19'렛풀다운'으로 프레임을 넓힐 수 없는 이유!? 저도 그렇지만, 많은 남자들은 넓은 등판을 갖고 싶어합니다. 어깨도 넓어보이고 비율도 좋아보이니까요^^ 그래서 헬스장 가면 가장 인기있는 기구 중 하나가 '렛풀다운'인데요. 광배근! 하면 가장 먼저 떠오르는 동작이죠. 남자인 저보다 등이 더 좋네요...^^; 그런데 어느순간 부터 렛풀다운을 아무리 해도 등이 크게 좋아진다는 느낌이 안들더라구요. 이유가 있었습니다! 우리 등근육은, 광배근을 포함해 승모근, 기립근, 대원근같은 여러 근육들이 넓은 등판을 오밀조밀 채워주고 있습니다. 등판을 구성하는 다양한 근육들(승모근, 광배근, 대원근, 기립근..) 등=광배근 이라고 생각하지만, 얘네들이 차지하는 면적도 못지 않기 때문에, 골고루 잘 키워야만 넓고 두꺼운 등판을 만들 수 있는거였죠. 그래서 이번 포스팅에서는 승모근, 기립근, 대원근 같은 등근육도 어떻게 하면 효과적으로 후드러 패줄 수(?) 있는지 알아보겠습니다. 저처럼, 랫풀다운에 몰빵하다가 등근육 정체기 오신 분들께 도움이 되면 좋겠습니다^^ '승모근' 키우는 방법? 랙-풀!(RACK PULL) 승모근을 빨리 키워주는 운동 '랙 풀'(RACK PULL) 저는 승모근을 발달시키려면 쉬러그를 해줘야 된다고 생가했는데, 의외로 전문가들은 최적의 운동은 '랙풀'(rack pull)이라고 하더라구요. 매우 넓은 면적의 상/중/하부 승모근 보시는것...
15안녕하세요. 홈트친구입니다. 많은 분들이 등판을 넓히기 위해 다양한 등운동을 하지만, 등판을 넓힌다는것은 생각보다 쉽지 않습니다. 넓은 등판은 '등을 넓혀주는'운동을 해야만 합니다. 등의 너비에 특화된 대표적인 운동은 턱걸이(풀업)와 랫풀다운을 이야기할 수 있는데요. 대표적인 등 너비운동 [랫풀다운/턱걸이(풀업)] 조사해본 바에 의하면 이 두가지 운동이 등너비를 넓히는데 효과적이긴 하지만 루틴을 어떻게 구성하느냐에 따라 효과와 이점이 다르다고 합니다. 이번 포스팅에서는 기구를 사용하지 않는 풀업(턱걸이)과 기구를 사용하는 랫풀다운의 장,단점을 비교해보고 두 운동을 활용하여 루틴을 구성하는 방법을 알아보려고 합니다. 1. '랫풀다운'이 풀업(턱걸이)보다 더 좋은 이유!? 첫번째 이유는, 누구나 쉽게 할 수 있기 때문입니다. 초보자도 가능한 랫풀다운(lat pull down) 랫풀다운(lat pull down)은 본인의 근력에 맞게 무게를 조절할 수 있습니다. 초보자라면 가장 가벼운 무게를 사용하다가 점차 중량을 늘려나가면 되겠죠. 살찐 사람에게는 불가능한 턱걸이(풀업) 1회 ㅜㅜ 반면에 턱걸이(풀업) 는 최소 자기체중 정도를 끌어올려야 1회가 가능하므로 초보자나 체중이 많이 나가는 분에게는 굉장히 힘들다고 할 수 있습니다. 두번째 이유는, 등근육의 자극을 잡기가 수월하기 때문입니다. 등근육의 수축감 전달이 수월한 랫풀다운(lat pul...
최근 코로나19 상황으로 헬스장에서 운동하는 것을 꺼리는 분들이 많습니다. 아무래도 사람이 바글바글 한 헬스장에서 운동을 한다는게 불안한 것도 사실입니다. 그래서 많은 분들이 '홈트레이닝'으로 효과적인 '근력운동'을 하는 방법을 찾습니다. 이번 포스팅에서는 다양한 홈트레이닝 운동방법 중 '가정용 철봉'을 이용한 운동방법을 알려드리려고 합니다. 집에서 할 수 있는 많은 운동중에서 가정용 풀업바, 특히 문틀철봉을 이용한 운동법을 소개하는 이유는 아래와 같은데요, 첫번째로 크고 무거운 기구가 없어도 간단한 설치로 효과적으로 근육을 단련할 수 있습니다. 두번째 풀업이나 친업 등 다양한 동작을 통해 상체근육을 전반적으로 발달 시킬 수 있습니다. 세번째 풀업밴드를 이용하면 근력이 약한 분들도 얼마든지 턱걸이(풀업)을 쉽게 익힐 수 있습니다. 아무튼 집에 문틀철봉 하나만 갖춰 놓아도 다양한 홈트레이닝 운동을 통해서 근육량 증가시키고 건강한 몸을 만드는데 요긴하게 사용할 수 있습니다. 지금부터 문틀철봉(가정용 풀업바)를 이용한 다양한 활용법을 알려 드리겠습니다. 1. 풀업 - 광배근 운동 철봉에서 할 수 있는 가장 기본적인 동작입니다. 광배근을 포함한 등 전체를 발달시키며 꾸준하게 풀업(턱걸이)를 해주게 되면 등판이 넓어지면서 앞에서 봤을 때 어깨도 넓어보이는 효과가 있습니다. 다시 말하면 역삼각형의 체형을 가장 빠르게 형성시켜줄 수 있...
18안녕하세요. '홈트친구'입니다. 여러분은 바벨로우를 왜하시나요? 등의 두툼한 두께를 만들기 위해서는 괜찮은 운동이 많은데, 굳이 바벨로우를 하는건 아무래도 쇠질에 대한 감성때문이 아닐까요? 얇은 등판 ㅠㅠ 저는 등근육 너비가 아주 좁은 편은 아닌데, 등근육 두께는 심각하게 약합니다. 그런데 바벨로우 할때마다 자극도 잘 안오고 허리가 너무 아프더라구요. 뭔가 대체할 방법이 없는지 좀 찾아봤는데, 많은 분들이 몇가지 운동을 추천하더라구요. 바벨로우 대체운동 - 펜들레이 로우/언더그립 로우/덤벨스윙 로우 직접 해보니까, 몇몇 운동은 실제로 바벨로우 이상으로 효과가 좋은것 같아서 그 경험을 공유해 드려볼까 합니다. 1. 펜들레이 로우(pendlay row) 펜들레이 로우(pendlay row) 이 동작은 일반적인 바벨로우와 비슷해 보이지만 큰 차이가 있는데요. 보시는 것처럼 로우 동작을 1회씩 끊어서 폭발적인 동작으로 수행한다는 것입니다. 1회를 할때마다 바벨을 내려놓고 숨을 들이마시니까 아무래도 코어를 단단하게 잠그고 할 수 있는거 같아요. 실제로 해보니까 바벨로우 보다 허리의 데미지가 굉장히 작은게 느껴졌습니다. 펜들레이 로우(pendlay row)는 상체를 많이 기울이고 합니다. 다만, 중량을 폭발적으로 들다보니 광배근 자극점을 찾는게 쉽지는 않더라구요. 처음하시는 분들은 가벼운 중량으로 자세와 리듬을 찾으면서 천천히 무게를 올려보시면...
26안녕하세요. '보통맨'입니다. 홈짐/홈트레이닝을 좋아하는 '보통맨'입니다!^^ 남자라면 누구나 역삼각형으로 떡 벌어진 상체를 갖길 원합니다. 그래서 어떻게든 어깨를 넓혀보려고 측면 삼각근을 엄청나게 조지곤 합니다. 그런데 그것보다 먼저 해야할게 있습니다. 바로 전체적인 상체 프레임 즉, 골격부터 키워놔야 한다는 건데요. '삼각근'보다 중요한 것은 넓은 등판!(프레임) 넓은 상체를 만든다고 측면 어깨만 괴롭혀봤자 한계치가 뻔하기 때문에, 흉곽과 등판같은 프레임을 넓혀서 역삼각형의 광활한 상체를 만들어야 합니다. 피지크 선수의 역삼각형 체형 V-테이퍼 특히 웅장하게 펼쳐진 광배근이야 말로 v-테이퍼라고 부르는 역삼각형 체형을 만드는데 가장 중요한 포인트 인데요. 그래서 이번 포스팅에서는 역삼각형 상체를 만드는 결정적인 역할을 하는 광배근을 넓게 키워줄 수 있는 3가지의 효과적인 꿀팁을 소개하겠습니다. 이 팁들을 곧바로 헬스장에서 써먹으면 훨씬 더 빠르게 역삼각형 상체 프레임을 만들 수 있을 것입니다. 1. 턱걸이에 목숨걸지 마세요! 초보자에게 너무 어려운 풀업 ㅠㅠ 등 운동 중 광배근을 발달에 가장 효과가 뛰어난 종목은 무엇일까요? 맞습니다. 모두가 알고 있듯이 턱걸이 즉, '풀업'입니다. 저도 물론 틈틈히 풀업(턱걸이)를 해주고 있습니다^^; 이는 2018년에 진행한 '등근육의 활성도'에 대한 연구결과에서도 잘 나타납니다. 등근육 활성...
