6안녕하세요, 필라테스 강사 경희쌤이에요! 오늘은 많은 분들이 걱정하시는 목 디스크에 대해 이야기를 나눠보려고 해요. 요즘은 목 통증, 어깨 뻐근함, 팔 저림 등으로 힘들어하시는 분들이 정말 많죠? 그래서 오늘은 목 디스크란 무엇인지 그리고 어떻게 관리하면 좋을지 간단하게 알려드릴게요! 혹시 EBS *"귀하신 몸"*에서 방영된 돈 안 들이고 목 디스크 낫는 법을 보셨나요? 저도 정말 유용한 정보들이 많아서 여러분에게 꼭 알려드리고 싶었어요! 목 디스크란 무엇인가요? 목 디스크는 말 그대로 목 척추(경추)에 있는 디스크가 탈출하거나 압박을 받으면서 신경을 자극하는 질환이에요. 디스크는 척추 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 잘못된 자세나 오래 앉아 있는 습관, 과도한 스트레스가 쌓이면 디스크가 탈출하거나 눌리면서 통증이 생기죠. 이럴 경우, 목이나 어깨, 팔에 통증이나 저림이 생길 수 있어요. 특히 C5, C6, C7 부위는 팔로 이어지는 신경들이 나와서, 압박이 심해지면 팔까지 저리거나 힘이 빠지는 느낌을 받을 수 있어요. 그럼, 목 디스크를 어떻게 예방하고 관리할 수 있을까요? 목 디스크, 어떻게 관리할 수 있을까요? 목 디스크를 관리하려면, 목과 어깨를 지탱하는 근육을 강화하고, 자세를 잘 잡아주는 것이 중요해요. 그런 의미에서 필라테스가 정말 좋은 운동이죠! 필라테스는 목과 척추의 중립 위치를 유지하는 데 도움을 ...
8안녕하세요~~ 필라테스 강사 경희쌤입니다!! 최근 그동안 공부한걸 다시 복기 하면서 정리하고 있어요!! 일 시작한지 얼마안되 워크샵가면 무슨 내용인지 눈만 껌뻑껌뻑했는데 요즘에는 귀에 쏙쏙 들어오는 날 발견하네요!! 오늘 내용도 초보강사 시절에 제일 어려웠던 O자 다리와 X자 다리 내용을 포스팅하려고 합니다!! 정렬과 운동형상학 그리고 근육의 상호작용을 살펴보려고 하는데 슬관절에서 구조적 문제로 2가지 유형을고 구분할 수 있습니다 과한 폄의 원인 힙조인트(고관절)에서 힙플렉서의 머슬들이 위크니스(약화) 그리고 발목에서 플란타플렉션 이런 포스처로 앞으로 쏠리게 되면 무릎의 과한 폄이 된다 이런 경우 종아리 뒤쪽근육 비복근같은 근육들이 타이트해질 수있다 그런 상태에서 평지로 내려오면 돌시플렉션(발등굽힘)의 움직임이 제한되면서 무릎이 뒤로 젖혀진 현상이 발생 그리고 체중이 많이 실리다보면 무릎을 과하게 펴는 현상이 발생 대퇴사두근 근육들이 과하게 수축이 발생되면서 무릎의 문제는 고관절,발목,족관절에서 더 문제점들이 파상되어 무릎에서 발생된다 슬관절 구조적 문제-시상면 ①관절낭 ②연골(반월판)or슬개골 첫번째 윤활관절들은 캡슐들이 전체적으로 관절을 감싸고 있다 뒤쪽에 있는 캡술량들이 하이퍼하게 늘어나면서 문제가 발생된다 그러면 몸쪽에서 통증이 발생 두번째 경골 앞쪽에 있는 구조물에 의해서 스트레스를 받아서 다시말하면 연골(반원판)에서 스트레...
21안녕하세요~~ 원주에서 필라테스 강사로 활동하고 있는 경희쌤입니다 다가올 여름을 위한 준비하셨나요?? 다이어트도 필요하고 슬림한 라인을 만들어야 하기도 하고~ 오늘은 날씬한 다리를 위한 운동 처방을 가져왔습니다 종아리는 심장만큼 중요합니다 중력으로 인해 피가 몸 아래쪽으로 내려가긴 쉽지만 올라오는 건 중력 거스리기 때문에 어려울 수 있고 제대로 역할을 하지 못하면 혈액 순환이 어렵거나 자주 쥐가 나거나 다리 저림 증상이 동반하기도 합니다 필라테스 강사이자 운동처방사가 알려주는 동작이니 콕~~저장하고 따라 해보세요! 우선 스트레칭으로 간편하게 calf Strerh 종아리 스트레칭을 따라 하면 종아리근육을 스트레칭하여 발목 가동성을 증진하고 다리의 혈액순환에 도움이 되기도 합니다 calf Strerh 동작으로 다양한 소도구를 활용할 수 있어요 밴드나 필라테스 링 또는 맨몸으로 간단하게 할 수 있답니다 첫 번째는 다리를 천장 방향으로 올려 우아한 발레리나 발 다시 발등 굽힘 하여 부드럽게 발목을 움직여 봅니다 두 번째는 링을 한쪽 발에 걸고 반대 한손으로 링을 잡아줍니다 다리는 천장 방향으로 길게 뻗어서 준비 마시는 호흡에 골반은 고정하고 링을 몸 쪽으로 가볍게 당겨줍니다 발뒤꿈치를 천장 방향으로 도장 찍듯이 꾹~~눌러서 종아리 후면을 이완!! 발뒤꿈치부터 지그시 눌러 종아리 후면을 이완해 주시면 좋아 저는 위엄으로 리포머나 체어에서 ca...
9안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 강사 경희쌤입니다 오랜만에 운동 영상을 찍어봤습니다 예전엔 엄청 찍어서 올렸는데 요즘은 해부학 공부에 조금 더 매진하냐고 운동적인 영상은 거의 못했어요 담엔 매트에서 하는 동작을 구성하려고 하고 다이어트와 복부운동 시퀀스를 준비하고 있습니다 오늘 포스팅어에선 리포머에서 워엄으로 하기 좋은 동작을 구성하려고 합니다 척추의 유연성과 동시에 복부 운동까지 그리고 앞쪽 가슴 근육들의 이완을 느낄 수 있는 동작입니다 Modified cat ST ①프레임 밖으로(승마자세) 싯팅자세로 앉아 양손을 풋바 넓게 잡아준비 ②코로 깊게 마시고 신연 내쉬면서 풋바를 밀면서 가슴을 양팔 사이에 넣주고 ③가슴 근육과 겨드랑이 주변 근육을 이완 ④코로 마시고 내쉬면서 꼬리뼈부터 말아서 복부 힘으로 캐리지 끝까지 가져오고 하나씩 척추 세워 처음 자세로 돌아오기! 처음 필라테스를 하거나 CAT ST 어려움이 있는 분들께 자주 응용하는 동작 중 하나입니다 비둘기 자세 요가에서 비둘기 자세로 알려진 동작을 이용해 봤습니다 세팅하실 때 유연성에 따라 차이가 있지만 양반다리 하실 때 발목과 무릎이 일직선 만약 유연성이 안되면 발을 치골 쪽으로 가까이 가져오세요 목과 어깨 긴장감은 내려놓고 호흡을 통해서 척추는 신연! 골반 주변 근육의 이완을 느껴보세요 ①비둘기 자세에서 양손 풋바 잡고 ② 마시고 뻗어있는 쪽 골반을 지긋이 아래 방향으로 눌...
7안녕하세요~~ 원주에서 활동하고 있는 운동처방사 경희쌤입니다 오늘은 가장 기초적인 내용을 복습하려고 합니다 기본적인 자세 정렬과 시상면에서의 자세 평가 내용을 포스팅합니다 3~4년 전에 기초 해부학 할 때 세 가 지면과 세 가지 축부터 엄청 혼동스러웠던 기억이~~ 요즘 다시 복습하면서 그때를 생각하면서 복습하고 요즘은 새로운 신경계 필라테스나 근막 경선에 대해 공부하고 있어요!! 저도 지금 배우고 있고 더 많이 공부해야겠지만 지금 새롭게 도전하는 강사분들께 도움이 되는 공간이 되었으면 합니다 바른 정렬은 어떤 운동을 행하거나 유지함에 있어서 최소한의 근의 길을 필요하거나 체중의 고른 분포로 인하여 각 관절에 대한 부담을 극소화시켜 무리가 가지 않도록 조절되지만 자세가 바르게 정렬되지 못하면 특정한 관절이나 근육에 지나친 부담을 주어 통증을 유발하거나 심한 변형을 초래하게 된다 【시상면에서의 평가】 1. 이상적인 측연 정렬 Ideal plumb alignment ①두부: 전방이나 후방으로 경사되지 않고 중위를 유지해야 한다 ②경추: 전방으로 약간 만곡진 정상 곡선을 유지하고 있어야 한다 ③견갑골: 양측 견갑골의 높이 등이 정상적인 균형을 유지 ④흉추: 후방으로 약간 만곡진 정상곡선을 유지 ⑤요추: 전방으로 약간 만곡진 정상 곡선을 유지 ⑥골반,중립 자세를 유지하고 있어야 한다 ⑦고관절: 굴곡도 신전도 아닌 상태를 유지 ⑧슬관절: 굴곡도...
11안녕하세요~~ 원주에서 활동하고 있는 필라테스 강사 경희 쌤입니다 오늘은 주제는 거북목입니다 목에서 느껴지는 결림이나 피로감은 왜 항상 앞쪽이 아닌 뒤쪽일까요? 그 이유는 경추가 몸의 뒤쪽에 위치해서 생기는 현상으로 목은 머리를 뒤로 계속 당김으로써 굳어져 버리고 스마트폰을 볼 때 등이 굽어지면서 목빗근이 뒤로 당겨지면서 긴장이 되고 이렇게 계속 쌓이다 보면 근육이 짧아지ㅣ면서 뻣뻣해져 목의 통증, 두통, 팔 저림 등 여러 증상이 나타납니다 목의 움직임을 정상 범위에서 목의 신전, 굴곡, 회선 등 3가지 동작이 복합하여 움직임이 나와야 한다 정면을 바라보는 상태는 0도 정상 가동 범위는 굴곡이 60도 신전 50도 목이 약 30도 정도 펴지면 정상 가동 범위보다 차이가 있고 이런 경우에는 근육이 짧고 단단하다 목을 굴곡할 땐 고유 근육이 각각의 움직임을 만든다 목의 굴곡 근육에는 흉새유돌근(목빗근)/전사각근(앞목갈비근) 목의 신전 근육에는 승모근(등세모근)/두판상근(머리널판근) 목의 돌림(회선) 정상가동범위는 좌우 각각 60도 목의 돌림 근육에는 판상근(널판근)/흉쇄유돌근(목빗근) 목의 옆굽 힘 경우는 50도 주로 쓰이는 근육은 목빗근/목갈비근이다 목의 시상면움직임에서 굴곡이다 하지만 비정상적인 움직임 전인(Prottraction) 상태 목을 앞으로 빠진 형태(턱만 내미는) 이렇게 되면 위 그림 남자처럼 목은 거북목 상부흉추는 신전 되...
10안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 강사 경희쌤입니다 찜통 같은 날씨에 여름휴가 잘 지내고 계시나요? 저는 휴가 반납하고 서울로 교정교육 공부하러 다니고 있습니다 교육이 오전 9시!! 원주라서 5시에 일어나 횡성에서 필라테스를 운영하고 있는 바름체험studio 원장님이랑 함께 출발했어요!! 장작 11시간 교육에 몸이 너덜너덜 하지만 많은 것을 알고 익히는 과정이었어요! 사실 척추측만증 교정 쉽지 않은 분야이고 어렵기 때문에 어려번 반복 학습이 필요해요 저도 공부하려고 배운 내용을 복습하면서 그걸 토대로 레슨에 녹여내려고 합니다 척추측만증 교정운동-7개 학회(PSSe) 구성 1.PSSE-스페인 슈로스 2.BSPTS-독일 슈로스 3.SEAS- 이태리 4.FITS-폴란드 5.Side Shift(영국) 6.The Lyon Approach-프랑스 7.Dobomed -폴란드 슈로스(Schroth) 교정운동법 역사 1921년 독일에서 카타리나 슈로스에 의해 시작된 척추측만증 특화 운동법 카타리나슈로스-레너트슈로스-닥터바이스 3 대 100년간 연구되어 지 운동법 Cobb's Angle에 따른 치료방법 15도 슈로스 15~25도=> 관찰 25~50도=>보조기 교정 50도 이상=> 수술적 교정 요즘은 수술적 교정보다는 비수술적 교정+보조기 교정으로 바뀌고 있으며 척추만곡 25도 미만 각도에선 과거에는 관찰했다면 현재에는 운동요법으로 바뀜 특히 성장기 때 ...
13안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 강사 경희쌤입니다 요즘 교정 쪽으로 열공하고 있는데 4주 전에 리브인 원장님이랑 발 교정 세미나 다녀왔어요 무지 외반증 족저근막염 편평발 요족 아킬레스 건염 지간신경증 종자골염 중족골통 발가락 변형 발의 신경지배 발 감각 수용기 활성에 대한 전문적인 교육을 받고 왔어요 세미나 다녀와서 공부도 하면서 개인회원님께 배운 것을 토대로 교정운동을 했습니다 평발의 형태 정상적인 발 모양은 발 안쪽이 오목하게 들어간 아치(arch)라는 부분이 있어야 하는데 평발은 아치를 유지하는 근육들의 기능이 약해서 아치가 작거나 거의 없어지는 발 평발은 특히 앞부분이 바깥쪽으로 벌어지고 발목이 안으로 꺾이는 변형을 동반하는 경우가 많다 이렇게 되면 팔자걸음 형태로 되면서 발목이 안쪽으로 꺾여 발목관절이 외반이 일어난다 평발로 인해 흔히 발생하는 문제들 정상적이라면 서 있거나 걸을 때 앞 발바닥에 고르게 힘을 싣고 발가락 중에서는 엄지발가락에 체중이 많이 실리게 딘다 그러나 평발의 경우에는 발의 앞부분이 바깥쪽으로 돌아가면서 엄지발가락보단 2번째. 3번째 발가락 쪽으로 체중이 이동하게 된다 회원님은 발의 안쪽이 무너지면서 무지외반을 일으킴(회내) 아킬레스건이 발 안쪽으로 회내된 된 상태 NO1. 발 아치 살리는 교정 운동법 발 내재근 운동 A. 발바닥 아치 만들기 B. 발가락 벌리기 C. 엄지발가락 들기 D.2~5번째 발가락 ...
12안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 경희쌤입니다! 오늘은 체어에서 할 수 있는 스완 동작 스퀀스입니다 체어에서 하는 스완 동작은 경추와 흉추 그리고 어깨 신전, 햄스트링 강화에 좋은 동작입니다 요즘처럼 거북목이나 굽은 등 같은 증상이 흔히 볼 수 있는데 이런 증상에 좋은 동작이랍니다 매트보다 체어를 이용하게 되면 페달을 통해서 견갑골의 움직임과 스트레칭 그리고 유연성 향상에 도움이 되면서 어깨 굴곡근을 강화할 수 있는 장점이 있어요 운동방법 시트에 골반이 닿도록 엎드리고 손목 아래 어깨 올 수 있도록 양손 페달 위에 올려 준비 이때 머리부터 발끝까지 일직선 두발은 골반에서부터 길게 뻗어 엉덩이 힘 유지 ①삼두힘 느낄 수 있도록 팔만 업앤다운 ②한팔만 사용하여 챌린지 마시는 호흡에 날씬한 복부 유지하면서 척추를 길게 신연하면서 상체 업 이때 척추를 길게 늘린 상태에서 이마/코/턱 순서로 올라와 흉추 신전 양쪽으로 쇄골이 넓어지는 느낌 내쉬는 호흡에 배꼽부터 하나하나 내려놓으며 다운 두ㅣ목 길게 / 시선 정면 허리 힘이 아닌 복부 힘 인지 정수리 계속 길어지게 사용 뒤꿈치 V자 만들어 내전근까지 강화 주의할 점 신전해서 올라올 때 턱이 빠지지 않게 친인(목중립) 흉추에서 움직임이 안 나오면 목과 허리에서 과사용하게 되니 복부 힘으로 올라오기 처음부터 스완 하기보단 미니 스완 그리고 스완 챌린지론 스완 다이브로 연결 쓰이는 근육 후면부 강화 ...
