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안녕하세요. 망포피티 전문 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 오늘은 가슴운동 덤벨풀오버 운동에 대해 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 덤벨 풀오버는 벤치에 누운 상태에서 덤벨을 잡고, 덤벨을 머리 위로 내리면서 가슴을 이완하고 덤벨을 가슴으로 당기는 동작에서 가슴을 수축하는 운동입니다. 가슴근육 중 빗장뼈머리와, 복장뼈머리에 부착되어 있는 가슴근육을 강화하여 가슴을 보다 볼륨감 있게 만드는 운동입니다. 가슴 안쪽과 위쪽에 볼륨감을 주고자 한다면? 저는 덤벨풀오버 운동을 권장합니다. ' 기초부터 천천히 망포피티 메꿀다이어트짐 ' 덤벨풀오버는 가슴근육 발달 외에도 전거근을 강화하여 어깨를 몸통에 부착하고 안정성 있는 어깨를 만드는 데 효과적입니다. 등을 봤을 때 견갑골(날개뼈) 하각이 떠있는 '익상견갑' 체형이라면 덤벨풀오버 운동으로 전거근을 강화하여 떠 있는 날개뼈 하각을 몸통으로 부착할 수 있습니다. 익상견갑 체형 덤벨풀오버 운동은 광배근(등), 대흉근(가슴)을 스트레칭하여 어깨 굴곡 가동범위를 증가시킵니다. 벽에 척추를 중립으로 하고 만세를 했을 때 손등이 벽에 붙지 않는다면? 어깨 '굴곡' 가동범위가 부족한 상태입니다. 지난 랫풀다운 자세 포스팅에서 ' 어깨 굴곡 ' 가동범위 테스트 하는 방법에 대해 자세하게 설명했으니, 아래 포스팅을 참고하셔서 어깨 굴곡 가동성을 확인해주세요. 망포피티 랫풀다운 자세 등운동 설명 안녕하세요...

안녕하세요. 망포동헬스장 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. :) 오늘은 '레슨 2회차' 진행 중인 남성 회원님의 푸쉬업 지도 내용에 대해 이야기를 하도록 하겠습니다. 가슴운동 푸쉬업 자세 푸쉬업은 척추의 중립을 유지하여 팔굽관절, 어깨관절을 사용하여 가슴, 어깨, 삼두를 강화하는 운동입니다. ' 푸쉬업 운동시 강화되는 근육 ' ✔︎ 전면 삼각근 (어깨) ✔︎ 대흉근 (가슴) ✔︎ 상완 삼두근 (팔) 어깨, 가슴, 팔 세 가지 부위 중 가슴을 타겟하는 방법으로 푸쉬업을 지도하였습니다. ' 기초부터 천천히 배우는 망포헬스장 ' ' 망포PT 전문 메꿀다이어트짐 피트니스 ' 푸쉬업이 중요한 이유 푸쉬업은 체중으로 하는 상체운동으로 프레스운동의 가장 기초가 되는 동작입니다. 푸쉬업은 상체 기초 근력을 증가시켜 벤치프레스, 밀리터리프레스 지도시 선행으로 배워야 하는 운동입니다. 플랫 벤치프레스 (가슴운동) 밀리터리 프레스 (어깨운동) 푸쉬업을 지도할 때는 회원님이 푸시업을 10회 실시 했을때 어떤 자세로 수행하는지 체크를 해야합니다. 푸쉬업 자세 테스트 후 근력 및 안정성에 문제가 없다면? 벤치프레스, 밀리터리프레스 운동을 바로 지도하는데 큰 문제가 없습니다. 하지만! 자세가 불안정하다면 자세를 올바르게 잡고 수행할 수 있도록 지도가 필요합니다. ' 망포PT 전문 메꿀다이어트짐 헬스장 ' ' 망포헬스장 메꿀짐 6개월 21만원 ' 피드백 내용...

안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 오늘은 숄더프레스 머신으로 어깨와 윗가슴을 같이 운동하는 방법에 대해 배워보겠습니다. 제가 사용한 머신은 디랙스에서 제조한 '플레이트 숄더프레스' 머신입니다. 디랙스 숄더프레스 플레이트 머신 저는 이 운동을 항상 가슴운동 마지막 루틴으로 넣어 가슴과 어깨를 같이 운동합니다. 운동방법이 크게 어렵지 않기 때문에 오늘 가슴운동이 예정인 분들은 한번 참고해서 따라해 보세요. 숄더프레스 머신 숄더프레스 머신은 등받이의 각도에 따라 가슴 상부의 개입도를 높일 수 있는데요. 머신 등받이를 수직에 가깝게 세우면 전면 삼각근을 강하게 사용하게 되고 숄더프레스 등받이를 수평에 가깝게 기울이면 가슴 상부의 개입도를 높일 수 있습니다. 전면 삼각근 숄더프레스 머신 운동 모습 윗가슴 개입도 높인 숄더프레스 머신 운동 모습 운동 방법 숄더프레스 등받이를 최대한 뒤로 기울여 주세요. 2. 의자 높이를 조절해 주세요. 의자 높이는 인클라인 벤치프레스를 하듯이 손잡이를 잡았을 때, 손잡이의 위치가 최대한 가슴에 가깝게 내려올 수 있도록 의자 높이를 올려 주세요. ‼️손잡이를 잡을 때는 인클라인 벤치프레스를 하듯이 가슴을 열고, 팔이 벌어지는 각도를 조절하여 가슴을 열어 윗가슴이 스트레칭이 되는 느낌을 받아주세요. ‼️ 상완골(위팔뼈)이 과하게 외회전되면 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 되는데요. 팔꿈치가 뒤로 빠지게 ...

안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 오늘은 ' 헬스장 가슴운동 루틴 ' 중에서 머신만 활용한 운동에 대해 배워보겠습니다. 가슴운동 기구는 대부분 '밑가슴' 을 발달할 수 있는 기구로 제작되어 있습니다. 밑가슴을 효과적으로 강화하기 위해서는 딥스, 디클라인 벤치프레스 등을 수행하는데요. 딥스와 디클라인을 수행하기 위해서는 가슴운동 숙련도가 높아야 하기 때문에 초보자분들이 쉽게 접근하기가 어렵습니다. 그럼, 초보자는 밑가슴을 볼륨감 있게 만들기 힘들까요? 아닙니다! 만들 수 있습니다. 중, 상급자 운동인 딥스나 디클라인 운동을 하지 않아도 가슴근육을 최대한 많이 사용하면 체스트 프레스, 펙덱 플라이만 잘 해도 아래가슴을 멋지게 만들 수 있습니다. 가슴근육을 최대한 많이 사용하려면 어깨 개입을 줄여야 하는데요. 가슴운동 시 '체스트 오픈' 이라는 동작을 적용하여 어깨 개입을 줄일 수 있습니다. 체스트 오픈 동작은 아래 포스팅을 통해 정확하게 확인해 주세요. 망포헬스장 가슴운동 벤치프레스 초급자 단계별 운동방법 가슴운동 벤치프레스 운동방법 초급자 " 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM " 안녕하세요. 망포헬... blog.naver.com 헬스장 가슴운동 루틴 두 가지 첫 번째, 체스트 프레스 두 번째, 펙 덱 플라이 위와 같이 체스트 프레스, 펙 덱 플라이 운동을 통해 아래가슴 근육을 자극할 수 있습니다. 체스트 프레스 체스트프레...

여자 가슴운동 스미스머신 플랫 벤치프레스 스미스머신 플랫 벤치프레스 운동 사진 안녕하세요. 병점피티 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 오늘은 여성분들이 가슴운동을 해야 하는 이유와 가슴운동에 있어서 벤치프레스 운동을 꼭 해야 하는 이유에 대해 이야기를 해보도록 하겠습니다. 벤치프레스는 가슴 근육을 강하게 만들어줄 뿐만 아니라, 많은 상체 근육들을 사용하게 됩니다. 견고한 밸런스를 위해 복부, 등, 전거근 등이 사용되며 어깨와, 삼두를 사용하여 무거운 바벨로 가슴근육을 지치게 만듭니다. 벤치프레스 운동만 잘해도 다른 운동 수행능력이 올라갈 만큼 수행능력을 올리는데도 좋은 운동입니다. 특히 여성분들이 가슴운동을 할 경우 자세 교정에 많은 도움이 되며, 생리 주기와 관련된 통증 등을 줄이고 예방을 할 수 있습니다. 벤치프레스는 프리웨이트 방법과 머신을 사용하는 방법 두 가지로 나뉘는데요. 근력이 약한 남성분들이나 여성분들은 처음에 머신에서 벤치프레스 운동을 하는 것을 권장합니다. 머신에서 벤치프레스 운동을 하면 반동을 최대한 억제할 수 있고, 안정감을 높일 수 있습니다. 스미스머신 플랫 벤치프레스 프리웨이트 플랫 벤치프레스 하지만! 벤치프레스 운동은 올바른 자세를 요구하는 운동이기에 전문가에게 정확한 자세를 배우는 것을 권장합니다. 처음 벤치프레스 운동을 배울 때는...

가슴운동 펙덱플라이 운동법 배우기 안녕하세요. 망포헬스 메꿀다이어트 GYM 피티 전문 문코치입니다. :) <메꿀다이어트GYM 헬스& 피티> 헬스 6개월 18만원 / 개인피티 10회 50만원 메꿀다이어트 GYM 망포점 경기도 수원시 영통구 영통로90번길 4-9 3층 메꿀다이어트 GYM 망포점 오늘은 가슴운동으로 많은 분들이 즐겨 하는 '펙덱플라이' 운동법에 대해 배워보겠습니다. 펙덱플라이 운동 기구 펙덱플라이는 벤치프레스 운동보다 팔을 안쪽으로 깊숙히 당길 수 있는 운동입니다. 팔을 안쪽으로 깊숙히 당기게 되면? 가슴근육을 보다 더 많이 수축할 수 있습니다. 벤치프레스는 가슴근육 외에도 삼각근(어깨), 상완 삼두근(팔)을 많이 사용하게 되는데요. 펙덱플라이 운동은 삼두와 어깨를 최대한 사용하지 않고 오직! '가슴근육' 만 사용하기 때문에 가슴근육을 쉽고 빠르게 활성화 할 수 있습니다. (피로도 누적!!) 운동 방법 저희 망포헬스 메꿀다이어트에서 사용하고 있는 펙덱플라이 기구는 뉴텍 제품입니다. (참고!!) 펙덱플라이 손잡이 위쪽에 달려 있는 레버를 당겨 손잡이를 옆으로 고정해 주세요. 저는 3번에 놓고 운동을 하는 편입니다. 어깨 가동성이 좋지 않은 분들은 2번 혹은 1번에 위치하여 이 운동을 했을 때, 어깨가 편한 위치에 손잡이를 고정해 주세요. 의자에 앉을 때는 아래와 같이 허리에 아치가 심하게 만들어지지 않게끔, 엉덩이를 뒤로 밀...

가슴운동 벤치프레스 운동방법 초급자 " 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM " 안녕하세요. 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. :) 오늘은 가슴운동의 꽃! 벤치프레스 운동에 대해 배워보겠습니다. 메꿀다이어트 GYM 망포점 경기도 수원시 영통구 영통로90번길 4-9 3층 메꿀다이어트 GYM 망포점 벤치프레스 운동은 벤치에 누운 상태에서 바벨을 가슴으로 내렸다가 올리는 동작입니다. 이 과정에서 바벨이 내려갈때 가슴이 이완되고, 바벨을 들어 올릴 때 가슴이 수축됩니다. 이러한 과정을 반복하여 가슴근육을 지치게 만드는데요. 벤치프레스는 다양한 벤치 각도에 따라 여러가지 운동 방법으로 나뉩니다. ▼ 플랫 벤치프레스 (가슴 중앙) ▼ 인클라인 벤치프레스 (가슴 상부) ▼ 디클라인 벤치프레스 (가슴 하부) 이 세가지 벤치프레스 운동중에서 가장 중요한 플랫 벤치프레스 운동 방법에 대해 배워보겠습니다. 플랫 벤치프레스 초급자분들이 벤치프레스를 연습할 때는 두 가지만 집중해서 연습을 진행합니다. 첫 번째, 바벨을 가슴으로 내릴때 가슴근육이 스트레칭 되는 느낌을 찾는다. 두 번째, 바벨, 팔꿈치를 일직선에 맞춘다. 운 동 방 법 처음 벤치프레스를 연습할 때는 스트레칭 스틱이나 가벼운 소도구 바벨을 가지고 연습을 진행합니다. 벤치프레스 연습 도구 우선순위 1.스트레칭 스틱 → 2. 고정바벨 → 3. 벤치바벨 스트레칭 스틱 고정 바벨 벤치프레스 기구 웨...

망포헬스 여성들이 가슴운동을 해야 하는 이유 안녕하세요. 망포헬스 피티 전문 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. :) 예전에는 헬스장에서 여성 회원님들이 등운동 하체운동을 즐겨 했는데요. 요즘에는 가슴운동, 어깨운동도 즐겨 하는 여성분들이 많습니다. 오늘은 여성들이 가슴운동을 왜 해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 여자들이 가슴운동을 하는 이유 첫 번째, 예쁜 가슴라인을 만들어준다. 여성은 남성과 다르게 가슴 근육이 작고 지방이 많기 때문에 가슴근육이 덜 발달 되어 있습니다. 가슴운동을 하면 가슴 근육을 강화하고 모양을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 두 번째, 몸의 균형을 유지하는데 좋다. 여성은 일반적으로 하체 근육이 강하고 상체 근육이 상대적으로 약합니다. 그래서 상체 근육을 강화해 주는 가슴운동을 해주는 것이 균형 잡힌 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸의 밸런스가 예쁩니다. 세 번째, 체형을 유지하는 데 도움을 준다. 가슴 근육이 강해지면, 일상적인 활동에 필요한 에너지를 더 효율적으로 사용할 수 있는데요. 하루에 소모하는 칼로리 양이 많아지게 됩니다. 칼로리를 많이 태우게 되면 다이어트에 도움이 되고, 체중을 유지하는데 효과적입니다. 여성분들에게 권장하는 가슴운동 루틴 첫 번째, 팔굽혀펴기(푸시업) 가슴운동에 가장 좋은 운동은 성별에 상관없이 푸시업입니다. 하지만, 여성들의 경우에는 푸시업을 할 수 있는 근력이 없...

망포동헬스장 여자 윗가슴운동 인클라인 벤치프레스 설명 안녕하세요. 망포동헬스장 피티전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 여자 윗가슴운동 인클라인 벤치프레스 운동중에 가장 많이 실수하는 부분에 대해서 설명을 하겠습니다. ↓ 인클라인 벤치프레스 운동 기구 인클라인 벤치프레스는 위와 같이 45도 정도 기울어진 운동기구입니다. 가슴운동은 플랫 벤치프레스를 많이 즐겨 하며 윗가슴 운동을 할 때는 인클라인 벤치프레스를 활용하여 운동을 진행합니다. ↓ 플랫 벤치프레스 ↓ 여성 회원님의 인클라인 벤치프레 영상 위와 같이 인클라인 벤치프레스는 기울어진 벤치에서 바벨을 수직으로 내렸다가 올리는 운동입니다. 성별에 상관없이 이 운동을 할 때 많이 실수하는 부분이 프레스를 하는 과정에서 팔꿈치가 밖으로 이탈하는 과정인데요. 바벨을 몸으로 받는 과정에서 가슴근육을 이완했을 때, 팔꿈치 위치가 위로 올가 가지 않게끔 프레스를 해야만 어깨를 과하게 쓰지 않고 윗가슴 운동을 할 수 있습니다. 바벨을 올릴 때 올바른 팔꿈치 방향 0 바벨을 밀 때 잘못된 팔꿈치 방향 X 어깨를 과하게 쓰는 것과, 어깨근육인 삼각근 전면을 사용하는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 벤치프레스는 어깨근육증 삼각근 전면을 많이 사용하는데요. 어깨근육에 힘이 들어가는 것은 정상적인 운동범위입니다. 어깨를 과하게 사용한다는 것은 프레스를 할 때 견갑의 안정성이 떨어지는 것이고, 어깨 인...

남자 가슴운동 루틴 대회준비 D-15일 2022. 10.22 바디체크 반갑습니다. 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. 2년 만에 준비하는 "대회" 여서 그런지 다이어트가 생각보다 쉽지 않네요. 그래서 이번에는 8월부터 천천히 다이어트를 했어요. 평일에는 웬만하면 오트밀, 고구마를 먹으려고 노력했고, 주말에는 외식을 통해 먹는 것에 대한 스트레스를 줄였습니다. 10월부터 주말, 평일 모두 클린 한 다이어트 식으로 하려고 했으나, 일주일에 한 번씩 치팅을 했습니다. 어제도 야시장에 갔다가 참지 못하고 파전, 순대볶음, 호떡 등 완전 폭식을 했네요. 이제 대회 기간까지 2주가 남았기 때문에 이 기간에는 절대 치팅 및 폭식을 하면 안 됩니다. 하게 되면 순위에 올라갈 수 있는 몸을 만들 수 없어요. 돌아오는 월요일 부터는 염분을 최대한 줄이는 식단을 진행합니다. 2022. 10. 22 오늘은 오후 1시쯤 늦게 일어났습니다. 일어나서 아몬드 10알, 단백질 쉐이크 한 잔을 마시고 운동을 시작했습니다. 오늘 운동은 가슴 & 어깨 운동을 진행했습니다. 운동시간은 1시간 30분 ~ 40분 정도 했습니다. ↓ 플랫 벤치프레스 (남자 가슴운동 루틴) 스미스머신 플렛 벤치프레스를 하기 전에, 펙덱 플라이 운동으로 근육에 선피로를 주었습니다. 요즘에는 프레스 운동을 할 때 대부분 선피로 운동을 꼭 하고 있어요. 선피로 운동을 하면 주동근에 혈류 공급이 잘 ...

남자 30분 가슴운동 루틴 안녕하세요. 문코치입니다. 오늘은 제가 아침에 진행했던 30분 남자 가슴운동 루틴을 공유하도록 하겠습니다. 원래는 50분 운동이 계획이었으나, 상담 및 기타 업무를 하다 보니 운동시간이 30분 밖에 나지 않아서, 오전 운동은 30분만 진행을 했습니다. 오늘은 운동 설명을 하기보다는 제가 30분 동안 진행했던 운동 종류와 중량, 횟수, 세트수를 공유하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 30분 남자 가슴운동 루틴 운동 시작 : 10시 20분, 운동 끝 : 10시 50분 ↓ 첫 번째, 플랫 벤치프레스 - 40kg x 10회 1세트 - 50kg x 10회 1세트 - 60kg x 10회 1세트 - 80kg x 5회 3세트 - 40kg x 10회 1세트 플랫 벤치프레스는 7세트를 행했고, 80kg 중량은 서포터를 받으면서 운동을 진행했습니다. 중량을 서서히 올리는 피라미드 훈련법으로 운동을 진행했습니다. ↓ 두 번째, 스미스머신 플랫 벤치프레스 두 번째 가슴운동은 플랫으로 타겟운동을 진행했습니다. 스미스머신을 사용하였고, 고반복(8회 ~ 12회) 횟수로 가슴에 스트레스를 주었습니다. 스미스머신 플랫 벤치프레스는 5세트를 진행했습니다. - 40kg x 12회 2세트 - 60kg x 7회 1세트 (12화 하려다가 포기) - 50kg x 12회 2세트 - 40kg x 12회 1세트 ↓ 세 번째, 인클라인 벤치프레스 세 번째 운동...

망포pt 헬스 여자 윗가슴운동 벤치프레스 레슨 안녕하세요. 망포pt 전문메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. 오늘은 여자 윗가슴 운동인 인클라인 벤치프레스 운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다. ▼ 여성 회원님 벤치프레스 레슨 영상 인클라인 벤치 프레스 인클라인 벤치프레스 윗가슴 운동을 할때는 위와 같이 45도 각도로 기울어진 벤치 위에서 운동을 합니다. 플랫 벤치프레스 운 동 방 법 가장 먼저 안장 높이를 조절해서 바벨을 가장 편하게 들 수 있는 위치를 설정합니다. 바벨을 들었을 때, 바벨이 견갑골(날개뼈)을 수직으로 눌러서 바벨의 무게를 등이 받는다.라는 느낌이 드는 위치로 수정을 해주세요. 그리고 손목과 팔꿈치를 수직선상에 위치할 수 있게끔 수정합니다. 이때, 손목을 너무 과도하게 젖히거나 세우지 말고, 손두덩이 쪽에 바벨을 올릴 수 있게끔 위치를 수정합니다. 아래 사진을 참고해 주세요. (엄지두덩, 새끼두덩) 손목을 젖힌 상태 (좋지 않음) 손목을 과하게 세운 상태 (좋지 않음) 손두덩이에 올바르게 올린 모습 1 손두덩이에 올바르게 올린 모습 2 이렇게 바벨을 들어서 준비 동작이 끝났으면, 바벨을 쇄골 아래 윗가슴으로 천천히 내립니다. 바벨을 내릴 때는 손목과 팔꿈치를 수직으로 내립니다. 바벨 → 손목 → 팔꿈치 수직으로 내리는 모습 " 망포pt / 망포헬스 메꿀다이어트 GYM " 바벨 → 손목 → 팔꿈치 수직으로 내려 가슴을 터치...

망포동헬스 피티 가슴운동 케이블 크로스오버 지도 내용 (가동범위 제한 피드백) 안녕하세요. 망포동헬스 피티 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 가슴운동 케이블 크로스오버 지도 내용에 대해서 이야기를 하는 시간을 갖도록 하겠습니다. ▼ 메꿀다이어트 헬스장 (PT, 헬스, 기구필라테스) Previous image Next image 레슨영상 사용에 대해 허락을 해주신 회원님에게 다시 한번 감사의 말씀을 전합니다. 회원님은 레슨을 받기 전에 혼자서 헬스장에서 운동을 하셨고, 이후에 답답함을 느끼고 피티 상담 후 레슨을 시작하였습니다. 오늘 처음으로 케이블 크로스 오버 운동을 배웠는데요. 회원님은 케이블 크로스 오버를 배우기 이전에 펙덱플라이 머신으로 단순관절 가슴운동을 먼저 진행했습니다. 펙덱플라이(리어델트 플라이) 운동기구 단순관절 운동은 하나의 관절만 사용하여 주동근에 타겟을 주는 운동방법입니다. 복합관절운동인 프레스 운동을 하기 이전에 선피로 운동을 진행하거나 프레스 운동 이후 후피로 운동을 진행하는 운동법을 많이 활용합니다. ▼메주코치 시연영상 (가동범위 제한) 케이블 크로스 오버를 처음 배우는 분들은 대부분 가슴을 늘리지 못하고, 케이블의 저항을 팔로 버티는 경우가 많습니다. 회원님도 처음 동작을 배우다 보니 가슴으로 받지 않고, 팔로 케이블의 저항을 버티더군요. ▼ 케이블 크로스오버 피드백 받기 전 ▼ 케이블 크로스오버 피...

헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴 2탄! 안녕하세요~ 망포동 메꿀다이어트GYM에서 오늘도 웨이트 가슴운동 루틴 2탄 리뷰를 해볼까 하는데요, 지난 번 리뷰는 인클라인 벤치프레스부터 진행하여 대흉근의 윗가슴 운동부터 진행하였고 이후 중단은 덤벨 벤치 프레스를 진행하여 자극 범위를 넓히며 운동을 진행하는 방식으로 하였는데 이번에는 일반적인 루틴으로 가슴 운동을 진행해 보았습니다. 벤치 프레스 일반적으로 대흉근 운동의 시작은 벤치프레스부터 진행하는데요 오늘은 지난번과 순서를 바꿔 일반적으로 진행하였습니다. 우선 첫 세트를 벤치로 시작하는 만큼 처음 웜업을 충분히 진행을 하여야하기 때문에 빈봉(20kg)부터 시작하여 천천히 증량운동을 진행하였습니다. 우선 첫 종목 벤치프레스만으로 7~8세트의 운동을 수행해야하므로 자신의 맥시멈 무게를 잘 계산하여 증량을 진행하시며 운동하시는 것이 효율적입니다. 저희는 빈봉 웜업을 시작으로 20kg씩 증량을 하여 120kg 맥시멈을 끝으로 다시 20kg 씩 감량을 하며 횟수 증가를 시키는 방식으로 진행하였습니다. 증량시 10회 고정, 맥시멈 중량은 실패지점 + 중량보조를 통하여 횟수 극대화를 진행하였고 감량 운동시에는 무조건 감량 세트당 5회씩 횟수 증가를 시켰죠. 예를들어 감량 시 100kg의 실패횟수가 7회일 경우 80kg 시도시 12회 이상, 60kg 시도시 17회 이상 등 목표횟수 지정 +@ 실패지점...

헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴! 안녕하세요. 오늘은 헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴을 공유해보도록 하겠습니다. 오늘의 모델은 배코치님과 함께 진행을 했는데요 이번에 대회 준비로 여념없는 배코치님과 함께 운동하니 파이팅 넘치는 가슴 운동을 할 수 있었던 것 같아요. 인클라인 벤치프레스 대부분 벤치프레스 부터 시작을 하시는 분들이 많은데 사실 순서는 큰 상관이 없으나 간혹 패턴을 바꾸어 운동을 하시는 것도 근육에 새로운 자극을 줄 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 그래서 오늘은 인클라인 벤치프레스부터 운동을 시작하였습니다. 그리고 대흉근 상단을 키워야 가슴이 넖고 커보이는 효과를 가져가실 수 있어요. 때문에 너무 벤치프레스에 집착하기 보다는 인클라인 벤치도 50%는 비중을 두어야합니다. 첫 운동이기 때문에 웜업부터 시작하여 증량 운동으로 진행을 하였고 빈봉 웜업 10회를 시작으로 20kg씩 증량하여 최종 무게는 100kg까지 진행을 하였습니다. 인클라인 벤치프레스는 특히나 고중량을 진행할 경우 보조가 없으면 크게 다칠 우려가 있으니 고중량도 적당히 치시는걸 권장드려요. 이렇게 맥시멈 무게 100kg 10회 달성 후 60kg 15회, 40kg 30회를 진행하며 고반복 마무리를 해줍니다. 덤벨 벤치프레스 인클라인으로 윗가슴 운동을 진행하였다면 덤벨 밴치프레스로 대흉근 중단부 운동을 진행합니다. 덤벨 벤치 프레스는 감량 운동으로 진...

남자 가슴운동 루틴 옥시즌 & 디랙스 머신 활용 후기 반갑습니다. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 가슴운동에 대해 설명을 하기보다는 옥시즌, 디랙스 머신을 활용하여 운동을 했을때 어떤 느낌이 좋고, 어떤 단점이 있는지 이야기를 해보도록 하겠습니다. 옥시즌 체스트 프레스 옥시즌 체스트프레스는 핀을 꽂아 중량을 선택하여 운동을 할 수 있는 머신입니다. 중량은 5kg ~ 110kg까지 있습니다. 옥시즌 머신의 장점은 부드러우면서 이질적인 느낌이 없는 운동감입니다. 개선스포츠, 디랙스 핀머신 체스트프레스를 사용했을때는 케이블이 당기는 저항이 뭔가 이질적인 느낌을 받았거든요. 단점은 오버그립을 파지할때 그립의 넓이를 좁히기 힘듭니다. 안쪽 라운드 손잡이 쪽은 거의 못잡아요. 잡게되면 썸리스 그립을 잡아야합니다. 오버그립을 잡으면 프레스를 할때 팔의 외전각도가 커져 초급자 분들의 경우에는 견갑이 위로 빠지는 일이 상당히 많습니다. 손잡이 그립도 여성분들이 잡기에 좋고, 운동감도 좋은데 그립을 파지 했을때 넓이를 좁히지 못하는게 너무나 아쉽네요. 이점만 개선된다면 너무나 좋을것 같네요. 동아스포츠 벤치프레스 동아스포츠 벤치프레스는 벤치프레스 운동시 안전하게 보조해주는 "안전바" 를 사용할 수 있어서 초급자 분들에게 좋습니다. 안전바 레버를 잡아 당기면 안전바 높이를 올릴 수 있어서 실패지점까지 맘놓고, 벤치프레스를 할 수 있어서 좋은 제품입니...

동탄헬스장 여자 가슴운동 루틴 : 벤치프레스, 펙덱플라이 안녕하세요. 동탄헬스장 퍼스널트레이닝 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 여자 가슴운동 루틴 벤치프레스, 펙덱플라이 운동에 대해 이야기를 하도록 하겠습니다. ↓ 오전에 저에게 레슨을 받고 있는 여성 회원님의 가슴운동 영상입니다. 가슴운동을 잘하기 위해서는 흉추의 가동성이 좋아야 합니다. 굽은 등을 가진 체형의 분들은 흉추의 가동성이 좋을 수 없습니다. 즉, 라운드 숄더를 가지고 있는 체형의 경우는 라운드 숄더를 먼저 교정한 후, 가슴운동을 진행하는 것을 권장합니다. ↓ 메꿀다이어트 피티샵 인별그램에는 다양한 스트레칭에 대한 정보가 있으니 참고하셔서 라운드 숄더를 교정해 주세요. 여자 가슴운동 벤치프레스 설명 벤치프레스를 할 때는 왼쪽 사진처럼 다리를 모으기보다는 오른쪽 사진처럼 다리를 골반 넓이보다 넓게 벌려주세요. 다리를 벌리면 중심을 잡기에도 편하고, 코어를 단단하게 잡기에도 용이합니다. 그리고 벤치프레스를 할 때 발목을 까닥까닥 해서 지면을 터치하는 분들이 있죠? 좋은 습관은 아닙니다. 이럴 때는 엉덩이에 힘을 주면 코어도 단단히 잡히고, 발목을 까딱 하는 버릇을 없앨 수 있습니다. 바벨을 올리고 내릴 때는 바벨 ➢ 손목(전완골) ➢ 팔꿈치 수직 상태를 유지해야 합니다. 그리고 숄더패킹을 활용해서 견갑을 후인(→), 하강(↓) 합니다. 견갑(날개뼈)을 후인(뒤), 하...

남자 가슴운동 루틴 : 루틴공유 및 운동 설명 안녕하세요. 메주코치입니다. 오늘은 제가 개인운동으로 진행했던 남자 가슴운동 루틴에 대해서 이야기를 하겠습니다. " 메주코치 가슴운동 루틴 " 첫 번째, 인클라인 덤벨 프레스 두 번째, 체스트 프레스 (중립그립) 세 번째, 딥스 네 번째, 로우폴리 덤벨 플라이 위와 같이 총 네 가지 운동으로 " 남자 가슴운동 루틴 " 을 진행했습니다. 운 동 설 명 " 인클라인 덤벨프레스 " 플랫 벤치프레스를 따로 진행하지 않았습니다. 이유가 있어서 벤치프레스를 제외한 건 아닙니다. 운동의 다양성을 주기 위해서 벤치프레스를 제외한 다양한 운동을 진행했습니다. 인클라인 벤치프레스를 할 때 저 같은 경우는 벤치 각도를 많이 높이는 편입니다. 예전에는 플랫 벤치프레스를 할 때 어깨를 최대한 사용하지 않고, 프레스 하는 것을 즐겨 했는데요. 요즘에는 상부 근육을 발달하기 위해 플랫에서 벤치프레스를 할 때 어깨를 사용하면 편입니다. 삼각근의 개입을 최대한 억제한 벤치프레스 모습 삼각근을 많이 활용한 벤치프레스 모습 인클라인 벤치프레스를 해야만 상부의 발달이 있는 건 아닙니다. 인클라인 운동은 쇄골 아래까지 가슴의 볼륨을 만들기 위해 진행하는 운동입니다. 플랫 벤치만 잘 해도 가슴은 전체적으로 멋지고 예쁘게 발달할 수 있습니다. 저도 트레이너 1년 ~ 2년 차에는 인클라인 벤치를 꼭 해야만 가슴 상부가 좋아지는 줄...

망포헬스 여자 가슴운동 초급자 루틴 푸쉬업 단계별 연습하기 안녕하세요. 망포헬스 퍼스널트레이닝 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 성별을 막론하고, 웨이트트레이닝 초급자분들에게 유익한 가슴운동 루틴을 알려드리도록 하겠습니다. 맨 처음에 웨이트트레이닝을 배울 때는 많은 동작들을 배우기보다는 해당 부위에 가장 기능적인 움직임이 있는 동작들을 배우는 것을 권장합니다. 그래서 저는 가슴운동을 지도할 때 초급자 분들은 푸쉬업, 벤치프레스를 집중적으로 지도를 합니다. (동탄1호점 여성 회원님들의 가슴운동 영상) 푸쉬업 (팔굽혀펴기) 푸쉬업은 근력에 따라 다양한 방법으로 운동이 가능합니다. 근력이 없는 여성분들이나 남성분들의 경우엔 아래와 같이 바닥에 무릎을 된 상태에서 진행을 하고, 근력이 좋은 분들은 무릎을 뗀 상태에서 푸쉬업을 통해 가슴운동을 진행합니다. 푸시업을 할 때 가장 중요한 것은 "척추중립" 을 유지해야 합니다. 웨이트트레이닝에서 척추중립이란 허리, 등이 굽어지지 않고, 일직선(중립)을 유지하여 코어를 단단하게 유지하는 자세를 의미하는데요. 그래서 아래와 같이 어깨를 기준으로 엉덩이가 밑으로 떨어지지 않게끔, 복부의 긴장 상태를 유지하여 척추중립을 유지합니다. 특이점 : 무릎을 된 상태에서는 중립을 정확하게 만들 수 없기 때문에, 복부에 힘이 유지된 상태에서 엉덩이가 안 떨어지지 않게끔 주의해 주세요. (왼) 척추중립을 유지하...

남자 가슴운동 루틴 : 프리웨이트 & 머신 & 맨몸 " 메주코치의 꿀팁 다이어트 TV " 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. (꾸벅) 운동 끝나고 근육이 펌핑 되었을 때 촬영했어요. 오늘은 남자 가슴운동 루틴 이야기를 하도록 하겠습니다. 메주코치 가슴운동 루틴 & 영상 첫번째, 벤치프레스 (플랫) 두번째, 체스트 프레스 (플레이트 머신) 세번째, 덤벨 풀오버 네번째, 푸시업 (디클라인) 운 동 설 명 " 벤치프레스 운동 TIP " 저는 벤치프레스를 할 때 어깨가 들리지 않을 정도로 숄더패킹을 활용하는데요. 제가 오른쪽 쇄골 골절 수술을 해서 오른쪽 어깨 밸런스가 좋지 않습니다. 숄더패킹은 어깨가 이탈되지 않게끔 능형근, 하부 승모근, 광배근 근육을 사용하여 견갑을 "하강" 하는 움직임입니다. 가슴운동 시 숄더패킹 활용하자. 가슴운동할 때 숄더패킹의 활용은 가슴이 이완하는 것을 방해하면 안 됩니다. 간혹 숄더패킹을 너무 과하게 집중하여 팔이 벌어지는 것을 억제하기도 하는데요. 팔이 벌어지지 않으면 가슴근육을 많이 이완할 수가 없습니다. 패킹을 하여 견갑을 안전하게 사용하대 위팔(상완골)의 움직임을 억제하지 마세요. 그리고 패킹을 시전하면서 체스트를 오픈하면 복부에 힘이 들어가는 것을 잘 느낄 수 있습니다. " 체스트 프레스 Tip " (기구 브랜드: 디랙스 플레이트 머신) 의자의 높이를 먼저 조절하자. 머신 운동기구는 등받이의 각...