홈트마미 영양사 윤가지 안녕하세요 홈트마미 입니다! 오늘은 여성들을 위한 엉덩이 살 빼기와 엉덩이를 강화하여 힙업에 도움주는 운동과 식단 팁에 대해 알아보려고 해요. 운동은 총 9가지를 준비했는데요. 평소 제가 자주하는 동작들로 구성했어요! 건강하고 탄탄한 엉덩이를 만들기 위한 정보들을 함께 살펴보아요 :) 엉덩이 힙업을 위해 중점적으로 발달해야 하는 근육 대둔근 (Gluteus Maximus) 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로 이 근육을 발달시키면 엉덩이 힙 라인이 더 크고 동그랗게 보이게 됩니다. 우리가 흔히 말하는 애플힙 라인을 만들어 주는 근육 입니다. 중둔근 (Gluteus Medius) 중둔근은 엉덩이 측면에 위치한 근육입니다. 이 근육은 엉덩이를 좀 더 돋보이도록 만들어주며 엉덩이 윤곽을 더 뚜렷하게 만들어 줍니다. 소둔근 (Gluteus Minimus) 중둔근과 비슷한 기능을 하는 소둔근은 엉덩이 측면을 형성하고 힙 라인을 강조하는 데 도움을 줍니다. 이상근 (Piriformis) 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로 힙 근육을 안정시키는 역할을 합니다. 외전근 (Hip Abductors) 엉덩이의 측면을 담당하는 외전근은 중둔근과 비슷한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 엉덩이가 더 넓고 탄력있게 보이게 됩니다. 엉덩이 힙업에 효과적인 단백질 섭취량? 근육량을 늘리기 위해선 단백질 섭취가 매우 중요한데요. 단백질 섭...

엉덩이 운동하면 힙업되는건 다들 알고계시죠? 하지만 어떤식으로 해야할지 감이 안잡히시는 분들을 위해 준비했습니다. 저는 개인적으로 스쿼트나 런지같은 맨몸운동을 선호하는데요, 그래서 이번엔 여성분들의 힙업에 도움되는 다양한 맨몸 엉덩이 운동들 소개해드리려고 합니다. 엉덩이 근육은 어떤일을 하나요? 엉덩이 근육은 크게 세가지로 나눌 수 있어요. 1. 둔근(Gluteus) 2. 중둔근(Gluteus medius) 3. 소둔근(Gluteus minimus) 이렇게 나뉠 수 있답니다. 이 각각의 근육들이 어떻게 쓰이는지 알아볼게요. 1. 둔근(Gluteus) - 주로 고관절 신전 및 외전 - 골반 안정화 (골반 움직임 조절) - 허리 보호 등의 역할을 해요. 2. 중둔근(Gluteus medius) - 보행시 골반을 안정화시키는 역할을 합니다. 3. 소둔근(Gluteus minimus) - 위 두개의 근육보다는 작은 근육이지만, 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는데요, 허벅지뼈인 대퇴골두가 바깥쪽으로 빠지는 것을 방지하며, 하지 정렬을 유지하는데 도움을 줘요. 힙업 효과 좋은 운동은 뭐가 있나요? 간단하게 할 수 있는 운동은 덩키킥이라는 동작이에요. 당나귀가 뒷발질 하듯 차올린다고 해서 붙여진 이름인데요, 그만큼 자극이 많이 오는 운동이랍니다. 저는 개인적으로 스쿼트보다도 훨씬 좋다고 생각해요. 한 가지 팁을 드리자면, 하늘을 발바닥으로 밀...

승마살이란 허벅지 , 엉덩이 바깥쪽 살을 말하는 단어입니다. 이 부위는 하체비만의 대표적인 원인이기도 한데요, 특히나 여성분들에게 많이 나타나는 유형이랍니다. 바지를 입었을 때 튀어나오는 부분이라 많은 여성분들이 스트레스 받아하시는 부위 중 하나입니다. 특히나 청바지를 입을때 튀어나온 승마살이 도드라져보여 더욱 신경쓰이는데요, 오늘은 이 승마살을 빼는 운동을 함께 해보겠습니다 :) 승마살빼는운동 - 사이드 레그 리프트 바닥에 매트를 깔고 옆으로 편안하게 누워주세요. 양 다리를 아래로 쭉 뻗어줍니다. 윗 다리는 쭉 펴고 아래쪽 다리는 90도로 굽혀주세요. 손은 바닥에 짚어주세요. 위로 뻗은 다리의 발등은 몸쪽으로 살짝 당겨줍니다. 발등을 당긴상태를 유지하며 다리를 높이 들어올려 줍니다. 몸통과 골반이 정면을 바르게 본 상태에서 동작해 주세요. 다리를 최대한 들어올린 상태에서 다리를 앞으로 천천히 이동시켜 줍니다. 엉덩이 측면 중둔근에 자극을 느끼며 다리를 앞으로 뻗어 줍니다. 다리 높이는 개인의 유연성에 따라 조절해서 실시해 줍니다. 동작 중 발이 바닥에 닿지 않도록 유의해서 실시해 주세요. 다리를 바닥에서 들어올린 후 앞뒤로 움직이면 중둔근에 강한 자극이 전달됩니다. 좌, 우로 계속해서 동작을 반복해 주세요. 승마살빼는운동 - 사이드 레그 리프트 초급자 12회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 ...

여자라면 누구나 꿈꾸는 애플힙! 저도 참 좋아하는데요~ 힙업 운동하면 떠오르는 스쿼트와 런지도 있지만 조금 더 효과적으로 자극을 주고 싶다면 힙브릿지 운동을 추천드려요! 엉덩이 대둔근을 효과적으로 자극하는 동작으로 탄력있는 힙라인을 만들어 준답니다. 그럼 지금부터 동작 소개 해드릴께요 :) 여자힙업운동 - 힙 브릿지 운동 자세 설명 힙브릿지는 엉덩이, 팔뚝, 허벅지 뒷근육까지 자극하는 동작입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 가볍게 세워주세요 양손을 등 뒤로 보내 바닥을 짚어주세요. 이때 손바닥의 방향은 옆이나 몸쪽을 향해 위치시켜 주세요. 손목 꺾임 방지를 위해 손바닥이 뒤로 향하지 않도록 해주시면 됩니다. 발은 너무 멀지도 가깝지도 않게 적당한 거리에 위치시켜 줍니다. 양 발과 손으로 바닥을 힘차게 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어올려 주세요. 엉덩이를 최대한 높이 들어올려야 힙근육에 더욱 강한 자극이 전달됩니다. 동작 시 귀와 어깨가 붙지 않도록 가슴을 활짝 열고 어깨를 아래로 하강시켜 줍니다. 골반을 높이 올릴수록 대둔근에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다 엉덩이를 들어올린 후 버티는 과정에서 팔뚝에도 강한 자극이 전달됩니다. 시선은 자연스럽게 하늘을 바라봐주세요. 엉덩이부터 허벅지 뒷근육, 팔뚝까지 자극할 수 있는 동작입니다. 호흡은 엉덩이를 들어올린 후 뱉고, 내릴때 마셔주세요. 애플힙운동 - 힙 브릿지 운동 영상 초급자 중...

엉덩이하면 떠오르는 단어는 어떤것들이 있을까요? 저는 개인적으로 애플힙이라는 단어가 떠오르는데요~ 요즘은 특히나 예쁜 엉덩이 라인을 선호하기 때문에 많은 여성분들이 힙업 운동을 열심히 하고 계신걸로 알고있어요. 그래서 오늘은 엉덩이 운동에 대해 포스팅 해보겠습니다! 여자 윗엉덩이 운동 브릿지킥 브릿지 킥 운동은 힙과 척추기립근을 강화하는 운동이에요. 매트나 바닥에 등을 대고 편안하게 누워주세요. 굽힌 무릎사이는 너무 붙이지 말고 골반너비로 편안하게 벌려 줍니다. 발바닥은 너무 멀리 뻗거나 너무 엉덩이 쪽으로 붙지 않게 위치시켜줍니다. 양 손으로 바닥을 편안하게 짚어주세요. 양 발로 바닥을 힘차게 들어내면서 골반과 엉덩이를 높이 들어올려 줍니다. 골반을 바닥에서 높이 들어올릴수록 엉덩이에 더 강한 자극이 전달됩니다. 동작시 엉덩이 뿐만 아니라 척추기립근에도 강한 자극을 줍니다. 골반과 엉덩이를 들어올린 상태를 유지하면서 한쪽 발을 위로 높이 뻗어주세요. 다리를 천천히 내렸다가 이번엔 반대쪽 다리를 들어줍니다. 다리를 올릴때 호흡을 뱉고 내릴때 마셔주세요. 좌, 우 반복하여 계속해서 동작을 실시해 주세요. 엉덩이 살빼는 운동 - 브릿지킥 초급자 12회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 요즘 대세는 홈트레이닝인거 아시죠? 엄마들도 편하게 운동하자!💪 집에서 할 수 있는 온라인 다이어트로 유명한 홈트...

홈트마미 영양사 윤가지 안녕하세요 홈트마미에요:) 오늘은 코어에 대해 설명드릴께요. 코어근육은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 이 근육들이 약해지면 척추가 불안정해지고 요통이 발생하기 쉬워져요. 그래서 운동선수나 무용수 등 움직임이 많은 사람에게 특히 중요한데요. 최근에는 잘못된 자세로 인해 만성통증을 호소하는 현대인들에게도 필수적인 요소라고 합니다. 그렇다면 코어운동 종류와 효과에 대해 함께 알아보아요! 좌 - 롤백, 우 - 롤백변형 타겟머슬 : 복직근 운동방법 : 무릎을 90도로 굽히고 발을 바닥에 편평하게 하여 똑바로 앉아주세요. 상체를 들어올려 몸통을 허벅지 가까이로 당기고 팔을 앞으로 쭉 뻗어주세요. 천처히 호흡하면서 시작자세로 돌아갑니다. 동작 중 복부자극이 계속해서 유지될 수 있도록 집중해주세요. 타겟머슬 : 복직근, 외내복사근 운동방법 : 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 한쪽팔과 반대쪽 다리를 앞으로 동시에 들어올립니다. 팔꿈치와 무릎이 자연스럽게 닿도록 복직근을 수축하며 몸통을 굽히고 다시 천천히 뻗어줍니다. 반대쪽도 동일하게 반복해 주세요. 운동: 복횡근, 복직근, 내부 및 외부 경사근 운동방법 : 누운자세에서 메디신 볼을 머리 위로 들고 앉은 자세로 힘차게 들어 올려주세요. 복직근에 긴장을 유지하며 다시 천천히 시작자세로 내려갑니다. 데드버그 타겟머슬 : 복직근, 외내 복사근, ...

코어근육이란 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이에요. 이 근육들이 약해지면 허리통증과 같은 통증질환 뿐만 아니라 목디스크, 거북목 등 다양한 질환들을 유발할 수 있어서 반드시 단련해야 하는 근육이랍니다. 하지만 헬스장 가기엔 시간이 없고, 기구 운동은 어려워하는 분들께 맨몸 코어운동을 추천드려요! 누구나 집에서 쉽고 간단하게 할 수 있는 동작이랍니다 :) 맨몸코어운동이란 무엇인가요? 맨몸코어운동이란 말 그대로 도구 없이 맨몸으로만 하는 코어운동입니다. 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부 근육을 강화시켜주는 운동이죠. 이 중에서도 허리근육강화 및 안정화시키는 데 탁월한 효과가 있답니다. 어떤 효과가 있나요? 첫 번째로는 요통 완화효과가 있습니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 복근 주변부 근육을 강화시키기 때문에 척추가 받는 부담을 줄여주기 때문이에요. 두 번째로는 자세교정 효과가 있습니다. 바른 자세를 유지하기 위해서는 몸통 전체의 균형이 맞아야하는데, 이를 잡아주는 대표적인 근육이 복횡근이기 때문이랍니다. 세 번째로는 체지방 감소 효과가 있습니다. 복직근 안쪽에 위치한 복횡근은 내장기관을 보호하면서 동시에 지방을 태우는 역할을 하죠. 네 번째로는 혈액순환 개선 효과가 있습니다. 횡격막 아래에서부터 골반 기저근까지의 근육을 단련하면 신진대사율이 높아져 전신 순환이 원활해집니다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 코어운동 ...

등살빼는 운동과 더불어 여성분들에게 추천드리는 코어운동입니다. 특히나 옷 입을때 울퉁불퉁 튀어나온 등살, 뱃살 신경쓰이시는 분들 있으실텐데요. 그래서 이번엔 등과 코어를 함께 자극할 수 있는 좋은 운동을 소개해드리려고 합니다! 코어+등살 트위스트 트렁크 백 트위스트 트렁크 백은 복부와 등근육을 자극하는 동작 입니다. 양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드려 주세요. 무릎을 바닥에서 떼고 등 전체를 수평하게 만들어 줍니다. 한 손을 바닥에서 떼서 들어올리는 동시에 팔꿈치를 몸 뒤로 당겨줍니다. 팔을 접어 몸 뒤쪽으로 회전시켜 줍니다. 발은 몸이 돌아갈때 편안하게 두시면 됩니다. 좌,우 번갈아가면서 실시해주세요. 팔을 들어 몸통을 회전시킬때 호흡을 뱉고(수축) 팔을 내릴때 마셔줍니다.(이완) 코어+등살 트위스트 트렁크 백 운동 영상 초급자 10회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT (65기 곧 모집!)🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다 보유📷 ✔집에서 혼자서도 충분히 따라할 수 있는 맞춤 커리큘럼 ✔매주 미션 진행 시 단톡방 ...

코어근육이라는 말 많이 들어보셨을텐데요~ 이 코어근육이란 우리 몸의 중심부 근육들을 말해요. 허리통증을 예방해주고 몸을 바로 세워주는 아주 중요한 근육이죠. 하지만 많은 분들이 이를 간과하고 있어요. 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 효과적인 코어운동에 대해 소개해드리려고 합니다 :) 허리코어운동 - 니 터치 버드독 니 터치 버드독은 몸의 중심인 코어를 자극하는 운동입니다. 코어근육이 튼튼하면 운동이나 활동 시 퍼포먼스가 좋아지기에 필수로 운동해주셔야 합니다. 매트위나 바닥에 엎드려 주세요. 손목, 팔꿈치, 어깨, 등 전체 정렬을 맞춰 줍니다. 엎드린 후 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨오면서 반대쪽 손으로 무릎을 가볍게 터치해 줍니다. 바닥에서 팔과 손이 떨어질때 밸러스를 잡기 위해 코어 근육이 강하게 자극 됩니다. 중심을 잡아서 실시해야 하는 동작으로 속도감 있게 운동해 주세요. 밸런스가 무너져 넘어지지 않도록 복부에 힘을주며 동작을 실시합니다. 손이 무릎을 터치할때 호흡을 뱉고 제자리로 돌아갈때 마셔줍니다. 좌, 우 계속해서 반복하며 동작을 실시해주세요. 복부 전체를 강하게 조여 줍니다. 코어운동효과 - 니터치 버드독 운동 영상 초급자 10회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미 회원모집!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT🏃 ✔아이 ...

코어근육이란 몸의 중심부에 위치해서 우리몸의 균형을 잡아주는 근육들을 말해요. 대표적으로 척추 기립근, 복근, 엉덩이 등이 있죠. 이 코어근육들이 약해지면 허리디스크나 목디스크 같은 질환과 더불어 일상생활에서도 불편함을 느낄 수 있답니다. 그래서 많은 사람들이 코어근육 강화를 위해 노력하는데요, 여러가지 운동방법 중 한가지인 데드버그라는 운동을 소개해 드리겠습니다! 데드버그란 어떤 운동인가요? 먼저 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 양팔과 양다리를 90도로 들어 올려줍니다. 그리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 내려주고, 반대쪽 팔도 마찬가지로 진행하면 됩니다. 이때 주의해야 할 점은 몸통이 흔들리지 않게 고정시켜야 한다는 거예요. 이렇게 10~20회 반복 후 반대편도 똑같이 진행해주면 1세트 끝입니다. 총 3세트정도 해주시면 좋아요. Core muscle 데드버그 운동효과는 뭔가요? 코어를 강하게 자극하는 데드버그는 우선 척추 건강에 매우 좋습니다. 특히 허리 통증 예방, 완화 운동으로 추천드리는 운동이기도 한데요, 누워서 하는 만큼 관절에 무리가 가지 않아 편하게 하실 수 있답니다. 두번째로는 탄력있는 복부라인을 만드는데 도움을 줍니다. 또 신체 전반적인 균형을 잡아주고 뱃살 감소에도 도움이 된답니다. 코어 강화 운동 데드 버그 운동 방법 데드버그는 코어 전체를 강화운동 운동입니다. 바닥이나 매트위에 편안하게 누워 무릎을 ...

안녕하세요, 여러분! 오늘은 효과적인 복근 운동을 위한 기구 중 하나인 Ab 슬라이드(Ab Slide)에 대해 자세히 알아보려고 해요. Ab 슬라이드는 복근을 탄탄하게 만들고, 코어 근육을 강화하는 데 매우 유용한 도구입니다. 이 글에서는 Ab 슬라이드의 사용법, 운동 효과, 그리고 주의사항에 대해 자세히 설명해드릴게요. #뱃살빼는운동기구 Ab 슬라이드란? Ab 슬라이드는 손잡이가 달린 바퀴 모양의 기구로, 바닥에 대고 굴리면서 복근을 단련하는 운동 기구입니다. 이 기구는 사용자가 무릎을 꿇고 손잡이를 잡은 채로 바퀴를 전방으로 밀고 당기면서 운동을 진행하는 방식인데요. 이렇게 하면서 복근뿐만 아니라 상체의 다양한 근육을 함께 단련할 수 있습니다. # Ab 슬라이드 사용법 1. *준비 자세* - 무릎을 꿇고 바닥에 앉아주세요. - 손잡이를 두 손으로 단단히 잡고, 바퀴를 바닥에 놓습니다. 2. *운동 시작* - 복부에 힘을 주고, 바퀴를 천천히 앞으로 밀어줍니다. - 몸을 최대한 평평하게 펴주세요. 이때 허리가 과도하게 휘어지지 않도록 주의합니다. - 다시 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. - 동작 중 코어를 단단하게 조이며 실시해 주세요. 이 동작을 반복하면 복근뿐만 아니라 어깨, 팔, 등 근육도 함께 단련됩니다. # Ab 슬라이드의 운동 효과 1. *코어 근육 강화* - Ab 슬라이드는 복직근과 외복사근, 내복사근을 효과적으로 강화...

여자 뱃살 빼는 운동 중 대표적인 운동인 윗몸일으키기 크런치는 많은 사람들이 알고있는 만큼 다양한 방식으로 변형되어 진행되고있어요. 하지만 제대로 된 자세로 하지 않으면 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 합니다. 이번 포스팅에서는 올바른 복근 만드는방법과 잘못된 자세들을 알아보고 정확한 동작으로 하는것이 중요하다는 점을 알려드릴게요. 윗몸일으키기 크런치는 어떻게 하는건가요? 매트에 누워 양 무릎을 세운 후 양손을 머리뒤에 두고 상체를 힘차게 들어올려 줍니다. 이때 상복부에 강한 자극이 전달될때까지 바닥에서 몸을 들어올리는게 중요해요. 복부근육이 수축되는 지점에서 약 1초간 멈추고 다시 천천히 내려주세요. 윗몸일으키기 하면 뱃살이 빠지나요? 물론 다른 부위 살 빠지는 속도보다는 느리지만 꾸준히 하다보면 확실하게 복부탄력이 만들어지고 지방이 감소되는걸 느낄 수 있어요. 하지만 식단조절을 필수적으로 선행해야 체지방이 빠르게 연소될 수 있답니다! 야식과 간식만 끊어도 효과 보실거에요. 허리디스크 있으면 윗몸일으키기 해도 되나요? 바닥에서 상체를 과도하게 들어올리면 척추에 무리를 줄수있어서 조심하셔야 합니다. 허리통증이나 디스크가 있다면 가동범위를 짧게해서 동작하시면 됩니다. 상체를 살짝 들어올려 복부를 자극해 주세요. 세부사항은 개인의 몸 상태에 따라 달라지는 부분이니 반드시 주치의와 상담 후 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 횟수를...

여자라면 누구나 꿈꾸는 복근! 하지만 다이어트를 해도 뱃살이 빠지지 않는 경우가 많아요. 그래서 많은 여성분들이 좌절하곤 하는데요. 특히 복부비만은 건강상 위험하기 때문에 반드시 해결해야 하는 문제입니다. 이번 포스팅에서는 이러한 문제점을 해결하는데 도움이 될만한 운동방법들을 소개하려고 합니다. 여자뱃살빼는운동 - 사이드 레그 크런치 1. 매트 위에 다리를 편하게 펴고 바르게 누워주세요. 2. 머리 뒤를 가볍게 감싸주되 손으로 머리를 당기지 않습니다. 3. 오른쪽 다리를 들어올리는 동시에 왼쪽 팔꿈치도 대각선으로 들어올려 줍니다. 4. 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까워지도록 상체를 들어올려 주세요. 5. 상체를 들때 측면으로 몸통을 기울이면 옆구리에 강한 자극이 전달됩니다. 6. 목을 세게 당길시 부상 위험이 있으니 주의해 주세요. 7. 상체를 들어올릴때 호흡을 뱉고 내릴때 마셔 줍니다. 8. 바닥에서 다리를 하나씩 들어올리면 허리 부상 위험이 적어집니다. 여자뱃살빼는운동 - 사이드 레그 크런치 영상 초급자 12회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관리하는 4주 온라인PT 프로그램 •육아와 집안일로 바쁜 엄마들을 위한 맞춤형 홈트운동 •아이 낮잠 시간에도 부담 없이 운동 가능 •매 주 나에게 딱 맞는 맞춤형 다이...

복근운동기구하면 떠오르는건 윗몸일으키기나 싯업보드같은 기구들이 떠오르는데요. 이밖에도 다양한 형태의 복근운동기구들이 존재한답니다. 그래서 오늘은 제가 알고있는 여러가지 복근운동기구들을 소개해드리려고 해요. © jonathanborba, 출처 Unsplash 어떤 방식의 복근운동기구가 있나요? 복근운동기구는 다양한 형태와 종류가 있어요. 윗몸일으키기 기구처럼 상복부만을 자극하는 기구가 있는가하면, 하복부만을 자극하는 기구도 있고, 옆구리살을 제거하는데 도움을 주는 기구도 있답니다. 또한 유산소성 효과를 내는 기구도 있구요. 이렇게 다양한 방법과 모양의 복근운동기구 중 나에게 맞는걸 선택해야 제대로 된 운동효과를 얻을 수 있겠죠? 싯업보드란 어떤건가요? 흔히 말하는 '윗몸일으키기'동작을 도와주는 기구라고 보시면 됩니다. 발걸이 부분과 등받이 부분이 있어서 안정적으로 상체를 일으킬 수 있도록 도와줍니다. 바닥에서도 충분히 할 수 있다고 생각하시겠지만 막상 해보시면 아시겠지만 자세잡기가 쉽지 않아요. 특히나 등쪽 근육이 약하신 분들은 더더욱이요. 그럴때 싯업보드를 이용해서 정확한 자세로 연습하신다면 보다 효과적으로 복근운동을 하실 수 있답니다. 싯업보드는 어떤 점이 좋은가요? 위에서도 말씀드렸지만 싯업보드는 눕거나 엎드려서 진행하는 모든 복근운동시 바른자세를 잡아주기 때문에 부상위험 없이 안전하게 운동가능하다는 장점이 있어요. 또한 각도조절...

푸쉬업은 가슴근육과 삼두근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다. 특히 여성분들이 하면 좋은점은 상체 근력발달 뿐만 아니라 팔 라인 정리 효과도 있어서 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육 강화에도 도움이 되기 때문에 허리 통증 완화에도 좋습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요합니다. 오늘은 푸시업 동작을 응용한 니 푸쉬업 플러스 운동을 소개해 드리겠습니다 :) 여자가슴운동 - 니 푸쉬업 플러스 니 푸시업 플러스는 가슴과 팔뚝을 강하게 자극할 수 있습니다. 바닥에 배를 대고 편안하게 엎드려 주세요. 손은 가슴옆에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치는 어깨높이로 들지말고 자연스럽게 아래로 내려줍니다. 손으로 바닥을 임차게 밀어내면서 상체를 일으켜 주세요. 동작 시 허리가 아래로 처지면 허리부상 위험이 있으니 주의하셔야 합니다. 한 손을 바닥에서 떼서 반대쪽 가슴을 가볍게 터치해 주세요. 한손이 바닥에서 떨어지면 삼두근과 어깨, 팔뚝에 더 강한 자극이 전달됩니다. 무릎은 어깨너비 정도로 적당히 벌리고 동작을 계속해서 반복해 주세요. 팔뚝살빼는운동 - 니 푸시업 플러스 *초보자 기준 10회x3세트 실시하시면 됩니다. 중급자 이상부터는 횟수와 세트수를 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운...

여자 가슴운동 하면 떠오르는 대표적인 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 다들 아시죠? 하지만 여성분들이 팔굽혀펴기를 제대로 수행하기란 쉽지 않아요. 그래서 이번 포스팅에서는 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 동작인 니 푸쉬업 (Knee Push-up) 을 소개해드리려고 합니다. 니 푸쉬업이란 어떤 운동인가요? 니 푸쉬업은 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업입니다. 위 사진처럼 말이죠. 이 자세 자체만으로도 이미 많은 칼로리 소모가 되지만 더욱 효율적으로 진행하려면 아래 설명드릴 응용동작들을 참고해서 해주시면 됩니다. 니 푸쉬업시 주의해야할 점은 무엇인가요? 무릎을 바닥에 대고 실시하기 때문에 체중이 앞으로 쏠리게 되는데 이때 허리가 꺾이지 않도록 코어근육과 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸 전체가 일직선이 되도록 유지하면서 내려가야합니다. 또한 손목 부상 방지를 위해 운동 전, 후 손목스트레칭을 필수로 해주시는게 좋아요. 손바닥 위치 역시 중요한데요 자극이 가슴에 정확하게 전달되기 위해 손은 항시 가슴옆에 붙이고 실시해주셔야 합니다. 니 푸쉬업 시 호흡은 어떻게 해야하나요? 푸쉬업이든 니 푸쉬업이든 마찬가지로 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉬면 됩니다. 다만 내려올 때 너무 숨을 참으면 목 주변 근육이 긴장될 수 있으니 적당히 조절해주세요. 니 푸쉬업 - 운동 자세 설명 매트에 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비 정도로 벌리고 바닥을 편안하게 짚어주세요....

탄력있는 가슴라인을 만들어주는 추천 여자가슴운동 푸쉬업 터치 동작을 소개해드리겠습니다! 기본 푸쉬업 동작을 응용한 운동으로 초보자 분들도 쉽게 할 수 있게끔 난이도를 조정한 운동이에요. 지금 바로 시작해 볼께요 :) 가슴탄력운동 - 푸쉬업 터치 운동 시 사용하는 근육 Tricseps : 상완삼두근(팔뚝살) Pectoralis major : 대흉근(가슴근육) 처진가슴업운동 - 푸쉬업터치 푸쉬업을 실시할때처럼 양손바닥을 가슴 옆에 두고 바닥이나 매트에 엎드려 주세요. 양 다리를 접었다가 펴면서 다리 반동을 이용하여 상체를 힘차게 들어올려 줍니다. 상체를 들어올릴땐 복부에 힘을주고 한번에 힘차게 들어주세요. 상체를 밀어내는 동시에 무게중심을 뒤로 보내 뒷꿈치를 바닥으로 눌러줍니다. 무게중심을 최대한 뒤로 보낸 후 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 무릎을 가볍게 터치합니다. 다시 상체를 내렸다가 들어올리며 이번엔 왼손으로 오른쪽 무릎을 터치 합니다. 무릎을 터치할때 호흡을 가볍게 뱉어주세요. 상체를 밀때 허리가 꺾이지 않도록 주의해주세요. 이 운동은 가슴의 탄력을 만들 수 있을 뿐만 아니라 어깨, 팔뚝, 복부까지 자극할 수 있는 동작입니다. 가슴처짐운동 - 푸쉬업 터치 초급자 10회x3세트 중급자 15회x4세트 고급자 20회x5세트 홈트마미 회원님 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관...

[네이버 인플루언서] 홈트마미 집에서 살빼자! 여성을 위한 온라인 다이어트 홈트마미 in.naver.com 안녕하세요! 네이버 인플루언서 홈트마미에요 :-) 오늘은 겨드랑이 살을 확실히 제거하는 단계별 운동에 대해 말씀드릴께요. 팔을 들어올릴 때마다 불룩 튀어나오는 겨드랑이 군살 탓에 신경 쓰이는 분들 많이 계시죠? 겨드랑이 살이 많으면 옷맵시도 살지 않고 민소매를 입기가 부담스럽기도 합니다. 따라서 미리미리 관리하는것이 좋은데요. 헬스장에 가지 않고 집에서도 간단하게 할 수 있답니다. 지금부터 저와 함께 마사지, 스트레칭, 근력운동을 함께 배워보아요. 겨드랑이 살로 고민이신 분들은 꼭 끝까지 봐주세요 :-) 겨드랑이 살은 어디를 말하는 걸까? 겨드랑이는 팔 안쪽 접히는 부분을 말합니다. 이곳은 대흉근과 광배근이 지나다니는 통로인데요. 림프절 순환 운동 시 가장 중요한 역할을 하는 부위이기 때문에 겨드랑이 살의 탄력을 만들기 위해선 이 2가지 근육을 중점적으로 자극해줘야 합니다. 먼저 마사지부터 시작합니다! 겨드랑이 살빼기 단계별 운동 첫번째 - 폼롤러 마사지, 림프절 마사지 ■ 림프 마사지 겨드랑이 살빼기의 첫번째 단계는 마사지 입니다. 우선 경직되어 있는 겨드랑이 근육을 마사지를 통해 부드럽게 이완시켜야 합니다. 노폐물 배출 통로인 림프절이 막혀있으면 독소가 쌓여 부종이 생길 수 있기 때문이에요. 손으로 겨드랑이 쪽을 톡톡 두드리...

여자 가슴 운동 푸쉬업 가슴, 팔뚝을 골고루 자극할 수 있는 푸쉬업은 전반적인 상체근육을 강화하고 탄력을 만드는데 큰 도움을 주는 운동입니다. 하지만 엎드린 자세에서 양팔로 자신의 체중을 밀어내야 하기에 운동 초보자 분들은 쉽게 접근하기 어려운 운동중 하나인데요. 금일 소개해드릴 여자 가슴운동 푸쉬업은 이런 운동 초보자 분들도 쉽게 접근할 수 있는 방법을 소개 해드리겠습니다. 가슴 근육 대흉근과 팔뚝의 삼두근을 효과적으로 자극하는 동작입니다. 운동 초보 추천 팔뚝살빼는 여자 가슴운동 + 팔뚝살빼기 양손과 무릎을 바닥에 두고 엎드려 줍니다. 2. 한 다리를 뒤로 뻗어 밸런스를 잘 잡아줍니다. 3. 양 팔꿈치를 가볍게 굽혀주세요. 이때 가슴, 팔뚝, 어깨가 자극되는것을 느낍니다. 4. 양 손으로 바닥을 밀면서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 5. 계속해서 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 동작을 반복 해줍니다. 운동 초보 추천 팔뚝살빼는 여자 가슴운동 + 팔뚝살빼기 영상 한쪽 무릎을 바닥에 대고 동작을 실시하면 하체무게가 감소하기에 더욱 쉽게 운동 할 수 있습니다. 바닥에 얼굴이 닿기 직전까지 팔꿈치를 굽혀주세요. 들어올린 다리는 굽혀지지 않도록 쭉 펴서 유지해줍니다. 팔꿈치를 굽힐때 호흡을 마시고 팔꿈치를 펴면서 뱉어주세요. 가슴, 팔뚝에 집중하여 동작을 반복해주세요. 더 많은 다이어트 운동은 온라인PT 홈트마미 카페에 많이 있어요! 홈트마미 회원...

안녕하세요, 여러분! 오늘은 여성분들을 위한 효과적인 등살빼기 운동인 "스윔 슈퍼맨"을 소개해 드릴게요. 이 운동은 등 전체 부위를 타겟팅하여 근육을 강화하고 지방을 태우는 데에 아주 효과적인 운동입니다. 먼저, 운동을 시작하기 전에 루프밴드를 사용해주세요. 루프밴드는 집에서 간단하게 사용할 수 있고 운동에 따라 적절한 저항을 선택할 수 있어서 홈트하기에 매우 적합한 소도구 입니다. 그럼 함께 시작해보아요 :) 스윔 슈퍼맨 운동 특징 스윔 모션을 통한 등근육 강화 수영을 할 때의 스윔 모션을 상상해보세요. 그 모션을 따라 상체를 들어올려 등을 강하게 자극해 주세요.이 동작을 반복하면서 등과 허리의 근육들을 자극하고 강화시킬 수 있어요. 루프밴드의 탄성저항을 이용하면 더 효과적으로 강도를 조절할 수 있습니다. 슈퍼맨 동작으로 근력 강화 바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체를 끌어올려보세요. 등과 허리 부위를 중심으로 근육을 수축시키는 동작입니다. 루프밴드로 저항을 주면 등 전체 근육을 더 탄력있게 만들 수 있습니다. 효과를 극대화하기 위한 팁 운동 시간을 정하고 주 2~3회 꾸준히 실천해주세요. 이 운동을 조금씩 늘려나가면면 등의 근육을 강화하고 지방을 태워나가실 수 있어요. 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하며 운동을 할 때 더 큰 효과를 기대할 수 있어요. 여성분들이 꿈꾸는 건강하고 탄력 있는...

등 근육은 신체 후면을 넓게 감싸고 있습니다. 광배근, 능형근, 승모근 등으로 구성되어 있고 좀 더 깊은곳으로 들어가면 척추기립근이 몸을 바로 세워주는 역할을 합니다. © epicantus, 출처 Unsplash 문명이 발달함에 따라 움직임이 줄어들고 핸드폰이나 컴퓨터에 노출되는 시간이 많아지면서 우리의 등 근육은 점점 약해지고 있습니다. 신체를 바르게 세워주는 등 근육이 힘을 잃으면 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 굽은등이 됩니다. 굽은등은 통증을 유발하고 척추건강에도 매우 좋지 않기에 반드시 운동을 통해 등 근육을 강화시켜 주셔야 합니다. 척추와 등 근육을 강화시키는 운동 모음 맨몸으로 바닥에 엎드린 후 양팔을 옆으로 뻗고 양쪽 날개뼈가 닿는 느낌으로 등을 접어주세요. 이때 머리는 바닥에서 살짝 들어올린 상태를 유지해 줍니다. *12회씩 3세트 반복해 주세요. 마찬가지로 바닥에 엎드린 후 상체를 들어올려 팔을 앞으로 쭉 뻗어 줍니다. 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 당기며 등 근육을 강하게 수축시켜 주세요. *12회씩 3세트 반복해 주세요. 양 팔과 다리를 앞으로 뻗고 엎드린 후 상체와 하체를 바닥에서 동시에 들어올려 주세요. 척추기립근의 자극을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아갑니다. *10회씩 3세트 반복해 주세요. 1~2kg 가벼운 아령을 어깨위에 올리고 인사하듯 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여주세요. 허벅지 뒷근육과 척추기립근에 기...

안녕하세요 여러분~ 이번주 주제는 여성분들에게 아주 좋은 운동인 “루프밴드 로우”입니다. 루프밴드를 손목에 걸고 복부쪽으로 당기는 운동인데요. 집에서 쉽게 할 수 있고 등 전체 근육을 자극하는데 효과적인 운동이라 여성분들께 강력 추천드려요! 밴드 로우는 어떻게 하나요? 바르게 선 자세에서 밴드를 양쪽 손목에 걸고 적당히 늘려준 후 상체를 숙여 밴드를 배꼽 쪽으로 당겨주시면 됩니다! 이때 광배근에 강한 자극이 전달되도록 해주세요. 등이 굽어지지 않도록 가슴을 활짝 열고 하셔야 됩니다. 횟수와 세트수를 어떻게 하나요? 초보자라면 12회3세트를 기준으로 해주시면 됩니다. 중급자 이상인 분들은 좀 더 탄성이 좋은 밴드로 더 많은 횟수와 세트수를 반복해 주세요. 중요한것은 가벼운 무게로 정확한 자세를 잡는것이 우선이니 처음부터 너무 무리하시면 안됩니다! 자세교정효과도 있나요? 물론이죠! 자세교정효과는 물론이고 라운드숄더나 거북목 교정에도 좋아요. 특히 허리디스크 환자분들은 무리하게 중량을 치는것보다는 이렇게 밴드를 이용하여 가볍게 운동 해주는게 좋답니다. 루프밴드 로우 운동 자세 설명 루프밴드 로루는 광배근을 주로 자극하는 동작입니다. 루프밴드를 양쪽 손목에 걸어주세요. 바르게 선 상태에서 손 날로 골반을 뒤로 밀면서 엉덩이를 뒤로 뽑아 줍니다. 허벅지 뒷근육 햄스트링이 늘어날 정도로 상체를 숙여주세요. 어깨가 안쪽으로 말리지 않도록 가슴을 ...

등살빼는 운동과 더불어 여성분들에게 추천드리는 코어운동입니다. 특히나 옷 입을때 울퉁불퉁 튀어나온 등살, 뱃살 신경쓰이시는 분들 있으실텐데요. 그래서 이번엔 등과 코어를 함께 자극할 수 있는 좋은 운동을 소개해드리려고 합니다! 코어+등살 트위스트 트렁크 백 트위스트 트렁크 백은 복부와 등근육을 자극하는 동작 입니다. 양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드려 주세요. 무릎을 바닥에서 떼고 등 전체를 수평하게 만들어 줍니다. 한 손을 바닥에서 떼서 들어올리는 동시에 팔꿈치를 몸 뒤로 당겨줍니다. 팔을 접어 몸 뒤쪽으로 회전시켜 줍니다. 발은 몸이 돌아갈때 편안하게 두시면 됩니다. 좌,우 번갈아가면서 실시해주세요. 팔을 들어 몸통을 회전시킬때 호흡을 뱉고(수축) 팔을 내릴때 마셔줍니다.(이완) 코어+등살 트위스트 트렁크 백 운동 영상 초급자 10회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT (65기 곧 모집!)🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다 보유📷 ✔집에서 혼자서도 충분히 따라할 수 있는 맞춤 커리큘럼 ✔매주 미션 진행 시 단톡방 ...

여자등운동 추천해드릴게요~ 탄력있고 날렵한 뒤태를 위해 등운동은 필수입니다! 집에서 누구나 쉽게 홈트 운동으로 수행하기 쉽고 효과까지 좋은 등운동을 소개해드릴게요! 여자등살빼는운동 - 플랭크&로우 오늘 소개해드릴 여자 등운동은 광배근과 어깨 그리고 삼두근까지 전반적인 상체근육을 모두 자극하는 동작입니다! 바닥에 편안하게 엎드린 후 양손을 어깨너비로 벌려줍니다. 엎드렸을때 손목과 팔꿈치 그리고 어깨까지 수직이 되도록 자세를 만들어 주세요. 등, 허리 엉덩이 역시 수평이 되도록 만들어 주세요. 동작 시 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 무게중심을 팔 앞쪽으로 당겨줍니다. 수평, 수직 정자세를 만든 후 한쪽 팔을 들어올려 등 뒤로 힘차게 당겨줍니다. 동작 시 등이 굽어지지 않도록 주의하면서 당겨줍니다. 팔을 들어올릴때 무게중심이 좌, 우로 살짝 흔들리는건 정상입니다. 호흡은 팔꿈치를 당길때 뱉고 내릴때 마셔줍니다. 등살빼기 운동 영상 *초보자 기준 좌,우 12회x3세트를 기본으로 개인의 근력과 체력에 따라 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미 회원모집!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다...

여자들이 근육운동을 하면 남자처럼 우락부락해지는건 아닌가 걱정하시는 분들이 많은데요, 여성호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론 분비량 차이로 인해 남성과는 다른 몸을 가지게 됩니다. 즉, 호르몬 작용으로 인해서 같은 무게라도 근육량 자체가 다르기 때문에 오히려 체지방률이 높은 마른 비만 체형이라면 근력운동을 통해서 탄탄한 몸매를 만드는것이 훨씬 효과적입니다. 또한 나이가 들수록 기초대사량이 감소하기 때문에 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 되는데 이때 근력운동을 꾸준히 해주면 기초대사량 증가로 인한 다이어트 효과 뿐만 아니라 탄력있는 몸매를 유지할 수 있어서 건강관리 차원에서도 매우 좋습니다. © withshayda, 출처 Unsplash 여성에게 좋은 대표적인 근성장 음식은 무엇인가요? 대표적인 단백질 식품으로는 닭가슴살, 계란 흰자, 두부 등이 있으며 특히 식물성 단백질로는 콩류가 많이 알려져있습니다. 일반식으로 단백질을 섭취하기 힘들다면 보충제를 이용하셔도 괜찮아요. 하지만 우리나라 사람 중 80% 이상이 유당불내증을 가지고 있기 때문에 우유로 만들어진 유청단백질 섭취시 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니 영양성분표 잘 체크 후 구매하셔야 합니다. © lyfefuel, 출처 Unsplash 식단조절 어떻게 해야하나요? 다이어트하면 무조건 굶어야한다는 고정관념 버리세요! 삼시세끼 건강하게 먹으면서 살 빼는 게 최고랍니다. 일단 탄수화물 ...

안녕하세요, 여러분! 😊 오늘은 여러분께 도움이 될 여자 상체 운동에 대해 이야기해보려고 해요. 특히 팔뚝살과 등살을 빼는 운동에 중점을 두고, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 소개해드릴게요. 그럼 시작해볼까요? 팔뚝살 빼는 운동 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) - 운동방법: 양손에 덤벨을 들고 팔을 천천히 굽혔다 펴는 운동이에요. - 운동효과: 팔뚝살을 빼는 데 효과적이고, 팔 근육을 탄탄하게 만들어줘요. 방법: 양손에 덤벨을 들고, 팔을 옆구리에 붙입니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 천천히 팔을 펴며 덤벨을 원래 위치로 내립니다. 15회씩 3세트 반복합니다. 트라이셉스 킥백 (Triceps Kickback) - 방법: 한 손에 덤벨을 들고, 허리를 숙인 상태에서 팔을 뒤로 쭉 펴는 운동이에요. - 효과: 팔 뒤쪽의 군살을 제거하는 데 좋아요. 방법: 한 손에 덤벨을 들고, 다른 손은 벤치나 의자에 지지합니다. 허리를 숙이고, 덤벨을 든 팔을 몸 옆으로 굽혀 잡습니다. 팔꿈치를 펴서 덤벨을 뒤로 밀어 올립니다. 천천히 팔을 굽혀 원래 위치로 돌아옵니다. 각 팔마다 15회씩 3세트 반복합니다. 체어 딥스 (Chair Dips) - 방법: 의자를 이용해서 팔의 힘으로 몸을 올렸다 내리는 운동이에요. - 효과: 팔뚝살과 함께 상체 전체 근육을 강화시켜줘요. 방법: 의자나 벤치에 등을 대고 앉습니다....

홈트마미 영양사 윤가지 안녕하세요 홈트마미에요! 마름탄탄 탄력있는 상체는 여성분들이라면 누구나 꿈꾸고 계시죠!? 오늘은 가슴, 어깨, 팔뚝까지 상체의 전반적인 근육들을 탄력있게 만드는 여자상체운동루틴을 소개해 드리겠습니다! 운동 초보자부터 중급자까지 누구나 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성했으니 순서대로 잘 따라서 운동해주세요^^ *덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 무방합니다. 추천 여자가슴운동 벤치 푸쉬업 *가슴,어깨,삼두근 1.벤치나 테이블에 손을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다. 2.발을 바닥에 대고 몸을 1자로 만들어 주세요. 3.가슴이 벤치나 테이블에 닿기 직전까지 팔꿈치를 굽혀줍니다. 4.1초 멈춘 후 시작자세로 돌아갑니다. 벤치나 테이블 외에도 의자를 이용해서 동작하셔도 됩니다. 플로어 덤벨 프레스 *가슴,어깨,팔뚝 1.덤벨을 잡고 바닥에 누워주세요. 2.발을 바닥에 단단히 고정하고 무릎을 굽힙니다. 3.팔꿈치를 굽혀 90도가 되는 지점까지 내려줍니다. 4.호흡을 뱉으며 시작자세로 팔을 쭉 뻗어줍니다. 가슴에 있는 원통을 끌어안는다는 느낌으로 덤벨을 들어올려 주세요. 인클라인 덤벨 프레스 *윗 가슴 1.인클라인 벤치를 45~60도 사이로 기울이고 앉아주세요. 2.덤벨을 들고 손바닥이 마주보게 잡아주세요. 3.팔꿈치를 펴면서 가슴 위쪽으로 덤벨을 들어올립니다. 4.천천히 팔을 굽혀서 시작자세로 돌아옵니다. 가슴상부를 자극하는 운동...

팔뚝살 빼는 운동 중에서도 효과 좋은 동작들을 소개해드릴게요. 팔뚝이 콤플렉스인 분들 많이 계실텐데 덤벨을 이용해 탄력을 만드는 추천 운동 4가지를 준비했습니다. 집에서 누구나 쉽게 할 수 있으니 꼭 한번씩 해보세요 ^^ ■ 팔뚝살 빼는 운동 첫 번째 - 덤벨컬 덤벨 컬 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 팔꿈치를 아래로 쭉 편 후 양 팔꿈치를 힘차게 접어주세요. 이때 팔꿈치는 옆구리에 그대로 위치하도록 자세를 잡아서 실시해줍니다. ■ 팔뚝살 빼는 운동 두 번째 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 덤벨 트라이셉스 익스텐션 벤치에 앉아 양 손으로 덤벨을 잡은 후 덤벨이 머리 뒤로 가도록 팔꿈치를 접고 다시 힘차게 팔꿈치를 펴면서 삼두근을 자극해 주세요. 동작 중 팔꿈치는 정수리 쪽에 위치하도록 만들어 주세요. ■ 팔뚝살 빼는 운동 세 번째 - 덤벨 킥백 덤벨 킥백 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 가볍게 숙여주세요. 양 쪽 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 뒤로 뻗으며 삼두근을 자극해 줍니다. ■ 팔뚝살 빼는 운동 네 번째 - 벤치 딥스 양 손으로 벤치를 잡은 후 발을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 굽혔다 폈다 반복해 줍니다. 엉덩이와 벤치가 너무 멀어지지 않도록 주의하시고 최대한 수직으로 동작해 주세요. 오늘은 팔뚝살빼는데 도움되는 운동 두가지를 알려드렸어요. 물론 꾸준히 실천하는게 제일 중요하겠죠? 올해엔 모두 원하는 몸매 만드...

암워킹이라는 운동 들어보셨나요? 말 그대로 팔로 걷는 동작입니다. 팔굽혀펴기 자세에서 몸을 앞으로 숙여서 바닥을 짚었다가 다시 원래 자세로 돌아오는 간단한 동작이지만 팔뚝의 탄력 만들기 및 전신운동효과가 뛰어나기로 유명한데요. 오늘은 이 암워킹과 비슷한 동작인 더블 점프 암워킹 이라는 응용운동을 소개해드리려고 합니다! 더블 점프 암워킹 더블 점프 암워킹이란 어떤 운동인가요? 더블 점프 암워킹은 이름처럼 두번 뛰는 동작이 들어가는 암워킹이에요. 먼저 기존의 암워킹 자세로 동작하며 엎드린 후 양 발을 가볍게 벌리면서 점프를 해주시면 됩니다! 쉽고 간단하지만 체력소모가 큰 운동이랍니다. 더블 점프 암워킹의 장점은 무엇인가요? 더블 점프 암워킹은 유산소+근력운동이기 때문에 체지방 감량 뿐만 아니라 근력향상에도 도움이 됩니다. 또한 상체 팔뚝 근육의 탄력을 만들어주고 코어 근육 강화에도 좋은 운동이라 허리통증 완화에도 좋아요. 특히나 여성분들은 팔뚝살 제거에 탁월한 효과가 있으니 일석이조겠죠? 더블 점프 암워킹 주의사항은 무엇인가요? 더블 점프 암워킹은 맨몸으로 진행하기 때문에 부상위험이 적은 편이긴 하지만 너무 무리하게 되면 오히려 관절에 좋지 않을 수 있어요. 따라서 처음 하시는 분들은 충분한 준비운동 후에 천천히 실시하시는걸 추천드립니다. 더블 점프 암워킹 운동 방법 양 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 숙여주세요. 손으로 바닥읖 짚으며 앞...

푸쉬업은 가슴근육과 삼두근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다. 특히 여성분들이 하면 좋은점은 상체 근력발달 뿐만 아니라 팔 라인 정리 효과도 있어서 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육 강화에도 도움이 되기 때문에 허리 통증 완화에도 좋습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요합니다. 오늘은 푸시업 동작을 응용한 니 푸쉬업 플러스 운동을 소개해 드리겠습니다 :) 여자가슴운동 - 니 푸쉬업 플러스 니 푸시업 플러스는 가슴과 팔뚝을 강하게 자극할 수 있습니다. 바닥에 배를 대고 편안하게 엎드려 주세요. 손은 가슴옆에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치는 어깨높이로 들지말고 자연스럽게 아래로 내려줍니다. 손으로 바닥을 임차게 밀어내면서 상체를 일으켜 주세요. 동작 시 허리가 아래로 처지면 허리부상 위험이 있으니 주의하셔야 합니다. 한 손을 바닥에서 떼서 반대쪽 가슴을 가볍게 터치해 주세요. 한손이 바닥에서 떨어지면 삼두근과 어깨, 팔뚝에 더 강한 자극이 전달됩니다. 무릎은 어깨너비 정도로 적당히 벌리고 동작을 계속해서 반복해 주세요. 팔뚝살빼는운동 - 니 푸시업 플러스 *초보자 기준 10회x3세트 실시하시면 됩니다. 중급자 이상부터는 횟수와 세트수를 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운...

스쿼시는 예전부터 많은 사랑을 받아왔던 운동이죠. 최근에는 높은 칼로리 소모와 모든 연령대에서 즐길 수 있는 운동으로 인기를 끌고 있습니다. 오늘은 초보자들이 스쿼시를 잘 즐길 수 있도록 도와줄 운동법에 대해 알아보겠습니다. 스쿼시는 테니스나 배드민턴처럼 라켓을 이용해서 하는 실내 스포츠입니다. 전신운동 효과가 뛰어나며 칼로리 소모량이 많아 다이어트로도 인기가 많은 운동이죠. 특히 하체 근력 강화에 도움이 되기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게 추천되는 운동이기도 합니다. 하지만 처음 배울 때 제대로 배우지 않으면 부상 위험이 크기 때문에 올바른 자세를 익히는 것이 중요한데요. 초보자들이 쉽게 실수하는 부분과 유의해야 할 점들을 알려드릴게요. 스쿼시 복장은 어떻게 해야하나요? 스쿼시 경기에서는 반팔티셔츠 또는 반바지 차림이면 충분합니다. 다만 신발은 바닥이 미끄럽지 않고 발뒤꿈치 쪽이 단단한 재질의 러닝화 같은 종류를 신는 것이 좋습니다. 양말은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 재질이어야 하며, 가급적 흰색보다는 어두운색 계열이 좋습니다. 또한 헤어밴드 등 머리를 보호할 수 있는 장비를 착용하면 더욱 안전하게 게임을 즐길 수 있습니다. 초보는 어떤 공을 쳐야하나요? 처음 배우는 단계라면 주로 ‘랠리’라는 방식으로 연습하는데요. 랠리란 서로 주고받으며 치는 스트로크를 말합니다. 이때 자신감 있게 공격하기 위해서는 먼저 상대방의...

안녕하세요 엄마들을 위한 온라인 다이어트 홈트마미 입니다 :) 늘 우리를 괴롭히는 뱃살은 식이관리나 운동 등 꾸준히 몸을 관리하지 않을 경우 쉽게 늘어나게 되죠~ 거기다 중년 이후엔 리포단백리파제(lipoprotein lipase) 라는 효소로 인해 복부에 집중적으로 체지방이 쌓일 수 있어서 미리미리 운동을 통해 관리 해주는것이 중요합니다. 가능하면 식단까지 함께 관리해주는게 더 좋겠죠?^^ 오늘은 상복부, 하복부, 옆구리까지 복부 전체를 자극할 수 있는 복부 서킷 트레이닝을 준비했는데요. 10분 남짓의 짧은 시간 진행되는 12가지 운동으로 복부 체지방 연소와 11자 복부라인까지 만들어 줄 수 있는 효과적인 프로그램 입니다. 맨몸 홈트 운동으로 집에서 누구나 쉽게 꼭 한번씩 해보시기 바라요! 12분 완성 여자뱃살빼는 12가지 운동 *12분의 복부+코어 운동으로 더 탄력있는 복부를 만들어 보세요🔥 *필요한건 오직 매트와 맨몸 뿐! 홈트마미와 함께 건강한 신체 만들어요😍 크런치부터 마운틴 클라이머까지 총 12가지 상복부, 하복부, 옆구리 운동으로 구성되어 있어요. 크런치 크런치는 상복부를 자극하는 대표적이 운동이에요. 1. 매트에 누워 무릎을 세우고 양손으로 머리를 받쳐주세요. 2. 복부를 조이며 상체를 천천히 들어올립니다. 3. 더이상 올라갈 수 없는 지점에서 1초 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 니업 크런치 크런치를 응용한...

코로나와 추운 날씨로 인해 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 많아졌어요. 하지만 정확한 동작으로 근육에 자극을 줘야 부상없이 운동할 수 있답니다. 오늘은 복부비만을 해결하는 여자 복근운동을 준비했는데요~ 복부비만 있으신분들 주목해 주세요! 먼저 복부비만은 허리둘레 기준으로 남자 90cm (35.4인치), 여자 85cm (33.5인치) 이상일 경우 해당되고 위 기준보다 높다면 내장지방형 비만 또는 대사증후군 고위험군에 속할 가능성이 높다고 합니다. 그럼 우리 모두 경각심을 갖고 하루 빨리 다이어트를 시작하도록 합시다!! ■ 여자 복근 운동 첫번째 동작 - 플랭크 니 업 플랭크 니 업 플랭크 니업 하는 방법 1. 양 손을 바닥에 두고 엎드린다. 2. 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어올린다. 3. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘차게 당기며 복근을 수축한다. 4. 왼다리, 오른다리 번갈아 가면서 동작을 반복한다. 플랭크 니업은 엎드린 자세로 복부 전체를 강하게 자극하는 동작이에요. 상복부 , 하복부, 옆구리까지 효과적으로 뱃살을 제거할 수 잇는 운동입니다! 15회씩 3세트 반복해 주세요 :) ■ 여자 복근 운동 두번째 동작 - 덤벨 트위스트 덤벨 트위스트 하는 방법 양 무릎을 세워 매트에 앉아주세요. 무게중심을 뒤로 살짝 기울여 복부 긴장을 유지합니다. 머리위로 1kg 미만의 덤벨을 들어올려 주세요. 뒤로 기울인 상체를 앞으로 밀어내면서...

안녕하세요! 여성들을 위한 온라인PT 홈트마미 입니다^^ 오늘은 복부비만 해결에 좋은 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다. 불규칙한 식습관, 운동부족 등 다양한 이유로 복부비만은 생길 수 있습니다. 복부비만 운동이 효과를 보기 위해선 반드시 식이조절이 선행되어야 합니다. 식단에서 탄수화물 섭취를 줄이고 밀가루, 설탕, 소금 등 흰 가루는 최대한 적게 섭취하고 고지방 음식 섭취 역시 줄여나가야 합니다. 또한 계란, 닭가슴살, 돼지고기, 소고기 등 순수단백질 섭취를 늘리고 섬유질이 풍부하여 포만감을 빠르게 불러일으키는 채소류 섭취도 늘려줍니다. 이렇게 식이조절을 병행하면서 동시에 복부비만 운동을 실시한다면 효과를 배가 시킬 수 있어요! 오늘 준비한 3가지 동작은 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동으로 준비했으니 열심히 따라해주세요 ^^ 복부비만 운동 시 사용하는 근육 오늘 준비한 3가지 운동을 통해 복부 전체의 모든 근육을 자극할 수 있습니다! rectus abdominals : 복직근 external oblique : 외복사근 internal oblique : 내복사근 transversus abdominis : 복횡근 복부비만 운동 첫 번째 동작 - 사이드 마운틴 클라이머 사이드 마운틴 클라이머 ■ 엎드린 자세로 실시하는 복부운동으로 옆구리 외복사근을 강하게 자극하여 날씬한 허리라인을 만들어주는 동작입니다. 양손과 무릎을 매트에 ...

안녕하세요. 온라인 다이어트 홈트마미 입니다! 이제 정말 여름이 코앞입니다. 여름을 대비하여 몸 만들기 시작하고 계신가요? 지금부터 부지런히 운동하고 식단관리 해야 여름이 탄력있고 날씬한 몸 라인 만들 수 있어요 ^^ 오늘은 여자 어깨운동 3가지를 소개 해드리겠습니다. 어깨는 민소매 옷을 입었을때 특히 돋보이는데요. 오늘 소개해드릴 3가지 기본 어깨 운동만 실시하셔도 충분히 탄력을 만들 수 있답니다. 덤벨을 이용한 동작으로 운동 초보자 분들은 3kg 내외의 무게를 이용하시면 충분하고 근력이 좋으신 분들은 자신에게 맞게 무게 세팅을 해주세요. 일반적으로 무게 선택은 올바른 자세로 10~12회 할 수 있는 무게로 설정하는것이 좋습니다. 어깨 살 빼기 여자 어깨운동 3가지 - 운동 시 사용하는 근육 Front deltoid muscle : 전면 삼각근 Lateral deltoid muscle : 측면 삼각근 Rear deltoid muscle : 후면 삼각근 어깨는 전면, 측면, 후면 세 개의 근섬유가 어깨 관절을 덮고 있습니다. 근육을 덮고 있는 모양이 역삼각형과 비슷하다 하여 삼각근이라고 부르는데요. 이 3가지의 삼각근은 각각 쓰임새가 다릅니다. 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올릴때 주로 사용되며 벤치프레스와 같이 미는 동작에서도 활성화 됩니다. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어올릴때 사용 하고, 견갑골에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 뒤...

안녕하세요, 여러분! 오늘은 여성분들을 위한 효과적인 등살빼기 운동인 "스윔 슈퍼맨"을 소개해 드릴게요. 이 운동은 등 전체 부위를 타겟팅하여 근육을 강화하고 지방을 태우는 데에 아주 효과적인 운동입니다. 먼저, 운동을 시작하기 전에 루프밴드를 사용해주세요. 루프밴드는 집에서 간단하게 사용할 수 있고 운동에 따라 적절한 저항을 선택할 수 있어서 홈트하기에 매우 적합한 소도구 입니다. 그럼 함께 시작해보아요 :) 스윔 슈퍼맨 운동 특징 스윔 모션을 통한 등근육 강화 수영을 할 때의 스윔 모션을 상상해보세요. 그 모션을 따라 상체를 들어올려 등을 강하게 자극해 주세요.이 동작을 반복하면서 등과 허리의 근육들을 자극하고 강화시킬 수 있어요. 루프밴드의 탄성저항을 이용하면 더 효과적으로 강도를 조절할 수 있습니다. 슈퍼맨 동작으로 근력 강화 바닥에 엎드린 자세에서 슈퍼맨처럼 상체를 끌어올려보세요. 등과 허리 부위를 중심으로 근육을 수축시키는 동작입니다. 루프밴드로 저항을 주면 등 전체 근육을 더 탄력있게 만들 수 있습니다. 효과를 극대화하기 위한 팁 운동 시간을 정하고 주 2~3회 꾸준히 실천해주세요. 이 운동을 조금씩 늘려나가면면 등의 근육을 강화하고 지방을 태워나가실 수 있어요. 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하며 운동을 할 때 더 큰 효과를 기대할 수 있어요. 여성분들이 꿈꾸는 건강하고 탄력 있는...

등 근육은 신체 후면을 넓게 감싸고 있습니다. 광배근, 능형근, 승모근 등으로 구성되어 있고 좀 더 깊은곳으로 들어가면 척추기립근이 몸을 바로 세워주는 역할을 합니다. © epicantus, 출처 Unsplash 문명이 발달함에 따라 움직임이 줄어들고 핸드폰이나 컴퓨터에 노출되는 시간이 많아지면서 우리의 등 근육은 점점 약해지고 있습니다. 신체를 바르게 세워주는 등 근육이 힘을 잃으면 목이 앞으로 빠지고 어깨가 말리는 굽은등이 됩니다. 굽은등은 통증을 유발하고 척추건강에도 매우 좋지 않기에 반드시 운동을 통해 등 근육을 강화시켜 주셔야 합니다. 척추와 등 근육을 강화시키는 운동 모음 맨몸으로 바닥에 엎드린 후 양팔을 옆으로 뻗고 양쪽 날개뼈가 닿는 느낌으로 등을 접어주세요. 이때 머리는 바닥에서 살짝 들어올린 상태를 유지해 줍니다. *12회씩 3세트 반복해 주세요. 마찬가지로 바닥에 엎드린 후 상체를 들어올려 팔을 앞으로 쭉 뻗어 줍니다. 팔꿈치를 겨드랑이 쪽으로 당기며 등 근육을 강하게 수축시켜 주세요. *12회씩 3세트 반복해 주세요. 양 팔과 다리를 앞으로 뻗고 엎드린 후 상체와 하체를 바닥에서 동시에 들어올려 주세요. 척추기립근의 자극을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아갑니다. *10회씩 3세트 반복해 주세요. 1~2kg 가벼운 아령을 어깨위에 올리고 인사하듯 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙여주세요. 허벅지 뒷근육과 척추기립근에 기...

안녕하세요 여러분~ 이번주 주제는 여성분들에게 아주 좋은 운동인 “루프밴드 로우”입니다. 루프밴드를 손목에 걸고 복부쪽으로 당기는 운동인데요. 집에서 쉽게 할 수 있고 등 전체 근육을 자극하는데 효과적인 운동이라 여성분들께 강력 추천드려요! 밴드 로우는 어떻게 하나요? 바르게 선 자세에서 밴드를 양쪽 손목에 걸고 적당히 늘려준 후 상체를 숙여 밴드를 배꼽 쪽으로 당겨주시면 됩니다! 이때 광배근에 강한 자극이 전달되도록 해주세요. 등이 굽어지지 않도록 가슴을 활짝 열고 하셔야 됩니다. 횟수와 세트수를 어떻게 하나요? 초보자라면 12회3세트를 기준으로 해주시면 됩니다. 중급자 이상인 분들은 좀 더 탄성이 좋은 밴드로 더 많은 횟수와 세트수를 반복해 주세요. 중요한것은 가벼운 무게로 정확한 자세를 잡는것이 우선이니 처음부터 너무 무리하시면 안됩니다! 자세교정효과도 있나요? 물론이죠! 자세교정효과는 물론이고 라운드숄더나 거북목 교정에도 좋아요. 특히 허리디스크 환자분들은 무리하게 중량을 치는것보다는 이렇게 밴드를 이용하여 가볍게 운동 해주는게 좋답니다. 루프밴드 로우 운동 자세 설명 루프밴드 로루는 광배근을 주로 자극하는 동작입니다. 루프밴드를 양쪽 손목에 걸어주세요. 바르게 선 상태에서 손 날로 골반을 뒤로 밀면서 엉덩이를 뒤로 뽑아 줍니다. 허벅지 뒷근육 햄스트링이 늘어날 정도로 상체를 숙여주세요. 어깨가 안쪽으로 말리지 않도록 가슴을 ...

등살빼는 운동과 더불어 여성분들에게 추천드리는 코어운동입니다. 특히나 옷 입을때 울퉁불퉁 튀어나온 등살, 뱃살 신경쓰이시는 분들 있으실텐데요. 그래서 이번엔 등과 코어를 함께 자극할 수 있는 좋은 운동을 소개해드리려고 합니다! 코어+등살 트위스트 트렁크 백 트위스트 트렁크 백은 복부와 등근육을 자극하는 동작 입니다. 양 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드려 주세요. 무릎을 바닥에서 떼고 등 전체를 수평하게 만들어 줍니다. 한 손을 바닥에서 떼서 들어올리는 동시에 팔꿈치를 몸 뒤로 당겨줍니다. 팔을 접어 몸 뒤쪽으로 회전시켜 줍니다. 발은 몸이 돌아갈때 편안하게 두시면 됩니다. 좌,우 번갈아가면서 실시해주세요. 팔을 들어 몸통을 회전시킬때 호흡을 뱉고(수축) 팔을 내릴때 마셔줍니다.(이완) 코어+등살 트위스트 트렁크 백 운동 영상 초급자 10회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT (65기 곧 모집!)🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다 보유📷 ✔집에서 혼자서도 충분히 따라할 수 있는 맞춤 커리큘럼 ✔매주 미션 진행 시 단톡방 ...

여자등운동 추천해드릴게요~ 탄력있고 날렵한 뒤태를 위해 등운동은 필수입니다! 집에서 누구나 쉽게 홈트 운동으로 수행하기 쉽고 효과까지 좋은 등운동을 소개해드릴게요! 여자등살빼는운동 - 플랭크&로우 오늘 소개해드릴 여자 등운동은 광배근과 어깨 그리고 삼두근까지 전반적인 상체근육을 모두 자극하는 동작입니다! 바닥에 편안하게 엎드린 후 양손을 어깨너비로 벌려줍니다. 엎드렸을때 손목과 팔꿈치 그리고 어깨까지 수직이 되도록 자세를 만들어 주세요. 등, 허리 엉덩이 역시 수평이 되도록 만들어 주세요. 동작 시 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 무게중심을 팔 앞쪽으로 당겨줍니다. 수평, 수직 정자세를 만든 후 한쪽 팔을 들어올려 등 뒤로 힘차게 당겨줍니다. 동작 시 등이 굽어지지 않도록 주의하면서 당겨줍니다. 팔을 들어올릴때 무게중심이 좌, 우로 살짝 흔들리는건 정상입니다. 호흡은 팔꿈치를 당길때 뱉고 내릴때 마셔줍니다. 등살빼기 운동 영상 *초보자 기준 좌,우 12회x3세트를 기본으로 개인의 근력과 체력에 따라 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미 회원모집!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다...

12분간의 유산소+전신 근력 운동을 통해 체지방을 활활 태워보세요! 오직 맨몸과 매트만 있으면 충분합니다. 홈트 마미와 함께 건강한 신체 만들어 보아요! 운동 후 어떠셨는지 댓글로 함께 소통해요 :) 운동 목표 : 전신 체지방 연소, 전신 탄력 만들기 도구 : X (맨몸으로 실시) 12분간 실시하는 전신 서킷 트레이닝은 대근육을 사용한 근력운동과 유산소 운동을 결합하여 더 빠르게 체지방을 연소해주는 프로그램 입니다. 맨몸 스쿼트부터 점핑 버피테스트까지 총 10가지 운동이 순차적으로 반복 됩니다! 하체운동의 꽃 스쿼트 입니다. 허벅지와 엉덩이를 골고루 자극하여 탄력있는 하체 라인을 만들어줍니다. 스플릿 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 좀 더 강하게 자극하는 동작입니다. 엎드려서 실시하는 더블 점핑잭 운동은 체지방을 더 빠르게 연소해줍니다. 맨몸 등운동의 핵심 동작은 슈퍼맨은 광배근과 척추기립근의 탄력을 만들어 줍니다. 유산소성 운동인 마운틴 클라이머는 복부 전체 근육을 자극하여 11자 복부라인을 만들어 줍니다. 가슴과 팔뚝, 어깨를 효과적으로 자극하는 푸쉬업 입니다. 점핑잭 운동으로 체지방을 더 빠르게 연소합니다. 버피테스트로 칼로리 소비를 촉진시키고 플랭크를 통해 코어를 단단하게 만들어 줍니다. 12분 여자 홈트레이닝 운동 영상 홈트마미 다이어트 후기 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •...

한여름도 지나가고 이제 점점 선선해지기 시작했어요. 여름엔 더워서 못했던 운동을 슬슬 다시 시작하시는 분들이 많을텐데요. 저 또한 헬스장 등록해서 열심히 다니고 있답니다. 하지만 막상 가면 뭘 해야할지 모르겠고 런닝머신만 뛰다 오는 경우가 많죠. 오늘은 여성분들께 효과적인 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다! 여자에게 맞는 운동이란 어떤걸까요? 사실 남자나 여자나 같은 운동을 해도 상관없어요. 다만 성별에 따라서 신체 구조상 차이가 있고, 호르몬 분비량 등 다양한 요인에 의해 몸 상태가 다르기 때문에 각자에게 맞는 운동방법과 강도가 다를 뿐이죠. 그렇기 때문에 다양한 운동 중 나에게 맞는 것을 찾아서 하는것이 좋습니다. 여성 전용 운동기구가 따로 있나요? 요즘은 남녀 구분없이 웨이트 트레이닝을 많이 하는데요. 특히 남성분들 사이에서는 근육질의 몸매가 인기라 많은 사람들이 바벨 덤벨등을 이용한 프리웨이트를 즐겨하지만 이와는 반대로 여성분들은 머신을 이용한 근력운동을 선호하는 편이에요. 아무래도 부상 위험이 적고 자세 잡기가 쉽기 때문이겠죠? 물론 맨몸운동만으로도 충분히 멋진 몸매를 만들 수 있지만 머신이나 프리웨이트를 활용해야 좀 더 빠르게 바디라인을 만들 수 있답니다! 유산소운동은 어떤 방법으로 해야 하나요? 보통 다이어트 하시는 분들은 체지방 감소를 위해 유산소 운동을 주로 하시는데요. 우리 몸속 지방은 크게 백색지방과 갈색지방으로 나...

복근운동기구하면 떠오르는 대표적인 기구들이 있죠? 윗몸일으키기 운동기구, 싯업보드, AB슬라이드 등 다양한 형태의 복근운동기구들이 존재하는데요~ 이 중에서도 최근 인기있는 몇 가지 모델들을 비교분석 해보려고 합니다. 어떤 차이점이 있는지 같이 알아볼까요? 싯업보드는 효과가 없나요? 싯업보드는 다른 복근운동기구와는 다르게 누워서 하는 방식이기 때문에 허리에 부담이 적고 부상위험이 적은 장점이 있지만 반대로 바닥면과 밀착되지 않기 때문에 복부 자극이 적다는 단점이 있습니다. 하지만 그렇다고해서 아예 효과가 없는건 아니니 너무 걱정하진 마세요! AB슬라이드는 뱃살 빼는데 도움이 되나요? ABS(abdominal muscle)란 말 그대로 복부 근육을 의미하며, Ab Slide는 Abs근육을 강화시켜주는 운동기구입니다. 따라서 뱃살이 많은 사람일수록 더욱더 큰 효과를 볼 수 있겠죠? 또한 무릎을 구부린 상태에서 슬라이드를 밀어야하기 때문에 하체 근력강화에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 윗몸일으키기는 언제 해야하나요? 윗몸일으키기는 상복부 뿐만 아니라 하복부까지도 단련시킬 수 있는 매우 훌륭한 복근운동이지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 허리 통증을 유발할 수 있으니 조심해야합니다. 특히나 디스크 환자라면 더더욱 위험하겠죠? 올바른 자세로 꾸준히 한다면 건강하게 복근을 만들 수 있답니다. 플랭크패드란 무엇인가요? 플랭크패드는 말 그대로 바...

다이어트하면 헬스장과 PT샵 등 다양한 운동시설들이 떠오르는데요~ 요즘은 시간과 공간적 제약이 없는 홈트족이 늘어나고 있다고 해요. 그래서 오늘은 홈트레이닝 중에서도 여성분들이 쉽게 따라할 수 있는 운동 다섯가지를 소개해드리려고 합니다. 홈트란 무엇인가요? 홈트는 Home Training의 줄임말로 ‘집에서 하는 운동’을 뜻하는데요. 최근 유튜브나 SNS상에서는 많은 사람들이 자신만의 루틴을 공유하며 건강관리를 하고 있답니다. 특히 혼자서도 충분히 안전하게 즐길 수 있다는 점에서 인기가 많아지고 있죠. 여자에게 좋은 운동은 어떤것이 있나요? 사실 모든 운동이 다 좋지만 근력운동 같은 경우엔 남성호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 여성분들에게는 적합하지 않아요. 그렇기 때문에 유산소성 운동 위주로 하시는걸 추천드려요. 대표적인 유산소성 운동으로는 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거타기 등이 있으며 이밖에도 요가, 필라테스, 스트레칭 등 여러가지 종류가 있으니 취향에 맞게 선택해서 하시면 됩니다. 아래를 참고해서 운동해 주세요! 제자리 걷기(하이 니 업) 제자리 걷기는 운동하기 쉽고 올바른 자세를 유지하기에 좋은 운동입니다. 단순히 가볍게 걷는것보다 무릎을 가슴까지 높이 들어올려서 동작을 실시하면 허벅지와 엉덩이 그리고 복부근육까지 모두 발달시킬 수 있답니다. 제자리 걷기만으로 전신 근력운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 누릴 수 있기 때문에 ...

코로나와 추운 날씨로 인해 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 많아졌어요. 하지만 정확한 동작으로 근육에 자극을 줘야 부상없이 운동할 수 있답니다. 오늘은 복부비만을 해결하는 여자 복근운동을 준비했는데요~ 복부비만 있으신분들 주목해 주세요! 먼저 복부비만은 허리둘레 기준으로 남자 90cm (35.4인치), 여자 85cm (33.5인치) 이상일 경우 해당되고 위 기준보다 높다면 내장지방형 비만 또는 대사증후군 고위험군에 속할 가능성이 높다고 합니다. 그럼 우리 모두 경각심을 갖고 하루 빨리 다이어트를 시작하도록 합시다!! ■ 여자 복근 운동 첫번째 동작 - 플랭크 니 업 플랭크 니 업 플랭크 니업 하는 방법 1. 양 손을 바닥에 두고 엎드린다. 2. 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어올린다. 3. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘차게 당기며 복근을 수축한다. 4. 왼다리, 오른다리 번갈아 가면서 동작을 반복한다. 플랭크 니업은 엎드린 자세로 복부 전체를 강하게 자극하는 동작이에요. 상복부 , 하복부, 옆구리까지 효과적으로 뱃살을 제거할 수 잇는 운동입니다! 15회씩 3세트 반복해 주세요 :) ■ 여자 복근 운동 두번째 동작 - 덤벨 트위스트 덤벨 트위스트 하는 방법 양 무릎을 세워 매트에 앉아주세요. 무게중심을 뒤로 살짝 기울여 복부 긴장을 유지합니다. 머리위로 1kg 미만의 덤벨을 들어올려 주세요. 뒤로 기울인 상체를 앞으로 밀어내면서...

레그레이즈라는 운동 아시나요? 아마 많은 분들이 들어보셨을텐데요. 누워서 다리를 들어올리는 간단한 동작이지만 효과는 아주 좋아서 복근운동 중에서도 대표적인 운동입니다. 하지만 이 자세 자체가 허리에 무리가 갈 수 있어서 조심해야하는데요. 그래서 오늘은 허리에 무리없이 레그레이즈를 할 수 있는 방법을 소개해드리려고 합니다. 허리가 안좋은데 레그레이즈 해도 될까요? 사실 저도 허리디스크 환자라서 윗몸일으키기나 레그레이즈 같은 복부운동을 하면 다음날 통증이 너무 심했어요. 특히 디스크환자에게 복압을 높이는 운동은 독약과도 같답니다. 그러나 레그레이즈는 조금 다른 점이 있었어요. 우선 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 그리고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 가지런히 놓아주고 준비자세를 취해줍니다. 이때 발과 엉덩이는 서로 붙어있어야하며 허리는 최대한 바닥에 붙여주는게 포인트입니다. 이렇게하면 허리에 부담이 많이 줄어들어서 아프지 않게 하실 수 있어요. 복근 자극이 오지 않는데 어떻게 해야하나요? 저도 처음엔 아무리해도 배에 자극이 오지 않아서 이게 맞는건가 싶었어요. 알고보니 잘못된 자세로 하고 있더라구요. 일단 위 사진처럼 상체를 완전히 일으켜버리면 안됩니다. 저렇게 되면 목에만 힘이 들어가고 정작 배가 아니라 목근육이 발달하게 돼요. 그러면 자연스럽게 승모근도 같이 발달해서 보기 싫은 몸이 될 수 있으니 주의하세요. 그렇다면 올바른...

복근운동기구하면 떠오르는건 윗몸일으키기나 싯업보드같은 기구들이 떠오르는데요. 이밖에도 다양한 형태의 복근운동기구들이 존재한답니다. 그래서 오늘은 제가 알고있는 여러가지 복근운동기구들을 소개해드리려고 해요. © jonathanborba, 출처 Unsplash 어떤 방식의 복근운동기구가 있나요? 복근운동기구는 다양한 형태와 종류가 있어요. 윗몸일으키기 기구처럼 상복부만을 자극하는 기구가 있는가하면, 하복부만을 자극하는 기구도 있고, 옆구리살을 제거하는데 도움을 주는 기구도 있답니다. 또한 유산소성 효과를 내는 기구도 있구요. 이렇게 다양한 방법과 모양의 복근운동기구 중 나에게 맞는걸 선택해야 제대로 된 운동효과를 얻을 수 있겠죠? 싯업보드란 어떤건가요? 흔히 말하는 '윗몸일으키기'동작을 도와주는 기구라고 보시면 됩니다. 발걸이 부분과 등받이 부분이 있어서 안정적으로 상체를 일으킬 수 있도록 도와줍니다. 바닥에서도 충분히 할 수 있다고 생각하시겠지만 막상 해보시면 아시겠지만 자세잡기가 쉽지 않아요. 특히나 등쪽 근육이 약하신 분들은 더더욱이요. 그럴때 싯업보드를 이용해서 정확한 자세로 연습하신다면 보다 효과적으로 복근운동을 하실 수 있답니다. 싯업보드는 어떤 점이 좋은가요? 위에서도 말씀드렸지만 싯업보드는 눕거나 엎드려서 진행하는 모든 복근운동시 바른자세를 잡아주기 때문에 부상위험 없이 안전하게 운동가능하다는 장점이 있어요. 또한 각도조절...

코로나와 추운 날씨로 인해 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 많아졌어요. 하지만 정확한 동작으로 근육에 자극을 줘야 부상없이 운동할 수 있답니다. 오늘은 복부비만을 해결하는 여자 복근운동을 준비했는데요~ 복부비만 있으신분들 주목해 주세요! 먼저 복부비만은 허리둘레 기준으로 남자 90cm (35.4인치), 여자 85cm (33.5인치) 이상일 경우 해당되고 위 기준보다 높다면 내장지방형 비만 또는 대사증후군 고위험군에 속할 가능성이 높다고 합니다. 그럼 우리 모두 경각심을 갖고 하루 빨리 다이어트를 시작하도록 합시다!! ■ 여자 복근 운동 첫번째 동작 - 플랭크 니 업 플랭크 니 업 플랭크 니업 하는 방법 1. 양 손을 바닥에 두고 엎드린다. 2. 손으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 높이 들어올린다. 3. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 힘차게 당기며 복근을 수축한다. 4. 왼다리, 오른다리 번갈아 가면서 동작을 반복한다. 플랭크 니업은 엎드린 자세로 복부 전체를 강하게 자극하는 동작이에요. 상복부 , 하복부, 옆구리까지 효과적으로 뱃살을 제거할 수 잇는 운동입니다! 15회씩 3세트 반복해 주세요 :) ■ 여자 복근 운동 두번째 동작 - 덤벨 트위스트 덤벨 트위스트 하는 방법 양 무릎을 세워 매트에 앉아주세요. 무게중심을 뒤로 살짝 기울여 복부 긴장을 유지합니다. 머리위로 1kg 미만의 덤벨을 들어올려 주세요. 뒤로 기울인 상체를 앞으로 밀어내면서...

상복부와 하복부를 그리고 옆구리까지 골고루 자극하여 처진 뱃살 제거에 큰 도움을 주는 더블 브이업 운동입니다! 근력이 약한분들도 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동으로 운동 초보자 분들께 강력 추천 드립니다. 한가지 동작으로 상복부, 하복부, 옆구리까지 효과적으로 자극하는 더블 브이업 운동! 지금 바로 따라해보세요 :-) 복근운동 더블 브이업 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃살빼는법) - 운동 자세 설명 바닥에 앉아서 양손을 뒤로 짚어주고 몸을 뒤로 기울여 줍니다. 2. 양 무릎을 가볍게 세워주세요. 3. 한 다리를 들어올려 줍니다. 4. 반대쪽 다리도 들어올려 밸런스를 유지해주세요. 양 발이 바닥에서 떨어지면 복부에 강한 자극이 전달되어야 합니다. 5. 복부 긴장을 유지하며 양 다리를 앞으로 멀리 보내주세요. 6. 복근을 강하게 수축하며 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 7. 다시 한번 다리를 쭉 뻗어줍니다. 8. 이번엔 양 다리를 활짝 열어주세요. 이때 허벅지에도 강한 자극이 전달됩니다. 9. 다시 다리를 모아주고 계속해서 동작을 반복해주세요. 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃살빼는법) - 잘못된 자세 어깨가 위로 올라가 있는 상태로 동작하면 상부 승모근에 강한 자극이 전달되어 자세가 불안정해집니다. 동작을 할땐 가슴을 활짝열고 어깨를 낮춘 후 실시하시면 됩니다. 처진 뱃살 올리는 상,하 복근 운동(여자 뱃...

하복부를 강하게 자극시켜 복부 탄력 및 체지방 제거에 도움되는 하복부 운동 3가지 준비했습니다! 특별한 도구 필요없이 집에서 쉽게 할 수 있도록 홈트운동으로 준비했어요~ 운동 초보자 분들도 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성했으니 열심히 따라해주세요! 복부근육은 신체를 바로 세워주는 역할을 하기에 꾸준히 동작하시면 바른 자세를 만드는데도 도움을 준답니다! 하복부 운동 첫번째 리버스 크런치 1. 매트에 누워 한 다리를 들어올려 주세요. 2. 반대쪽 다리도 들어올립니다. 다리를 하나씩 들어올려야 허리에 부담없이 하복부 운동을 할 수 있습니다. 2. 양손으로 매트를 잡고 엉덩이를 가슴쪽으로 말아서 들어올려주세요. 이때 복부근육이 강하게 수축되어야 합니다. 3. 엉덩이를 들어올려 복부근육을 수축시킨 후 다시 시작자세로 돌아옵니다. 다리가 바닥쪽으로 내려가면 허리부상 위험이 있으니 유의해주세요! 4. 계속해서 동작을 반복해주세요. 복부근육이 피로해질때까지 동작하시면 됩니다 :) 하복부 운동 리버스 크런치 추천 셋트수, 횟수 초급자 12회 x 3셋트 중급자 15회 x 4셋트 고급자 20회 x 5셋트 하복부 운동 두번째 트위스트 크런치 1. 양손을 머리뒤에 두고 매트위에 누워주세요. 2. 왼쪽 팔꿈치와 무릎쪽 무릎이 닿도록 몸통을 돌린 후 팔, 다리를 모아주세요. 3. 반대쪽도 똑같이 실시해줍니다. 복부 전체근육이 강하게 수축되어야 합니다. 4. 배...

여자가슴근육 볼륨업 운동 탄력 있고 건강한 가슴을 원하신다면, 가슴근육을 키우는 운동이 정말 중요해요! 가슴근육을 단련하면 전체적인 가슴 모양이 더 예뻐지고, 자신감도 업! 아래 몇 가지 추천 운동을 소개할게요. - 푸쉬업 (Push-Up) 가슴근육을 단련하는데 가장 기본적이면서도 효과적인 운동이죠! 어깨너비로 팔을 벌리고, 몸을 일자로 유지하며 팔을 굽혔다가 펴는 동작을 반복해보세요. 처음엔 힘들 수 있지만, 꾸준히 하면 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있을 거예요. 근력이 약한 초보자 분들은 무릎을 대고 실시하시면 좀 더 쉽게 푸쉬업을 수행할 수 있답니다. - 바벨 벤치 프레스 (Bench press) 벤치에 누워 바벨을 어깨너비로 잡고 팔꿈치를 천천히 굽혔다가 펴주는 운동이에요. 가슴근육의 볼륨과 탄력을 만들어주는 효과가 있답니다. 초보자 분들은 가장 가벼운 무게로 시작해 보세요. - 덤벨 체스트 프레스 (Chest Press) 벤치에 누워 덤벨을 양 손에 들고, 가슴 높이에서 팔을 펴며 덤벨을 위로 밀어올리는 운동이에요. 가슴근육에 직접적인 자극을 주어 볼륨업에 정말 효과적이에요. - 체스트 프레스 머신 (Chest Press machine) 의자에 앉아 등을 대고 손잡이가 어깨보다 살짝 낮게 포지션을 잡아줍니다. 턱을 당겨 가슴을 활짝 열고 팔꿈치를 굽혔다 펴 줍니다. 초보자들도 안정적으로 가슴근육의 볼륨을 만들어 주는 동작입니다...

푸쉬업은 가슴근육과 삼두근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다. 특히 여성분들이 하면 좋은점은 상체 근력발달 뿐만 아니라 팔 라인 정리 효과도 있어서 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육 강화에도 도움이 되기 때문에 허리 통증 완화에도 좋습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요합니다. 오늘은 푸시업 동작을 응용한 니 푸쉬업 플러스 운동을 소개해 드리겠습니다 :) 여자가슴운동 - 니 푸쉬업 플러스 니 푸시업 플러스는 가슴과 팔뚝을 강하게 자극할 수 있습니다. 바닥에 배를 대고 편안하게 엎드려 주세요. 손은 가슴옆에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치는 어깨높이로 들지말고 자연스럽게 아래로 내려줍니다. 손으로 바닥을 임차게 밀어내면서 상체를 일으켜 주세요. 동작 시 허리가 아래로 처지면 허리부상 위험이 있으니 주의하셔야 합니다. 한 손을 바닥에서 떼서 반대쪽 가슴을 가볍게 터치해 주세요. 한손이 바닥에서 떨어지면 삼두근과 어깨, 팔뚝에 더 강한 자극이 전달됩니다. 무릎은 어깨너비 정도로 적당히 벌리고 동작을 계속해서 반복해 주세요. 팔뚝살빼는운동 - 니 푸시업 플러스 *초보자 기준 10회x3세트 실시하시면 됩니다. 중급자 이상부터는 횟수와 세트수를 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운...

여자 가슴운동 하면 떠오르는 대표적인 운동인 푸쉬업(팔굽혀펴기) 다들 아시죠? 하지만 여성분들이 팔굽혀펴기를 제대로 수행하기란 쉽지 않아요. 그래서 이번 포스팅에서는 좀 더 쉽게 접근할 수 있는 동작인 니 푸쉬업 (Knee Push-up) 을 소개해드리려고 합니다. 니 푸쉬업이란 어떤 운동인가요? 니 푸쉬업은 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업입니다. 위 사진처럼 말이죠. 이 자세 자체만으로도 이미 많은 칼로리 소모가 되지만 더욱 효율적으로 진행하려면 아래 설명드릴 응용동작들을 참고해서 해주시면 됩니다. 니 푸쉬업시 주의해야할 점은 무엇인가요? 무릎을 바닥에 대고 실시하기 때문에 체중이 앞으로 쏠리게 되는데 이때 허리가 꺾이지 않도록 코어근육과 엉덩이 근육에 힘을 주어 몸 전체가 일직선이 되도록 유지하면서 내려가야합니다. 또한 손목 부상 방지를 위해 운동 전, 후 손목스트레칭을 필수로 해주시는게 좋아요. 손바닥 위치 역시 중요한데요 자극이 가슴에 정확하게 전달되기 위해 손은 항시 가슴옆에 붙이고 실시해주셔야 합니다. 니 푸쉬업 시 호흡은 어떻게 해야하나요? 푸쉬업이든 니 푸쉬업이든 마찬가지로 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉬면 됩니다. 다만 내려올 때 너무 숨을 참으면 목 주변 근육이 긴장될 수 있으니 적당히 조절해주세요. 니 푸쉬업 - 운동 자세 설명 매트에 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비 정도로 벌리고 바닥을 편안하게 짚어주세요....

탄력있는 가슴라인을 만들어주는 추천 여자가슴운동 푸쉬업 터치 동작을 소개해드리겠습니다! 기본 푸쉬업 동작을 응용한 운동으로 초보자 분들도 쉽게 할 수 있게끔 난이도를 조정한 운동이에요. 지금 바로 시작해 볼께요 :) 가슴탄력운동 - 푸쉬업 터치 운동 시 사용하는 근육 Tricseps : 상완삼두근(팔뚝살) Pectoralis major : 대흉근(가슴근육) 처진가슴업운동 - 푸쉬업터치 푸쉬업을 실시할때처럼 양손바닥을 가슴 옆에 두고 바닥이나 매트에 엎드려 주세요. 양 다리를 접었다가 펴면서 다리 반동을 이용하여 상체를 힘차게 들어올려 줍니다. 상체를 들어올릴땐 복부에 힘을주고 한번에 힘차게 들어주세요. 상체를 밀어내는 동시에 무게중심을 뒤로 보내 뒷꿈치를 바닥으로 눌러줍니다. 무게중심을 최대한 뒤로 보낸 후 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 무릎을 가볍게 터치합니다. 다시 상체를 내렸다가 들어올리며 이번엔 왼손으로 오른쪽 무릎을 터치 합니다. 무릎을 터치할때 호흡을 가볍게 뱉어주세요. 상체를 밀때 허리가 꺾이지 않도록 주의해주세요. 이 운동은 가슴의 탄력을 만들 수 있을 뿐만 아니라 어깨, 팔뚝, 복부까지 자극할 수 있는 동작입니다. 가슴처짐운동 - 푸쉬업 터치 초급자 10회x3세트 중급자 15회x4세트 고급자 20회x5세트 홈트마미 회원님 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관...

[네이버 인플루언서] 홈트마미 집에서 살빼자! 여성을 위한 온라인 다이어트 홈트마미 in.naver.com 안녕하세요! 네이버 인플루언서 홈트마미에요 :-) 오늘은 겨드랑이 살을 확실히 제거하는 단계별 운동에 대해 말씀드릴께요. 팔을 들어올릴 때마다 불룩 튀어나오는 겨드랑이 군살 탓에 신경 쓰이는 분들 많이 계시죠? 겨드랑이 살이 많으면 옷맵시도 살지 않고 민소매를 입기가 부담스럽기도 합니다. 따라서 미리미리 관리하는것이 좋은데요. 헬스장에 가지 않고 집에서도 간단하게 할 수 있답니다. 지금부터 저와 함께 마사지, 스트레칭, 근력운동을 함께 배워보아요. 겨드랑이 살로 고민이신 분들은 꼭 끝까지 봐주세요 :-) 겨드랑이 살은 어디를 말하는 걸까? 겨드랑이는 팔 안쪽 접히는 부분을 말합니다. 이곳은 대흉근과 광배근이 지나다니는 통로인데요. 림프절 순환 운동 시 가장 중요한 역할을 하는 부위이기 때문에 겨드랑이 살의 탄력을 만들기 위해선 이 2가지 근육을 중점적으로 자극해줘야 합니다. 먼저 마사지부터 시작합니다! 겨드랑이 살빼기 단계별 운동 첫번째 - 폼롤러 마사지, 림프절 마사지 ■ 림프 마사지 겨드랑이 살빼기의 첫번째 단계는 마사지 입니다. 우선 경직되어 있는 겨드랑이 근육을 마사지를 통해 부드럽게 이완시켜야 합니다. 노폐물 배출 통로인 림프절이 막혀있으면 독소가 쌓여 부종이 생길 수 있기 때문이에요. 손으로 겨드랑이 쪽을 톡톡 두드리...

홈트마미 영양사 윤가지 안녕하세요 홈트마미에요^^ 여성들의 몸매 관리에 있어서 가장 고민되는 부위 중 하나가 팔뚝일 텐데요. 많은 분들이 팔뚝 살을 빼고 근육을 더 탄탄하게 만들기 위해 노력하고 있는데 오늘은 이런 고민들을 함께 해결해보고자 합니다! 여성을 위한 팔뚝 운동에 대해 알아보고 건강한 몸매를 만들기 위한 솔루션을 찾아봐요. 함께 시작해볼까요? 여자 팔 근육 운동 부위 우리가 팔 이라고 말하는 부위는 상완이두근(Biceps)과 상완삼두근(Triceps) 2가지로 나뉘어져요. 상완이두근(a)은 팔의 앞쪽에 위치한 근육으로 팔꿈치는 접는 역할을 합니다. 상완삼두근(b)은 팔의 뒷쪽에 위치한 근육이며 팔꿈치를 펴는 역할을 해요. 팔 전체를 균형있게 발달시키기 위해선 상완이두근과 삼두근 모두를 자극해줘야 합니다. 루프밴드 루프밴드를 이용한 팔 운동 루프밴드는 탄성저항을 이용한 운동 소도구 중 하나인데요. 부피가 가볍고 활용도가 좋가 집에서 홈트용으로 많이 사용되고 있어요. 하체와 상체 모든 부위에 적용해서 운동할 수 있고 추가적인 저항을 줘서 탄력있는 팔 라인을 만든데 도움을 준답니다. 루프밴드를 이용한 팔 운동 *이두근, 삼두근 루프밴드를 이용하여 상완이두근과 상완삼두근을 자극해 보겠습니다. 먼저 상완이두근 입니다 한 무릎을 굽히고 반대쪽 무릎을 세워 바닥에 앉아주세요. 루프밴드를 무릎을 세우고 있는 쪽 발에 걸어줍니다. 반대쪽 ...

팔뚝살 빼는 운동 중에서도 효과 좋은 동작들을 소개해드릴게요. 팔뚝이 콤플렉스인 분들 많이 계실텐데 덤벨을 이용해 탄력을 만드는 추천 운동 4가지를 준비했습니다. 집에서 누구나 쉽게 할 수 있으니 꼭 한번씩 해보세요 ^^ ■ 팔뚝살 빼는 운동 첫 번째 - 덤벨컬 덤벨 컬 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉아 팔꿈치를 아래로 쭉 편 후 양 팔꿈치를 힘차게 접어주세요. 이때 팔꿈치는 옆구리에 그대로 위치하도록 자세를 잡아서 실시해줍니다. ■ 팔뚝살 빼는 운동 두 번째 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 덤벨 트라이셉스 익스텐션 벤치에 앉아 양 손으로 덤벨을 잡은 후 덤벨이 머리 뒤로 가도록 팔꿈치를 접고 다시 힘차게 팔꿈치를 펴면서 삼두근을 자극해 주세요. 동작 중 팔꿈치는 정수리 쪽에 위치하도록 만들어 주세요. ■ 팔뚝살 빼는 운동 세 번째 - 덤벨 킥백 덤벨 킥백 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 후 상체를 가볍게 숙여주세요. 양 쪽 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 뒤로 뻗으며 삼두근을 자극해 줍니다. ■ 팔뚝살 빼는 운동 네 번째 - 벤치 딥스 양 손으로 벤치를 잡은 후 발을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 굽혔다 폈다 반복해 줍니다. 엉덩이와 벤치가 너무 멀어지지 않도록 주의하시고 최대한 수직으로 동작해 주세요. 오늘은 팔뚝살빼는데 도움되는 운동 두가지를 알려드렸어요. 물론 꾸준히 실천하는게 제일 중요하겠죠? 올해엔 모두 원하는 몸매 만드...

암워킹이라는 운동 들어보셨나요? 말 그대로 팔로 걷는 동작입니다. 팔굽혀펴기 자세에서 몸을 앞으로 숙여서 바닥을 짚었다가 다시 원래 자세로 돌아오는 간단한 동작이지만 팔뚝의 탄력 만들기 및 전신운동효과가 뛰어나기로 유명한데요. 오늘은 이 암워킹과 비슷한 동작인 더블 점프 암워킹 이라는 응용운동을 소개해드리려고 합니다! 더블 점프 암워킹 더블 점프 암워킹이란 어떤 운동인가요? 더블 점프 암워킹은 이름처럼 두번 뛰는 동작이 들어가는 암워킹이에요. 먼저 기존의 암워킹 자세로 동작하며 엎드린 후 양 발을 가볍게 벌리면서 점프를 해주시면 됩니다! 쉽고 간단하지만 체력소모가 큰 운동이랍니다. 더블 점프 암워킹의 장점은 무엇인가요? 더블 점프 암워킹은 유산소+근력운동이기 때문에 체지방 감량 뿐만 아니라 근력향상에도 도움이 됩니다. 또한 상체 팔뚝 근육의 탄력을 만들어주고 코어 근육 강화에도 좋은 운동이라 허리통증 완화에도 좋아요. 특히나 여성분들은 팔뚝살 제거에 탁월한 효과가 있으니 일석이조겠죠? 더블 점프 암워킹 주의사항은 무엇인가요? 더블 점프 암워킹은 맨몸으로 진행하기 때문에 부상위험이 적은 편이긴 하지만 너무 무리하게 되면 오히려 관절에 좋지 않을 수 있어요. 따라서 처음 하시는 분들은 충분한 준비운동 후에 천천히 실시하시는걸 추천드립니다. 더블 점프 암워킹 운동 방법 양 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 숙여주세요. 손으로 바닥읖 짚으며 앞...

푸쉬업은 가슴근육과 삼두근육을 발달시키는 대표적인 운동입니다. 특히 여성분들이 하면 좋은점은 상체 근력발달 뿐만 아니라 팔 라인 정리 효과도 있어서 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육 강화에도 도움이 되기 때문에 허리 통증 완화에도 좋습니다. 하지만 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요합니다. 오늘은 푸시업 동작을 응용한 니 푸쉬업 플러스 운동을 소개해 드리겠습니다 :) 여자가슴운동 - 니 푸쉬업 플러스 니 푸시업 플러스는 가슴과 팔뚝을 강하게 자극할 수 있습니다. 바닥에 배를 대고 편안하게 엎드려 주세요. 손은 가슴옆에 위치시켜 줍니다. 팔꿈치는 어깨높이로 들지말고 자연스럽게 아래로 내려줍니다. 손으로 바닥을 임차게 밀어내면서 상체를 일으켜 주세요. 동작 시 허리가 아래로 처지면 허리부상 위험이 있으니 주의하셔야 합니다. 한 손을 바닥에서 떼서 반대쪽 가슴을 가볍게 터치해 주세요. 한손이 바닥에서 떨어지면 삼두근과 어깨, 팔뚝에 더 강한 자극이 전달됩니다. 무릎은 어깨너비 정도로 적당히 벌리고 동작을 계속해서 반복해 주세요. 팔뚝살빼는운동 - 니 푸시업 플러스 *초보자 기준 10회x3세트 실시하시면 됩니다. 중급자 이상부터는 횟수와 세트수를 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운...

날씬한 몸매를 위해서는 유산소운동과 근력운동 모두 필수적이지만 특히나 여성분들은 예쁜 팔라인을 만들기 위해 많은 노력을 기울이죠. 그래서 오늘은 아름다운 팔라인을 만들어주는 운동을 함께 배워보겠습니다. 누구나 쉽게 집에서 홈트운동으로 실시할 수 있답니다! 물병을 이용한 팔뚝살 빼는 운동 물병을 이용한 팔뚝운동은 상완 삼두근과 코어를 동시에 자극 할 수 있습니다. 200ml 물병 혹은 1~2kg의 가벼운 아령을 준비해 주세요. 무릎을 매트에 대고 앉아 주세요. 엉덩이는 발뒷꿈치가 닿지 않을 정도까지 앉아 줍니다. 엉덩이를 뒤로 밀어 상체가 앞으로 기울어지는 자세를 만들어 주세요. 등이 굽어지지 않도록 가슴을 활짝 열어 줍니다. 턱은 뒤로 가볍게 당겨 주세요. 물병 혹은 아령을 들고 손바닥이 하늘로 가도록 팔을 뒤로 쭉 뻗어 줍니다. 척추와 상체를 고정시킨 상태에서 동작을 진행해 주세요. 팔을 뒤로 들었다가 내렸다를 반복해서 실시해 줍니다. 상완삼두근에 강한 자극이 전달되는지 체크하며 운동해 줍니다. 여자 팔뚝살 빼는 운동 영상 *횟수와 세트수는 초보자 기준 12회x3세트 실시하시면 됩니다. 개인의 운동능력에 따라 조절해서 실시해 주세요. 오늘은 여자 팔뚝살 빼는 운동에 대해서 알아보았습니다. 하루 10분이라도 꾸준히 운동에 투자하시면 어느새 날씬한 팔뚝라인 가지실 수 있을 거에요! 그럼 여기까지 여자 팔뚝살 빼는 운동이었습니다! 홈트마...

여름휴가철 , 물놀이 시 아이들을 위한 필수품인 구명조끼! 하지만 잘못 고르면 안전사고로 이어질 수 있어서 신중하게 골라야하는데요. 그래서 이번 주제는 유아구명조끼 고르는법과 주의사항입니다. 유아구명조끼 사이즈는 어떻게 선택해야하나요? 아이들이 입는만큼 너무 딱 맞는것보다는 조금 여유있는 사이즈를 추천드려요. 그리고 목 부분이 불편하면 착용하기 싫어하니 넥라인 디자인도 고려해서 고르셔야 해요. 또한 부력재 재질도 신경써야 하는데요. 몸에 닿는 만큼 유해물질이 없는지 꼼꼼하게 체크하세요! 부력재 종류마다 어떤 차이가 있나요? 보통 조끼형 구명조끼는 플라스틱 재질의 부력재를 사용하며 튜브형 구명조끼는 공기주입식 부력재를 사용한다고 합니다. 이 두가지 모두 장단점이 있으니 상황에 맞게 골라보세요~ 튜브형 구명조끼는 위험하지 않나요? 공기주입식 부력재는 물에 들어가면 부풀어서 부피가 커지기 때문에 수영장에서는 오히려 사고위험이 있다고 하네요. 반면에 바다나 계곡 등 깊은 곳에서는 안정감있게 쓸 수 있겠죠? 어떤 소재의 구명조끼를 사야할까요? 아이에게 안전한 수영복과 구명조끼를 고르려면 우선 원단소재를 먼저 살펴봐야겠죠? 특히나 어린 유아가 입는 경우라면 더욱더 신경써야하는데요, 대부분의 브랜드에서는 부력재(공기주머니) 부분에만 폴리에스터 100%인것을 강조하지만 실제로 공기주머니부분외에 피부에 닿는 안감쪽은 나일론 혹은 폴리우레탄 등 합성섬...

줄넘기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 운동입니다. 줄넘기는 전신운동이기 때문에 다이어트 효과가 뛰어나며, 심폐기능과 지구력 향상 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있답니다. 하지만 잘못된 방법으로 하면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는 것이 중요하답니다. 이번 포스팅에서는 줄넘기에 대해 알아보겠습니다. 줄넘기 몇 개씩 해야 다이어트 효과가 있나요? 처음 하시는 분들은 1분에 120회 정도의 속도로 10분 내외로 해주시는 것이 좋으며, 점차 익숙해지면 5분 이상 지속하면서 체력에 맞게 조절하시는 것이 좋습니다. 즉, 일주일에 3번이상 꾸준히 하면서 하루에 500개 ~ 1000개 사이로 하시면 됩니다. 어느정도 호흡이 찰때까지 줄넘기를 해주셔야 다이어트 효과가 있어요 물론 식단조절은 필수 입니다! 줄넘기 하면 무릎관절에 안 좋지 않나요? 많은 분들이 궁금해하시는 부분이죠. 우선 결론부터 말씀드리면 고도비만인 분들이 아니라면 걱정안하셔도 됩니다. 과체중일 경우 무릎, 발목 등의 부상위험이 있을 수 있으니 유의해주야 합니다. 그리고 줄넘기를 실시할때 너무 과하게 점프를 하거나 속도를 내서 뛰면 아무래도 무릎에 충격이 가해지지만 적당한 강도로 꾸준히 한다면 문제 없어요. 실제로 많은 전문가들도 하루에 1시간씩 매일매일 해도 괜찮다고 합니다. 다만 주의해야할 점은 처음부터 너무 무리해...

최근 홈트운동 열풍이 불면서 어디서든 쉽게 운동할 수 있는 다양한 종류의 줄넘기들이 나오고 있어요. 그 중에서도 와이어줄넘기, 노라인줄넘기, 스마트줄넘기는 인기가 많아서 많은 분들이 사용하고 있답니다. 오늘은 이 줄넘기 3가지에 대해 함께 알아보고 줄넘기의 다이어트 효과에 대해 말씀드리겠습니다! 와이어 노라인 줄넘기란? 노라인 줄넘기 줄이 없는 신개념 줄넘기 입니다 줄이없기 때문에 기존에 줄넘기 운동을 힘들어하셨던 분들도 쉽고 재미있게 운동할 수 있어요! 부상위험없이 남녀노소 누구나 안전하게 운동할 수 있다는 장점이 있답니다! 와이어줄넘기는 금속 와이어로 만들어진 보편적인 줄넘기로 와이어의 두께에 따라 강도가 달라지게 됩니다. 가장 기본적인 형태의 줄넘기이기에 줄넘기 초보자 분들께서 많이 사용하십니다! 하지만 운동 중 와이어에 걸려 부상당할 위험이 있으니 항시 주의해서 운동해주셔야 합니다 스마트줄넘기는 무엇인가요? 스마트줄넘기는 디지털 센서가 내장된 화면이 달린 줄넘기입니다. 이러한 스마트줄넘기는 운동량 측정, 칼로리 소모량 측정, 시간 측정 등 다양한 기능을 갖고 있어 운동 기록을 간편하게 관리할 수 있습니다. 또한, 단순히 줄넘기 운동을 즐기는 것이 아니라 게임을 즐기듯이 다양한 모드로 줄넘기를 즐길 수 있어 활발한 운동을 할 수 있어요. 줄넘기 운동의 효과는 무엇인가요? 줄넘기 운동은 유산소 운동으로, 체력 증진, 다이어트, 근...

줄넘기 다이어트라고 들어보셨나요? 줄넘기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동이라 많은 사람들이 즐겨하는데요. 특히나 짧은 시간 안에 칼로리 소모가 많아 체중감량 효과가 뛰어나다고 해요. 그래서 준비했습니다. 이번 주제는 ‘줄넘기 다이어트' 입니다. 줄넘기 천 개면 몇 칼로리가 소모될까요? 보통 1분에 120~140회 가량 줄넘기를 한다고 가정했을 때 10분이면 약 1200번, 15분이면 1800번, 25분이면 2400번이에요. 이 경우 대략 200kcal 이상(밥 한 공기) 열량이 소모된다고 합니다. 물론 개인마다 차이가 있겠지만 꾸준히 한다면 분명 살이 빠지는 건 확실하겠죠? 줄넘기 횟수는 어떻게 해야할까요? 보통 처음 하시는 분들은 하루 100개씩 10세트 총 1000개를 목표로 하시면 됩니다. 만약 익숙해지셨다면 개수를 조금씩 늘려가면서 세트수를 줄여나가시면 됩니다. 그리고 일주일 단위로 자신의 체력 상태를 체크하면서 운동량을 조절하시는 게 좋습니다. 줄넘기 후 종아리 알 빼는 방법은? 줄넘기를 하고 나면 다리 근육이 뭉치는 걸 느낄 수 있으실텐데요. 이럴 때 마사지를 해주면 좋다고 합니다. 손으로 주물러주는 것도 좋지만 폼롤러 같은 도구를 이용해서 풀어주면 더욱 효과적이랍니다. 줄넘기하면 뱃살이 빠지나요? 네 당연합니다. 복부지방 제거에 탁월한 효과가 있다고 하는데요, 실제로 미국 로욜라대학교 연구팀에서는 과...

줄넘기는 다이어트 운동 중에서도 효과가 좋기로 유명한데요, 특히나 여성분들이 많이 하시는 유산소운동이죠. 줄넘기는 전신유산소운동이기 때문에 체지방 감소 뿐만 아니라 심폐지구력 향상과 혈액순환 촉진 등 다양한 장점이 있답니다. 그래서 저도 이번 여름방학때 열심히 해보려고 하는데요, 과연 얼마나 빠질지 기대되네요. © jakaylatoney, 출처 Unsplash ■ 줄넘기를 하면 얼마나 많은 칼로리를 소모할까요? 줄넘기는 운동 시 높은 심박수와 빠른 운동량으로 인해, 강도가 높은 운동 중 하나입니다. 그래서 줄넘기를 꾸준히 실시하면 소모되는 칼로리도 매우 높은 편이에요. 일반적으로 10분간의 줄넘기 운동으로 약 100~150kcal의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 물론 운동하는 사람의 체중과 시장 그리고 운동강도 등에 따라 달라질수 있지만 그래도 많은 칼로리를 소모하는 운동이라 볼수 있어요. 100Kcal 정도면 약 10~20분간 실시하는 달리기와 비슷한 칼로리 소모량입니다. © chichi1813, 출처 Unsplash ■ 줄넘기하면 무릎관절이 안좋아지지 않을까요? 줄넘기 하면 관절이 상한다는 말 들어보셨나요? 하지만 이는 잘못된 상식입니다. 오히려 무리하게 점프를 하지 않고 천천히 오래 뛰는것이 더욱 도움이 됩니다. 또한 준비운동 및 마무리운동을 철저히 한다면 부상 위험없이 건강하게 즐길 수 있으니 걱정말고 도전해보세요! 단 주의해...

줄넘기는 유산소 운동 중에서도 칼로리 소모량이 많은 운동입니다. 특히 줄넘기는 전신운동이기 때문에 전체적인 체지방 감량과 근육 발달에 도움이 됩니다. 하지만 처음부터 너무 무리해서 많이 하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 천천히 개수를 늘려가는 것이 좋습니다. 오늘은 줄넘기 칼로리 및 운동효과에 대해 함께 알아보아요 :) 줄넘기 어떻게 하는게 좋을까요? 일단 자신에게 맞는 줄넘기 길이를 찾아야 합니다. 초보자는 손잡이 부분을 배꼽 아래 5cm 위치에 두고 뛰는 게 좋습니다. 그리고 팔꿈치는 겨드랑이 옆에 붙이고 손목 스냅을 이용해서 가볍게 돌려주는 느낌으로 해보세요. 마지막으로 발 앞부분으로 착지해야 충격이 적어져 다리나 발목에 무리가 가지 않습니다. 줄넘기하면 키가 크나요? 줄넘기를 한다고 해서 무조건 키가 크는 것은 아닙니다. 다만 점프 동작이 성장판을 자극하기 때문에 성장기 아이들에게 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 과도하게 오랜 시간 줄넘기를 하게 되면 척추나 발목 등에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 줄넘기 횟수는 어떻게 정해야하나요? 보통 처음 하시는 분들은 하루 1000개씩 하라고 하는데요, 너무 많다고 느껴지시는 분들은 첫날 500개 둘째날 700개 셋째날 900개 이렇게 늘려가면서 하셔도 됩니다. 대신 개수보다는 시간을 정해놓고 하는것이 좋아요. 예를들어 5분동안 300개를 하겠다 라는 목표를 가지고 ...

안녕하세요 홈트마미 입니다! 요가는 우리나라에서도 점점 더 유행하고 있는 운동입니다. 하지만 요가를 처음 접하시는 분들은 어떤 요가를 선택해야할지 고민하실 수 있죠. 오늘은 다양한 요가의 종류와 효과, 특징에 대해 함께 알아 보겠습니다 :) ■ 하타요가 특징 하타요가는 산스크리트어로 ‘Ha’는 태양, ‘Tha’는 달을 의미하며 음양의 조화를 이루는 요가입니다. 몸과 마음 그리고 호흡 수련을 통해서 인간 본연의 고요함과 지혜로움을 회복하고자 하는것이 목표인 요가라고 하네요. 정신적 건강을 목적으로 하는 수련 방법에서 시작되었고 고요함 속에서 부드럽게 몸을 이완할수 있다고 합니다. ■ 인요가 특징 인요가는 음양의 기운 중 음을 더 중요시하는 요가로 차분하고 부드럽고 정적인 동작들이 특징입니다. 신체의 특정 부위나 관절 등을 천천히 부드럽게 늘려주면서 근육을 부드럽게 릴렉스 시켜 줍니다. 한 자세로 오랜시간 머무르고 긴장을 풀어주는 동작들이 많기에 유연성 향상 뿐만 아니라 심리적 안정감을 주고 스트레스 해소 효과도 얻을 수 있어서 현대인들에게 인기가 많다고 합니다. 또한 초보자들이 요가를 처음 접할때도 부담이 없고 부상 위험이 매우 적은 요가 입니다. ■ 핫요가 특징 핫요가는 인도의 환경을 그대로 옮겨 실내온도 38도씨 습도 60% 유지하면서 20개 동작과 2가지 호흡법으로 구성되어있습니다. 땀을 많이 배출시켜 노폐물제거, 체중감소 및 피...

힙딥이란 엉덩이 옆쪽과 뒤쪽에 움푹 파인 부분을 말하는데요, 이부분이 있으면 다리가 짧아보이고 허리가 길어보이는 등 미관상 좋지 않아 많은 사람들이 콤플렉스로 여기고있어요. 특히 여성분들에게 많이 나타나는 현상이라 더욱 신경쓰이는데요, 이번 포스팅에서는 힙딥 원인과 해결방법들을 모두 알려드릴게요! 힙딥 왜 생기는 걸까요? 엉덩이근육(둔근)은 크게 중둔근, 소둔근, 대둔근으로 이루어져있는데요. 대부분의 현대인들은 앉아있는 시간이 많아 엉덩이 근육의 기능을 잃어버리고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 위주로 사용하게 됩니다. 따라서 자연스럽게 둔근 사용량이 적어지고 이로 인해 골반뼈와 다리뼈 사이의 공간이 좁아지면서 힙딥이 생기게 됩니다. 또한 잘못된 자세 역시 힙딥의 원인이 될 수 있습니다. 대표적으로 짝다리 짚기, 다리 꼬고 앉기, 양반다리하기 등이 있습니다. 또 선천적으로 허벅지 뼈와 골반 사이의 공간이 클 경우에도 힙딥이 생길 수 있어요. 힙딥 어떻게 없애나요? 먼저 폼롤러를 이용해서 엉덩이 전체 근육을 마사지 하는 방법이 있어요. 굳어있는 대둔근과 중둔근을 폼롤러를 이용하여 부드럽게 마사지 해주면 혈액순환이 개선되어 힙딥을 완화 시킬 수 있답니다. 그리고 엉덩이 근육 스트레칭을 통해 근섬유를 길게 늘려주면 힙 근육이 원래의 탄성을 되찾을 수 있어 볼륨있는 힙을 만드는데 도움을 줄 수 있어요. 그리고 엉덩이 전체를 자극하는 근력운동은 반드시...

루프밴드는 탄성저항을 이용해서 근력운동을 도와주는 소도구 중 하나로 고무재질로 되어있어요. 발목이나 손목 등에 걸어서 저항을 줄 수 있는데 부상없이 안전하게 근육을 자극할 수 있답니다! 오늘은 루프밴드를 활용한 워킹 스쿼트 동작을 함께 배워보겠습니다 힙업에 큰 도움을 주는 운동이니 열심히 따라해 주세요 ^^ 루프밴드 워킹 스쿼트 하는 방법 루프밴드 워킹 스쿼트는 하체와 엉덩이를 자극하는 운동입니다. 루프밴드를 발목에 걸고 탄성이 유지 되도록 다리를 편안하게 벌려주세요. 무릎과 엉덩이가 수평한 지점까지 앉아 주세요. 오른발을 대각선 앞쪽으로 이동시켜 줍니다. 이번엔 역순으로 다리를 대각선 뒤로 짚어줍니다. 가능하면 무릎과 엉덩이가 수평한 지점까지 앉는것이 좋습니다. 앞, 뒤로 움직이며 계속해서 운동을 반복해 주세요. 루프밴드 워킹 스쿼트 - 운동 영상 초급자 앞, 뒤 5회 x 3세트 중급자 앞, 뒤 10회 x 4세트 숙련자 앞, 뒤 15회 x 5세트 홈트마미 영양사 윤가지 ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT (현 65기 진행 중)🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다 보유📷 ✔집에서 혼자서도 충분히 따라할 수 있는 맞춤 커리큘럼 ✔매주 미션 진행 시...

힙업운동하면 떠오르는 대표적인 운동인 런지를 소개하려고 해요. 이 운동은 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 동시에 발달시켜주는 운동입니다. 하체 근력 강화와 애플힙을 만드는데 효과적이고 체지방 감소 및 다리라인을 예쁘게 만들어주기 때문에 여성분들에게 특히 인기가 많은 운동이죠. 하지만 잘못된 자세로 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요하답니다. 지금부터 런지에 대해 알아볼게요. 여자힙업운동 - 컬시 런지 플러스 컬시 런지 플러스는 하체 탄력과 엉덩이 볼륨을 만드는데 효과적인 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서주세요. 한 다리를 뒤 사선 방향으로 뻗어주세요. 다리를 뒤로 뻗으면서 양손을 머리 위로 들어올려 주세요. 그후 무릎을 굽혀서 런지 자세로 앉아 주세요. 앉았다 일어나면서 스쿼트 자세를 만들어 팔을 앞으로 뻗어 주세요. 반대쪽도 똑같이 팔을 높이 들어올려 런지를 실시 후 돌아오면서 스쿼트를 실시해 주세요. 런지 후 스쿼트 시 너무 깊숙히 앉지 않아도 됩니다. 런지 동작 시 엉덩이 대둔근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 애플힙운동 - 컬시런지 플러스 운동 영상 초급자 12회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관리하는 4주 온라인PT 프로그램 •육아와 집안일로 바쁜 엄마들을...

여자라면 누구나 가지고 싶은 애플힙과 탄탄한 복근! 하지만 이 두가지를 동시에 잡기란 쉽지 않죠~ 그래서 제가 준비했습니다! 이름하여 '애플힙+복근 만들기' 운동 입니다! 한가지 운동으로 2가지 부위 모두를 탄력있게 만들 수 있는 효과적인 운동 소개해 드릴께요 :) 여자뱃살빼는법+애플힙 운동 크런치&브릿지 운동은 복부와 엉덩이 근육을 동시에 자극하는 동작입니다. 매트 위에 등을 대고 무릎을 세워 천천히 누워주세요. 양 무릎은 너무 붙이지 말고 어깨너비 정도로 가볍게 벌려줍니다. 양 발은 몸쪽으로 가깝게 당겨서 자세를 잡아줍니다. 발 위치가 몸에서 멀어지면 엉덩이 근육에 자극 전달이 되지 않습니다. 양 손은 머리뒤를 가볍게 받치고 팔은 벌려 줍니다. 허리를 바닥으로 강하게 누르면 복직근에 더 강한 자극이 전달됩니다. 허리를 바닥으로 누른 상태에서 팔을 벌리고 그대로 상체를 들어 줍니다. 상체는 들어올릴 수 있는 만큼 최대한 들어 주세요. 양 발로 바닥을 밀어내면서 골반도 최대한 높이 들어 줍니다. 골반을 바닥으로 내린 뒤 다시 상체를 들어올려 줍니다. 계속해서 동작을 반복해 주세요. 여자뱃살빼는운동 여자엉덩이 운동 ■ 초보자 기준 12회x3세트를 기본으로 하여 개인의 체력에 맞게 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관리하는 4주 온라인P...

여자라면 누구나 꿈꾸는 애플힙! 저도 참 좋아하는데요~ 힙업 운동하면 떠오르는 스쿼트와 런지도 있지만 조금 더 효과적으로 자극을 주고 싶다면 힙브릿지 운동을 추천드려요! 엉덩이 대둔근을 효과적으로 자극하는 동작으로 탄력있는 힙라인을 만들어 준답니다. 그럼 지금부터 동작 소개 해드릴께요 :) 여자힙업운동 - 힙 브릿지 운동 자세 설명 힙브릿지는 엉덩이, 팔뚝, 허벅지 뒷근육까지 자극하는 동작입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 가볍게 세워주세요 양손을 등 뒤로 보내 바닥을 짚어주세요. 이때 손바닥의 방향은 옆이나 몸쪽을 향해 위치시켜 주세요. 손목 꺾임 방지를 위해 손바닥이 뒤로 향하지 않도록 해주시면 됩니다. 발은 너무 멀지도 가깝지도 않게 적당한 거리에 위치시켜 줍니다. 양 발과 손으로 바닥을 힘차게 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어올려 주세요. 엉덩이를 최대한 높이 들어올려야 힙근육에 더욱 강한 자극이 전달됩니다. 동작 시 귀와 어깨가 붙지 않도록 가슴을 활짝 열고 어깨를 아래로 하강시켜 줍니다. 골반을 높이 올릴수록 대둔근에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다 엉덩이를 들어올린 후 버티는 과정에서 팔뚝에도 강한 자극이 전달됩니다. 시선은 자연스럽게 하늘을 바라봐주세요. 엉덩이부터 허벅지 뒷근육, 팔뚝까지 자극할 수 있는 동작입니다. 호흡은 엉덩이를 들어올린 후 뱉고, 내릴때 마셔주세요. 애플힙운동 - 힙 브릿지 운동 영상 초급자 중...

힙업운동은 탄력 있는 엉덩이와 매끈한 라인을 만들기 위해 많은 여성들이 선호하는 운동 중 하나인데요. 이 글에서는 힙업운동의 추천 동작과 그 효과, 그리고 여자 연예인들이 실천하고 있는 힙업운동 사례를 소개해 드리겠습니다! 추천 힙업운동 1. 힙 쓰러스트 (Hip Thrust) - 방법: 벤치에 등을 기대고 무릎을 구부린 상태에서 바벨을 골반 위에 놓고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이를 수축하면서 천천히 올리고 내립니다. - 효과: 엉덩이와 허리 근육을 강화하고 힙 라인을 더욱 선명하게 만들어줍니다. 2. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift) - 방법: 옆으로 누워서 위쪽 다리를 들어 올리는 동작입니다. 천천히 다리를 들어 올리고 내리며, 엉덩이 측면의 근육을 집중적으로 사용합니다. - 효과: 엉덩이와 허벅지 측면 근육을 강화하여 힙 라인을 아름답게 만들어줍니다. 3. 파이어 하이드런트 (Fire Hydrant) - 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리는 동작입니다. 양쪽 다리로 번갈아 가며 수행합니다. - 효과: 엉덩이와 허벅지 근육을 집중적으로 강화해줍니다. 4. 백킥 (Back Kick) - 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 한 다리를 뒤로 차 올리는 동작입니다. 양쪽 다리로 번갈아 가며 수행합니다. - 효과: 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 근육을 강화하고 힙 라인을 탄력 있게 만들어줍니다....

힙딥이란 엉덩이 옆쪽과 뒤쪽에 움푹 파인 부분을 말하는데요, 이부분이 있으면 다리가 짧아보이고 허리가 길어보이는 등 미관상 좋지 않아 많은 사람들이 콤플렉스로 여기고있어요. 특히 여성분들에게 많이 나타나는 현상이라 더욱 신경쓰이는데요, 이번 포스팅에서는 힙딥 원인과 해결방법들을 모두 알려드릴게요! 힙딥 왜 생기는 걸까요? 엉덩이근육(둔근)은 크게 중둔근, 소둔근, 대둔근으로 이루어져있는데요. 대부분의 현대인들은 앉아있는 시간이 많아 엉덩이 근육의 기능을 잃어버리고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 위주로 사용하게 됩니다. 따라서 자연스럽게 둔근 사용량이 적어지고 이로 인해 골반뼈와 다리뼈 사이의 공간이 좁아지면서 힙딥이 생기게 됩니다. 또한 잘못된 자세 역시 힙딥의 원인이 될 수 있습니다. 대표적으로 짝다리 짚기, 다리 꼬고 앉기, 양반다리하기 등이 있습니다. 또 선천적으로 허벅지 뼈와 골반 사이의 공간이 클 경우에도 힙딥이 생길 수 있어요. 힙딥 어떻게 없애나요? 먼저 폼롤러를 이용해서 엉덩이 전체 근육을 마사지 하는 방법이 있어요. 굳어있는 대둔근과 중둔근을 폼롤러를 이용하여 부드럽게 마사지 해주면 혈액순환이 개선되어 힙딥을 완화 시킬 수 있답니다. 그리고 엉덩이 근육 스트레칭을 통해 근섬유를 길게 늘려주면 힙 근육이 원래의 탄성을 되찾을 수 있어 볼륨있는 힙을 만드는데 도움을 줄 수 있어요. 그리고 엉덩이 전체를 자극하는 근력운동은 반드시...

여자라면 누구나 꿈꾸는 애플힙! 탄력있는 힙라인과 예쁜 뒷태를 만들기 위해서는 어떤 운동들이 있을까요? 지금부터 차근차근 알아볼게요~ 여자 힙업 운동 클램쉘 브릿지 클램쉘 브릿지는 엉덩이 대둔근과 중둔근을 동시에 자극하는 동작입니다. 매트에 누워 양발을 편안하게 벌려 줍니다. 발 위치는 엉덩이와 최대한 가깝게 유지시켜 줍니다. 양 손은 바닥에 편안하게 두시면 됩니다. 양 발로 바닥을 힘차게 밀어내면서 골반을 높이 들어올려 주세요. 골반을 든 상태를 유지하면서 무릎을 옆으로 두번 벌려주세요. 바닥에서 골반을 들어올릴때 대둔근에 자극이 전달되고 다리를 벌릴때 중둔근에도 자극을 줄 수 있습니다. 골반은 최대한 높이 들어올려 주세요. 무릎은 옆으로 벌릴땐 엉덩이가 처지지 않도록 유의해 주세요. 여자 엉덩이 운동 - 클램쉘 브릿지 영상 초급자 12회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <온라인PT 홈트마미에서 다이어트 회원을 모집합니다!> ✔4주동안 식단 + 운동 병행하며 다이어트 할 수 있는 여성전용 온라인PT (65기 곧 모집!)🏃 ✔아이 때문에 운동하러 못 가는 육아맘들에게 최적화된 시스템 제공 ✔감량률 평균 7~10% 달성 가능(최고 20% 이상도 있음) ✔체형 변화 사진 후기 최다 보유 및 비포애프터 최다 보유📷 ✔집에서 혼자서도 충분히 따라할 수 있는 맞춤 커리큘럼 ✔매주 미션 진행 시 단...

힙업운동하면 떠오르는 대표적인 운동인 런지를 소개하려고 해요. 이 운동은 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 동시에 발달시켜주는 운동입니다. 하체 근력 강화와 애플힙을 만드는데 효과적이고 체지방 감소 및 다리라인을 예쁘게 만들어주기 때문에 여성분들에게 특히 인기가 많은 운동이죠. 하지만 잘못된 자세로 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 올바른 자세로 하는것이 중요하답니다. 지금부터 런지에 대해 알아볼게요. 여자힙업운동 - 컬시 런지 플러스 컬시 런지 플러스는 하체 탄력과 엉덩이 볼륨을 만드는데 효과적인 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서주세요. 한 다리를 뒤 사선 방향으로 뻗어주세요. 다리를 뒤로 뻗으면서 양손을 머리 위로 들어올려 주세요. 그후 무릎을 굽혀서 런지 자세로 앉아 주세요. 앉았다 일어나면서 스쿼트 자세를 만들어 팔을 앞으로 뻗어 주세요. 반대쪽도 똑같이 팔을 높이 들어올려 런지를 실시 후 돌아오면서 스쿼트를 실시해 주세요. 런지 후 스쿼트 시 너무 깊숙히 앉지 않아도 됩니다. 런지 동작 시 엉덩이 대둔근에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 애플힙운동 - 컬시런지 플러스 운동 영상 초급자 12회x3세트 중급자 15회x4세트 숙련자 20회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관리하는 4주 온라인PT 프로그램 •육아와 집안일로 바쁜 엄마들을...

여자라면 누구나 가지고 싶은 애플힙과 탄탄한 복근! 하지만 이 두가지를 동시에 잡기란 쉽지 않죠~ 그래서 제가 준비했습니다! 이름하여 '애플힙+복근 만들기' 운동 입니다! 한가지 운동으로 2가지 부위 모두를 탄력있게 만들 수 있는 효과적인 운동 소개해 드릴께요 :) 여자뱃살빼는법+애플힙 운동 크런치&브릿지 운동은 복부와 엉덩이 근육을 동시에 자극하는 동작입니다. 매트 위에 등을 대고 무릎을 세워 천천히 누워주세요. 양 무릎은 너무 붙이지 말고 어깨너비 정도로 가볍게 벌려줍니다. 양 발은 몸쪽으로 가깝게 당겨서 자세를 잡아줍니다. 발 위치가 몸에서 멀어지면 엉덩이 근육에 자극 전달이 되지 않습니다. 양 손은 머리뒤를 가볍게 받치고 팔은 벌려 줍니다. 허리를 바닥으로 강하게 누르면 복직근에 더 강한 자극이 전달됩니다. 허리를 바닥으로 누른 상태에서 팔을 벌리고 그대로 상체를 들어 줍니다. 상체는 들어올릴 수 있는 만큼 최대한 들어 주세요. 양 발로 바닥을 밀어내면서 골반도 최대한 높이 들어 줍니다. 골반을 바닥으로 내린 뒤 다시 상체를 들어올려 줍니다. 계속해서 동작을 반복해 주세요. 여자뱃살빼는운동 여자엉덩이 운동 ■ 초보자 기준 12회x3세트를 기본으로 하여 개인의 체력에 맞게 조절해서 실시해 주세요. 홈트마미 다이어트 후기 <홈트마미가 엄마들의 잃어버린 바디라인을 찾아드립니다!💖> •영양사와 트레이너가 직접 관리하는 4주 온라인P...