22안녕하세요, 필라테스 & PT 벨르핏 안나 입니다. :) 오늘은 폼롤러 스트레칭 홈필라테스! 상체 편을 준비해 보았어요. 예전에 포스팅하며 소개했던 저희 집 반려견 '가을이' 가 함께 저와 출연했답니다. ㅋ_ㅋ 카메라를 빤히 쳐다보는게 너무 귀여워서, 운동이 잘 안 보이실 수도 있어요...! 운동 전, 후 그리고 일상에서 뻐근하고 몸이 쑤실 때 해주면 좋은 스트레칭들을 촬영해서 가지고 와보았는데요. 기본적으로 폼롤러는 홈필라테스나 홈트레이닝을 하기에 아주 좋은 아이템이라 요즘은 모두들 하나씩 구비하고 계신것 같아서 폼롤러 스트레칭을 준비해 보았답니다. ;) 그럼 차근차근 함께 따라오시겠어요!? 첫 번째 폼롤러 스트레칭 부위는 '목(경추)' 입니다. 아시다시피 목에는 커브가 있죠? 그 커브에 폼롤러를 두고 누워 주세요. 그때, 팔은 알파벳 W모양을 만들어서 몸통의 옆으로 내려주시고, 이때 손바닥은 하늘을 보게 해주세요. 그대로 20초 정도를 유지했다가, 고개를 천천히 좌우로 돌려주세요. 단, 그냥 돌려 주시는게 아니라 뒷통수로 폼롤러를 부드럽게 누르면서 돌려주시는게 포인트 랍니다! 두 번째 홈필라테스 부위는 '등(흉-요추)' 입니다. 천장을 보고 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대줍니다. 이 상태에서 폼롤러를 가로로 등에 댄 뒤, 엉덩이를 살짝 들어주세요. 무릎을 접었다 폈다를 반복하시면서 위 아래로 롤링 해주시면 됩니다. * 어깨와 ...
21안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. 이 글을 보고 계시는 여러분 모두 새해 복 많이 받으세요. :) 새해에 안나는 다시 1일 1업로드를 목표로 잡았답니다. 남편도 저와 똑같은 PT 이면서 필라테스 강사이기 때문에, 앞으로 함께 영상으로 좋은 운동들을 알려드리려고 해요. :) 오늘은 홈필라테스 초보자편 기본기 매트 필라테스 운동들을 소개해 드리려고 해요. 풀영상을 아래를 클릭해서 따라해 주시고, 조금 빠른 것 같은 분들은 아래의 간단한 설명을 참고해 주세요! 홈필라테스 초보자 편의 첫번쨰 홈트레이닝 동작은 PILATES PUSHUPS, 필라테스 푸시업 입니다. 1. 서있는 상태에서 몸을 폴더처럼 접어서 손바닥을 땅에 터치합니다. 2. 앞으로 나아가서 푸시업 시작 자세를 만든 뒤 그대로 푸시업을 해줍니다. 3. 다시 돌아와 일어나서 시작 자세를 만듭니다. 4. 10-30회를 반복해 줍니다. 홈필라테스의 두번쨰 동작은 TABLETOP ABS, 테이블탑 앱스 입니다. 여기서 TABLETOP 은 필라테스의 특정 포지션 인데요. 몸통과 허벅지, 무릎의 각도가 각각 90도가 되는 상태를 말합니다. ABS 는 ABDOMINALS, 즉 '복부(배)' 의 줄임말이구요. :) 1. 천장을 보고 바닥에 누워 무릎을 접어 발바닥을 땅에 대주세요. 2. TABLETOP 자세를 만들어 발바닥을 땅에서 떼어줍니다. 3. 다리는 90도를 유지한 상태로 한 다리씩 번갈...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 요즘 집콕 하시는 분들이 늘어나면서, #홈트레이닝 을 검색하시는 분들이 많아졌는데요. 그중에는 특히 허리 근육을 강화하는 운동법을 궁금해 하시는 분들이 많은 것 같아요. 허리 근육 운동에 대한 궁금증은 해가 갈수록 더욱 늘어나는 것 같은데요. 그만큼 우리의 자세가 점점 더 나빠지고 있다는 뜻이겠죠? 내가 허리 근육이 약한 사람이라면, 일반적인 요통을 가졌다는 전제라면, 이 글에 나온 운동을 함께 해보세요. :) 영상으로 익혀 보시고, 또 동작으로도 한번 봐주세요. :) 다리를 모은 상태로 엎드려 누워줍니다. 이 때 손의 위치는 귀 옆선에 맞추어 손바닥을 눌러줍니다. 손을 지긋이 눌러주면서 머리부터 상체를 들어올려 주세요. 이 때, 목이 꺾여 경추가 과신전 되지 않게 주의해 주세요. 허리 근육 강화 운동법 계속해서 동작을 반복해 주세요. 머리부터 발 끝까지 긴장을 지속시켜 주세요. 두번째 허리 근력을 강화하는 운동 동작을 볼까요? 허리 근육 강화를 위해서는 복부에 항상 긴장을 주는 것도 잊지 마세요! 허리 강화 운동 1번의 응용 동작이에요. 상체를 들어올릴 때에 한쪽 다리도 함께 들어올려 주는 동작인데요. 몸의 Cross pattern chain 활성화에 도움을 주는 동작이기 때문에 허리, 골반 주변이 약하신 분들께 추천하고 싶은 동작이랍니다! _ 엎드려 누운 상태로, 이 때 손의 위치는 귀 옆선...
33안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다 ! 요즘 날씨가 너무 좋아졌어요.💖 다들 벚꽃 구경 잘하셨나요~~?___? 오늘은 부쩍 봄 되고 식욕 돋는 이때에(!) 신나게 열심히 할 수 있는 운동을 가져왔어요. 전신 유산소 운동 홈트레이닝 이에요 ! 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들인데, 유산소의 강도가 대단하더라구요.👍🏻👍🏻👍🏻 많이 먹고 난 후에 하면 완전 딱일것 같은 구성! 이니까 다들 잘보고 따라해 주세요,^^ 이 영상은 보면서따라하시면 완전 좋을것 같은데, 혹시 몰라서 이렇게 아래에 정리해 두었어요.^^ 유산소성 운동과 바디 웨이트 프로그램이 섞인 체지방 빼는 홈트레이닝 운동이에요! 처음엔 신나게 얼티네이트 킥을 해주다가, 와이드 스쿼트 점프를 해주세요. 그 뒤엔 점핑 잭(팔벌려 높이 뛰기), 이제는 근력 인터벌, 체지방 빼는 유산소 홈트레이닝 운동이 시작되네요! 보폭 골반 넓이로 벌려 스쿼트 자세를 하면서 한쪽 팔을 뻗어 반대쪽 발에 터치 후 점프해서 회전, 그 다음 동일하게 진행해 주세요! 이거 진짜 운동 엄청날것 같아요... 하체 근력과 더불어 유산소로 인한 심박수가,,, 어마어마할것 같아요. 전신 유산소 운동 홈트레이닝이 확실하죠.👍🏻 이젠 엎드린 하이 플랭크 포지션에서 다리를 벌렸다가 모았다가를 반복해 주세요. 이것도 체지방 빼는 홈트레이닝 동작인데, 팔_다리 근력 모두 필요해요. 무릎 접은 엎드린 상태에서...
8안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 허벅지 안쪽살을 빼는 운동들, 바로 내전근을 자극시키는 운동을 가져왔어요. 홈트레이닝으로 하기 너무나 좋은 바디 웨이트 프로그램이에요. 어렵지 않은 운동들 세가지가 있으니 함께 잘 따라와 보실까요 ?!?? https://youtu.be/9s5S-TPcGO8 3분 동안 해내는 허벅지 안쪽살을 버닝하는 운동들이에요. 오늘은 여자 트레이너 안나도 이 운동들을 자기 전에 해야겠어요! 간단하게 쉽고 효과도 좋은 내전근 홈트레이닝, 같이 따라와 주세요.*___*!!! 첫번째 내전근을 강화하는 운동은 스모 스쿼트에요. 보폭을 어깨 넓이의 2배 정도로 벌려주고 스쿼트 동작을 해주는 건데요. 앉았다 일어나는 동안 무릎이 절대 모이지 않도록 주의해 주셔야 해요. (무릎이 앞으로 쏟아지면 부상 위험이 너무 높아진답니다!) * 허리를 펴는 것에 너무 집중해서, 무릎을 앞으로 빼면 안돼요! 스쿼트는 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 고관절의 유연성, 코어 근육의 근력 등등에 따라 어느 정도 허리가 앞으로 숙여지는 각도가 만들어 질 수 있답니다. 그 다음 두번째 허벅지 안쪽살 빼는 자극 운동은 인-아웃 점프에요. 다리를 와이드로 벌려서 앉았다가 일어나면서 다리를 모아서 다시 점프해주고 를 반복해 주는 내전근 홈트레이닝이에요. 유산소성 운동의 효과를 함께 볼 수 있어서 칼로리를 소비하고 싶은 분들에게도 추천하는 운동이...
18안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 코어 강화 운동으로 너무나 유명한 플랭크 운동 영상을 데려왔어요.^^ 3분짜리 짧은 영상인데 너무 좋은 플랭크 응용 동작들이 많아서 모셔왔답니다 ! 플랭크는 전체 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 일반적인 요통이 있으신 분들께도 정말 좋은 운동이에요. 🌟 대신 할때 허리가 이상하게 아프다면, 자세가 잘못됐을수 있으니 ... 그럴 때에는 댓글로 문의주세요! 그럼 이제 플랭크 시리즈 프로그램 보여드릴께요! 복부 허리 강화 운동인 플랭크 시리즈의 첫 운동은 당연하게도 ‘베이직 플랭크’ 랍니다 !! 척추 라인, 머리부터 발끝까지 플랫하게 만들어서 일자선을 유지하고 버텨주세요. 두번째 코어 홈트레이닝 운동으로는, Plank with leg raises 에요. 플랭크 자세를 유지한채, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어주는 동작이에요. 상체의 일자- 라인이 망가지지 않게 주의하세요! 세번째 플랭크 시리즈 코어 강화 운동은, Side plank on right arm (플랭크 + 옆으로 오른팔 들기) 입니다. 플랭크 동작에서 옆으로 몸을 틀어주면서 오른팔을 들어서 하늘로 높이 뻗었다가 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 네번째 동작은, Side plank with left arm (플랭크 + 옆으로 왼팔 들기) 이구요! 똑같은 동작의 상태에서 왼팔을 들어올리시면 돼요! 그리곤 다시 플랭크 동작으로 돌아와주세요...
24안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 햇빛도 너무 좋고, 공기도 정말 좋은 금요일이에요. 다들 오후 시간을 어떻게 보내실 계획이세요? 여자 트레이너 안나는 친한 동생의 청첩장을 받으러 갈 계획이에요. 이렇게 옷이 점점 가벼워지는 날씨에는 허리 얇아지는 운동들을 조금이라도 해주는게 아무래도 우리에게 도움이 되겠죠!? 이러다가 곧 여름이 온다구요...ㅠ ㅠ 그럼 한번 데일리 전신 운동 워크아웃인 오늘의 다이어트 홈트레이닝 프로그램, 모두 함께 해보시겠어요!?? 이렇게 액티브한 전신 운동들을 하면서 밝게 웃는 모델분은 또 오랫만에 봐요. 그런데 이 아래에 허리가 얇아지는 운동들을 캡쳐해서 올려놨지만, 이 워크아웃은 유투브 동영상을 보면서 하시는걸 훨씬 더 추천해요. 엄청 많이 움직이거든요.ㅋ___ㅋ 일단 첫번째 전신 운동은 크로스로 팔-다리 터치 하기에요. (알아듣기 쉽게 운동 이름을 적을께요) 왼팔과 오른다리, 오른팔과 왼다리를 각각 만나게 해주는 홈트레이닝이에요! 두번째 허리를 얇아지게 해주는 운동! 이건 옆구리에 자극이 꽤 올 법한 동작이에요. 옆으로 번갈아 점핑하면서 옆구리를 같이 조여주는 동작이에요! 허리 인치를 줄이면서 다이어트 해주기로 아주 제격이네요 세번째 전신 운동은.. 정말 전신 운동이에요. 버피 테스트! 엄청나게 유명한 악마의 운동이죠. 하지만 칼로리 소비에는... 다이어트에는,, 이만한 운동이 없다는요!! (대신 너...
17안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 홈트레이닝 운동 프로그램을 여러분께 보여 드리려고 하는데요. 커플 운동으로 특히 추천할만한 운동들이에요! https://youtu.be/5hFrEtQpEZA bodyweight partner workout {8 exercises to do with a friend} http://www.nourishmovelove.com/ Buddy up for these 8 bodyweight exercises you can do with a friend. It's a total body, 20 minute workout including partner pl... youtu.be 여자 트레이너 안나가 추천하는 오늘의 커플 운동 홈트레이닝 프로그램은 바디웨이트 운동으로 구성되어 있는데요. 영상을 직접 보시면서 동작을 이어가셔도 좋을것 같아요! 첫번째 동작은 plank + arm pushes 12회에요. 플랭크를 하시면서 서로 손바닥 터치를 해주시는 거에요! 혼자서도 가능한 운동이겠죠?! 두번째 바디웨이트 운동은 aingle arm rotation squats 12회에요. 스쿼트를 하면서 몸통을 한쪽으로 열면서 팔을 펼쳐주는 동작이에요. 이 커플 운동 역시 혼자서도 할 수 있어요. 이번 홈트레이닝 운동은 low plank hop overs 12회(왕복)이에요. 한사람은 플랭크를 하고, 한사람은 그 사이로 점...
