헬스장에서 운동을 할 때 부위다가 어떤 순서로 운동을 해야 할 지 고민되시는 분들 ! 오늘은 제가 자주하고 좋아하는 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 헬스장 근력 운동 루틴들을 추천드릴게요 🙌
- 등운동의 중요성과 등 근육의 기능 설명
- 당기는 근육의 종류와 대표적인 운동 예시 소개
- 스트레칭의 필요성과 방법 제시
- 케이블 풀다운, 시티드 케이블 로우, 렛 풀 다운 등의 등운동 루틴 소개
- 등운동 루틴의 변형과 추천하는 등운동 종류 제시
- 등운동을 통해 근육 강화와 등살 감량 효과 기대 가능
- 상체 등살빼는 운동 루틴과 등운동루틴 및 종류 소개
- 헬스장 기본 기구들로 가능한 등운동 루틴 추천
- 하체 근력을 키우는 여자 남자 하체 운동 루틴과 종류를 소개한다.
- 덤벨 스티프 데드리프트, 스쿼트, 싱글 레그 프레스, 스플릿 스쿼트, 레그 컬 등을 포함한다.
- 각 운동은 햄스트링, 둔부, 허리 등의 후면 하체 근력을 강화한다.
- 스쿼트는 척추 중립과 상체 각, 엉덩이, 골반, 무릎, 발목 관절을 모두 사용하는 전신 근력 운동이다.
- 싱글 레그 프레스는 발, 발목, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근 등 다양한 부위를 자극한다.
- 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리를 지면에 고정하고 앉았다 일어나는 운동으로 강한 자극을 준다.
- 레그 컬은 햄스트링을 주로 타겟으로 하는 하체 운동 종류이다.
- 직장인을 위한 상체 무분할루틴 소개
- 벤치프레스, 펙덱플라이, 인클라인 덤벨 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 렛풀다운, 케이블 시티드 로우, 바벨컬, 케이블 푸시 다운 등 포함
- 소요 시간은 약 1시간, 주에 2번씩 진행 권장
- 각각의 운동은 8회~12회 가능한 무게로 3에서 4세트 진행
- 벤치프레스는 스미스머신이나 체스트 머신 사용 가능
- 플라이 계열의 가슴운동은 고중량보다는 이완을 충분히 느끼는 것이 중요
- 인클라인 덤벨 숄더프레스는 대흉근 참여도를 높이는 데 효과적
- 케이블 푸쉬 다운은 삼두를 쥐어짜는 동작, 바벨컬은 이두 운동
