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앉아있는 자세만 바꿔도 뱃살이 빠지고, 허리통증이 줄어든다는 이야기 들어보신 적 있으신가요? 허무맹랑한 소리 같지만 실제 일본에서 한때 유행했던 ‘드로인 운동’이 그 주인공입니다. 드로인은 ‘당기다(Draw in)’라는 뜻으로 말 그대로 ‘배를 당기는 운동’입니다. 배를 당기기만 해도 뱃살이 쏙 빠진다고 알려지기도 했죠. 드로인을 했더니 살이 몇 kg이나 빠졌다, 허리둘레가 엄청 줄었다는 후기만 보고 진짜 다이어트가 된다고 생각하는 사람도 많아서 크게 유행하기도 했는데요. 그런데 실제보다 과장된 부분도 있습니다. 그런데 이 드로인 운동이라는 개념이 한편은 의미가 있어 오늘 팩트체크를 하고 제대로 된 방법을 알려드리려고 합니다. 이미 ‘올챙이배 없애는 5가지 비법’에서 자세의 중요성을 설명한 적이 있죠. 248만 분이 보셨습니다. 자세한 내용은 아래 링크에서 확인해보세요! 드로인 운동 원리 드로인 운동 효과를 다른 측면에서 보고 싶은데요. 우리 몸속 코어근육의 힘을 키우고 단단하게 만들어서 좀 더 보기 좋은 복부의 모습을 만들어줄 수 있다는 것인데요. 드로인 운동은 실제 척추질환자에게 적용되던 운동에서부터 시작되었습니다. 복부 안쪽의 근육들에 힘을 줘서 강화시키는 원리라고 할 수 있습니다. 드로인 운동방법 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 후 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유...

그동안 집콕 생활을 하면서 허리둘레가 넉넉해진 분들이 많으실 텐데요. 나날이 늘어가는 뱃살이 고민인 분들이 가장 먼저 시도하는 운동이 ‘걷기’와 ‘달리기’일 텐데요. 걷기와 달리기 중에서 어떤 게 더 살이 잘 빠질까요? 달리는 것보다 빨리 걷는 것이 더 좋다고 말씀 드렸던 적이 있는데요. 둘 다 하체를 쓰는 것이지만, 운동 역학적으로 쓰이는 근육이 다르고, 미국의 운동생리학자 폴락의 연구자료를 통해 체지방이 더 빠진 그룹이 놀랍게도 달리기 그룹보다 빨리 걷기 그룹이 2배 더 많다고 소개했죠. 달리는 것보다 빨리 걷는 것이 살 빼는 것이 더 효과적이려면, 전제조건이 있습니다. 최대 심박수의 50%로 걸어야 한다는 것입니다. 걸으면서 숨찬 대화가 가능하지만 노래 부르지는 못할 정도입니다. 걷기 VS 뛰기 어떤 것이 더 유산소 운동효과가 있을까? [BY 김소형 채널H] 대표적인 유산소 운동으로는 ‘걷기’와 ‘뛰기’가 있다. 그런데 어떤 것이 다이어트에 ... naver.me 이 영상에 많은 분들이 댓글을 달아주셨는데요. 특히 빅토라이남은 걷기 예찬론자가 되었다면서 이런 댓글을 달아주셨는데요. ‘정확히 걷기운동 시작한 지 522일째입니다. 유방암 2기로 수술 후 3년차입니다. 처음엔 아프고 난 뒤 살기 위해 걸었어요. 걷기운동 시작하고 4개월 만에 10kg 감량 후 지금은 14kg 빠지고 계속 유지중입니다. ~ 몸을 움직이는 순간 정신도 건...

신체의 노화시계를 되돌릴 수 있는 아주 간단한 방법을 소개해드립니다. 자신의 원래 보폭보다 주먹 하나 크기, 약 10cm 정도만 더 크게 걷는 것입니다. 이렇게만 걸어도 우리 몸에서 아주 큰 변화가 일어납니다. 보폭 크게 걷기 효과 1 하체근육 일어서서 보폭을 크게 한 걸음 내디뎌 보세요! 평소 걸을 때는 느끼지 않던 힘과 자극이 느껴질 것입니다. ▲척추를 지탱하는 척추 기립근 ▲넓적다리 앞쪽에서 다리를 들어 올리는 역할을 하는 대퇴사두근 ▲우리 몸의 가장 큰 덩어리 근육인 엉덩이 근육 ▲제2의 심장이라 불리는 종아리의 전경골근과 내측비복근의 근육이 활성화되는 효과라고 할 수 있습니다. 보폭을 넓히면 가장 크게 자극을 받는 곳이 ‘엉덩이’와 ‘허벅지’ 근육인데요. 평소 앉아있는 시간이 긴 사람일수록 엉덩이가 기절해 있는 상태인 분이 많으실 겁니다. 또 보폭을 크게 하려면 엉덩이 근육 중에서도 중둔근이 강해야 골반이 뒤로 빠지지 않고, 한 발로 오래 지탱할 수 있게 되는데요. 보폭을 크게 해서 하루에 적게는 5천 보, 많게는 1만 보를 걸으면, 하체 근육에 적게는 5천 번, 많게는 1만 번의 자극을 주게 됩니다. 저절로 하체근력운동을 하게 되는 셈입니다. 2 몸매 엉덩이 기능이 좋아지면 골반의 위치가 바르게 잡히게 되는데요. 허리, 엉덩이, 종아리 같은 몸의 뒤쪽 근육들을 많이 사용하면, 다리와 상체의 위치가 균형 잡힌 상태로 서서히 ...

헬스를 하는 분들이 가장 무서워하는 단어가 있다고 하죠. 바로 ‘근손실’인데요. 근손실은 다이어트를 할 때 지방과 근육이 같이 빠지는 현상을 말합니다. 다이어트 중에 근손실이 제대로 오면, 체질 자체가 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질이 됩니다. 근육이 남은 포도당을 저장하는 창고 역할을 하는데, 살을 빼겠다고 무조건 굶으면 포도당 창고까지 다 털어서 써버리죠. 저장할 곳이 턱없이 부족한 포도당은 지방세포에 저장되어 중성지방으로 오래오래 보관된다는 슬픈 결말입니다. 하지만 나이가 들수록 근육의 역할이 중요하다고 매번 말씀 드렸는데요. 나이가 들면 근육이 잘 안 생기고 잘 소실됩니다. 40대가 지나면 우리 모두는 매년 1%의 근육을 잃습니다. 나이가 들수록 근육을 잃는 양과 속도는 더욱 빨라집니다. 근손실은 젊은 사람에게도 다이어트를 할 때 근육이 줄어드는 일이 쉽게 일어납니다. 그래서 근손실을 막는 생활습관을 알려드렸었는데요. 아래 링크에서 확인해보시기 바랍니다. 근육을 키우기 위해서는 ‘운동’과 ‘음식’이 제대로 시너지를 내야 합니다. 그래서 많은 분들이 따로 시간을 내어 운동을 하게 되는데, 매일 열심히 운동을 해도 근육은커녕 근손실만 온 분들이 있죠. 운동법이 잘못되었다는 것입니다. 오늘은 근손실을 막고 근육을 키우는 운동방법을 알려드리겠습니다. 근손실 방지하는 근육운동법! 1 근육운동 당연한 이야기죠? 근육을 키우려면 근육을 ...

근육을 키운다고 하면 ‘프로틴 파우더와 같은 보충제를 섭취하면서 운동한다’ 정도로 생각하는 분들이 대부분일 겁니다. 하지만 근육을 만들기 위해서는 좀 더 많은 재료들이 필요합니다. 오늘은 스마트하게 근육 키우는 법을 소개합니다. 근육을 늘리려면 매일 꼭 이렇게 하세요! 근육 키우는 법 1 동물성∙식물성 단백질 근육의 재료가 되는 단백질은 동물성과 식물성을 섞어서 먹어야 합니다. 단백질 섭취를 늘리겠다고 고기부터 굽거나 고지방 음식을 많이 먹으면, 근육보다는 지방을 얻게 됩니다. 동물성 단백질 3 : 식물성 단백질 7의 비율로 먹는 것이 가장 효율적인 단백질 섭취방법이라고 할 수 있습니다. 근육을 키우기 위해서는 매일 자신의 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도를 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 몸무게가 60Kg이라면 매일 먹어야 하는 단백질의 양은 60~72g 정도입니다. 고기, 계란, 우유 같은 동물성 단백질은 18~22g 정도 먹으면 되는데요. 계란 3개 또는 닭고기∙소고기∙생선 100g 정도 먹으면 됩니다. 이를 한 끼에 다 먹는 것이 아니라 하루에 먹을 양을 말씀드리는 것입니다. 그리고 콩, 견과류, 채소에 풍부한 식물성 단백질은 42~50g 정도를 먹으면 됩니다. 밥 1그릇, 두부 1/3모, 시금치 같은 나물무침, 양배추쌈 같은 채소를 매 끼니마다 챙겨 드시고, 중간에 검은콩, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 한 줌 정도를 간식으로...

중년 건강에 있어 허벅지 근육이 얼마나 중요한지 매번 강조했는데요. 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 곳이 근육이고, 그중에서도 허벅지 근육입니다. 섭취한 포도당의 70%를 소모하기 때문에 혈당관리에 아주 중요하고, 당뇨 합병증으로 오는 심장병과 뇌혈관 질환의 위험도 허벅지 근육에 달려있다고 해도 과언이 아닙니다. 그런데 나이가 들면 근육량이 줄어들기 때문에 허벅지 근육을 유지하는 것이 쉽지 않은데요. 특히, 관절이 좋지 않은 분은 허벅지 근력 운동은 아예 생각조차 해보지 못했을 것입니다. 허벅지 근육을 키우는 운동의 대부분이 무릎에 하중이 실리게 됩니다. 스쿼트, 런지 등의 운동이 대표적인데, 허리나 무릎이 좋지 않은 분은 관절에 부담이 되어 시도하는 것이 어렵죠. 그래서 세상에서 가장 쉬운 허벅지 근력운동을 소개합니다. 척추나 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 허벅지 근육을 효과적으로 운동하는 방법입니다. 의자만 있다면 언제 어디서나 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동입니다. 하늘 자전거 운동 Copyright ⓒ 2021 <김소형 채널H>. All Rights Reserved. 1. 의자의 중간 부분에 앉는다. 2. 가슴을 펴고, 허리를 꼿꼿이 세우고, 양손으로 의자를 잡는다. 3. 한쪽 다리부터 들어 올리면서 천천히 자전거 페달을 밟는 것처럼 허공에 원을 그린다. 한쪽씩 번갈아가면서 3분간 반복한다. 누워서 하는 자전거 ...

당뇨를 앓는 분들의 가장 큰 고민은 바로 ‘혈당 조절’인데요. 오늘은 혈당 조절이 잘 되는 몸을 만드는 비결을 알려드리려고 합니다. 혈당관리에 가장 중요한 것이 바로 ‘근육’인데요. 그중에서도 ‘허벅지 근육’입니다. 혈당조절의 마스터키 ‘허벅지 근육’ 실제로 국내 연구팀이 건강검진을 받은 30~79세 성인남녀 약 32만 명의 자료를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가한다는 연구결과를 내놓은 바 있습니다. 지금 줄자를 들고 허벅지 둘레를 재보세요! 남성의 경우 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 둘레가 60cm인 남자에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배 더 높은 것으로 나타났으며, 여성은 허벅지 둘레가 43cm 미만인 경우 허벅지 둘레가 57cm인 여성에 비해서 당뇨병에 걸릴 확률이 5.4배나 높았다고 합니다. 당뇨와 허벅지의 관계 우리 몸에서 당을 가장 많이 소비하는 조직이 바로 ‘근육’인데요. 당뇨는 당이 에너지로 쓰이지 못하고 혈액에 남아있다가 소변으로 배출하는 병입니다. 당을 에너지로 쓰도록 분해해서 몸속 장기와 조직에 보내는 역할은 ‘인슐린’이라는 호르몬이 하는데, 인슐린이 가장 마지막에 당을 보내는 곳이 ‘근육’입니다. 근육이 몸속 장기와 조직 중에서 당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문에 맨 마지막 순위가 되는 것입니다. 즉, 근육을 키우면 근육세...

나이가 들수록 운동으로 근육을 강화해야 일상에 무리가 없다고 생각하지만, 젊은 나이라도 평소 운동량이 부족하다면 스포츠 활동이 어렵고, 심한 경우에는 걷기 장애까지 생기는 ‘운동기능저하증후군’에 빠질 수 있습니다. ‘운동기능저하증후군’인지 확인해보려면 간단한 테스트를 해볼 수 있습니다. <Locomotive syndrome in Japan> © 2018 The Korean Society of Osteoporosis. 1. 양손을 가슴 앞에 모으로 40cm 높이의 의자에 앉기 2. 위 자세로 한 발로 일어나기 40cm 높이의 의자에서 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하 1단계 20cm 높이의 의자에서 양발로 일어나지 못하면 운동기능저하 2단계 오랜만에 운동을 하면 잘 안 되는 경우가 있는데요. 이는 살이 문제일 수 있지만, 운동기능이 저하되었기 때문입니다. 주변에 나이가 있어도 잘 걷는 분들은 활동반경이 넓고 운동량도 많아 건강을 잘 유지하지만, 걷기 어려운 분들은 움직이는 것조차 싫어하여 체력이 저하되는 분들이 많이 볼 수 있습니다. <Locomotive syndrome in Japan> © 2018 The Korean Society of Osteoporosis. 일본정형학회에서 국제학술지에 발표한 <Locomotive syndrome in Japan> 연구논문 바탕으로 나의 운동기능 상태를 미리 확인해보고, 나이들어서까지 건강하게...

나이가 들면 살이 잘 빠지지 않는다고 하죠. 일명 ‘나잇살’이라고 하는데요. 젊어서는 살 좀 찌는 게 소원이었던 분들도 나이가 들면 팔뚝, 복부, 옆구리 등에 군살이 붙게 됩니다. 특별히 음식을 더 먹는 것도 아닌데 살이 정말 쉽게 찝니다. 나잇살이 생기는 이유 1 지방세포의 변화 스웨덴의 한 연구팀이 13년 동안 진행한 연구가 있는데요. 성인남녀 54명을 무작위로 성장하여 매년 지방세포를 뽑아 변화를 분석했습니다. 그 결과 나이가 들수록 지방세포에서 지방이 제거하는 속도가 느려지고, 축적하는 속도가 빨라진다는 사실을 확인하였습니다. 지방이 축적되는 속도가 상대적으로 빨라지기 때문에 지방을 태우기 힘든 몸이 되어가는 것입니다. 이렇게 지방세포의 변화로 인해서 비슷한 칼로리를 섭취해도 젊었을 때보다 지방으로 축적되는 비율이 20% 정도 높다고 합니다. 2 성장호르몬 키 성장에 도움이 되는 성장호르몬은 청소년뿐만 아니라 성인에게, 특히 나이가 든 중장년에게 정말 중요한 요소인데요. 에너지 대사에 관여하고 단백질 합성을 돕는 역할을 하기 때문에 나잇살을 빼는 데 꼭 필요하다고 할 수 있습니다. 그런데 나이가 들면 성장호르몬의 분비도 줄어들게 됩니다. 30대부터 성장호르몬 분비가 10년 주기로 약 14.4%씩 감소한다고 알려져 있습니다. 나이가 들면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어지는 것도 성장호르몬의 영향이라고 볼 수 있습니다. 몸이 기...

40대부터 근육량이 점점 줄어들기 때문에 당장 근육 1g이 아쉬워지게 되는데요. 세계노화방지학회가 발표한 내용에 따르면 규칙적인 신체활동을 하지 않으면, 수명이 80세라고 가정했을 때 35~40세에 근력이 절반으로 준다고 합니다. 규칙적인 운동, 말이 좋죠! 갑자기 매일 따로 시간 내서 어떻게 운동을 합니까! 힘도 없고 의욕도 없는데, 운동 힘듭니다! 그래서 간단하게 근육 손실을 예방할 수 있는 가장 간단한 운동법을 알려드립니다. 바로 발꿈치만 올렸다 내렸다 하는 ‘발꿈치 운동’입니다. 정말 아무것도 할 수 없다 싶으면, 꾸준히 하루에 발꿈치 운동만 100번 이상 해주세요! 효과 장담합니다! 발꿈치 운동효과 1 다리 부종 다리가 잘 붓는 분들은 제2의 심장인 다리, 그중에서도 종아리가 제 역할을 제대로 못해주고 있다는 신호일 수 있습니다. 우리 몸은 기계로 비유하자면, 종아리는 ‘펌프’와 같은 역할을 담당하고 있습니다. 동맥을 타고 말초로 내려온 혈액을 다시 위로 짜주고 심장으로 되돌리는 역할을 하기 때문인데요. 종아리가 펌프 역할을 제대로 하지 못하면, 혈액을 비롯해서 다리로 내려온 수분도 올라가지 못하고 머무르면서 부종이 생깁니다. 또 동맥이 튀어나오는 하지정맥류나 고혈압의 발생원인이 될 수 있습니다. 2 기립성 저혈압 앉아있거나 누워있다가 갑자기 일어났을 때, 머리가 핑~도는 증상 경험해보셨나요? 이러한 증상이 자주 나타나는 분...

주변에 유난히 잘 넘어지는 분들이 있는데요. 주의가 산만해서일 수 있지만, 의외의 다른 원인이 있을 수 있습니다. 그 원인 중 하나가 바로 ‘기억상실증에 걸린 엉덩이’ 때문일 수 있습니다. 실제로 ‘엉덩이 기억상실증(Dead Butt Syndrome)’이라 해서, 엉덩이 근육이 본질적인 목적을 기억하지 못해 나타나는 대둔근과 햄스트링 조절장애를 뜻합니다. 일명 ‘의자병(Sitting Disease)’라고도 불리는데요. 엉덩이 근육이 약하여 고관절을 움직일 때마다 ‘뚝뚝’ 소리가 나고, 골반이 틀어지기 쉽고, 허리디스크 위험이 커집니다. 엉덩이 기억상실증이란? 흔히 ‘기억’은 뇌만 한다고 생각을 하지만, 실제로 우리 신체의 모든 부위들은 기억력을 가지고 있습니다. 요가를 배울 때 처음에 안 되던 자세를 한 번 익히고 나면, 그다음부터 막힘없이 그 자세를 취할 수 있는 것도 바로 우리 몸의 기억력이라 할 수 있습니다. 어렸을 때 배운 자전거 타기나 스케이팅과 같은 어려운 동작을 몇 십 년 만에 해도 금방 자세를 잡을 수 있는 것도 몸의 놀라운 기억력 때문이죠. 엉덩이 근육은 허리부터 엉덩이로 이어지는 부위, 즉 몸의 한 가운데 위치하고 있어 우리 몸의 상하좌우 전체 균형을 잡는 중요한 신체 부위입니다. 걷고, 뛰고, 앉고, 눕는 모든 자세의 균형을 몸의 한가운데 있는 엉덩이 근육이 잡아주고 있는 것인데요. 엉덩이 기억상실증은 엉덩이 근육...