18안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 헬스하는 사람들 또는 근력운동을 즐겨하는 분들 사이에서 흔하게 들리는 말이 있죠. 바로 헬스 3대 운동 / 3대 중량 인데요, 오늘은 헬스 3대 운동 종류는 어떤 것이 있고 어떤 동작으로 운동을 하는지 알아볼게요. 헬스 3대 운동이란? 우선 헬스 3대 운동 종류로는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트가 있습니다. 이 세 가지의 운동을 수행할 때 들 수 있는 중량 무게의 총 합을 바로 3대 000kg 이라고 합니다. 흔히 헬스 하는 분들에게 헬스 3대 운동의 중량 총 합은 숙련자들을 상징하는 숫자로 통하기도 하구요, 스쿼트 실제로 정말 운동을 업으로 하고 오랜 기간 단련한 남성 분들의 경우에도 3대 500을 달성하기는 어려우며, 여자의 경우에는 장미란 선수가 3대 625일 정도라고 하니 얼마나 대단한 수치인지 감이 오시나요 ? 데드리프트 우리 몸에서 큰 대근육들과 주요한 근육을 사용하는 운동 종류들이며, 일반적으로 후면 전체를 사용하는 데드리프트와 하체를 사용하는 스쿼트에서 무게를 많이 들 수 있어요. 벤치프레스 상체 가슴 근육을 사용하는 벤치프레스는 하체 근력과 비교하여 큰 힘을 내기는 어려워 비교적 적은 무게를 수행하게 되며, 3대 중량을 올리기 위해서는 스쿼트나 데드리프트에서 훈련을 하는 것이 빠르다고 합니다. 3대 운동 : 백스쿼트 3대 운동 종류 중 스쿼트는 일반적으로 바벨 백 스쿼트...
14안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 하체 근력 운동에 최강자인 데드리프트 중 제가 자주 하는 컨벤셔널 데드리프트와 덤벨 스피트 데드리프트 자세 효과에 대해 알아볼게요 🙌 하체 근력 운동 데드리프트 효과? 데드리프트는 고관절과 무릎 관절을 접는 동작으로 중량을 들어 올리는 운동인데요 햄스트링과 엉덩이, 기립근, 허리를 주동근으로 사용하기 때문에 최고의 후면 운동으로도 유명하죠. 또한 광배근과 승모 전완근 등 상체의 힘도 많이 개입되는 최고의 복합 전신 운동입니다. 많은 근육이 사용되는 만큼 고중량의 무게를 들 수 있고, 데드리프트 만으로 하체 근력 강화 엉덩이 근육 강화, 전완근과 등근육 활성화 등의 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 데드리프트 종류들 중 일반적으로 유명한 컨벤셔널 데드리프트 자세에 대해 알아볼게요. 컨벤셔널 데드리프트 자세 컨벤셔널 데드리프트 자세를 잡기 위해 렉에 바벨을 올려주시고, 바벨 봉 위치는 발바닥의 중간쯤에 위치하게 해주세요. (바벨과 정강이 사이 간격은 한 주먹 정도) 발 보폭은 골반 너비 정도로 벌려주시고 엉덩이를 살짝 눌러 앉으며 가슴은 앞쪽으로 내밀어줍니다. 어깨와 승모도 아래로 내려주세요. 그 상태에서 허리 힘이 풀리지 않도록 가슴을 열어준 상태 그 대로 고관절과 무릎을 펴며 바벨을 들고 일어서 주면 됩니다. 이 때 팔로 바벨을 들어올리는 느낌보다는 바벨을 꽉 잡은 팔에 걸쳐져 끌...
18안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 하체 근력을 키울 수 있는 여자 남자 하체 운동 루틴과 함께 하체운동 종류에 대해 소개해볼게요 🙌 오늘 제가 소개드릴 하체 운동 루틴은 핏블리 유튜브를 참고하였구요, 순서는 덤벨 스티프 데드리프트 -> 스쿼트 -> 싱글 레그 프레스 -> 스플릿 스쿼트 -> 레그컬 입니다 :) 덤벨 스티프 데드리프트 덤벨 스티프 데드리프트는 데드리프트 중에서도 특히 햄스트링을 자극을 강하게 느낄 수 있는 동작입니다. 햄스트링과 둔부 허리를 주 목표로 하는 후면 하체 근력 운동이라 할 수 있구요 동작을 진행 할 때 무릎은 살짝 구부린 상태로 허리를 숙이는게 아니라, 힙 힌지 자세를 만들어 힙 힌지를 접어주며 상체를 내려갑니다. 이 때 상체가 내려가면서 엉덩이가 늘어나고 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들어야해요 ! 양 손에 든 덤벨을 무릎 아래로 힙힌지가 유지되는 부분까지 내려갔다가 올라오는 동작을 반복해줍니다. 무게는 한 세트에 15번씩 가능한 무게로 설정해 주시고 3세트 반복해줍니다. 스쿼트 다음은 스쿼트인데요, 바벨 백 스쿼트를 해줄게요. 스쿼트는 척추 중립과 상체 각 그리고 엉덩이, 골반, 무릎, 발목 관절을 모두 쓰는 전신 근력 운동이라 볼 수 있어요. 스쿼트를 진행할 때 허리가 굽거나 과하게 휘지 않도록 척추는 중립을 유지해줄게요. 발을 살짝 V자로 만든 상태에서 진행하고 무릎 방향은 발끝과 ...
13안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 하체 후면 운동의 근본이라 불리는 스티프데드리프트 자세 효과에 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다 🙌 스티프데드리프트 효과 데드리프트는 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동 중 하나로, 흔히 말하는 헬스 3대 중량 무게의 판도 중 하나에 속하기도 합니다. 하체 와 상체 전체의 힘을 사용하기 때문에 고중량을 드는 리프트 운동에 속하며 다리 너비나, 고관절 및 무릎의 굽힘 각도에 따라 데드리프트 종류가 나뉘게 됩니다. 그 중에서도 오늘은 데드리프트의 근본, 스티프 데드리프트 효과에 대해 알아볼 텐데요. 스티프데드리프트 효과는 후면의 척추기립근, 대퇴근, 햄스트링을 모두 쓰는 후면 전신 운동의 효과가 있습니다. 그 중에서도 무릎을 거의 굽히지 않고 동작을 수행하는 스티프데드리프트는 햄스트링을 주요 타겟으로 운동하게 되며 정강이를 바닥과 거의 수직으로 유지해 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 자세를 취하게 됩니다. 하체의 고관절 밑 무릎의 개입을 최소화 한 동작이기 때문에 바벨을 드는 상체와 햄스트링 근육이 주로 쓰이게 됩니다. 일반적으로 가장 많이 하는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 비교적 낮은 중량으로 운동하는 것이 좋으며, 초보자보다는 중상급자에게 추천하는 동작입니다. 올바른 스티프데드리프트 자세를 아래에서 좀 더 자세히 알아볼께요. 스티프 데드리프트 자세 스티프데드리프트 준비 동작은 다리를 ...
21안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 상체 운동 루틴 중 등운동루틴 ! 남자 여자 모두 헬스장에서 할 수 있는 운동들로 소개해보도록 할게요 🙌 케이블 로우 @핏블리 유튜브 먼저 케이블로우 등운동을 소개해 볼게요. 케이블 로우는 날개뼈를 접는 형태의 롱풀과 견갑골을 고정한 상태로 당기는 롱풀로 두 가지 운동을 할 수 있어요. 상체를 앞뒤로 살짝 왔다갔다 하며 하는 롱풀은 날개뼈를 접었다 펴면서 운동하기 때문에 좀 더 승모근과 능형근, 광배근을 고루 쓸 수 있는 케이블 로우 방법이예요. 상체 각도 및 견갑골을 고정한 상태에서 양쪽 광배근만을 사용해 하는 케이블 로우는 광배근을 집중적으로 타겟해서 할 수 있죠. 케이블 로우를 활용한 등 운동은 위아래로 당기는게 아닌 앞뒤로 당기는 운동이기 때문에 어깨가 좀 안좋으신 분들도 등을 타겟으로 운동 할 수 있어 개인적으로 좋아하는 운동입니다. 렛풀다운 등운동 다음은 등운동으 대명사 렛풀다운이죠. 와이드 렛풀다운은 어깨 너비의 1.5배 정도 넓이로 그립을 잡고 앉아줍니다. 가슴을 활짝 열고 윗가슴에 바가 닿도록 충분히 땡겨서 광배근을 조여줍니다. 특히 광배 바깥쪽이 땡기는 느낌이 들거예요. 렛풀다운 그립 폭을 조금 더 좁게 하면 좀더 안쪽 광배를 타겟으로 운동할 수 있어요. 데드리프트 데드리프트는 후면 운동의 최강자이죠. 햄스트링과 허벅지 코어 모두 사용하며 등운동에도 효과가 좋은...
17안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 전신 뒤쪽 운동에 대명사인 데드리프트 종류인 루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 원레그 데드리프트에 대해 소개해볼게요 🙌 데드리프트 자세 루마니안 데드리프트 @양선수의 온라인PT 유튜브 우선, 모든 데드리프트에 근간이 되는 기본 자세부터 알아볼게요. 가슴을 너무 과하게 열거나, 허리를 꺾을 만큼 필 필요 없이 윗가슴을 들어놓은 상태에서 시작합니다. 데드리프트 기본 동작에 있어서 루마니안 데드리프트를 가장 먼저 알고 나면 응용을 하기 쉽다고 합니다. 다리 보폭은 골반보다 살짝 넓은 정도로 벌려서 시작해줄게요. 다리를 벌리는 기준은 상체를 숙일 때 몸통이 다리 사이에 들어가냐 인데요, 루마니안 데드리프트 자세는 상체를 90도 정도밖에 숙이지 않기 때문에 많이 벌리지 않아도 됩니다. 루마니안 데드리프트는 특히 종아리의 각도가 중요한데요, 발의 중심점과 수직 정렬의 라인을 넘어가지 않아야 합니다 ! (발등과 발끝의 중간을 무릎이 넘지 않도록) 위 여성처럼 무릎을 최소한으로 굽혀 고관절을 접는 힙힌지 동작만으로 상체를 숙여주는 것입니다. 각자 고관절의 가동 범위에 따라 상체를 숙이는 최대 각이 다르기 때문에 가능한 만큼만 고관절을 접어주면 됩니다. 루마니안 데드리프트는 하체의 피로도를 최소로 줄인다는 특징이 있고 햄스트링과 엉덩이 근육이 몸의 중심을 잡아주기 때문...
17안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 홈트 운동 장비로 하나 장만해두면 활용도 좋은 케틀벨 후기를 가져왔어요 ! 케틀벨 스쿼트, 데드리프트 자세와 더불어 케틀벨 스윙 방법까지 소개해 볼게요 🙌 멜킨 아이언 케틀벨 우선 케틀벨이란 ? 홈트에 최적화된 웨이트 운동 기구 중 하나로 특히 코어 강화에 좋은 효과가 있는 도구예요. 여자는 보통 4~8kg로, 남자는 10~24kg로 시작하면 부담 없는 무게입니다 ! 제가 고른 케틀벨은 밀킨 아이언케틀벨이예요. 멜킨은 다양한 운동 용품 브랜드로 유명하잖아요 ! 집에 멜킨 제품이 몇몇 있는데 괜찮더라구요 :D 멜킨 아이언 케틀벨은 100% 아이언으로 만들어져 내구성이 좋고 견고하다고 해요. 게다가 겉 부분에는 고무를 입혔는데 내구성과 소음 방지를 위해서 입혀져 있구요 처음에 고무 냄새가 날 수 있다고 했는데 저 냄새에 예민한 편인데 거의 안느껴졌어요 ! 일단 마감같은 부분 다 좋구, 손잡이 두께가 딱 그립감이 좋아요 👍 쇠질 많이 하는 헬스러 분들 다들 공감하시죠. 은근 이 그립의 두께가 진짜 중요해서 손 자주가는지 아닌지 결정짓는 요소인거 ? ㅋㅋㅋ 저는 헬스장에선 다양한 무게로 운동하지만 집에서는 일단 기본인 4kg를 선택했어요. 4kg치고 되게 아담하고 귀엽게 생겼습니다 밀도 높게 만들어져서 크기가 작다고 하더라고요 케틀벨로는 정말 다양한 운동을 할 수 있어요 케틀벨 스쿼트...
22안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 모든 운동의 베이스가 되는 가장 기본중에 기본 ! 바로 데드리프트에 대해 알아볼게요. 데드리프트 뜻 ? 데드리프트 효과 데드리프트는 웨이트 트레이닝의 대표 3대장 운동 중 하나입니다. (스쿼트, 벤치프레스 포함) 하체와 상체 전체의 힘을 사용하기 때문에 무거운 중량을 드는 운동에 속합니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 양 손으로 잡고 팔을 구부리지 않고, 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이 높이까지 바벨을 들어올리는 동작을 수행하는 운동입니다. 데드리프트는 하체 운동으로 많이들 알고 있는데, 사람에 따라서 상체운동 중 등운동이라고 하는 트레이너도 있구요 좀 더 정확히 말하면 등을 포함해서 척추기립근, 대퇴근, 햄스트링까지 쓰는 후면부 전신 운동으로 보는게 좋아요. 하지만 역시 바벨을 땅에서 들어올릴 때 가장 많이 쓰이는 부분은 하체 근육입니다 ! 상체의 등과 광배근 승모근 등의 근육은 등척성 운동을 작용해 상체를 지지할 때 사용되고, 가장 큰 힘이 사용되는 근육은 하체 근육이라고 보시면 됩니다. 데드리프트 효과이자 장점은 가장 많은 근육을 통해 무거운 무게를 들어올리는 것이라 신체 전반적인 밸런스를 잡는데 좋습니다. 좌우 신체 균형, 구부정한 허리, 부족한 하체 근육 등을 데드리프트 운동을 통해 보완할 수 있으며 전면 코어 근육인 내복사근을 키우는데도 도움이 된답니다. 다만, 무게...
27안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 다이어트를 하고 탄탄한 바디 라인을 만들 때 중요한 것 중 하나가 엉덩이 라인이잖아요. 오늘은 엉덩이 살빼는 법 및 탄탄한 힙업을 위한 운동법에 대해 소개해 보도록 할게요 🙌 하체 살 찌는 원인 여성호르몬 에스트로겐 엉덩이 살 빼는 법 소개에 앞서서 왜 엉덩이살은 잘 빠지지 않는지, 사람마다 특정 부위의 살을 빼기 어려운 고민 부위가 하나쯤 있잖아요 그 이유에 대해 우선 알아보도록 하겠습니다. 하체 비만은 대부분 여성들에게 많이 나타납니다. 간혹 남성들에게도 나타나긴 하지만 하체 비만은 호르몬적 영향이 크다고 알려져 있어요. 에스트로겐이라는 호르몬은 유방 발달을 자극하고, 골반을 넓게하며 대퇴와 둔부의 지방 축적을 증가시키는 원인이 됩니다. 또 다른 영향으로는 지단백질지방분해효소가 있어요. 특히 여성 분들이 하체에 살이 찌는 원인은 이 효소가 늘어났기 때문인데 부위별 살 찌는 데에 아주 중요한 역할을 합니다. 이는 유전적, 호르몬적으로 나타나는 현상인데 신체 특정 부위에 지단백분해효소 활성도가 높을 경우 혈류 속 유화된 지방 입자가 갇히고 내부의 중성지방은 가수분해되어 그 주변의 지방세포 안으로 운반되어 저장됩니다. 쉽게 말하면 살이 안빠지는 부위, 특히 여성분들의 대퇴부 둔부에 살이 찌고 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는 이유는 지질단백지질분해효소가 지방을 축적하는 활동을 많이 하고,...
23안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 요즘 저는 클라이밍 헬스 필라테스 세개를 하며 운동쟁이로 거듭나고 있는데요, 역시 운동은 장비빨이자나요 ? ㅎㅎ 점점 여러 장비를 사 모으게 되더라구요. 이번에는 헬스그립을 새로 장만해서 소개하려고 들고왔어요 ! 하드지머는 헬스 주짓수 크로스핏 등 여러 고강도 운동 시 사용할 수 있는 전용 보호대를 전문적으로 판매하는 브랜드예요. 하드 그립 뿐만 아니라 파워 컴프레인 슬리브 손목보호대, 힙밴드, 리프팅 스트랩, 니랩 등등의 제품 라인업이 다 있어요. 제가 사용하는 하드지머 헬스그립은 요렇게 포장부터 갬성적이고 정성이 느껴졌어요 ! 노랑 봉투 안에 또 지퍼백 포장이 되어있어용 이번 하드지머 리프팅 그립 리뉴얼 버전이 생겼는데요 ! 신상 색상인 핑크와 카키가 나왔더라구요 >.< 차분한 카키가 제 취향이라 저는 카키로 픽 !! 😸 핑크는 특별히 핑크 봉투에 담아주고 카키는 옐로 색상과 동일한 옐로백에 담아준다고 해요. 어드밴스드 버전의 헬스그립에는 하드지머 단독 자체 제작인 그립패드와, 손바닥 아치를 지지하는 삽입 보형물, 힙한 로고 패치 등 세심하고 신경쓴 포인트들이 많았어요 ! 양각으로 새겨진 로고와 차분한 카키 색상이 너무 이뻐서 완전 맘에 쏙 들어요 !! 뜯자마자는 아주 약간의 고무냄새가 났지만 금새 사라졌어요 :) 하드지머 헬스그립 사이즈는 xs, s, m, l 네 가지고 나뉘고 여...