안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 에어스텝퍼 운동효과를 세세하게 알려드릴게요! 무릎통증으로 계단운동이 어려웠다면 이번에 소개하는 계단운동기구로 열심히 다이어트 해보자구요! (광고x ★내돈내산 쿠팡으로★) 에어스텝퍼 간단소개 기존의 유압식 스텝퍼와는 다른 공기펌프로 장착된 에어스텝퍼! 여기에 전신운동을 유도하는 튜빙밴드까지 함께 결착가능해요! 스텝퍼 뒷부분에는 운동강도를 1단계부터 5단계까지 설정가능한 레버가 있고 공기를 머금은 펌프가 계단운동을 도와줄거에요. 운동강도를 높혔는데 강도가 약해졌다 의심이 들 땐 레버를 발로 꾹 눌러준 상태에서 스텝퍼 발판을 들어주면 공기가 다시 충전된다는 사실! 이 제품 뿐만 아니라 대부분의 에어스텝퍼가 이렇게 기능하는 걸로 알고 있어요! 그럼 계단운동을 대체할 기구로 신나게 운동하고 운동효과도 함께 알아보러 가시죠!!! 스텝퍼운동효과 1. 무릎통증 최소화 하체운동을 강화하거나 체력향상 및 다이어트로 계단운동을 많이 추천드리고 있어요. 그러나 무릎에 통증이 있고 과체중으로 무릎에 많은 부하가 걸릴 수 있는데 스텝퍼운동은 발판에서 발이 떨어지지 않기 때문에 무릎에 충격을 가하지 않는 점이 안전상으로 보았을 때 가장 좋은 운동효과라 볼 수 있겠습니다! 2. 대퇴사두근(허벅지) 강화 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고 스텝퍼운동을 하는게 기본적인 운동방법이죠. 여기서 무게중심은 발바닥 중간에서 발가락 사이에 ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 2024 오티즘레이스에 대해 많은 정보 알려드릴게요! 오티즘(autism) 오티즘(autism)이란 용어는 자폐성장애를 뜻하는데, 자폐성 장애는 의사소통에 어려움 사회적 상호작용의 어려움 반복적인 행동 등 주요 3가지 특징을 나타냅니다. 발달장애의 한 유형이지만 첫 대면에 매우 독특하다라고 느껴지기도 해요. 하지만 우리와는 틀린 사람이 아니라 그저 조금 다를 뿐입니다. 관심사가 조금 다를 수 있고 때론 그 누구보다 천재적인 성향을 띄기도 하며 특히나 눈으로 보고 학습하는 능력이 뛰어나죠. 그러나 반대로 사회에 적응하기 힘든 부분도 많아요. 독립적인 야외활동의 어려움 물건 구입과 친구 사귀기 등 행동의 하나하나가 해결해야 될 과제같이 느껴지기도 하거든요. 즉, 어떤 순서로 행동을 취해야 할지 어떤 말을 해야할지 어려울 때가 많다는 거죠. 그렇게 사회 테두리 겉을 맴돌 수밖에 없고 심한경우 전용 시설이 없다면 더더욱이나 자유롭지 못하기도 해요. 그래서 2024오티즘레이스처럼 엄청난 규모를 자랑하는 인식개선 마라톤은 황쌤에게는 너무나도 뜻깊고 화려하고 웅장한 행사가 되는 것 같아요. 우리 모두가 대한민국 사회구성원으로서 하나가 되어 달리자는 의미를 내포하고 있잖아요! 서론 참 길었다! 오티즘레이스 바로 소개합니다! 2024오티즘 레이스 오티즘이 지역사회와 자연스럽게 소통합니다. 2024년 10월 26일...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 흉추가동성을 늘려주고 굽은등까지 펴줄 수 있는 스트레칭 방법을 알려드릴게요! 흉추가동성이 떨어진 굽은등 위 사진에 표시된 부분이 등뼈로 흉추라고도 해요. 그 위로는 목뼈와 흉추 밑으로는 허리뼈가 있는데, 여기서 척추뼈는 우리 몸의 장기를 보호하기도 하며 체중을 지지하고 안정성을 확보해주기도 합니다. 허나 흉추에서는 가동성이 꽤 중요한 포인트로 여겨지는데 흉추가동성은 골프, 야구 등의 회전운동과 헬스 중에 가슴을 열고 등뼈를 신전시켜 아치를 만들어주는 등의 역할로 예를 들 수 있습니다. 하지만 스마트폰 사용 및 장시간 컴퓨터 사용은 우리 몸을 굽어지게 만드는데요, 이때 등뼈가 앞으로 말리면서 굽은등의 형태를 띄게 됩니다. 오늘은 이 굽은등을 스트레칭하고자 하는데 라운드 숄더를 교정하는데 효과가 있고 더불어 회전운동과 신전운동이 포함되는 스포츠에 더 유연하고 부드러운 신체를 만들어주어 운동결과를 보다 더 긍정적으로 나타나게 해주기도 합니다! 굽은등 스트레칭 흉추 회전 등 스트레칭 1 다리 한쪽을 무릎이 90도가 되도록 굽혀주어 벽에 딱 붙여주세요! 벽에서 먼 다리는 뒤로 접어 무릎이 90도가 되도록 하면 준비 끝! 앞으로 나란히 자세를 하여 어깨를 약간 앞으로 전진! 벽에 붙어있는 팔과 다리는 벽쪽으로 밀어주면서 몸에 따라오지 않도록 하고 반대 팔은 천천히 반원을 그리면서 반대편 벽에 붙이려고 하면 ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 허리 아플때 좋은 코어운동 2가지와 허리디스크 운동2가지를 함께 알려드릴게요! Chapter 1 허리디스크 운동 2가지 척추의 신 정선근 교수님이 알려주시는 운동법으로 요추의 C자곡선을 만드는 것이 핵심이며 만들어진 곡선을 통해 디스크를 안정적으로 잡아주는데 큰 역할을 해준다고 해요. 1. 스핑크스 자세 바닥에 편안하게 두 팔 두 다리 모두 뻗어 엎드려주세요. (잠이 든다.....다음 이시간에..) 팔꿈치를 당겨 바닥에 지지해주고 상체를 들어주세요. 이때 시선을 정면으로 바라보는데 목적을 두시고 억지로 지면을 강하게 밀어올리지는 않도록 해요! 허리디스크 운동으로 추천하는 첫번째 방법입니다. 이렇게 편안하게 호흡을 천천히 들이마시고 내쉬면서 C자 커브 형성에 도움이 됩니다. 2. 주먹 탑 쌓기 동일한 방법으로 허리디스크 운동을 할건데요, 두 주먹을 탑 쌓듯이 쌓아주고 그 위에 내 턱을 올려주기만 하면 돼요! 이렇게 또 10초가량 편안하게 호흡하면서 허리디스크에 무리를 주지 않고 운동할 수 있다고 합니다! Chapter 2 허리코어운동 2가지 1. 슈퍼맨 자세 허리 아플때 더욱 강화시키고자 하는 코어운동법 2가지 알려드릴게요! 바닥에 엎드린 다음 두 팔과 두 다리를 스카이다이빙 하듯 펼쳐주세요. 흉추와 요추를 신전시키는데 집중하며 천천히 할 수 있는 범위만큼만 들어주세요! 허리 아플때는 무리한 운동보...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 복근운동 종류 4가지로 11자 복근 만드는 방법 알려드릴게요! 집에서 복근운동 해야하는데 너무 힘들고 귀찮을 때 써먹을 수 있는 방법으로 준비했어요! 복근운동 종류 4가지 1)누워서 무릎 들기 반듯하게 누워 발바닥을 지면에 모두 닿게 해주세요. 그럼 허리가 뜨는 것을 방지할 수 있어요! 이거 중요해요. 뒤통수에 손을 받쳐 목 긴장이 과도하게 들어가지 않도록 하여 들어주세요! 시선은 배꼽. 이렇게 자세를 잡으면 복압이 형성되고 허리부상을 방지하여 안전하게 11자복근 만들기 할 수 있어요. 시작합시다. 무릎을 하복근의 힘으로 쭉쭉 들어올려요. 좌, 우 번갈아가면서 총 15회 3세트 시작해주세요. 허벅지에 힘을 최소화하며 아랫배의 힘을 최대로 사용하는 자세에요. "오 할만한데?" 이렇게 워밍업 들어가주구요. 2) 발 앞으로 밀기 무릎 들기 자세 그대로 유지해요. 무릎을 들어올린 자세에서 앞으로 발끝을 쭉 밀어주세요. 이때 허리가 붕 뜨지 않도록 천천히 내 가동범위와 허리긴장도를 확인하면서 안전하게 OK? 15회 3세트 가자구요. 아랫배 긴장감이 계속해서 유지되는 걸 느낄 수 있어요. 워밍업으로 끝난 운동이 시발점이 되어 복부에 강한자극 계속해서 느끼세요! 오늘 11자 복근만들기 쉽게 집중할 수 있겠죠? (그렇다고 해줘요.) 3) 원레그 레그레이즈 허리가 붕 뜨는 분들 또는 허리 통증이 있을 때 레그레이...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 집에서 뱃살 빼는 운동 6가지 방법으로 쉽지만 뱃살빼기에 효과좋은 루틴을 알려드릴게요! 집에서 뱃살 빼는 운동 6가지 1) 숏 피치 의자 하나로 뱃살 빼는 운동법 바로 시작합니다! 의자 등바지 윗부분을 잡고 약간 사선으로 선 다음 무릎을 낮게 들어 가볍게 숏 피치로 워밍업 하기! 이때에도 복부에 힘을 주어 최대한 뱃살의 자극과 출렁이는 뱃살의흔들림을 느껴보세요! 30초에서 1분 내외로 스타트 끊어보죠. 2) 스쿼트 트위스트 오늘은 허벅지 운동이 목적이 아니니 의자 끝부분에 엉덩이가 터치되게끔만 앉아주세요! 이때 스쿼트 처럼 등과 허리가 굽혀지지 않도록 신경쓰시고요! 무릎통증을 예방하기도 하며 빠른 속도로 올라와서 상체 트위스트를 통해 옆구리 뱃살까지 타겟팅해봅시다! 무산소 운동보다 유산소 운동에 가깝게 호흡량이 빠른 템포로 규칙적이면서 점진적으로 가빠질거에요. 20회 빠른 템포 유지. 자세 흔들리지 말고요. 무릎은 소중하니까- 3) 스쿼트 무릎 터치 쉬지 않고 바로 시작. 이번에는 뒤통수에 가볍게 손을 대고 교차하여 트위스트! 내 무릎과 팔꿈치가 만나도록 온몸을 비틀어주세요! 이때 스쿼트 동작 이후 지지 하는 발쪽으로 중심을 이동시키는 것이 중요합니다! 의자를 이용하니 집에서도 쉽게 할 수 있겠죠? "쉽지만 쉽지 않죠." 읭? 20회 시작. 4) 슬로우 마운틴 클라이머 의자에 팔목을 삼각형모양으로...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 무릎근력강화운동으로 통증이 있거나 관절이 약한 분들도 쉽게 따라할 수 있도록 단계별 대퇴사두근 운동법을 준비했어요! 무릎근력강화운동 1단계 무릎근력을 강화하려면 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근을 강화시켜야 합니다! 강화된 대퇴사두근은 무릎을 잡아주는 역할을 함과 동시에 러닝을 포함한 유산소운동 또는 스쿼트 같은 무릎이 구부러지는 운동에 통증을 최소화시켜주기 때문입니다! 의자에 앉아 대퇴사두근 운동 편안하게 의자에 앉아주어 무릎근력강화운동으로 난이도가 낮은 순서부터 진행할게요! 한 다리를 허벅지 앞쪽의 힘을 이용해 최대한 들어주세요! 이때 3초씩 버텨주면서 천천히 내리고 지지하는 발과 허리는 뜨지 않도록 해주세요. 좌,우 10회씩 3세트 도전하세요! 무릎근력강화운동 2단계 저항밴드 운동 저항밴드를 이용해 지지하는 발로 밴드를 밟아 고정. 대퇴사두근 운동하는 발등에 밴드를 걸치고 허벅지 힘을 이용해 들어주시면 돼요. 이때 무릎 바로 윗쪽부터 근력이 굉장히 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다. 무릎근력강화운동 3단계 발끝 들기 벽에 엉덩이와 허리, 등을 기대어 반발짝 또는 한발짝 앞으로 이동해주세요. 이렇게 자세를 잡으셨다면 발끝을 힘껏 들어주는데 과하게 발가락힘을 주게 되면 앞쪽 정강이 근이 더 많은 개입이 있으니 대퇴사두근의 힘을 이용해 최대한 천천히 올려보세요. 무릎을 구부리지 않고도 무릎근력을 강...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 허벅지 살빼는 법으로 추천드리는 워킹런지 운동 알려드릴게요! 허벅지 뿐만아니라 엉덩이까지 고루 자극을 줄 수 있으면서 유산소운동 효과는 덤이기 때문에 꼭 권장드리는 운동입니다! 1)허벅지 살 빼는 런지자세 먼저 앞 다리를 앞으로 크게 내밀어주시고 뒷 발의 뒷꿈치는 들려져 있는 상태로 균형을 잡아주세요. 두 발의 간격은 똑바로 섰을 때 내 발 사이에 신발 두개가 들어갈 정도의 간격을 유지하면 안정감있게 런지를 할 수 있습니다. 그대로 수직운동을 해야 허벅지와 엉덩이까지 모두 자극을 줄 수 있습니다! 이때 앞 다리의 허벅지 앞쪽과 뒷쪽 엉덩이까지 자극을 느끼셔야 하고 뒷다리의 개입은 최소화 하기 위해 힙 힌지 자세로 상체가 약간 앞으로 기울어지는 것이 좋습니다! 2) 워킹런지 자세 위 사진과 같이 운동이 처음이라면 워킹런지를 천천히 진행하세요. 균형감을 쉽게 잃을 수 있으니 급할 것 없이 천천히해도 좋습니다. 앞으로 내 몸을 내 보내되 앉을 때는 꼭 수직으로 내려주시고 올라와서 전진하는 형태를 갖추세요! 무릎 부상을 막고 정확한 자극을 통해 허벅지 살 빼는 운동이 될 수 있으니까요! 3) 집에서 하는 워킹런지 좁은 공간일 때는 이렇게 해보세요. 한 발을 앞으로 내밀고 런지동작을 취한 후 제자리로 돌아온 뒤 반대로 다른 다리를 앞으로 내밀어주며 10회씩 3세트만 해줘도 허벅지 살빼는 법으로 탁월한 효과...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 덤벨 데드리프트 자세 알려드릴게요! 힙힌지에 감이 오지 않아 혼자 운동할때 어려움을 겪으셨다면 그 꿀팁에 대해서도 한가지 알아볼게요! Chapter 1 스티프 데드리프트 자세 덤벨을 이용하기 이전에 힙 힌지 상태를 만들어 스티프 데드리프트 자세를 맨몸으로 연습해볼게요! 맨몸 스티프 데드리프트 자세 발은 어깨넓이보다 약간 좁게 서서 허리를 편 상태를 뒷짐을 지며 만들어주시면 됩니다. 허리를 과도하게 꺾지 않고 복압을 유지하는 걸로 준비 끝! 그대로 허벅지에 손을 대고 쓸어 내려갈거에요. 정지하는 지점은 무릎 밑 정강이 부분까지! 이때 허리와 등이 굽어지지 않고 시선을 정면을 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼주세요! 스티프 데드리프트자세 완성이에요. Chapter 2 덤벨 데드리프트 자세 양 손에 덤벨을 잡고 힙 힌지 자세 만들어주세요. 엉덩이만 뒤로 빼주면 자연스레 무릎은 굽혀지니 따로 무릎을 굽혀야겠다 생각하지 않으셔도 됩니다. 이 때 덤벨을 들고 있는 손은 허벅지 중간과 측면 사이에서 쓸어내려가시면 돼요. 역시나 멈추는 지점은 무릎에서 정강이 사이! 허리를 굽히면 부상의 위험이 따르니 꼭 힙힌지 자세를 연습하셔야 해요. 여기서 햄스트링과 엉덩이, 척추기립근의 수축에 의식하고 데드리프트를 수행해보세요! 상체를 들어올릴때에는 발 뒤꿈치에 중심을 두고 엉덩이 수축감에 집중하면 올바른 자극을 강하게 느낄 수...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 라운드 숄더 교정운동으로 Y레이즈 알려드릴게요. 우리가 흔히 알고 있는 상부승모근 말고도 등의 중심부에 위치한 하부승모근이 있는데 이 부위 운동으로 라운드 숄더교정을 할 수 있답니다! 그럼 지금 바로 Y레이즈 운동 하러 가시죠! Chapter 1 라운드숄더 교정 라운드 숄더가 심할수록 등 중심부에 위치하고 있는 하부승모근이 활성화되지 못하고 상부 승모근 개입이 커집니다. 이때 뒷목 통증이나 두통 그리고 거북목의 형태까지 띌 수 있으며 앞에서 봤을 때 마치 옷걸이처럼 상부승모근이 굉장히 긴장된 상태로 솟아오른 모습으로 관찰이 되기도 합니다. 따라서 상부승모근의 과도한 개입을 제한하고 등 중심부에 위치하고 있는 하부승모근 운동을 통해 라운드 숄더를 교정하는데 힘을 써야 합니다! Chapter 2 Y레이즈 운동 오늘은 Y레이즈라는 운동법을 통해 견갑골(날개뼈)의 움직임에 집중하는데 큰 힘을 쏟아붓겠습니다! 자극을 올바르게 찾을 수 있어야 하부승모근의 활성화를 유도할 수 있으니까요! 1. 어깨 내리기 어깨를 내리고 운동을 시작해야 하는데 어깨내리는 의미가 어떻게 다가오는지 이해하기 어려울 땐 등을 일부러 굽어진 형태로 시작해주시면 쉽게 이해할 수 있습니다. 그대로 어깨를 뒷쪽으로 작은 원을 그리며 회전시켜 어깨를 툭 떨어뜨려주세요! 중요한 것은 상부승모근의 개입이 사라진 상태에 놓여진다는 것! 복부 힘 ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 하체비만 근력운동에 효과만점인 리버스 런지 자세 알려드릴게요! 다양한 런지 운동 중에서도 리버스런지는 초보자도 쉽고 안전하게 따라할 수 있는 하체근력운동입니다! Chapter 1 리버스 런지 자세 1. 힙 힌지 양 발을 어깨넓이로 서서 균형을 쉽게 잡을 수 있도록 간격을 맞추고 허리를 곧게 편 상태로 힙 힌지 자세를 잡아주세요. 이때 엉덩이를 아주 약간만 빼주고 15~30도 정도만 상체를 숙여주면 됩니다. 2. 뒷 발 빼기 상체를 그대로 유지하고 뒷 발을 뒤로 빼주어 뒷꿈치는 들고 있는 상태를 유지하여 리버스 런지 자세를 잡습니다. 일반적인 런지자세와는 달리 지지하는 발을 이동하게 되고 이동 방향 또한 정면이 아닌 후면으로 이동합니다! 3. 뒷 발 빼기 그대로 엉덩이를 수직으로 내린다는 느낌을 살려 뒷 무릎을 내립니다. 이때 상체는 그대로 유지 앞무릎과 뒷무릎은 모두 90도에 가까운 각도를 만들고 바닥에 무릎이 닿이지 않아요. 런지의 올바른 자세를 통해 앞 다리 하체근력의 개입이 상당비율 높아야 됩니다. 뒷 다리는 지지하는 용도로 써주면 됩니다. 앞에서 본 리버스 런지 자세는 모두 11자 형태로 올곧게 만들어주고 무릎이 안쪽과 바깥쪽으로 과하게 흔들리지 않도록 해요. Chapter 2 하체비만 근력운동 효과 2가지 1.대퇴사두근 강화 효과 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 강한 자극을 얻을 수 있어 하체비...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 힙힌지라는 용어의 뜻과 자세 연습방법 4가지를 함께 알려드릴게요! Chapter 1 힙힌지 뜻 힙힌지(hip hinge)란 엉덩이와 경첩의 합성어입니다. 즉, 상체를 말아구부리지 않는 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 골반을 접어주는 동작을 말합니다. 마치 실제 경첩의 기능처럼요. 실제 힙힌지 동작을 취할 때 상체나 무릎이 과도하게 굽혀지는 일은 없습니다. 오로지 고관절을 기준으로 접혔다 피는 동작만 살아있을 뿐입니다! Chapter 2 힙힌지 자세 연습 방법 4가지 1. 힙힌지 기본 자세 생각보다 상체를 컨트롤하기가 어렵기 때문에 상체를 고정하고 움직임을 만들어내는 연습이 필요합니다. 시선은 정면을 바라봐주시고 등, 허리에 약간의 긴장감. 힙힌지 자세 잡아봅시다! 그대로 내 허벅지에서 무릎까지 쓸어내려가보죠. 시선은 정면 유지 상체를 구부리지 않습니다. 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌에 의식하고 엉덩이를 빼는 정도는 손이 무릎까지 쓸어내려갈 때까지만. 2. 상체 중립상태 연습방법 상체가 움직일 때 자꾸만 시선이 흔들리거나 쉽게 감이 오지 않는다면 허리춤에 손등을 올려놓고 시선을 정면. 팔꿈치도 함께 따라가주어 가슴을 활짝 편 상태를 함께 유지! 그대로 상체를 뻣뻣하게 만들고 엉덩이 빼기. 지금은 무릎은 신경쓰지 않기로 해요. 자연스럽게 놔두시고 상체 컨트롤에 집중. 위와 같이 상체가 무너지지 않은 자세에서 엉...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간은 줄넘기 다이어트 편! 과체중에.. 체력이 부족한 우리가 재밌고 부상없이 줄넘기 다이어트를 할 수 있는 맨몸하체운동루틴까지 알려드릴게요! Chapter 1 줄넘기 효과 1. 체지방 감소 줄넘기는 전신을 활용한 유산소성 운동으로 체지방 감소에 탁월한 효과가 있습니다. 황쌤이 직접 1000개를 수행하고 소모시킨 칼로리가 169kcal로 14분만에 햇반 작은공기 조금 안되는 양을 소모시킨 결과값이에요. 고로 여러 다이어트 운동 중 줄넘기 다이어트 방법도 정말 많다고 하죠. 2. 심폐&근 지구력 강화 반복적인 줄넘기 다이어트로 심폐지구력과 근 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 효과가 있습니다. 어깨, 팔, 손목, 코어, 하체, 발목까지 쭉 이어지는 신체부위를 이용하기 때문에 운동부족인 사람에게는 근력과 심폐지구력이 운동하기 전에 비해 큰 폭으로 증가한답니다! 결론적으로 심혈관계 질환을 예방하고 높은 혈압도 낮추는데 효과가 있는 유산소운동 중 하나에요! 3. 순발력 증진 및 발목강화 쌩쌩이라고 하는 이단줄넘기 또한 순발력을 증진하는 효과가 있으며 모든 줄넘기에 점프동작이 들어가 있기 때문에 발목이 강화되는 효과도 함께 있습니다! 하지만 고도비만일 때 줄넘기를 하는 것. "과연 괜찮은 선택일까요?" 평소에 운동을 즐겨하지 않는데 줄넘기를 갑작스럽게 시도한다면 발목의 힘과 종아리 근육부터 제대로 준비되지 못해 착...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 점프스쿼트 자세와 운동효과 알려드릴게요! 나아가 100개를 5세트로 나누어 수행하면 얼마나 칼로리가 소모되는지 함께 알아보죠! Chapter 1 점프스쿼트 자세 허벅지 안쪽과 힙 자극을 위해서 와이드 스쿼트 자세를 기본적으로 합니다! 차렷자세에서 와이드 스쿼트 자세를 취할 때 양손을 내 시선 앞으로 모아주세요. 이때 앉으면서 허벅지근육은 늘어난 상태로 장력이 발생하게 됩니다. 이같은 상황을 신전 수축이라고 합니다. 이 상태로 아주 잠깐 정지하고 곧장 힘을 발휘할 수 있도록 뛰어오르면 되는데 늘어난 허벅지 근육이 점프와 동시에 단축성 수축이 일어나며 짧은 순간에 강한 힘을 발휘 하는 것이 포인트입니다. 또 다른 점프스쿼트 자세는 위와 같이 점프와 동시에 두 발을 가운데 모아 바닥에 착지하자 마자 다시 뛰어오르며 스쿼트 자세로 돌아오는 것인데 이처럼 다양하게 변형해서 활용해주어도 지루하지 않고 재밌게 운동할 수 있는 방법이 됩니다! Chapter 2 점프스쿼트 운동효과 전신근력, 하체근력, 엉덩이, 허벅지 앞쪽과 안쪽, 심폐지구력, 근지구력, 순발력 체지방 감소, 발목 강화 등 엄청 많은 운동효과를 나타냅니다. 이거 다 강조해도 모자랍니다..! 체력기르고 살빼는데 꼭 추천! 점프스쿼트 자세는 단독적으로도 운동효과가 좋지만 타바타, 인터벌, 서킷 트레이닝, HIIT프로그램 등 고강도 트레이닝에 빠질 수...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 스티프 데드리프트 자세와 효과를 알려드릴게요! 헬스장에서 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 데드리프트를 수행하는데 초보자의 경우 집에서도 연습할 수 있는 소도구를 활용한 방법으로 자세를 익혀보시길 바라요! 스티프 데드리프트 자세 하체를 굽혀 바벨을 바닥까지 내리는 데드리프트 자세와는 달리 스티프 데드리프트는 무릎이 일정부분 굽혀지지 않은 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀 상태를 유지하는 자세로 데드리프트를 수행하게 됩니다. 즉, 무릎의 움직임이 최소화 되어야 하는 점이 스티프 데드리프트 자세의 특징입니다! 1.맨몸 스티프 데드리프트 자세 스티프 데드리프트 자세 및 효과 처음부터 중량을 많이 잡으면 자세가 올바르지 않을 때 허리와 무릎의 부상을 피할 수 없습니다. 저중량 또는 맨몸으로 자세를 먼저 잡는 것을 추천해요! 어깨넓이로 다리를 벌려준 상태에서 발은 11자 또는 약간 바깥으로 벌려주어도 됩니다. 양 손을 허벅지위에 갖다 대고 엉덩이를 뒤로 빼주면서 동시에 상체를 밑으로 내려주세요. 이때 내 손은 무릎 밑 정강이까지 쓸어주시면 되는데 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절이 접히는 느낌이 중요합니다. 시선은 정면을 바라보세요. 발끝으로 시선이 떨어질때 등, 허리에 힘이 풀리고 앞으로 굽어질 수 있기 때문입니다. 무릎은 의식적으로 쫙 펴지지 않고 내 몸이 따르는데로 놔두면 아주 약간 굽혀진 형태를 만들 수 있답니다! ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 고혈압을 낮출 수 있는 운동을 알려드릴게요! 혈압을 낮추는데 도움이 되는 운동은 걷기, 러닝, 수영 등의 유산소운동을 꼽을 수 있는데, 그러나 긴 시간동안 규칙적으로 수행하기 어려울 수 있기 때문에 짧은 시간내에 집에서 할 수 있는 효과적인 운동으로 등척성 운동에 대해 알려드릴거에요. Chapter 1 정상혈압 기준 성인 기준 혈압의 정상 수치는 수축기 혈압 120mmHg미만 이완기 혈압 80mmHg미만 입니다! 혈압 수치가 이보다 높게 되면 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸증 등의 심혈관계 질병에 쉽게 노출되니 식습관을 비롯하여 운동을 통해 혈압을 꾸준히 관리하여야 합니다! Chapter 2 등척성 운동이란? 등척성 운동은 근육이 수축하는데에 있어 관절의 각도 근육의 길이 이 2가지가 변하지 않는 근력운동입니다! 쉽게 말해서 버티기 운동 종류를 떠올리면 됩니다! Chapter 3 등척성 운동 종류 고혈압으로 혈압약을 복용하거나 비만으로 인해 체중감량을 하여야 할 때 집에서 근력운동을 동시에 할 수 있는 등척성 운동종류 알려드릴게요! 하체, 복부, 신체 후방 순서로! 1. 허벅지 등척성 운동 종류 고혈압 낮추는 등척성운동 종류 6가지! <월싯> 벽에 기대어 2발짝 반 정도 전진합니다! 그대로 의자에 앉아있다 생각하시고 벽에 등, 허리를 모두 붙인 상태에서 앉아서 버텨주세요! 이 상태에서 10~3...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 폼롤러를 이용한 굽은 등 스트레칭 방법으로 추천하는 4가지 동작 알려드릴게요! 평소 앉아서 업무를 많이 보시다보면 앞으로 등이 굽어 뻐근함을 많이 느끼셨을 텐데 오늘 알려드리는 폼롤러 등 스트레칭으로 피로를 쫙 풀어보시기를 바라요! 폼롤러 등 스트레칭 4가지 1. 팔 돌리기 폼롤러 굽은 등 스트레칭 방법 4가지! 폼롤러를 우리 몸 정중앙에 위치한 후 편안하게 누워주세요! 누워있는 것만으로도 몸의 균형을 유지하는데 큰 도움이 된답니다. 이때 허리가 뜨지 않도록 배꼽에 힘을 주고 골반을 내려 폼롤러에 붙여준다는 느낌 살려주세요! 천천히 양 팔을 큰 원을 그리듯 돌려줍니다. 이때 어깨가 회전하면서 날개뼈의 움직임을 느껴보시고 자연스레 마사지와 더불어 앞으로 굽었던 등이 반대로 스트레칭되어 시원함을 곧장 느낄 수 있답니다! 2. w자 그리기 폼롤러 굽은 등 스트레칭 방법 4가지! 동일하게 누워주시는데 양 팔을 알파벳 'W'를 연상시키는 자세를 취해보세요! 가슴근육이 활짝 펴지면서 날개뼈가 중앙으로 붙는 느낌도 함께 들거에요. 천천히 바닥을 손등으로 쓸면서 위, 아래로 올렸다 내려주세요! 억지로 더 멀리 보낼 필요없이 내 관절의 가동범위 만큼만 가져가도 좋습니다! 3. 등 아치 만들기 폼롤러 굽은 등 스트레칭 방법 4가지! 이번에는 폼롤러를 날개뼈 하단부 끝지점에 위치시켜주세요! 마치 윗몸일으키기를 하는 ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 올바른 스쿼트 자세를 위해 스쿼트 밴드와 의자를 이용해서 쉽게 알려드릴게요! Chapter 1 올바른 스쿼트 자세 1. 와이드 스쿼트 기본자세 올바른 스쿼트 자세 어렵다면 밴드와 의자만 있으면 OK! 양 발을 어깨넓이보다 약간 넓게 잡고 발끝은 45도 바깥으로 보내줍니다! 허리와 척추는 편 상태로 수축감을 일정부분 유지하여 굽어지지 않도록 해요. 그대로 힘의 방향이 발끝방향대로 진행할 수 있도록 무릎 흔들림을 신경써주세요! 무릎이 안쪽으로 모이는 자세는 올바른 자세가 아니니 주의!! 바닥에서 엉덩이를 잡아 끌어내리는 듯한 뉘앙스로 앉아주시고 무릎이 90도가 되도록 하는데 발 끝쪽으로 무릎이 튀어나가지 않도록 신경써주세요! 와이드 스쿼트의 올바른 자세를 유지한다면 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 앞쪽 등 평소에 자극을 주기 어려웠던 부분까지 자극을 줄 수 있는데 자세가 바르지 못하면 허리, 무릎 통증을 유발하고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 자극만 느껴질 수 있습니다! Chapter 2 무릎이 안쪽으로 몰리는 경우 2. 스쿼트 밴드 사용법 올바른 스쿼트 자세 어렵다면 밴드와 의자만 있으면 OK! 평소 자세가 좋지 않아 무릎을 안쪽으로 모아 힘을 발생시키는 분들도 있습니다. 이때 스쿼트를 하게 되면 무릎에 많은 부하가 걸릴 수 있기 때문에 위험할 수 있어요. 이때 스쿼트 밴드를 활용하면 의식적으로 밴드의 장력을 ...

안녕하세요. 황쌤입니다! 이번시간에는 이온음료 분말을 이용하여 운동 중 전해질 보충 할 수 있는 방법 알려드릴게요! Chapter 1 이온 음료 분말 오늘 들고온 이온음료 분말은 내돈내산으로 구매한 포카리 스웨트 분말이에요! 한 통에 5팩 구성되어 있고 1팩에 해당하는 분말을 물에 녹였을 때 총 1리터 물이 사용됩니다! 이온음료 영양정보를 살펴보면 1팩당 약65g의 분말이 들어있고 총 6%의 탄수화물이 전해질과 함께 포함되어 있습니다. 이온음료의 특성상 6~8% 사이 값으로 탄수화물을 포함하는데 그 이상의 탄수화물 농도는 전해질 보충 이외에 느낄 수 있는 에너지 보충 효과가 고농도 섭취시 오히려 운동수행능력을 감소시킬 수 있습니다. 달다구리한게 맛있다고 1리터 원샷하고 그러면 안돼요! 자 그럼 용도에 맞게 이온음료 분말을 이용하여 일상생활 중 땀을 많이 흘리는 직업이거나 장시간 운동 중인 경우로 전해질 보충 방법에 대해 알아보러 가시죠! Chapter 2 운동 중 전해질 보충 가이드 1. 적절한 탄수화물 농도 운동 중 이온음료에 포함된 탄수화물은 6~8%의 농도가 가장 효과적이라고 해요! 그 이유는 고농도의 탄수화물 용액을 섭취할 때 운동 중 소화가 제대로 이루어지지 않을 뿐더러 에너지를 보충하여 즉각 사용되여야 할 음료가 우리 몸이 반대로 저장하려고만 하기에 운동수행능력이 오히려 감소될 수 있습니다. 이온음료 분말을 이용한 1L 용...