헬스/피트니스등운동 루틴 종류 헬스장 등근육운동 데드리프트 바벨로우 하이로우 랫풀다운
2023.11.29콘텐츠 5

안녕하세요, 운동 인플루언서 블앤유입니다!

갑자기 추워진 날씨에 몸은 움츠러들고 등허리도 굽어지는데요.

탄탄한 등근육은 보기에도 아름답지만,
굽어지는 거북목과 라운드숄더를 잡아주는
기능적으로 아주 중요한 역할을 하는 근육입니다.

오늘은 헬스장 등운동루틴 등운동종류를 큐레이션해봤어요.

데드리프트, 바벨로우와 같은 프리웨이트부터
하이로우, 랫풀다운, 어시스트풀업 등 다양한 등운동기구도 이용할 수 있으니
헬스장 등운동루틴으로 강력 추천드리고 싶습니다!

추운 날씨지만 이웃님들의 안전한 웨이트트레이닝을 응원합니다 :)

01.벤트오버 바벨로우 자세 효과 종류 오버그립 언더그립 등운동루틴 추천

- 벤트오버 바벨로우는 로우 계열의 운동으로 등상부운동에 효과적임.
- 광배근, 능형근, 승모근 등의 근력과 근비대를 발달시키는 데 좋음.
- 이두근, 후면 삼각근, 기립근 등도 자극함.
- 자세는 무릎을 약간 구부리고, 상체를 숙이며, 중립 척추를 유지함.
- 수축 단계에서는 복부에 힘을 주고, 호흡을 크게 들이쉼.
- 바벨을 들어올릴 때는 등근육의 움직임에 집중함.
- 언더그립과 오버그립으로 나눌 수 있으며, 각각 등근육의 하부와 상부를 타겟함.
- 주의사항으로는 중립 척추 유지와 적절한 중량 선택이 필요함.

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02.루마니안 데드리프트 자세 효과 종류, 헬스장 하체운동 및 등운동 루틴

- 루마니안 데드리프트는 후면사슬 근육을 효과적으로 발달시키는 운동
- 이와 동시에 힙힌지 훈련에도 유용
- 데드리프트는 보폭이나 타겟 부위에 따라 다양한 종류 존재
- 스모 데드리프트는 리프팅 효율이 좋아 고중량을 다룰 수 있음
- 컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에서 들어올리는 형태
- 루마니안 데드리프트는 무릎 정도까지 바벨을 올리고 내리는 방식
- 데드리프트 종류별로 효과가 다르므로 자세한 내용은 하단 포스팅 참고
- 루마니안 데드리프트는 많은 근육과 관절을 동원하는 복합관절운동
- 따라서 저중량으로 꾸준히 연습하는 것을 권장
- 루마니안 데드리프트는 허리 부상 위험이 있으므로 주의 필요
- 자세가 완벽하지 않은 상태에서 무게를 올리는 것은 부상 위험이 높음

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03.헬스장 등운동기구 종류, 하이로우 머신 자세와 방법 (여자 남자 광배근운동)

- 광배근은 남성의 역삼각형 등, 여성의 잘록한 허리에 필요한 근육
- 로우 계열의 운동은 등의 중하부를 단련하고, 라운드숄더나 거북목 예방에 도움
- 하이로우는 위에서 수평으로 당기는 동작으로, 등근육 발달에 효과적
- 등근육은 상/중/하부로 나누어 골고루 운동하는 것이 중요
- 하이로우 기구는 원판을 통해 중량을 조절 가능하며, 의자의 높낮이를 조절할 수 있음
- 손잡이를 당길 때는 등근육을 수축하는 데 집중하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의
- 적정 중량으로 부상 없이 안전하게 운동하며, 어깨가 으쓱하지 않도록 주의
- 라운드숄더나 거북목 예방과 등라인 개선에 효과적인 헬스장 등운동 기구

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04.헬스장 등운동기구 루틴 (랫풀다운, 시티드로우, 어시스트 풀업)

- 등운동 기구를 중심으로 운동, 특히 랫풀다운, 시티드로우, 케이블로우 등을 사용
- 랫풀다운은 등근육에 케이블의 텐션이 걸려 자극이 잘 옴, 복부에 힘을 주고 허리를 잡음
- 시티드로우 머신의 자극이 좋아서 케이블 형태의 로우도 진행
- 맨몸 풀업이 쉽지 않아 어시스트 풀업 머신을 사용, 11자 그립과 친업 그립이 등근육 자극에 좋음
- 등근육은 상체를 잡아주는 중요한 기능을 하며, 발달하면 허리가 잘록해 보임

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05.헬스장 등운동루틴 종류 (바벨로우, 데드리프트, 랫풀다운, 어시스트풀업)

- 루마니안 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운, 어시스트 풀업 등의 운동을 수행
- 각각의 운동에서 자극과 움직임에 집중하며, 통증 없이 좋은 결과를 얻음
- 필라테스를 꾸준히 병행하면 부상 없이 안전한 웨이트가 가능할 것으로 예상

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