6오버 헤드 프레스(Over head press) 첫 번째 운동은 오버 헤드 프레스입니다. 앉아서 하는 바벨 숄더 프레스 같은 동작은 고중량으로 운동했을 때는 허리의 무리를 줄 수 있고 저는 코어와 등 근육을 많이 사용하기 위해서 첫 번째 운동으로 오버 헤드 프레스 운동을 하였습니다. 팔을 다 펴올렸다가 끝까지 내렸을 때도 견갑골이 내 통제에서 벗어나지 않도록 집중해서 운동하는 것이 좋습니다. 바벨이 없다면 가동 범위가 많은 케틀벨 프레스나 아놀드 프레스로 대체할 수도 있습니다. 비하인드 넥 프레스(Behind neck press) 두 번째 운동은 비하인드 넥 프레스입니다. 이 운동은 어깨의 안정성 때문에 스미스 머신에서 하는 것을 추천하지만 가끔은 이렇게 루틴을 바꿔서 바벨로도 운동을 하면 어깨에 새로운 자극을 줄 수 있습니다. 팔꿈치가 수직인 상태를 잘 유지하는 것이 중요하고, 무거운 무게로 하지 말고, 무거운 무게보다는 자세에 집중해서 하는 것을 추천합니다. 덤벨 숄더 프레스(Dumbell shoulder press) 세 번째 운동은 덤벨 숄더 프레스입니다. 덤벨 숄더 프레스는 바벨 숄더 프레스 보다 어깨의 가동 범위를 더 많이 사용할 수 있습니다. 무게를 너무 많이 하지 않고 자세에 좀 더 집중해서 하는 것이 좋습니다. 추가로 아놀드 프레스나 케틀벨 프레스 동작을 한 팔씩 운동을 묶어서 해주시면 운동강도를 더 높일 수 있습니다....
15안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 제가 직접 운동을 하면서 찍은 영상을 가지고 어깨 운동을 알려드리려고 하는데요. 대표적인 어깨 운동 중에 먼저 여러분들도 잘 아시는 운동인 "밀리터리 프레스"와 "사이드 래터럴 레이즈" 가 있죠. 첫 번째 운동은 밀리터리 프레스입니다. 등받이가 없이 어깨 운동을 하면 프레스 계열의 운동을 할 때 등받이가 있을 때보다 들 수 있는 중량은 많이 떨어지지만 코어 근육을 많이 쓴다는 장점이 있습니다. 프레스 운동과 레이즈 계열의 운동을 묶어서 같이 해주시면 운동 강도를 더 올릴 수 있습니다. 두 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈는 어깨 측면 부위를 키우는 운동입니다. 무거운 무게로 들기보다는 자세를 고정하고 개수를 많이 반복해 주시는 게 더 효과가 좋습니다. 세 번째 운동은 비하인드 넥 프레스입니다. 비하인드 넥 프레스는 이름에 비하인드가 들어가서 그런지 후면 어깨 운동인 줄 아시는 분들이 계시지만 어깨 측면 운동입니다. 팔꿈치를 과도하게 꺾으면 어깨 부상을 유발하는 좋지 않은 자세이므로, 최대한 바를 머리 뒤로 가깝게 내리거나 등받이를 사용하셔서 자세를 바로잡으시는 것이 좋습니다. 네 번째 운동은 바벨 프런트 레이즈입니다. 바벨 프런트 레이즈를 할 때 이지 바를 사용한 이유는 팔꿈치를 외회전시켜 프런트 레이즈 할 때 생기는 어깨의 부상을 줄일 수 있습니다. 저는 여기에 추가로...
14안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 바디프로필 D-DAY10일 남으신 회원님하고 같이 어깨 운동 수업을 했습니다. 며칠 안 남으셨는데도, 예민하시지 않고 수업도 잘 따라와 주셔서 수업하며 많이 배우고 느끼는 게 많습니다. 어깨 근육은 여성분들이 무게를 많이 다루기 어려운 운동이라 그만큼 키우기도 정말 어려운 부위인데요. 그래서 자극 위주로 타깃을 정확히 잡아서 운동하시는 게 정말 중요합니다. 자, 첫 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈 이렇게 사이드 래터럴 레이즈 운동은 측면 삼각근 운동입니다. 열심히 운동해 주시면 바디프로필 촬영 때 몸을 더 예쁘게 촬영하실 수 있습니다.😆 최대한 귀와 어깨는 멀리, 어깨가 뜨지 않게 자세를 유지해 주시고, 어깨 근육이 쓰이는 구간까지만 자극을 느끼면서 하는 게 중요합니다. 덤벨 무게는 점진적으로 올라가면서 사람마다 팔 길이와 어깨 관절의 유연성이 모두 다르기 때문에 가벼운 무게부터 천천히 무게를 올리면서 어깨에 가장 힘이 잘 들어가는 지점이 어디인지 계속 집중하셔야 합니다. 회원님의 어깨 근육 짜주기!!😅 두 번째 운동은, 스탠딩 밀리터리 프레스입니다. 밀리터리 프레스 이렇게 어깨 관절의 쓰임을 이해하면서 내릴 때는 팔꿈치를 앞으로 내리고 올릴 때는 정수리 위로 다시 올려줍니다. 손목이 안 좋으시면 보호대 사용을 권장해요(부상 방지) 상체의 모든 미는 운동은 반드시 ...
