24안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. :) 오늘은! 복근 라인을 뚜렷하게 만들고! 헬스장에서 뱃살 빼는 운동으로 많은 분들이 즐겨 하는! 행잉 레그레이즈 복근운동을 배워보겠습니다. 행잉 레그레이즈 행잉 레그레이즈 운동은 바닥에 누워서 하는 크런치, 레그레이즈 복근운동과 다르게 철봉에 매달려 중력 저항을 최대한 활용한 복근운동이며, 운동 난이도 또한 어렵습니다. 행잉 레그레이즈 복근운동은 맨몸운동 중에 가장 강도가 높은 운동이기 때문에 단계별로 초급자부터 상급자까지 운동하는 방법에 대해 자세히 배워보도록 하겠습니다. 단계별 운동 방법 1단계: 무릎 올리기 운동 (초급자) 2단계: 빠른 템포 운동 (중급자) 3단계: 느린 템포 운동 (중급자, 상급자) 4단계: 덤벨 중량 운동 (상급자) 1단계 무릎 올리기 운동 2단계 빠른 템포 연속 운동 3단계 느린 템포 운동 4단계 덤벨 중량 운동 행잉 레그레이즈 운동방법 1. 어깨넓이로 팔을 벌려 철봉을 잡아주세요. 2. 어깨가 위로 과하게 빠지지 않도록 '숄더패킹' 을 활용하여 등근육을 가볍게 활성화해주세요. 숄더패킹을 활용하여 철봉을 잡으면 몸통의 안정성을 확보할 수 있어서 복부 근육을 집중하는데 많은 도움이 됩니다. 숄더패킹 동작 모습 (후면) 숄더패킹 동작 모습 (전면) 3. 몸이 흔들리지 않게끔 아랫배를 당겨 복부에 힘을 주고 다리를 위로 천천히 올려 주세요. 다리를 올린 상태...
19복근운동 루틴 : 행잉 레그레이즈 & 브이싯업 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 제가 즐겨 하는 복근운동 루틴 행잉 레그레이즈, 브이싯업에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다. 행잉 레그레이즈 철봉 바에 매달려서 복직근의 힘으로 다리를 위로 끌어올려, 복직근 하부에 강한 자극을 주는 운동입니다. 복직근 근력에 따라서 상,중,하 단계로 나눠서 설명을 해보도록 하겠습니다. 초급자 방법 초급자분들의 경우에는 무릎을 구부려서 저항을 작게 받고, 운동 구간을 너무 짧게 설정해서 복직근 자극에 집중을 합니다. 복직근을 다 이완하지 말고, 위와 같이 다리를 앞으로 살짝 당긴 상태까지만 다리를 내려주세요. 이렇게 하면 복직근에 힘이 계속 들어가서 허리에 힘이 들어가는 리스크를 방지할 수 있습니다. 중급자 방법 중급자분들의 경우에는 무릎을 펴서 저항을 크게 받고, 운동 구간을 길게 설정해서 진행하는 것을 권장합니다. 천천히 하기보다는 몸의 리듬감을 익혀가며 어느 정도 리듬감 있는 속도로 수축과 이완을 반복해 주세요. 상급자 방법 상급자분들의 경우에는 중급자 버전에서 하복부를 수축하는 가동 범위를 길게 당겨 복직근에 강한 자극을 줍니다. 복직근 수축 후, 이완할 때 천천히(네거티브) 진행하여 신장성 수축에 집중을 합니다. 이렇게 행잉 운동을 하면 10회만 해도 복직근에 굉장히 많은 자극이 옵니다. 브이싯업 브이싯업은 바닥, 혹은 벤치에 ...
