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안녕하세요. 병점피티 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨넓어지는운동 프론트 레이즈 운동에 대해 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 프론트 레이즈 어깨운동 프론트 레이즈 운동은 어깨 근육인 '삼각근' 근육 중에서 전면을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 어깨 근육을 강화하면 어깨뼈를 안정화하고, 비대칭을 개선할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 어깨를 넓게 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 어깨넓어지는운동 프론트레이즈는 다양한 운동 도구를 사용하는데요. 대표적으로 덤벨, 바벨, 이지바, 원판을 사용합니다. ▼ 덤벨을 잡고 운동했을 때 모습 ▼ 이지바를 잡고 운동했을 때 모습 ▼ 원판을 잡고 운동했을 때 모습 세 가지 운동법 중에 초급자분들은 어깨 안정성을 보다 쉽게 잡을 수 있는 '원판 프론트 레이즈' 운동을 권장합니다. ' 기초부터 천천히 병점피티 전문 PT샵 ' 운동 방법 선 자세에서 양손으로 원판 사이드를 잡아줍니다. 2. 어깨가 위로 들리지 않게끔 어깨를 밑으로 눌러주세요. 어깨를 밑으로 내리는 방법은 가슴을 열고, 날개뼈를 밑으로 내리면 됩니다. 2. 원판을 잡을 때는 손 두덩이 쪽을 원판에 밀착시키고, 엄지손가락은 펴서 원판을 잡아주세요. 3. 손목과 팔 관절을 고정시킨 상태에서 원판을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 팔꿈치를 고정할때, 팔꿈치가 과...

어깨운동 사이드 레터럴레이즈 운동 방법 안녕하세요. 병점pt 전문 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨 측면을 강화하는 어깨운동에 대해 배워보도록 하겠습니다. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 어깨근육은 삼각근이라고 부르며 전면, 측면, 후면 세가지 근섬유로 이루어져 있습니다. 어깨 전면은 팔을 앞으로 들어 올릴 때 사용이 되고, 어깨 측면은 팔을 옆으로 올리는 동작에서 사용이 되며, 어깨 후면은 팔을 뒤로 당기는 동작에서 사용됩니다. 어깨근육 전면 사용 동작 어깨근육 측면 사용 동작 어깨근육 후면 사용 동작 어깨 운동을 해야 하는 이유 어깨운동을 하면 어깨 부상을 예방할 수 있고, 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 어깨근육은 어깨관절을 안정시켜주는 역할을 하기 때문에 어깨근력이 약하면 팔을 들어 올리는 과정에서 어깨에 통증을 느낄 수 있습니다. 이 외에도 팔로 하는 공놀이 스포츠를 하는 분들이 어깨운동을 하면 어깨근력의 힘이 좋아질수록 운동 수행능력이 올라가게 됩니다. 어깨를 강화하는 근력운동은 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 숄더프레스, 덤벨을 옆 또는 앞으로 들어 올리는 프론트, 사이드 레터럴 레이즈 그리고 팔을 뒤로 당기는 벤트 오버 레터럴레이즈가 대표적인 어깨운동입니다. 바벨 숄더 프레스 (밀리터리 프레스) 덤벨 숄더 프레스 프론트 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이...

어깨 후면 운동 리버스플라이 운동법 배우기 안녕하세요. 망포헬스장 메꿀다이어트 GYM 문코치입니다.:) 오늘은 어깨 후면 운동 기구인 '펙덱 플라이' 운동법에 대해 배워볼게요. 메꿀다이어트 GYM 망포점 경기도 수원시 영통구 영통로90번길 4-9 3층 메꿀다이어트 GYM 망포점 메꿀다이어트 망포헬스장에서는 머신에 QR코드가 부착되어 있습니다. QR코드를 촬영하면 운동기구 사용법을 배울 수 있어요. 참고로 기구 사용법 영상은 초급자 눈높이에 맞추어 제작을 하였습니다. 리버스 플라이 운동 영상 펙덱 플라이는 가슴운동을 하는 기구인데요. 좌우로 벌어진 손잡이를 잡고 가슴 안쪽으로 당기는 운동 기구입니다. 가슴운동 플라이 운동시 손잡이 위치 어깨 후면 운동을 할 때는 펙덱 플라이 머신 위쪽에 있는 레버를 당겨 손잡이의 위치를 뒤로 고정합니다. 어깨후면 운동 손잡이 위치 위와 같이 손잡이의 위치를 뒤로 고정해 놓고, 배와 가슴을 등받이 붙여, 의자에 앉아서 팔을 밖으로 벌리는 운동이 리버스플라이 입니다. 어깨 후면 운동은 왜 해야 할까요? 어깨 후면을 운동하면 등근육도 발달이 되기 때문에 굽은 등을 펴는데 효율적인 교정운동이 됩니다. 리버스 플라이 운동법은 간단하기 때문에 운동법에 대한 지식이 없어도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 하지만!! 쉽게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 반대로 쉽게 어깨를 다칠 수도 있습니다. 기초부터 천천히 배우는 망...

안녕하세요. 병점헬스 메꿀다이어트 피티샵 전문 문코치입니다. :) 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 오늘은 어깨운동으로 많이 즐겨 하는 밀리터리 프레스 운동에 대해 배워보겠습니다. 밀리터리 프레스는 바벨을 들어 올려 어깨근육인 삼각근을 강화하는 운동입니다. 어깨근육 (삼각근) 이 운동은 의자에 앉거나 서서 하는 방법으로 나뉘는데요. 두 가지 운동법 중에 서서 운동하는 밀리터리 프레스 운동에 대해 배워보겠습니다. 밀리터리 프레스를 처음 지도할 때는 다음과 같이 세 가지 포인트에 대해서 지도를 합니다. 첫 번째, 바벨을 수직으로 올리고 내린다. 두 번째, 바벨을 내릴 때 어깨, 삼두, 몸통으로 받는다. 세 번째, 엉덩이를 단단하게 만든다. ' 기초부터 천천히 배우는 병점헬스 피티샵 ' 1. 바벨을 수직으로 올리고 내린다. 바벨을 올리고 내릴 때는 팔꿈치→손목→바벨을 수직으로 계속해서 유지할 수 있게끔 진행합니다. 측면에서뿐만 아니라 정면에서 봤을 때도 팔꿈치, 손목, 바벨을 일직선으로 유지해야 합니다. 바벨을 내릴 때는 쇄골 바로 앞에 위치한 윗가슴 또는 턱으로 바벨을 내려주세요. 올릴 때는 정수리까지 최대한 팔을 뻗어 줍니다. 2. 바벨을 내릴때 몸통에 힘이 들어가야 한다. 전거근 바벨을 천천히 몸 쪽으로 내릴 때는 삼각근, 상완 삼두근, 전거근에 힘이 들어가야 합니다. 이 세 가지 근육 중에 전거...

병점헬스 어깨운동 덤벨 숄더프레스 운동 방법 (초급자) 안녕하세요. 병점헬스 퍼스널 트레이닝 전문 피티샵 메꿀다이어트 문코치입니다. :) 오늘은 어깨운동을 대표하는 덤벨 숄더 프레스 운동법에 대해 배워볼게요. 메꿀다이어트 피티샵 병점점 경기도 화성시 효행로 1059 4층 403호 운동법은 초급자분들의 눈높이에 맞춘 운동법이기 때문에 "헬린이" 라고 생각되는 분들에게 도움이 되는 운동법입니다. 어깨운동을 할 때는 덤벨이 바벨보다 쉽게 접할 수 있고, 가볍기 때문에 덤벨을 먼저 배우게 되는데요. 저는 개인적으로 덤벨보다는 바벨을 활용한 어깨 운동인 "밀리터리 프레스" 운동을 먼저 배우는 것을 권장합니다. 밀리터리 프레스 덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 의자에 앉아서 하는 방법과 일어서서 하는 방법, 두 가지로 나뉘는데요. 서서 하는 운동법과 앉아서 하는 운동법 중에서 이 운동을 했을 때 편한 운동법으로 선택해서 덤벨 숄더프레스 운동을 진행하면 됩니다. 덤벨 숄더프레스 주의사항은 굉장히 많지만 오늘은 딱! 두 가지 사항에 대해 집중적으로 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 첫 번째, 팔뼈가 눌리게끔 덤벨을 잡는다. 덤벨을 파지할 때는 아래팔 뼈인 척골과 요골에 덤벨을 올려야 합니다. 그래야 손목의 안정성을 확보할 수 있습니다. 손바닥을 손등 쪽으로 젖히고 덤벨을 손바닥 엄지 두덩이 그리고 엄지 두덩이와 이어진 일직선 라인에 덤벨을 올려주...

망포피티 남자 덤벨 어깨운동 루틴 안녕하세요. 망포피티 전문 메꿀다이어트 GMY 문코치입니다. :) 오늘은 남자 어깨운동 루틴에 대해서 이야기를 하도록 하겠습니다. 제가 즐겨하는 어깨운동 루틴인데요. 머신을 제외하고 바벨, 덤벨만 활용한 프리웨이트 루틴입니다. 이번주 어깨운동을 할 때, 제가 알려드린 남자 어깨운동 루틴을 활용해 보면 어떨까요? " 문코치 남자 어깨운동 루틴 " 첫 번째, 사이드 레터럴 레이즈 두 번째, 덤벨 숄더 프레스 세 번째, 덤벨 프론트 레이즈 네 번째, 밀리터리 프레스 다섯 번째, 비하인드 넥 프레스 첫 번째 운동, 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴레이즈는 어깨 측면부를 발달하여 어깨를 보다 넓게 만드는데 중요한 운동입니다. 중량을 많이 드는 프레스 운동을 하기 전에 사레레(사이드 레터럴 레이즈)로 충분하게 어깨근육의 활성도를 높여줍니다. 낮은 중량부터 시작해서 고중량까지 천천히 중량을 올려줍니다. 횟수는 12회 ~ 15회 그리고 세트수는 5세트 이상 진행합니다. 운동TIP: 중량이 낮을 때는 어깨 높이까지 덤벨을 올려주고, 덤벨 중량이 올라가서 어깨 높이까지 팔을 들어올리기 힘들다면, 팔꿈치를 명치까지만 올려주세요. " 기초부터 배우는 망포피티 전문 헬스장 " 두 번째 운동, 덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 삼각근 전면, 측면을 발달하여 어깨를 보다 넓게 만드는 운동입니다. 팔꿈치 각도에 따라 삼각근 측...

남자 어깨운동 루틴 : 어깨넓어지는운동 안녕하세요. 메꿀다이어트 메주코치입니다. 오늘 운동 주제는 어깨넓어지는운동 입니다. 남자 어깨운동 루틴 세 가지를 소개하겠습니다. 첫 번째, 밀리터리 프레스 두 번째, 비하인드 넥 프레스 세 번째, 덤벨 숄더프레스 밀리터리프레스, 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더프레스 운동은 복합관절운동으로 보조근(협응근)인 상완 삼두근을 사용하여 강도 높은 어깨운동을 할 수 있습니다. 다른 어깨운동들도 너무나 좋지만, 어깨를넓히는운동 세가지만 고르세요. 라고 한다면 저는 밀리터리, 비하인드 넥, 덤벨프레스 이렇게 세가지를 선택합니다. 밀리터리 프레스 어깨운동은 다양한 훈련법이 있습니다. 코어의 힘을 강하게 활용하는 "스탠딩" 훈련법 벤치에 앉아서 어깨의 집중도를 높이는 "시티드" 훈련법 각도조절 벤치를 활용하여 견갑골의 안정성을 확보하는 방법 등 다양하게 운동이 가능합니다. 스탠딩 운동 시티드 운동 시티드 운동 (각도조절 벤치 활용) " 밀리터리 프레스 고중량 TIP " 고중량이라고 표현하는 중량은 개개인에 근력에 따라 다르겠죠? 저에게 있어서 밀리터리 프레스 고중량은 60kg부터입니다. 저는 고중량 들 때는 각도조절 벤치를 활용합니다. 각도조절 벤치를 수직이 아닌 살짝 뒤로 눕혀 활용하면 가슴근육을 협응 할 수 있고, 견갑의 안정성이 높아져서 "고중량" 을 드는데 훨씬 효율적입니다. 단, 복압 컨트롤을 잘 할...

남자 어깨운동 루틴 네가지 (사레레, 덤벨숄더, 숄더머신, 밀리터리) 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트TV 메주코치입니다. 오늘은 남자 어깨운동 루틴에 대한 이야기를 하도록 하겠습니다. 2021년 상반기에는 4분할 루틴으로 프로그램을 설정하여 운동을 하고 있습니다. (아니.. 진행 할 예정이랍니다. 하하;;) <메주코치 4분할 루틴 프로그램> (1일차) 월요일 - 가슴, 삼두 (2일차) 화요일 - 등, 이두 (3일차) 수요일 - 어깨, 삼두 (4일차) 목요일 - 하체, 복근 금요일은 부족하 부위 한번 더 진행하고, 토요일, 일요일은 웨이트 휴무를 합니다. 첫 번째, 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈는 프레스 운동이 다 끝난 후에 진행을 하기도 하고, 프레스 운동을 하기 전 먼저 진행을 하기도 하는데요. 저는 프레스 운동을 하기 전에 먼저 이 운동을 진행했습니다. 이렇듯, 프레스 운동하기 전에 먼저 사이드레터럴 운동을 하는 것을 "선피로" 운동법이라고 부르는데요. 선피로 운동은 다관절 운동을 하기전에 단관절 운동을 통해 주동근에 타겟을 주는 방법입니다. 다관절운동이란 관절 두 개 이상이 사용되는 운동으로 어깨운동에서는 덤벨 바벨을 활용한 프레스 동작이 이에 속합니다. 그리고, 단순관절운동은 사이드레터럴레이즈 운동처럼 관절 1개만 사용되는 운동을 의미합니다. (프론트, 사이드레터럴, 벤트오버등이 있다.) Q. 선피로 훈련은 왜 하...

남자 어깨운동 루틴 (Feat: 가슴, 삼두 포함) 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트TV 메주코치입니다. 메꿀다이어트TV 채널은 웨이트트레이닝, 홈트레이닝, 다이어트 정보 등 다양한 콘텐츠를 제작하고 있습니다. 최근에는 라이프 챌린지 라는 다이어트 프로젝트 콘텐츠를 진행하고 있으며, 메꿀 코치진들이 운동하는 모습 및 일상 이야기를 "메꿀즈" 라는 이름으로 콘텐츠를 다양하게 제작하고 있습니다. 메주코치의 오늘의 운동 남자 어깨운동 루틴 (feat: 가슴, 삼두 포함) 오늘 운동은 밀기운동(프레스운동)을 진행했습니다. 2020년 대회 시즌이 끝나기 전에는 2분할, 3분할 루틴으로 진행을 하다가 대회끝나고, 7월 부터는 4분할, 5분할 루틴을 패턴으로 운동을 하고 있어요. 저번주와 이번주는 개인적인 스케줄이 많아서 4분할, 5분할 할 수 있는 집중력이 안 나오더군요. 그래서 이번주는 2분할, 3분할 루틴으로 운동을 진행했습니다. " 메주코치의 오늘의 운동 루틴 " 1. 플랫 벤치프레스 5set (워밍업 포함 8set) 2. 싯 체스트 프레스 5set (오버그립으로 진행) 3. 스미스머신 밀리터리 프레스 5st 4. 숄더프레스 머신 3set (한손으로 진행함.) 5. 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 5set 첫번째, 가슴운동 - 벤치 프레스 - 예전에는 벤치프레스는 꼭 해야 하는 운동이다. 라는 마인드가 강해서 벤치프레스를 안하면 가슴운동을 ...

남자 어깨운동 루틴 (5분할) 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트 TV 메주코치입니다. (꾸벅) 대회시즌 끝나고 3~4주 정도 쉬었다가 최근에는 5분할 루틴으로 운동을 하고 있습니다. 요즘에는 저녁11시 마지막 수업까지 다 끝내고 개인운동을 해서 여유롭게 운동을 하는 편입니다. 그럼, 제가 이번에 진행한 " 남자 어깨운동 루틴 " 운동에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다. 우선, 영상을 먼저 업로드 하였으니, 영상을 먼저 시청하고, 그리고 오늘 진행한 운동에 대해 제가 어떤 느낌으로 진행하는지 보시면 될것 같습니다. 그럼, 오늘 메주코치가 했던 운동종류를 어떤 느낌으로 진행했는지 이야기를 해볼게요. - 메주코치의 남자 어깨운동 루틴 - 첫번째, 오버헤드 프레스 오버헤드 프레스는 타겟 훈련보다는 많은 근육들이 동원되기에 어깨 "타겟" 훈련보다는 기능적인 훈련을 한다는 느낌으로 가볍게 진행했습니다. 코어가 무너지지 않게끔 아랫배와 엉덩이 긴장상태를 유지한 상태에서 최대한 "삼각근 근육" 의 긴장상태를 천천히 느끼면서 이 운동을 수행하고 있습니다. 고중량 훈련보다는 적당한 중량으로 네거티브 훈련을 실시하기 때문에 자극도 자극이지만 숨이차서 횟수를 많이 못하겠더군요. 동원되는 근육들이 많긴 하지만 어깨 가동범위가 길이서 삼각근에도 많은 자극이 와서 너무 좋네요. 두번째, 밀리터리 프레스 헬스인들에게 아직도 풀리지 않은 썰전! "고립충 vs 중...

남자 어깨운동 루틴 (레이즈, 숄더프레스, 업라이트 로우) 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트 TV 메주코치입니다. 요즘 제가 극상근이 좋지 않아서, 팔이 옆으로 벌어지는(외전) 동작을 할 때 어깨에 "찌릿" 한 통증이 옵니다. 저번 어린이날 포함해서 연휴에 8일 정도 쉬어주니 어깨에 통증이 좀 줄어들더군요. 그래서 오늘은 가볍게 어깨운동을 했습니다. < 메주코치 남자 어깨운동 루틴 > 첫번째, 사이드 레터럴 레이즈 & 벤트오버 레터럴 레이즈 두번째, 덤벨 숄더프레스 세번째, 업라이트 로우 (바벨 활용) 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈 운동은 위와같이 덤벨을 옆으로 던지는 과정에서 어깨근육인 삼각근 측면 발달에 효과적인 운동입니다. 단순관절운동으로 보조근의 활용없이 주동근에 직접적인 타겟을 줄 수 있어서 느낌이 강한 운동 이기에 어깨근육 신경활성화에 좋은 운동이죠. 이 운동시 주의사항은 "날개뼈" 가 위로 너무 으쓱되어 등근육인 승모근이 강하게 사용되면 어깨에 자극을 잘 못느낍니다. 그래서, 날개뼈가 위로 올라가지 않게끔 날개뼈를 밑으로 닫아주는 "숄더패킹" 연습을 해야 합니다. 저는 이 운동할때는 승모근 상부의 개입을 어느정도 가지고 가는 유형이라 승모근의 개입이 있어도 크게 상관하지 않고 이 운동을 할 때가 많습니다. 벤트오버 레터럴 레이즈 이 운동은 어깨후면에 타겟을 주는 운동입니다. 어깨 후면은 팔을 뒤로 당길때나 뒤로...

남자 어깨운동 루틴 덤벨 숄더프레스 & 벤트 오버 레터럴 레이즈 여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트 TV 문코치입니다.^^ 오늘은 남자 어깨운동 루틴 덤벨 숄더프레스 & 벤트 오버 레터럴 레이즈 이 두가지로 개인운동을 진행했습니다. 옛날에는 3분할, 4분할을 고집하다가 요즘에는 2분할 트레이닝을 적용해서 트레이닝을 하고 있어요. 메꿀다이어트 TV 메꿀다이어트 TV 채널은 홈트레이닝, 웨이트트레이닝, 다이어트 과정에 관한 콘텐츠를 제작하고 있습니다. 중 량 설 정 덤벨 숄더프레스는 20kg 설정 벤트 오버 레터럴 레이즈는 8kg 설정했습니다. 덤벨 숄더프레스 덤벨 숄더프레스는 삼각근 " 측면 " 운동으로 제가 가장 즐겨하는 운동입니다. 어깨운동할때 많은 분들이 " 각도조절 벤치 " 를 많이 활용하는데요. 저는 각도조절 벤치를 잘 쓰지 않아요. 벤치를 활용하면 견갑을 고립하기가 용이해서 어깨에 집중을 강하게 할 수 있습니다. 저는 웨이트트레이닝 할 때 코어를 강하게 활용하는 느낌이 너무 좋아서(?) 왠만하면 코어에 강한 힘이 들어가게끔 벤치를 잘 쓰진 않습니다. (하지만, 가끔씩 벤치를 활용하긴 한답니다 ㅎ) 덤벨로 진행하는 프레스 어깨운동은 어깨근육인 삼각근의 위치에 따라 종류가 나뉘어요. 삼각근 전면 운동 " 아놀드 프레스 " 삼각근 측면, 후면 운동 " 덤벨 숄더 프레스 " 덤벨 숄더프레스와 오버헤드 프레스의 기준은 흉추의 가동범위에 ...