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아침 스트레칭은 자는 동안 굳어있던 근육 관절과 척추의 피로를 풀어준다. 엎드려서 자거나 몸을 구부리고 새우잠을 자는 등 바르지 못한 수면자세는 숙면을 방해할 뿐만 아니라 척추 건강을 악화시키고 통증을 유발할 수 있어 올바른 자세 습관을 길들이고 꾸준히 아침 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 목 스트레칭 아침에 일어나서 가볍게 하는 스트레칭은 긴장된 근육과 관절을 유연하게 해주어 허리 디스크 예방에 도움이 되고 일상 활동을 수월하게 한다. 또한 혈액순환이 원활해져 신진대사가 활발해지고 체내에 쌓인 독소와 노폐물을 배출하며 스트레스와 피로를 풀어주는 아침 운동 효과 특히 아침 햇살을 충분히 받으면서 하는 스트레칭은 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 수면의 질을 높여준다는 거! 초보자도 쉽게 할 수 있는 기상 후 침대에 누워서 하는 스트레칭 운동법 천천히 따라 해보세요ꈍ◡ꈍ 아침 스트레칭 1 전신 스트레칭 천장을 보고 편하게 누운 상태에서 양손 깍지 끼고 천장 쪽으로 손바닥을 보내면서 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 기지개 펴기 몸에 힘을 풀었다가 다시 쭉 뻗어 기지개 펴기를 반복한다. 2 척추 스트레칭 양팔을 벌리고 무릎을 세워 왼쪽으로 보내 트위스트 10초 정도 자세를 유지한 뒤 오른쪽으로 보내 트위스트 이번에는 다리와 반대쪽으로 고개를 돌려서 트위스트 3 허벅지 스트레칭 오른쪽으로 누워서 왼쪽 발목이나 발등을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으...

오늘은 집에서 도구 없이 간단하게 할 수 있는 하체 운동법을 가져왔어요˙◡˙ 누워서 티비보며 할 수 있는 운동으로 하체 근육을 강화하고 군살 제거에 효과적인 동작이니 천천히 따라 해보세요! 옆으로 누워서 하는 하체 운동 루틴 1 허벅지 안쪽(내전근) 운동 옆으로 누워 팔로 바닥을 지지하고 반대 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 두 다리를 편 상태에서 위에 있는 다리를 앞으로 접어 매트에 고정시킨다. 상체가 앞으로 쏠리거나 뒤로 눕지 않도록 복부와 내전근의 긴장을 유지하며 펴있는 다리를 올렸다 내리기를 반복한다. 양쪽 10 ~ 15회씩 3세트 진행하기 2 허벅지 바깥쪽(승마살) 운동 1번 기본자세에서 아래 다리는 고정시키고 위쪽 다리를 펴서 올렸다 내렸다 반복하는데, 다리를 내릴 때 두 다리가 닿지 않도록 한다. 복부와 엉덩이, 발끝까지 고르게 힘을 주고 골반이 틀어지지 않도록 균형을 잡는다. 양쪽 15회씩 3세트 진행하기 3 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 근육 운동 옆으로 누워 팔을 쭉 펴서 머리를 기대고 머리부터 발끝까지 일직선으로 맞춘다. 이때 두 무릎이 앞을 향하도록 한다. 위에 다리를 올려서 자세를 유지, 아래 다리를 올려서 두 다리를 붙이고 그대로 같이 내려준다. 균형이 무너지지 않게 엉덩이와 복부에 힘주고 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 양쪽 10회씩 2 ~ 3세트 진행하기 운동 강도를 높이고 싶으신 분들은 힙업 밴드 ...

물고기자세 마츠야아사나 Matsyasana 요가 물고기자세는 물속에서 헤엄치는 물고기의 유연한 모습을 본떠 만든 동작으로 마츠야아사나라고도 불린다. 물고기자세 운동 효과 가슴을 활짝 열어 폐와 심장의 기능을 활성화시켜주고 뇌로 가는 혈액순환을 도와 눈과 머리를 맑게 한다. 목과 어깨의 긴장을 풀어주고 굽은 등, 어깨를 교정하는 데 도움을 준다. 특히 좌식생활이 익숙한 현대인들의 뭉치고 뻣뻣해진 몸을 유연하게 하고 거북목, 일자목 예방과 승모근 통증 완화에도 효과적이다. 물고기자세 주의할 점 상체를 들어 올릴 때 등의 힘을 이용하고 엉덩이와 하체는 바닥에 붙어 있고 상체만 위로 올린다. 초보자도 쉽게 할 수 있는 물고기자세 2가지 방법을 더해서 총 3가지 방법의 물고기자세 운동법 천천히 따라 해보세요˙◡˙ 물고기자세 1 * 바른 자세로 정확하게, 무리하지 않고 호흡을 같이 하기 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 두 다리를 모아서 쭉 펴고 주먹을 쥐고 양쪽 팔꿈치를 가슴 옆쪽으로 가까이 붙여준다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 바닥을 밀며 가슴을 위쪽으로 고개는 뒤쪽으로 젖힌다. 이때 팔꿈치가 계속해서 바닥을 밀며 머리로 체중이 쏠리지 않도록 주의하고 복부를 안쪽으로 끌어당겨 허리에 부담이 가지 않도록 한다. 3 ~ 5회 호흡을 하며 자세를 유지 후 턱부터 끌어당겨 등을 바닥에 내려준다. 두 무릎을 가슴 앞으로 끌어당겨서 등과 목 부분의 긴장을 ...

뱃살 빼기 운동 중에서 초보자도 쉽게 할 수 있는 동작을 가져왔어요! 폴 수업 전에 워밍업으로 자주 하는 동작인데, 하복부를 집중적으로 자극해 뱃살을 제거하고 코어와 내전근을 강화시켜주는 운동이다. 집에서도 간단하게 누워서 하는 뱃살 빼는 운동 다 같이 따라 해보세효˙◡˙ 뱃살 부시는 하복부 운동 루틴 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 양팔을 엉덩이 옆에 붙이고 두 다리를 들어 올린다. = 기본자세 레그레이즈 하복부를 단련하는 대표적인 운동으로 복부에 힘을 주어 하복부를 자극해 체지방을 태우고 허리, 복부 군살 제거와 코어 근육을 강화한다. 기본자세에서 복부의 힘으로 다리를 올렸다 내렸다 반복하는데, 다리가 바닥에 닿기 전까지 내렸다가 다시 들어 올릴 때도 복부의 힘을 사용한다. 주의할 점은 바닥에서 허리가 과도하게 뜨거나 너무 눌리지 않게 하고 (약간 공간이 뜨는 게 정상) 앞벅지가 아닌 아랫배로 다리를 들어 올리며 반동을 사용하지 않는다. 다리를 펴는 게 힘들다면 무릎을 살짝 구부려서 진행하고 횟수를 무리하게 늘리기보다는 본인의 컨디션에 맞춰 자세에 신경 써서 정확하게 하는 것이 중요하다! 크로스 오왼 오픈 하복부와 허벅지 안쪽 살 제거에 효과적이고 코어와 내전근을 강화하며 엉덩이를 탄력 있게 만들어준다. 기본자세에서 오른 다리를 왼 다리 앞으로 교차, 뒤로 교차 후 두 다리를 양옆으로 벌린다. 이때 허리가 과하게 뜨지 않게 진행하...

겨울이 다가오니 추운 날씨를 탓하며 무럭무럭 찌고 있는 살 몸은 정직하다고, 먹는 양에 비해 활동량이 줄어들다 보니 부쩍 몸이 무거워졌다ㅠㅠ 그래서인지.. 최근 들어 오래 앉아 있기가 불편하고 자주 붓는다. 일상에서 흔히 겪는 증상인 부종은 혈액순환 장애로 몸이 붓는 현상이다. 특히 하체부종은 직장에서 장시간 같은 자세로 일하는 사람에게 흔히 나타날 수 있는 증상으로 혈액이 중력을 거슬러 올라오지 못하고 다리 끝으로 몰려서 순환에 문제가 생기는 것이다. 다리 부종은 흔히 생길 수 있는 증상이기에 다양한 원인으로 발생한다. ▼ 평상시 오래 앉아 있고 오래 서 있는 생활 습관, 여성이나 운동 부족 등 근육량 부족으로, 짜게 먹는 식습관으로 체내에 나트륨이 쌓이거나 셀룰라이트, 과체중, 비만 등의 영향일 수 있고 신장, 심장 기능 저하 등으로 부종이 생길 수 있다. 부종이 지속되면 하지정맥류 질환으로 발전할 가능성이 있기 때문에 다리 부종이 생기는 근본적인 이유를 알아보고 생활습관과 운동 등을 통해서 혈액순환이 잘 이루어지도록 하는 것이 좋다. 그리고 하체부종은 하체 비만의 원인이 되기도 해서 꾸준히 스트레칭으로 붓기를 풀어주면 좋겠쥬˘◡˘ 그래서 오늘은! 혈액순환과 하체부종 개선에 도움 되는 스트레칭을 가져왔어요˙◡˙ 다리 붓기 빼기 효과 좋은 스트레칭 운동법 ▼ 누워서 무릎 당기기 다리와 복부의 혈액순환을 향상, 고관절의 유연성을 높여...

현대인의 흔한 질환 라운드 숄더 라운드 숄더는 어깨가 둥글게 말린 체형으로 상체의 안쪽 회전을 만드는 근육들이 짧아지고 상체의 바깥쪽 회전을 만드는 근육들과 등 뒤의 자세 유지 근육들이 약해져서 어깨와 상체가 앞으로 안쪽을 말리는 것을 말한다. 라운드 숄더 원인은 오랜 시간 지속된 잘못된 자세에서 만들어진다. 하루 종일 모니터 앞에 앉아있는 직장인, 스마트폰과 디지털 기기를 장시간 사용하거나 장시간 운전, 수면 시 옆으로 자는 등 만성적인 근육 긴장으로 인해 발생되며 교통사고와 같은 사고 후유증으로도 나타날 수 있다. 특히 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이고 구부린 자세로 오랜 시간 유지하면 목 근육의 힘이 약해져 일자목을 유발한다. 라운드숄더는 거북목과 동반되는 경우가 많아서 목이 앞을 향하거나 등이 굽어있다면 라운드 숄더를 의심해 볼 수 있다. 만약 어깨가 안으로 굽어있는 상태가 지속되면 목이 굽어져서 앞으로 휘어지고 가슴근육이 짧아져 안쪽으로 말리게 된다. 그리고 등 근육 또한 점차적으로 약해져 목과 어깨에 통증을 동반하게 되며 만성 근육통, 오십견, 목 디스크 등 각종 근골격계 질환으로 악화될 수 있다. ▲ 라운드 숄더로 인한 통증은 특정한 곳에만 발생하는 것이 아니라 다양한 통증을 유발한다는 사실! 라운드숄더 자가진단법 어깨에 힘을 빼고 편한 자세로 섰을 때 머리가 앞으로 쏠려있거나 어깨가 말려있다. 등이 뻣뻣하고 둥글게 말려있...

우리 몸의 중심부인 코어 근육 코어는 우리 몸을 지탱하게 해주는 핵심 근육으로 척추와 관절, 뼈를 지탱하고 몸의 근본적인 힘을 낸다. 코어 근육은 신체의 균형을 잡고 실질적인 힘을 쓰며 효율적으로 움직일 수 있도록 하는데 중요한 근육이다. 코어 근육을 단련하면 우리 몸 중요 부위의 근육들을 단련할 수 있게 도움을 주고 외부에서 오는 충격을 감소시켜준다. 또한 관절과 디스크, 요통 등의 척추질환을 예방할 수 있으며 신체 밸런스 능력과 안정성이 향상된다. 때문에 평소 바른 자세와 건강한 생활 습관을 유지하고 꾸준한 운동으로 코어 근육을 강화하는 것이 좋은데, 코어 근육 강화 운동 중에서도 허리의 무리를 주지 않으면서 복근과 코어 근육을 단련시키는 운동법이 있다! ▼ 데드버그 & 버드독 데드버그와 버드독은 기초적인 코어 운동으로 꾸준히 한다면 코어 근육 강화는 물론 운동 능력을 향상시켜 주고 몸의 균형감각과 안정성을 기르는 데 효과적이다. 또한 척추와 골반을 교정하는 데 도움이 돼서 재활 운동이나 체형교정에도 많이 쓰인다고 한다! 두 운동은 집에서 간단하게 할 수 있는 코어 운동으로 동작을 할 때는 바른 자세로 정확하게, 무리하지 않는 게 중요하다˙◡˙ 데드 버그 dead bug 죽은 벌레의 모습을 닮아 이름 붙여진 데드 버그는 누워서 하는 운동으로 코어를 포함한 척추 및 하체 근력 강화에 좋은 운동이다. * 바닥에서 허리가 뜨지 않도록 ...

요가 동작 중 쟁기 모양과 닮아 '쟁기 자세'라고 불리는 할라사나 동작과 동일한 효과를 낼 수 있는 '어깨로 서기' 살람바 사르방가아사나 동작을 공유합니다˙◡˙ 쟁기 자세 할라사나 Halasana 쟁기 자세 쟁기 자세는 누운 상태에서 두 다리를 머리 뒤로 넘기는 자세로 뭉친 어깨와 목의 근육을 풀어주고 척추의 유연성을 늘리면서 척추 강화에 효과적이며 혈액순환을 원활하게 해주어 하체 부종과 하체 비만을 예방할 수 있다. 또한 신진대사를 조절하고 체중 감소에 도움이 되며 복부를 지속적으로 압박하는 동작을 통해 복근을 강화시키고 뱃살과 체지방을 제거해 주고 체내에 쌓인 독소를 제거하도록 도와 팽만감 완화 및 소화를 개선하고 호흡을 깊게 함으로써 스트레스 해소와 근육의 이완으로 긴장을 덜어내 피로를 풀어주고 머리를 맑게 하는 효과가 있다. 쟁기 자세를 하기 전에 목 주변의 근육을 충분히 이완시켜주는 것이 좋고 동작 중에 절대로 고개를 돌리지 않아야 된다는 점! 그리고 동작은 천천히, 무리하지 않는 것이 좋다. 참고하세요˙ᵕ˙ ▼ [뭉친 근육 풀기] 운동 전 워밍업에도 좋은 목 스트레칭 스마트폰 컴퓨터 사용하는 시간이 많아지고 있는 요즘, 현대인들에게 필수인 목 스트레칭 일상에서도 쉽게 ... blog.naver.com * 식후 2시간 이후에 실시하는 것이 좋고 여성은 생리 중 되도록 피하는 것이 좋다. 목 디스크가 있는 분들은 전문가와 상의...

좌식생활이 익숙해진 현대인들이 꼭 알아야 할 '고관절의 중요성' 고관절은 골반과 대퇴골을 잇는 관절로 엉덩관절이라고도 한다. 출처 - 네이버 지식백과 고관절은 몸의 중심부라고 할 수 있을 정도로 신체에서 가장 많이 쓰이고 우리 몸에 중요한 기능을 하는 관절이다. 고관절 위치는 골반 가장자리, 사타구니 부위 양쪽에 하나씩 존재하며 골반을 통해 전달되는 체중을 지탱하고 걷고 뛰는 것과 같은 다리의 운동이 가능하도록 하는 관절이다. 고관절은 고관절과 연결되어 있는 신체 부위의 손상도 가져올 수 있기 때문에 관절이 약해지지 않게 관리를 해야 되는데, 일상에서 다리 꼬기, 삐딱하게 서있거나 쪼그려 앉기 등은 고관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 고관절 관리에는 바른 자세가 중요하다˘◡˘ 요즘같이 좌식생활이 익숙한 현대인들은 고관절, 엉덩이를 쓸 필요성이 점점 줄어들고 잘못된 자세로 인해 고관절 통증이 발생할 수 있다. 고관절 부위의 통증은 잘못된 자세, 허리디스크, 외상, 주변 인대의 손상 등으로 나타난다. ▼ 걸을 때 뒤뚱거리거나 절뚝이게 되는 경우, 양반다리 하고 앉았을 때 골반에 통증이 느껴지는 경우, 계단을 오르내리거나 달릴 때 고관절 부위에 힘이 많이 들어가고 통증이 동반된다면 고관절염 증상을 의심해볼 수 있다! 관절염으로 관절이 손상되면 관절의 운동 범위가 감소하게 되고 증상이 심해지면 걷거나 관절을 움직일 때 작은 자극에도 통증이 ...

무릎 관절을 보호하는 속근육, 내전근 강화 - 책벅지 운동 효과 ▲ '속근육'에 이어서 하체 속근육 '허벅지 내전근'에 대해서 공유합니다˙◡˙ &#x27... m.blog.naver.com ▲ 일상에서 할 수 있는 내전근 강화 '책벅지 운동'에 대해서 공유했는데요:D 책벅지 운동 자세 내전근의 중요성을 알게 되니 책벅지 운동을 더 열심히 하게 되는 거 있쥬 오늘은 내전근 강화 동시에 허벅지 안쪽 살 빼기에 도움 되는 동작을 소개합니다˙◡˙ 먼저 지난 시간에 설명했던 내전근 강화에 대해서 간단하게 복습할게요! 내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육으로 두 다리를 안쪽으로 모아주는 기능을 한다. 내전근은 하체에서 가장 중요한 근육이지만 생활 속에서 잘 사용하지 않기 때문에 나이가 들수록 점점 약해지면서 골반 불안정성, 무릎 통증, 허리 통증 등이 발생한다. 뿐만 아니라 혈액순환이 원활하지 못하고 체지방과 노폐물이 쌓이면서 대사율을 떨어뜨리게 되는데, 건강을 지키고 지방을 내쫓기 위해서는 평상시 바른 자세와 운동 등으로 내전근을 강화시켜주는 것이 좋다! 내전근을 강화시키면 자세 교정과 고관절 움직임에 도움을 주고 무릎 관절 통증을 예방할 수 있다. 그리고 허벅지 안쪽 지방을 빼고 다리 붓기와 혈액순환 개선에 도움이 된다는 사실! 자 그럼, 내전근 강화 + 허벅지 안쪽 살 빼기 효과 좋은 동작 다 같이 따라 해봅시다:) * 주의할 점 * 바른 ...