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안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 오늘은 ' 헬스장 가슴운동 루틴 ' 중에서 머신만 활용한 운동에 대해 배워보겠습니다. 가슴운동 기구는 대부분 '밑가슴' 을 발달할 수 있는 기구로 제작되어 있습니다. 밑가슴을 효과적으로 강화하기 위해서는 딥스, 디클라인 벤치프레스 등을 수행하는데요. 딥스와 디클라인을 수행하기 위해서는 가슴운동 숙련도가 높아야 하기 때문에 초보자분들이 쉽게 접근하기가 어렵습니다. 그럼, 초보자는 밑가슴을 볼륨감 있게 만들기 힘들까요? 아닙니다! 만들 수 있습니다. 중, 상급자 운동인 딥스나 디클라인 운동을 하지 않아도 가슴근육을 최대한 많이 사용하면 체스트 프레스, 펙덱 플라이만 잘 해도 아래가슴을 멋지게 만들 수 있습니다. 가슴근육을 최대한 많이 사용하려면 어깨 개입을 줄여야 하는데요. 가슴운동 시 '체스트 오픈' 이라는 동작을 적용하여 어깨 개입을 줄일 수 있습니다. 체스트 오픈 동작은 아래 포스팅을 통해 정확하게 확인해 주세요. 망포헬스장 가슴운동 벤치프레스 초급자 단계별 운동방법 가슴운동 벤치프레스 운동방법 초급자 " 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM " 안녕하세요. 망포헬... blog.naver.com 헬스장 가슴운동 루틴 두 가지 첫 번째, 체스트 프레스 두 번째, 펙 덱 플라이 위와 같이 체스트 프레스, 펙 덱 플라이 운동을 통해 아래가슴 근육을 자극할 수 있습니다. 체스트 프레스 체스트프레...

남자 가슴운동 루틴 대회준비 D-15일 2022. 10.22 바디체크 반갑습니다. 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. 2년 만에 준비하는 "대회" 여서 그런지 다이어트가 생각보다 쉽지 않네요. 그래서 이번에는 8월부터 천천히 다이어트를 했어요. 평일에는 웬만하면 오트밀, 고구마를 먹으려고 노력했고, 주말에는 외식을 통해 먹는 것에 대한 스트레스를 줄였습니다. 10월부터 주말, 평일 모두 클린 한 다이어트 식으로 하려고 했으나, 일주일에 한 번씩 치팅을 했습니다. 어제도 야시장에 갔다가 참지 못하고 파전, 순대볶음, 호떡 등 완전 폭식을 했네요. 이제 대회 기간까지 2주가 남았기 때문에 이 기간에는 절대 치팅 및 폭식을 하면 안 됩니다. 하게 되면 순위에 올라갈 수 있는 몸을 만들 수 없어요. 돌아오는 월요일 부터는 염분을 최대한 줄이는 식단을 진행합니다. 2022. 10. 22 오늘은 오후 1시쯤 늦게 일어났습니다. 일어나서 아몬드 10알, 단백질 쉐이크 한 잔을 마시고 운동을 시작했습니다. 오늘 운동은 가슴 & 어깨 운동을 진행했습니다. 운동시간은 1시간 30분 ~ 40분 정도 했습니다. ↓ 플랫 벤치프레스 (남자 가슴운동 루틴) 스미스머신 플렛 벤치프레스를 하기 전에, 펙덱 플라이 운동으로 근육에 선피로를 주었습니다. 요즘에는 프레스 운동을 할 때 대부분 선피로 운동을 꼭 하고 있어요. 선피로 운동을 하면 주동근에 혈류 공급이 잘 ...

대회준비 D-25일 가슴운동, 어깨운동, 이두운동 2022.10.12 바디체크 사진 빨리 대회가 끝났으면 하는데 시간이 너무 천천히 가네요. 다이어트 한 달 남기면 항상 시간이 느리게 가는 것 같습니다. 동탄에서 망포동까지 왕복 10km 걸어 다니기는 하루 만에 포기했습니다. 어제저녁에 집에 걸어가다가 당 떨어져서 죽는 줄 알았어요. 그냥 유산소는 헬스장에서 런닝머신으로 진행하겠습니다. 집에 갈 때는 편하게 갈게요.. 하핫.. 하루가 너무 힘드네요. 오늘은 2분 운동 상체 밀기 운동을 하는 날입니다. 오늘 오전은 가슴, 복근 운동을 진행하고 오후에는 어깨, 이두 운동을 진행했습니다. ↓ 오전 가슴 & 복근운동 ↓ 오후 어깨 & 삼두운동 오전 근력운동 소요시간 : 1시간 오후 근력운동 소요시간 : 1시간 총 2시간 근력운동 완료. 2022. 10. 12 식단 아침 식사 : 오전 9시 40분 아침은 GS 편의점에서 판매하는 닭가슴살 샐러드와 제로콜라 1/3 그리고 미니 쿠기 하나를 먹었습니다. 추가적으로 밀크시슬, 비타민C 섭취했고, 출근하면서 아메리카노를 마셨습니다. 점심 식사 : 오후 1시 오트밀 40~50g, 스팀 닭가슴살 한 팩 섭취 중간 식사 : 오후 5시 고무마 200g, 닭가슴살 한 팩, 계란흰자 4개 섭취 오후 8시 단백질 보충제 밀팜 섭취 저녁 식사: 오후 10시 고구마 150~180g, 닭가슴살 한 팩 섭취 유산소 운동...

남자 가슴운동 루틴 : 플랫, 인클라인, 풀오버 안녕하세요.^^ 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 제가 오전에 진행했던, 남자 가슴운동 루틴을 공유할게요. 운동 시간은 스트레칭을 제외하고 가슴운동만 40분 소요되었습니다. " 문코치 가슴운동 루틴 4가지 " 첫 번째, 플랫 벤치프레스 1set ~ 2set 40kg 3set ~ 4set 50kg 5set ~ 6set 60kg 두 번째, 펙덱 플라이 1set, 40kg 2set, 50kg 3set ~ 5set , 60kg 세 번째, 인클라인 벤치프레스 1set ~ 2set 40kg 3set ~ 4set 50kg 5set ~ 6set 60kg 네 번째, 덤벨 풀오버 1set, 14kg 2set ~ 4set 16kg 플랫 벤치프레스 플랫 벤치프레스는 가슴 운동 중 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동입니다. 그래서 초급자분들은 계속 올라가는 중량에 재미 들여 중량을 무리하게 올리다가 부상을 입는 경우가 많습니다. 가슴 운동에서 가장 중요한 것은 "견갑" 의 안정성 및 "코어" 의 안정성입니다. 견갑, 코어의 안정성을 확보하기 위해서는 등을 단단하게 벤치에 고정을 해야 합니다. 등을 단단하게 벤치에 고정을 할 때는 등 중부와 하부 근육을 사용해서 견갑을 밑으로 당겨주고, 가슴을 최대한 전만하는 자세를 만들어야 합니다. "견갑, 엉덩이를 바닥에 붙이고 등과, 허리는 바닥에서 떨어지는 아치를 ...

남자 30분 가슴운동 루틴 안녕하세요. 문코치입니다. 오늘은 제가 아침에 진행했던 30분 남자 가슴운동 루틴을 공유하도록 하겠습니다. 원래는 50분 운동이 계획이었으나, 상담 및 기타 업무를 하다 보니 운동시간이 30분 밖에 나지 않아서, 오전 운동은 30분만 진행을 했습니다. 오늘은 운동 설명을 하기보다는 제가 30분 동안 진행했던 운동 종류와 중량, 횟수, 세트수를 공유하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 30분 남자 가슴운동 루틴 운동 시작 : 10시 20분, 운동 끝 : 10시 50분 ↓ 첫 번째, 플랫 벤치프레스 - 40kg x 10회 1세트 - 50kg x 10회 1세트 - 60kg x 10회 1세트 - 80kg x 5회 3세트 - 40kg x 10회 1세트 플랫 벤치프레스는 7세트를 행했고, 80kg 중량은 서포터를 받으면서 운동을 진행했습니다. 중량을 서서히 올리는 피라미드 훈련법으로 운동을 진행했습니다. ↓ 두 번째, 스미스머신 플랫 벤치프레스 두 번째 가슴운동은 플랫으로 타겟운동을 진행했습니다. 스미스머신을 사용하였고, 고반복(8회 ~ 12회) 횟수로 가슴에 스트레스를 주었습니다. 스미스머신 플랫 벤치프레스는 5세트를 진행했습니다. - 40kg x 12회 2세트 - 60kg x 7회 1세트 (12화 하려다가 포기) - 50kg x 12회 2세트 - 40kg x 12회 1세트 ↓ 세 번째, 인클라인 벤치프레스 세 번째 운동...

헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴 2탄! 안녕하세요~ 망포동 메꿀다이어트GYM에서 오늘도 웨이트 가슴운동 루틴 2탄 리뷰를 해볼까 하는데요, 지난 번 리뷰는 인클라인 벤치프레스부터 진행하여 대흉근의 윗가슴 운동부터 진행하였고 이후 중단은 덤벨 벤치 프레스를 진행하여 자극 범위를 넓히며 운동을 진행하는 방식으로 하였는데 이번에는 일반적인 루틴으로 가슴 운동을 진행해 보았습니다. 벤치 프레스 일반적으로 대흉근 운동의 시작은 벤치프레스부터 진행하는데요 오늘은 지난번과 순서를 바꿔 일반적으로 진행하였습니다. 우선 첫 세트를 벤치로 시작하는 만큼 처음 웜업을 충분히 진행을 하여야하기 때문에 빈봉(20kg)부터 시작하여 천천히 증량운동을 진행하였습니다. 우선 첫 종목 벤치프레스만으로 7~8세트의 운동을 수행해야하므로 자신의 맥시멈 무게를 잘 계산하여 증량을 진행하시며 운동하시는 것이 효율적입니다. 저희는 빈봉 웜업을 시작으로 20kg씩 증량을 하여 120kg 맥시멈을 끝으로 다시 20kg 씩 감량을 하며 횟수 증가를 시키는 방식으로 진행하였습니다. 증량시 10회 고정, 맥시멈 중량은 실패지점 + 중량보조를 통하여 횟수 극대화를 진행하였고 감량 운동시에는 무조건 감량 세트당 5회씩 횟수 증가를 시켰죠. 예를들어 감량 시 100kg의 실패횟수가 7회일 경우 80kg 시도시 12회 이상, 60kg 시도시 17회 이상 등 목표횟수 지정 +@ 실패지점...

헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴! 안녕하세요. 오늘은 헬스 웨이트 트레이닝 가슴운동 루틴을 공유해보도록 하겠습니다. 오늘의 모델은 배코치님과 함께 진행을 했는데요 이번에 대회 준비로 여념없는 배코치님과 함께 운동하니 파이팅 넘치는 가슴 운동을 할 수 있었던 것 같아요. 인클라인 벤치프레스 대부분 벤치프레스 부터 시작을 하시는 분들이 많은데 사실 순서는 큰 상관이 없으나 간혹 패턴을 바꾸어 운동을 하시는 것도 근육에 새로운 자극을 줄 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 그래서 오늘은 인클라인 벤치프레스부터 운동을 시작하였습니다. 그리고 대흉근 상단을 키워야 가슴이 넖고 커보이는 효과를 가져가실 수 있어요. 때문에 너무 벤치프레스에 집착하기 보다는 인클라인 벤치도 50%는 비중을 두어야합니다. 첫 운동이기 때문에 웜업부터 시작하여 증량 운동으로 진행을 하였고 빈봉 웜업 10회를 시작으로 20kg씩 증량하여 최종 무게는 100kg까지 진행을 하였습니다. 인클라인 벤치프레스는 특히나 고중량을 진행할 경우 보조가 없으면 크게 다칠 우려가 있으니 고중량도 적당히 치시는걸 권장드려요. 이렇게 맥시멈 무게 100kg 10회 달성 후 60kg 15회, 40kg 30회를 진행하며 고반복 마무리를 해줍니다. 덤벨 벤치프레스 인클라인으로 윗가슴 운동을 진행하였다면 덤벨 밴치프레스로 대흉근 중단부 운동을 진행합니다. 덤벨 벤치 프레스는 감량 운동으로 진...

동탄헬스장 여자 가슴운동 루틴 : 벤치프레스, 펙덱플라이 안녕하세요. 동탄헬스장 퍼스널트레이닝 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 여자 가슴운동 루틴 벤치프레스, 펙덱플라이 운동에 대해 이야기를 하도록 하겠습니다. ↓ 오전에 저에게 레슨을 받고 있는 여성 회원님의 가슴운동 영상입니다. 가슴운동을 잘하기 위해서는 흉추의 가동성이 좋아야 합니다. 굽은 등을 가진 체형의 분들은 흉추의 가동성이 좋을 수 없습니다. 즉, 라운드 숄더를 가지고 있는 체형의 경우는 라운드 숄더를 먼저 교정한 후, 가슴운동을 진행하는 것을 권장합니다. ↓ 메꿀다이어트 피티샵 인별그램에는 다양한 스트레칭에 대한 정보가 있으니 참고하셔서 라운드 숄더를 교정해 주세요. 여자 가슴운동 벤치프레스 설명 벤치프레스를 할 때는 왼쪽 사진처럼 다리를 모으기보다는 오른쪽 사진처럼 다리를 골반 넓이보다 넓게 벌려주세요. 다리를 벌리면 중심을 잡기에도 편하고, 코어를 단단하게 잡기에도 용이합니다. 그리고 벤치프레스를 할 때 발목을 까닥까닥 해서 지면을 터치하는 분들이 있죠? 좋은 습관은 아닙니다. 이럴 때는 엉덩이에 힘을 주면 코어도 단단히 잡히고, 발목을 까딱 하는 버릇을 없앨 수 있습니다. 바벨을 올리고 내릴 때는 바벨 ➢ 손목(전완골) ➢ 팔꿈치 수직 상태를 유지해야 합니다. 그리고 숄더패킹을 활용해서 견갑을 후인(→), 하강(↓) 합니다. 견갑(날개뼈)을 후인(뒤), 하...

남자 가슴운동 루틴 : 루틴공유 및 운동 설명 안녕하세요. 메주코치입니다. 오늘은 제가 개인운동으로 진행했던 남자 가슴운동 루틴에 대해서 이야기를 하겠습니다. " 메주코치 가슴운동 루틴 " 첫 번째, 인클라인 덤벨 프레스 두 번째, 체스트 프레스 (중립그립) 세 번째, 딥스 네 번째, 로우폴리 덤벨 플라이 위와 같이 총 네 가지 운동으로 " 남자 가슴운동 루틴 " 을 진행했습니다. 운 동 설 명 " 인클라인 덤벨프레스 " 플랫 벤치프레스를 따로 진행하지 않았습니다. 이유가 있어서 벤치프레스를 제외한 건 아닙니다. 운동의 다양성을 주기 위해서 벤치프레스를 제외한 다양한 운동을 진행했습니다. 인클라인 벤치프레스를 할 때 저 같은 경우는 벤치 각도를 많이 높이는 편입니다. 예전에는 플랫 벤치프레스를 할 때 어깨를 최대한 사용하지 않고, 프레스 하는 것을 즐겨 했는데요. 요즘에는 상부 근육을 발달하기 위해 플랫에서 벤치프레스를 할 때 어깨를 사용하면 편입니다. 삼각근의 개입을 최대한 억제한 벤치프레스 모습 삼각근을 많이 활용한 벤치프레스 모습 인클라인 벤치프레스를 해야만 상부의 발달이 있는 건 아닙니다. 인클라인 운동은 쇄골 아래까지 가슴의 볼륨을 만들기 위해 진행하는 운동입니다. 플랫 벤치만 잘 해도 가슴은 전체적으로 멋지고 예쁘게 발달할 수 있습니다. 저도 트레이너 1년 ~ 2년 차에는 인클라인 벤치를 꼭 해야만 가슴 상부가 좋아지는 줄...

남자 가슴운동 루틴 : 프리웨이트 & 머신 & 맨몸 " 메주코치의 꿀팁 다이어트 TV " 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. (꾸벅) 운동 끝나고 근육이 펌핑 되었을 때 촬영했어요. 오늘은 남자 가슴운동 루틴 이야기를 하도록 하겠습니다. 메주코치 가슴운동 루틴 & 영상 첫번째, 벤치프레스 (플랫) 두번째, 체스트 프레스 (플레이트 머신) 세번째, 덤벨 풀오버 네번째, 푸시업 (디클라인) 운 동 설 명 " 벤치프레스 운동 TIP " 저는 벤치프레스를 할 때 어깨가 들리지 않을 정도로 숄더패킹을 활용하는데요. 제가 오른쪽 쇄골 골절 수술을 해서 오른쪽 어깨 밸런스가 좋지 않습니다. 숄더패킹은 어깨가 이탈되지 않게끔 능형근, 하부 승모근, 광배근 근육을 사용하여 견갑을 "하강" 하는 움직임입니다. 가슴운동 시 숄더패킹 활용하자. 가슴운동할 때 숄더패킹의 활용은 가슴이 이완하는 것을 방해하면 안 됩니다. 간혹 숄더패킹을 너무 과하게 집중하여 팔이 벌어지는 것을 억제하기도 하는데요. 팔이 벌어지지 않으면 가슴근육을 많이 이완할 수가 없습니다. 패킹을 하여 견갑을 안전하게 사용하대 위팔(상완골)의 움직임을 억제하지 마세요. 그리고 패킹을 시전하면서 체스트를 오픈하면 복부에 힘이 들어가는 것을 잘 느낄 수 있습니다. " 체스트 프레스 Tip " (기구 브랜드: 디랙스 플레이트 머신) 의자의 높이를 먼저 조절하자. 머신 운동기구는 등받이의 각...