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- 하체는 전신 중 중요한 역할을 함
- 힙업 운동기구로는 이너타이와 아웃타이를 추천
- 내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며, 고관절과 골반 안정에 중요한 역할
- 내전근이 약해지면 허리 건강에도 영향을 미침
- 아웃타이 머신을 이용하면 둔근 운동과 힙업 효과를 동시에 얻을 수 있음
- 이너타이 머신을 이용하면 허벅지 안쪽 운동을 할 수 있음
- 각각의 머신 사용 시 자세와 주의사항을 잘 지켜야 함

- 층간 소음 걱정 없이 유산소 효과를 주는 스쿼트 동작을 추천함.
- 스쿼트 자세 중에서도 무릎에 무리를 주지 않는 쉬운 방법을 제시함.
- 벽에 기대서 허리를 곡선으로 만들고, 어깨와 뒤통수를 벽면에 밀착시키는 것이 중요함.
- 손으로 벽이나 의자, 책상 등을 잡고 서면서 다리를 어깨너비만큼 벌리는 것이 좋음.
- 허벅지 안쪽 근육 운동으로는 사이드 스쿼트 동작을 추천함.
- 허벅지 뒤 근육 운동으로는 앞으로 엎드려서 팔짱을 끼고 허리는꼿꼿하게 만드는 것이 좋음.

- 레그 익스텐션은 다리 근육 운동의 대표주자로, 허벅지 살 빼는 운동으로도 적합하다.
- 레그 익스텐션과 레그 컬을 함께 하면 효과가 배가된다.
- 레그 익스텐션 자세는 의자에 곧게 앉아 허리를 세우고 s라인을 만드는 것이다.
- 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 강화하며, 허벅지 안쪽의 군살 제거에도 도움이 된다.
- 레그 컬 자세는 기구에 배를 붙이고 엎드려 발바닥을 아킬레스건 높이에 맞추는 것이다.
- 레그 컬은 햄스트링을 늘리고 단련시키며, 대퇴사두근 보조 역할을 한다.
- 레그 익스텐션과 레그 컬은 하체 근력 운동의 기본으로, 초보자도 쉽게 할 수 있다.

- 하체 운동으로 스쿼트와 런지가 대표적임
- 런지는 두 발을 땅에 두고 하는 것과 한 발을 들고 하는 것이 있음
- 한 발 런지는 유산소 운동처럼 숨이 차고 땀을 많이 흘림
- 런지의 효과는 다리 살 빼기, 하체 좌우 균형잡기, 허벅지 살 빼기 등이 있음
- 한 발 런지 자세는 다리 위치 파악, 발 각도 조절, 상체 숙이기 등이 필요함
- 아령을 들고 런지를 하면 더 강한 근력을 키울 수 있음
- 런지는 본인의 체력과 근력에 맞게 조절해야 함
- 근력이 부족하다면 아래 구간부터 연습한 후에 오늘 동작을 하는 것이 좋음