하체 운동 중 대표적인 동작에는 스쿼트가 있죠. 스쿼트 종류에도 백스쿼트 프론트스쿼트 와이드스쿼트 스플릿 스쿼트 등 다양한 종류가 있는데, 오늘은 제가 즐겨하는 스쿼트 종류의 자세 및 효과에 대해 하나씩 공유해볼게요 🙌
- 하체 운동 중 하나인 불가리안 스플릿 스쿼트는 적은 중량으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
- 주로 대퇴사두근과 둔근을 자극하며, 상체 각도에 따라 근육의 쓰임이 달라진다.
- 스플릿 스쿼트는 허리 중립을 유지하며 진행해야 한다.
- 무릎은 바깥쪽을 향하도록 해야 무릎 관절에 부담이 덜 간다.
- 맨몸이나 덤벨을 이용해 진행할 수 있으며, 각각의 장단점이 있다.
- 스플릿 스쿼트의 호흡법은 내려갈 때 들이마시고, 올라갈 때 내뱉는다.
- 스쿼트는 하체 운동의 꽃으로, 중량 스쿼트의 대표적인 종류는 바벨 백 스쿼트임.
- 풀 스쿼트는 관절의 가동 범위 안에서 최대한 내려갔다가 올라오는 동작으로, 하체 근비대 목적에 유리함.
- 스쿼트는 가동 범위 및 근육의 길이를 향상하고 하체 근력 증가 뿐 아니라 에너지 소모로 기초대사량을 늘리고 혈액 순환을 돕는 효과가 있음.
- 스쿼트는 전신 운동 효과도 볼 수 있음.
- 바벨 백 스쿼트의 시작 자세는 파워렉에서 바벨을 승모쪽에 위치시키고, 손은 자연스럽게 W자가 되도록 그립을 잡음.
- 스쿼트 동작 시 척추 중립을 유지하고 복압을 잡은 상태에서 해야 허리 부담이 덜 가고 부상을 예방할 수 있음.
- 스쿼트 중량은 여성의 경우 빈 봉으로 시작하며, 3~4 set 진행 기준 한 세트에 10회~15회 진행 가능한 무게로 설정하는 것이 좋음.
- 스쿼트는 하체 근육 발달에 효과적이며, 근육량 증가와 심폐기능 향상에 도움이 됨.
- 스쿼트는 코어 강화와 상체 균형 발달에도 기여함.
- 스쿼트의 기본 자세는 다리 보폭을 어깨 넓이로 벌리고, 코어에 힘을 준 후 일어섬.
- 스쿼트 전 스트레칭을 하고, 가슴은 펴고 복부에 힘을 주며, 엉덩이는 무릎과 평행하게 함.
- 맨몸 스쿼트와 중량 스쿼트는 각각 특징이 다르며, 중량 스쿼트는 더 많은 중량을 다룰 수 있음.
- 프론트 스쿼트는 중량을 상체 앞쪽에 두고, 팔꿈치는 앞으로 빼서 바벨을 지지함.
