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간만에 근력운동 종목 자체에 관해 다뤄봅니다. 해외의 벤치프레스 동영상을 많이 보는 분이라면 아마도 오른쪽처럼 허리에 아주 심한 아치(혹은 브릿지)를 주고 벤치프레스를 하는 모습을 자주 보셨을 겁니다. 아마 이런 자세는 대부분의 국내 헬스 관련 자료에서는 나오지 않는 그림일 겁니다. 제 책 헬스의 정석 근력운동편에서도 왼쪽처럼 과도한 아치 없이 허리 뒤에 손바닥이 들어갈 정도로만 띄운, 요추 중립에 가까운 플랫백 벤치프레스를 기본 자세로 언급하고 있죠. 그렇다면 저들은 왜 저런 심한 아치로 벤치프레스를 하는 걸까요? 저게 정말로 잘못된 걸까요? 1. 아치 벤치프레스를 하는 법 그럼 일단 어떻게 하는지부터 알아봅니다. * 그림 그대로, 요추에 깊은 아치를 줍니다. 그 정도는 본인의 척추 유연성에 따라 다릅니다. * 견갑은 하방으로, 후인해서 벤치에 딱 고정합니다. 플랫백 벤치에서 견갑은 하방으로 하기도 하고, 중립으로도 하지만 여기서는 반드시 하방으로 보내어 광배를 조여야 합니다. * 플랫백 벤치에서는 깔리는 경우에 탈출이 불가능해져 벨트를 권하지 않지만 여기서는 요추 보호를 위해 벨트를 착용하기도 합니다. 하지만 보조자나 세이프티 바 없이 혼자 한다면 벨트를 차지 않기를 권합니다. * 어떤 상황에서도 엉덩이는 벤치에 닿아 있어야 합니다. 규정 문제도 있지만 요추 안전 때문에도 그렇습니다. * 셋업 방법은 다양합니다. 1> 몸 상부를 ...

이 문제는 아마 근력운동에서 중량을 진지하게 다루는 분들, 중량이 쑥쑥 오르는 초급 단계를 지나 중급으로 막 넘어가려는 분들이라면 한 번쯤 고민해봤을 문제입니다. 바로 다른 중량은 잘 오르는데 벤치 중량만 안 오르는 문제죠. 3대운동 300, 500이 꿈인 분들이 유독 중량벽에 잘 부딪치는 것이 벤치프레스입니다. 이번에는 벤치프레스의 중량을 못 올리는 분들의 이유를 따져보고, 잘 못 드는 무게에 적응시키기 위한 일반적인 편법(?)들을 한 번 알아봅니다. 1. 내 벤치 중량이 낮은 건지 아는 방법 이전에도 적었듯이, 보통 벤치프레스 중량은 당기는 운동의 대표인 턱걸이 중량과 비교해서 판단합니다. 남성을 기준하면, 내 체중만큼 벤치를 할 수 있다면 턱걸이도 반동 없이 정자세로 한 번 할 수 있다는 계산이죠. (바벨로우는 자세에 따른 변수가 너무 커서 따지기 어렵습니다.) 역시 남자의 경우, 스쿼트의 60~70%정도, 데드리프트의 60%정도면 벤치만 크게 처진다고 보기는 어렵습니다. 그 상태에서 벤치 중량이 안 나온다면 그건 벤치를 못 하는 게 아니고 그냥 전신의 힘이 약한 것이죠. 한편 여성은 이 비례가 조금 다릅니다. 해부학적으로 미는 운동에 다소 취약하기 때문에 여기서 보는 벤치 기준 중량의 약 20% 정도를 감해서 보는 게 좋습니다. 관련된 자세한 포스팅은 아래 참조하시고요. 이제 문제는 턱걸이 10번을 쑥쑥 하는 70kg의 남자가...

이번 포스팅은 지난번 예고한 바 있는 부위별 운동 프로그램의 가슴 편입니다. 다른 대부분의 운동 프로그램들이 그렇지만, 이번 프로그램도 근부피를 위주로 한 초, 중급자 수준에서의 트레이닝 방식을 설명합니다. 아주 고급자용 트레이닝, 스트렝스나 기능성 관점의 접근까지 가면 내용이 과도해지므로 그건 다른 자료를 참고 부탁드립니다. 부위별 운동 프로그램 - 1. 등운동 이번부터는 운동 프로그램을 짤 때 참고할 사항들을 적어보려 합니다. 여기서의 기준은 보디빌딩 스타일, ... blog.naver.com 부위별 운동 프로그램 - 2. 하체운동 지난번에 각 부위별로 운동 프로그램을 잡을 때 참고할 사항에 관해 연재를 시작한 바 있습니다. 첫 순서로... blog.naver.com 부위별 운동 프로그램 - 3. 팔 이전에 하체운동, 등운동에 관해 운동 프로그램법을 이미 다룬 바 있습니다. 부위별 &#5... blog.naver.com 부위별 운동 프로그램 - 4. 어깨 이전에 하체와 등, 팔 운동 프로그램을 이미 다룬 바 있고, 이번에는 네 번째로 어깨의 운동 프로그램을 다... blog.naver.com 1. 가슴 근육의 구조 옆의 그림은 이전에 다른 포스팅에서도 잠시 써먹은 그림입니다. 가슴 근육은 크게 세 부분으로 나뉘는데, 궁극적으로는 팔뼈의 안쪽에서 합쳐집니다. 1번은 쇄골에서 시작해 팔과 연결과는 부위이고 2번은 가슴 중앙의 흉골에서...