19이제는 안해본 사람보다 해본 사람이 더 많은 대한민국 국민 운동 ‘필라테스’ !!! 홈 필라테스 리포머를 구비해두고 운동을 즐기시는 분들도 참 많으신데요. 필라테스의 많은 동작들이 코어와 하체에 좀 더 포커싱이 되어 있어서 초보 강사님들은 상체 시퀀스를 만들 때에 굉장히 많은 고민을 하는 모습을 여러번 지켜보았답니다. 그래서 일산 필라테스 벨르핏의 대표인 저, 스탓필라테스 출신의 서보영 원장이 저희 스튜디오 강사님들에게 공유했던 필라테스 리포머 운동을 (초심자 대상) 여기에도 꺼내볼게요. :) 리포머 강사 레슨 일산 필라테스 벨르핏 서보영 원장 아래에 알려드릴 상체 시퀀스는 총 3가지 운동입니다. 리포머 위에서 앉아서 움직임을 만드는 Sitting position 동작들로 초보자 분들이 따라하기에도 매우 좋은 동작들로 업로딩 해드릴테니 집에도 기구가 있으신 분들은 아래의 동작들을 홈트레이닝으로 꼭 따라해 보세요. :)❣️ 첫번째 필라테스 리포머 동작부터 소개할게요. 어깨 후면과 바깥 등근육을 직접적으로 사용하며 코어 근육과 고관절 주변부 근육들 또한 간접 타깃으로 사용하게 되는 자세입니다. 리포머 상체 시퀀스 동작 탄현 필라테스 벨르핏 서보영 강시 초보자 분들께 이 움직임을 안내해 드리면 어깨를 열어내는 움직임을 즉각적으로 체크하시게 되는데, 초보자의 라운드 숄더 교정 운동으로 마음에 드는 동작 중 하나랍니다. :)❕ 일산 필라테스 ...
15안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. :) 오늘은 홈필라테스 기구 없이 : 전신 편을 준비해 보았습니다! 너무 스무스-하게 연결되는 프로그램이라 개인적으로 좋아하는 스타일의 시퀀스였는데요. 필라테스는 플로우- 흐름을 생각하면서 움직여야 하는 운동 중 하나라서 더욱 소개해 드리고 싶었답니다. :) 다들 아래 영상을 따라하시면서 추가 이해와 설명이 필요하시다면 아래 보충 글을 봐주세요. ❤️ 오늘의 첫 번째 홈필라테스 동작은 Shoulder bridge 입니다. 한 발로 하는 bridge 자세로 생각해 주세요. :) 이 동작은 홈트레이닝으로도 매우 많이들 진행하시죠, ;) 1. 천장을 보고 누운상태에서 무릎을 접고 발바닥을 땅에 대주세요. 2.발바닥으로 지면을 밀어낸다 생각하면서 엉덩이를 위로 들어 줍니다. 3.한쪽다리는 그대로 지지한 채, 반대쪽 다리는 무릎을 피면서 고관절을 접어줍니다. 이때, 올라온 다리는 발가락 끝을 멀어지게끔 발목을 움직여 주세요. 4.올렸던 다리를 무릎이 마주 볼수 있는 정도까지만 내려줍니다. 이때, 올릴때와는 반대로 내릴때는 발가락을 몸쪽으로 당겨주세요. 5. 왕복 15회씩 반복해주세요. 두번째 동작은 Criss cross입니다. 복부와 옆구리를 함께 자극해 주세요. 홈트레이닝 바디 웨이트 운동용어로는 Bicycle crunch 하고도 하죠? :) 1. 두손으로 머리 뒤를 감싸 말아주고, 두 다리는 무릎을 90도로...
22안녕하세요, 필라테스 & PT 벨르핏 안나 입니다. :) 오늘은 폼롤러 스트레칭 홈필라테스! 상체 편을 준비해 보았어요. 예전에 포스팅하며 소개했던 저희 집 반려견 '가을이' 가 함께 저와 출연했답니다. ㅋ_ㅋ 카메라를 빤히 쳐다보는게 너무 귀여워서, 운동이 잘 안 보이실 수도 있어요...! 운동 전, 후 그리고 일상에서 뻐근하고 몸이 쑤실 때 해주면 좋은 스트레칭들을 촬영해서 가지고 와보았는데요. 기본적으로 폼롤러는 홈필라테스나 홈트레이닝을 하기에 아주 좋은 아이템이라 요즘은 모두들 하나씩 구비하고 계신것 같아서 폼롤러 스트레칭을 준비해 보았답니다. ;) 그럼 차근차근 함께 따라오시겠어요!? 첫 번째 폼롤러 스트레칭 부위는 '목(경추)' 입니다. 아시다시피 목에는 커브가 있죠? 그 커브에 폼롤러를 두고 누워 주세요. 그때, 팔은 알파벳 W모양을 만들어서 몸통의 옆으로 내려주시고, 이때 손바닥은 하늘을 보게 해주세요. 그대로 20초 정도를 유지했다가, 고개를 천천히 좌우로 돌려주세요. 단, 그냥 돌려 주시는게 아니라 뒷통수로 폼롤러를 부드럽게 누르면서 돌려주시는게 포인트 랍니다! 두 번째 홈필라테스 부위는 '등(흉-요추)' 입니다. 천장을 보고 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대줍니다. 이 상태에서 폼롤러를 가로로 등에 댄 뒤, 엉덩이를 살짝 들어주세요. 무릎을 접었다 폈다를 반복하시면서 위 아래로 롤링 해주시면 됩니다. * 어깨와 ...
18안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 코어 강화 운동으로 너무나 유명한 플랭크 운동 영상을 데려왔어요.^^ 3분짜리 짧은 영상인데 너무 좋은 플랭크 응용 동작들이 많아서 모셔왔답니다 ! 플랭크는 전체 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 일반적인 요통이 있으신 분들께도 정말 좋은 운동이에요. 🌟 대신 할때 허리가 이상하게 아프다면, 자세가 잘못됐을수 있으니 ... 그럴 때에는 댓글로 문의주세요! 그럼 이제 플랭크 시리즈 프로그램 보여드릴께요! 복부 허리 강화 운동인 플랭크 시리즈의 첫 운동은 당연하게도 ‘베이직 플랭크’ 랍니다 !! 척추 라인, 머리부터 발끝까지 플랫하게 만들어서 일자선을 유지하고 버텨주세요. 두번째 코어 홈트레이닝 운동으로는, Plank with leg raises 에요. 플랭크 자세를 유지한채, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어주는 동작이에요. 상체의 일자- 라인이 망가지지 않게 주의하세요! 세번째 플랭크 시리즈 코어 강화 운동은, Side plank on right arm (플랭크 + 옆으로 오른팔 들기) 입니다. 플랭크 동작에서 옆으로 몸을 틀어주면서 오른팔을 들어서 하늘로 높이 뻗었다가 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 네번째 동작은, Side plank with left arm (플랭크 + 옆으로 왼팔 들기) 이구요! 똑같은 동작의 상태에서 왼팔을 들어올리시면 돼요! 그리곤 다시 플랭크 동작으로 돌아와주세요...
21안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. 이 글을 보고 계시는 여러분 모두 새해 복 많이 받으세요. :) 새해에 안나는 다시 1일 1업로드를 목표로 잡았답니다. 남편도 저와 똑같은 PT 이면서 필라테스 강사이기 때문에, 앞으로 함께 영상으로 좋은 운동들을 알려드리려고 해요. :) 오늘은 홈필라테스 초보자편 기본기 매트 필라테스 운동들을 소개해 드리려고 해요. 풀영상을 아래를 클릭해서 따라해 주시고, 조금 빠른 것 같은 분들은 아래의 간단한 설명을 참고해 주세요! 홈필라테스 초보자 편의 첫번쨰 홈트레이닝 동작은 PILATES PUSHUPS, 필라테스 푸시업 입니다. 1. 서있는 상태에서 몸을 폴더처럼 접어서 손바닥을 땅에 터치합니다. 2. 앞으로 나아가서 푸시업 시작 자세를 만든 뒤 그대로 푸시업을 해줍니다. 3. 다시 돌아와 일어나서 시작 자세를 만듭니다. 4. 10-30회를 반복해 줍니다. 홈필라테스의 두번쨰 동작은 TABLETOP ABS, 테이블탑 앱스 입니다. 여기서 TABLETOP 은 필라테스의 특정 포지션 인데요. 몸통과 허벅지, 무릎의 각도가 각각 90도가 되는 상태를 말합니다. ABS 는 ABDOMINALS, 즉 '복부(배)' 의 줄임말이구요. :) 1. 천장을 보고 바닥에 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대주세요. 2. TABLETOP 자세를 만들어 발바닥을 땅에서 떼어줍니다. 3. 다리는 90도를 유지한 상태로 한 다리씩 번갈...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 일요일 내내 비가 왔네요. 저는 집콕(!) 했었는데, 여러분은 어떻게 보내셨어요? 전에 코어 근육에 대한 이야기를 적었던 적이 있었더랬죠. (많이들 봐주셔서 감사했어요!) 그 글의 시리즈물처럼 글을 적으려고 지난번에 특히 필라테스에서 중요하게 생각하는 호흡인 흉곽 호흡에 대해 소개해 드렸었어요. 다들 읽어보셨나요?___? 혹시나 못 읽어보신 분들을 위해 이음새로! 링크를 연결해 드릴께요. 헤헷. 1. 코어 근육, 알고 운동하자! 코어 근육, 알고 운동하자! / 코어 뜻 / 여자 코어 운동 / 집에서 운동하기 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이... annatrainer.com 2. 흉곽 호흡 알아보기! 흉곽 호흡 / 필라테스 흉곽 호흡 / 흉곽 줄이기 / 코어 근육 트레이닝 / stott pilates / 스탓 필라테스 강사 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 간만에 제 사진으로 시작하네요. 히히. 어떤 것들을 포스팅하면 좋... annatrainer.com 오늘은 매트 필라테스 동작 중 대표적인 코어 근육 운동인 '헌드레드,hundred'를 소개시켜 드리려고 해요. 이미 한번 포스팅 해드렸던 전적이 있는 몸통을 말아주는 굴곡 동작이지만, 매트 필라테스의 대표 동작 중 하나로...
10안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 간만에 제 사진으로 시작하네요. 히히. 어떤 것들을 포스팅하면 좋을까 하고 계속해서 고민하다가,,,, 오늘은 필라테스 특유의 호흡법인 흉곽 호흡을 가지고 왔어요. 흉곽 호흡은 검색해서 들어오신 분들이라면 아마 다들 아시겠지만, 필라테스를 배우면서 익히셨을 거에요! 흉식 호흡, 복식 호흡에 이어서 흉곽 호흡! 이게 무슨 호흡인지 일단 알아볼까요? 숨을 들이쉴 때(breathing in, inhale) !! 가슴 부분 팽창이 일어나는데요. 흉골(sternum), 늑골(ribs) 사이에 있는 늑간근(intercostal muscles)들과 늑골 하부에 붙어있는 횡격막(diaphragm)이 호흡을 들이쉴때 앞,옆,뒤 3D로 확장이 되고, 숨을 내쉴 때(breathing out, exhale) !! 다시 흉곽이 조여들면서 모든 것들이 반대로 일어나고, 횡격막이 릴렉스 된답니다. 간단히 정리하자면 코로 들이쉬고, 입으로 내뱉으면서 흉곽 전체를 늘려주고, 흉곽 전체를 강하게 조여주고를 반복하는 호흡이에요. 특히 앞, 뒤, 좌, 우 4면으로 흉곽을 모두 늘려주어야 하는 호흡이지요!!!! The Amazing Diaphragm - Foundational Concepts The diaphragm is a muscle that is quite often taken for granted, and overlooked....
11안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오랫만의 운동 포스팅이네요.💓 오늘은 몸을 관상면(coronal plane, 앞-뒤)으로 나눴을때 몸의 뒷쪽 근육들을 전체적으로 단련시킬수 있는 매트 필라테스 동작을 알려드리려고 해요. 특히 타겟 근육이 어디냐고 물어보신다면? 허리 운동, 허벅지 운동이라고 여자 트레이너 안나는 말씀드릴수 있을것 같아요.! 허벅지에서 발목 라인으로 많이 집중된 운동인 One leg kick 과 이 동작에서 조금 더 업그레이드 되어서 허리 운동의 느낌이 강해진 Double leg kick 을 알려드릴께요. 첫번째 운동은 one leg kick 이에요.!!! https://youtu.be/-EXZGHFcrMY One Leg Kick JohnGareyTV.com presents the Move of the Day: One Leg Kick from the Pilate Mat Repertoire. I love this move because it looks so easy, but to perform it well,... youtu.be 간단히 사진으로 다시 설명드릴께요!!! 하지만 영상을 보셔야 좀 더 이해가 빠르다는거.👍🏻 <원레그킥의 운동중 주의점> 1. 등을 밀어낸다는 느낌으로 전거근을 활성화 시켜서 견갑골 안정화를 만들어 주세요! 2. 척추 정렬을 맞추기 위해 머리부터 허리까지 라인을 맞춰주세요. 3. 발목을...
4안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오랫만에 운동 동작 설명 포스팅으로 돌아왔어요.!! 오늘 소개해 드릴 등운동 동작은 여자 트레이너 안나가 굉장히 좋아하는 매트 필라테스 동작 중 하나인데요. Swimming 이라는 밸런스 포인트 동작이에요. Cross pattern 으로 움직이기 때문에 척추측만증을 가지고 있는 분들에게도 굉장히 추천해 드리는 동작이구요! 그럼 바로 영상을 보면서 설명해 드릴께요.^___^* 영상을 이것저것 많이 공유해 드릴께요! https://youtu.be/bY6ZyiO_7ek How to Do Swimming | Pilates Workout Watch more How to Do Pilates videos: http://www.howcast.com/videos/505913-How-to-Do-Swimming-Pilates-Workout The next exercise in the intermediate mat system... youtu.be 너무 빠른 동작이 하기 어려우시다면, 이 아래를 봐주세요!!!^____^* 1. 엎드린 자세로 누워서 양팔을 어깨 넓이로, 다리를 골반 넓이로 벌린 상태를 만들어 줍니다. 2. 팔과 다리를 들어올려 줍니다. 3. 왼 팔과 오른 다리를 들어주고, 그 다음 오른 팔과 왼 다리를 들어올립니다. 4. 계속해서 번갈아 들어올려 줍니다. * 호흡은 5번의 편측 움직임에 들이쉬고, 그...
