7운동 인플루언서 서 코치입니다 오늘은 헬스를 할 때 많이들 하시는 레그 프레스에 대해 소개해 드리려고 합니다 레그 프레스는 누워서 스쿼트 동작을 머신에서 하는 원리와 같 무거운 무게를 다룰 수 있어 중량을 다루는 분들에게 인기가 있는 대표적인 종목입니다 하지만 잘못된 자세로 할 경우 부상의 위험도 높은 기구 중 하나입니다 그럼 자세, 호흡법과 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다 레그 프레스 하는 방법 레그 프레스는 두 가지 방식이 있습니다 앉아서 수평으로 미는 시티드 형 방법과 누워서 45도 각도로 미는 라잉 방법이 있는데 저항이 다리에 걸리는 정도만 차이가 날뿐 기본적인 방법과 타깃 근육은 동일하답니다 메인 근육 : 대퇴 사두근, 대둔근 협력 근육 : 내전근, 종아리 근육, 햄스트링 준비 단계 기구 및 앉는 자리 조절 앉았을 때 두 다리가 발판에 닿을 수 있게 의자나 등받이를 조절해 주세요 자세 및 다리 넓이 설정 상체는 가슴을 곧게 편 상태를 유지하고 두 다리는 발판 중앙에 어깨너비 정도 벌려 발끝을 살짝 벌려서 발판에 밀착시킵니다 (스쿼트 자세와 동일) 운동 단계 1. 시작 자세 안전바를 잡고 양발로 힘껏 밀어서 안전바를 제거해 줍니다 2. 내려가기 숨을 크게 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히면서 힙이 떨어지기 전까지 아래로 내려갑니다 (힙이 떨어지기 전까지나 허벅지가 아랫배에 닿는 지점까지 맞추면 됩니다) 3. 밀어 올리기 ...
6오늘은 하체 훈련을 진행했어요 상체에 이어 하체도 다리 근력을 좀 더 올리기 위해 무게를 들기 위해 종목은 심플하게 구성하였습니다 많이 한다고 근육이 빨리 늘어나는 건 아니니깐요^^ 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 런지 스미스 머신 백 스쿼트 레그 프레스 익스텐션 그리고 하나 훈련에 들어가기 전 하체 관절 드릴은 항상 미리 진행해 주었습니다 런지 런지는 8방향을 앱 설정에 따라 웜업으로 가볍게 진행했어요 방향, 위치, 멈춤 등 집중해야 할 것이 많아 다리 근력운동뿐 아니라 뇌 운동으로도 도움이 되는 훈련 방법입니다 전두엽 기능이 좋은 사람들은 동작에 막힘이 없이 바로 움직임이 가능하지만 문제가 있는 경우 진행 여부 결정이 늦어져 머뭇 거리는 증상이 발생하게 됩니다 3세트 X 20회 스미스 머신 백 스쿼트 무게를 위해 바벨을 선택하지 않고 안전을 위해 스미스 머신을 구성했습니다 혼자서 하는 운동이라 안전이 우선이거든요^^ 런지로 웜업이 부족하지 않게 되었기에 바로 도전적인 무게를 적용했어요 자세는 항상 가동 범위 전체를 사용하는 풀 스쿼트입니다 4세트 X 10~5회(도전적인 무게) 레그 프레스 한 번 더 중량을 다루기 위해 레그 프레스 머신을 선택했습니다 대부분 레그 프레스를 진행할 때 가동 범위를 줄여서 하는 경우가 많은데 저는 그런 스타일의 운동을 싫어합니다 무리가 없는 한 움직일 수 있는 Max 범위까지 사용하는 걸 선호하고 ...
