12안녕하세요. '보통맨'입니다. 여러분은 최고의 가슴운동이 무엇이라고 생각하시나요? 아마도 대부분 벤치프레스라고 생각하시겠죠? 바벨 벤치프레스(Barbell Bench Press) 저도 벤치프레스를 좋아하지만, 이 운동에는 치명적인 문제가 있습니다ㅠㅠ 많은 사람들이 벤치프레스를 하면서 어깨나 팔꿈치, 손목에 통증과 부상을 겪기도 하고 의외로 벤치프레스로 가슴근육에 충분한 자극을 주지 못하는 경우도 많다고 합니다. 벤치프레스만 하면 관절에 통증이..ㅠㅠ 그래서 이번 포스팅에서는 벤치프레스를 대신해서 가슴근육(대흉근)을 효과적으로 키울 수 있는 대체 운동에 대해 알아본 내용을 공유드리려고 합니다!^^ 1. 덤벨 벤치프레스(DB BENCH PRESS) 첫번째 방법은 덤벨을 활용하는 건데요. 덤벨프레스는 바벨로 벤치프레스를 했을때보다 훨씬 더 넓은 가동범위를 쓸 수 있습니다. 덤벨 벤치프레스(dumbbell bench press)의 넓은 가동범위 덤벨은 양손이 분리되어 있으니까 가슴근육을 최대치로 늘릴수 있어서 대흉근의 깊은 곳까지 자극을 먹일 수 있습니다. 또한 손목을 다양한 각도로 회전시킬 수 있어서 자연스러운 궤적이 만들어지니까 손목/어깨/팔꿈치 관절의 부담을 현저히 낮출 수도 있구요. 덤벨 벤치프레스의 내리는 한계지점 다만, 가동범위를 무조건 크게한다고 운동효과가 높은 것은 아니니까 무리하지말고 서서히 늘려나가는게 좋다고 하네요^^ 2...
21안녕하세요. '보통맨'입니다. 많은 사람들이 머슬핏 티셔츠를 입었을 때 꽉 끼는 팔뚝 소매와 함께 우람하게 드러나는 가슴라인을 원합니다. 하지만 가슴근육이 어느정도 발달한 사람도 가슴근육을 덮고 있는 지방 때문에 고민인 경우가 의외로 많은데요. 옷을 입어도 뭔가 툭 튀어나와 보이고, 어떨때는 여유증이 아닐까 고민이 되기도 합니다. 이거 여유증 아닌가...?! 가슴근육이 차라리 없을때는 티도 안났는데 적당히 가슴근육이 생기면서 오히려 더 고민이 늘어납니다. 하지만 실제로는 의학적인 여유증보다는 가슴근육이 발달하면 돌출이 가속화하기 때문에 어느정도 지방만 덮여 있어도 여유증처럼 보이는 경우가 매우 많습니다. 근육+가슴지방=가짜 여유증? 그렇다면 많은 남성들이 고민하는 '가슴지방', 이걸 없애는 방법은 없을까요? 그래서 이번 포스팅에서는 가슴 근육의 볼륨을 지키면서 가슴 지방을 제거하는 효과적인 방법 3가지를 소개하겠습니다. 1. HITT 운동으로 지방을 태우십시오. 특정 부위 지방제거를 '스팟 리덕션'이라고 하는데 과학적으로 불가능하다는 것이 이미 다양한 연구를 통해 밝혀졌지요. 그러므로 전체적으로 근육량을 유지하면서도 전신의 체지방을 효과적으로 줄이는 방식을 찾아야 합니다. 그 방법이 바로 'HIIT'프로그램 입니다. 'HIIT'는 고강도 인터벌 트레이닝이라 불립니다. 즉 높은 강도의 운동과 휴식을 반복하면서 짧은 시간에 최대의 지방연...
24안녕하세요. '보통맨'입니다. 여러분은 딥스(Dips)를 왜 하세요? 많은 분들이 아랫가슴과 삼두근 발달을 위해 딥스를 즐겨 하실텐데요. 저는 딥스를 하면서 항상 아쉬운게 있었습니다. 아랫가슴과 삼두근을 타겟하는 딥스 어느 순간부터 횟수만 늘고 근육에 데미지가 잘 안느껴 지더라구요. 맨몸으로 하다보니 단계적으로 운동강도를 높이기도 어렵구요. 그래서 헬스장 한켠에 방치되어 있던 중량벨트를 써봤는데, 이게 생각보다 효과가 엄청 좋았습니다. 그 당시 저도 맨몸딥스 10개 이상은 거뜬히 한다고 깝쳤는데, 중량벨트에 10kg달았더니 5개도 못하겠더라구요... ㄷㄷㄷ 다음날 아랫가슴과 삼두근에 3일동안 알이 배길만큼 자극이 굉장했습니다. 그래서 저처럼, 맨몸딥스에 만족하지 못하시는 분들이 어떻게 하면 중량딥스로 아랫가슴과 삼두근을 조져줄 수 있는지 정리해보려고 합니다. 1.맨몸딥스 vs 중량딥스 일단 맨몸딥스 자체는 굉장히 좋은 운동임에 분명합니다. 다만 자주하다보면 너무 익숙해져서 자극이 오지 않는다는게 문제죠. 계속하다보면 자극이 안 옴... ㅠㅠ 그러다보니 강도를 높이려고 너무 깊게 내려가게 되고, 결국 '어깨'를 다치게 됩니다. 강도를 높이려고 너무 깊게(수평이하) 내려가게 됩니다. 이 문제를 쉽게 해결하는 팁이 있는데, 무릎을 뒤로 빼지말고 의도적으로 몸 앞쪽으로 보내는 것입니다. 그러면 무게중심이 어깨로 쏠리지 않아 부상을 막을 수 ...
12안녕하세요. '보통맨'입니다. 코로나로 인해 헬스장에서 운동하기 힘든 요즘, 많은 분들이 집에서 손쉽게 할 수있는 운동을 찾습니다. 그러나 집에서 꾸준히 할 만한 마땅한 운동을 찾는것은 쉽지 않습니다. 이유가 있는데요. 첫째로, 간단한 소품으로 하는 운동들은 대부분 강도가 너무 낮아서 헬스장 다닐 때 처럼 운동효과를 낼 수 없습니다. 실제로 해보면 별로 운동이 안된다는게 단점... 두번째는, 대부분의 홈트레이닝 운동들이 부피가 큰 기구를 설치해야 하는데 구입해놓고 쳐박아 놓게 되는 경우가 많다는 것입니다. (한번 마련하려면 가격도 제법 나가죠) 살 때는 매일 할 거 같았는데, 어느새 옷걸이로... 좀 더 현실적인 방법을 찾아야 하지 않을까요? 바로 이런 운동 말입니다. ① 돈이 많이 들지 않으면서 ② 운동효과가 뛰어나고 ③ 틈 날때 마다 꾸준하게 할 수 있는 운동 그래서 이번 포스팅에서는 '완력기'를 활용한 운동에 대해서 알아보려고 합니다. 간단하게 사용하기 좋은 일자형 완력기 아주 간단한 도구지만 굉장한 강도로 근육에 큰 자극을 줄 수 있는 운동이니까 알아두시면 도움이 될 것입니다. 사용법 별거 없습니다. 그냥 구부려주면 됩니다 완력기는 주로 가슴근육을 주동근으로 해서 팔과 어깨 근육도 강화할 수 있는 기구입니다. (실제로 해보시면 복근까지도 긴장이 됩니다) 상체의 어지간한 근육은 다 동원됩니다 사용법은 단순하지만 매우 직관적으로 ...
15우리가 흔히 '갑빠'라고 부르기도 하는 넓직한 '대흉근'은 남성들이 가장 키우고 싶어하는 근육 부위 중 하나입니다. 그 이유는 당연하게도 상의를 탈의했을 때 가장 잘 보이기도 하고 가슴근육이 상체의 볼륨감을 형성하는데 비중이 매우 높기 때문입니다. 가슴근육 즉, 대흉근은 면적이 큰 만큼 상부/중부/하부로 나누어 운동하곤 합니다. 특히 아랫가슴 근육은 가슴과 복근을 뚜렷히 구분시켜 시각적으로 임팩트가 크기 때문에 많은 분들이 아랫가슴을 발달 시키기 위한 다양한 운동에 대해서 관심을 갖습니다. 그래서 이번 포스팅에서는 어렵고 복잡하지 않지만 효율적인 아랫가슴 운동에 대해서 말씀드리려고 합니다. '아랫가슴 운동'은 정말 다양한 종류가 있지만 실생활에서 특별한 도구 없이 쉽게 접할 수 있는 운동 위주로 알려드리겠습니다. 1. 체스트 딥스 '딥스'는 상체를 세우게 되면 삼두근에 더 큰 자극이 가고 상체각도를 숙이게 되면 가슴하부에 매우 큰 자극이 가는 매우 효과적인 운동입니다. 맨몸운동에 가깝지만 중량 벨트를 이용해서 바벨 운동 못지 않은 강력한 운동강도를 얻을 수도 있습니다. 중량벨트를 사용하여 강도를 높인 '딥스' 게다가 굳이 헬스장이 아니더라도 동네 공원만 가도 평행봉이 설치 된 곳이 많기 때문에 쉽게 접할 수 있는 운동이기도 하구요. 공원딥스(???) 다만 주의하실 점은 딥스는 상체 각도를 심하게 기울이거나 가동범위 이상으로 내려가게 ...
