안녕하세요! 요한쌤입니다 :-) 마른 분들도 근육 키우기가 쉽지 않은데요. 저 역시 예전에 말랐던 적이 있기 때문에 마른 분들이 어떤 스트레스를 받고 있는지 잘 알고 있어요. 살찌려고 아무거나 다 먹으면 그냥 살크업인거 아시죠...? 오늘은 체중 증가 보충제 게이너 추천과 함께 섭취 요령도 알려드릴게요. 단백질 보충제 종류에 대해서 궁금하신 분들은 이전에 쓴 글 확인하세요. 건강하게 살 찌우는 법 일반적으로 키에 비해 평균 체중이 10~15kg 더 적게 나간다면, '저체중'이라 할 수 있습니다. 저체중이라는 것은 기능적으로 건강한 라이프스타일을 영위하기에는 체중이 너무 낮다는 것을 의미합니다. 그러한 사람들은 종종 여러 의학적 문제로 고통을 받기도 합니다. 일반적으로 체질량지수(BMI)가 18.5 이하이면 저체중 범주에 속하게 됩니다. BMI는 체중과 키의 관계로 계산됩니다. 마른 사람들은 일반적으로 BMI가 18.5에 가깝거나 그 이하입니다. 마른 남자 린매스업 가이드 1) 식단 탄수화물과 지방 섭취의 중요성 대부분의 다이어트 및 피트니스 목표의 핵심은 약 70%는 식단이며, 체중 증가도 여기서 예외는 아닙니다. 특히 신진대사가 낮은 사람들이 벌크업을 하기 위해서는 더욱 식단이 중요합니다. 칼로리 섭취량 추적 - 마른 남자들이 가지고 있는 주요 문제 중 하나는 그들이 실제로 먹는 양을 과대평가하는 경향이 있다는 것입니다. 당신은 아...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 가슴 운동 루틴 세 가지를 알려드릴게요. 잘 읽어보시고, 헬스장 가서 가슴 운동할 때 꼭 따라 해 보시길 바랍니다. 1. 푸시업 첫 번째 운동은 푸시업 입니다. 가슴 운동의 기본이죠. 워밍업하면서 부상을 방지하는 목적으로, 몸에 서서히 가볍게 열을 내기 좋은 운동입니다. Previous image Next image 인클라인 푸시업 하는 방법 • 주의사항 1. 스미스머신의 바를 어깨너비보다 좀 넓게 양손을 평행한 너비로 잡습니다. 2. 내려갈 때는 가슴에 닿기 직전까지 팔꿈치를 굽힙니다. 3. 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 폅니다. 20EA X 5set 팔굽혀펴기 :: 운동 시 대흉근, 삼두근, 전/측면 삼각근, 복근, 전거근 광배근 등의 근육이 쓰입니다! 팔굽혀펴기의 난이도가 쉬워졌다면, 높이를 밑으로 내려가면서 진행해 주세요. 팔굽혀펴기 하는 법 영상으로 보기 2. 벤치프레스 벤치프레스 하는 방법 • 주의사항 1. 허리는 지면에서 살짝 떨어지도록 벤치에 눕습니다. 2. 바벨이 가슴 아래쪽 부분에 있어야 합니다. 3. 이때 날개뼈를 아래로 당겨 어깨를 견고하게 고정합니다. 4. 상체가 움직이지 않도록 하고, 가슴 아래쪽으로(수직으로) 온전히 내렸다가 밀어 올립니다. 20EA X 5set 벤치프레스 :: 벤치프레스는 벤치의 각도에 따...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 헬스장 가슴운동 루틴에 대해 알아보겠습니다. 지난번에 올렸던 가슴운동에 이어서 오늘은 초보 분들도 하기 쉬운 가슴 운동 방법을 스트레칭 방법과 함께 알려드릴게요. 대흉근의 기시·정지·기능 대흉근은 겨드랑이에서 쇄골까지 그리고 가슴 양쪽의 가슴 아래쪽 부위를 가로질러 아래로 뻗어있는 대흉근과 그 안의 소흉근으로 구성된 부채꼴 모양의 큰 근육입니다. 가슴의 양쪽은 흉골에서 연결됩니다. 대흉근은 팔을 안쪽으로 돌리고 팔을 몸에 더 가깝게 움직이는 데 도움이 되는 근육입니다. 가슴 근육은 흉벽을 상완골 및 어깨와 연결합니다. 대흉근은 각 어깨 관절을 네 방향으로 움직이고 팔을 몸에 붙인 상태로 유지합니다. 벤치프레스 운동으로 발달하는 근육으로 잘 알려져 있습니다. 기시 : 3곳에서 기시한다. 1. 빗장뼈(쇄골) 안쪽 부위 1/2 2. 복장뼈(흉골) 전면 3. 제2~7번 갈비뼈(늑골)의 늑연골 정지 : 위팔뼈(상완골)의 대결절 기능 : 대흉근의 기능은 머리에 따라 다릅니다. 쇄골두는 상완골을 굴곡, 흉·늑골두는 상완골을 내전시킵니다. 전체적으로는 상완골을 내전 및 내측 회전시키는 것입니다. 또한 견갑골을 앞쪽과 아래쪽으로 잡아당깁니다. 소흉근 스트레칭 흉근이 짧고 팽팽하면 구부정한 자세, 과도한 내부 회전, 흉곽의 확장을 제한합니다. 대흉골의 쇄골두는 팽팽해지면 호흡에 영향을 미칠 뿐만 아니라 어깨의 외...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 가슴운동에 대해서 알아보겠습니다. 대흉근은 인체의 가슴에 위치한 두껍고 부채꼴 모양의 근육입니다. 대흉근 아래에는 얇은 삼각형 모양인 소흉근이 있습니다. 대흉근의 주요 기능은 상완골의 굴곡, 내전 및 내회전입니다. 가슴운동에 대해서 알아보기 전에, 가슴 근육의 구조와 모양에 대해 알아보겠습니다. 대흉근 기시·정지·기능 '대흉근(Pectoralis major)'은 흉골의 전면 절반의 너비에서 쇄골의 흉골 절반의 전면에서 발생하여 여섯 번째 또는 일곱 번째 늑골의 연골 부착부만큼 낮습니다. 대부분의 경우 첫 번째 또는 일곱 번째 갈비뼈를 제외한 모든 참갈비뼈의 연골과 복부 외복사근의 건막에서 발생합니다. 기시 : 3곳에서 기시한다. 1. 빗장뼈(쇄골, clavicle) 안쪽 부위 1/2 2. 복장뼈(흉골, sternum) 전면 3. 제2~7 갈비뼈(늑골)의 늑연골 정지 : 위팔뼈(상완골, humerus)의 대결절(great tubercle) 기능 : 대흉근의 기능은 머리에 따라 다릅니다. 쇄골두는 상완골을 굴곡시키고, 흉늑골두는 상완골을 내전시킵니다. 전체적으로 동작은 상완골을 내전 및 내측 회전시키는 것입니다. 또한 견갑골을 앞쪽과 아래쪽으로 잡아당깁니다. 대흉근의 특징 '대흉근(Pectoralis major)'의 특징은 밀기, 뻗기, 던지기 등과 같이 몸 앞에서의 움직임에 많이 관여합니다. 또한...

등촌동 등촌역 PT 워너짐 등촌동 등촌역 PT 워너짐 안녕하세요. 요한쌤입니다! 벌써 한 주만 지나면 3월이 끝입니다. 2022년의 1/4이 벌써 지나갔네요. 이직하고 시간이 바쁘게 흘러서 어떻게 가는지 잘 모르겠지만 집콕생활로 떨어져가는 면역력을 지키기 위해서는 이제 근력운동은 꼭 필수로 해야 하는 시대인 것 같습니다! 등촌동 등촌역 PT 워너짐 코치 박요한 오늘은 제가 가슴운동에 대해서 알려드릴 건데요! 남녀 모두 마찬가지로 가슴운동을 해주시면 어깨라인도 더 예뻐지고 체형도 많이 좋아지고 장점이 정말 많습니다! 그전에 저희 워너짐 등촌점에 오시는 길 한 번만 알려드릴게요!! 급행을 타고 오시면 9호선 염창역에서 내리신 다음에 등촌으로 오시면 더 빠르게 오실 수 있고 일반 열차를 타고 쭉 오셔도 됩니다!! 등촌역에서 내리신 다음에요!! 출구를 잘 보시고 6번 출구로 나오시면 됩니다. 여기 보이는 에스컬레이터가 보이면 따라서 쭉 위로 올라와주세요!! 이제 정말 다 왔어요. 조금만 더 힘내서!! 워너짐은 등촌역 6번 출구 바로 앞에 있습니다!! 5번 출구로 나오셔도 되고, 6번 출구로 나오셔도 되고, 역에서 정말 100m도 채 안 되는 거리에요. 초초 역세권!! 안으로 들어오시면 입구에서 워너짐 로고가 보이시나요?! 이곳에서 늘 회원님들 기다리고 있습니다.^^ 자 첫 번째 운동은 덤벨 프레스 입니다. 발로 바닥을 잘 밀고 상체 무게중심...

덤벨 가슴운동 순서 추천해드릴게요 요한쌤루틴 "월요일은 전 국민 가슴운동 데이"라는 말이 있습니다. 그만큼 헬스를 하시는 남자분들이 가장 좋아하는 운동이 가슴운동인 것 같은데요. 오늘 포스팅은 덤벨 가슴운동 순서와 팁 관련해서 알려드릴게요. 첫 번째 운동은 인클라인 덤벨 프레스(내로우-좁게)입니다. 양 팔로 덤벨 두 개를 나란히 붙여서 잡고 복압을 유지한 채 명치 쪽으로 내렸다가 다시 어깨 쪽 방향으로 천장을 보고 위로 덤벨을 밀어 올려주세요. 이때 만약 어깨가 아프다면 의자에 어깨가 잘 고정이 되어있지 있거나, 손목이 꺾여서 덤벨의 아래-위 무게중심이 맞지 않아 그럴 수 있습니다. 손목은 꺾이지 않게 그립을 잘 잡아주세요:) 두 번째 운동은 인클라인 덤벨 프레스(스탠더드-표준)입니다. 덤벨로 가슴 운동을 하실 때는 내릴 때 바벨보다 더 가슴 근육이 스트레칭 되는 느낌을 더 많이 받아주시고 밀 때는(중요!) 가슴을 먼저 모으고 덤벨을 미는 느낌(x)이 아닌, 먼저 1. 덤벨을 밀어서 2. 덤벨을 붙인다는 느낌으로 운동해 주세요 :) 위 가슴 운동을 하실 때 상부 승모근에 유독 힘이 들어가시거나 어깨에 더 힘이 많이 들어가시면 두 가지 경우 중 하나일 수 있는데요. 1. 인클라인 각도가 너무 높아 어깨가 벤치에서 떨어져서 견갑골을 제대로 쓰지 못하는 경우 2. 내리고 밀 때 팔꿈치만 구부렸다가 펴서 가슴근육만 사용하면 되는데 어깨 전면...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 하체 운동에 대해 알아보겠습니다. 대퇴사두근은 무릎의 유일한 신전근으로 대퇴골의 전면과 측면을 덮는 커다란 살덩이를 형성합니다. 이들은 4개의 개별 근육으로 구분되며, '대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근' 이렇게 4가지의 근육을 대퇴사두근이라고 부릅니다. 대퇴사두근의 구조·기능 1. 대퇴직근은 허벅지 중앙을 차지하며 다른 세 개의 대퇴사두근 대부분을 덮습니다. 장골에서 시작돼서 슬개골에 붙습니다. 2. 외측광근은 대퇴골의 측면(허벅지 바깥쪽)에 있습니다. 3. 내측광근은 대퇴골의 내측(허벅지 안쪽)에 있습니다. 4. 중간광근은 대퇴골 전면(허벅지 상단 또는 전면)의 외측광근과 내측광근 사이에 있지만 대퇴직근 깊숙이 위치합니다. 네 개의 대퇴사두근 근육 기능은 매우 유사합니다. 모두 무릎관절의 확장을 담당합니다. 간단히 말해서 공을 차는 것처럼, 아래쪽 다리가 앞으로 움직일 때 쓰입니다. 이들은 하퇴의 확장, 고관절의 굴곡 및 무릎의 안정화를 담당합니다. 대퇴사두근 운동 대퇴사두근은 모두 무릎 관절의 강력한 신전근입니다. 그중 대퇴직근은 장골에 붙어있기 때문에 고관절 굴곡근이기도 합니다. 그들은 걷기, 달리기, 뛰기 및 쪼그리고 앉기 동작을 담당합니다. 이러한 동작들을 하여 이 대퇴사두근을 키울 수 있습니다. 레그 익스텐션이나 스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 단관절 운동과 다중 관절 운동으...

안녕하세요. 요한쌤입니다! 건강과 관련된 뉴스 기사를 보면 건강에 정말 중요한 게 "허벅지에 있는 근육의 두께다!" 라는 말이 많이 나와요. 허벅지의 근육이 많으면 성인병이 예방된다는 이야기도 있습니다. 오늘은 이 허벅지를 키우기 위해 '우리가 알아야 할 근육의 부착 위치와 그에 따른 움직임' 그리고 '무릎관절'에 대해 알아보겠습니다. 허벅지를 키우는 운동들 우리가 헬스장에서 주로 하는 허벅지 운동을 할 때는 하체를 전반적으로 단련해 주는 스쿼트를 하기도 하고, 허벅지 앞쪽만을 타깃으로 운동을 할 때는 무릎을 펴는 운동인 레그 익스텐션을 해요. 그리고 뒤쪽을 타깃으로 하는 운동을 할 때는 무릎을 굽히는 레그 컬, 또는 스티프 데드리프트처럼 엉덩관절을 움직이는 운동을 합니다. 그리고 허벅지 안쪽 운동으로는 앉아서 다리를 모으는 힙 어덕션이라는 기구를 이용하여 다리를 모으며 허벅지 안쪽의 운동을 하고요. 다리의 뼈대와 무릎관절 넙다리뼈(대퇴골, femur)는 허벅지에 있는 긴 뼈로 우리 몸의 뼈 중 가장 길고 무거운 뼈입니다. 위쪽 부분의 넙다리뼈머리(대퇴골두)는 골반을 이루는 볼기뼈(관골)와 만나 엉덩관절(고관절)을 이루고, 아래에 있는 안쪽관절융기(내측과) 가쪽관절융기(외측과)는 종아리에 있는 정강뼈와 만나 무릎관절을 이루고 있어요. 허벅지를 움직이는 근육들 허벅지를 움직이는 근육들을 살펴볼게요. 먼저 허벅지를 몸 쪽으로 들어 올리는...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 숄더 패킹하는 이유와 운동 종류별 숄더 패킹하는 방법에 대해서 알려드릴게요. '숄더 패킹(Shoulder packing)'이란 쉽게 말해 근력운동을 할 때, '주동근을 더 사용하기 위해 어깨를 아래로 내리는 자세'를 말합니다. 숄더 패킹이 뭐예요? https://images.app.goo.gl/7quBgMFK9AH1MD7G6 '숄더 패킹(Shoulder packing)'이란 쉽게 말해 어깨(Shoulder)+ 고정(Packing) 한다는 뜻이에요. 어깨를 아래로 내리는 동작을 말합니다. 흔히들 가장 많이 하는 동작이 어깨를 아래로 누르고 뒤로 모으는 동작이라서 숄더 패킹 = 후인 하강(어깨를 뒤로 접고 아래로 내리는)이라는 말이 나온 거예요. 숄더 패킹을 하는 이유 -숄더 패킹이란 어깨가 동원이 되는 운동을 할 때 부상을 방지하기 위한 안정된 자세를 말합니다. -숄더 패킹이란 타깃 근육에 더 강한 힘을 내기 위한 자세입니다. -예를 들어 벤치프레스를 할 때 어깨를 뒤로 누르고, 풀업을 할 때 어깨를 아래로 내리는 동작입니다. 어깨 관절의 구조 먼저 어깨 관절을 이루는 관절들을 보면 견갑골, 상완골, 쇄골이 있습니다. 어깨 관절은 인체의 모든 움직임이 일어날 수 있는 자유도가 높은 관절입니다. (제가 이전에 올린 글 보시면 이해가 쉬울 거예요.) 어깨의 움직임에는 내전, 외전, 굴곡, 신전, 수평...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 남녀 불문하고 가장 좋아지고 싶은 부위를 물어보면 어깨가 빠지지 않는데요. 남성분들은 넓고 굵직한 어깨, 여성분들은 부드럽게 떨어지는 일자 어깨를 원하시죠? 그래서 이번에는 초보자분들도 어깨를 효율적으로 운동할 수 있는 숄더 프레스에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 어깨 운동에 대해 알아보기 이전에 어깨의 구조부터 알면 어깨 운동을 할 때 도움이 많이 되겠죠? 삼각근(Deltoid) '삼각근(Deltoid)'은 어깨의 둥근 윤곽을 형성하는 근육이며, 어깨 관절 위로 지나갈 때 상완의 바깥 부분을 형성합니다. 기시 앞쪽 부분 : 쇄골의 외측 1/3의 앞쪽 포면 측면부 : acromion process의 상면 후방 섬유 : 견갑골 척추의 후방 표면 삽입 상완골의 삼각근 결절 기능 어깨 관절의 움직임과 안정화, 대부분의 어깨 움직임 제어, 손과 팔의 위치를 도움. 숄더 프레스 벤치에 앉거나 서서 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨/바벨을 잡습니다. 웨이트를 들어 올리고 팔을 쭉 뻗습니다. 최대 긴장을 느끼는 위치에서 2초 동안 유지한 다음 천천히 숨을 내쉬면서 내립니다. 10~15회 반복하고 3세트 합니다. 주의사항 : 어깨 운동 중 가장 많이 실수하는 부분이 바로 이렇게 팔이 앞으로 나가는 것인데요. 무게를 들고 있는 주먹은 항상 내 어깨 관절과 수직인 위치에 있을 수 있도록 주의해 주세요. 어깨 관절은 가동성이 ...

'멕켄지 운동(Mckenzie exercsie)'은 1960년대 뉴질랜드의 물리치료사인 Robin Mckenzie에 의해 개발된 척수 및 사지 근골격계 질환에 대해 국제적으로 연구되고 호평을 받는 평가 및 관리 시스템입니다. 60년 이상 전 세계적으로 널리 사용되어 왔습니다. 멕켄지 운동이란? 멕켄지 요법(Mckenzie)은 추간판 탈출증을 앓고 있는 허리 환자들에게 도움이 되었으며, 멕켄지 운동의 장기적인 목표는 목 통증 및/또는 허리 통증으로 고통받는 환자에게 운동 및 기타 전략을 사용하여 평생 동안 통증을 관리하고 스스로 치료하는 방법을 가르치는 것입니다. 허리 통증에 대한 멕켄지 운동(1-6)은 일련의 점진적 자세입니다. 허리 통증이 심한 경우 모든 단계를 바로 수행하지 못할 수도 있습니다. 이 경우 가능한 한 동작을 많은 시간을 거쳐 오래 진행하고, 통증이 가라앉을 때만 다음 단계를 진행해야 합니다. 멕켄지 운동의 이점 Mckenzie Method 디스크 돌출이나 탈출이 발생하면 디스크 재료가 종종 후방으로 돌출됩니다. 심한 경우 수술이 필요한 경우도 있지만 신체는 자연적으로 디스크를 흡수하는 능력을 갖고 있습니다. 멕켄지 운동은 환자의 신체가 이 디스크를 재흡수하도록 하기 위해 사용할 수 있는 기계적 도구입니다. 멕켄지 운동을 연습하는 방법 1-2-3 4-5-6 엎드려 눕기(5m) - 이 운동에서는 원하는 만큼 엎드린 자세...

이전에 데드버그 운동을 알려드렸어요. 이번에도 허리 안정화 운동으로 이 운동을 알려드리면 좋을 거 같아서 준비했습니다. 허리 안정화 운동 데드버그 알려드릴게요 오늘은 불금이니깐 허리 안정화 운동인 데드버그에 대해서 알아보겠습니다. 허리가 건강해야 더 오래 재밌... blog.naver.com 사족보행이라고도 하는 이 운동은 복부와 등 근육을 동시에 결합하여 코어 안정성을 기르는 좋은 운동으로 꼽힙니다. 네발 기기 자세에서 복부 근육을 사용하기 때문에 등을 대고 누워있는 것보다 자극을 느끼기가 더 쉽습니다. 잘못된 자세로 하면 자극이 오지 않으니, 오늘 이 포스팅을 잘 보시고 단계별로 목적에 맞는 버드독 운동을 하시기를 바랍니다! 1. 기본 Bird dog 자세 손은 바로 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 2. 복근을 척추 쪽으로 당깁니다. 등과 골반을 움직이지 않고 안정적으로 유지하면서 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗습니다. 다리를 뒤로 움직일 때, 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 합니다. 흉곽이 바닥을 향해 처지지 않도록 집중하십시오. 왼발 뒤꿈치를 통해 손을 뻗어 다리 뒤쪽과 엉덩이의 근육을 연결합니다. 3. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 4. 반대쪽도 반복합니다. 5. 10~15회 반복합니다. *허리에 작은 종이컵을 올려 안정성을 테스트할 수도 있습니다. 컵이 떨어지면 ...

오늘은 불금이니깐 허리 안정화 운동인 데드버그에 대해서 알아보겠습니다. 허리가 건강해야 더 오래 재밌게 놀 수 있잖아요! 1. 데드 버그 데드 버그 운동이란 말 그대로 죽은 벌레 자세처럼 누워서 운동을 하라는 겁니다. 코어를 안정화 시킨 상태에서 사지를 움직이는 연습을 하는 거죠. 잘못된 자세로 하면 허리만 아프기 때문에 올바른 자세를 단계별로 알려드릴게요. 데드 버그 셋 업 등, 엉덩이, 무릎을 90도 각도로 설정하고 어깨는 귀에서 멀어지고 허리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 이 위치를 올바르게 잡으면 바로 복부에 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다. (엉덩이를 뒤로 젖히고, 어깨를 아래로 내리면 복근이 바로 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다.) 어깨가 귀에 닿아 있으면, 복근에 힘을 주기 어렵습니다. 따라서 어깨를 누르고 엉덩이와 갈비뼈의 위치를 고정하세요. 1. Leg only dead bug (다리만 드는 데드버그 동작) 1번 자세를 만든 상태에서 다리만 들어 올리는 동작입니다. 다리를 더 뻗을수록 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 엉덩이가 굴러가거나 갈비뼈가 벌어지기 때문입니다. 다리만 운동을 하는 버전은 일부 힘이 감소하여 제어하기가 더 쉽습니다. 2. Band registed dead bug (밴드에 저항한 데드버그 동작) 이 밴드 저항 버전은 갈비뼈를 들어 허리를 아치형으로 만들려는 외력에...

우선, 허리가 아픈 이유를 알아야 합니다. 허리 아픈 이유에 따라서 해결 방법도 달라지겠죠. 오늘은 우리가 가장 흔히 대표적인 이유 디스크, 협착에 대해서 알아보려 합니다. 이 포스팅을 잘 보시고 소중한 허리를 아껴 오래 쓰셨으면 좋겠습니다. Joint by joint 이론 우리 관절은 각 관절(Joint)마다 이렇게 안정성(Stability), 가동성(Mobility) 각기 다른 역할을 담당하고 있습니다. 그리고 열쇠고리처럼 그 기능이 연결이 되어 있습니다. 안정성: 움직임이 다른 부분에서 일어나는 동안, 관절 부분이 위치를 유지하는 능력. 가동성: 관련된 근육-관절 구조를 손상시키지 않으면서 관절의 최대 호(Circle)를 만드는 능력. 발 - 가동성(Mobility) 무릎 - 안정성(Stabiliy) 골반 - 가동성(Mobility) 흉추 - 가동성(Mobility) 요추 - 안정성(Stability) 경추(1~2) - 가동성(Mobility) 경추(3~7) - 안정성(Stability) 견갑골 - 안정성(Stability) 어깨 - 가동성(Mobility) 팔꿈치 - 안정성(Stability) 이걸 Joint by joint 이론이라고 합니다. 움직임이 많이 일어나는 곳에서 문제가 발생한다. 어느 한 쪽에서 안정성(Stability)이 떨어진다면, 그것을 보상하기 위해 다른 곳에서 안정성(Stability)을 포기하고 움직임(...

오버 헤드 프레스(Over head press) 첫 번째 운동은 오버 헤드 프레스입니다. 앉아서 하는 바벨 숄더 프레스 같은 동작은 고중량으로 운동했을 때는 허리의 무리를 줄 수 있고 저는 코어와 등 근육을 많이 사용하기 위해서 첫 번째 운동으로 오버 헤드 프레스 운동을 하였습니다. 팔을 다 펴올렸다가 끝까지 내렸을 때도 견갑골이 내 통제에서 벗어나지 않도록 집중해서 운동하는 것이 좋습니다. 바벨이 없다면 가동 범위가 많은 케틀벨 프레스나 아놀드 프레스로 대체할 수도 있습니다. 비하인드 넥 프레스(Behind neck press) 두 번째 운동은 비하인드 넥 프레스입니다. 이 운동은 어깨의 안정성 때문에 스미스 머신에서 하는 것을 추천하지만 가끔은 이렇게 루틴을 바꿔서 바벨로도 운동을 하면 어깨에 새로운 자극을 줄 수 있습니다. 팔꿈치가 수직인 상태를 잘 유지하는 것이 중요하고, 무거운 무게로 하지 말고, 무거운 무게보다는 자세에 집중해서 하는 것을 추천합니다. 덤벨 숄더 프레스(Dumbell shoulder press) 세 번째 운동은 덤벨 숄더 프레스입니다. 덤벨 숄더 프레스는 바벨 숄더 프레스 보다 어깨의 가동 범위를 더 많이 사용할 수 있습니다. 무게를 너무 많이 하지 않고 자세에 좀 더 집중해서 하는 것이 좋습니다. 추가로 아놀드 프레스나 케틀벨 프레스 동작을 한 팔씩 운동을 묶어서 해주시면 운동강도를 더 높일 수 있습니다....

안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 제가 직접 운동을 하면서 찍은 영상을 가지고 어깨 운동을 알려드리려고 하는데요. 대표적인 어깨 운동 중에 먼저 여러분들도 잘 아시는 운동인 "밀리터리 프레스"와 "사이드 래터럴 레이즈" 가 있죠. 첫 번째 운동은 밀리터리 프레스입니다. 등받이가 없이 어깨 운동을 하면 프레스 계열의 운동을 할 때 등받이가 있을 때보다 들 수 있는 중량은 많이 떨어지지만 코어 근육을 많이 쓴다는 장점이 있습니다. 프레스 운동과 레이즈 계열의 운동을 묶어서 같이 해주시면 운동 강도를 더 올릴 수 있습니다. 두 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈는 어깨 측면 부위를 키우는 운동입니다. 무거운 무게로 들기보다는 자세를 고정하고 개수를 많이 반복해 주시는 게 더 효과가 좋습니다. 세 번째 운동은 비하인드 넥 프레스입니다. 비하인드 넥 프레스는 이름에 비하인드가 들어가서 그런지 후면 어깨 운동인 줄 아시는 분들이 계시지만 어깨 측면 운동입니다. 팔꿈치를 과도하게 꺾으면 어깨 부상을 유발하는 좋지 않은 자세이므로, 최대한 바를 머리 뒤로 가깝게 내리거나 등받이를 사용하셔서 자세를 바로잡으시는 것이 좋습니다. 네 번째 운동은 바벨 프런트 레이즈입니다. 바벨 프런트 레이즈를 할 때 이지 바를 사용한 이유는 팔꿈치를 외회전시켜 프런트 레이즈 할 때 생기는 어깨의 부상을 줄일 수 있습니다. 저는 여기에 추가로...

안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 바디프로필 D-DAY10일 남으신 회원님하고 같이 어깨 운동 수업을 했습니다. 며칠 안 남으셨는데도, 예민하시지 않고 수업도 잘 따라와 주셔서 수업하며 많이 배우고 느끼는 게 많습니다. 어깨 근육은 여성분들이 무게를 많이 다루기 어려운 운동이라 그만큼 키우기도 정말 어려운 부위인데요. 그래서 자극 위주로 타깃을 정확히 잡아서 운동하시는 게 정말 중요합니다. 자, 첫 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈 이렇게 사이드 래터럴 레이즈 운동은 측면 삼각근 운동입니다. 열심히 운동해 주시면 바디프로필 촬영 때 몸을 더 예쁘게 촬영하실 수 있습니다.😆 최대한 귀와 어깨는 멀리, 어깨가 뜨지 않게 자세를 유지해 주시고, 어깨 근육이 쓰이는 구간까지만 자극을 느끼면서 하는 게 중요합니다. 덤벨 무게는 점진적으로 올라가면서 사람마다 팔 길이와 어깨 관절의 유연성이 모두 다르기 때문에 가벼운 무게부터 천천히 무게를 올리면서 어깨에 가장 힘이 잘 들어가는 지점이 어디인지 계속 집중하셔야 합니다. 회원님의 어깨 근육 짜주기!!😅 두 번째 운동은, 스탠딩 밀리터리 프레스입니다. 밀리터리 프레스 이렇게 어깨 관절의 쓰임을 이해하면서 내릴 때는 팔꿈치를 앞으로 내리고 올릴 때는 정수리 위로 다시 올려줍니다. 손목이 안 좋으시면 보호대 사용을 권장해요(부상 방지) 상체의 모든 미는 운동은 반드시 ...

안녕하세요 요한쌤입니다 ^.^ 오늘도 제가 직접 하면서 찍은 영상을 가지고 하체 운동을 알려드릴 건데요. 대표적인 하체 운동에는 레그 익스텐션/백 스쿼트/레그 프레스 등등 여러 가지가 있죠! 오늘은 하체 후면을 키울 수 있는 운동을 중점적으로 해보도록 하겠습니다. 첫 번째 운동은 "데드리프트"입니다. 앞에 설치한 튀어나와있는 다이(=받침대)가 보이시나요? 만약 컨벤셔널 데드리프트 자세가 어려우시면 렉에 다이를 설치해서 렉 데드리프트를 하시면 조금 더 수월하게 하실 수 있습니다. 두 번째 운동은 "케틀 벨 데드리프트"입니다. 케틀 벨 데드리프트는 제가 회원님하고 수업할 때 많이 하는 운동입니다. 바벨 데드리프트를 할 때는 무게가 내 다리 앞쪽에 놓이게 되지만, 케틀 벨 데드리프트는 다리 사이로 오게 됩니다. 그냥 보기에도 바벨로 운동할 때보다 자세가 훨씬 안정적이게 됩니다. 케틀 벨 데드리프트가 수월해지면 케틀 벨 스윙도 해보실 수 있겠습니다. 세 번째 운동은 "제퍼슨 스쿼트"입니다. 혼자 삼각대를 놓고 영상을 찍다 보니 구도가 영 좋지 않았습니다. 이런 자세로 해주시면 됩니다. 스쿼트 중에 가장 깊이 앉을 수 있는 운동 중에 하나입니다. 대퇴이두근과 둔근의 사용이 많은 스쿼트 변형 자세입니다. 자세가 익숙하지 않으면 가벼운 봉이나 맨몸으로 하셔도 충분하니 자세를 먼저 만든 후에 바벨을 드시는 게 좋습니다. 엉덩이 근육 발달(=힙업)에...

안녕하세요🙋🏻‍♂️ 요한쌤입니다.😊 너만 알려줄게 운동꿀팁 오늘은 스티프 데드리프트입니다😎 허벅지 뒤태를 매끈하게 만들어주는 엉덩이 근육을 타깃 하여 운동할 수 있는 스티프 데드리프트 동작을 알려드릴게요. https://unsplash.com/photos/aclkvEMIfL8?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink 우선 데드리프트는 종류가 많이 나뉘는데요. 루마니안 데드리프트 스모 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트 스티프 데드리프트 원레그 데드리프트 등등 데드리프트라는 하나의 연속선상에서 조금씩 변형을 주면서 운동효과를 달리하는 동작으로 이해하면 좋습니다. 데드리프트는 기본은 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 '버티며' 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동입니다. 데드리프트를 등 운동을 할 때 많이 하는 이유는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 그렇습니다. 이 중 어떤 것으로 하셔도 상관없습니다. 본인에게 맞는 적당한 무게로 하시는 것이 가장 좋습니다. 앞으로 숙이는 동작과 함께 덤벨/바벨을 발목까지 내려갑니다. 이때 사람마다 고관절/허리 유연성에 따라 내려가야 하는 자세가 다를 수 있으니 참고해 주세요. 스티프 데드리프트 이제 동작을 할 때 3가지 주의사항을 알려드릴게요. ...

안녕하세요 박요한트레이너입니다^^ 오늘은 바디프로필을 찍을 예정이신 회원님의 PT진행과정을 올려보려고 합니다. 회원님은 저랑 운동을 정말 오래해서 이제는 바디프로필을 찍으시고 졸업을 시켜드리려고 합니다. 오늘은 회원님과 가슴+등 운동을 했는데요. 수업하느라 제가 가슴운동은 영상을 못 찍어서 등 운동을 보면서 설명을 해드리겠습니다! 이 운동은 루마니안 데드리프트 라는 운동인데요. 오늘 한 등 운동 중 첫 번째 운동입니다. *루마니안 데드리프트 하는 법* (1) 바벨을 너무 넓지 않고 좁지도 않게 내 어깨 너비 만큼 그립을 잡고 거울을 보고 바로 섭니다. (2) 내려갈 때 주의, 허리가 말리지 않게 고관절을 사용해서 바벨이 무릎 바로 아래 정강이까지 천천히 내려갑니다. (3) 올라올 때는 반동을 쓰지 않고 천천히 다시 처음에 들고 있던 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 원암덤벨로우 라는 운동인데요. 오늘 한 등 운동 중 두 번째 운동입니다. *원암덤벨로우 하는 법* (1) 벤치에 한 쪽 다리를 구부려서 올려놓고 허리가 말리지 않게 허리부터 목까지 일자로 해서 준비자세를 잡습니다. (2) 덤벨 한개를 쥔 다음 주먹이 어깨 바로 아래 위치에서 시작해서 골반 쪽으로 팔을 뒤로 당겨줍니다. (3) 당긴 후 내려올 때는 천천히 등에 힘의 한번에 풀리지 않게 천천히 내려갑니다. 이 운동은 암 풀다운 이라는 운동인데요. 오늘 한 운동 중 세번째 운동입니...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 남자분들 복근 운동에 정말 많이 하시는데요. 복근 운동은 제대로 하지 않으면 허리에 부상만 입을 수 있습니다. 오늘은 AB 휠을 이용한 AB 롤아웃(AB Roll out:Abdominal Rollout) 운동방법과 주의사항에 대해서 알려드릴게요. AB 슬라이드 손잡이가 달린 바퀴 모양의 복근 운동 기구 AB 롤아웃(AB Roll out, Abdominal Rollout) AB 롤아웃의 자극 부위는 복직근을 포함하여 허리, 팔, 가슴, 어깨 등을 모두 단련할 수 있습니다. 몸을 앞으로 숙이면서 단단한 몸통을 계속 유지하기에 복근이 활성화됩니다 1. AB 슬라이드 앞에 무릎을 꿇고 핸들을 잡습니다. 2. 무릎 패드 또는 요가 매트를 사용하여 무릎을 보호합니다. 3. 복부를 수축하고 장치를 앞으로 계속 밉니다. 배를 척추 쪽으로 당기고 등과 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다. 4. 몸통을 계속 단단하게 유지하면서 기계를 뒤로 당깁니다. AB 롤아웃 주의사항 AB 슬라이드 주의사항은 앞으로 밀 때, 등이 처지거나 엉덩이가 올라가지 않아야 합니다. 복근의 활성화는 몸을 일직선으로 유지하는 데 있습니다. 그렇지 않으면 엉덩이와 둔부로 보상하거나 허리에 과도한 스트레스를 주게 됩니다. 만약 자세가 잘 나오지 않는다면 플랭크부터 연습하는 것도 좋습니다. AB 롤아웃 : 운동 Tip 안정성 공으로 ab 슬라이...

최대산소섭취량(VO2MAX)이란, 개인이 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양을 의미합니다. 이는 개인의 체력 수준, 신체 구성, 운동 경험 등에 따라 다르며, 최대산소섭취량을 측정하여 개인의 체력 수준을 평가하고, 운동 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최대산소섭취량(Maximum oxygen consumption)이란, 단위 시간 당 최대로 소비할 수 있는 산소량을 말합니다. 일반적으로 건강한 성인 남성의 경우 40-60ml/kg/min, 여성의 경우 30-45ml/kg/min 정도의 범위 내에 속합니다. 최대산소섭취량은 다양한 요인에 의해 영향을 받으며 주로 심폐지구력과 관련이 있어 체력을 평가하는 중요한 지표로 활용됩니다. 또 운동 강도와 운동 지속 시간을 결정하는 데에도 활용될 수 있습니다. 초과 산소 소비량(EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 사진: Unsplash의Scott Webb 운동 후 충분히 섭취하지 못한 산소를 운동 후 섭취하려는 현상을 '회복기 호흡' 또는 '유산소 회복 호흡'이라고 합니다. 이는 운동 후에 발생하는 자연스러운 생리적 반응이며, 충분한 수면과 영양소를 섭취하여 회복을 돕는 것이 중요합니다. 운동을 마친 후에도 일정 시간 동안 호흡과 심박수가 증가하면서 산소 섭취량이 늘어나는 현상을 말하며, EPOC(Excess Post-Exercise ...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 런닝머신 타는 방법에 대해서 알려드리려고 해요. 헬스장에서 런닝머신 많이들 타시잖아요. (그런데 의외로 바른 자세로 타는 분들이 별로 없더라고요...) 런닝머신을 잘 활용하면 부상도 방지하면서 체지방도 훨씬 더 잘 빠질 수 있습니다. 오늘 이 포스팅을 끝까지 잘 읽어보시면 앞으로 런닝머신 타실 때마다 계속 도움이 되실 거예요. 살을 빼려면 시간보다 동작이 중요 1. 발뒤꿈치부터 닿아서 발바닥이 전체가 지그시 닿는 느낌으로 타면 가장 좋습니다. (내가 바닥을 꾹꾹 눌러준다는 느낌으로) 2. 팔도 같이 앞뒤로 크게 왔다 갔다 움직이면서 타야지 견갑골도 움직이면서 등 근육도 같이 사용해서 상체와 하체 모두 운동하는 효과가 있습니다. 3. 발목은 들어서 탄다. 발목에 힘을 주지 않고 터벅터벅 힘없이 탈 경우 무릎, 고관절, 허리까지 충격이 갈 수 있습니다. (유산소 운동 전 충분한 발목 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.) 런닝머신 타기 전 추천하는 발목 스트레칭 1. 눈높이에서 벽에 손을 대고 서십시오. 스트레칭하려는 다리를 다른 다리보다 한 단계 뒤로 놓으십시오. 2. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 대고 뒷다리가 당기는 느낌이 들 때까지 앞 무릎을 구부립니다. 3. 스트레칭 자세를 15~20초 동안 유지하고 양쪽 다리를 반복해 줍니다. 유산소운동의 순서 운동 전/ 운동 후 각각의 장단점 운동 전에 하는 유산소...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 제가 헬스 보충제를 추천해 드릴게요. 바로 지웨이(GWEY)에서 나온 지파이브 크레아틴인데요. 크레아틴은 헬스 보충제 중에서도 가장 효과가 검증된 제품입니다. 전에는 크레아틴은 아무 맛이 없어서 단백질 보충제와 같이 먹었는데 이번에 나온 제품은 총 5가지 맛이 있어서 원하는 맛을 골라 먹을 수 있었습니다. * 지파이브 크레아틴 * GFIVE CREATINE 드래곤후르츠맛, 복숭아맛, 레몬맛, 수박맛, 포도맛 이렇게 5가지 맛 종류가 있습니다. 용량은 200g으로 1회(1스푼)을 물 150ml에 타서 운동 후 드시면 됩니다. 사이즈가 작고 아담하네요. 뚜껑을 열어보면 가루가 새어 나오지 않게 꼼꼼하게 이중포장되어 있습니다. 헬스 가방에 넣어두고 다니면서 운동 후에 바로 챙겨 먹으면 좋을 거 같아요!! 크레아틴의 효능 & 효과 헬스 보충제 크레아틴은 신장과 간에서 합성되어 혈관을 통해 크레아틴과 크레아틴 인산염 형태로 근육에 저장되는 에너지원입니다. 그래서 헬스를 하는 분들이나 파워리프팅같이 무거운 무게를 드는 운동을 종목에서 찾는 헬스 보충제입니다. 근육을 키우려면 무거운 무게를 들어야 하기 때문에 크레아틴을 먹으면 도움이 되겠죠? 크레아틴 효과 (1) 운동수행능력이 좋아진다. (2) 그로 인해서 스트렝스도 좋아진다. (3) 운동 후 근육통을 회복하는 데 도움을 준다. (* 실제로 크레아틴 효과에 ...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 근력운동 수행 시 먹으면 운동 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있는 크레아틴(Creatine)에 대해 알려드릴게요. 크레아틴은 우리 몸에서 글리코겐과 비슷한 역할을 하는데요. 근육이나 신경에서 작은 에너지 저장고 역할을 합니다. 크레아틴을 먹으면 (정확히는 크레아틴인산) 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해주고, 피로를 덜어주며 근육 운동을 더 할 수 있게 해줘서 간접적으로 근육량이 더 늘어날 수 있는 도움을 줍니다. 크레아틴(Creatine) 효능 1. ATP를 생산하여 운동능력을 향상시킨다. 2. 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킨다. 3. 근육 내 수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킨다. 4. 높은 운동강도를 할 수 있게 하여 테스토스테론 증가에 도움을 줄 수 있다. 5. 단백질의 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 준다. 6. 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선한다. 아임힐링 독일 크레아틴 제품 특·장점 1. 아임힐링 독일 크레아틴 3000 제품은 첨가물이 없는 순도 99.9%의 크레아틴 100%입니다. 2. 식약처에서 허가받은 GMP 시설에서 운동수행 능력향상에 대한 기능성을 인증받은 제품입니다. 3. 한 포당 크레아틴 3,000mg으로, 크레아틴 모노하이드레이트를 최대함량 함유하고 있습니다. 특히나 헬스를 하...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 크레아틴 효과와 성분에 대해서 알아보고, 운동할 때 먹으면 좋은 "밀팜 크레아틴 모노하이드레이트"를 소개해 드릴게요. 크레아틴이란? '크레아틴(Creatine)'은 자연식품에는 붉은색 고기나 생선에 많이 존재하며, 아미노산인 Arginine Glycine의 결합으로 인체에서 합성될 수 있습니다. 인체 골격근에 Creatine 또는 Phosphate와 결합한 Creatine Phosphate(=Phosphocreatine) 형태로 존재합니다. 크레아틴의 작용은? 크레아틴의 작용은 근육에서 ATP 저장 역할을 합니다. 휴식 중일 때 ATP + 크레아틴이 합쳐지면 Creatine Phosphate가 돼서 ATP를 저장. 운동할 때 Creatine Phosphate에서 Phosphate를 방출해서 ADP와 합쳐져서 ATP 공급 * ATP(adenosine triphosphate,아데노신 삼인산) : 근육 수축, 신경 세포에서 흥분의 전도, 물질 합성 살아있는 세포에서 다양한 생명 활동을 수행하기 위해 에너지를 공급하는 유기 화합물입니다. 밀팜 타이탄 크레아틴 원재료 주원료 크레아틴 30% 부원료 BCAA 34.5% L-글루타민 33.2% 아사이베과즙분말 1% 마카분말 1% 1일 1회, 1회 10g(약 1스푼)을 물에 타서 섭취하십시오. *주원료 크레아틴 성분은 1회당 3g 섭취이기 때문에 지속해서 드셔도...

운동하는 사람이라면, 한 번쯤 들어봤을 영양제 크레아틴(Creatine)에 대해서 크레아틴 효과 및 복용법 일일 권장량 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다. 크레아틴(Creatine monohydrate)이란? @wikipedia 크레아틴이란 아미노산 유사 물질로 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장되어 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않습니다. 크레아틴은 1832년, 미셸 외젠 쉐브렐이 골격근 염기성 물 추출물에서 분리했을 때 처음 확인되었습니다. 그는 나중에 고기를 뜻하는 그리스어(크레아스)를 따서 결정화된 침전물이라고 명명했습니다. 1920년대 연구에 따르면, 다량의 크레아틴을 섭취해도 몸에서 배설되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 이 결과는 크레아틴을 저장하는 신체의 능력을 지적했으며, 이는 처음 크레아틴이 식이 보충제로서의 사용이 제안되었습니다. 크레아틴의 대사 역할 크레아틴은 자연적으로 발생하는 비단백질 화합물이며 세포 내에서 ATP를 재생하는 데 사용되는 포스포크레아틴의 주요 구성 요소입니다. 인체 총 크레아틴 및 인산 크레아틴 저장량의 95%는 골격근에서 발견되며 나머지는 혈액, 뇌, 고환 및 기타 조직에 분포합니다. 근육 내 크레아틴의 약 1~2%가 하루에 분해되며 개인은 평균(비보충) 크레아틴 저장을 유지하기 위해...

안녕하세요. 박요한 트레이너입니다. 오늘은 올바른 데드리프트를 위해서 힙힌지(hip-hinge)를 어떻게 해야하는지, 어떤 순서로 운동을 해야 다치지 않고 증량할 수 있는지 방법을 알려드릴게요. 올바른 데드리프트를 위한 ABC 데드리프트할 때 사용되는 근육 데드리프트(Deadlift)는 말 그대로 바닥에 정지해있는 물체를 들어올리는 운동입니다. 데드리프트는 훈련이나 스포츠 현장 뿐 아니라 일상에서 가장 많이 사용되는 "기초 움직임의 패턴"입니다. 그만큼 데드리프트를 바른 자세로 수행한다는 것은 일상에서 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 데드리프트는 표면후방선을 강화시키는 좋은 운동이다 위의 사진을 보시면 파란색 선을 근막이라고 합니다. 오늘 배울 데드리프트라는 운동이 인체의 후면을 강화시켜주는 대표적인 후면 사슬 강화 운동입니다. 이렇게 좋은 운동을 정확한 자세로 수행하시는 분들이 많지 않죠? 오늘은 데드리프트를 위한 운동순서와 올바른 움직임이 어떤 것인지 알려드릴게요. 골반 중심화 Hip Hinge 허리보다는 '고관절 후방 복합체'를 활용하여 허리가 불안정할 때 일어날 수 있는 다양한 결과로부터 예방하고, 요추골반고관절 복합체(LPHC)의 동적안정성을 제공하는 기능적 움직임 관절이 하나만 움직이는 것은 움직임, 복합체 전체가 같이 움직이는 것을 '기능적 움직임'이라고 한다. 이 기능적 움직임이 발생이 될 때, Stability(...

안녕하세요. 어반필드 박요한 트레이너입니다 :) 데드리프트는 종류별로 자세와 효과가 다릅니다. 체형별로 맞는 자세로 운동해야 허리 통증을 예방하고 무게를 증량할 수 있습니다. 오늘은 '고관절 스트레칭'과 '데드리프트 올바른 자세 설정 방법'에 대해 알려드리겠습니다. 글 내용은 아래 두 책을 읽고 포스팅했습니다. 근육운동가이드 프로페셔널 저자 프레데릭 데라비에,마이클 건딜 출판 삼호미디어 발매 2015.07.03. 리빌딩 마일로 저자 아론 호스히그,케빈 손타나 출판 대성의학사 발매 2022.08.16. 고관절의 구조 고관절/골반 골격 고관절은 볼 앤 소켓(Ball and socket) 관절로, 대퇴골이 골반의 비구에 연결되는 구조입니다. 이 고관절 모양은 사람마다 조금의 차이가 있습니다. 비구의 정렬 고관절 모양에 대해서 얼마나 연구되었을까요? 2001년 일본의 한 연구팀이 고관절 소켓을 자세히 관찰했습니다. 실험 참가자들의 대다수는 정상적인 고관절 소켓의 모양을 가지고 있었으나 40%에 가까운 사람들은 그렇지 않았습니다. 어떤 사람들은 바깥쪽으로 벌어진 방향의 소켓을 가진 반면에 다른 사람들은 앞쪽으로 경사진 고관절 모양을 갖고 있었습니다. 고관절 소켓의 작은 변화들은 신체의 움직임에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. -리빌딩 마일로 책 일부 고관절 스트레칭 누워서, 앉아서, 서서 고관절 스트레칭(앙와위 니 투 체스트) 무릎을 가슴 ...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 데드리프트 자세와 주의사항에 대해서 알려드릴게요. 데드리프트는 몸을 만드는 데 중요한 3대 운동이기 때문에 아마 PT 받을 때 많이 해봤을 거고, 혼자 운동하시는 분들도 개인 운동할 때 많이 하실 거예요! 오늘 이 포스팅만 잘 읽어보시면 헬스장 가서 눈치 보지 않고 혼자 운동하실 수 있습니다. ※ 초보자라면 데드리프트 하기 전, 힙힌지하는 법부터 배우고 오세요! https://images.app.goo.gl/cnCpUHHeqq1D4hYZ9 데드리프트 하는 법 -데드리프트는 후면 사슬 근육을 전체 다 사용하는 전신 운동입니다. -데드리프트는 코어 근력, 코어 안정성을 높이고 자세를 개선할 수 있습니다. -다리, 허리, 코어 근육 대부분을 단련합니다. 이들은 모두 자세를 담당하는 근육으로 어깨, 척추, 및 엉덩이를 일직선으로 유지하는 데 도움을 줍니다. ※ 데드리프트 운동 방법 (케틀벨) (1) 몸 앞에 케틀벨을 놓습니다. (2) 척추를 일직선으로 유지하고 상체를 숙여 케틀벨을 잡습니다. (3) 들어 올릴 때 척추의 일직선을 계속 유지하고 엉덩이 둔근을 수축시킵니다. (4) 천천히 내려가면서 다리 뒤쪽 햄스트링과 둔근에 자극을 느끼면서 내려갑니다. 덤벨, 바벨, 케틀벨 등등 어떤 걸 들고 하는지에 따라서 자극 부위나 운동 강도가 달라집니다. 당연히 무거운 무게일수록 쓰이는 근육도 훨씬 더 많고 운동...

오늘은 원 레그 데드리프트 (One leg deadlift) 동작에 대해서 알려드릴게요. 원 레그 데드리프트는 말 그대로 한 발로 하는 데드리프트 동작입니다. 한 발로 제대로 균형을 잡기 위해서는 코어와 엉덩이 근육을 잘 써야 하는데요! 왜 한 발로 운동해야 할까요? 우리가 알고 있는 데드리프트는 양 발로 하는 운동이잖아요. 그 이유는 이전 포스팅에 적어놨어요 :) 왜 한쪽씩 하는 편측 운동을 꼭 해야 하는 걸까? 많은 분들이 몸을 키우기 위해서 운동을 시작합니다. 코로나를 겪고, 예전보다 건강에 더 관심이 많아지면... blog.naver.com 우리의 몸은 전부 다 이용될 때 가장 효과적으로 작동해요. 그래서 우리 몸은 사진에 보이는 것처럼 근막으로 전부 연결이 되어 있어요. 이것을 근막경선이라고 하는데요! 나선선은 균형유지를 돕는 이중 나선으로 우리 몸을 감싸는 기능을 합니다. 주행경로가 보여주듯이 우리 몸의 회전운동을 만들거나 조절하고, 신장성 수축과 등척성 수축에서 몸통을 안정적으로 유지시킵니다. 일반적인 데드리프트는 시상면(Sagirral plane)에서의 움직임 즉 굴곡, 신전의 작용이 크지만 원 레그 데드리프트(One leg deadlift)는 3가지 운동면에서 모두 움직임을 사용하기 때문에 여러 방면에서 더 좋은 운동입니다. 우선, 한 발 지지인 상태에서 균형을 잡아야 합니다. 그러려면 발의 지지점들을 이용해서 지면을...

안녕하세요🙋🏻‍♂️ 요한쌤입니다.😊 너만 알려줄게 운동꿀팁 오늘은 스티프 데드리프트입니다😎 허벅지 뒤태를 매끈하게 만들어주는 엉덩이 근육을 타깃 하여 운동할 수 있는 스티프 데드리프트 동작을 알려드릴게요. https://unsplash.com/photos/aclkvEMIfL8?utm_source=unsplash&utm_medium=referral&utm_content=creditShareLink 우선 데드리프트는 종류가 많이 나뉘는데요. 루마니안 데드리프트 스모 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트 스티프 데드리프트 원레그 데드리프트 등등 데드리프트라는 하나의 연속선상에서 조금씩 변형을 주면서 운동효과를 달리하는 동작으로 이해하면 좋습니다. 데드리프트는 기본은 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 '버티며' 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동입니다. 데드리프트를 등 운동을 할 때 많이 하는 이유는 몸 뒤쪽 근육들이 중량을 버티는 데에 많은 관여를 하기 때문에 그렇습니다. 이 중 어떤 것으로 하셔도 상관없습니다. 본인에게 맞는 적당한 무게로 하시는 것이 가장 좋습니다. 앞으로 숙이는 동작과 함께 덤벨/바벨을 발목까지 내려갑니다. 이때 사람마다 고관절/허리 유연성에 따라 내려가야 하는 자세가 다를 수 있으니 참고해 주세요. 스티프 데드리프트 이제 동작을 할 때 3가지 주의사항을 알려드릴게요. ...

ComMa Sports 안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 웨이트 트레이닝 중에 손목을 보호해주는 제품을 소개해 드릴게요. 웨이트 트레이닝 중에는 손목에 큰 압력이 가해져 부상 위험이 높아지기 때문에 적절한 보호대가 필요합니다. 콤마스포츠 리스트랩 손목보호대를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항 알려드릴게요. 1. 보호력 손목보호대의 가장 중요한 요소는 역시 보호력입니다. 착용했을 때 강한 지지력과 충격 흡수 능력을 갖춘 제품을 선택해야 합니다. 2. 착용감 착용했을 때 편안하고 자유로운 움직임이 가능해야 합니다. 너무 꽉 조이면 혈액순환에 문제가 생길 수 있기 때문에 적당한 압박감을 유지해야 합니다. 저 역시도 오래 운동을 하면서 여러 브랜드 제품을 많이 사용해보았는데, 콤마스포츠 리스트랩은 가격은 저렴하면서도 보호력이나 착용감이 정말 우수했어요! 콤마스포츠 손목보호대 3. 내구성 반복적인 사용에도 손상되지 않는 내구성이 있어야 합니다. 4. 재질 피부 자극이 적고 땀이나 물에 쉽게 세척할 수 있는 재질이어야 합니다. 이런 조건을 모두 충족시키는 손목보호대 제품이 성능이 좋은 손목보호대 라고 생각합니다. 위 손목보호대(L), 아래 손목보호대(R) 콤마스포츠 WristWrap 특성 1. 콤마스포츠 리스트랩은 High elastic fiber fabric(고탄성 탄성섬유) 재질로 제작해 뛰어난 신축성과 탄성으로 적절한 압박감을 제공...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :) 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 가슴 운동 루틴 세 가지를 알려드릴게요. 잘 읽어보시고, 헬스장 가서 가슴 운동할 때 꼭 따라 해 보시길 바랍니다. 1. 푸시업 첫 번째 운동은 푸시업 입니다. 가슴 운동의 기본이죠. 워밍업하면서 부상을 방지하는 목적으로, 몸에 서서히 가볍게 열을 내기 좋은 운동입니다. Previous image Next image 인클라인 푸시업 하는 방법 • 주의사항 1. 스미스머신의 바를 어깨너비보다 좀 넓게 양손을 평행한 너비로 잡습니다. 2. 내려갈 때는 가슴에 닿기 직전까지 팔꿈치를 굽힙니다. 3. 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 폅니다. 20EA X 5set 팔굽혀펴기 :: 운동 시 대흉근, 삼두근, 전/측면 삼각근, 복근, 전거근 광배근 등의 근육이 쓰입니다! 팔굽혀펴기의 난이도가 쉬워졌다면, 높이를 밑으로 내려가면서 진행해 주세요. 팔굽혀펴기 하는 법 영상으로 보기 2. 벤치프레스 벤치프레스 하는 방법 • 주의사항 1. 허리는 지면에서 살짝 떨어지도록 벤치에 눕습니다. 2. 바벨이 가슴 아래쪽 부분에 있어야 합니다. 3. 이때 날개뼈를 아래로 당겨 어깨를 견고하게 고정합니다. 4. 상체가 움직이지 않도록 하고, 가슴 아래쪽으로(수직으로) 온전히 내렸다가 밀어 올립니다. 20EA X 5set 벤치프레스 :: 벤치프레스는 벤치의 각도에 따...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 가슴운동 중 하나인 '벤치프레스(Bench press)' 자세에 대해 알려드리려고 해요. 벤치프레스는 헬스 3대 운동 중 하나로 상체 근력뿐만 아니라 지구력, 힘, 근육 크기를 키우는 데 효과가 있습니다. 가슴, 어깨, 팔의 많은 근육을 사용하는 다관절 운동입니다. ※ 다관절 운동 : 움직임을 취할 때 여러 복합적인 관절 부위가 움직이는 운동, 이에 따라 단련되는 근육도 여러 개입니다. 벤치프레스 자세 벤치프레스가 좋은 운동인 건 맞지만 벤치프레스 하다 어깨를 다치는 분들이 정말 많습니다. 그만큼 잘 다치는 운동이기 때문에 자세를 잘 알고 해야 합니다. 첫 번째 : 올바른 팔꿈치 각도 찾기 벤치프레스를 할 때 어깨나 팔꿈치의 불편함을 최소화하면서 가슴을 가장 잘 활성화시키는 팔꿈치 각도가 있습니다. 대부분의 사람들은 45도에서 70도 사이의 팔꿈치 각도가 가슴 섬유가 가장 잘 정렬되고 활성화됩니다. 예를 들어 팔꿈치를 90도 이상으로 너무 많이 벌리면 어깨 충돌 위험 증가 및 긴장을 가슴에서 전면 삼각근으로 더 많이 이동시킵니다. https://images.app.goo.gl/UiSVv8VDWWqFxG7P9 두 번째 : 팔꿈치 각도에 따른 그립 너비 조정 그립 너비입니다. 실질적으로 벤치프레스를 할 때 팔꿈치 각도를 잘 사용할 수 있게 해주는 방법입니다. 이를 수행하는 방법은 프레스 하단에서 팔...

안녕하세요. 요한쌤입니다 :-) 오늘은 가슴운동에 대해서 알아보겠습니다. 대흉근은 인체의 가슴에 위치한 두껍고 부채꼴 모양의 근육입니다. 대흉근 아래에는 얇은 삼각형 모양인 소흉근이 있습니다. 대흉근의 주요 기능은 상완골의 굴곡, 내전 및 내회전입니다. 가슴운동에 대해서 알아보기 전에, 가슴 근육의 구조와 모양에 대해 알아보겠습니다. 대흉근 기시·정지·기능 '대흉근(Pectoralis major)'은 흉골의 전면 절반의 너비에서 쇄골의 흉골 절반의 전면에서 발생하여 여섯 번째 또는 일곱 번째 늑골의 연골 부착부만큼 낮습니다. 대부분의 경우 첫 번째 또는 일곱 번째 갈비뼈를 제외한 모든 참갈비뼈의 연골과 복부 외복사근의 건막에서 발생합니다. 기시 : 3곳에서 기시한다. 1. 빗장뼈(쇄골, clavicle) 안쪽 부위 1/2 2. 복장뼈(흉골, sternum) 전면 3. 제2~7 갈비뼈(늑골)의 늑연골 정지 : 위팔뼈(상완골, humerus)의 대결절(great tubercle) 기능 : 대흉근의 기능은 머리에 따라 다릅니다. 쇄골두는 상완골을 굴곡시키고, 흉늑골두는 상완골을 내전시킵니다. 전체적으로 동작은 상완골을 내전 및 내측 회전시키는 것입니다. 또한 견갑골을 앞쪽과 아래쪽으로 잡아당깁니다. 대흉근의 특징 '대흉근(Pectoralis major)'의 특징은 밀기, 뻗기, 던지기 등과 같이 몸 앞에서의 움직임에 많이 관여합니다. 또한...

푸쉬업 효과 안 다치고 제대로 하는 법 팔굽혀펴기 또는 푸쉬업은 대표적인 맨몸 근력운동 중 하나입니다. 일반적으로 기구를 사용하지 않고 할 수 있는 운동으로, 엎드린 상태에서 전신의 체중을 사지로 밀어내는 운동이죠. 겉보기에는 정말 쉬워 보이지만 매우 강한 운동이기 때문에 제대로 알고 하지 않으면 그만큼 다치기 쉬운 운동입니다! 맨몸 푸쉬업은 상체 근력을 강화하는 가장 효과적인 기능적 운동 중 하나이며, 가장 좋은 점은 어디서든 할 수 있다는 점입니다. 그러나 중립 척추를 유지하는 것이 어려운 사람들에게는 숙달하기 어려운 운동이 될 수 있습니다. 1. 푸쉬업은 완전한 플랭크가 된 후에 시작합니다 푸쉬업은 플랭크 자세로 척추를 중립 상태로 만든 다음에 팔을 움직이는 동작입니다. 전제조건이 중립 척추를 유지하는 것이기 때문에 플랭크 하는 능력이 부족하면 푸쉬업은 할 수가 없어요. 그래서 완전한 플랭크가 된 후에 푸쉬업을 하는 것이 좋습니다. 2. 어깨에 외회전 토크를 준다 어깨에 외회전? 토크? 말이 조금 어렵지만 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 푸쉬업을 할 때 팔꿈치가 안으로 돌아가지 않게 옆을 보게 해주세요. 팔꿈치를 옆을 보게 만들면 어깨는 외회전의 힘을 가지게 됩니다. 이는 단순히 바깥쪽으로 돌리는 것이 아니라 바깥쪽으로 회전하는 힘을 유지하고 하는 것입니다. 이런 외회전의 힘은 푸쉬업과 같이 단단히 지면을 누르는 운동을 할 때 손...

꾸준한 관리 운동하는 엄마 40대 바디프로필 촬영 스토리 (은주님 part.2) 개인 트레이닝 수업은 끝났다 하더라도, 운동은 일상 속에서도 계속 돼야 합니다. PT를 받으면서 생긴 운동 습관이 PT가 끝난 이후에도 지속되길 바랄 뿐입니다. 다들 알고 계실 겁니다. 좋은 몸을 만들었다 하더라도, 운동에서 손 떼는 순간 다시 과거의 몸으로 돌아간다는걸요. 오랜만에 연락하는 분들을 보면, 아주 당연한 듯 자기관리를 지속하는 분들이 계십니다. 그 중에는 해마다 바디프로필을 찍는 회원님이 계시고 이제는 저보다 몸이 더 좋아지신 우리 회원님도 계십니다. 개인피티가 끝나고도 내 회원이 꾸준히 운동을 계속 하는 것. 담당트레이너로서 이보다 더 기분좋은 일은 없습니다. 자기관리에 모범이 돼주시는 은주님의 "2번째" 이야기입니다. 회원님의 첫 번째 바디프로필을 함께 하며 저 또한 많이 배우고 성장한 것 같습니다. 또 많은 분들이 자극받아 에너지 넘치는 공간이 됐네요. 감사한 마음 잊지 않겠습니다. https://blog.naver.com/john3160/222369169519 건강한 다이어트 표본 운동하는 엄마 바디프로필 기록 -은주님 part.1- 건강한 다이어트 표본 운동하는 엄마 바디프로필 기록 -은주님 part.1- 올해 담당 회원님들 중 4월에 바디... blog.naver.com 첫 번째 바디프로필을 준비하던 PT과정 못 보신 분들은 먼저...

건강한 다이어트 표본 운동하는 엄마 40대 바디프로필 기록 -은주님 part.1- 올해 담당 회원님들 중 4월에 바디프로필을 찍은 회원님이 계십니다. 너무 보여드리고 싶었지만 보정본이 나오는 데 오래 걸려 그동안 보여드리지 못했어요. 보정본이 나와서 드디어 글을 씁니다. 아이 둘의 어머니라고 소개 드리면, 아무도 믿지 않으실 것 같아요. 저도 처음에 놀랐거든요...😮 달라지는 모습 예전에 저는 그렇게 생각했습니다. 엄마가 된다는 것 자체가, 예쁜 몸매를 희생할 수밖에 없는 부분이라고 말이지요. 제가 보여드리는 은주 님을 보면서 제 생각을 다시 하게 됐습니다. 부지런한 회원님을 보며 시간 없어서 운동 못한다는 말은 다 핑계라는 걸 알았습니다. 누구나 가능하다고 생각합니다. 올해 2월 10일 첫 만남을 가졌습니다. 체지방률이 -2.9%가 빠졌는데, 근육량은 오히려 총 1.4kg가 올랐습니다 체중 40.8kg -> 42.1kg 골격근량 19.1kg -> 20.5kg 체지방률 12.7% -> 9.8% 이 결과는 근육이 생기도록 탄수화물,단백질,지방 비율을 맞춰 식단 관리를 했고, 운동 강도를 계속 늘려갔으며, 습관처럼 꾸준히 지속했다는 말입니다. 2월 초부터 4월 중순까지 누구보다 없는 시간 만들어서 잠도 줄이면서 열심히 하셨어요. 가정을 돌보고, 아이를 낳아 육아에 힘쓰는 일은 사회에 크게 공헌하는 것이다. -책 중에서- 4월 7일. 플...

안녕하세요 박요한트레이너입니다^^ 저 오늘 머리를 짧게 잘랐습니다...ㅎㅎ 오늘은 제 회원님의 인바디 변천과정을 가져왔습니다. 근육량이 2키로나 올라가서 엄청 좋아하시는 우리 회원님! 덕분에 저도 기분이 좋아요🤗 그리고 피티를 하고 계신 분들이 참고하시면 좋을만한 팁도 함께 같이 적어보려고 합니다. 마른 체형 근육형 몸 만들기 체지방은 빠지고 근육량은 올리기 피티 과정 일단은 회원님이 처음에 상담오셨을 때의 인바디부터 먼저 보여드릴께요. 우선 처음에 오셨을 때도 인바디상은 몸이 좋으시지만 근육량은 없고 마르기만 했던 체형때문에 체력적으로 너무 힘들었고 이걸 극복하시고자 첫 피티를 등록하셨습니다. 그리고 첫 피티가 끝나고 저한테 해주신 말씀중에 살려고 피티를 처음 등록 했는데 선생님 덕분에 좋아졌다고 해주셨어요. 그리고 체력도 좋아지고 근육량도 올라가시고 운동에 재미까지 붙었다고 감사하다고 해주셨어요. 자 여러분 피티를 하면서 회원인 여러분에게 가장 중요한건 뭔가요? 여러분들이 생각할 수 있는 것 1.개인의 신체조건 2.충분히 오래 운동할 수 있는 시간적 여유 3.트레이너 선생님의 티칭실력 4.본인의 의지 및 노력 5.운동지식 및 운동스킬 . . . 등등 여러가지가 있겠지만 피티를 받는 이유는 결국 혼자서 이 운동을 잘 하기 위함이잖아요. 저는 그러려면 피티를 받으면서 수업했던 걸 계속 내껄로 만드는 과정이 중요하다 생각해요. 오늘은...

서킷 트레이닝(Circuit training)이란? 지구력 트레이닝, 근력 트레이닝, 고강도 에어로빅, 서킷에서 행해지는 운동을 수반하는 근력운동입니다. 여기서 "서킷" 하나는 프로그램 내의 여러 운동들을 한차례 완주하는 것입니다. 한 서킷을 완주하면 다음 서킷에서 첫 번째 운동을 시작합니다. 보통 운동 간 쉬는 시간은 짧게 하는 편입니다. 상체 '팔굽혀펴기-백 익스텐션-벤치프레스' 팔굽혀펴기(Push up) 20개 x 5세트 백 익스텐션(Back extension) 15개 x 5세트 벤치프레스(Bench press) 10-15개 x 5세트 몸통 '크런치-할로우 바디' 크런치(Crunch) 20개 x 5세트 할로우 바디(Hollow body) 30초-1분 X 5세트 하체 '스쿼트 점프-셔틀 런' 총 10세트 스쿼트 점프(Squat jump) 20개 x 5세트 셔틀 런(Shuttle run) 구간 반복 1분 x 5세트 전신 '버피 테스트-점핑 잭-제자리 뛰기' 버피 테스트(Burpee test) 20개 x 5세트 점핑 잭(Jumping jack) 20개 x 5세트 제자리 뛰기(Run in place) 30초~1분 x 5세트 인터벌 트레이닝 '인터벌 트레이닝(Interval training)'이란? 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동입니다. 줄임말로 HIIT(High-intensity inter...

대학생 남자 회원님의 인터벌트레이닝, 남자 상체운동, 근력 키우기 안녕하세요 박요한 트레이너입니다^^ 오늘은 제 블로그에 요즘 자주 나오시는 회원님. 저랑 3년 동안 오래 운동을 같이 하셨어요. 남자 '어깨 운동&인터벌트레이닝' 을 포스팅해보려고 합니다. 이전에 가슴운동도 했었는데요! [독산동PT] 대학생 남자 가슴운동/가슴운동 순서/3달 다이어트/유산소무산소 대학생 남자 가슴운동/가슴운동 순서/3달 다이어트/유산소무산소안녕하세요 박요한트레이너입니다^^오늘도 ... m.blog.naver.com 첫 번째 운동은 밀리터리 프레스입니다. 첫 번째로 밀리터리 프레스를 한 이유는 처음에 무게를 가장 많이 다룰 수 있기 때문에 힘이 가장 많을 때 첫 운동으로 진행했습니다. (스트레칭은 꼭 운동 전에 미리 해주세요) 어깨는 소근육이기 때문에 그만큼 부상도 잦고 조심히 운동해 주셔야 해요. 커지고 싶다고 막무가내로 무게를 올렸다간 자세도 무너지고 금방 회전근개가 다쳐서 부상 이 올 수 있습니다. 두 번째 운동은 비하인드 넥 밀리터리 프레스입니다. 앞에 밀리터리 프레스보다 좀 더 측면 부위에 강한 자극이 옵니다. 이 운동을 할 때는 팔꿈치가 너무 뒤로 빠지면 다칠 수 있으므로 조심해서 운동을 진행합니다. 무게는 10-15개 사이할 수 있는 무게로 진행하시면 좋을 것 같습니다. 모두 피라미드 세트로 무게를 올리는 식으로 해서 각 종목 운동은 3세트씩...

운동하는 분들 특히 헬스하는 분들이 너무 좋아하실 만한 헬스 가방 그래비티 듀얼 더플백 헬스 가방을 추천하는 글입니다. 운동을 하다 보면 처음에 몇 달은 재미가 생기기까지 장비가 필요하지 않지만 오래 하다 보면 하나씩 운동 장비를 구매하게 됩니다. 헬스장 준비물로 많이 구매하는 리스트는 다음과 같습니다. 헬스장 준비물 운동화 : 역도화, 리프팅화, 단화 등 각종 보호대 : 무릎 보호대, 팔꿈치 보호대, 손목 보호대, 정강이 보호대 등 헬스 스트랩 : 리프팅 스트랩 리프팅 벨트 : 헬스 허리 보호대 물통 : 텀블러 하나씩 구매하다 보면 생각보다 종류가 많습니다. 그래서 이 많은 장비를 다 가지고 다닐 수 있는 크기가 큰 가방이 필요해지게 됩니다. 그래서 특히 헬스하는 분들이 좋아하실 만한 가방을 소개해 드리려고 해요! 필수 헬스장 준비물인 그래비티 헬스 가방 헬스 가방에는 크게 두 종류가 있는데, 백팩 형식의 가방이나 길게 끈이 달려있어 어깨 한쪽에 메고 다니는 일명 망치 가방이 있습니다. 이 두 가지 형태의 헬스 가방은 서로 장단점이 있기 때문에 장비에 욕심이 많은 분들은 두 가지를 모두 구매합니다 ㅋㅋ 그런데 이 그래비티 듀얼 더플백 헬스 가방은 이 두 가지를 모두 사용할 수 있습니다! 망치 가방과 백팩을 자신의 기호에 맞게 설정해서 다닐 수 있습니다 :) 망치 가방 형식으로 어깨 끈을 하지 않고도 가지고 다니기 용이하고, 무엇보다...

짐웨어 백팩 맥포스 활용도 높은 헬스가방 추천 안녕하세요 박요한트레이너입니다^^ 제가 이번에 헬스가방을 구매를 했는데요! 포켓도 많고 사이즈도 커서 운동하시는 분들께 헬스가방+식단가방으로 아주 적합한거 같아서 추천해드리려고요! 예전에 들고 다니던 언더아머 가방이 사이즈도 작고 수납공간이 적어서 정리가 잘 안됬는데 이번에 맥포스로 바꾸면서 가방도 예쁘고 수납공간도 많아서 아주 대만족입니다👍🏻 가격이 비싸서 사고 싶다 생각만 하고 망설이고 있었는데 그러던 찰나 발견한 '와디즈 펀딩' 스파오X맥포스 슈퍼팔콘을 알림 신청까지 해서 7만원대에 구매했어요 맥포스 정품의 경우 20만원 후반대인터라 놓치기 전에 구매했습니다. 일단 사이즈 스펙은 기존 슈퍼팔콘과 동일합니다. 39L 용량으로 가벼운 백패킹에도 활용할 수 있을 것 같아요! 제품의 구성 자체는 큰 차이가 없는데, 원단재질에서 차이를 둬서 가격을 낮췄다고 하네요. 맥포스 제품은 1050데니아 나일론을 사용하고, 스파오 제품은 600데니아 나일론을 사용했다고 합니다. [스파오] 맥포스 콜라보레이션 SSG 런칭! +푸퍼/패쪼/플리스 최대 60%할인 여기를 눌러 링크를 확인하세요. m.ssg.com (사실 원단을 잘 모르니 이렇게 들어도 감이 안오시죠? 스파오 제품이 좀 더 일상생활용이라고 생각하시면 될 것 같아요!) 예쁘기만 하네요...! 합격...! 가방 정면에 있는 맥포스 로고 정면에는...

오늘은 불금이니깐 허리 안정화 운동인 데드버그에 대해서 알아보겠습니다. 허리가 건강해야 더 오래 재밌게 놀 수 있잖아요! 1. 데드 버그 데드 버그 운동이란 말 그대로 죽은 벌레 자세처럼 누워서 운동을 하라는 겁니다. 코어를 안정화 시킨 상태에서 사지를 움직이는 연습을 하는 거죠. 잘못된 자세로 하면 허리만 아프기 때문에 올바른 자세를 단계별로 알려드릴게요. 데드 버그 셋 업 등, 엉덩이, 무릎을 90도 각도로 설정하고 어깨는 귀에서 멀어지고 허리는 바닥에 단단히 고정됩니다. 이 위치를 올바르게 잡으면 바로 복부에 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다. (엉덩이를 뒤로 젖히고, 어깨를 아래로 내리면 복근이 바로 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다.) 어깨가 귀에 닿아 있으면, 복근에 힘을 주기 어렵습니다. 따라서 어깨를 누르고 엉덩이와 갈비뼈의 위치를 고정하세요. 1. Leg only dead bug (다리만 드는 데드버그 동작) 1번 자세를 만든 상태에서 다리만 들어 올리는 동작입니다. 다리를 더 뻗을수록 허리가 바닥에 닿은 상태를 유지하는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 엉덩이가 굴러가거나 갈비뼈가 벌어지기 때문입니다. 다리만 운동을 하는 버전은 일부 힘이 감소하여 제어하기가 더 쉽습니다. 2. Band registed dead bug (밴드에 저항한 데드버그 동작) 이 밴드 저항 버전은 갈비뼈를 들어 허리를 아치형으로 만들려는 외력에...

안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 회원님 바디프로필 D-DAY 3일 전 어깨, 등 운동한 것에 대해 포스팅하려고 합니다. 그날그날 한 부위씩 집중해서 운동하는 것도 좋지만 바디프로필 막바지로 갈수록 열량도 부족하고 집중력은 떨어지기 때문에 저는 분할을 줄이고 두 가지 부위씩 운동하는 것을 추천합니다. 첫 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈 측면 삼각근 운동 무게는 2kg - 8kg까지 점진적 과부하 사이드 래터럴 레이즈를 첫 번째 운동으로 했습니다. 첫 번째 운동이 가장 집중도도 높고 힘이 많기 때문에 힘을 다 쏟는다 생각하시고, 개수를 많이 하시는 게 좋겠습니다. 무게별로 각각 50개씩 했습니다😆 밀리터리 프레스+덤벨 숄더 프레스 측면 삼각근, 전면 삼각근 (어깨 전체 볼륨 키우기 위해) 밀리터리 프레스 준비 자세 밀리터리 프레스 이렇게 어깨 관절은 약한 관절이기 때문에 본 운동 전 반드시 빈 봉부터 워밍업을 해주시는 게 좋습니다. 무게가 올라갈수록 개수는 줄이면서 할 수 있는 만큼 무게도 최대한 많이 올라갑니다. 밀리터리 프레스 이렇게 무게는 5kg까지만 올라갑니다. 개수는 50개-30개-20개 이렇게 점차 줄여나갔습니다. 덤벨 무게는 4kg부터 8kg까지 바벨 운동과 덤벨 운동은 같이 해주는 게 좋다고 생각합니다. 덤벨 운동은 양쪽 비대칭이나 불균형 문제도 잡아줄 수 있죠. 덤벨 숄더 프레스 이렇게...

안녕하세요 요한쌤입니다^.^ 오늘은 바디프로필 D-DAY10일 남으신 회원님하고 같이 어깨 운동 수업을 했습니다. 며칠 안 남으셨는데도, 예민하시지 않고 수업도 잘 따라와 주셔서 수업하며 많이 배우고 느끼는 게 많습니다. 어깨 근육은 여성분들이 무게를 많이 다루기 어려운 운동이라 그만큼 키우기도 정말 어려운 부위인데요. 그래서 자극 위주로 타깃을 정확히 잡아서 운동하시는 게 정말 중요합니다. 자, 첫 번째 운동은 사이드 래터럴 레이즈입니다. 사이드 래터럴 레이즈 이렇게 사이드 래터럴 레이즈 운동은 측면 삼각근 운동입니다. 열심히 운동해 주시면 바디프로필 촬영 때 몸을 더 예쁘게 촬영하실 수 있습니다.😆 최대한 귀와 어깨는 멀리, 어깨가 뜨지 않게 자세를 유지해 주시고, 어깨 근육이 쓰이는 구간까지만 자극을 느끼면서 하는 게 중요합니다. 덤벨 무게는 점진적으로 올라가면서 사람마다 팔 길이와 어깨 관절의 유연성이 모두 다르기 때문에 가벼운 무게부터 천천히 무게를 올리면서 어깨에 가장 힘이 잘 들어가는 지점이 어디인지 계속 집중하셔야 합니다. 회원님의 어깨 근육 짜주기!!😅 두 번째 운동은, 스탠딩 밀리터리 프레스입니다. 밀리터리 프레스 이렇게 어깨 관절의 쓰임을 이해하면서 내릴 때는 팔꿈치를 앞으로 내리고 올릴 때는 정수리 위로 다시 올려줍니다. 손목이 안 좋으시면 보호대 사용을 권장해요(부상 방지) 상체의 모든 미는 운동은 반드시 ...

이 글은 스포가드 팔꿈치 보호대를 추천하는 글입니다. 팔꿈치 보호대를 착용하는 목적은 1. 무거운 무게를 들 때 팔꿈치의 보호 또는 2. 팔꿈치를 자주 사용하는 경우에 ‘관절을 보호하기 위해서’입니다. 즉, 필요한 곳을 한 번 더 압박, 지지해 주는 용도입니다. 스포가드 팔꿈치 초밀착 심리스 보호대는 다른 팔꿈치 보호대보다 유독 더 얇은 두께로 착용했단 느낌이 거의 들지 않았습니다. 스포가드 팔꿈치 보호대 착용 안내문입니다. "실리콘은 피부에 밀착되면 잘 움직이지 않기 때문에 반드시 실리콘이 바깥으로 보이도록 뒤집어서 착용을 시작해 주세요!" 부위별로 이렇게 친절하게 착용법을 알려줘서 좋네요. 거꾸로 착용하지 마시길! 최근 운동을 열심히 안 했는데 이번에 스포가드 팔꿈치 보호대가 생겼으니 더 운동을 열심히 해야겠어요. 이제 점점 날씨가 추워지는데 몸 안 풀고 바로 근력운동하면 부상도 더 잘 생기는 거 아시죠~? 특히 다이어트 중이신 분들은 더더욱 보호대 착용을 잘해주세요! 체지방이 낮은 상태에서 관절에 부상이 더 잘 생긴답니다. 스포가드 실리콘 팔꿈치 보호대 박스를 열어보았습니다. 안에 이렇게 포장이 한 번 더 이중으로 되어있습니다. 처음 보고 느낀 점은 보호대가 이렇게 얇을 수 있나 싶을 정도로 얇아요. 실리콘 소재를 사용해서 가능한 것 같아요! 하지만 실리콘 소재를 사용하여 그만큼 근육과 인대 지지 및 보호 효과는 확실하네요! 보...

웨이트 트레이닝에서 더 큰 근육을 만들고 몸이 좋아지려면, 점진적 과부하(Progress overload)의 원리를 지켜야 하는데요. 여기서 ‘점진적 과부하’란 근골격계와 신경계에 가해지는 스트레스의 점진적 증가를 주로 하는 근력 트레이닝(Strength training) 방식입니다. 꼭 무게를 올리는 것만 '점진적 과부하'라고 하지는 않습니다. 세트 사이에 쉬는 시간을 더 짧게 훈련하거나, 여러 가지 운동을 섞어 체력적으로 더 힘들게 몰아붙이는 것도, 반복 횟수를 늘리는 것도 여러 가지 점진적 과부하 훈련 방법이 됩니다. 점진적 과부하 방법 드는 무게 증가(부하) : 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것은 대부분의 사람들이 점진적인 과부하를 수행하기 위해 시행하는 방법입니다. 그것을 적용하는 방법은 매우 간단합니다. 현재 100lbs로 8회 벤치프레스를 할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 다음 주에는 부하를 늘리고 110lbs를 8회 반복할 수 있습니다. 이것이 근육이 적응하고 성장해야 하는 자극을 생성할 것입니다. 반복수 증가(횟수/세트) : 같은 중량을 사용하면서 반복 횟수를 얼마나 높일 수 있습니까? 한 번에 100파운드로 10회 벤치프레스를 할 수 있다고 가정해 봅시다. 나는 그 숫자를 곱하고 그 세트에서 총 1,000파운드를 들어 올렸다고 계산할 수 있습니다. 다음 주에 내가 같은 무게로 11회를 한다면 같은 세트에서 1,10...