13안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 광배근운동 머신으로 유명한 렛 풀 다운의 효과 및 자세에 대해 소개해볼게요 🙌 등근육 운동 렛 풀 다운 머신 효과 헬스장에서 운동을 한다 하시는 분들은 렛 풀 다운 머신을 한 번 쯤은 해보셨을 텐데요, 렛풀다운은 등 근육 중 특히 광배근을 발달 시킬 수 있는 운동이에요. 렛 풀 다운 머신의 무게를 조절해 위에서 아래로 바를 당겨 주는데요 이 때 팔꿈치를 아래로 찍어 내린다는 느낌으로 동작을 수행하면 광배근이 늘어났다 수축하는게 느껴질 거에요. 가장 기본적인 ( 자 형 바로는 팔을 V자로 위로 뻗어 봉을 잡고 운동을 하게 되는데요, 그립 폭과 봉 종류에 따라 광배의 자극점이 조금씩 달라지게 됩니다. 광배근운동 렛풀 다운 자세 렛 풀 다운 자세 첫 번 째는 머신에 앉은 후 무게와 무릎 안장 높이를 조절해 주는 것이에요. 또한, 렛풀다운 바 종류가 엄청 다양한데 기본적으로는 일자바를 걸어서 진행 해주시고 동작이 익숙해진 다음 여러 바로 자극점을 다르게 가져가시는 걸 추천드립니다. 앉은 상태로 자세를 잡았으면, 어깨를 눌러 내린 상태에서 바를 당겨줍니다. 움짤을 보시면 어깨가 으쓱 하고 끌어 올려진 상태가 아니라 순간저긍로 아래로 견갑을 내린 후 바를 당기는 게 보이실텐데요 이렇게 어깨를 아래로 내려 잡아 놓은 상태에서 바를 당겨야 승모근 개입을 최소화 할 수 있습니다. 바를 쭉 당겼을...
21안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 상체 운동 루틴 중 등운동루틴 ! 남자 여자 모두 헬스장에서 할 수 있는 운동들로 소개해보도록 할게요 🙌 케이블 로우 @핏블리 유튜브 먼저 케이블로우 등운동을 소개해 볼게요. 케이블 로우는 날개뼈를 접는 형태의 롱풀과 견갑골을 고정한 상태로 당기는 롱풀로 두 가지 운동을 할 수 있어요. 상체를 앞뒤로 살짝 왔다갔다 하며 하는 롱풀은 날개뼈를 접었다 펴면서 운동하기 때문에 좀 더 승모근과 능형근, 광배근을 고루 쓸 수 있는 케이블 로우 방법이예요. 상체 각도 및 견갑골을 고정한 상태에서 양쪽 광배근만을 사용해 하는 케이블 로우는 광배근을 집중적으로 타겟해서 할 수 있죠. 케이블 로우를 활용한 등 운동은 위아래로 당기는게 아닌 앞뒤로 당기는 운동이기 때문에 어깨가 좀 안좋으신 분들도 등을 타겟으로 운동 할 수 있어 개인적으로 좋아하는 운동입니다. 렛풀다운 등운동 다음은 등운동으 대명사 렛풀다운이죠. 와이드 렛풀다운은 어깨 너비의 1.5배 정도 넓이로 그립을 잡고 앉아줍니다. 가슴을 활짝 열고 윗가슴에 바가 닿도록 충분히 땡겨서 광배근을 조여줍니다. 특히 광배 바깥쪽이 땡기는 느낌이 들거예요. 렛풀다운 그립 폭을 조금 더 좁게 하면 좀더 안쪽 광배를 타겟으로 운동할 수 있어요. 데드리프트 데드리프트는 후면 운동의 최강자이죠. 햄스트링과 허벅지 코어 모두 사용하며 등운동에도 효과가 좋은...
13안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 광배근 운동으로 대표적인 렛풀다운 머신 운동법과 렛풀다운 자세 효과에 대해 알아볼게요 🙌 우선 가장 기본적인 와이드 렛풀다운은 그립을 어깨 넓이의 1.5~2배 정도로 넓게 벌려서 광배근을 타겟으로 하는 자세예요. 와이드 렛풀다운은 광배근 중에서도 상부를 주로 사용하고, 내로우 렛풀다운은 하부 광배근을 주로 사용하게 됩니다. 이 렛풀다운 효과는 광배근 전반적인 부분에 영향을 미치기 때문에, 탄탄한 등을 만드는데에도 좋구요, 여자분들이 렛풀다운을 하게 되면 허리가 상대적으로 얇아보이는 효과도 있습니다. 렛풀다운 자세를 볼게요. 일단 렛풀다운 머신에 앉은 상태에서 가슴을 활짝 열고 상체를 펴 바를 적당한 넓이로 잡아줍니다. 그 뒤 숨을 들이마시며 힘차게 바를 아래로 잡아당깁니다. 가슴에 닿을만큼 내려줘야 광배근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 의자에 앉을 때는 허리를 일직선으로 똑바로 피고 앉지만, 렛풀다운기구를 끌어당길 때는 상체가 뒤로 조금 젖혀지는 것이 자연스러운 자세예요. 이렇게 가슴 윗쪽까지 최대한 끌어당기기 때문에 자연스럽게 젖혀지는 것이죠. 또한 렛풀다운 기구를 끌어당길 때 주의사항 바로 견갑골을 모아주는 것인데요, 가슴을 활짝 피고 날개뼈를 모아준 상태에서 팔꿈치를 아래로 찍어 내리는 느낌으로 당겨줍니다. 팔의 힘이 아닌 견갑골을 아래로 모으며 내리는 느낌에 집중해주세요....
15안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 오늘은 상체 운동 중 등운동 광배운동의 대표적인 운동 기구 렛풀다운 운동 법에 대해 알아볼게요. 렛풀다운 헬스장 운동기구 거의 모든 헬스장이 렛풀다운 기구는 가지고 있을거예요. 앉은 상태에서 무게를 올리고 봉을 양 손으로 잡아 아래로 내리고 올리며 운동을 하는 기구입니다. 무릎을 고정하는 원형봉 위치를 체형에 맞게 조절해주고, 무게도 조절해 줍니다. 렛풀다운의 봉 종류도 여러 종류가 있는데 저는 대부분 일자 형태로 된 쇠 봉을 사용해요. 렛풀다운은 하이풀리 기구라고도 하는데요 손을 잡는 폭과 운동 방법에 따라 자극 부위를 조금씩 다르게 줄 수 있지만, 메인은 등근육 강화 운동으로 광배근과 상완이두근을 발달시키는 운동기구예요. 렛풀다운 자세 방법 우선 봉을 일자형태의 바로 바꿔줬어요 봉을 바꾸고 싶을 땐 위쪽의 쇠로 된 고리를 빼서 원하는 봉으로 바꿔주면 된답니다 바를 잡고 앉아줍니다. 손 넓이는 V자로 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려서 잡아주세요 허리와 배에 힘을 주어 허리가 굽혀지거나 꺾이지 않게 자세를 잡아줍니다 이 때 주의할 점은, 바를 잡고 쇄골 위치까지 봉을 내리는데 어깨가 들리지 않은 상태에서 운동을 해야해요. 봉을 잡고 최대 이완이 된 상태가 아닌 어깨 패킹을 해주고 시작합니다. 뒤에서 보면 이런 차이가 있습니다 어깨가 빠져 있는 상태와 어깨를 눌려내려 고정 시켜논 상태 차이가...
20안녕하세요 운동레저인플루언서 기겨짱입니다 :) 저는 점심시간에 헬스를 종종 하곤 하는데 이 때 렛풀다운이나 풀업을 자주하거든요, 헬스를 하고 클라이밍을 하는 날도 있어서 팔이나 전완 개입 없이 딱 등을 집중 타겟으로 상체 운동을 하고 싶다 생각이 들어서 트루스핏 스트랩을 사용해보게 되었어요. 헬스 장갑과 다르게 스트랩 줄 형식으로 되어 있어서 감아서 봉을 잡는 새로운(제기준) 방식의 헬스 장비는 처음 사용해봤어요. 바로 후기 시작할게요 -! 쨘 -!! 트루스핏 헬스 스트랩이예요. 낱개로 들고다니지 않게 고급스런 보관용 파우치를 같이 줘서 좋았어요 😊 양쪽 손에 착용하도록 리프팅 스트랩 두 쌍이 들어있구, 요 파워리프팅 스트랩은 미끄러짐 없이 마찰력을 통해 타깃 부위 집중 운동을 할 수 있게 도와주는 헬스 장비예요. 데드리프트부터 풀업 렛풀다운 로우 덤벨 등 손으로 바벨이나 바를 쥐고 하는 운동을 할 때 사용할 수 있습니다. 스트랩을 사용하면 악력이 부족한 사람도 도톰한 그립으로 그립력을 얻고 마찰력을 도움받아 더 운동을 잘 할 수 있다고 해요 ! 요렇게 두 쌍이 있는데 따로 좌우 손 구분은 되어있지 않아서 아무렇게나 사용하면 되요 ! 길이가 딱 봐도 꽤 길어보이더라구요. 손으로 잡는 강한 마찰력을 주는 부분은 재질이 딱 봐도 안미끄러지게 생겼어요 👍🏻 트루스핏 로고가 간지나게 박혀있습니다 ㅋㅋㅋ 안쪽 손목이 감기는 부분은 폭신한...
16안녕하세요 운동레저블로거 기겨짱입니다 :) 저는 요즘 클라이밍과 병행해서 헬스를 꾸준히 하고 있는데요, 클라이밍 상체 근육을 키우기 위해 주로 상체 운동을 해주고 있어요. 그 중 오늘은 제가 좋아하는 운동 중 하나인 렛풀다운 자세 횟수에 대해 알려드릴게요. 헬스장에서 헬스복으로 환복 후 준비운동을 해줍니다. 시간이 얼마 없어도 최소한의 스트레칭은 꼭 해주는 게 좋아요. 렛풀다운 기계는 헬스장에 거의 다 있다고 해도 무방할 정도로 기본인 기구예요. 세로 방향으로 크고 앉는 곳이 있고 위쪽에 기다란 바가 걸려져 있답니다. 렛풀다운은 클라이밍 상체 근육 키우는 운동으로 추천하는 운동인데요, 광배근을 키우고 당기는 힘을 기르는데 좋아요. 그리고 이쁜 뒷태를 만드는데도 좋다고 합니다. 우선 적당한 무게로 맞춰준 뒤 바를 잡고 내려가서 앉은 다음 자세를 잡아줍니다. 바를 잡을 때에는 적당한 넓이로 벌리는데 저는 홈이 나있는 부분의 제일 앞쪽에 검지손이 오도록 잡고 운동을 해줍니다. 클라이밍 상체 운동 렛풀다운 자세는 어깨과 견갑에 긴장이 들어가지 않도록 아래로 내려서 고정시켜 주는게 중요합니다. 견갑골을 고정시켜준 자세에서 팔이 아닌 광배를 이용해 바를 아래로 내리면서 운동을 해주면 된답니다. 바를 끌어 내릴때에는 바를 쇄골이나 가슴 상부까지 내려주고, 이 때 등근육을 짜주듯이 수축을 시켜주는게 중요해요. 아래로 바를 당길 때에는 조금 빠르게 ...
