13레그레이즈라는 운동 아시나요? 아마 많은 분들이 들어보셨을텐데요. 누워서 다리를 들어올리는 간단한 동작이지만 효과는 아주 좋아서 복근운동 중에서도 대표적인 운동입니다. 하지만 이 자세 자체가 허리에 무리가 갈 수 있어서 조심해야하는데요. 그래서 오늘은 허리에 무리없이 레그레이즈를 할 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다. 허리가 안좋은데 레그레이즈 해도 될까요? 사실 저도 허리디스크 환자라서 윗몸일으키기나 레그레이즈 같은 복부운동을 하면 다음날 통증이 너무 심했어요. 특히 디스크환자에게 복압을 높이는 운동은 독약과도 같답니다. 그러나 레그레이즈는 조금 다른 점이 있었어요. 우선 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 그리고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 가지런히 놓아주고 준비자세를 취해줍니다. 이때 발과 엉덩이는 서로 붙어있어야하며 허리는 최대한 바닥에 붙여주는게 포인트입니다. 이렇게하면 허리에 부담이 많이 줄어들어서 아프지 않게 하실 수 있어요. 복근 자극이 오지 않는데 어떻게 해야하나요? 저도 처음엔 아무리해도 배에 자극이 오지 않아서 이게 맞는건가 싶었어요. 알고보니 잘못된 자세로 하고 있더라구요. 일단 위 사진처럼 상체를 완전히 일으켜버리면 안됩니다. 저렇게 되면 목에만 힘이 들어가고 정작 배가 아니라 목근육이 발달하게 돼요. 그러면 자연스럽게 승모근도 같이 발달해서 보기 싫은 몸이 될 수 있으니 주의하세요. 그렇다면 올바른...
9복근운동기구하면 떠오르는건 윗몸일으키기나 싯업보드같은 기구들이 떠오르는데요. 이밖에도 다양한 형태의 복근운동기구들이 존재한답니다. 그래서 오늘은 제가 알고있는 여러가지 복근운동기구들을 소개해드리려고 해요. © jonathanborba, 출처 Unsplash 어떤 방식의 복근운동기구가 있나요? 복근운동기구는 다양한 형태와 종류가 있어요. 윗몸일으키기 기구처럼 상복부만을 자극하는 기구가 있는가하면, 하복부만을 자극하는 기구도 있고, 옆구리살을 제거하는데 도움을 주는 기구도 있답니다. 또한 유산소성 효과를 내는 기구도 있구요. 이렇게 다양한 방법과 모양의 복근운동기구 중 나에게 맞는걸 선택해야 제대로 된 운동효과를 얻을 수 있겠죠? 싯업보드란 어떤건가요? 흔히 말하는 '윗몸일으키기'동작을 도와주는 기구라고 보시면 됩니다. 발걸이 부분과 등받이 부분이 있어서 안정적으로 상체를 일으킬 수 있도록 도와줍니다. 바닥에서도 충분히 할 수 있다고 생각하시겠지만 막상 해보시면 아시겠지만 자세잡기가 쉽지 않아요. 특히나 등쪽 근육이 약하신 분들은 더더욱이요. 그럴때 싯업보드를 이용해서 정확한 자세로 연습하신다면 보다 효과적으로 복근운동을 하실 수 있답니다. 싯업보드는 어떤 점이 좋은가요? 위에서도 말씀드렸지만 싯업보드는 눕거나 엎드려서 진행하는 모든 복근운동시 바른자세를 잡아주기 때문에 부상위험 없이 안전하게 운동가능하다는 장점이 있어요. 또한 각도조절...
8코로나와 추운 날씨로 인해 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 많아졌어요. 하지만 정확한 동작으로 근육에 자극을 줘야 부상없이 운동할 수 있답니다. 오늘은 복부비만을 해결하는 여자 복근운동을 준비했는데요~ 복부비만 있으신분들 주목해 주세요! 먼저 복부비만은 허리둘레 기준으로 남자 90cm (35.4인치), 여자 85cm (33.5인치) 이상일 경우 해당되고 위 기준보다 높다면 내장지방형 비만 또는 대사증후군 고위험군에 속할 가능성이 높다고 합니다. 그럼 우리 모두 경각심을 갖고 하루 빨리 다이어트를 시작하도록 합시다!! ■ 여자 복근 운동 첫번째 동작 - 플랭크 니 업 플랭크 니 업 플랭크 니업 하는 방법 1. 양 손을 바닥에 두고 엎드린다. 2. 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어올린다. 3. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘차게 당기며 복근을 수축한다. 4. 왼다리, 오른다리 번갈아 가면서 동작을 반복한다. 플랭크 니업은 엎드린 자세로 복부 전체를 강하게 자극하는 동작이에요. 상복부 , 하복부, 옆구리까지 효과적으로 뱃살을 제거할 수 잇는 운동입니다! 15회씩 3세트 반복해 주세요 :) ■ 여자 복근 운동 두번째 동작 - 덤벨 트위스트 덤벨 트위스트 하는 방법 양 무릎을 세워 매트에 앉아주세요. 무게중심을 뒤로 살짝 기울여 복부 긴장을 유지합니다. 머리위로 1kg 미만의 덤벨을 들어올려 주세요. 뒤로 기울인 상체를 앞으로 밀어내면서...
19상복부와 하복부를 그리고 옆구리까지 골고루 자극하여 처진 뱃살 제거에 큰 도움을 주는 더블 브이업 운동입니다! 근력이 약한분들도 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동으로 운동 초보자 분들께 강력 추천 드립니다. 한가지 동작으로 상복부, 하복부, 옆구리까지 효과적으로 자극하는 더블 브이업 운동! 지금 바로 따라해보세요 :-) 복근운동 더블 브이업 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃살빼는법) - 운동 자세 설명 바닥에 앉아서 양손을 뒤로 짚어주고 몸을 뒤로 기울여 줍니다. 2. 양 무릎을 가볍게 세워주세요. 3. 한 다리를 들어올려 줍니다. 4. 반대쪽 다리도 들어올려 밸런스를 유지해주세요. 양 발이 바닥에서 떨어지면 복부에 강한 자극이 전달되어야 합니다. 5. 복부 긴장을 유지하며 양 다리를 앞으로 멀리 보내주세요. 6. 복근을 강하게 수축하며 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 7. 다시 한번 다리를 쭉 뻗어줍니다. 8. 이번엔 양 다리를 활짝 열어주세요. 이때 허벅지에도 강한 자극이 전달됩니다. 9. 다시 다리를 모아주고 계속해서 동작을 반복해주세요. 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃살빼는법) - 잘못된 자세 어깨가 위로 올라가 있는 상태로 동작하면 상부 승모근에 강한 자극이 전달되어 자세가 불안정해집니다. 동작을 할땐 가슴을 활짝열고 어깨를 낮춘 후 실시하시면 됩니다. 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃...
25하복부를 강하게 자극시켜 복부 탄력 및 체지방 제거에 도움되는 하복부 운동 3가지 준비했습니다! 특별한 도구 필요없이 집에서 쉽게 할 수 있도록 홈트운동으로 준비했어요~ 운동 초보자 분들도 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성했으니 열심히 따라해주세요! 복부근육은 신체를 바로 세워주는 역할을 하기에 꾸준히 동작하시면 바른 자세를 만드는데도 도움을 준답니다! 하복부 운동 첫번째 리버스 크런치 1. 매트에 누워 한 다리를 들어올려 주세요. 2. 반대쪽 다리도 들어올립니다. 다리를 하나씩 들어올려야 허리에 부담없이 하복부 운동을 할 수 있습니다. 2. 양손으로 매트를 잡고 엉덩이를 가슴쪽으로 말아서 들어올려주세요. 이때 복부근육이 강하게 수축되어야 합니다. 3. 엉덩이를 들어올려 복부근육을 수축시킨 후 다시 시작자세로 돌아옵니다. 다리가 바닥쪽으로 내려가면 허리부상 위험이 있으니 유의해주세요! 4. 계속해서 동작을 반복해주세요. 복부근육이 피로해질때까지 동작하시면 됩니다 :) 하복부 운동 리버스 크런치 추천 셋트수, 횟수 초급자 12회 x 3셋트 중급자 15회 x 4셋트 고급자 20회 x 5셋트 하복부 운동 두번째 트위스트 크런치 1. 양손을 머리뒤에 두고 매트위에 누워주세요. 2. 왼쪽 팔꿈치와 무릎쪽 무릎이 닿도록 몸통을 돌린 후 팔, 다리를 모아주세요. 3. 반대쪽도 똑같이 실시해줍니다. 복부 전체근육이 강하게 수축되어야 합니다. 4. 배...
7많은 분들이 복근운동으로 실시하는 크런치나 싯업과같은 운동은 상복부는 강하게 자극하지만 배꼽아랫쪽 하복부에는 큰 자극을 주지 못합니다. 복부전체의 탄력있는 라인을 만들고 똥배를 제거하기 위해선 하복부 운동도 상당히 중요한데요. 오늘 포스팅할 운동은 하복부 운동으로 추천드리는 동작입니다. 홈트마미 윤가지 매니저 매달려서 실시하는 하복부 운동 오늘 포스팅할 운동은 매달려서 실시하는 하복부 운동인 행잉 레그레이즈 동작입니다. 바닥에 누워 실시하는 라잉 레그레이즈 운동과 달리 봉을 잡고 매달려서 실시하는 동작이기에 운동강도가 좀 더 높아집니다. 기본적으로 이 운동을 하기위해선 자신의 체중을 버틸 수 있을만한 악력이 있어야 하고 매달린 상태에서 다리를 들어올릴 만한 근력도 필요합니다. 때문에 중급자 이상의 분들에게 추천드리는 하복부 운동입니다. 하복부 운동 행잉 레그레이즈 하는법 1. 시선은 정면을 응시한 후 봉을잡고 서주세요. 2. 다리가 바닥에 뜬 상태로 무게중심이 앞,뒤로 흔들리지 않게 균형을 잘 잡아줍니다. 3. 무릎이 가슴에 닿는다는 느낌으로 최대한 높게 들어올려 하복부를 수축시킨후 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 몸이 앞,뒤로 흔들리지 않도록 무게중심을 잘 잡아주세요. 하복부 운동 팁 및 유의사항 봉을 잡고 매달린채 실시하는 동작이기에 균형잡기가 힘들 수 있습니다. 만약 동작중 앞,뒤로 몸이 많이 흔들린다면 견갑골을 하강시켜 광...
