5안녕하세요!! 원주 혁신도시에서 활동하고 있는 공부 하는 강사 경희쌤입니다 여름이 다가오면 건강한 몸매를 유지하고 싶은 욕구가 더욱 커지는데 운동법과 간단히 음료를 만들 수 있는 레시피를 소개하려고 합니다!! 여름철 다이어트를 위한 필라테스 운동법 필라테스 기초 운동: 레그 리프트 (Leg Lifts): 바닥에 누워 양 다리를 들어 올립니다. 이 운동은 복부 근육과 허벅지 근육을 강화하여 몸을 탄탄하게 만듭니다. 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch): 바닥에 누워 한 다리를 들어 올린 채로 다리를 번갈아 펴고 모아서 반복합니다. 이 운동은 코어를 강화하고 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 체지방 태우기를 위한 필라테스 운동: 플랭크 (Plank): 팔꿈치와 발끝을 받치고 몸을 일직선으로 유지합니다. 플랭크는 코어 근육과 상체 근육을 강화하며, 전신의 근력을 키웁니다. 바이시클 (Bicycle): 바닥에 누워 다리를 번갈아 가볍게 움직입니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 신체 균형과 자세 개선을 위한 필라테스 운동: 캣-카우 (Cat-Cow): 네 다리로 기본자세를 취한 후 척추를 천천히 움직입니다. 이 운동은 척추를 유연하게 하고 등 근육의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 스완 다이브 (Swan Dive): 엎드려 누운 자세에서 팔과 다리를 들어 올리는 운동입니다. 이...
4안녕하세요~~ 원주 필라테스 강사 경희쌤입니다 다이어트를 통해 건강한 몸을 만드는 여정에 함게하고 있는 여러분! 오늘은 한층 도전적인 부위인 종아리와 뱃살에 초점을 맞춰 보려고해요 이 두 부위는 다이어트를 해도 쉽게 변화되지 않는다는 건 여러분도 잘 아시겠죠! 하지만 걱정하지 마세요. 우리가 함께 노력하면서 건강하고 탄력 있는 몸을 만들어 나갈 거예요. 1. 종아리 다이어트를 위한 운동과 스트레칭 종아리에 지나치게 발달한 근육이 있거나 뭉친 지방이 있다면 적절한 운동과 스트레칭이 필요합니다. 뛰는 것보다는 걷기 운동이 더 효과적이며, 근육을 너무 많이 자극하는 운동은 피해야 합니다. 스트레칭을 통해 근육을 가볍게 푸는 것도 중요하며 또한 일상생활에서 계단을 이용하는 스트레칭도 효과적입니다 종아리를 알빼는 운동을 위해 다음과 같은 운동을 시도해 볼 수 있습니다 종아리 레이즈/카프레이즈 스턴트 레이즈나 산타 레이즈와 같은 종아리를 빼는데 도움이되는 동작입니다. 발끝을 들어 올리는 동작을 반복하여 종아리에 집중적으로 작용합니다. 자전거 타기 실외나 실내 자전거를 타는 것은 효과적인 유산소 운동이며, 종아리 근육을 강화하고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 스쿼트 스쿼트는 하체 전체를 강화하는 운동이지만, 올바르게 수행하면 종아리에도 효과적입니다. 특히 무게중심을 앞쪽으로 옮겨 하체 전체와 함께 종아리에도 힘이 전달이 됩니다. 스트레칭 종아...
9안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 강사 경희쌤입니다 오랜만에 운동 영상을 찍어봤습니다 예전엔 엄청 찍어서 올렸는데 요즘은 해부학 공부에 조금 더 매진하냐고 운동적인 영상은 거의 못했어요 담엔 매트에서 하는 동작을 구성하려고 하고 다이어트와 복부운동 시퀀스를 준비하고 있습니다 오늘 포스팅어에선 리포머에서 워엄으로 하기 좋은 동작을 구성하려고 합니다 척추의 유연성과 동시에 복부 운동까지 그리고 앞쪽 가슴 근육들의 이완을 느낄 수 있는 동작입니다 Modified cat ST ①프레임 밖으로(승마자세) 싯팅자세로 앉아 양손을 풋바 넓게 잡아준비 ②코로 깊게 마시고 신연 내쉬면서 풋바를 밀면서 가슴을 양팔 사이에 넣주고 ③가슴 근육과 겨드랑이 주변 근육을 이완 ④코로 마시고 내쉬면서 꼬리뼈부터 말아서 복부 힘으로 캐리지 끝까지 가져오고 하나씩 척추 세워 처음 자세로 돌아오기! 처음 필라테스를 하거나 CAT ST 어려움이 있는 분들께 자주 응용하는 동작 중 하나입니다 비둘기 자세 요가에서 비둘기 자세로 알려진 동작을 이용해 봤습니다 세팅하실 때 유연성에 따라 차이가 있지만 양반다리 하실 때 발목과 무릎이 일직선 만약 유연성이 안되면 발을 치골 쪽으로 가까이 가져오세요 목과 어깨 긴장감은 내려놓고 호흡을 통해서 척추는 신연! 골반 주변 근육의 이완을 느껴보세요 ①비둘기 자세에서 양손 풋바 잡고 ② 마시고 뻗어있는 쪽 골반을 지긋이 아래 방향으로 눌...
16안녕하세요~~ 공부하는 필라테스 강사 경희 쌤입니다!! 건강한 다이어트를 위한 필라테스 동작 포스팅합니다! 기구 필라테스를 활용할 수 있지만 가정에서 홈트 하기 좋은 동작으로 저는 수업 중간쯤 매트에서 수행을 하고 있어요!! 어느 하나의 근육만 타깃을 잡는 것이 아니라 후면 사슬 연결성을 갖는 동작이랍니다 후면 사슬이란 후두부부터 발뒤꿈치까지 이어진 근막 하나의 라인으로 사슬(체인) 같이 이어져 있어요 쉽게 말하면 목 바로 아랫부분부터 발끝까지 연결되어 있는 뒤쪽 근육을 말해요 상/하부 승모근- 광배근-척추기립근-둔근 대퇴이두근-종아리 근육의 근막 라인 몸 전체의 움직임에 직접적으로 관여하면서 힘을 만들어내는 원천이랍니다 차후에 후면 사슬에 대한 자세한 포스팅할 거고 오늘은 운동적인 방법을 이야기하려고 해요~ 맨몸으로 다이어트 운동으로 추천하는 동작으로 후면 사슬과 더불어 코어와 고관절 굴곡근을 강화하는 데 도움이 되는 동작이랍니다 토우 탭(Toe tap) ①천골 아래에 요가 블록을 놓고 천장을 바라보고 누워 준비 ②한다리씩 밸런스 맞추어 테이블탑 자세만 들어주고 양손으로 블록 잡고 만세 ③ 마시고 준비 내쉬는 호흡에 몸통 흔들리지 않게 코어 힘 유지하면서 발끝으로 바닥 터치 ④ 마시며 제자리 난이도 UP 양다리를 동시에 특히 이 동작하실 때에는 허리가 아플 수 있어요 운동 초보자보다는 운동 좀 하신 분들께 추천드리고 허리가 아프다면...
11안녕하세요~~ 필라테스 강사 경희 쌤입니다!! 정말 오랜만에 홈트 하기 좋은 운동법 가져왔어요 최근에는 해부학과 기능적인 움직임에 대한 내용을 주로 포스팅했는데 오늘 가져온 글에는 홈트레이닝 하기 좋은 동작으로 가져왔어요!! 요가 블록을 활용한 운동법으로 코어와 엉덩이 근육을 트레이닝하기 좋아요~~ 그리고 뱃살 빼는 데 도움이 되는 동작이지만 오늘 가져온 영상은 사실 어느 정도 홈트 좀 하신다는 분들께 추천드려요!! 제가 사용한 요가 블록은 가벼워서 오히려 코어 트레이닝에 좋은데 가벼울수록 밸런스를 잡기 위해 코어 힘과 더불어 후면 사슬의 힘을 더 사용하기 때문에 운동 초보자라면 무거운 걸 추천드려요 준비물 요가 블록 2개 ①천장 바라보고 누워 한 다리 무릎 접어 산 모양 -그 아래 요가 블록 놓아주기 이때 엉덩이 가까이 블록을 놓아야 엉덩이 힘을 조금 더 많이 사용 만약 햄스트링을 강화하고 싶다면 요가 블록을 조금 멀리~~ ②한다리 천장 위로 이때! 발바닥과 요가 블록이 수평 되게~~ ③ 마시고 준비 내쉬는 호흡에 골반부터 말아서 척추를 하나하나 천장 위로 올려주기 ④ 마시고 내쉬는 호흡에 위 등 척추부터 매트에 하나하나 도장 찍듯 내려오기 주의할 점! 손바닥 계속 매트를 눌러주기 쇄골 말리지 않게 넓게~~ 골반 떨어지지 않게 블록 계속 밀어주기 천장 위 바라보고 있는 다리는 계속 천장으로 도장 찍는다는 느낌으로 고관절에서 1Cm ...
15안녕하세요~~ 매력입니다 정말~~오랜만에 운동 영상 가져왔어요 저도 필라테스 지도자 과정이 2월 중순쯤 마무리되어 한참 티칭 연습 중인데 코로나가 너무 심해져 이주 정도 센터를 못 가고 있어요~~ 2월 말에 자격증 시험인데 연습 부족이라 걱정이 되네요!! 제가 한동안 운동을 못했더니 뱃살이 나왔더라고요 지난여름 전에 식스팩을 만들었는데 새해 다짐으로 시작하는 뱃살과의 작별을 위한 영상을 담아봤어요!! 요즘처럼 너무 춥고 집에서 뭐~~간단히 할 것 없나 할 때 하면 좋은 운동인데요 하다 보면 숨도 차고 칼로리 소모에도 좋은 동작이랍니다 플랭크 변형 동작 ①네발기기에서 어깨 아래 손목이 올 수 있도록 만들어 준 후 플랭크 자세 만들기 ②오른발을 오른손 쪽으로 가깝게 당겨준 후 ③다시 플랭크 ④왼발을 왼손 쪽으로 당겨준 후 ⑤다시 플랭크 ⑥1분간 반복 두 번째 동작은 난이도를 조금 더 높여서 외복사근을 자극하는 동작입니다 측면의 운동은 상대적으로 소홀하기 때문에 뱃살 빼는 운동할 때 꼭 포함되어야 하는 부분이기도 하고 제 경우에도 옆구리 쪽이 약한 부분이라 측면 근육을 강화를 위해서 포함하는 동작이기도 해요~~ 스파이더 플랭크 ①플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 몸 사이드 쪽에서 가슴 쪽으로 끌어당겨줍니다 ②오른발 플랭크처럼 다시 제자리에 놓아주면서 ③동시에 왼발도 동일하게 수행 ④1분 동안 반복 맨몸으로 하기 좋은 가슴운동 가슴운동은 특히 ...
