벤트 오버 익스터널 로테이션 아놀드 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 웜업 어깨 관절 드릴(밴드) 밴드를 이용하여 어깨 관절 드릴을 4방향으로 진행했어요 항상 본 훈련에 들어가기 전 관절 드릴은 이제 필수인 거 다들 아시죠? 이것만 하더라도 부상은 당하지 않아요^^ 어깨뿐 아니라 관절 드릴은 익숙해지면 다른 방법으로 변화를 주어야 합니다 같은 방법으로 지속할 경우 더 이상 소뇌 활성을 이끌어 낼 수가 없답니다 왜냐면 우리가 당하는 부상들은 언제 어디서 발생할지 모르기 때문에 다양한 변수를 미리 대비한다는 의미로 보시면 될 것 같네요 덤벨을 이용한 어깨 운동 루틴 4가지 덤벨 슈러그 승모를 키우기 위해 하는 종목이 아닙니다 10년 넘게 승모를 키우려고 훈련을 했지만 승모란 근육이 그렇게 쉽게 커지지 않아요 하지만 목이 앞으로 빠지게 되면 승모는 바로 부풀어 올라오게 됩니다 오늘 하는 슈러그는 견관절 움직임을 위해 어깨 운동 루틴에 포함시켰답니다 어깨관절 드릴에 덤벨을 적용해서 운동화 시켰다고 보시면 될 것 같네요 3세트 X 15회 벤트 오버 익스터널 ...

오늘은 어깨 근육량을 좀 더 늘리기 위해 종류는 간단하게 무게 위주로 운동 루틴을 진행해 보았습니다 메인 운동에 앞서 충분히 관절 드릴로 몸을 풀어준 후 본격적으로 훈련에 들어갔어요 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 바벨 숄더 프레스 머신 숄더 프레스 벤트 오버 래터럴 레이즈 준비 운동 어깨 관절 드릴 어깨 관절 드릴은 세 부위로 나눠서 밴드를 걸어 난이도를 올려 진행했어요 오늘은 평소보다 무게를 들 예정이라 부족하지 않게 뇌가 예상할 수 있는 범위를 만들기 위해서랍니다 앞쪽과 옆쪽보다 뒤쪽에 포인트를 두고 아래쪽, 중간, 위쪽을 공약했습니다 3세트 X 부위별 왕복 5회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 슈러그 예전에는 남자의 상징인 우람한 승모을 키우려고 슈러그를 많이 했는데 오늘은 어깨 주변 근육 활성을 위해 준비운동으로 가벼운 무게로 진행했어요 일종에 덤벨 들고 어깨 드릴을 한 거죠^^ 3세트 X 15회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 시티드 바벨 숄더 프레스 주로 덤벨을 이용해서 많이 했는데 센터에 덤벨 무게가 25킬로가 맥스라 무게를 위해 오늘은 바벨을 이용해서 앉아서 숄더 프레스를 진행했어요 오랜만에 바벨로 훈련을 하다 보니 몸통의 안정성이 많이 떨어지네요 4세트 X 12~5회(실패 지점까지) 머신 숄더 프레스 혼자서 하다 보니 무게를 올릴 때는 머신을 주로 사용하는 경우가 많답니다 머신은 누군가의 도움이 없더라도 그냥 힘만 ...

옷을 입을 때 맵시가 좋으려면 어깨 라인이 예뻐야 보기가 좋아요 꼭 멋진 몸이 아니더라도 패션을 위해 적당한 운동이 필요하답니다 이번 시간에는 대표적인 어깨운동 루틴과 휴식 시간에 할 수 있는 스트레칭에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다 기구는 머신과 덤벨을 조합했습니다 웜업 본 운동에 앞서 예열 과정으로 가볍게 상체 관절을 풀어주는 드릴입니다 1. 위, 아래, 앞, 뒤, 회전하기 - 각 5회 2. 3방향 관절 움직이기 - 각 5회 3. 케틀벨 헤일로 - 왕복 10회 주의 사항> 너무 빠르게 하지 마시고 해당 부위에 자극이 올수 있도록 천천히 움직여 주세요 케이블 업라이트 로우 측면 삼각근을 타깃을 하고 있고 덤벨 래터럴 레이즈와 동일한 동작입니다 운동 방법> 일자 바를 조금 좁게 잡고 상체를 세운다 허리를 살짝 숙인 후 수직으로 바를 올린다 내려갈 때 숨을 마시고 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복한다 반복 회수> 첫 세트는 15 ~ 20회 2세트부터 반복 회수가 줄도록 무게를 올려주세요 주의 사항> 위, 아래로 움직일 때 상체를 고정하고 손이 아닌 팔꿈치를 이용해 어깨 높이만큼 빠르게 들어 올려 주세요 약간의 위, 아래 움직임을 괜찮지만 지나치면 자극이 덜 오게 됩니다 바벨 프런트 레이즈 전면 삼각근을 타깃 한 동작입니다 여러 가지 기구를 이용할 수 있지만 이번 어깨운동 루틴에서는 바벨을 이용해 보았습니다 운동 방법> 어깨너비로 바...

안녕하세요! 오늘도 힘차게 달려보는 서코치입니다 역시 닉네임을 바꾸니 입에 착 달라붙네요 ㅎㅎ 이번 시간에는 많은 분들이 고민하는 헬스장에서 복근을 공약할 수 있는 하복부 운동과 종류에 대해서 자세와 팁을 알려드리려고 합니다 일단 먼저 아셔야 할 것은 복근 운동은 뱃살을 빼는 운동이 아닙니다! 뱃살 빼는 걸 목적으로 접근하시면 대부분 실패하게 되는데 배에 살들은 음식 즉, 식단을 하셔야 가능합니다 그럼 다음으로 넘어가 보겠습니다 하복부 운동 종류와 자세 헬스장에서 할 수 있는 기구와 다른 소도구를 이용하는 방법과 자세를 알려드리겠습니다 운동 용어에 다소 차이가 나는 건 여러분들의 이해를 돕기 위해서는 편하게 있는 그대로 보시면 됩니다 리버스 싯 업(싯 업 반대 동작) 싯 업이 상체를 움직이는 거라면 리버스 싯 업은 하체를 이용해 고관절을 접었다 펴는 동작입니다 타깃 근육은 복직근, 복횡근, 장요근입니다 바닥에서도 벤치에서도 할 수 있는데 개인적으로 벤치를 권해드립니다 손으로 몸을 고정시킬 수 있어 힘을 쓰는데 용이합니다 세팅순서> 벤치에 누워 양손으로 몸통을 고정한다 다리를 수직으로 들어 올린다 내려갈 때 숨을 들이마시면서 허리를 바닥에 붙인다 올라와서 숨을 내쉰다 위 순서를 연속해서 반복한다 주의 사항> 다리를 내릴 때 천천히 진행해 주시고 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 단단히 고정해 주세요 허리 부상의 원인이 됩니다 2. 행잉 ...

서 코치입니다 이번 시간에는 헬스장에서 할 수 있는 기구를 이용한 복근 운동 종류와 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다 대부분 다 아시는 내용이지만 모르는 분들을 위해 준비했으니 아시는 분들은 복습한다는 생각으로 봐주시면 감사하겠습니다 크런치 싯 업 벤치에 다리를 걸고 앉아 등을 바닥에 붙이고 손은 가슴 위에 교차 또는 깍지를 껴서 머리를 받쳐줍니다 복부 근육을 긴장시키면서 배를 말아 허리는 바닥에 붙이고 등이 바닥에서 떨어지게 상체를 일으켜 줍니다 내려갈 때는 숨을 들이마시고 올라오면서 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 쪼여줍니다 손에 위치에 따라 난이도가 달라지니 운동 능력에 맞게 위치를 조절해 주세요 3세트 X 15~20회 or 실패 지점까지 헬스장 복근 기구 종류와 운동 방법 싯 업 등을 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 발을 벤치 발걸이에 고정시킵니다 양손은 가슴 또는 머리를 받치고 복부 근육을 긴장시키면서 숨을 마시고 천천히 내려갔다 몸이 바닥과 수평이 되면 빠르게 올라와서 숨을 내쉽니다 3세트 X 15~20회 or 실패 지점까지 리버스 크런치 헬스장 복근 기구 종류와 운동 방법 등을 바닥에 대고 양손은 벤치를 잡아 고정시켜 줍니다 다리를 들어 올린 상태에서 복부 근육을 긴장 시키면서 다리를 위, 아래로 움직여 줍니다 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라오면서 숨을 내쉬면서 복부를 강하게 쪼여줍니다 3세트 X 15~20회 or 실패 지점...

트레이너 서범교입니다 10년 전만 해도 참 자주 했던 훈련인데 요즘은 너무 뜸한 동작이 되어버린 TRX 운동에 대해 소개해 드리려고 합니다 TRX 같은 매달려서 하는 소도구들로도 다양한 부위를 훈련을 할 수 있는데 그중 어깨를 타깃 하는 방법에 대해 알려드리겠습니다 참고로 여기서 난이도 설정은 체중을 이용해서 하고 있습니다 운동 이름은 여러분들의 이해를 돕기 위해 편하게 적었으니 이점 양해 바랍니다 프런트 레이즈 전면 삼각근을 타깃으로 덤벨이나 바벨처럼 바른 자세에서 할 수 없기 때문에 저항을 위해 적절한 각도가 필요합니다 운동방법> 양손으로 그립을 잡아 팽팽한 상태를 만든다 몸을 이동해서 적절한 난이도를 설정한다 숨을 마시고 팔을 들어 올린 후 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 난이도가 어려울 경우 한 발은 앞으로 빼서 진행하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있어요 경고> 동작을 할 때 몸은 곧게 편 상태를 유지하고 팔만 움직여 주세요 리버스 플라이 하이 하부 승모를 타깃으로 하는 동작으로 팔을 올려 " V " 자를 만들어 주세요 운동방법> 양손으로 그립을 잡아 팽팽한 상태를 만든다 몸을 이동해서 적절한 난이도를 설정한다 숨을 마시고 팔을 위쪽으로 올린 후 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 힘이 들 경우 몸 위치를 뒤쪽으로 이동해서 적절한 난이도로 조정해 주세요 경고> 자세를 곧게 세우고 훈련 내내 허리가 꺾이지 않도록 단단...

다들 설 연휴 잘 보내셨나요? 헬핏 트레이너 서범교입니다 저도 어제부터 일상으로 돌아와 변함없이 수업을 하고 있어요 오랜만에 푹 쉬었더니 오히려 몸이 더 무거운 것 같네요 역시나 우리 몸은 움직여야 좋은가 보네요 ㅎㅎ 오늘은 여자분들께 도움이 되는 덤벨로 하는 가슴운동 루틴을 가지고 왔어요 남자분들과 달리 여자분들의 경우는 굳이 가슴운동을 무거운 무게로 다룰 필요는 없이 자극 위주로 가지는 게 예쁜 볼륨을 위해 도움이 될 거예요 너무 과하게 하시면 없어질 수도 ㅎㅎ 오늘 루틴은 지금까지 해왔던 것처럼 관절 드릴로 웜업을 한 후 진행될 거예요 웜업 여자 가슴운동 루틴 덤벨 4가지 상체에서 메인 관절은 어깨 관절입니다 물론 손목, 팔꿈치도 중요하지만 이 부분은 상황에 따라 추가하시면 될 것 같네요 어깨 관절의 움직임은 흉추가 바로 서야 큰 가동 범위를 사용할 수 있어 흉추 드릴과 함께 포함 시켰습니다 한 번에 좋아지는 드릴이 아니라 하면 할수록 불편함이 줄어드는 게 관절 드릴입니다 덤벨 프레스 타깃 근육은 대흉근입니다 충분히 컨트롤 가능한 무게로 세팅해 주시고 힘을 주어 속도를 느리게 해서 진행해 주세요 운동방법> 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다 팔이 몸통과 수직인 상태에서 흉추를 들어 올린다 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라와서 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 덤벨을 잡을 때 너무 꽉 잡지 말고 손바닥 위에 올려놓는다는 느낌으...

오늘은 평소와 다르게 운동 순서와 조합을 바꿔서 프로그램을 구성했어요 소뇌의 발달을 위해 새로움을 주기 위한 저만의 방법 중 하나입니다 익숙해지면 우리 몸은 변하지 않아요 오늘 운동은 3가지 기구를 이용한 등 부위와 이두 부위를 운동 루틴으로 조합해서 진행했어요 케이블 랫 풀 다운 암 풀다운 린드 마인 벤트 오버 로우 얼터네이트 덤벨 컬 케이블 컬 바벨 컬 이렇게 준비해 보았습니다 등 운동 등 부위를 공약하기 위해서는 가슴을 펴고 어깨를 내리는 동작이 핵심 포인트입니다 암 풀다운 암 풀다운은 이 포인트를 공약하기 위해 가벼운 무게에서 움직임과 자극을 느끼고 다음 세트부터 무게를 올리면서 진행했어요 4세트 X 20~8회(도전적인 무게) 등 운동 기구 3가지와 이두 운동 루틴 케이블 랫 풀다운 이번에 진행한 랫 풀다운은 양팔의 동일한 출력을 만들기 위해 케이블 양쪽을 이용해서 진행했어요 일반적인 방식보다 자세와 자극을 좀 더 세밀하게 느낄 수 있답니다 4세트 X 15~5회(도전적인 무게) 린드 마인 벤트 오버 로우 린드 마인은 다양한 동작을 할 수 있는 기구로 오늘은 등 운동을 진행하기 위해 적용해 보았습니다 일반적인 바벨 로우보다는 자세적으로 안정감을 유지할 수 있어 처음 하시더라도 어려움 없이 할 수 있는 기구 중 하나입니다 다만 벤트 오버 자세에서 요령이 없으면 허리가 아플 수는 있는데 이 부분은 어느 정도 훈련과 시간이 필요하답니...

챌린지 D-96 오늘도 달립니다 오늘은 팔에서 이두와 삼두 그리고 복근 운동을 진행했습니다 평소에 복근 운동은 거의 안 하는 편인데 요즘 들어 배에 긴장감이 떨어지는 걸 느껴 일주일에 한 번 정도는 복근을 하려고 합니다 식스팩 이런 걸 목적으로 하는 게 아니라 이 또한 건강을 위한 한 부분입니다 난이도는 좀 있지만 재미와 자극을 위해 몇 가지만 진행해 보았습니다 팔운동 팔운동을 하기 전에 팔 쪽에 관절 드릴을 먼저 진행하고 본 운동에 들어갔습니다 여러분들도 꼭 운동 전에 관절을 미리 풀어주는 과정을 가지시길 바랍니다 부상을 예방하는 핵심이 될 거예요 1. 이두 운동 야구를 할 때 이두 부위는 많이 사용되는 근육은 아닙니다 다만 던질 때 팔을 앞으로 끌어올 때 사용되는 부위로 그 목적을 위해 약간의 변화를 주어 진행했어요 무게보다는 근육의 자극을 위해 이두근을 모두 사용하는 데 목적을 두었습니다 1~3세트(실패 지점까지) 챌린지 D-96 이두, 삼두, 복근 운동 4세트(실패 지점 + Isometric) 마지막 세트는 통합을 위해 양팔을 사용하여 실패 지점에서 등척성으로 마무리하였습니다 2. 삼두 운동 스윙을 할 때 사용되는 근육으로 배트로 공을 때릴 때 팔이 펴지는 과정이 삼두근이 작동하게 됩니다 이 부분도 근육의 크기보다는 이두근처럼 가지고 있는 근육을 다 사용하기 위한 방법으로 진행했어요 1~3세트(실패 지점까지) 챌린지 D-96 ...

오늘도 힘차게 달려봅니다 헬핏 서 코치입니다 이번 시간에는 평소에 여러 가지 기구를 사용하는 게 귀찮으신 분들을 위해 케이블을 이용한 이두 운동에 대해 종류와 훈련 루틴에 대해 알려드릴게요 특이한 방법은 아니지만 생각에 따라 다양한 동작을 만들어 낼 수 있는 게 바로 케이블 머신이라고 생각합니다 운동 순서는 그대로 따리 오시면 되고 항상 했듯이 메인으로 넘어가지 전에 웜업은 꼭 하도록 해주세요 이 준비과정 관절 드릴이 나중에 여러분들의 몸에 문제를 해결할 수 있는 강력한 무기가 될 것이고 정말 중요해요 운동전 스트레칭 상체 부위 손가락 손목 엘보 어깨 진행 순서와 방법 헬핏 서 코치입니다 오늘은 상체 운동을 하기 전 스트레칭으로 많은 도움이 되는 관절의 움직임을 소개해 ... blog.naver.com 케이블 기구 이두 운동 종류 케이블 기구 이두 운동 종류와 루틴 배우기 케이블의 장점은 다양한 각도에서 움직임을 만들 수 있다는 거예요 그래서 전신에 어떤 부위라도 조금만 생각을 한다면 훈련이 가능하답니다 지난번에 덤벨을 이용한 루틴처럼 케이블로도 팔꿈치 주변 굴곡근을 예열시켜 놓고 넘어가도록 하겠습니다 덤벨 팔운동 근육별 맞춤 공약 법 서범교 트레이너입니다 팔운동에 대해 여러 번 소개를 드렸는데 이번 시간에는 좀 더 깊이 들어가서 덤벨을... blog.naver.com 1. 리버스 컬 타깃 근육은 상완근입니다 이름과 같이 그립을 반대...

오늘은 어깨 근육량을 좀 더 늘리기 위해 종류는 간단하게 무게 위주로 운동 루틴을 진행해 보았습니다 메인 운동에 앞서 충분히 관절 드릴로 몸을 풀어준 후 본격적으로 훈련에 들어갔어요 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 바벨 숄더 프레스 머신 숄더 프레스 벤트 오버 래터럴 레이즈 준비 운동 어깨 관절 드릴 어깨 관절 드릴은 세 부위로 나눠서 밴드를 걸어 난이도를 올려 진행했어요 오늘은 평소보다 무게를 들 예정이라 부족하지 않게 뇌가 예상할 수 있는 범위를 만들기 위해서랍니다 앞쪽과 옆쪽보다 뒤쪽에 포인트를 두고 아래쪽, 중간, 위쪽을 공약했습니다 3세트 X 부위별 왕복 5회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 슈러그 예전에는 남자의 상징인 우람한 승모을 키우려고 슈러그를 많이 했는데 오늘은 어깨 주변 근육 활성을 위해 준비운동으로 가벼운 무게로 진행했어요 일종에 덤벨 들고 어깨 드릴을 한 거죠^^ 3세트 X 15회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 시티드 바벨 숄더 프레스 주로 덤벨을 이용해서 많이 했는데 센터에 덤벨 무게가 25킬로가 맥스라 무게를 위해 오늘은 바벨을 이용해서 앉아서 숄더 프레스를 진행했어요 오랜만에 바벨로 훈련을 하다 보니 몸통의 안정성이 많이 떨어지네요 4세트 X 12~5회(실패 지점까지) 머신 숄더 프레스 혼자서 하다 보니 무게를 올릴 때는 머신을 주로 사용하는 경우가 많답니다 머신은 누군가의 도움이 없더라도 그냥 힘만 ...

지난 시간의 하체 운동 후 후유증을 사실 조금은 걱정을 하고 있었는데 다행히 큰 불편함이 없어 좋네요 역시 예상했던 대로 제 몸이 잘 적응을 해 나가나 봅니다 그만큼 체력이나 근력도 좋아진다는 의미로도 볼 수가 있겠죠? 원래 오늘은 어깨 운동 한 부위만 진행하려고 했는데 컨디션이 괜찮아서 삼두 부위까지 포함 시키는 루틴을 진행해 보았습니다 오늘 진행할 훈련은 다음과 같습니다 어깨 종목> 스미스 머신 숄더 프레스 원판 프런트 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈 케이블 페이스 풀 삼두 종목> 라잉 트라이셉스 익스텐션 케이블 푸시다운 킥백 어깨 운동 스미스 머신 숄더 프레스 지난번 보다 무게를 더 올리기 위해 스미스 머신을 이용해서 훈련했어요 아무래도 혼자다 보니 안전이 우선이라 무게를 칠 때는 머신을 주로 사용한답니다 4세트 X 도전적인 무게(실패 지점까지) 어깨 운동과 삼두 루틴 조합 훈련 원판 프런트 레이즈 새로움을 넣기 위해서 케이블에 이어 원판을 이용해서 프런트 레이즈를 적용해 보았습니다 원판은 손으로 잡기도 편하고 무게를 올리기에도 어려움이 없어 한 번씩 사용하는 방법입니다 4세트 X 도전적인 무게(실패 지점까지) 원암 케이블 래터럴 레이즈 어깨 운동을 할 때 개인적으로 측면 삼각근에 비중을 많이 두는데 측면의 경우는 래터럴 레이즈 만한게 없는 것 같아요 한쪽씩 집중하기 위해 케이블 머신을 이용해서 훈련해 보았습니다 4세트 X 도전적인 ...

야구에서 어깨는 1순위로 중요한 부위이며 부상에 위험이 항상 도사리고 있습니다 다행히 사회인 야구 20년 차인 저는 단 한 번도 어깨에 부상을 당하지 않은 팀에서는 저뿐이랍니다 그 이유는 꾸준한 관리가 한몫을 했고 지금도 야구를 오래 하기 위해 노력하고 있어요 오늘은 강철 어깨를 위해 제가 하는 운동 루틴에 대해 소개해 드리려고 합니다 모든 과정은 제 몸을 기준으로 되어 있어 무작정 따라 하시는 건 자재해 주시길 바랍니다 스트레칭 상체 운동을 할 때는 관절 드릴은 선택이 아니라 필수로 진행하는 스트레칭입니다 우리 몸이 아픈 이유는 뇌가 예상하는 범위를 넘어섰기 때문에 그 위협 요소에서 나오는 아웃풋이라고 보시면 됩니다 그래서 관절 드릴은 뇌가 예상하는 범위를 넓혀주는 과정으로 위협에 쉽게 반응하지 않아요 손가락, 손목, 엘보, 어깨, 흉추 챌린지 D-95 강철 어깨를 위한 스트레칭, 웜업, 통합 운동 어깨 부위는 밴드를 이용해서 새로움이라 다양성을 추가해 주었고 이 과정에서 소뇌 기능을 올라가게 됩니다 웜업 스트레칭을 마친 후 좀 더 다양한 움직임을 위해 도구를 이용한 어깨 부위 웜업을 진행했어요 무게가 가볍기 때문에 화려한 동작을 해도 어깨엔 별 무리가 없답니다 야구를 위해 미국에서 도입한 도구가 어깨 관절의 다양한 움직임을 만드는데 도움이 되도록 잘 활용하고 있어요 챌린지 D-95 강철 어깨를 위한 스트레칭, 웜업, 통합 운동 어...

여자 어깨 기구 종류별 운동 순서 리버스 플라이 업라이트 로우 프런트 레이즈 숄더 프레스 또 한주가 시작되는군요^^ 한 주 한 주가 너무 빨리 지나가는 것 같네요 오늘은 여자분들이 어깨 부위를 기구 종류별로 할 수 있는 운동에 대해 소개해 드리려고 합니다 사용 방법에 대해서는 이전 포스팅에서도 많이 언급했기 때문에 자세한 부분까지는 다루지 않고 어떤 기구를 이용해서 어느 부위를 하는지 정도로만 보시면 될 거예요 사실 운동에 있어 남자, 여자를 나눈다는 건 큰 의미가 없다고 생각합니다 시작을 하기 전에 몸부터 풀어야겠죠? 상체 스트레칭은 이전 내용을 참고하시면 도움이 되실 거예요 운동전 스트레칭 상체 부위 손가락 손목 엘보 어깨 진행 순서와 방법 헬핏 서 코치입니다 오늘은 상체 운동을 하기 전 스트레칭으로 많은 도움이 되는 관절의 움직임을 소개해 ... blog.naver.com 운동 종류 여자분들이 어깨를 공약하는 포인트는 예쁜 라인이라고 생각합니다 과도한 무게는 자세나 부상의 위험이 있으니 가볍지 않는 도전적인 무게를 선택하시면 됩니다 될 수 있으면 대체할 수 있는 종목까지 알려드릴 테니 운동 여건에 맞게 원하시는 걸 선택해서 적용하시면 됩니다 후면 삼각근 공약 법> 1. 리버스 플라이 여자 어깨 기구 종류별 운동 순서 리버스 플라이 업라이트 로우 프런트 레이즈 숄더 프레스 후면 삼각근 타깃입니다 머신으로 하기 때문에 의자 높이만 ...

지난 시간의 하체 운동 후 후유증을 사실 조금은 걱정을 하고 있었는데 다행히 큰 불편함이 없어 좋네요 역시 예상했던 대로 제 몸이 잘 적응을 해 나가나 봅니다 그만큼 체력이나 근력도 좋아진다는 의미로도 볼 수가 있겠죠? 원래 오늘은 어깨 운동 한 부위만 진행하려고 했는데 컨디션이 괜찮아서 삼두 부위까지 포함 시키는 루틴을 진행해 보았습니다 오늘 진행할 훈련은 다음과 같습니다 어깨 종목> 스미스 머신 숄더 프레스 원판 프런트 레이즈 덤벨 래터럴 레이즈 케이블 페이스 풀 삼두 종목> 라잉 트라이셉스 익스텐션 케이블 푸시다운 킥백 어깨 운동 스미스 머신 숄더 프레스 지난번 보다 무게를 더 올리기 위해 스미스 머신을 이용해서 훈련했어요 아무래도 혼자다 보니 안전이 우선이라 무게를 칠 때는 머신을 주로 사용한답니다 4세트 X 도전적인 무게(실패 지점까지) 어깨 운동과 삼두 루틴 조합 훈련 원판 프런트 레이즈 새로움을 넣기 위해서 케이블에 이어 원판을 이용해서 프런트 레이즈를 적용해 보았습니다 원판은 손으로 잡기도 편하고 무게를 올리기에도 어려움이 없어 한 번씩 사용하는 방법입니다 4세트 X 도전적인 무게(실패 지점까지) 원암 케이블 래터럴 레이즈 어깨 운동을 할 때 개인적으로 측면 삼각근에 비중을 많이 두는데 측면의 경우는 래터럴 레이즈 만한게 없는 것 같아요 한쪽씩 집중하기 위해 케이블 머신을 이용해서 훈련해 보았습니다 4세트 X 도전적인 ...

챌린지 D-96 오늘도 달립니다 오늘은 팔에서 이두와 삼두 그리고 복근 운동을 진행했습니다 평소에 복근 운동은 거의 안 하는 편인데 요즘 들어 배에 긴장감이 떨어지는 걸 느껴 일주일에 한 번 정도는 복근을 하려고 합니다 식스팩 이런 걸 목적으로 하는 게 아니라 이 또한 건강을 위한 한 부분입니다 난이도는 좀 있지만 재미와 자극을 위해 몇 가지만 진행해 보았습니다 팔운동 팔운동을 하기 전에 팔 쪽에 관절 드릴을 먼저 진행하고 본 운동에 들어갔습니다 여러분들도 꼭 운동 전에 관절을 미리 풀어주는 과정을 가지시길 바랍니다 부상을 예방하는 핵심이 될 거예요 1. 이두 운동 야구를 할 때 이두 부위는 많이 사용되는 근육은 아닙니다 다만 던질 때 팔을 앞으로 끌어올 때 사용되는 부위로 그 목적을 위해 약간의 변화를 주어 진행했어요 무게보다는 근육의 자극을 위해 이두근을 모두 사용하는 데 목적을 두었습니다 1~3세트(실패 지점까지) 챌린지 D-96 이두, 삼두, 복근 운동 4세트(실패 지점 + Isometric) 마지막 세트는 통합을 위해 양팔을 사용하여 실패 지점에서 등척성으로 마무리하였습니다 2. 삼두 운동 스윙을 할 때 사용되는 근육으로 배트로 공을 때릴 때 팔이 펴지는 과정이 삼두근이 작동하게 됩니다 이 부분도 근육의 크기보다는 이두근처럼 가지고 있는 근육을 다 사용하기 위한 방법으로 진행했어요 1~3세트(실패 지점까지) 챌린지 D-96 ...

서범교 트레이너입니다 지난 시간에 팔 부위에서 이두를 다뤘는데 이번 시간에는 삼두운동 종류 중 4가지와 하는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다 삼두는 팔 부위에서 뒤쪽을 말하며 팔뚝을 키우는데 큰 비중을 차지한답니다 여러 종류가 있겠지만 오늘은 제가 즐겨 하는 종목을 자세하게 알려드리도록 하겠습니다 라잉 트라이셉스 익스텐션 앉아서 하는 것과 누워서 하는 방법이 있는데 저는 안전을 위해 누워서 하는 것을 선호합니다 혼자서 하다 보니 도와줄 사람이 없거든요 사용방법> 1. 머리 위에 바벨을 두고 눕는다 2. 바벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 얼굴 위로 올린다 3. 팔을 고정한 채 숨을 마시고 바벨을 머리 위로 내렸다가 빠르게 올라와서 숨을 내쉰다 4. 위 동작을 순서대로 반복한다 팁> 자세는 흉곽을 든 상태에서 내려갈 때 어깨를 몸통에 밀착시키면서 내려가 주세요 (힘을 잘 쓸 수 있는 포지션) 주의 사항> 내려갈 때 팔꿈치와 어깨는 수직으로 고정한 채 팔꿈치만 구부려서 움직여 주세요 딥스 머신을 사용할 수도 있고 바를 이용해서 진행할 수도 있으니 개인의 능력에 맞게 선택해서 하시면 될 거예요 운동방법> 상체를 곧게 세우고 양팔로 바를 잡는다 숨을 마시고 내려갔다가 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복해서 진행한다 팁> 어깨가 불편하지 않는 정도까지만 내려갔다 올라와서는 팔을 바닥으로 힘껏 눌러주세요 (수축상태를 끌어올리기 위함) 주의 사항> 내려갈...

가끔 SNS나 인터넷을 보게 되면 처음 듣는 말들이 많이 나옵니다 왜 이런 말들이 갑자기 튀어나온 걸까요? 알고 보면 예전에 다 했던 운동인데 오늘은 SNPE 바른 자세 척추 운동에 대해 알아보고 제가 보는 뉴로 트레이닝 관점에서 접근해서 소개해 드리도록 하겠습니다 SNPE가 무엇인가요? SNPE는 Self Nature Posture Exercise 약자로 스스로 인체 본연의 자세를 회복한다는 뜻입니다 한마디로 다른 사람의 도움을 받아서 척추를 개선하는 게 아니라 스스로 하는 척추 운동이라고 합니다 유명 연예인이 방송에서 언급해서 많은 분들이 관심을 가지는 것 같아요 SNPE 바른 자세 척추 운동 SNPE 관련된 내용을 보게 되면 다양한 소도구들이 등장하는데 좀 과하다 싶은 도구들도 보이더라고요 그리고 차이는 있지만 대부분 동작들이 사용하는 도구만 바뀌었지 10년 전에도 했고 아직도 많이 하고 있는 동작이 많습니다 그런데 여기서 한 가지 의문이 드는데 스트랩으로 다리와 골반을 묶는다고 체형이 바르게 만들어질까요? 시중에 나오는 자세 개선에 좋다는 제품들을 보시면 아실 거예요 아마 처음 조금 사용하다가 대부분 어딘가 구석 한쪽에 방치되어 있을 거예요 결론은 안되기 때문입니다 제가 이렇게 자신 있게 말씀드릴 수 있는 건 20년 동안 다 해보고 말씀드리는 거랍니다 우리 몸은 기계가 아닙니다 그렇게 때문에 단순하지가 않아요 거북목, 척추측만...

많은 분들이 목 디스크로 고생을 하고 아픔에 시달리고 있을 거예요 오늘은 목 디스크에 좋은 쉽고 빠른 운동 솔루션을 알려드리도록 할게요 그냥 적힌 대로 똑같이 하시면 되고 하면 할수록 목이 편해지고 아픔은 서서히 줄어들 거예요 대부분의 목 문제는 이 방법으로 모두 개선이 가능하답니다 목 디스크, 거북목, 일자목, 굽은 등 이 모든 증상은 우리 몸에서 일어난 아웃풋이라고 생각하시면 되고 그 증상에 신경 쓸 필요는 없어요 지금부터 좋은 인풋을 넣어서 아웃풋을 하나씩 바꿔 나갈 테니까요 목은 허리 디스크와도 연관이 깊습니다 목이 이렇게 되는 이유는 허리 증상과도 동일하다고 보시면 됩니다 목, 흉추, 허리, 골반은 하나로 연결되어 있어요 따라서 하나에 문제는 하나로 끝나지 않고 연쇄적으로 문제를 일으킨답니다 목이 아픈 이유 목 디스크 운동에 좋은 쉽고 빠른 솔루션 머리는 생각 이상으로 상당히 무겁습니다 보통 일반인들을 기준으로 5~7킬로 정도 무게나 나간다고 알려져 있습니다 하지만 여기서 목이 앞으로 갈수록 그 부하는 몇십 배로 늘어나게 되는데 이때 목을 지지하는 대표 근육들에게 많은 영향을 미치게 됩니다 승모, 견갑거근, 흉쇄 유돌근, 후두하근 등 등 손에 무거운 아령을 들고 하루 종일 있다면 우리 손이 어떻게 될까요? 바로 목이 이런 상태라는 거예요 당연히 안 아프면 이상하겠죠? 팔과 손이 저린 이유 목에도 허리처럼 많은 신경들이 팔로 ...

케이블을 이용한 부위별 가슴운동 공약 법 헬스장에서 내가 사용하고 싶은 기구를 다른 사람이 사용하고 있어 머뭇거리는 분들이 많을 거라 생각합니다 그 이유는 다른 기구를 사용하지 못하기 때문이겠죠? 만약 내가 할 수 있는 기구 종류가 많다면 그런 걱정은 할 이유가 없을 거예요 그래서 오늘은 여러분들께 기존 기구를 대체할 수 있는 케이블을 이용한 가슴운동 부위별 공약 법에 대해 소개해 드리려 합니다 상부와 전체 하부로 나눠서 알려드릴 테니 천천히 따라오시길 바랍니다 체스트 프레스 진행 방법은 스탠딩 상태에서도 할 수 있고 앉아서, 서서도 할 수 있으니 원하는 자세에서 편하게 진행하시면 됩니다 앉아서 할 경우 등받이가 있는 벤치를 이용하시는 게 편하실 거예요 케이블 세팅 위치는 팔을 앞으로 폈을 때 수평인 위치로 높이를 조절해 주세요 가슴을 편 상태를 유지하면서 양손을 가슴 앞쪽으로 빠르게 모아주시면 됩니다 동일한 가슴운동 기구는 페덱 플라이입니다 3세트 X 8~12회 반복 스탠딩 앉아서 누워서 체스트 플라이 케이블을 이용한 부위별 가슴운동 공약 법 가슴 중앙부 타깃 종목입니다 이 종목도 세 가지 포지션으로 훈련을 진행할 수 있어요 프레스는 위/아래, 앞/뒤로 미는 동작이라면 플라이는 벌렸다 모으는 동작입니다 프레스보다 손이 몸통에서 멀어지기 때문에 무게는 가볍게 진행하면서 움직임을 잘 컨트롤해 주시길 바랍니다 3세트 X 8~12회 스탠딩...

D-87 윗 가슴, 어깨 넓어지는 운동 주말은 바쁜 관계로 운동을 하지 못했네요 주 3회 목표로 시작한 챌린지라 매일 하기에는 무리가 많답니다 오른은 윗 가슴 운동과 어깨 넓어지는 어깨 운동을 진행했습니다 제목은 이렇지만 큰 틀은 다르지 않아요 상체 관절 드릴 같은 푸시 동작이다 보니 이전 방식보다 근육이 빨리 지치게 되어 본 훈련에 앞서 충분히 관절 드릴로 웜업을 진행했습니다 당연히 미드 라인도 필히 진행했어요^^ 윗 가슴 운동 가슴의 크기를 좌우하는 부위가 바로 가슴 상부 쪽입니다 오늘은 흉곽을 늘려주고 메인 동작은 인클라인으로 진행했어요 덤벨 풀 오버 흉곽을 늘리기 위해 첫 번째 종목으로 선택해서 진행했어요 오래 앉아있고 컴퓨터를 많이 한다면 스트레칭으로 하셔도 좋아요 4세트 X 20회 D-87 윗 가슴, 어깨 넓어지는 운동 스미스 머신 인클라인 프레스 덤벨로도 할 수 있지만 무게 컨트롤을 위해 고정되어 있는 스미스 머신을 이용했어요 4세트 X 12~5회(실패 지점까지) 인클라인 덤벨 플라이 가슴 상부 쪽을 타깃 하기 위해 플라이도 인클라인 벤치에서 진행했어요 수평 벤치에서 보다 난이도가 높아 자극 위주로 무게를 세팅했어요 4세트 X 실패 지점까지 케이블 어퍼 체스트 플라이 평소에 자주 안 하는 종목인데 윗가슴을 공약하기 위해 추가로 넣었어요 종목 특성상 무거운 무게는 어려워요 오로지 자극으로만 ㅎㅎ 이쯤 되면 가슴이 터질듯해야...

한주가 이렇게 또 시작되네요 어제 야구를 두 경기를 하고 나면 월요일은 몸이 무척이나 무거운데 요즘 열심히 운동을 하다 보니 확실히 몸 컨디션이 많이 올라온 것 같네요 몸이 전혀 무겁지 않아 너무 좋아요 ㅎㅎ 오늘은 컨디션이 좋고 이번 주는 평소와 달리 무게와 집중력을 올리기 위해 한 가지 부위씩 운동을 진행해 보려고 합니다 한 부위를 공약하기 위해 가슴운동 루틴은 심플하게 처음엔 스트레칭 위주의 동작과 메인 종목 두 가지, 그리고 마지막 종목은 펌핑을 위한 종목으로 구성하였습니다 훈련에 적용할 가슴운동 루틴 4가지 종목은 다음과 같이 진행했어요 펙덱 플라이(스트레칭) 인클라인 덤벨 프레스 체스트 프레스 푸시업(펌핑) 무게를 중점으로 할 때는 동작이 많으면 집중력이 떨어져 심플하게 구성했습니다 펙덱 플라이 펙덱 플라이는 보통 마지막에 가슴 근육을 Max로 수축하기 위해 적용하는데 오늘은 근육을 스트레칭한다는 의미로 수축보단 이완에 중점을 두고 진행했어요 무게는 무겁지 않게 오직 가슴 근육을 스트레칭을 목표로 이완 시 속도를 평소보다 많이 느리게 자극 위주로 진행해 보았답니다 4세트 X 10회(적당한 무게 설정) 인클라인 덤벨 프레스 가슴 상부 근육 타깃을 하기 위해 제가 자주 사용하는 방법입니다 다양한 기구로도 적용이 가능하지만 오늘은 평소에 자극을 잘 느낄 수 있었던 덤벨을 이용해서 진행했어요 펙덱 플라이에서 충분히 준비된 상태여서...

다들 설 연휴 잘 보내셨나요? 헬핏 트레이너 서범교입니다 저도 어제부터 일상으로 돌아와 변함없이 수업을 하고 있어요 오랜만에 푹 쉬었더니 오히려 몸이 더 무거운 것 같네요 역시나 우리 몸은 움직여야 좋은가 보네요 ㅎㅎ 오늘은 여자분들께 도움이 되는 덤벨로 하는 가슴운동 루틴을 가지고 왔어요 남자분들과 달리 여자분들의 경우는 굳이 가슴운동을 무거운 무게로 다룰 필요는 없이 자극 위주로 가지는 게 예쁜 볼륨을 위해 도움이 될 거예요 너무 과하게 하시면 없어질 수도 ㅎㅎ 오늘 루틴은 지금까지 해왔던 것처럼 관절 드릴로 웜업을 한 후 진행될 거예요 웜업 여자 가슴운동 루틴 덤벨 4가지 상체에서 메인 관절은 어깨 관절입니다 물론 손목, 팔꿈치도 중요하지만 이 부분은 상황에 따라 추가하시면 될 것 같네요 어깨 관절의 움직임은 흉추가 바로 서야 큰 가동 범위를 사용할 수 있어 흉추 드릴과 함께 포함 시켰습니다 한 번에 좋아지는 드릴이 아니라 하면 할수록 불편함이 줄어드는 게 관절 드릴입니다 덤벨 프레스 타깃 근육은 대흉근입니다 충분히 컨트롤 가능한 무게로 세팅해 주시고 힘을 주어 속도를 느리게 해서 진행해 주세요 운동방법> 양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다 팔이 몸통과 수직인 상태에서 흉추를 들어 올린다 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라와서 내쉰다 위 순서를 반복해서 진행한다 팁> 덤벨을 잡을 때 너무 꽉 잡지 말고 손바닥 위에 올려놓는다는 느낌으...

헬스 3대 운동 벤치 프레스 스쿼트 데드리프트 정복하기 헬스 3대 운동을 아시나요? 한때 유행처럼 말이 많이 나온 용어죠^^ 오늘은 그 부분에 대해서 알아보려고 합니다 헬스 3대 운동은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성된 운동 조합입니다 이 세 가지 종목은 전신 근력을 향상시키고 다양한 근육 그룹을 타깃 하는 데 도움을 줍니다 그럼 각 종목의 자세와 이점에 대해 알아보도록 하겠습니다 벤치 프레스 헬스 3대 운동 벤치 프레스 스쿼트 데드리프트 정복하기 벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 주로 타깃으로 하는 상체 종목입니다 운동방법> 어깨너비로 바벨을 잡고 벤치에 누워 눈앞에 바벨이 위치하도록 합니다 가슴을 들어 올려 상체를 단단히 고정 후 가슴 중앙으로 천천히 바벨을 내렸다가 빠르게 밀어올려 멈춰줍니다 호흡은 내려갈 때 숨을 크게 들이마시고 올라와서 내쉽니다 4세트 X 12~5회(도전적인 무게) 스쿼트 헬스 3대 운동 벤치 프레스 스쿼트 데드리프트 정복하기 스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근 등 다리 근육을 주로 타깃으로 하는 하체 종목입니다 운동방법> 어깨너비 정도로 서서 바벨을 어깨 뒤 승모에 올려놓고 양손을 잡습니다 상체를 펴서 단단히 고정한 상태에서 힙을 뒤로 빼서 골반을 접어 무릎을 굽혀 의자에 앉듯이 천천히 내려가 허벅지가 바닥과 수평이 되면 빠르게 올라옵니다 호흡은 내려갈 때 숨을 들이마시고 올라와서 내쉽니다 4세트 X 1...

지금껏 기구와 소도구를 이용한 운동을 많이 소개해 드렸는데 이번에는 맨몸운동 종류인 타바타 루틴을소개해 드립니다 저도 그룹 피티를 할때 체중 감량을 위해 회원님들께 자주 사용했는데 프로그램인 요즘은 그룹을 하지않아 사용하지 못하다가 오랜만에 여러분께 소개해 드리게 되었습니다 타바타가 무엇인가요? 맨몸운동 종류 타바타 루틴과 효과 일본 운동학자 이즈마 타바타 박사가 개발한 짧은 시간동안 고강도의 운동을 반복하고 휴식 시간을 가지는 방식으로 진행됩니다 타바타 루틴은 전체 운동시간이 짧고 레벨이 높아서 시간 효율적인 종목으로 널리 알려져 있습니다 보통 타바타는 4분 동안 진행되며 20초 폭발적인 훈련을 하고 10초 휴식 이과정을 8번 반복하게 됩니다 타바타 프로그램이 주는 이점 이 프로그램은 유산소와 근력을 동시에 수행하는 장점이 있습니다 하이레벨 훈련은 심폐 체력을 향상시키고 근력운동은 근육을 강화시키는데 도움을 주며 대사를 증가시켜 지방을 빠르게 태우는 장점을 가지고 있습니다 맨몸운동 진행 방법 몸 전체를 사용하는 종목으로 구성하였고 택핏 인스트럭터 과정에도 사용되었던 매력적인 동작들로 구성하였습니다 동작들은 외국에서 만든 프로그램이라 이름이 영어인점 양해 바랍니다 타바타는 다른때 보다 훈련을 하기전 미리 몸을 충분히 풀어주셔야 합니다 하이레벨 훈련인 만큼 부상의 위험이 있으니 모든 관절들을 골고루 잘 풀어주시길 바랍니다 이 종목은 4...

트레이너 서범교입니다 오늘은 기구가 아니라 체중을 이용해서 하는 맨몸운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다 몸의 체중을 이용하는 트레이닝이지만 바른 자세로만 하면 아주 힘들답니다 순서는 힘이 있을 때 어려운 부위인 하체를 먼저 배치하였고 상체는 겹치지 않게 가슴, 등, 어깨 순으로 세팅하였습니다 쉬는 시간 없이 한 종목씩 돌고 난 후 충분한 휴식을 가지시고 다시 반복해서 진행해 주시면 됩니다 각 종목별 반복회수는 15~20회이며 개수를 채우지 못한 경우는 실패 지점까지 운동해 주시면 됩니다 Anterior 45도 런지 각도를 45도 방향으로 런지를 하는 이유는 발목의 가동 범위가 안 나오는 분들에게 좀 더 쉽게 접근할 수 있도록 하기 위함입니다 운동방법> 45도 방향으로 한쪽 다리를 뻗는다 몸은 곧게 세우고 정면을 본다 숨을 들이마시면서 내려갔다가 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복해서 진행한다 팁> 내려갈 때 뒷다리를 밀어서 체중을 앞다리 쪽으로 실어줍니다 주의 사항> 앞다리로만 굽힐 경우 뒷다리가 바닥에서 떨어질 수 있으니 주의 바랍니다 움직임 동안 상체는 쏠리지 말고 곧게 세워주세요 푸시업 다들 잘 아시는 종목이지만 의외로 바른 자세로 못하시는 분들이 있더라고요 운동방법> 다리를 곧게 펴고 손을 짚고 엎드린다 손과 어깨는 수직, 배꼽을 당겨 힙을 조여준다 내려갈 때 숨을 마시고 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복해서 진행한다 팁> 팁이랄 ...