헬스장에서 할 수 있는 쉬운 팔근육 웨이트트레이닝, 삼두와 이두까지 골고루 운동할 수 있는 세가지 팔운동을 추천해드립니다. 자세한 내용은 게시물을 참고하세요.
- 덤벨 킥백은 상완 삼두근을 자극하는 운동
- 상완 삼두근은 상완의 후면에 위치한 세 갈래의 근육
- 덤벨 킥백은 상완 삼두근의 긴 갈래를 집중적으로 자극
- 덤벨 킥백은 상완을 펴는 힘과 근지구력을 향상시키는 데 도움
- 미셸 르윈은 덤벨 킥백을 삼두근 강화를 위한 필수 운동으로 추천
- 미셸 르윈은 덤벨 킥백을 통해 얻은 팔 라인의 변화를 공개하며 효과를 강조
- 상완 삼두근 스트레칭은 팔을 머리 위로 들어 올려서 손을 등 뒤로 넘기는 동작
- 스트레칭은 삼두근의 유연성을 높이고, 운동 후 근육의 긴장을 완화하는 데 도움
- 덤벨 킥백은 12~15회 반복하며 3세트 수행
- 케이블 암 풀다운은 상완삼두근을 자극하는 운동
- 상완삼두근은 상완의 뒤쪽에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 펴는 역할
- 이 운동은 상완삼두근의 모든 세 부분을 골고루 자극
- 상완삼두근이 강화되면 팔의 전체적인 힘과 안정성이 증가
- 삼두근이 잘 발달하면 상체의 균형 잡힌 모습을 만들어 줌
- 케이블 암 풀다운은 보디빌딩 선수들이 삼두근을 발달시키기 위해 자주 사용
- 케이블 암 풀다운 후에는 상완삼두근 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 중요
- 스트레칭은 20-30초간 유지하며, 3-4세트, 세트당 10-15회 반복
- 초보자들은 가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세를 유지하는 것이 중요
- 3세트, 세트당 12-15회 반복하는 루틴을 추천하며, 각 세트 사이에는 60초 휴식
- 같은 근육을 자극하는 다른 운동으로는 덤벨 킥백, 프렌치 프레스가 있음
- 반대되는 근육인 상완이두근을 강화하기 위해서는 덤벨 컬, 바벨 컬 등이 효과적
- 덤벨 컬은 상완 이두근을 키우는 운동
- 상완 이두근은 팔을 굽히는 역할을 하는 근육
- 덤벨 컬을 통해 이 근육을 효과적으로 운동 가능
- 상완 이두근이 강하면 무거운 물건을 들어 올릴 때 도움
- 덤벨 컬을 하기 전 스트레칭을 통해 부상 예방
- 덤벨 컬 운동 방법 및 순서는 다음과 같음
- 덤벨을 양손에 들고 다리를 어깨 너비로 벌림
- 몸을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀어 등을 곧게 유지
- 팔을 몸 옆에 붙이고, 손바닥이 앞을 향하도록 함
- 팔꿈치를 고정한 채로 천천히 덤벨을 들어 올림
- 덤벨을 내릴 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 않고, 상완 이두근의 긴장을 유지
- 덤벨 컬 이두 운동을 할 때는 팔꿈치를 고정하여 어깨가 움직이지 않도록 함
- 아령을 너무 빠르게 올리거나 내리지 않도록 주의하며, 몸의 반동을 사용하지 않음
