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안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 오늘은 숄더프레스 머신으로 어깨와 윗가슴을 같이 운동하는 방법에 대해 배워보겠습니다. 제가 사용한 머신은 디랙스에서 제조한 '플레이트 숄더프레스' 머신입니다. 디랙스 숄더프레스 플레이트 머신 저는 이 운동을 항상 가슴운동 마지막 루틴으로 넣어 가슴과 어깨를 같이 운동합니다. 운동방법이 크게 어렵지 않기 때문에 오늘 가슴운동이 예정인 분들은 한번 참고해서 따라해 보세요. 숄더프레스 머신 숄더프레스 머신은 등받이의 각도에 따라 가슴 상부의 개입도를 높일 수 있는데요. 머신 등받이를 수직에 가깝게 세우면 전면 삼각근을 강하게 사용하게 되고 숄더프레스 등받이를 수평에 가깝게 기울이면 가슴 상부의 개입도를 높일 수 있습니다. 전면 삼각근 숄더프레스 머신 운동 모습 윗가슴 개입도 높인 숄더프레스 머신 운동 모습 운동 방법 숄더프레스 등받이를 최대한 뒤로 기울여 주세요. 2. 의자 높이를 조절해 주세요. 의자 높이는 인클라인 벤치프레스를 하듯이 손잡이를 잡았을 때, 손잡이의 위치가 최대한 가슴에 가깝게 내려올 수 있도록 의자 높이를 올려 주세요. ‼️손잡이를 잡을 때는 인클라인 벤치프레스를 하듯이 가슴을 열고, 팔이 벌어지는 각도를 조절하여 가슴을 열어 윗가슴이 스트레칭이 되는 느낌을 받아주세요. ‼️ 상완골(위팔뼈)이 과하게 외회전되면 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지게 되는데요. 팔꿈치가 뒤로 빠지게 ...

안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. :) 오늘은 사이드레터럴레이즈 ' 덤벨 어깨운동 ' 에 대해 배워보겠습니다. 저번 시간에는 어깨운동 초급자, 중급자 루틴에 대해 알아봤는데요. 초급자, 중급자 어깨운동 루틴에 대해 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 참고해 주세요. 어깨 넓어지는 헬스장 어깨운동 기구 루틴 후면 포함 안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 요즘에 제 지인들에게 ' 어깨를 넓히고 싶은데 ... blog.naver.com ✔︎ 목차 사이드 래터럴 레이즈 발달 근육 사이드 래터럴 레이즈 운동 종류 사이드 레터럴 레이즈 자세 방법 사이드 래터럴 레이즈 운동 시 주의사항 사이드 레터럴 레이즈 어깨 근육인 어깨세모근(삼각근)은 측면, 전면, 후면 섬유로 나뉘는데요. 사이드레터럴레이즈 운동은 어깨 측면을 강화하여 어깨 선명도와 볼륨을 높이는 운동입니다. 운동방법은 간단합니다. 양손에 덤벨을 잡고 삼각근 측면을 사용하여 덤벨을 어깨까지 들어 올리고 내리는 동작을 반복하는 운동입니다. 운동방법은 간단하지만 어깨운동 효율을 높이기 위해서는 상부 승모근의 개입을 최대한 줄여 삼각근 측면 활성도를 높여야 합니다. 사이드레터럴레이즈 운동을 하는데 목뒤에 힘이 많이 들어가는 문제점이 발생한다면 제가 알려드리는 방법으로 어깨운동을 진행해 보세요. 운동 종류 사이드 레터럴 레이즈 운동은 팔의 가동 범위에 따라 운동 방법이 다...

안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. :) 오늘은 후면 삼각근 어깨운동 종류에 대해 알아보고 운동법에 대해 배워볼게요. 저번 시간에는 '헬스장 어깨운동 루틴' 에 대한 포스팅을 작성했는데요. 어깨운동 루틴에 대해 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 확인해 주세요. 어깨 넓어지는 헬스장 어깨운동 기구 루틴 후면 포함 안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 요즘에 제 지인들에게 ' 어깨를 넓히고 싶은데 ... blog.naver.com 후면 삼각근 삼각근은 어깨 세모근이라 부르며 전면, 측면, 후면 세 가지 갈래로 나뉩니다. 후면 삼각극은 삼각근 가장 표층에 있는 근육으로 견갑골 후면 견갑극에 기시 되어 상완골 외측 조면에 정지합니다. 후면 삼각근 역할은 견관절 신전(어깨관절폄), 수평외전(수평벌림), 외회전(가쪽돌림)을 합니다. 견관절 신전 (어깨관절폄) 견관절 수평외전 (수평벌림) 견관절 외회전 (가쪽돌림) 견관절 외회전 (가쪽돌림) 후면 삼각근 어깨 운동 종류 리버스 플라이 운동 벤트 오버 레터럴 레이즈 운동 케이블 페이스 풀 운동 리버스 플라이 벤트 오버 레터럴 레이즈 페이스 풀 케이블 페이스풀 종류 페이스풀 운동은 케이블에서 진행하는 운동으로 일어선 상태에서 진행하는 '스탠딩' 운동법 그리고 앉은 상태에서 진행하는 '시티드' 운동법으로 다양하게 운동이 가능합니다. 스탠딩 페이스풀 페이스 풀 케이블 페이스풀 운동...

안녕하세요. 메꿀다이어트짐 피트니스 문코치입니다. 요즘에 제 지인들에게 ' 어깨를 넓히고 싶은데 헬스장에서 어떤 운동을 해야해? ' 라는 질문을 많이 받고 있습니다. 처음에는 루틴까지 보내가며 열심히 설명을 해주었는데요. 점차 알려달라고 하는 분들이 많아서 일일이 한 분 한 분 설명을 해드리기가 힘드네요. 그래서! 이번 기회에 '헬스장 어깨운동 루틴 ' 글을 작성하였습니다. 어깨 넓어지고 싶으신 분들은 아래 글을 참고하셔서 이번 기회에 어좁이를 탈출할 수 있는 기회가 되길 응원합니다. 으라차!! 어깨후면 운동 어깨 전면 운동 어깨 측면 운동 어깨근육 '삼각근(어깨세모근)' 어깨 넓어지는 운동은 어깨근육인 삼각근을 강화하여 어깨 크기를 키우는데요. 어깨 삼각근 근육은 전면, 측면, 후면 세 가지 근섬유로 나뉩니다. 세 가지 부위 중에 한곳만 운동하면 어깨 크기를 넓힐 수 없습니다. 삼각근 전면, 측면, 후면 세 가지 모두 강화하여 어깨를 보다 더 더 선명하고 크게 만들어야 합니다. 어깨세모근 전면, 측면, 후면 운동 전면 삼각근(anterior deldoid)은 팔을 앞으로 들어 올리는 동작을 했을 때 사용됩니다. 무거운 물체를 잡고 머리 위로 프레스 하는 동작을 통해 전면 삼각근을 강화할 수 있습니다. ✔︎ 전면 삼각근 운동: 밀리터리 프레스, 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더프레스, 숄더프레스 머신, 프론트 레이즈 밀리터리 프레스 비...

안녕하세요. 진안동PT 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. 오늘은 웨이트 초급자분들이 스미스머신에서 어깨 운동을 안전하게 하는 방법에 대해 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. :) 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 스미스머신 스미스머신은 양쪽에 설치된 기둥에 바벨이 수직으로 이동하는 운동기구입니다. 양쪽에 케이블이 바벨을 잡아주고 있어서, 근력이 약한 초급자분들도 스미스머신에서 바벨을 잡고 안전하게 가슴, 어깨, 하체 운동을 할 수 있는 기구입니다. 스미스 머신 밀리터리 프레스 밀리터리 프레스는 바벨을 수직으로 들어 올리는 어깨 운동입니다. 의자에 앉아서 하는 방법과 서서 하는 방법 두 가지로 나뉘는데요. 초급자분들은 스미스머신에서 벤치에 앉아서 어깨 운동을 하는 것을 권장합니다. 스탠딩 밀리터리 프레스 (프리 웨이트) 시티드 밀리터리 프레스 (스미스머신) ' 기초부터 배우는 진안동PT / 진안동헬스장 ' 안전바 활용 스미스 머신은 고정 핀에 있는 바벨을 뽑거나 고정을 하는데요. 초급자분들은 바벨을 뽑는 과정에서 손목의 밸런스를 유지하지 못하는 경우가 많습니다. 스미스머신에 있는 '안전바'를 활용하면 손목의 밸런스를 올바르게 사용하며 어깨운동을 안전하게 할 수 있습니다. 안전바 걸이 스미스머신 안전바는 브랜드마다 다양하게 생겼습니다. 고정되어 있는 안전바가 있고, 저희 피티샵처럼 분리가 되는 안전바가...

안녕하세요. 병점피티 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨넓어지는운동 프론트 레이즈 운동에 대해 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 프론트 레이즈 어깨운동 프론트 레이즈 운동은 어깨 근육인 '삼각근' 근육 중에서 전면을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 어깨 근육을 강화하면 어깨뼈를 안정화하고, 비대칭을 개선할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 어깨를 넓게 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 어깨넓어지는운동 프론트레이즈는 다양한 운동 도구를 사용하는데요. 대표적으로 덤벨, 바벨, 이지바, 원판을 사용합니다. ▼ 덤벨을 잡고 운동했을 때 모습 ▼ 이지바를 잡고 운동했을 때 모습 ▼ 원판을 잡고 운동했을 때 모습 세 가지 운동법 중에 초급자분들은 어깨 안정성을 보다 쉽게 잡을 수 있는 '원판 프론트 레이즈' 운동을 권장합니다. ' 기초부터 천천히 병점피티 전문 PT샵 ' 운동 방법 선 자세에서 양손으로 원판 사이드를 잡아줍니다. 2. 어깨가 위로 들리지 않게끔 어깨를 밑으로 눌러주세요. 어깨를 밑으로 내리는 방법은 가슴을 열고, 날개뼈를 밑으로 내리면 됩니다. 2. 원판을 잡을 때는 손 두덩이 쪽을 원판에 밀착시키고, 엄지손가락은 펴서 원판을 잡아주세요. 3. 손목과 팔 관절을 고정시킨 상태에서 원판을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 팔꿈치를 고정할때, 팔꿈치가 과...

어깨운동 사이드 레터럴레이즈 운동 방법 안녕하세요. 병점pt 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨 측면을 강화하는 어깨운동에 대해 배워보도록 하겠습니다. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 어깨근육은 삼각근이라고 부르며 전면, 측면, 후면 세가지 근섬유로 이루어져 있습니다. 어깨 전면은 팔을 앞으로 들어 올릴 때 사용이 되고, 어깨 측면은 팔을 옆으로 올리는 동작에서 사용이 되며, 어깨 후면은 팔을 뒤로 당기는 동작에서 사용됩니다. 어깨근육 전면 사용 동작 어깨근육 측면 사용 동작 어깨근육 후면 사용 동작 어깨 운동을 해야 하는 이유 어깨운동을 하면 어깨 부상을 예방할 수 있고, 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 어깨근육은 어깨관절을 안정시켜주는 역할을 하기 때문에 어깨근력이 약하면 팔을 들어 올리는 과정에서 어깨에 통증을 느낄 수 있습니다. 이 외에도 팔로 하는 공놀이 스포츠를 하는 분들이 어깨운동을 하면 어깨근력의 힘이 좋아질수록 운동 수행능력이 올라가게 됩니다. 어깨를 강화하는 근력운동은 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 숄더프레스, 덤벨을 옆 또는 앞으로 들어 올리는 프론트, 사이드 레터럴 레이즈 그리고 팔을 뒤로 당기는 벤트 오버 레터럴레이즈가 대표적인 어깨운동입니다. 바벨 숄더 프레스 (밀리터리 프레스) 덤벨 숄더 프레스 프론트 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이...

어깨 후면 운동 리버스플라이 운동법 배우기 안녕하세요. 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다.:) 오늘은 어깨 후면 운동 기구인 '펙덱 플라이' 운동법에 대해 배워볼게요. 메꿀다이어트 GYM 망포점 경기도 수원시 영통구 영통로90번길 4-9 3층 메꿀다이어트 GYM 망포점 메꿀다이어트 망포헬스장에서는 머신에 QR코드가 부착되어 있습니다. QR코드를 촬영하면 운동기구 사용법을 배울 수 있어요. 참고로 기구 사용법 영상은 초급자 눈높이에 맞추어 제작을 하였습니다. 리버스 플라이 운동 영상 펙덱 플라이는 가슴운동을 하는 기구인데요. 좌우로 벌어진 손잡이를 잡고 가슴 안쪽으로 당기는 운동 기구입니다. 가슴운동 플라이 운동시 손잡이 위치 어깨 후면 운동을 할 때는 펙덱 플라이 머신 위쪽에 있는 레버를 당겨 손잡이의 위치를 뒤로 고정합니다. 어깨후면 운동 손잡이 위치 위와 같이 손잡이의 위치를 뒤로 고정해 놓고, 배와 가슴을 등받이 붙여, 의자에 앉아서 팔을 밖으로 벌리는 운동이 리버스플라이 입니다. 어깨 후면 운동은 왜 해야 할까요? 어깨 후면을 운동하면 등근육도 발달이 되기 때문에 굽은 등을 펴는데 효율적인 교정운동이 됩니다. 리버스 플라이 운동법은 간단하기 때문에 운동법에 대한 지식이 없어도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 하지만!! 쉽게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 반대로 쉽게 어깨를 다칠 수도 있습니다. 기초부터 천천히 배우는 망...

안녕하세요. 병점헬스 메꿀다이어트 피티샵 전문 문코치입니다. :) 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 오늘은 어깨운동으로 많이 즐겨 하는 밀리터리 프레스 운동에 대해 배워보겠습니다. 밀리터리 프레스는 바벨을 들어 올려 어깨근육인 삼각근을 강화하는 운동입니다. 어깨근육 (삼각근) 이 운동은 의자에 앉거나 서서 하는 방법으로 나뉘는데요. 두 가지 운동법 중에 서서 운동하는 밀리터리 프레스 운동에 대해 배워보겠습니다. 밀리터리 프레스를 처음 지도할 때는 다음과 같이 세 가지 포인트에 대해서 지도를 합니다. 첫 번째, 바벨을 수직으로 올리고 내린다. 두 번째, 바벨을 내릴 때 어깨, 삼두, 몸통으로 받는다. 세 번째, 엉덩이를 단단하게 만든다. ' 기초부터 천천히 배우는 병점헬스 피티샵 ' 1. 바벨을 수직으로 올리고 내린다. 바벨을 올리고 내릴 때는 팔꿈치→손목→바벨을 수직으로 계속해서 유지할 수 있게끔 진행합니다. 측면에서뿐만 아니라 정면에서 봤을 때도 팔꿈치, 손목, 바벨을 일직선으로 유지해야 합니다. 바벨을 내릴 때는 쇄골 바로 앞에 위치한 윗가슴 또는 턱으로 바벨을 내려주세요. 올릴 때는 정수리까지 최대한 팔을 뻗어 줍니다. 2. 바벨을 내릴때 몸통에 힘이 들어가야 한다. 전거근 바벨을 천천히 몸 쪽으로 내릴 때는 삼각근, 상완 삼두근, 전거근에 힘이 들어가야 합니다. 이 세 가지 근육 중에 전거...

병점헬스 어깨운동 덤벨 숄더프레스 운동 방법 (초급자) 안녕하세요. 병점헬스 퍼스널 트레이닝 전문 피티샵 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨운동을 대표하는 덤벨 숄더 프레스 운동법에 대해 배워볼게요. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 운동법은 초급자분들의 눈높이에 맞춘 운동법이기 때문에 "헬린이" 라고 생각되는 분들에게 도움이 되는 운동법입니다. 어깨운동을 할 때는 덤벨이 바벨보다 쉽게 접할 수 있고, 가볍기 때문에 덤벨을 먼저 배우게 되는데요. 저는 개인적으로 덤벨보다는 바벨을 활용한 어깨 운동인 "밀리터리 프레스" 운동을 먼저 배우는 것을 권장합니다. 밀리터리 프레스 덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 의자에 앉아서 하는 방법과 일어서서 하는 방법, 두 가지로 나뉘는데요. 서서 하는 운동법과 앉아서 하는 운동법 중에서 이 운동을 했을 때 편한 운동법으로 선택해서 덤벨 숄더프레스 운동을 진행하면 됩니다. 덤벨 숄더프레스 주의사항은 굉장히 많지만 오늘은 딱! 두 가지 사항에 대해 집중적으로 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 첫 번째, 팔뼈가 눌리게끔 덤벨을 잡는다. 덤벨을 파지할 때는 아래팔 뼈인 척골과 요골에 덤벨을 올려야 합니다. 그래야 손목의 안정성을 확보할 수 있습니다. 손바닥을 손등 쪽으로 젖히고 덤벨을 손바닥 엄지 두덩이 그리고 엄지 두덩이와 이어진 일직선 라인에 덤벨을 올려주...

망포피티 남자 덤벨 어깨운동 루틴 안녕하세요. 망포피티 전문 메꿀다이어트 GMY 문코치입니다. :) 오늘은 남자 어깨운동 루틴에 대해서 이야기를 하도록 하겠습니다. 제가 즐겨하는 어깨운동 루틴인데요. 머신을 제외하고 바벨, 덤벨만 활용한 프리웨이트 루틴입니다. 이번주 어깨운동을 할 때, 제가 알려드린 남자 어깨운동 루틴을 활용해 보면 어떨까요? " 문코치 남자 어깨운동 루틴 " 첫 번째, 사이드 레터럴 레이즈 두 번째, 덤벨 숄더 프레스 세 번째, 덤벨 프론트 레이즈 네 번째, 밀리터리 프레스 다섯 번째, 비하인드 넥 프레스 첫 번째 운동, 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴레이즈는 어깨 측면부를 발달하여 어깨를 보다 넓게 만드는데 중요한 운동입니다. 중량을 많이 드는 프레스 운동을 하기 전에 사레레(사이드 레터럴 레이즈)로 충분하게 어깨근육의 활성도를 높여줍니다. 낮은 중량부터 시작해서 고중량까지 천천히 중량을 올려줍니다. 횟수는 12회 ~ 15회 그리고 세트수는 5세트 이상 진행합니다. 운동TIP: 중량이 낮을 때는 어깨 높이까지 덤벨을 올려주고, 덤벨 중량이 올라가서 어깨 높이까지 팔을 들어올리기 힘들다면, 팔꿈치를 명치까지만 올려주세요. " 기초부터 배우는 망포피티 전문 헬스장 " 두 번째 운동, 덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 삼각근 전면, 측면을 발달하여 어깨를 보다 넓게 만드는 운동입니다. 팔꿈치 각도에 따라 삼각근 측...

망포동PT 리버스 플라이 배워보자 어깨후면, 등근육 발달 운동 안녕하세요. 망포동PT 전문 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다. 오늘은 플라이 머신으로 어깨후면과 등근육을 멋지게 만들 수 있는 리버스플라이 운동법에 배해 배워보도록 하겠습니다. 문코치 대회사진 먼저, 문코치의 시범 영상을 보도록 하겠습니다. 리버스 플라이 배우기 플라이 머신을 바로 사용하기보다는 선 상태에서 움직임을 먼저 배워볼게요. 자리에 일어나서 팔을 앞으로 뻗습니다. 앞으로 나란히 자세를 해보세요. 그럼, 날개뼈(견갑골)가 옆으로 벌어지면서 어깨근육이랑 등근육이 늘어나게 됩니다. 앞으로 나란히를 유지한 상태에서 손등이 위로 올라가게끔 팔을 돌려주세요. 위와 같이 자세를 자세를 잡았으면, 팔을 옆으로 벌려줍니다. 이때 팔꿈치가 등을 기준으로 뒤로 당겨지지 않도록 벌려주세요. 그러면 등근육이랑 어깨후면이 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 와.. 대회 끝나고 한 달을 운동을 쉬었더니 지방이 다 덮이고 근육이 사라졌네요.. 하핫 (민망하네요.. -0- ㅋ) 앞으로 나란히 그리고 옆으로 벌리기 다시 앞으로 나란히로 돌아오기를 반복하며 20회를 연습해서 등근육, 어깨후면이 사용되는 느낌을 몸에 먼저 습득을 합니다. 아래 영상을 참고해 주세요. 움직임을 이해했다면 이제 플라이 머신에 사용합니다. 플라이 머신 플라이 머신 손잡이는 대부분 앞쪽으로 세팅이 되어있을 거예요. 그러...

50분 등, 어깨운동 루틴 (폭식이후 운동) 안녕하세요. 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 제가 주말에 50분 동안 진행했던, 등, 어깨운동 루틴을 공유해 볼까 합니다. 11월 대회 일정을 잡고, 다이어트를 서서히 하고 있습니다. 10월 까지는 평일에 클린 하게 식단을 하고 주말에는 과하지 않게 외식을 하는 중입니다. 평일 식단 : 오트밀 + 닭가슴살 + 방울토마토 주말 외식 : 밀가루를 제외하고 아무거나 운동 빈도수는 일주일에 두 바퀴 돌리고 있습니다. 평일에는 오전에 큰근육, 저녁에는 작은근육을 진행하고, 주말에는 두 가지 큰근육을 묶어서 한 타임만 운동을 진행합니다. 유산소 운동은 1시간 30분씩 매일 하고 있습니다. 등운동 & 어깨운동 첫 번째 운동은 랫풀다운, 사이드 레터럴 레이즈 운동을 묶었습니다. 오늘 진행하는 루틴은 복합관절운동 + 단순관절운동으로 루틴을 설정했습니다. 단순관절운동을 할 때는 타겟을 최대한 느끼고 호흡을 조절해서 복합관절 운동 시 에너지를 사용하는데 문제없게끔 진행을 했습니다. 운동 횟수: 랫 풀다운 10회 + 사이드 레터럴 레이즈 10회 x 5세트 (쉬는시간 없음) 두 번째 운동은 벤트 오버 바벨로우 그리고 리버스 플라이 어깨 후면 운동입니다. 두 번째 운동 포인트는 어깨 후면을 계속해서 지치게 만들기 위해 두 가지 운동을 묶었습니다. 두 번째 운동은 두 가지 운동을 진행 후, 30초 ~ 40초 ...

헬스 웨이트 트레이닝 오늘의 어깨운동 루틴! 안녕하세요. 오늘도 역시 코치님들과 모닝 운동을 해보았는데요, 오늘은 헬스 웨이트 트레이닝 중 어깨운동 루틴에 대해서 리뷰를 해볼까해요. 오늘은 우리 이코치님과 함께 운동을 진행했어요. 밀리터리 프레스 먼저 밀리터리 프레스를 진행했는데요, 덤벨 프레스와 더불어 가장 힘을 많이 들여야하기에 첫 운동 코스로 잡아보았습니다. 아시다시피 밀리터리 프레스는 어깨운동의 가장 기초적인 운동일 뿐만 아니라 어깨 근매스, 근력을 키우는데 가장 효과적인 운동인 동시에 스텐딩 웨이트 시 복합적인 운동 진행으로 코어근육을 발달시키는데 아주 효과적이죠. 먼저 빈 바벨 (20KG)으로 워밍업 20회를 실시하고 매 회 10KG씩 무게를 증가시키며 최고 무게 70KG까지 10회씩 프레스를 진행 후 고중량에서 마무리 하였습니다. 비하인드 넥 프레스 밀리터리 프레스 70KG 무게 그대로 공유하여 비하인드 넥 프레스를 실시하였는데요, 밀리터리 프레스가 증량 운동이었다면 비하인드 넥 프레스는 감량 운동으로 진행을 하였습니다. 10KG씩 감량을 할 때마다 횟수는 2~5회 씩 증가시키며 운동을 진행하여 최대한 모든 힘을 다 짜내며 운동을 진행했어요. 여기서 주의하실 점은 스텐딩 운동이므로 많은 부위의 근육을 복합적으로 사용하다보니 어깨는 물론 목, 허리 등 항상 긴장을 유지하고 부상에 주의 하셔야해요. 사이드 레테럴레이즈 어깨 ...

바벨만 활용한 어깨운동 루틴 (헬린이 참고) 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 바벨을 활용한 프리웨이트 어깨운동 루틴에 대해서 이야기를 하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 바벨 어깨운동 루틴 첫번째, 밀리터리 프레스 두번째, 비하인드 넥 프레스 세번째, 오버헤드 프레스 밀리터리 프레스 어깨운동의 가장 대표적인 운동입니다. 어깨운동은 스탠딩 운동법과 시티드 운동법 두 가지로 나뉩니다. 스탠딩 운동법은 코어의 힘을 강하게 활용하는 운동이고, 시티드 운동법은 어깨 타겟을 좀 더 강하게 집중하기 위한 운동 방법입니다. 시티드 밀리터리 프레스 스텐딩 밀리터리 프레스 밀리터리프레스는 어깨 타겟을 집중하기 위해 시티드 방법으로 진행을 했고, 승모근, 가슴 등 협력근들의 개입을 최대한 줄이기 위해 이완, 수축 가동범위를 짧게 설정을 했습니다. 이완 가동범위 짧게 설정 수축 가동범위 짧게 설정 흉추(가슴)의 전만을 만들어 삼각근 전면에 지속적인 타겟이 올 수 있게끔 상체를 고정하였습니다. 허리에 부담이 있는 자세이기 때문에 복압 벨트(리프팅 벨트)를 활용하는 것을 권장합니다. 그리고 가동범위가 짧기 때문에 중량에 대한 볼륨을 피라미드로 올려서 강도 있는 어깨운동을 하는 것을 권장합니다. 비하인드 넥 프레스 비하인드 넥 프레스는 어깨근육의 최대 수축 범위에서 운동을 하는 방법이기 때문에 밀리터리프레스에 비해 중량이 떨어지더라도 어깨에 강한 ...

동탄헬스장 : 어깨넓어지는 운동 밀리터리프레스 운동 배우기 안녕하세요. 동탄헬스장 퍼스너트레이닝 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 " 어깨넓어지는운동 " 의 대표적인 밀리터리프레스 운동을 배워보겠습니다. * 초급자 연습시 주의사항 * 초급자분들은 어깨 운동을 할 때 몸통을 받아주는 근육들을 잘 활용하지 못하기 때문에 어깨를 집중하기보다는 바벨을 들어 올리고 받을 때 안정적으로 바벨을 받을 수 있는 수행능력을 길러야 합니다. 밀리터리프레스 밀리터리프레스는 서서하는 스탠딩 운동법에 대해서 설명을 하겠습니다. 그 립 넓 이 제가 권장하는 밀리터리프레스 그립 넓이는 어깨 끝선에서 한마디 정도 넓게 바벨을 잡아주세요. 그리고 바벨을 잡았을 때는 척골, 요골뼈를 수직으로 받을 수 있게끔 "광배근" 을 긴장 하여 팔꿈치가 벌어지지 않게끔 안쪽으로 상완골을 살짝 당겨주세요. 주의사항 : 손목을 너무 수직으로 잡지 말고, 살짝 손등 쪽으로 젖혀서 바벨이 요골,척골을 누를 수있게끔 바벨을 움켜잡아주세요. 너무 과하게 손등 쪽으로 손목을 젖히면 요골,척골이 바벨을 받치지 못하기 때문에 손목에 부담감을 많이 주게 됩니다. (왼) 광배근 활용 바벨 받음 (오) 광배 활용 못함 코 어 활 용 몸통을 단단하게 잡을 때는 엉덩이를 수축해서 하체와 몸통을 더 견고하게 잡는 자세를 만들어야 합니다. 엉덩이를 수축할 때는 허벅지뼈(대퇴골)를 밖으로 돌려서 엉덩...

남자 어깨운동 루틴 : 어깨넓어지는운동 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘 운동 주제는 어깨넓어지는운동 입니다. 남자 어깨운동 루틴 세 가지를 소개하겠습니다. 첫 번째, 밀리터리 프레스 두 번째, 비하인드 넥 프레스 세 번째, 덤벨 숄더프레스 밀리터리프레스, 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더프레스 운동은 복합관절운동으로 보조근(협응근)인 상완 삼두근을 사용하여 강도 높은 어깨운동을 할 수 있습니다. 다른 어깨운동들도 너무나 좋지만, 어깨를넓히는운동 세가지만 고르세요. 라고 한다면 저는 밀리터리, 비하인드 넥, 덤벨프레스 이렇게 세가지를 선택합니다. 밀리터리 프레스 어깨운동은 다양한 훈련법이 있습니다. 코어의 힘을 강하게 활용하는 "스탠딩" 훈련법 벤치에 앉아서 어깨의 집중도를 높이는 "시티드" 훈련법 각도조절 벤치를 활용하여 견갑골의 안정성을 확보하는 방법 등 다양하게 운동이 가능합니다. 스탠딩 운동 시티드 운동 시티드 운동 (각도조절 벤치 활용) " 밀리터리 프레스 고중량 TIP " 고중량이라고 표현하는 중량은 개개인에 근력에 따라 다르겠죠? 저에게 있어서 밀리터리 프레스 고중량은 60kg부터입니다. 저는 고중량 들 때는 각도조절 벤치를 활용합니다. 각도조절 벤치를 수직이 아닌 살짝 뒤로 눕혀 활용하면 가슴근육을 협응 할 수 있고, 견갑의 안정성이 높아져서 "고중량" 을 드는데 훨씬 효율적입니다. 단, 복압 컨트롤을 잘 할...

어깨를 넓히고 싶다면!? 숄더프레스를 해라. 여러분 반갑습니다. 동탄헬스 개인피티 전문 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 어깨를 넓히는 덤벨 숄더프레스 운동에 대해서 배워보겠습니다. 어깨를 넓히고자 한다면 저는 두 가지 운동을 열심히 해주세요.라고 말씀을 드리고 싶습니다. 두 가지 운동 중 첫번째는 바벨을 들어 올리는 밀리터리 프레스 운동이고, 두번째는 덤벨을 들어 올리는 덤벨 숄더 프레스입니다. ▼ 밀리터리 프레스 ▼ 덤벨 숄더프레스 이 두 가지 어깨 운동을 꾸준히 한다면 조금씩 어깨를 넓힐 수 있습니다. 하지만, 운동만 열심히 한다고 해서 결코, 어깨가 넓어질 순 없겠죠? 영양섭취와 휴식이 충분히 뒷받침이 되어야 어깨 운동을 했을 때 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그럼, 메주코치의 덤벨 숄더프레스 시연 영상을 보도록 하겠습니다. ▼ 동탄헬스 메꿀 회원님들의 어깨운동 영상 덤벨 숄더프레스 영상에서 보셨듯이 덤벨을 잡은 상태에서 팔을 내렸다가 올리는 단순한 동작입니다. 간단한 운동이기 때문에 성별에 상관없이 초급자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이죠. 하지만, 어깨를 넓히기 위해서는 웨이트의 이론 중 "점진적 과부하"를 적용해야 합니다. 덤벨을 1kg ~ 4kg 저중량 무게보다는 여성들의 경우에는 6kg 이상, 그리고 남성들의 경우에는 10kg 이상의 덤벨을 가지고 운동을 해야 근육의 크기를 키울 수 있습니다. 스텐딩(서서) 덤벨 ...

남자 어깨운동 루틴 숄더프레스 머신 운동방법 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘은 남자 어깨운동 숄더 프레스 머신 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 숄더 프레스 머신은 덤벨 숄더 프레스, 밀리터리 프레스와 더불어 어깨 근육인 삼각근 전면 발달에 효과적인 운동입니다. ▲ 덤벨 숄더프레스, 밀리터리 프레스 그리고 프리웨이트 운동인 덤벨 숄더프레스, 밀리터리 프레스 보다 어깨근육에 좀더 피로하게 만들 수 있는 운동기구 입니다. 오늘 영상에서 사용하는 숄더 프레스 머신은 옥시즌 스포츠에서 제작한 운동기구입니다. 각 스포츠 브랜드마다 기구를 셋팅하는 방법이 다르기 때문에 이점을 참고해서 시청을 해주세요. 숄더프레스 머신 운동방법 머신 운동의 장점 머신 운동은 좌우 손잡이가 기구에 의해 고정 되어 있기 때문에 굳이 밸런스를 잡지 않아도 됩니다. 프리웨이트 운동 하고는 다르게 협력근들을 강하게 활용하지 않아도 보조근, 주동근 만으로 충분히 근육에 타겟을 줄 수 있는 운동기구입니다. 그래서 정확한 자세가 이루어지지 않아도 초급자 분들이 쉽게 머신운동을 활용하여 부위별 운동을 쉽게 진행할 수 있습니다. 머신운동은 초급자 운동인가? 위에서 설명드렸듯이 웨이트 머신은 전문지식 없이 쉽게 사용할 수 있기 때문에, 헬스장에 처음 오신 분들이 가장 많이 사용하는 운동기구가 바로 웨이트 머신 운동기구입니다. 하지만, 좋지 않은 자세로 운동을...