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엉덩이 운동을 통해 예쁜 라인을 만들고 싶다면 걱정 마세요! 지금부터 간단하고 효과적인 엉덩이 운동을 알려드릴게요. 이 운동들을 꾸준히 따라하면 윗엉덩이부터 전체 엉덩이까지 매끈하고 탄력 있는 변화를 느낄 수 있을 거예요. 특히 여성분들이 많이 고민하는 부위인 엉덩이살 빼기에도 도움이 될 수 있답니다. 자, 이제부터 시작해볼까요? 1. 힙 브릿지 힙 브릿지는 엉덩이와 허리 라인을 매끈하게 잡아주는 아주 기본적이면서도 효과적인 운동이에요. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고, 발은 엉덩이 너비로 벌려주세요. 천천히 엉덩이를 들어올려서 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 이때 엉덩이에 힘을 꽉 주면 더 큰 효과를 볼 수 있어요. 15번씩 3세트 해보세요! 2. 덩키 킥 덩키 킥은 엉덩이 근육을 자극해서 라인을 잡아주는 데 아주 좋아요. 네 발로 기어가는 자세에서 시작해서, 한쪽 다리를 뒤로 차올리듯이 들어주세요. 발바닥이 천장을 향하도록 하고, 엉덩이에 자극이 오는 것을 느끼면서 천천히 내려줍니다. 이 동작을 각 다리마다 15회씩 반복해보세요. 3. 스쿼트 스쿼트는 엉덩이 운동의 대표주자죠! 하지만 기본적인 스쿼트 외에도 다양한 변형 스쿼트가 있어요. 예를 들어, 발을 넓게 벌려서 하는 와이드 스쿼트는 엉덩이의 바깥쪽과 안쪽을 동시에 자극해 줍니다. 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하는 것이 중요해요....

안녕하세요! 오늘은 많은 여성분들이 관심을 갖고 있는 주제, 바로 힙업과 엉덩이 운동에 대해 알아보려고 합니다. 탄탄하고 매력적인 엉덩이를 만드는 것은 단순한 미적 목표를 넘어 건강에도 큰 도움이 됩니다. 엉덩이 근육은 하체의 큰 부분을 차지하며, 이를 강화하면 전체적인 체력과 균형이 향상됩니다. 지금부터 힙업 운동부터 엉덩이 살을 빼고 근육을 강화하는 다양한 운동 방법을 자세히 알아보겠습니다. 힙업 운동의 중요성 힙업 운동은 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 집중적으로 강화하는 데 중점을 둡니다. 대둔근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나로, 이 근육을 강화하면 엉덩이가 탄탄해지고, 전체적인 힙 라인이 아름답게 변화합니다. 또한, 엉덩이 근육을 강화하면 하체의 힘과 지구력을 향상시킬 수 있으며, 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데도 효과적입니다. 윗엉덩이 운동 윗엉덩이 부분은 엉덩이의 상부를 의미하며, 이 부위를 집중적으로 단련하면 힙의 볼륨이 커지고, 엉덩이가 높아 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 윗엉덩이 근육을 타겟으로 한 운동은 다음과 같습니다. 1. 힙 어브덕션 (Hip Abduction) - 방법: 옆으로 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 위로 들어 올립니다. 천천히 다리를 내려 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다. - 효과: 힙의 상부와 외측 근육을 강화하여 엉덩이를 둥글고 탄력 있게 만듭니다. 2. 힙...

홈트마미 영양사 윤가지 안녕하세요 홈트마미 입니다! 오늘은 여성들을 위한 엉덩이 살 빼기와 엉덩이를 강화하여 힙업에 도움주는 운동과 식단 팁에 대해 알아보려고 해요. 운동은 총 9가지를 준비했는데요. 평소 제가 자주하는 동작들로 구성했어요! 건강하고 탄탄한 엉덩이를 만들기 위한 정보들을 함께 살펴보아요 :) 엉덩이 힙업을 위해 중점적으로 발달해야 하는 근육 대둔근 (Gluteus Maximus) 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로 이 근육을 발달시키면 엉덩이 힙 라인이 더 크고 동그랗게 보이게 됩니다. 우리가 흔히 말하는 애플힙 라인을 만들어 주는 근육 입니다. 중둔근 (Gluteus Medius) 중둔근은 엉덩이 측면에 위치한 근육입니다. 이 근육은 엉덩이를 좀 더 돋보이도록 만들어주며 엉덩이 윤곽을 더 뚜렷하게 만들어 줍니다. 소둔근 (Gluteus Minimus) 중둔근과 비슷한 기능을 하는 소둔근은 엉덩이 측면을 형성하고 힙 라인을 강조하는 데 도움을 줍니다. 이상근 (Piriformis) 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로 힙 근육을 안정시키는 역할을 합니다. 외전근 (Hip Abductors) 엉덩이의 측면을 담당하는 외전근은 중둔근과 비슷한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 엉덩이가 더 넓고 탄력있게 보이게 됩니다. 엉덩이 힙업에 효과적인 단백질 섭취량? 근육량을 늘리기 위해선 단백질 섭취가 매우 중요한데요. 단백질 섭...

엉덩이 운동하면 힙업되는건 다들 알고계시죠? 하지만 어떤식으로 해야할지 감이 안잡히시는 분들을 위해 준비했습니다. 저는 개인적으로 스쿼트나 런지같은 맨몸운동을 선호하는데요, 그래서 이번엔 여성분들의 힙업에 도움되는 다양한 맨몸 엉덩이 운동들 소개해드리려고 합니다. 엉덩이 근육은 어떤일을 하나요? 엉덩이 근육은 크게 세가지로 나눌 수 있어요. 1. 둔근(Gluteus) 2. 중둔근(Gluteus medius) 3. 소둔근(Gluteus minimus) 이렇게 나뉠 수 있답니다. 이 각각의 근육들이 어떻게 쓰이는지 알아볼게요. 1. 둔근(Gluteus) - 주로 고관절 신전 및 외전 - 골반 안정화 (골반 움직임 조절) - 허리 보호 등의 역할을 해요. 2. 중둔근(Gluteus medius) - 보행시 골반을 안정화시키는 역할을 합니다. 3. 소둔근(Gluteus minimus) - 위 두개의 근육보다는 작은 근육이지만, 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는데요, 허벅지뼈인 대퇴골두가 바깥쪽으로 빠지는 것을 방지하며, 하지 정렬을 유지하는데 도움을 줘요. 힙업 효과 좋은 운동은 뭐가 있나요? 간단하게 할 수 있는 운동은 덩키킥이라는 동작이에요. 당나귀가 뒷발질 하듯 차올린다고 해서 붙여진 이름인데요, 그만큼 자극이 많이 오는 운동이랍니다. 저는 개인적으로 스쿼트보다도 훨씬 좋다고 생각해요. 한 가지 팁을 드리자면, 하늘을 발바닥으로 밀...

승마살이란 허벅지 , 엉덩이 바깥쪽 살을 말하는 단어입니다. 이 부위는 하체비만의 대표적인 원인이기도 한데요, 특히나 여성분들에게 많이 나타나는 유형이랍니다. 바지를 입었을 때 튀어나오는 부분이라 많은 여성분들이 스트레스 받아하시는 부위 중 하나입니다. 특히나 청바지를 입을때 튀어나온 승마살이 도드라져보여 더욱 신경쓰이는데요, 오늘은 이 승마살을 빼는 운동을 함께 해보겠습니다 :) 승마살빼는운동 - 사이드 레그 리프트 바닥에 매트를 깔고 옆으로 편안하게 누워주세요. 양 다리를 아래로 쭉 뻗어줍니다. 윗 다리는 쭉 펴고 아래쪽 다리는 90도로 굽혀주세요. 손은 바닥에 짚어주세요. 위로 뻗은 다리의 발등은 몸쪽으로 살짝 당겨줍니다. 발등을 당긴상태를 유지하며 다리를 높이 들어올려 줍니다. 몸통과 골반이 정면을 바르게 본 상태에서 동작해 주세요. 다리를 최대한 들어올린 상태에서 다리를 앞으로 천천히 이동시켜 줍니다. 엉덩이 측면 중둔근에 자극을 느끼며 다리를 앞으로 뻗어 줍니다. 다리 높이는 개인의 유연성에 따라 조절해서 실시해 줍니다. 동작 중 발이 바닥에 닿지 않도록 유의해서 실시해 주세요. 다리를 바닥에서 들어올린 후 앞뒤로 움직이면 중둔근에 강한 자극이 전달됩니다. 좌, 우로 계속해서 동작을 반복해 주세요. 승마살빼는운동 - 사이드 레그 리프트 초급자 12회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 ...

여자라면 누구나 꿈꾸는 애플힙! 저도 참 좋아하는데요~ 힙업 운동하면 떠오르는 스쿼트와 런지도 있지만 조금 더 효과적으로 자극을 주고 싶다면 힙브릿지 운동을 추천드려요! 엉덩이 대둔근을 효과적으로 자극하는 동작으로 탄력있는 힙라인을 만들어 준답니다. 그럼 지금부터 동작 소개 해드릴께요 :) 여자힙업운동 - 힙 브릿지 운동 자세 설명 힙브릿지는 엉덩이, 팔뚝, 허벅지 뒷근육까지 자극하는 동작입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 가볍게 세워주세요 양손을 등 뒤로 보내 바닥을 짚어주세요. 이때 손바닥의 방향은 옆이나 몸쪽을 향해 위치시켜 주세요. 손목 꺾임 방지를 위해 손바닥이 뒤로 향하지 않도록 해주시면 됩니다. 발은 너무 멀지도 가깝지도 않게 적당한 거리에 위치시켜 줍니다. 양 발과 손으로 바닥을 힘차게 밀면서 엉덩이를 위로 높이 들어올려 주세요. 엉덩이를 최대한 높이 들어올려야 힙근육에 더욱 강한 자극이 전달됩니다. 동작 시 귀와 어깨가 붙지 않도록 가슴을 활짝 열고 어깨를 아래로 하강시켜 줍니다. 골반을 높이 올릴수록 대둔근에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다 엉덩이를 들어올린 후 버티는 과정에서 팔뚝에도 강한 자극이 전달됩니다. 시선은 자연스럽게 하늘을 바라봐주세요. 엉덩이부터 허벅지 뒷근육, 팔뚝까지 자극할 수 있는 동작입니다. 호흡은 엉덩이를 들어올린 후 뱉고, 내릴때 마셔주세요. 애플힙운동 - 힙 브릿지 운동 영상 초급자 중...

엉덩이하면 떠오르는 단어는 어떤것들이 있을까요? 저는 개인적으로 애플힙이라는 단어가 떠오르는데요~ 요즘은 특히나 예쁜 엉덩이 라인을 선호하기 때문에 많은 여성분들이 힙업 운동을 열심히 하고 계신걸로 알고있어요. 그래서 오늘은 엉덩이 운동에 대해 포스팅 해보겠습니다! 여자 윗엉덩이 운동 브릿지킥 브릿지 킥 운동은 힙과 척추기립근을 강화하는 운동이에요. 매트나 바닥에 등을 대고 편안하게 누워주세요. 굽힌 무릎사이는 너무 붙이지 말고 골반너비로 편안하게 벌려 줍니다. 발바닥은 너무 멀리 뻗거나 너무 엉덩이 쪽으로 붙지 않게 위치시켜줍니다. 양 손으로 바닥을 편안하게 짚어주세요. 양 발로 바닥을 힘차게 들어내면서 골반과 엉덩이를 높이 들어올려 줍니다. 골반을 바닥에서 높이 들어올릴수록 엉덩이에 더 강한 자극이 전달됩니다. 동작시 엉덩이 뿐만 아니라 척추기립근에도 강한 자극을 줍니다. 골반과 엉덩이를 들어올린 상태를 유지하면서 한쪽 발을 위로 높이 뻗어주세요. 다리를 천천히 내렸다가 이번엔 반대쪽 다리를 들어줍니다. 다리를 올릴때 호흡을 뱉고 내릴때 마셔주세요. 좌, 우 반복하여 계속해서 동작을 실시해 주세요. 엉덩이 살빼는 운동 - 브릿지킥 초급자 12회x3세트 중급자 20회x4세트 숙련자 30회x5세트 홈트마미 다이어트 후기 요즘 대세는 홈트레이닝인거 아시죠? 엄마들도 편하게 운동하자!💪 집에서 할 수 있는 온라인 다이어트로 유명한 홈트...

애플힙 만드는 여자 엉덩이 살빼기 힙업 운동 (근육UP) 오늘의 운동은 탄력있는 힙 라인을 만들어주는 익스텐션 브릿지 입니다. 맨몸으로 누구나 쉽게 할 수 있는 동작이며 볼륨감 넘치는 힙라인을 만들 수 있는 홈트 운동이오니 추운겨울 따듯한 집에서 열심히 운동해 주시기 바라요! 익스텐션 브릿지 운동 시 자극되는 근육 익스텐션 브릿지는 기존 브릿지 운동에 다리를 펴는 동작을 추가하여 엉덩이 (대둔근, 중둔근) 허벅지 (대퇴사두근, 대퇴이두근) 근육을 탄력있게 발달시킬 수 있습니다. 익스텐션 브릿지 운동 자세 설명 익스텐션 브릿지의 주동근은 엉덩이 근육 입니다. 보조적으로 대퇴사두근과 대퇴이두근에도 자극이 전달 됩니다. 2. 바닥이나 매트에 누워주세요. 3. 다리를 어깨너비 정도로 편안하게 벌려 줍니다. 4. 발은 너무 멀리도 너무 가깝지도 않게 위치시켜 줍니다. 5. 두 손은 바닥에 가볍게 둡니다. 6. 한 발로 바닥을 힘차게 밀어내면서 골반을 높이 들어올려주세요. 골반을 들어올리는 동시에 한 다리를 쭉 뻗어줍니다. 7. 엉덩이를 들어올린 뒤 최고지점에서 잠시 멈추고 천천히 다리 내려줍니다. 8. 반대쪽도 동일한 방법으로 골반을 들어올리며 한 다리를 쭉 펴줍니다. 9. 골반을 들어올려 다리를 뻗을때 바닥에 짚은 손을 이용하여 밸런스를 잘 잡아주세요. 10. 골반을 높이 들어올릴때 엉덩이 힙 근육에 좀 더 집중 해주세요. 11. 발은 어깨...

안녕하세요 네이버 인플루언서 홈트마미 인사드려요^^ [네이버 인플루언서] 홈트마미 집에서 살빼자! 여성을 위한 온라인 다이어트 홈트마미 in.naver.com 엉덩이 살빼기 여자 힙업 운동 - 원 레그 브릿지 고관절 신전 탄력있고 볼륨감 넘치는 엉덩이 라인을 만들기 위해선 대둔근과 중둔근을 정확하게 자극해야 합니다. 대둔근은 고관절을 신전시켜 힙 근육에 자극을 주고 또한 신전 상태에서 외회전을 만들기도 합니다. 중둔근은 고관절을 외전과 내회전을 유도하는 근육입니다. 고관절 외전 그리고 중둔근은 한쪽 발로 체중을 지지하며 버틸때 반대쪽 골반이 아래로 기울어지지 않도록 근수축을 유지하는 역할도 합니다. 보행 시 좌,우 교대로 번갈아가며 근 수축을 유발하는데 이 근육이 밸런스를 잃게되면 보행시 골반이 좌,우로 심하게 흔들리게 됩니다. 이처럼 볼륨감 넘치는 힙 라인을 만들기 위해선 대둔근과 중둔근을 동시에 자극해야 하는데요. 오늘 소개해드릴 원 레그 브릿지 동작은 대둔근 중둔근을 모두 자극하여 애플힙을 만드는데 도움을 주는 운동이에요. 자세한 자세 설명과 영상까지 첨부했으니 열심히 운동해주시기 바래요^^ 엉덩이 살빼기 여자 힙업 운동 - 동작 원 레그 브릿지 원 레그 브릿지 바르게 누운자세에서 한 무릎은 세우고 반대쪽 다리는 높이 들어올린 후 골반을 들어올리는 운동입니다. 자신의 체중을 이용한 운동으로 엉덩이의 볼륨을 만드는데 큰 도움을 주...

홈트마미 윤가지 매니저 안녕하세요! 오늘은 엉덩이 전체 근육을 골고루 자극하여 탄력 있는 힙라인을 만들어주는 여자 엉덩이 살빼기 운동을 준비했어요. 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트 운동으로 준비했기에 이제 막 운동을 시작하는 초보자분들도 어렵지 않게 따라 하실 수 있답니다. 3가지 동작을 꾸준히 따라만 하시면 누구나 볼륨감 넘치는 엉덩이를 만들 수 있어요. 지금부터 열심히 따라 해주세요 :-) 엉덩이 살빼기 운동 시 사용하는 근육 ■ 엉덩이 근육 전체를 골고루 자극 Gluteus maximus : 대둔근 Gluteus medius : 중둔근 Gluteus mnimus : 소둔근 엉덩이 살빼기 운동 첫 번째 - 크로스 런지 ■ 한 다리를 대각선 뒤로 멀리 뻗은 후 실시하는 런지 동작으로 엉덩이 대둔근에 강한 자극을 전달합니다. 허벅지 근육도 같이 자극됩니다. 1. 한 다리를 대각선 뒤로 멀리 뻗어줍니다. 이때 뻗은 다리는 뒤꿈치를 들어 올려주세요. 2. 앞에 위치한 다리의 발은 바깥으로 열어주고 손은 옆구리에 위치시켜 주세요. 3. 몸통을 정면으로 유지하며 무릎을 그대로 구부려줍니다. 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부려야 엉덩이에 강한 자극이 전달됩니다. 4. 천천히 일어난 후 계속해서 동작을 반복해 주세요. ■ 크로스 런지 운동 영상 - 한 다리를 대각선 뒤로 멀리 뻗은 후 뒤꿈치를 들어 올려줍니다. - 시선과 몸통은 정면을 보도록 유...

홈트마미 윤가지 (사진 불펌 X) 늘어난 엉덩이 살로 인해 스트레스 받는분들 많이 계시죠! 오늘은 200% 효과보는 엉덩이 살빼기 운동을 준비했어요! 맨몸으로 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이며 효과도 아주 좋은 운동이니 열심히 따라해주시기 바래요 하루 5분이라도 꾸준히만 실시하면 좋은 결과를 얻을 수 있답니다 :) 엉덩이 살빼기 운동 자세 설명 1. 양손은 가슴앞에 모으고 양발은 어깨너비로 편안하게 벌려서 서주세요 2. 무릎과 엉덩이가 수평해지도록 스쿼트 자세로 깊숙히 앉아줍니다. 이때 등과 허리가 굽지 않도록 가슴을 활짝펴서 실시해주세요. 3. 앉았다 일어난 후 오른다리를 뒤로 멀리 뻗어주세요. 이때 오른쪽 엉덩이에 강한 자극이 전달되어야 합니다. 4. 왼 다리도 동일하게 뒤로 멀리 뻗어주세요. 엉덩이 살빼기 잘못된 자세 스쿼트 자세로 앉을때 1. 무릎이 발끝을 벗어나면 무릎 부상 위험이 있으니 유의합니다. 2. 등이 많이 굽어지면 허리 부상 위험이 있으니 주의합니다. 엉거주춤하게 앉으면 운동 자세가 무너지기에 운동효과가 감소합니다. 스쿼트 후 다리를 뒤로 찰땐 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 합니다. 상체를 바르게 세우고 다리를 뒤로 차야 엉덩이에 강한 자극이 전달됩니다. 엉덩이 살빼기 운동 영상 엉덩이 살빼기 추천 셋트수, 횟수 초급자 12회 x 3셋트 중급자 15회 x 4셋트 고급자 20회 x 5셋트 엉덩이 살빼기 운동 시 사용...