21안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. 이 글을 보고 계시는 여러분 모두 새해 복 많이 받으세요. :) 새해에 안나는 다시 1일 1업로드를 목표로 잡았답니다. 남편도 저와 똑같은 PT 이면서 필라테스 강사이기 때문에, 앞으로 함께 영상으로 좋은 운동들을 알려드리려고 해요. :) 오늘은 홈필라테스 초보자편 기본기 매트 필라테스 운동들을 소개해 드리려고 해요. 풀영상을 아래를 클릭해서 따라해 주시고, 조금 빠른 것 같은 분들은 아래의 간단한 설명을 참고해 주세요! 홈필라테스 초보자 편의 첫번쨰 홈트레이닝 동작은 PILATES PUSHUPS, 필라테스 푸시업 입니다. 1. 서있는 상태에서 몸을 폴더처럼 접어서 손바닥을 땅에 터치합니다. 2. 앞으로 나아가서 푸시업 시작 자세를 만든 뒤 그대로 푸시업을 해줍니다. 3. 다시 돌아와 일어나서 시작 자세를 만듭니다. 4. 10-30회를 반복해 줍니다. 홈필라테스의 두번쨰 동작은 TABLETOP ABS, 테이블탑 앱스 입니다. 여기서 TABLETOP 은 필라테스의 특정 포지션 인데요. 몸통과 허벅지, 무릎의 각도가 각각 90도가 되는 상태를 말합니다. ABS 는 ABDOMINALS, 즉 '복부(배)' 의 줄임말이구요. :) 1. 천장을 보고 바닥에 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대주세요. 2. TABLETOP 자세를 만들어 발바닥을 땅에서 떼어줍니다. 3. 다리는 90도를 유지한 상태로 한 다리씩 번갈...
24안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 햇빛도 너무 좋고, 공기도 정말 좋은 금요일이에요. 다들 오후 시간을 어떻게 보내실 계획이세요? 여자 트레이너 안나는 친한 동생의 청첩장을 받으러 갈 계획이에요. 이렇게 옷이 점점 가벼워지는 날씨에는 허리 얇아지는 운동들을 조금이라도 해주는게 아무래도 우리에게 도움이 되겠죠!? 이러다가 곧 여름이 온다구요...ㅠ ㅠ 그럼 한번 데일리 전신 운동 워크아웃인 오늘의 다이어트 홈트레이닝 프로그램, 모두 함께 해보시겠어요!?? 이렇게 액티브한 전신 운동들을 하면서 밝게 웃는 모델분은 또 오랫만에 봐요. 그런데 이 아래에 허리가 얇아지는 운동들을 캡쳐해서 올려놨지만, 이 워크아웃은 유투브 동영상을 보면서 하시는걸 훨씬 더 추천해요. 엄청 많이 움직이거든요.ㅋ___ㅋ 일단 첫번째 전신 운동은 크로스로 팔-다리 터치 하기에요. (알아듣기 쉽게 운동 이름을 적을께요) 왼팔과 오른다리, 오른팔과 왼다리를 각각 만나게 해주는 홈트레이닝이에요! 두번째 허리를 얇아지게 해주는 운동! 이건 옆구리에 자극이 꽤 올 법한 동작이에요. 옆으로 번갈아 점핑하면서 옆구리를 같이 조여주는 동작이에요! 허리 인치를 줄이면서 다이어트 해주기로 아주 제격이네요 세번째 전신 운동은.. 정말 전신 운동이에요. 버피 테스트! 엄청나게 유명한 악마의 운동이죠. 하지만 칼로리 소비에는... 다이어트에는,, 이만한 운동이 없다는요!! (대신 너...
5안녕하세요, 안나입니다. 오늘 바람이 쌩 쌩 불어서 너무 놀랐어요. 다들 날아가지 않고 안전히 계셨죠? :) 오늘은 허리와 골반 불균형을 잡기 위해서 허리 골반 주변의 internal muscle 중 대표적인 3가지 근육군을 간단히 알아보려 해요. 일반 요통 있으신 분들, 골반 비대칭이 있으신 분들, 척추측만증이 있으신 분들, 등등,,, 허리와 골반에 대한 개선을 원하시는 분들이라면 꼭 알아야 할 허리 골반 교정 근육 알아보기 1탄! 시작해 볼게요. :-) 첫번째 근육은 요방형근, Quadratus lumbarum 입니다. 보시다시피 골반 쪽에 붙어서 , 척추들과 갈비뼈 밑부분에 붙고 있죠. (쉬운 용어로 말해드릴게요!) 움직임은 골반을 들어올리는 기능을 해요. 한쪽 요방형근만 수축하게 돼면, 그쪽 골반은 옆으로 들릴수 있겠죠. -> 골반 불균형이나 척추측만증이 있을 때에 양 쪽 근육의 길이, 힘 차이가 있는지를 꼭 체크해 보아야 하는 근육이에요! 요방형근 스트레칭 알려드릴게요. :) https://youtu.be/pZfPgoIaaNo 두번째로 살펴 보아야 할 허리와 골반 관련 근육은 이상근, Piriformis 입니다. 이상근은 특히 ‘Piriformis syndrome’ 이라는 이상근 증후군 으로 운동계에선 알아주는 근육인데요. 엉덩이 근육인 둔근이 사용되지 못하고 이상근이 잘못 수축하는 경우 이상근 아래에 지나가는 신경을 누르면...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 요즘 집콕 하시는 분들이 늘어나면서, #홈트레이닝 을 검색하시는 분들이 많아졌는데요. 그중에는 특히 허리 근육을 강화하는 운동법을 궁금해 하시는 분들이 많은 것 같아요. 허리 근육 운동에 대한 궁금증은 해가 갈수록 더욱 늘어나는 것 같은데요. 그만큼 우리의 자세가 점점 더 나빠지고 있다는 뜻이겠죠? 내가 허리 근육이 약한 사람이라면, 일반적인 요통을 가졌다는 전제라면, 이 글에 나온 운동을 함께 해보세요. :) 영상으로 익혀 보시고, 또 동작으로도 한번 봐주세요. :) 다리를 모은 상태로 엎드려 누워줍니다. 이 때 손의 위치는 귀 옆선에 맞추어 손바닥을 눌러줍니다. 손을 지긋이 눌러주면서 머리부터 상체를 들어올려 주세요. 이 때, 목이 꺾여 경추가 과신전 되지 않게 주의해 주세요. 허리 근육 강화 운동법 계속해서 동작을 반복해 주세요. 머리부터 발 끝까지 긴장을 지속시켜 주세요. 두번째 허리 근력을 강화하는 운동 동작을 볼까요? 허리 근육 강화를 위해서는 복부에 항상 긴장을 주는 것도 잊지 마세요! 허리 강화 운동 1번의 응용 동작이에요. 상체를 들어올릴 때에 한쪽 다리도 함께 들어올려 주는 동작인데요. 몸의 Cross pattern chain 활성화에 도움을 주는 동작이기 때문에 허리, 골반 주변이 약하신 분들께 추천하고 싶은 동작이랍니다! _ 엎드려 누운 상태로, 이 때 손의 위치는 귀 옆선...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 일요일 내내 비가 왔네요. 저는 집콕(!) 했었는데, 여러분은 어떻게 보내셨어요? 전에 코어 근육에 대한 이야기를 적었던 적이 있었더랬죠. (많이들 봐주셔서 감사했어요!) 그 글의 시리즈물처럼 글을 적으려고 지난번에 특히 필라테스에서 중요하게 생각하는 호흡인 흉곽 호흡에 대해 소개해 드렸었어요. 다들 읽어보셨나요?___? 혹시나 못 읽어보신 분들을 위해 이음새로! 링크를 연결해 드릴께요. 헤헷. 1. 코어 근육, 알고 운동하자! 코어 근육, 알고 운동하자! / 코어 뜻 / 여자 코어 운동 / 집에서 운동하기 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이... annatrainer.com 2. 흉곽 호흡 알아보기! 흉곽 호흡 / 필라테스 흉곽 호흡 / 흉곽 줄이기 / 코어 근육 트레이닝 / stott pilates / 스탓 필라테스 강사 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 간만에 제 사진으로 시작하네요. 히히. 어떤 것들을 포스팅하면 좋... annatrainer.com 오늘은 매트 필라테스 동작 중 대표적인 코어 근육 운동인 '헌드레드,hundred'를 소개시켜 드리려고 해요. 이미 한번 포스팅 해드렸던 전적이 있는 몸통을 말아주는 굴곡 동작이지만, 매트 필라테스의 대표 동작 중 하나로...
18안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 코어 강화 운동으로 너무나 유명한 플랭크 운동 영상을 데려왔어요.^^ 3분짜리 짧은 영상인데 너무 좋은 플랭크 응용 동작들이 많아서 모셔왔답니다 ! 플랭크는 전체 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 일반적인 요통이 있으신 분들께도 정말 좋은 운동이에요. 🌟 대신 할때 허리가 이상하게 아프다면, 자세가 잘못됐을수 있으니 ... 그럴 때에는 댓글로 문의주세요! 그럼 이제 플랭크 시리즈 프로그램 보여드릴께요! 복부 허리 강화 운동인 플랭크 시리즈의 첫 운동은 당연하게도 ‘베이직 플랭크’ 랍니다 !! 척추 라인, 머리부터 발끝까지 플랫하게 만들어서 일자선을 유지하고 버텨주세요. 두번째 코어 홈트레이닝 운동으로는, Plank with leg raises 에요. 플랭크 자세를 유지한채, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어주는 동작이에요. 상체의 일자- 라인이 망가지지 않게 주의하세요! 세번째 플랭크 시리즈 코어 강화 운동은, Side plank on right arm (플랭크 + 옆으로 오른팔 들기) 입니다. 플랭크 동작에서 옆으로 몸을 틀어주면서 오른팔을 들어서 하늘로 높이 뻗었다가 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 네번째 동작은, Side plank with left arm (플랭크 + 옆으로 왼팔 들기) 이구요! 똑같은 동작의 상태에서 왼팔을 들어올리시면 돼요! 그리곤 다시 플랭크 동작으로 돌아와주세요...
4안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오랫만에 운동 동작 설명 포스팅으로 돌아왔어요.!! 오늘 소개해 드릴 등운동 동작은 여자 트레이너 안나가 굉장히 좋아하는 매트 필라테스 동작 중 하나인데요. Swimming 이라는 밸런스 포인트 동작이에요. Cross pattern 으로 움직이기 때문에 척추측만증을 가지고 있는 분들에게도 굉장히 추천해 드리는 동작이구요! 그럼 바로 영상을 보면서 설명해 드릴께요.^___^* 영상을 이것저것 많이 공유해 드릴께요! https://youtu.be/bY6ZyiO_7ek How to Do Swimming | Pilates Workout Watch more How to Do Pilates videos: http://www.howcast.com/videos/505913-How-to-Do-Swimming-Pilates-Workout The next exercise in the intermediate mat system... youtu.be 너무 빠른 동작이 하기 어려우시다면, 이 아래를 봐주세요!!!^____^* 1. 엎드린 자세로 누워서 양팔을 어깨 넓이로, 다리를 골반 넓이로 벌린 상태를 만들어 줍니다. 2. 팔과 다리를 들어올려 줍니다. 3. 왼 팔과 오른 다리를 들어주고, 그 다음 오른 팔과 왼 다리를 들어올립니다. 4. 계속해서 번갈아 들어올려 줍니다. * 호흡은 5번의 편측 움직임에 들이쉬고, 그...
