7오늘은 덤벨을 이용하여 4가지 종류의 어깨 운동을 루틴으로 구성해 보았습니다 어깨는 다른 종목보다 신경을 쓰는 부위라 이번에는 평소에 하지 않는 종목을 루틴에 포함시켜서 훈련했어요 무게가 아닌 개별 근육을 타깃 할 때는 다양한 방법을 적용하는 편이랍니다 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 슈러그 벤트 오버 익스터널 로테이션 아놀드 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 웜업 어깨 관절 드릴(밴드) 밴드를 이용하여 어깨 관절 드릴을 4방향으로 진행했어요 항상 본 훈련에 들어가기 전 관절 드릴은 이제 필수인 거 다들 아시죠? 이것만 하더라도 부상은 당하지 않아요^^ 어깨뿐 아니라 관절 드릴은 익숙해지면 다른 방법으로 변화를 주어야 합니다 같은 방법으로 지속할 경우 더 이상 소뇌 활성을 이끌어 낼 수가 없답니다 왜냐면 우리가 당하는 부상들은 언제 어디서 발생할지 모르기 때문에 다양한 변수를 미리 대비한다는 의미로 보시면 될 것 같네요 덤벨을 이용한 어깨 운동 루틴 4가지 덤벨 슈러그 승모를 키우기 위해 하는 종목이 아닙니다 10년 넘게 승모를 키우려고 훈련을 했지만 승모란 근육이 그렇게 쉽게 커지지 않아요 하지만 목이 앞으로 빠지게 되면 승모는 바로 부풀어 올라오게 됩니다 오늘 하는 슈러그는 견관절 움직임을 위해 어깨 운동 루틴에 포함시켰답니다 어깨관절 드릴에 덤벨을 적용해서 운동화 시켰다고 보시면 될 것 같네요 3세트 X 15회 벤트 오버 익스터널 ...
6오늘은 어깨 근육량을 좀 더 늘리기 위해 종류는 간단하게 무게 위주로 운동 루틴을 진행해 보았습니다 메인 운동에 앞서 충분히 관절 드릴로 몸을 풀어준 후 본격적으로 훈련에 들어갔어요 오늘 진행한 종목은 다음과 같습니다 바벨 숄더 프레스 머신 숄더 프레스 벤트 오버 래터럴 레이즈 준비 운동 어깨 관절 드릴 어깨 관절 드릴은 세 부위로 나눠서 밴드를 걸어 난이도를 올려 진행했어요 오늘은 평소보다 무게를 들 예정이라 부족하지 않게 뇌가 예상할 수 있는 범위를 만들기 위해서랍니다 앞쪽과 옆쪽보다 뒤쪽에 포인트를 두고 아래쪽, 중간, 위쪽을 공약했습니다 3세트 X 부위별 왕복 5회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 슈러그 예전에는 남자의 상징인 우람한 승모을 키우려고 슈러그를 많이 했는데 오늘은 어깨 주변 근육 활성을 위해 준비운동으로 가벼운 무게로 진행했어요 일종에 덤벨 들고 어깨 드릴을 한 거죠^^ 3세트 X 15회 어깨 근육운동 내 맘대로 루틴 시티드 바벨 숄더 프레스 주로 덤벨을 이용해서 많이 했는데 센터에 덤벨 무게가 25킬로가 맥스라 무게를 위해 오늘은 바벨을 이용해서 앉아서 숄더 프레스를 진행했어요 오랜만에 바벨로 훈련을 하다 보니 몸통의 안정성이 많이 떨어지네요 4세트 X 12~5회(실패 지점까지) 머신 숄더 프레스 혼자서 하다 보니 무게를 올릴 때는 머신을 주로 사용하는 경우가 많답니다 머신은 누군가의 도움이 없더라도 그냥 힘만 ...
10옷을 입을 때 맵시가 좋으려면 어깨 라인이 예뻐야 보기가 좋아요 꼭 멋진 몸이 아니더라도 패션을 위해 적당한 운동이 필요하답니다 이번 시간에는 대표적인 어깨운동 루틴과 휴식 시간에 할 수 있는 스트레칭에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다 기구는 머신과 덤벨을 조합했습니다 웜업 본 운동에 앞서 예열 과정으로 가볍게 상체 관절을 풀어주는 드릴입니다 1. 위, 아래, 앞, 뒤, 회전하기 - 각 5회 2. 3방향 관절 움직이기 - 각 5회 3. 케틀벨 헤일로 - 왕복 10회 주의 사항> 너무 빠르게 하지 마시고 해당 부위에 자극이 올수 있도록 천천히 움직여 주세요 케이블 업라이트 로우 측면 삼각근을 타깃을 하고 있고 덤벨 래터럴 레이즈와 동일한 동작입니다 운동 방법> 일자 바를 조금 좁게 잡고 상체를 세운다 허리를 살짝 숙인 후 수직으로 바를 올린다 내려갈 때 숨을 마시고 올라와서 내쉰다 위 동작을 반복한다 반복 회수> 첫 세트는 15 ~ 20회 2세트부터 반복 회수가 줄도록 무게를 올려주세요 주의 사항> 위, 아래로 움직일 때 상체를 고정하고 손이 아닌 팔꿈치를 이용해 어깨 높이만큼 빠르게 들어 올려 주세요 약간의 위, 아래 움직임을 괜찮지만 지나치면 자극이 덜 오게 됩니다 바벨 프런트 레이즈 전면 삼각근을 타깃 한 동작입니다 여러 가지 기구를 이용할 수 있지만 이번 어깨운동 루틴에서는 바벨을 이용해 보았습니다 운동 방법> 어깨너비로 바...
