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다이어트의 핵심 키워드 딱 1가지만 꼽으라고 한다면 ‘혈당’입니다. 혈당 관리가 안 되면 살을 못 뺍니다. 절대 빠지지 않죠. 밥, 떡, 빵을 먹으면 몸에서 포도당으로 분해합니다. 당당당.. 혈당수치가 높아지죠. 췌장에서 인슐린 분비가 되는데, 인슐린은 혈당도 낮추지만 지방도 저장시킵니다. 별명이 ‘지방저장호르몬’이죠. 당뇨가 아니더라도 혈당관리는 해야 합니다. 식곤증이 심하거나, 허기를 느끼거나, 폭식쟁이라면 '혈당 스파이크'를 의심할 수 있는데요. 처음 혈당 스파이크 증상을 공론화한 일본에서는 잠재적 환자 수를 1,400만 명까지 보고 있습니다. 더 심각한 것은 남녀노소를 가리지 않습니다. 10~20대도 혈당 스파이크가 많죠. 특히, 마른 체형의 20대 여성이 취약하다고 알려져 있습니다. 혈당 스파이크의 위험성 혈당 스파이크의 원인은 탄수화물 위주의 식사입니다. 혈당 스파이크는 우리가 공복 상태에서 음식을 먹고 난 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 증상인데요. 이게 무서운 이유가 건강검진으로 알 수 없을뿐더러 뱃살뿐만 아니라 돌연사의 위험까지 있다는 겁니다. 식후에 혈당이 널뛰듯 급격하게 오르내리는 혈당 스파이크가 나타나면, 우리 몸은 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하는데, 이 과정이 반복되면 '인슐린 저항성'이 생깁니다. 인슐린 저항성에 의해 적정량의 인슐린이 분비되었음에도 불구하고 인식을 못 해 인슐린이 부족한 ...

뱃살이 꿈쩍도 안 하고, 굶어도 빠지지 않나요? 헬스장 가기에는 귀찮고.. 사실 가장 쉽게 해 볼 수 있는 운동 중 하나가 '걷기'죠. 그래서인지 요즘 공원에 나가보면 걷는 분들을 많이 보게 되는데요. 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동인 '걷기'는 손쉽게 할 수 있는 운동이지만 건강효과는 큰 편입니다. 한 번에 3~4시간씩 앉아잇는 것은 하루에 담배 한 갑 반 정도 피우는 것과 비슷하다. 미국 메이요 클리닉 논문 中 의자병(Sitting Disease)는 오래 앉아있는 질환입니다. 오래 앉는 병이 있는 것도 아니고, 병이 있어 오래 앉아있는 것도 아닙니다. 그냥 오래 앉아 있는 것 자체가 병이라는 겁니다. '어라, 나 의자병인데?'하는 분들이 많을 겁니다. 이런 분들 중에서 뱃살이 나왔다면 오늘 주목하세요! 걷기 VS 달리기 걷기와 달리기는 둘 다 체중감량과 심장질환 개선 등에 도움이 됩니다. 그럼, 두 운동의 차이는 뭘까요? 같은 시간 운동을 한다고 생각한다면 당연히 걷기보다 달리기가 더 칼로리 소모가 크겠죠. 실제로 약 2배 정도 큽니다. 하지만 우리 몸은 운동을 시작하고 20분이 지나야 지방연소를 하는데, 전문적으로 운동을 하지 않는 이상 오래 달리지 못한다면 짧게 달리고 끝내는 것보다 오래 지속 가능한 걷기가 낫다는 것이죠. 실제로 한 연구결과에서 '달리기'보다 '빨리 걷기'가 지방을 빼는 데 도움이 된다고 나타났습니다. ...

나이가 들면 팔다리는 가는데 뱃살만 늘죠. 우리 몸이 저절로 프로그래밍이 되어 있어서 그렇습니다. 여성호르몬만 줄어드는 것이 아니라 각종 호르몬 대사 불균형으로 인해 지방세포 자체의 변화가 생겨 똑같이 먹어도 배로 살이 가고 굶어도 살이 빠지지 않죠. 힘없고, 온몸이 두들겨 맞은 것처럼 아프고 무겁고, 밥을 먹지 않고 굶어도 뱃살은 점점 늘어나고.. 탄수화물 킬러들의 고민 탄수화물 킬러인 분들이 있습니다. 정제 탄수화물인 빵, 떡, 면, 과자, 아이스크림, 설탕, 음료 등등 칼로리만 높은 '깡통 영양소'를 먹는 것인데요. 중독성이 있어 식욕을 폭발하게 하고, 혈당을 치솟게 합니다. 살찌게 하는데 특히 내장지방으로 쌓이죠. 게다가 만성염증을 일으킵니다. ▲이유없이 여기저기 아프고 ▲잘 붓고 ▲깊은 잠을 못 자고 ▲자도 자도 피로감을 느끼는 것이 바로 '만성염증' 증상입니다. 착한 탄수화물을 먹자! 바로 복합 탄수화물인 콩, 단호박, 귀리, 버섯 등의 정제되지 않은 가공이 덜 된 자연음식, GI 지수가 낮은 것을 드세요. 혈당을 천천히 올리고, 먹어도 금방 배가 꺼지지 않고 포만감을 유지하니 다이어트에도 도움이 됩니다. 이처럼 우리는 탄수화물도 똑똑하게 먹어야 합니다.\ 뱃살 빼는 기본원칙 2가지 1. 혈당 2. 단백질 혈당관리가 안 되면 살을 빼지 못합니다. 당뇨인이 아니더라도 식곤증이 심해지고 쉽게 허기를 느끼게 됩니다. 폭식쟁이가 ...

매일 1시간 이상 운동하고 매 끼니 칼로리까지 따져가며 적게 먹는데도 살이 빠지기는커녕 오히려 살이 찌는 분들 있으시죠. 한 언론매체에서 특별히 과식을 하지 않는데 살이 안 빠지고 오히려 살이 찌는 뜻밖의 이유를 기사로 다룬 적이 있는데요. 여러분은 어디에 해당하는지 한번 체크해보세요! 살이 안 빠지는 이유 자가점검 체크리스트 ▲수면부족 ▲과다한 스트레스 ▲40~50대 여성의 경우 폐경 ▲오랫동안 항우울제, 편두통, 당뇨, 고혈압약 복용 ▲갑상선기능저하증이나 다낭성난소증후군 등에 해당하는 경우 이처럼 우리가 생각지 못한 이유로 살이 찌는데요. 그런데 위에 언급한 항목에서 다루지 않은, 살이 안 빠지는 뜻밖의 이유가 또 있습니다. 바로 간 때문이야~ 간 때문이야~ 간 역할 간은 우리 몸의 화학공장으로 불릴 만큼 각종 노폐물을 축적하고 배출하는 역할을 할 뿐만 아니라 우리 몸에 들어온 각종 독성물질인 알코올, 약물 등을 분해하여 소변이나 담즙으로 내보내는 해독작용을 합니다. 또한 살과 가장 밀접한 역할을 하는데요. 지방대사에서 중요한 담즙산 분비를 활성화하여 지방축적으로 억제시키는 역할을 합니다. 체내 들어온 지방이 소화되고 흡수 가능한 형태로 바뀌려면, 간에서 분비되는 담즙의 도움이 필요한데요. 다양한 물질로 구성된 담즙은 인체 내 유일한 콜레스테롤 분비 통로이기 때문에 간이 이를 돕는 것이죠. 그리고 간은 호르몬을 조절하고, 피하지방...

다이어트 진료를 하다 보면 살이 잘 빠지는 사람이 있고, 잘 빠지지 않는 사람이 있습니다. 저는 '금살빠'라고 하는데요. '금방 살이 빠진다'라는 금살빠입니다. 살이 잘 빠지는 타입으로만 보자면, 여성보다 남성이 유리합니다. 키가 큰 편이고, 근육량이 많은 편이고, 나이가 어릴수록 금살빠에 가깝죠. 감이 오시나요? 맞습니니다. 신체 표면적인 넓고, 체성분 중에서 에너지를 소비하는 근육량이 많으면 기초대사량이 높습니다. 인간이 소비하는 에너지 중에서 기초대사량이 60~70%를 차지하는데요. 기초대사량이 높은 분이 금살빠라고 할 수 있습니다. 나는 키도 작고, 근육도 없고, 이팔청춘도 아닌데 살을 영영 뺄 수 없는가! 걱정이 드실 텐데요. 금살빠가 되는 방법을 알려드리겠습니다. 바로 기초대사량을 높이는 방법입니다. 살이 찌지 않는 체질이 되려면 3가지를 기억하세요! 기초대사량 높이는 방법 3가지 1 단백질 섭취 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 근육량은 체성분 체중계로 매일매일 체크하는 것이 좋은데요. 체중과 함께 근육량, 체지방량을 함께 측정하면 내가 지금 건강하게 살이 빠지고 있는지를 확인할 수 있습니다. 근육량은 움직임이 많을수록, 단백질 섭취를 충분히 할수록 늘어납니다. 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 보충을 추천하는데요. 체중이 50kg인 경우 단...

달콤한 음료를 일상의 즐거움으로 누리는 분들 많으신가요? 밥 먹고 나서 믹스커피를 즐기는 분도 있을 테고, 아니면 취향이 좀 young한 분들은 시럽과 휘핑크림이 잔뜩 올라간 커피전문점의 달콤한 커피나 정신이 번쩍 나는 에너지 음료를 즐기는 분들도 있을 겁니다. 건강을 생각해서 아침에는 단백질이 강화되었다는 달콤한 선식을 타서 먹기도 하고, 몸에 좋다는 여러 가지 과일을 갈아서 해독주스처럼 드시는 분들도 있는데요. 이러한 습관들이 우리 몸에 '내장지방'을 끼게 한다는 것을 알고 계셨나요? 우리 몸에 지방이 끼는 곳은 피부밑 피하지방이죠. 복부에도 지방이 끼기 쉽습니다. 내장에 끼는 내장지방은 지방 중에 가장 안 좋은 지방입니다. 내장지방이 늘어나면 우리 몸에 만성염증이 생기고, 우리 몸 모든 부분에서 문제가 발생합니다. 그런데 끼기는 쉽지만 빼기 어려운 내장지방을 만드는 데 특화한 전문선수가 있습니다. 차라리 피부밑 복부에 지방을 나눠서 끼게 하면 그나마 나을 텐데, 아주 내장지방을 늘리는 데 특화된, 정말 우리가 꼭 경계해야 하는 내장지방 유발자가 있습니다. 내장지방 원인 결론부터 말씀드리면, 단맛 나는 음료가 바로 내장지방을 유발하는 가장 나쁜 음식입니다. 단맛 나는 음료는 물과 설탕이 만나 흡수가 빨라지고, 만성염증을 만드는 내장지방을 빠르게 증가시킵니다. 보통 씹고 삼켜서 위장에서 소화 분해 과정을 거치는 고체 음식은 소화 분...

뱃살은 찌는 건 금방인데 빼는 게 쉽지 않죠. 그런데 뱃살 그 자체만으로도 건강에 큰 위협이 되기 때문에 꼭 관리를 하는 게 좋습니다. 뱃살은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병뿐만 아니라 대장암, 유방암 등의 암 발생위험을 증가시키는 위험한 존재입니다. 특히, 뱃살은 만성질환 환자에게 더욱 치명적인 것으로 알려져 있는데요. 최근 당뇨병 환자의 복부비만 정도와 악성 뇌종양(신경교종) 발생 사이에 연관성이 있다는 연구결과가 발표되기도 했습니다. 또한 뱃살이 당뇨합병증 중에서도 안질환의 위험을 크게 높인다는 연구결과도 있었죠. 오늘부터라도 뱃살을 빼야 하는 또 다른 이유는 뱃살이 많아지면 지방이 장기에 직접 쌓이기 때문입니다. 지방은 피부 아래의 피하지방과 내장 사이의 내장지방으로 쌓이다가 더 이상 쌓일 곳이 없으면, 췌장이나 근육 등 장기에 직접 쌓입니다. 이렇게 근육, 심장, 간, 콩팥 등 본래 지방조직이 존재하면 안 되는 부위에 쌓이는 지방을 '이소성 지방'이라고 하는데요. 뱃살이 많은 당뇨 환자의 경우 이소성 지방이 췌장에 쌓이면 인슐린 분비능력이 떨어지고, 혈당이 계속 악화될 수밖에 없습니다. 당뇨인에게 뱃살은 췌장기능저하를 나타내는 뚜렷한 지표가 될 수 있고, 혈당관리가 제대로 되지 않을 뿐만 아니라 합병증의 위험까지 높일 수 있는 요소라고 할 수 있습니다. 그런데 다행인 것은 이소성 지방이 더 빼기 어렵다거나 특이한 지방...

진료실을 찾아오시는 많은 갱년기 친구들이 공통적으로 하는 말이 있는데요. 먹은 것도 별로 없고 살이 찐다, 뱃살이 많이 쪄서 다이어트를 하려고 하는데 밥을 안 먹으면 힘이 없다고 합니다. 갱년기 중년여성이라면 누구나 공감할 이야기일 겁니다. 배 둘레가 풍성한 뱃살부자인 분들도 많을 겁니다. 나잇살이라는 게 참 이기기 어렵죠. 그런데 이런 변화는 어찌 보면 너무 당연한 겁니다. 나이가 들면 자연스럽게 기초대사량이 감소하기 때문이죠. 10~20대 딸과 40~50대 엄마가 같은 양의 음식을 먹고 같은 강도로 운동을 해도 40~50대 엄마의 몸은 10~20대 딸보다 칼로리를 충분히 소비하지 못하고 몸에 축적됩니다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우면서 군살이 붙는 것이죠. 갱년기가 되면 더합니다. 갱년기 뱃살이 찌는 이유 갱년기 여성은 폐경 이후 평균적으로 5kg 정도의 체중증가를 경험하게 되는데요. 근육이 줄어 팔과 허벅지는 가늘어지고, 복부에 지방이 축적되어 눈에 띄게 뱃살이 늘어나는 것이 일반적입니다. 에스트로겐 등의 여성호르몬은 복부의 내장지방을 쌓는 효소의 활동을 억제하고, 임신과 수유에 필요한 피하지방을 허벅지나 엉덩이에 저장하는 역할을 하는데, 여성호르몬은 복부의 내장지방을 쌓는 효소의 활동을 억제하고, 임신과 수유에 필요한 피하지방을 허벅지나 엉덩이에 저장하는 역할을 하는데, 여성호르몬 분비가 감소하는 갱년기에는 피하지방보다 ...

앉아있는 자세만 바꿔도 뱃살이 빠지고, 허리통증이 줄어든다는 이야기 들어보신 적 있으신가요? 허무맹랑한 소리 같지만 실제 일본에서 한때 유행했던 ‘드로인 운동’이 그 주인공입니다. 드로인은 ‘당기다(Draw in)’라는 뜻으로 말 그대로 ‘배를 당기는 운동’입니다. 배를 당기기만 해도 뱃살이 쏙 빠진다고 알려지기도 했죠. 드로인을 했더니 살이 몇 kg이나 빠졌다, 허리둘레가 엄청 줄었다는 후기만 보고 진짜 다이어트가 된다고 생각하는 사람도 많아서 크게 유행하기도 했는데요. 그런데 실제보다 과장된 부분도 있습니다. 그런데 이 드로인 운동이라는 개념이 한편은 의미가 있어 오늘 팩트체크를 하고 제대로 된 방법을 알려드리려고 합니다. 이미 ‘올챙이배 없애는 5가지 비법’에서 자세의 중요성을 설명한 적이 있죠. 248만 분이 보셨습니다. 자세한 내용은 아래 링크에서 확인해보세요! 드로인 운동 원리 드로인 운동 효과를 다른 측면에서 보고 싶은데요. 우리 몸속 코어근육의 힘을 키우고 단단하게 만들어서 좀 더 보기 좋은 복부의 모습을 만들어줄 수 있다는 것인데요. 드로인 운동은 실제 척추질환자에게 적용되던 운동에서부터 시작되었습니다. 복부 안쪽의 근육들에 힘을 줘서 강화시키는 원리라고 할 수 있습니다. 드로인 운동방법 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 후 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유...

살을 빼려면 평소보다 덜먹어야 하는데요. 그런데 이마저도 귀찮은 분들이 있으시죠. 평소 먹던 그대로 먹으면서 살을 빼고 싶은 분들이 있다면 주목하세요! 매일 먹는 똑같은 밥, 국, 반찬으로도 뱃살을 쏙! 빼고, 혈당관리까지 되는 방법이 있습니다. 바로 2가지만 바꾸면 되는데요. 반찬 ‘배치’와 ‘순서’입니다. 살이 빠지는 반찬 배치! 밥상 위의 밥, 국, 반찬을 영양소별로 나눠서 배치해보세요! 식이섬유, 단백질, 당질로 나누면 됩니다. 나물류·쌈채소·샐러드·해조류·김치류 식이섬유 반찬은 채소를 무치고 찌고 볶은 나물류, 고추장과 된장을 찍어 먹는 쌈채소, 소스를 곁들여 먹는 샐러드, 김·미역·다시마 등 해조류, 김치류를 말합니다. 고기류·어패류 단백질 반찬은 고기, 생선, 어패류로 구이·찜·국·볶음 등등 요리법과 상관없습니다. 밥·국수류·전분음식(고구마·감자) 당질 반찬은 밥, 국수류, 고구마와 감자 같은 전분음식입니다. 흰쌀밥·현미밥·잡곡밥 모두 당질 음식으로 보면 됩니다. 혹시 밥 대신 빵을 먹는다면, 빵도 당질 음식에 들어갑니다. 현미밥과 잡곡밥은 식이섬유가 풍부하니, 식이섬유로 넣어야 하는 건 아닐까 생각할 수 있는데요. 흰쌀밥보다 잡곡밥이 식이섬유가 풍부한 것은 사실이지만, 영양성분 자체로만 보자면 곡류와 전분류는 식이섬유보다는 우리 몸에서 포도당으로 분해되는 당질이 훨씬 많은 비중을 차지합니다. 살이 빠지는 먹는 순서! 보...

당뇨는 너무 잘 먹고 많이 먹어서 생긴 병이라고 생각하기 쉽지만, 의외로 아주 마른 분들도 당뇨로 고생하는 경우가 흔합니다. 당뇨는 식단을 조절하고 살을 빼야 좋아진다고들 하는데, 빼려야 뺄 살도 없는데 어떻게 관리를 해야 할지 모르겠다는 분들이 많습니다. 마른 체형의 당뇨인 일명 ‘마른 당뇨’는 일반적인 당뇨관리와는 다른 전략이 필요합니다. 마른 당뇨인 유형 1 올챙이배 마른 당뇨 체중은 저체중이고 정상이고 팔다리는 말랐는데, 배가 나온 분들 중에서 당뇨를 가진 분들이 의외로 많습니다. 남자분들은 그야말로 배만 볼록 나온 ‘올챙이배’ 유형이 많고, 중년 여성은 겉으로 배가 많이 나와 보이지 않지만 근육 대신 내장지방을 품고 있는 ‘숨은 내장형 복부비만’이 많습니다. 체성분 검사를 해보면 마른 비만으로 나오는 분들이죠. 이런 분들은 뱃살 속에 숨은 내장지방에 주목해야 합니다. 제2형 당뇨는 인슐린 저항성이 높아져서 생기는데요. 인슐린 저항성을 만드는 것이 내장지방이기 때문입니다. 우리가 섭취하는 칼로리 중 당장 필요하지 않는 것은 중성지방 형태로 바뀌어 지방세포에 저장이 되는데, 주로 복부의 내장 쪽 지방세포에 많이 쌓입니다. 내장지방이 과다해지면 저장된 중성지방이 지방산으로 분해되어 혈액 속으로 나오게 됩니다. 혈액 내 지방산이 과다해지면 인슐린을 감지하는 시스템이 고장 납니다. 원래 인슐린은 지방산을 흡수해서 혈액 내로 방출되는 ...

예전에 ‘올챙이배의 위험성’에 대해 설명했는데요. 풍선처럼 빵빵하게 부풀어 오른 올챙이배를 가진 분들이 치매와 황반변성의 가능성이 높고, 올챙이배에 가득한 내장지방은 당뇨, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중의 발생 가능성을 높이고, 만성염증을 유발해서 다양한 대상성 질환과 암의 원인으로도 작용할 수 있습니다. 그만큼 ‘내장지방’이 우리 몸 전반에 너무나 큰 영향을 줍니다. 그런데 내장지방은 노력만 하면 피하지방보다 더 잘 빠질 수 있습니다. 내장지방은 복부에 빠르게 저장되는 특징이 있지만, 동시에 호르몬의 영향을 많이 받기 때문에 에너지원으로 빠르게 쓰이기도 하기 때문입니다. 특히, 팔다리에 살이 별로 없고 배만 단단하게 튀어나온 ‘올챙이배’는 ‘전신비만’ 등 다른 유형에 비해 빠르게 지방을 줄이는 것이 가능합니다. 오늘은 내장지방을 잘 뺄 수 있는 비법에 대해 알려드리겠습니다. 내장지방 빼는법 1 천천히 먹기 한 끼 식사를 하는 데 시간이 얼마나 걸리는지, 몰아서 먹는 것은 아닌지 체크해야 합니다. 내장비만을 유발하는 가장 큰 원인은 빨리, 많이, 몰아서 먹는 ‘폭식’이라고 할 수 있습니다. 한꺼번에 폭식을 하게 되면 우리 몸이 처리해야 하는 열량이 짧은 시간에 폭발적으로 증가하는데요. 그렇게 되면 우리 몸은 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환해서 저장시키려고 합니다. 지방 저장을 서두르다 보니 전신의 지방세포에 골고루 보낼 여유도 없어...

나이가 들면 살이 잘 빠지지 않는다고 하죠. 일명 ‘나잇살’이라고 하는데요. 젊어서는 살 좀 찌는 게 소원이었던 분들도 나이가 들면 팔뚝, 복부, 옆구리 등에 군살이 붙게 됩니다. 특별히 음식을 더 먹는 것도 아닌데 살이 정말 쉽게 찝니다. 나잇살이 생기는 이유 1 지방세포의 변화 스웨덴의 한 연구팀이 13년 동안 진행한 연구가 있는데요. 성인남녀 54명을 무작위로 성장하여 매년 지방세포를 뽑아 변화를 분석했습니다. 그 결과 나이가 들수록 지방세포에서 지방이 제거하는 속도가 느려지고, 축적하는 속도가 빨라진다는 사실을 확인하였습니다. 지방이 축적되는 속도가 상대적으로 빨라지기 때문에 지방을 태우기 힘든 몸이 되어가는 것입니다. 이렇게 지방세포의 변화로 인해서 비슷한 칼로리를 섭취해도 젊었을 때보다 지방으로 축적되는 비율이 20% 정도 높다고 합니다. 2 성장호르몬 키 성장에 도움이 되는 성장호르몬은 청소년뿐만 아니라 성인에게, 특히 나이가 든 중장년에게 정말 중요한 요소인데요. 에너지 대사에 관여하고 단백질 합성을 돕는 역할을 하기 때문에 나잇살을 빼는 데 꼭 필요하다고 할 수 있습니다. 그런데 나이가 들면 성장호르몬의 분비도 줄어들게 됩니다. 30대부터 성장호르몬 분비가 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다고 알려져 있습니다. 나이가 들면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어지는 것도 성장호르몬의 영향이라고 볼 수 있습니다. 몸이 기...

체중감량이나 혈당관리를 위한다면 꼭 빠질 수 없는 것이 운동이죠. 대부분의 운동은 천천히 하면 효과가 떨어집니다. 몸이 힘들어야 운동 효과가 그만큼 좋습니다. 산책하듯이 천천히 걷는 저강도의 운동보다는 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 중강도의 운동이 더욱 효과적이며, 러닝과 같은 고강도 운동이 가장 효과적이라 할 수 있습니다. 몸이 힘들수록 운동을 하는 시간도 짧아지는데요. 걸으면서 옆사람과 대화하기 약간 어려운 정도 또는 호흡이 약간 가쁜 정도의 운동을 하루 30~60분씩 주 5일 이상하는 것이 좋으며, 숨이 찰 정도의 달리기 등 고강도 운동은 하루 20~60분씩 주 3일 이상 하는 것이 좋습니다. 그런데 요즘 다른 이야기가 나오고 있습니다. 무조건 힘들다고 해서 다 효과가 좋은 것은 아니라는 것인데요. 고강도 운동인 러닝과 천천히 걷기인 저강도 운동을 짧은 시간에 반복하는 방법이 효과적이라는 이야기가 많습니다. 이러한 운동방식을 ‘고강도 인터벌 트레이닝’, 요즘은 ‘HIIT’라고 부르죠. ‘High-Intensity Interval Training’이라고도 합니다. 고강도 운동과 불완전한 짧은 휴식을 번갈아 진행하는 운동방식입니다. 대표적인 HIIT 운동으로 꼽히는 ‘타바타 운동’은 고강도 운동 20초, 휴식 10초가 한 세트로 총 8번을 반복하는 것인데요. 많이들 하는 걷기와 달리기로 말하자면, 40초 걷다가 20초 빨리 달리고, 또...

하루에 20분 이상 산보 수준으로 일상생활 속에서 걷는 것조차 수명 증가에 도움이 되는데요. 그런데 이왕 걸을 거, 좀 더 바르게! 효과적으로! 걷는 것이 좋겠죠? 제대로 걷기만 해도 혈액순환이 더 원활해지고, 혈관건강에 도움이 되며, 군살제거 효과도 볼 수 있습니다. 1 하루 10분씩 세 번 이상 걷기 아침에 집을 나서기 전에 평소보다 좀 더 시간적인 여유를 두고, 10분간 걷는 것이 좋습니다. 바쁜 아침에 시간을 내기가 쉽지 않겠지만, 딱 10분만 시간 내면 됩니다. 그리고 점심시간에 식사를 마치고, 10분 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 식사를 하고 나면, 소화를 시키기 위해서 혈액이 위장으로 쏠리게 되는데요. 이때 가벼운 산책을 해주면, 전신에 혈액순환이 되면서 식곤증을 다스리는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 하루의 일과를 마치고 저녁에도 10분 정도 걸으면, 하루 종일 앉아있거나 서있으면서 아래로 쏠렸던 수분을 순환시키는 데 도움이 됩니다. 걸을 때는 속도를 달리하면서 약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 2 심장박동 횟수 점검하기 빠르게 걷기 등의 유산소 운동은 최대심박수 60%가 넘어야 운동효과를 기대할 수 있습니다. 심박수 220에서 자신의 나이를 빼면 최대심박수를 구할 수 있습니다. 예를 들어, 40세라면 1분에 180회이고, 여기서 60%는 108회가 됩니다. 110회 이상이라고 생각하고 걷는 동안 심...

여름휴가를 대비해 다이어트를 하는 사람들이 많은데요. 여성은 대부분 팔, 등, 복부 쪽으로 살이 붙고, 출산 이후와 폐경 이후에 살이 잘 찝니다. 반면, 남성은 복부비만에 관여하는 호르몬인 테스테론이 30세 전후부터 감소를 하여 주로 뱃살이 붙습니다. 비만은 그저 외적인 문제만으로 여기는 사람이 적지 않은데, 신체 다양한 악영향을 미치는 데다 당뇨병, 고혈압, 관절염, 암 등 다른 질환에 영향을 주는 질병입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 이러한 비만의 위험성에 주목해 ‘21세기 신종 전염병’으로 규정하기도 했습니다. 실제로 미국 뉴욕시립대학교의 연구에 따르면 비만 인구 중 가장 위험에 노출이 된 연령은 45~64세로, 이 연령대에 비만인 사람들은 각종 질병으로 인해 정상체중인 사람에 비해 평균 7.1년 먼저 사망을 하고, 심장병으로 12.8년 빨리 죽음에 이르는 것으로 나타났습니다. 이처럼 건강을 위해서는 반드시 비만을 예방하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 식욕억제부터 지방 빼는 방법까지 비만탈출에 대해 알아보겠습니다. 진짜 배고픔 VS 가짜 배고픔 정상적인 배고픔은 서서히 배가 고프고 음식을 먹기 전까지 참을 수 있습니다. 하지만 가짜 배고픔은 평균식사 후 3시간 이내 배고픔을 느끼게 되고, 참을 수 없을 정도로 먹고 싶은 충동을 느낍니다. 특정 음식이 당길 때는 가짜 배고픔일 확률이 높습니다. 초콜릿처럼 달거나...

살 중에서 가장 빼기 어려운 살이 뱃살이라고 하는데요. 출렁출렁하 뱃살 뺴려고 다이어트 중, 고비가 찾아왔다면 오늘 소개해드리는 음식에 주목하세요! 오히려 먹으면 뱃살을 빼는 데 좋다고 합니다. 땅콩버터 버터가 살을 빼준다고 하니 믿을 수 없을 텐데요. 고지방에 칼로리도 높은데, 어떻게 다이어트 식품이 될 수 있을까요? 땅콩버터는 버터에 땅콩을 섞은 것이 아니라 땅콩을 곱게 갈아서 잼처럼 만든 음식입니다. 질감이 마치 버터처럼 부드러워서 ‘피넛 버터’ ‘땅콩 버터’라는 명칭이 붙은 것입니다. 버터랑은 1도 관련이 없죠. 땅콩을 고속 블렌더에 넣고 갈면, 땅콩이 부서지면서 안에서 기름이 흘러나와 잼과 같은 질감이 되는데요. 건강한 견과류의 식물성 지방이 풍부해서 포만감을 유발합니다. 땅콩버터 한 숟갈로 참을 수 있는 음식들이 많아집니다. 실제로 임상시험 결과로 땅콩버터를 오후 간식으로 먹은 사람들은 저녁에 과식할 가능성이 낮았다고 합니다. 다크 초콜릿 그냥 초콜릿이 아니라 ‘다크 초콜릿’입니다. 보통 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 다크 초콜릿이라 하는데요. 우리가 아는 초콜릿에 비해서 단맛보다는 풍미가 깊고 쌉싸름한 맛이 매력적입니다. 초콜릿 가공식품들과는 달리 다크 초콜릿은 인슐린 민감도가 높아서 비만을 예방하는 식품으로 알려져 있습니다. 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 설탕과 우유를 많이 섞어서 만든 화이트 초콜릿을 섭취한 사람들...

요즘 감염에 대한 공포심 때문에 ‘면역력’에 대한 관심이 많은데요. 갱년기가 되면서 여성 호르몬이 급격히 떨어지게 되면 면역력이 감소하게 되고, 비만이 진행이 될 수 있습니다. 비만이 되면 면역력을 담당하는 세포 중 하나인 티셀(T-Cell)의 기능이 약해질 수 있습니다. 여성뿐만 아니라 40대 이상 남성 3명 중 1명도 갱년기를 경험을 합니다. 체력 감소, 순환기 장애, 무기력감 등이 나타나는데, 특히 면역력 저하로 비뇨생식기 질환은 물론, 심근경색이나 암과 같은 무서운 질병까지 발생할 수 있기 때문에 단순 노화현상이라 여기면 안 됩니다. 그럼, 면역력도 올리고 갱년기 증상도 슬기롭게 잘 헤쳐나가기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 갱년기 증상 울컥울컥 화병 찔끔찔끔 요실금 출렁출렁 뱃살 1. 화병 화병은 ‘울화병’의 줄임말인데요. 억울한 감정이 쌓인 후 불과 같은 형태로 폭발하는 병입니다. 남녀노소를 불문하고 책임감이 강하거나 감정을 잘 억제하는 사람에게 많이 발생합니다. 특히, 갱년기에는 다양한 증상들이 동반되는 과정에서 스트레스 대응력 저하로 화병이 나타날 수 있습니다. 성인화병 특징 1. 맥이 빠짐 2. 소화불량 3. 두통, 어지럼증, 만성피로 4. 부종 가슴을 치면 '화병'을 푸는 데 도움이 될까? 화가 날 때 가슴을 쾅쾅 치게 되는데, 실제로 화를 가라앉히는 혈자리가 있습니다. 바로 가슴의 정중앙에 있는 ‘전중혈’이라는 혈자...