15안녕하세요, 벨르핏 안나입니다. :) 오늘은 홈필라테스 기구 없이 : 전신 편을 준비해 보았습니다! 너무 스무스-하게 연결되는 프로그램이라 개인적으로 좋아하는 스타일의 시퀀스였는데요. 필라테스는 플로우- 흐름을 생각하면서 움직여야 하는 운동 중 하나라서 더욱 소개해 드리고 싶었답니다. :) 다들 아래 영상을 따라하시면서 추가 이해와 설명이 필요하시다면 아래 보충 글을 봐주세요. ❤️ 오늘의 첫 번째 홈필라테스 동작은 Shoulder bridge 입니다. 한 발로 하는 bridge 자세로 생각해 주세요. :) 이 동작은 홈트레이닝으로도 매우 많이들 진행하시죠, ;) 1. 천장을 보고 누운상태에서 무릎을 접고 발바닥을 땅에 대주세요. 2.발바닥으로 지면을 밀어낸다 생각하면서 엉덩이를 위로 들어 줍니다. 3.한쪽다리는 그대로 지지한 채, 반대쪽 다리는 무릎을 피면서 고관절을 접어줍니다. 이때, 올라온 다리는 발가락 끝을 멀어지게끔 발목을 움직여 주세요. 4.올렸던 다리를 무릎이 마주 볼수 있는 정도까지만 내려줍니다. 이때, 올릴때와는 반대로 내릴때는 발가락을 몸쪽으로 당겨주세요. 5. 왕복 15회씩 반복해주세요. 두번째 동작은 Criss cross입니다. 복부와 옆구리를 함께 자극해 주세요. 홈트레이닝 바디 웨이트 운동용어로는 Bicycle crunch 하고도 하죠? :) 1. 두손으로 머리 뒤를 감싸 말아주고, 두 다리는 무릎을 90도로...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 요즘 집콕 하시는 분들이 늘어나면서, #홈트레이닝 을 검색하시는 분들이 많아졌는데요. 그중에는 특히 허리 근육을 강화하는 운동법을 궁금해 하시는 분들이 많은 것 같아요. 허리 근육 운동에 대한 궁금증은 해가 갈수록 더욱 늘어나는 것 같은데요. 그만큼 우리의 자세가 점점 더 나빠지고 있다는 뜻이겠죠? 내가 허리 근육이 약한 사람이라면, 일반적인 요통을 가졌다는 전제라면, 이 글에 나온 운동을 함께 해보세요. :) 영상으로 익혀 보시고, 또 동작으로도 한번 봐주세요. :) 다리를 모은 상태로 엎드려 누워줍니다. 이 때 손의 위치는 귀 옆선에 맞추어 손바닥을 눌러줍니다. 손을 지긋이 눌러주면서 머리부터 상체를 들어올려 주세요. 이 때, 목이 꺾여 경추가 과신전 되지 않게 주의해 주세요. 허리 근육 강화 운동법 계속해서 동작을 반복해 주세요. 머리부터 발 끝까지 긴장을 지속시켜 주세요. 두번째 허리 근력을 강화하는 운동 동작을 볼까요? 허리 근육 강화를 위해서는 복부에 항상 긴장을 주는 것도 잊지 마세요! 허리 강화 운동 1번의 응용 동작이에요. 상체를 들어올릴 때에 한쪽 다리도 함께 들어올려 주는 동작인데요. 몸의 Cross pattern chain 활성화에 도움을 주는 동작이기 때문에 허리, 골반 주변이 약하신 분들께 추천하고 싶은 동작이랍니다! _ 엎드려 누운 상태로, 이 때 손의 위치는 귀 옆선...
8안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 허벅지 안쪽살을 빼는 운동들, 바로 내전근을 자극시키는 운동을 가져왔어요. 홈트레이닝으로 하기 너무나 좋은 바디 웨이트 프로그램이에요. 어렵지 않은 운동들 세가지가 있으니 함께 잘 따라와 보실까요 ?!?? https://youtu.be/9s5S-TPcGO8 3분 동안 해내는 허벅지 안쪽살을 버닝하는 운동들이에요. 오늘은 여자 트레이너 안나도 이 운동들을 자기 전에 해야겠어요! 간단하게 쉽고 효과도 좋은 내전근 홈트레이닝, 같이 따라와 주세요.*___*!!! 첫번째 내전근을 강화하는 운동은 스모 스쿼트에요. 보폭을 어깨 넓이의 2배 정도로 벌려주고 스쿼트 동작을 해주는 건데요. 앉았다 일어나는 동안 무릎이 절대 모이지 않도록 주의해 주셔야 해요. (무릎이 앞으로 쏟아지면 부상 위험이 너무 높아진답니다!) * 허리를 펴는 것에 너무 집중해서, 무릎을 앞으로 빼면 안돼요! 스쿼트는 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 고관절의 유연성, 코어 근육의 근력 등등에 따라 어느 정도 허리가 앞으로 숙여지는 각도가 만들어 질 수 있답니다. 그 다음 두번째 허벅지 안쪽살 빼는 자극 운동은 인-아웃 점프에요. 다리를 와이드로 벌려서 앉았다가 일어나면서 다리를 모아서 다시 점프해주고 를 반복해 주는 내전근 홈트레이닝이에요. 유산소성 운동의 효과를 함께 볼 수 있어서 칼로리를 소비하고 싶은 분들에게도 추천하는 운동이...
18안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 오늘은 코어 강화 운동으로 너무나 유명한 플랭크 운동 영상을 데려왔어요.^^ 3분짜리 짧은 영상인데 너무 좋은 플랭크 응용 동작들이 많아서 모셔왔답니다 ! 플랭크는 전체 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 일반적인 요통이 있으신 분들께도 정말 좋은 운동이에요. 🌟 대신 할때 허리가 이상하게 아프다면, 자세가 잘못됐을수 있으니 ... 그럴 때에는 댓글로 문의주세요! 그럼 이제 플랭크 시리즈 프로그램 보여드릴께요! 복부 허리 강화 운동인 플랭크 시리즈의 첫 운동은 당연하게도 ‘베이직 플랭크’ 랍니다 !! 척추 라인, 머리부터 발끝까지 플랫하게 만들어서 일자선을 유지하고 버텨주세요. 두번째 코어 홈트레이닝 운동으로는, Plank with leg raises 에요. 플랭크 자세를 유지한채, 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어주는 동작이에요. 상체의 일자- 라인이 망가지지 않게 주의하세요! 세번째 플랭크 시리즈 코어 강화 운동은, Side plank on right arm (플랭크 + 옆으로 오른팔 들기) 입니다. 플랭크 동작에서 옆으로 몸을 틀어주면서 오른팔을 들어서 하늘로 높이 뻗었다가 플랭크로 돌아오는 동작이에요. 네번째 동작은, Side plank with left arm (플랭크 + 옆으로 왼팔 들기) 이구요! 똑같은 동작의 상태에서 왼팔을 들어올리시면 돼요! 그리곤 다시 플랭크 동작으로 돌아와주세요...
12안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 일요일 내내 비가 왔네요. 저는 집콕(!) 했었는데, 여러분은 어떻게 보내셨어요? 전에 코어 근육에 대한 이야기를 적었던 적이 있었더랬죠. (많이들 봐주셔서 감사했어요!) 그 글의 시리즈물처럼 글을 적으려고 지난번에 특히 필라테스에서 중요하게 생각하는 호흡인 흉곽 호흡에 대해 소개해 드렸었어요. 다들 읽어보셨나요?___? 혹시나 못 읽어보신 분들을 위해 이음새로! 링크를 연결해 드릴께요. 헤헷. 1. 코어 근육, 알고 운동하자! 코어 근육, 알고 운동하자! / 코어 뜻 / 여자 코어 운동 / 집에서 운동하기 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이... annatrainer.com 2. 흉곽 호흡 알아보기! 흉곽 호흡 / 필라테스 흉곽 호흡 / 흉곽 줄이기 / 코어 근육 트레이닝 / stott pilates / 스탓 필라테스 강사 [여자 트레이너 안나] 안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 간만에 제 사진으로 시작하네요. 히히. 어떤 것들을 포스팅하면 좋... annatrainer.com 오늘은 매트 필라테스 동작 중 대표적인 코어 근육 운동인 '헌드레드,hundred'를 소개시켜 드리려고 해요. 이미 한번 포스팅 해드렸던 전적이 있는 몸통을 말아주는 굴곡 동작이지만, 매트 필라테스의 대표 동작 중 하나로...
30안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 요즘은 아주 뜨거운 여름이죠.*___* 너무 뜨거워서 비가 언제 오려나 기다리고 있었는데, 마침 이제 딱!!!!! 오는거 있죠. ㅎㅏ하핫!!! 이 기회를 노려서 우리 한번 비키니 몸매 만들기 에 도전해볼까요!? 휴가가기 전에 얼른 얼른 비키니 바디를 만들어 보시죠! 그래서 여자 트레이너 안나가 좋은 영상을 하나 가지고 왔어요. 비키니 다이어트 프로그램 같이 공유해 볼께요! https://youtu.be/56Yg4f3SYh4 동영상 8 min bikini body workout! Swimsuit Slimdown Series Hey guys! This 8 minute bikini sculpting workout will flatten your abs, perk up your chest, tone up your shoulders and upper body, slim your thighs, and lift... youtu.be 비키니 몸매 만들기 운동!!! 모든 운동의 갯수와 세트 수는, 최소 12-20개 이상, 3-4세트 정도를 추천합니다.^___^* LEG UP CRUNCHES 가 처음으로 할 운동이에요. 보기만 해도 강도가 후덜덜한 운동.ㄷㄷㄷ * 다리 라인과 복부 라인, 복근을 만드는 데에 함께 도움을 줄 운동이에요! 그래도 여자 트레이너 안나의 친절한 설명과 함께라면, 여러분도 잘하게 되실거라...
39안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다! 이 밤에 이렇게 포스팅을 하고 있어요. /ㅜ/ 다들 푹~ 주무시고 계시겠죠? 오늘은 여자 등운동, 복근운동 워크아웃을 가지고 왔어요. 등운동이나 복근운동이라고 이야기하긴 했지만, 사실 집에서 홈트레이닝 운동하는데 전신 운동을(!) 하는거나 마찬가지인 운동 워크아웃 이에용. 동영상 10-Minute Sexy Back and 6-Pack Abs Workout | Class FitSugar Fitness and lifestyle influencer Rebecca-Louise shares her favorite moves for a sexy back and 6-pack abs. Check out Anna on Rebecca-Louise's channel here: ht... youtu.be 그럼 전신 운동 영상과, 영상을 쭉- 다 시청하기 힘드신 분들을 위해 여자 트레이너 안나가 간략하게 캡쳐해 놓은 사진들 보면서 함께 홈트레이닝을 해보실까요.^___^?!! https://youtu.be/ZaVXgohrSZE * 모든 운동 횟수는 12-20회, 3-5세트를 추천합니다.!!! 첫번째 운동은 INCH WORM 입니다. 대부분 우리 나라 스타일로 말하면? ARM WALKING 으로 생각하셔도 될거 같아요!! 포인트는 무릎을 최대한 피고 내려갔다 올라왔다를 반복해 주시는 거에요.^___^* 두번째 운동은? R...
26안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 어제 그젓게 살~짝 바빠서 포스팅을 못 올렸는데요. 다시는 블로그를 눈팅만 하지 않겠다 생각하면서 굳게 마음먹고 벼르고 벼르다 지금 포스팅을 하고 있답니다!!! 요즘은 미세먼지 농도가 낮아서 정말 좋은 것 같아요.^__^* 여자 트레이너 안나네 집에는 2주나 기다려서(!) 그젓게에 공기 청정기가 도착했는데 말이죠... 하하핳! 어쨌든, 오늘 포스팅은 남녀노소 모두에게 ! 건강과 외모를 위해서도 너무나 중요한 부위인 엉덩이 ! 힙업운동에 대해 포스팅을 해보려고 합니당.*__* 집에서 홈트레이닝 프로그램으로 진행할 수 있는 운동들로요!!! 좋은 운동 영상들이 정말 많더라구요! 한번 같이 공유해 볼테니 트레이너 안나와 함께 해보아요!!!!!! butt / hip up workout , 30일 챌린지에요.^_____^ 단순 스쿼트 챌린지 보다는 좀 더 다양한 운동이 있어서 좋은 것 같아요! 영상을 보신 뒤에 영상에 나오는 운동 동작들 캡쳐와 짤막한 설명을 아래에 넣어둘테니, 영상을 계속 보기 힘드신 분들은? 밑으로 스크롤을 내려주세용!!! 그럼 이제 힙업을 위한 운동 동영상을 함께 보시죠!!!! https://youtu.be/SmcLB9ObdOM 동영상 Butt Workout 1: Tone Up | 30 DAY BUTT LIFT Butt Workout 1: Tone Up from 30 DAY BUTT ...
7안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 사실 안나는 오늘 교정을 시작했어요. 좀 더 어릴 때부터 했으면 좋았을 것을 이제와서 시작을.... 투명 교정으로 하기로 해서 교정 장치를 착용했는데, 탈착식이라 식사, 간식을 먹을 때에는 장치를 빼고 먹어야 한다고 하더라구요? 밥을 먹고 교정 장치를 다시 착용하면, 왜 그렇게 바로 배가 고픈 걸까요....? (....) 교정을 하면 강제 다이어트가 된다는게 무슨 소리인지 절실히 깨닫는 하루에요.(ㅠㅠ....) 여튼! 이번 포스팅에서 상상유니브 북서울에서 진행한 홈트레이닝 클래스 두번째 수업 운동 프로그램을 소개해 드릴께요! 상상이 싱싱이 칭구들 복습은 열심히 했나요?___? 다음주에 만날 때까지 열심히 복습해 오기로 약속!!!!!!! 오늘도, 운 - 동 - 시 - 작 ! 상상유니브 2주차 수업, 이번 운동은 플랭크 입니다! 플랭크는 많은 설명이 필요없죠.^____^* 코어 운동의 꽃이지만, 플랭크를 하고 있는 대부분의 사람들은 코어 근육 중 속근육 운동이 아닌 복직근이나, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 등등을 사용하는 플랭크 동작..^^;;; (안나는 초보자들을 위해 등을 일부러 좀 더 말아넣은 동작을 보였어요. 버티는 동안 등이 꺾여서 견갑골(날개뼈)의 안정성을 깨버리는 것보다는 조금 말아버리는게 낫다는게 안나의 개인적인 의견이에용.^^) 그럼 영상을 보시죠!!! <운동 방법> * 플랭크 1. 팔꿈...
8안녕하세요, 여자 트레이너 안나입니다. 글을 다 적고 나서 다시 맨 위로 올라왔어요. 글을 적다보니 좀 이해하기 어려운... 내용 설명이 되버린 것 같아서 제가 지금 좀 우울한 상태에요. 너무 심각하게 생각하지 마시구~ 그래도 천천히 읽어봐 주시면 좋겠어요. 너무 어렵다 이해 못하겠다 하시면 댓글 달아주세요. 더 쉽게 풀어서 설명해 드리도록 할께요!!! 그럼 포스팅 진짜로 시작하겠습니다. _ 얼마 전에 어떤 영상을 보다가... '블로그에 올리면 정말 좋겠다!' 라고 생각했던 영상이 있어요. 코어 근육에 대한 동영상 이었는데요. 여러분도 아시다시피 몇년 전부터 코어에 대한 이야기가 너무 많죠? 이젠 휘트니스에 등록하는 사람들, 집에서 운동하기로 맘먹고 홈트레이닝 하는 사람들 모두. "운동의 목표가 어떻게 되세요?" 라고 질문하면? "허리가 약해서 코어 근육 운동 좀 하고 싶어요." 라는 대답을 굉장히 많이 하곤 하시거든요!!!! 그런데 여러분, 코어 근육이 정말 어디인지? 또 어떻게 움직이고 운동해야 운동이 되는지에 대한건 정확하게 알고 운동하는 분들이 좀 적은 것 같아요. 왜냐하면 인터넷에 너무 많은 정보가 넘쳐나서.... 여자 트레이너 안나의 정보도 그냥 흘러가는 지식이 아니기 위해! 최대한 정확하게 도움이 되도록 포스팅 하도록 하겠습니다!!! 그래서 보여드리는 이 영상은 너무 진지하게 보지 마시구요. 진지하게 보면 뭐라는지 화나서...
