5안녕하세요, 안나입니다. 오늘 바람이 쌩 쌩 불어서 너무 놀랐어요. 다들 날아가지 않고 안전히 계셨죠? :) 오늘은 허리와 골반 불균형을 잡기 위해서 허리 골반 주변의 internal muscle 중 대표적인 3가지 근육군을 간단히 알아보려 해요. 일반 요통 있으신 분들, 골반 비대칭이 있으신 분들, 척추측만증이 있으신 분들, 등등,,, 허리와 골반에 대한 개선을 원하시는 분들이라면 꼭 알아야 할 허리 골반 교정 근육 알아보기 1탄! 시작해 볼게요. :-) 첫번째 근육은 요방형근, Quadratus lumbarum 입니다. 보시다시피 골반 쪽에 붙어서 , 척추들과 갈비뼈 밑부분에 붙고 있죠. (쉬운 용어로 말해드릴게요!) 움직임은 골반을 들어올리는 기능을 해요. 한쪽 요방형근만 수축하게 돼면, 그쪽 골반은 옆으로 들릴수 있겠죠. -> 골반 불균형이나 척추측만증이 있을 때에 양 쪽 근육의 길이, 힘 차이가 있는지를 꼭 체크해 보아야 하는 근육이에요! 요방형근 스트레칭 알려드릴게요. :) https://youtu.be/pZfPgoIaaNo 두번째로 살펴 보아야 할 허리와 골반 관련 근육은 이상근, Piriformis 입니다. 이상근은 특히 ‘Piriformis syndrome’ 이라는 이상근 증후군 으로 운동계에선 알아주는 근육인데요. 엉덩이 근육인 둔근이 사용되지 못하고 이상근이 잘못 수축하는 경우 이상근 아래에 지나가는 신경을 누르면...
24안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 햇빛도 너무 좋고, 공기도 정말 좋은 금요일이에요. 다들 오후 시간을 어떻게 보내실 계획이세요? 여자 트레이너 안나는 친한 동생의 청첩장을 받으러 갈 계획이에요. 이렇게 옷이 점점 가벼워지는 날씨에는 허리 얇아지는 운동들을 조금이라도 해주는게 아무래도 우리에게 도움이 되겠죠!? 이러다가 곧 여름이 온다구요...ㅠ ㅠ 그럼 한번 데일리 전신 운동 워크아웃인 오늘의 다이어트 홈트레이닝 프로그램, 모두 함께 해보시겠어요!?? 이렇게 액티브한 전신 운동들을 하면서 밝게 웃는 모델분은 또 오랫만에 봐요. 그런데 이 아래에 허리가 얇아지는 운동들을 캡쳐해서 올려놨지만, 이 워크아웃은 유투브 동영상을 보면서 하시는걸 훨씬 더 추천해요. 엄청 많이 움직이거든요.ㅋ___ㅋ 일단 첫번째 전신 운동은 크로스로 팔-다리 터치 하기에요. (알아듣기 쉽게 운동 이름을 적을께요) 왼팔과 오른다리, 오른팔과 왼다리를 각각 만나게 해주는 홈트레이닝이에요! 두번째 허리를 얇아지게 해주는 운동! 이건 옆구리에 자극이 꽤 올 법한 동작이에요. 옆으로 번갈아 점핑하면서 옆구리를 같이 조여주는 동작이에요! 허리 인치를 줄이면서 다이어트 해주기로 아주 제격이네요 세번째 전신 운동은.. 정말 전신 운동이에요. 버피 테스트! 엄청나게 유명한 악마의 운동이죠. 하지만 칼로리 소비에는... 다이어트에는,, 이만한 운동이 없다는요!! (대신 너...
21안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. 이 글을 보고 계시는 여러분 모두 새해 복 많이 받으세요. :) 새해에 안나는 다시 1일 1업로드를 목표로 잡았답니다. 남편도 저와 똑같은 PT 이면서 필라테스 강사이기 때문에, 앞으로 함께 영상으로 좋은 운동들을 알려드리려고 해요. :) 오늘은 홈필라테스 초보자편 기본기 매트 필라테스 운동들을 소개해 드리려고 해요. 풀영상을 아래를 클릭해서 따라해 주시고, 조금 빠른 것 같은 분들은 아래의 간단한 설명을 참고해 주세요! 홈필라테스 초보자 편의 첫번쨰 홈트레이닝 동작은 PILATES PUSHUPS, 필라테스 푸시업 입니다. 1. 서있는 상태에서 몸을 폴더처럼 접어서 손바닥을 땅에 터치합니다. 2. 앞으로 나아가서 푸시업 시작 자세를 만든 뒤 그대로 푸시업을 해줍니다. 3. 다시 돌아와 일어나서 시작 자세를 만듭니다. 4. 10-30회를 반복해 줍니다. 홈필라테스의 두번쨰 동작은 TABLETOP ABS, 테이블탑 앱스 입니다. 여기서 TABLETOP 은 필라테스의 특정 포지션 인데요. 몸통과 허벅지, 무릎의 각도가 각각 90도가 되는 상태를 말합니다. ABS 는 ABDOMINALS, 즉 '복부(배)' 의 줄임말이구요. :) 1. 천장을 보고 바닥에 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대주세요. 2. TABLETOP 자세를 만들어 발바닥을 땅에서 떼어줍니다. 3. 다리는 90도를 유지한 상태로 한 다리씩 번갈...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 요즘 집콕 하시는 분들이 늘어나면서, #홈트레이닝 을 검색하시는 분들이 많아졌는데요. 그중에는 특히 허리 근육을 강화하는 운동법을 궁금해 하시는 분들이 많은 것 같아요. 허리 근육 운동에 대한 궁금증은 해가 갈수록 더욱 늘어나는 것 같은데요. 그만큼 우리의 자세가 점점 더 나빠지고 있다는 뜻이겠죠? 내가 허리 근육이 약한 사람이라면, 일반적인 요통을 가졌다는 전제라면, 이 글에 나온 운동을 함께 해보세요. :) 영상으로 익혀 보시고, 또 동작으로도 한번 봐주세요. :) 다리를 모은 상태로 엎드려 누워줍니다. 이 때 손의 위치는 귀 옆선에 맞추어 손바닥을 눌러줍니다. 손을 지긋이 눌러주면서 머리부터 상체를 들어올려 주세요. 이 때, 목이 꺾여 경추가 과신전 되지 않게 주의해 주세요. 허리 근육 강화 운동법 계속해서 동작을 반복해 주세요. 머리부터 발 끝까지 긴장을 지속시켜 주세요. 두번째 허리 근력을 강화하는 운동 동작을 볼까요? 허리 근육 강화를 위해서는 복부에 항상 긴장을 주는 것도 잊지 마세요! 허리 강화 운동 1번의 응용 동작이에요. 상체를 들어올릴 때에 한쪽 다리도 함께 들어올려 주는 동작인데요. 몸의 Cross pattern chain 활성화에 도움을 주는 동작이기 때문에 허리, 골반 주변이 약하신 분들께 추천하고 싶은 동작이랍니다! _ 엎드려 누운 상태로, 이 때 손의 위치는 귀 옆선...
8안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 허벅지 안쪽살을 빼는 운동들, 바로 내전근을 자극시키는 운동을 가져왔어요. 홈트레이닝으로 하기 너무나 좋은 바디 웨이트 프로그램이에요. 어렵지 않은 운동들 세가지가 있으니 함께 잘 따라와 보실까요 ?!?? https://youtu.be/9s5S-TPcGO8 3분 동안 해내는 허벅지 안쪽살을 버닝하는 운동들이에요. 오늘은 여자 트레이너 안나도 이 운동들을 자기 전에 해야겠어요! 간단하게 쉽고 효과도 좋은 내전근 홈트레이닝, 같이 따라와 주세요.*___*!!! 첫번째 내전근을 강화하는 운동은 스모 스쿼트에요. 보폭을 어깨 넓이의 2배 정도로 벌려주고 스쿼트 동작을 해주는 건데요. 앉았다 일어나는 동안 무릎이 절대 모이지 않도록 주의해 주셔야 해요. (무릎이 앞으로 쏟아지면 부상 위험이 너무 높아진답니다!) * 허리를 펴는 것에 너무 집중해서, 무릎을 앞으로 빼면 안돼요! 스쿼트는 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 고관절의 유연성, 코어 근육의 근력 등등에 따라 어느 정도 허리가 앞으로 숙여지는 각도가 만들어 질 수 있답니다. 그 다음 두번째 허벅지 안쪽살 빼는 자극 운동은 인-아웃 점프에요. 다리를 와이드로 벌려서 앉았다가 일어나면서 다리를 모아서 다시 점프해주고 를 반복해 주는 내전근 홈트레이닝이에요. 유산소성 운동의 효과를 함께 볼 수 있어서 칼로리를 소비하고 싶은 분들에게도 추천하는 운동이...
18안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 코어 강화 운동으로 너무나 유명한 플랭크 운동 영상을 데려왔어요.^^ 3분짜리 짧은 영상인데 너무 좋은 플랭크 응용 동작들이 많아서 모셔왔답니다 ! 플랭크는 전체 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 일반적인 요통이 있으신 분들께도 정말 좋은 운동이에요. 🌟 대신 할때 허리가 이상하게 아프다면, 자세가 잘못됐을수 있으니 ... 그럴 때에는 댓글로 문의주세요! 그럼 이제 플랭크 시리즈 프로그램 보여드릴께요! 복부 허리 강화 운동인 플랭크 시리즈의 첫 운동은 당연하게도 ‘베이직 플랭크’ 랍니다 !! 척추 라인, 머리부터 발끝까지 플랫하게 만들어서 일자선을 유지하고 버텨주세요. 두번째 코어 홈트레이닝 운동으로는, Plank with leg raises 에요. 플랭크 자세를 유지한채, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어주는 동작이에요. 상체의 일자- 라인이 망가지지 않게 주의하세요! 세번째 플랭크 시리즈 코어 강화 운동은, Side plank on right arm (플랭크 + 옆으로 오른팔 들기) 입니다. 플랭크 동작에서 옆으로 몸을 틀어주면서 오른팔을 들어서 하늘로 높이 뻗었다가 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 네번째 동작은, Side plank with left arm (플랭크 + 옆으로 왼팔 들기) 이구요! 똑같은 동작의 상태에서 왼팔을 들어올리시면 돼요! 그리곤 다시 플랭크 동작으로 돌아와주세요...
19안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 승모근 통증 때문에 고생하시는 분들을 위해 지난 포스팅을 올렸었어요. 다들 기억하시나요 ?? 기억이 안나신다면 ,,, 요기 아래 글을 읽고 오세용.&__* https://m.blog.naver.com/2009pyrus/221308903230 승모근 통증 / 어깨 뭉침 / 어깨 뭉친 근육 풀기 / 승모근 운동 / Y raise [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 오늘은 지난번에 약속드린 대로 승모근에 대한 이야기를 가지고 돌... m.blog.naver.com 승모근 스트레칭에 대한 영상이나 사진들을 직접 촬영해야지 하고 생각만 하다가, 계속 미뤄져서 결국 좋은 영상들을 데려왔어요.ㅜ 일단 아래 사진은 ! 머리가 앞으로 빠지게 되면, 얼마나 많은 무게 중심이 앞으로 기우는지를 보여주는 캡쳐 사진이에요. 머리가 앞으로 빠지면.. 두통을 동반한 어깨 통증이 엄청나게 생긴답니다. 아래 영상을 참고해 보셔도 좋아요! 그리고는 한참 찾다가 잘 찾은 이 영상! 간결하게 깔끔하게 승모근 통증에 대해 필요한 운동들이나 승모근 스트레칭을 알려주고 있어요. 거기다가 어깨 통증에 대한 이유, 두통에 대한 설명도 함께 동반해서 잘 설명해 주었어요! 승모근 통증이 너무 심해서, 영상을 보는 것조차 기다릴수 없어요. ㅠㅠ 하는 분들을 위한 여자 트레이너 안나의 설명, 나갑니다~~~! 다들 따라오...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 일요일 내내 비가 왔네요. 저는 집콕(!) 했었는데, 여러분은 어떻게 보내셨어요? 전에 코어 근육에 대한 이야기를 적었던 적이 있었더랬죠. (많이들 봐주셔서 감사했어요!) 그 글의 시리즈물처럼 글을 적으려고 지난번에 특히 필라테스에서 중요하게 생각하는 호흡인 흉곽 호흡에 대해 소개해 드렸었어요. 다들 읽어보셨나요?___? 혹시나 못 읽어보신 분들을 위해 이음새로! 링크를 연결해 드릴께요. 헤헷. 1. 코어 근육, 알고 운동하자! 코어 근육, 알고 운동하자! / 코어 뜻 / 여자 코어 운동 / 집에서 운동하기 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이... annatrainer.com 2. 흉곽 호흡 알아보기! 흉곽 호흡 / 필라테스 흉곽 호흡 / 흉곽 줄이기 / 코어 근육 트레이닝 / stott pilates / 스탓 필라테스 강사 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 간만에 제 사진으로 시작하네요. 히히. 어떤 것들을 포스팅하면 좋... annatrainer.com 오늘은 매트 필라테스 동작 중 대표적인 코어 근육 운동인 '헌드레드,hundred'를 소개시켜 드리려고 해요. 이미 한번 포스팅 해드렸던 전적이 있는 몸통을 말아주는 굴곡 동작이지만, 매트 필라테스의 대표 동작 중 하나로...
10안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 지난번 운동 포스팅에서는 flexion, articulation 동작이 위주인 운동을 소개해 드렸었어요. (몸통을 앞으로 말아주는 동작들) 오늘은 반대 움직임의 동작들을 위주로 허리 운동을 소개해 드리려고 해요.!!! 이 바로 앞 포스팅과 이 포스팅의 운동을 섞어서 프로그래밍 하신 뒤에 하시면 더욱 더 효과만점 이랍니다.*___*!!!❤️ + 또, 허리 아플때 좋은 운동 이라는 컨셉을 가지고 소개해 드리는데요. 허리 근육이 많이 약해서 요통이 생기는 분들에게 좋은 운동이니 꼭 참고해 주세요 (!) 디스크 환자분들은 주의해 주시구요! * 오늘의 주 트레이닝 타겟, '척추기립근' 같은 경우에는. 이렇게 목부분부터 허리까지 쫙~ 척추 근처에 위치해 있어요. 그러니 허리 운동으로 이 부위를 강화시켜 주는 것이 엄청나게 중요하겠죠!? 그럼 오늘의 컨셉 허리 운동! 허리 아플때 좋은 운동을 소개해 드릴께요. _ 첫번째 허리 운동, spine extension 운동은? breast stroke prep 이에요. breast stroke 본동작을 하기 전에 꼭(!) 해주고 넘어가 주셔야 좋을 동작이에요. 일단 매트 필라테스 허리 운동 동작 중에 가장 기본 먼저 보여드릴께요!!!!! https://youtu.be/DQcuG20ZNyY 동영상 PhysioCare - Breast Stroke Prep http://...
15안녕하세요! 여자 트레이너 안나입니다. 하... 정말 오랫만에 왔죠? 서론 짧게 하고 다시 포스팅을 몇달 쉬었으니... 포스팅을 부지런히 해야겠다는 생각 뿐이에요. 오늘은 집에서도 간단히 할 수 있는 홈트레이닝, 복근 운동을 올려볼 건데요. 매트 필라테스 운동 동작들을 올릴 거라서.!!! 단순한 복근 자극 위주의 운동이 아닌, 척추 분절 움직임을 강화할수 있는 동작을 올려볼 거에요. 다들 한번 잘 보고 따라해 주세요.! 아!!! 주의하실 점은, 허리 디스크 환자 분들은 따라하시면 안됩니닷!! 그런 분들은 댓글 달아주시면 다른 시리즈 운동하실 수 있게 도와드릴께요.^____^* _ 첫번째 매트 필라테스 복부 운동은? 하프 롤 백 , half roll back 입니다. 다른 말로는 half roll down 이라고 하는데요. 필라테스 에서는 척추의 분절 움직임, articulation 을 중요하게 생각하기 때문에 그냥 복근 운동만 하는게 아니라는걸 꼭(!!!) 명심하고 따라해 주세용. https://youtu.be/zTqCd39YcbE 동영상 How to Do the Half Roll Down | Pilates Workout Watch more How to Do Pilates videos: http://www.howcast.com/videos/505887-How-to-Do-the-Half-Roll-Down-Pilates-Workout T...
39안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 이 밤에 이렇게 포스팅을 하고 있어요. /ㅜ/ 다들 푹~ 주무시고 계시겠죠? 오늘은 여자 등운동, 복근운동 워크아웃을 가지고 왔어요. 등운동이나 복근운동이라고 이야기하긴 했지만, 사실 집에서 홈트레이닝 운동하는데 전신 운동을(!) 하는거나 마찬가지인 운동 워크아웃 이에용. 동영상 10-Minute Sexy Back and 6-Pack Abs Workout | Class FitSugar Fitness and lifestyle influencer Rebecca-Louise shares her favorite moves for a sexy back and 6-pack abs. Check out Anna on Rebecca-Louise's channel here: ht... youtu.be 그럼 전신 운동 영상과, 영상을 쭉- 다 시청하기 힘드신 분들을 위해 여자 트레이너 안나가 간략하게 캡쳐해 놓은 사진들 보면서 함께 홈트레이닝을 해보실까요.^___^?!! https://youtu.be/ZaVXgohrSZE * 모든 운동 횟수는 12-20회, 3-5세트를 추천합니다.!!! 첫번째 운동은 INCH WORM 입니다. 대부분 우리 나라 스타일로 말하면? ARM WALKING 으로 생각하셔도 될거 같아요!! 포인트는 무릎을 최대한 피고 내려갔다 올라왔다를 반복해 주시는 거에요.^___^* 두번째 운동은? R...
19여러분!! 안녕하세요, 트레이너 안나입니당. 저는 사실 살짝(?) 불면증이 있는데, 오늘은 왠일인지 계속 잠이 오는 하루에요.. 지금도 엄청 자고 싶은 마음을 뒤로 하고 포스팅을 적고 있어요. 왜냐하면 상상유니브 북서울 홈트레이닝 1기 친구들에게 오늘도 역시 ㅋㅋㅋ.ㅋㅋ 오후 11시까지 업로딩 하겠다고 약속을 했기 때문이죠!!!!!!!! 싱싱이 친구들아. 오늘도 복습할꺼지? ㅠㅠㅠㅠ 벌써 다음주면 5주를 가득 채우고, 종강인 상상유니브 홈트레이닝 1기.... 원래 정해놓았던 정원보다 좀 더 소수로 진행되어서, 더 꼼꼼하게 잘 봐줄수 있었던 것 같아요! 그래도 항상 아쉬움은 남지만요.ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 아쉬움을 뒤로 하고! 그럼 덤벨 운동, 근력 운동을 위주로 진행한 이번 홈트레이닝 피티 내용을 보여드릴께요.^___^* 영상을 보면 볼수록 여자 트레이너 안나가 눈을 두리번 거리고, 약간 자세가 틀어질수 있는데, 계속 싱싱이 친구들과 눈을 마주치면서 하느라 그런거니 이해해 주시길.*___* 그럼 홈트레이닝 피티 프로그램 포스팅을 시작해 볼까요.! * 미리 말씀드리고 시작하는데, 오늘 운동의 모든 횟수는 12-20회, 3-4세트를 추천합니다! 첫번째 운동은 덤벨 스쿼트 에요. 허벅지, 하체, 엉덩이 자극 운동이죠!!! 앞뒤로 중심 이동이 원활하게 되지 않는 분들에게는 되려 덤벨을 들어서 무게를 추가하는 것이 더 좋을수 있답니다!!! 여자 트레이너...
6안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 지난 포스팅에 이어서 상상유니브 북서울 홈트레이닝 클래스의 운동 내용을 이어가 볼텐데요!!! 여자 트레이너 안나의 블로그에 오신 분들이라면, 거의 대부분 따라하실 수 있는 홈트레이닝 동작들이니! 지금 보면서 바로 따라해 보세요.^__^* (생얼인 여자 트레이너 안나의 모습임다....하하핳. 요즘 복근이 나올락 말락? 아침에 굶은 상태에선 보이더라구요.'ㅜ') 그나저나... 상상유니브 싱싱이 친구들. 기껏 블로그 포스팅 했더니 복습을 안하는 것인가요?!!! 그렇다면 정말 충격입니다.!!!!!!! 자, 어쨌든~ 커플 운동 컨셉의 홈트레이닝, 복근 운동! 쉽게 말해서 뱃살 빼는 운동 위주로 가볼께요!!! 오늘의 첫 홈트레이닝 피티 운동은 바이시클 크런치 입니다. 바이시클 크런치는 허리에 부담을 많이 주지 않고, 복부를 강화할수 있는 좋은 운동이죠!^____^* 하시는 방법은 영상을 통해서 봐주세요~~* 그리고는 두번째 응용 동작! 커플 바이시클 크런치 인데요. 둘이 발을 대고 있는 상태에서, 바이시클 크런치를 해주면 되어요! 지금 보니 저와 같이 하고 있는 최군이 엄청 고생했네요... 여자 트레이너 안나는 그것도 모르고 다리를 쭉 쭉 안 뻗었어요. (하- 고생했오.ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 이 글 혹시 보고있니?ㅠㅠㅠㅠ) 그럼~ 세번째 운동은? 물병(혹은 덤벨) 들고 8자 돌리기 인데요! 이건.... 박자와 리듬...
8안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이해하기 어려운... 내용 설명이 되버린 것 같아서 제가 지금 좀 우울한 상태에요. 너무 심각하게 생각하지 마시구~ 그래도 천천히 읽어봐 주시면 좋겠어요. 너무 어렵다 이해 못하겠다 하시면 댓글 달아주세요. 더 쉽게 풀어서 설명해 드리도록 할께요!!! 그럼 포스팅 진짜로 시작하겠습니다. _ 얼마 전에 어떤 영상을 보다가... '블로그에 올리면 정말 좋겠다!' 라고 생각했던 영상이 있어요. 코어 근육에 대한 동영상 이었는데요. 여러분도 아시다시피 몇년 전부터 코어에 대한 이야기가 너무 많죠? 이젠 휘트니스에 등록하는 사람들, 집에서 운동하기로 맘먹고 홈트레이닝 하는 사람들 모두. "운동의 목표가 어떻게 되세요?" 라고 질문하면? "허리가 약해서 코어 근육 운동 좀 하고 싶어요." 라는 대답을 굉장히 많이 하곤 하시거든요!!!! 그런데 여러분, 코어 근육이 정말 어디인지? 또 어떻게 움직이고 운동해야 운동이 되는지에 대한건 정확하게 알고 운동하는 분들이 좀 적은 것 같아요. 왜냐하면 인터넷에 너무 많은 정보가 넘쳐나서.... 여자 트레이너 안나의 정보도 그냥 흘러가는 지식이 아니기 위해! 최대한 정확하게 도움이 되도록 포스팅 하도록 하겠습니다!!! 그래서 보여드리는 이 영상은 너무 진지하게 보지 마시구요. 진지하게 보면 뭐라는지 화나서...