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안녕하세요. 필라테스 강사 클로이입니다. :) 하체운동루틴 무엇을 하면 좋을까, 생각하다가 엉덩이 근육을 똑똑 깨워주고 깨운 엉덩이 근육을 불태우는 힙운동 루틴을 알려드릴게요. 초보자분이거나, 엉덩이 근육이 잘 느껴지지 않는다면 동작의 속도를 너무 빠르지 않도록 천천히 해주세요. 힙에 조금 더 집중하는데 도움이 될거예요^^ 하체운동루틴으로 할 수 있는 동작들을 소개해드릴게요~ - Hip Extension 1.양발은 골반너비로 벌리고 서주세요. 2.숨을 마시며, 무릎을 살짝 접어주세요. ※이때 엉덩이 근육이 넓~~어 진다고 생각하고 무릎을 접어주세요. 3.숨을 내쉬며, 양무릎을 주세요. 4.이렇게 15번 반복 해주세요. - Lunge (L) 1.양발은 골반너비로 벌리고 서주세요. 2.숨을 마시며, 오른발을 뒤로 보내서 무릎을 살짝 접어주세요. ※이때 왼쪽 엉덩이 근육이 넓~~어 진다고 생각하고 무릎을 접어주세요. ※뒤로 보내는 오른발의 뒷꿈치를 최대한 들어주세요. 3.숨을 내쉬며, 제자리로 돌아오세요. 4.이렇게 15번 반복 해주세요. => 집중하는 부위는 왼쪽 엉덩이 근육입니다! :) - Lunge Kick (L) 1.양발은 골반너비로 벌리고 서주세요. 2.숨을 마시며, 오른발을 뒤로 보내서 무릎을 살짝 접어주세요. ※이때 왼쪽 엉덩이 근육이 넓~~어 진다고 생각하고 무릎을 접어주세요. ※뒤로 보내는 오른발의 뒷꿈치를 최대한 들어주세...

안녕하세요 클쌤홈트 클로이입니다 :) 하체운동을 할 때 자극이 느껴지지 않는다. 라고 느껴지신다면 엉덩이 근육을 쓰는 방법을 먼저 익힌 후에 본운동으로 하체 자극 동작을 하는 것을 추천해요. 그래서! 운동 순서도 중요합니다! 엉덩이 운동을 하기 전에, 엉덩이 근육을 쉽게 자극할 수 있는 동작들로 준비를 시킨 후 본 운동에서 힙근육을 퐈바박~~ 자극시켜보세요. 같은 동작이라도, 준비 없이 본운동에 들어가는 것과는 자극의 차이가 두배 그 이상을 느낄 수 있으실거예요. :) 그리고 허벅지보다는 엉덩이에 더 자극을 주고 싶은 분들은 주목해주세요^^ 누워서 자극을 먼저 느끼는 "힙브릿지" 동작 그냥 브릿지 동작 아니예요. "힙브릿지" 동작이예요 :) 일단, 브릿지 동작 자체는 아래 사진과 같이 매트에 누운 상태에서 무릎을 접고 발바닥을 매트에 놓아요. 그리고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려줍니다. 힙에 자극이 느껴지지 않는다고 하더라도, 이 브릿지 동작 자체가 아주 좋은 하체운동이예요. 다리 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이, 등근육을 포함해서 복부까지 모두 자극을 해주거든요. 힙에 느낌이 안온다해도 하체운동으로 굉장히 좋은 동작입니다. 그리고 동작을 반복할수록 점점 더 엉덩이 근육을 느낄 수 있으실 거고요. 그래도! 엉덩이에 더욱더~ 자극을 주고 싶다!! 하신다면 힙근육을 자극할 수 있는 방법을 알려드릴게요. :) 힙근육 자극하는 브릿지동작 하기 힙브...

안녕하세요 클로이입니다 :) 오늘의 Q&A는 3가지 질문을 받은 것을 공유해볼게요. 현재 저와 함께 하는 분들은 대부분 온라인 코칭으로 진행하고 계시기 때문에 줌 수업을 제외하고는 제가 보내드리는 홈트 영상을 주로 하고 계세요. 혼자 운동을 할 때 궁금한 점이 생기실거예요. 이 부분에 대한 도움이 조금 될 수 있을것 같아요. 이번 질문을 해주신 분은 다양한 홈트 영상을 하고 계세요. 한가지 영상을 죽어라 할까요 or 여러 영상으로 천천히 다양한 근육을 키울까요 "복부 영상을 할 때 마다 뭘 하든 너무너무 힘들어요. 근육이 없는거겠죠? 한 영상을 죽어라 파고 익숙해지면 바꿔가면서 할까요? 아니면 계속 돌아가며 여러 근육을 쓰면서 천천히 키우는게 나을까요?" 라고 질문을 주셨어요. 운동을 하다보면 자신이 잘 되지 않는 동작, 도전해 보고 싶은 동작이 생기기도 하죠. 혹은 약한 부분을 알게 되면서 이 부분을 중점적으로 먼저 발달시켜야 하는지 고민에 빠지게 되죠. 한 동작을 무한 반복하면 어느 순간 동작이 완성 되기도 해요. 하지만 시간이 꽤 오래걸릴거예요. 복부 운동을 포함한 스쿼트를, 런지를 잘 하고 싶다고 해당 동작만 끊임없이 연습하는 것보다는 다른 동작도 함께 복합적으로 해주는 것도 매우 중요해요. 그리고 한동작만 하는 것 보다 효율적으로 시간을 단축할 수 있어요. 우리의 근육은 서로 “유기적”으로 연결되어 있어요. 팔을 움직일때 하...

안녕하세요. 클로이입니다 :) 대화의희열에서 오은영박사님이 나오셨어요. 마지막에 클로이의 추천 👉🏻 걷기 운동영상이 있으니 끝까지 읽어주세요오 ♡ 고민상담을 해주는 코너가 있었는데 “불면증을 어떻게 완화시킬수 있을까요” 라는 질문을 들으시고 답변을 주셨어요. 똑바로 서는, 신체의 상하운동. 바로 걷기입니다. 잠을 들어야 하는 시간에도 각성이 되어있어서 잠을 쉽게 들 수 없는데 걷기를 하면 불면증도 완화할 수 있다고 하셨어요! 산책. 등산. 계단 오르내리기 까지 많이 걷는 것은 좋아요 저도 좋아해요 ◡̈ 불면증까지 완화 하고 건강까지 챙길 수 있는 걷기! 자주 해주세요~ 나갈 시간이, 여유가 없으신가요?! 그럼 클로이와 함께 걷기 운동 함께 해보아요 🤍

안녕하세요 필라티스트 클쌤입니다 :) 사람마다 포커스를 맞추는 신체 부위가 모두 다를거예요. 그리고 저같은 경우, 예전에는 마르고 젓가락같은 다리가 너무나 부럽고 갖고싶었거든요. 몇년이 지나니 지금은 다리보다도 탄탄하고 똥~그란 피치힙을 위해 무지 노력하고 있어요 ㅎㅎ 이렇게 시간이 흐르면서 포커스 두는 부위가 달라지기도 해요 :) 아직 어디에 포커스를 두어야 할지 모르겠다면, 아래 링크 글에서 [목표를 설정해보기] 를 참고해주세요. 막연하게 어떤 부분을 발달시키겠다라기 보다는 자신의 몸을 먼저 파악하는것도 중요하답니다 . [바디디자인] 목표에 빠르게 도달하는 법 - 운동&식이 방법 안녕하세요 클로이입니다.오늘은 목표설정에 대해 이야기하려고 해요.다이어트, 근육만들기, 건강하게 살... blog.naver.com 바디프로필이 14일 남은 지금... 발등에 불이 떨어진 느낌으로 힙을 불태우고 있어요 ㅎㅎ 그럼 본격적으로 효과업!! 부스트 시킬수 있는 클쌤의 여자 힙업운동 루틴을 알려드릴게요. (제가 소개하는 순서대로 하셔도 좋고 혹은 다른 순서로 하셔도 좋아요! 몸을 움직이는건 무엇이든 좋으니까요^^) 순서의 짜임 순서는 비교적 힙을 잘 느끼기 쉬운 동작을 먼저 구성하고, 점점 섬세하게 힘을 주는 동작들로 진행됩니다. 누워서 하는 동작들은 중력을 몸 전체에 분산시키죠. 이것이 장점이 될 수 있지만, 브릿지 같은 동작은 힙근육이 발달되있...

#힙브릿지 #브릿지 #엉덩이운동 #뒷태미인 #허벅지운동 #다리라인운동 #뒷벅지운동 #허리라인운동 안녕하세요 클로이입니다. 오늘은 숨겨왔던 나의 엉덩이에 활력을 넣을 수 있고 뒷벅지, 허리 라인을 살려 주는 힙브릿지를 포스팅 해보려고 합니다. 힙브릿지란? 튼튼한 브릿지 설치 설명서 힙브릿지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 힙브릿지는 힙업 뿐만 아니라 허벅지 뒤쪽 라인을 가꾸는데 좋은 운동입니다. 엉덩이 위쪽 허리 아래쪽 라인을 강화 시켜 예쁜 뒷 라인을 가지게 해줍니다. 브릿지는 포인트를 어떻게 어디에 주는지에 따라 척추분절과 척추기립근 등 근육을 강화할 수 있습니다. 오늘 제가 포스팅하는 힙브릿지의 경우 힙, 뒷벅지, 뒷 라인을 포인트로 누워서 할 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 운동 방법 힙브릿지 매트에 누워 무릎을 접고 발바닥을 매트에 대주세요. 발의 위치는 무릎 바로 아래 발의 간격은 골반 너비 정도로 해주세요. 양손은 쭉 편 상태에서 손바닥을 살짝 매트에 올려주세요. 이렇게 자세를 잡았다고 바로 엉덩이를 올리지 마세요! 엉덩이 힘 꽈아아아악!!! 힙을 올리기 전에 숨을 마시고 내쉬면서 엉덩이를 꽉! 조여주세요. 엉덩이에 준 힘을 풀지 말고 다시 호흡을 마시고 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려주세요. 하나~ 둘~ 하나~ 둘~ 주의사항 발바닥이 들린 자세 양발에 힘을 고르게 주어서 발 안쪽이 뜨지 않도록 해주세요. 새우처럼 ...

#힙업 #킥백 #레그킥백 #레인보우 #덩키킥 #힙업운동 #뒷라인운동 #아랫배제거운동 #홈트레이닝 #엉덩이운동 안녕하세요 클로이입니다. 오늘은 제가 실제로 힙업 & 뒤태를 관리하기 위한 BEST5 힙업 운동 루틴을 포스팅 해보려고 합니다. 클로이가 힙업을 위해 하는 5가지 동작 클로이의 BEST5 힙업운동! - 레그킥백 - 레인보우 - 덩키킥 - Fire Hydrant - Side lying Raise 운동 방법 - 레인보우 다리 한쪽을 뻗은 상태에서 어깨가 빠지지 않게 잡아주고 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 주세요. 그리고 호흡을 내쉬면서 사선 옆쪽으로 보냈다가 다시 돌아오는 동작입니다. 레인보우 - 덩키킥 자세 잡기 어깨 밑에 팔꿈치와 와있는지 확인하기 위해 양손으로 자신의 팔꿈치를 잡아서 확인해주세요. 팔 자세 손은 주먹을 쥐어도 괜찮고 양손을 꽈악 쥐어도 괜찮아요! 편한 자세로 진행해 주세요. 무릎 위치 엉덩이와 골반 아래에 무릎을 위치 시켜주세요. 덩키킥 자리를 잡은 후 왼쪽 다리를 들어 발목을 살짝 꺾어 발바닥이 천장을 바라보게 해주세요. 어깨가 빠지지 않도록 자세를 잡아주는 게 정말 중요합니다! 숨을 마시고 내쉬면서 발바닥으로 천장에 버튼이 있단 생각으로 눌러주세요. - Fire Hydrant 덩키킥과 마찬가지로 지지하려는 오른팔은 어깨 밑에 놔둔 후에 반대 손은 손바닥으로 매트를 짚어주세요. 무릎은 엉덩이와 골반 밑에 ...

#킥백 #레그킥백 #힙업 #허벅지운동 #맨몸운동 #처진엉덩이운동 안녕하세요 클로이입니다. 오늘은 처진 엉덩이를 살리는 레그 킥백을 포스팅 해보려고 합니다. 레그킥백이란? 킥백은 손을 뒤쪽으로 펴는 암킥백, 다리를 이용하는 레그 킥백이 있습니다. 킥백 시리즈들 중에는 헬스장에서 머신을 이용해 할 수 있는 킥백도 있고, 매트를 사용하는 킥백도 있습니다. 제가 알려드리려고 하는 킥백은 다리를 완전히 뻗는 레그킥백입니다. 레그킥백의 경우 처진 엉덩이, 코어, 다리라인을 만들기에 정말 좋은 운동입니다. 뒤태 미인이 되기 위해 오늘부터 시작해봐야겠죠?! 운동 방법 킥백 자세 어깨 바로 아래에 손, 골반 위치에 무릎을 위치 시켜주세요. 손목이 아플 때는 팔꿈치를 대는 자세 손목이 원래 약하거나 운동을 하는 도중 손목이 아픈 분들은 팔꿈치를 대고 해주세요. 원래 손목이 약한 분들은 팔꿈치를 대고 하는 변형 동작으로 진행하세요. 운동 중 손목에 통증이 오는 건 한쪽 다리를 들고 하체를 지탱하므로 균형을 잡기 위해 상대적으로 상체 쪽에 체중을 많이 보내게 되는데요. 이로 인해 손목에 통증이 발생하게 됩니다. 따라서 레그킥백을 진행할 때는 상체와 하체에 체중을 고르게 분산 시켜주는게 중요해요. 잘못된 자세 팔꿈치보다 어깨가 앞에 있다면 상체로 체중이 실려있는 상태이고, 어깨가 손보다 뒤에 있다면 하체에 체중이 실린 상태입니다. 자세를 취했을 때 항상 팔...

#스쿼트 #하체운동 #애플힙 #스쿼드호흡 #스쿼드자세 #스쿼트시선 #스쿼트효과 #하프에어스쿼트 #스쿼트기초 안녕하세요 클로이입니다. 오늘은 많은 분들에게 친숙한 스쿼트를 포스팅 해보려고 합니다. 스쿼트란? 대표적인 하체 운동으로 스쿼트의 종류에는 완전하게 앉는 풀 보텀 스쿼트, 평행 상태보다 조금 더 굽히는 풀 스쿼트, 무릎을 90도까지만 굽히는 하프 스쿼트 등등 정말 많은 종류의 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 하반신 근육을 성장시켜 근육량 증가에 효과적인데요. 특히 여성들의 허벅지와 엉덩이 지방을 빠르게 빼주고 볼륨감 있는 힙업과 각선미를 만들 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 그리고 몸 하나만 있다면 어디서든 할 수 있어서 요즘 같이 오래 집에 머무는 경우 장소에 구애 받지 않고 운동을 할 수 있어서 정말 좋아요! 하루에 100개씩 매일 반복하다보면 탄력있고 건강한 몸을 볼 수 있습니다!! 운동 방법 스쿼트 기본 자세 발은 골반너비보다 약간 넓게 어깨너비 정도로 벌려주세요. 뒤꿈치는 고정한 상태로 양쪽만 모두 새끼발까락을 바깥쪽으로 15도 정도만 돌려주세요. 무릎의 위치를 찾는 방법 손을 골반에 올리고서 무릎을 앞으로 밀었다가 뒤쪽으로 쭉 밀어서 뒤꿈치에 중심을 실어서 일어나주세요. 제일 중요한 호흡은 내려올 때 마시고 올라가면서 내쉬어주세요! 개수는 20개씩 5세트를 목표로하고 세트 간격에 쉬는 시간은 10~30초로 진행해보세요. ...

#런지 #리버스런지 #하체운동 #코어운동 #애플힙 #런지챌린지 #이쁜다리만들기 #홈트레이닝 #홈트 안녕하세요 클로이입니다. 육아를 시작한 후로 잃어버린 엉덩이를 찾기 위해 시작한 런지 하체 근력 운동을 포스팅 해보려고 합니다. 런지란? 하체 운동의 꽃으로 스쿼트와 견줄 만큼 효과가 좋은 운동입니다. 스쿼트는 근력 향상, 자세 교정, 생활에 필요한 체력 유연성 증가, 성기능 강화가 있습니다. 런지의 경우 운동 신경 향상 균형 감각, 허리 강화, 코어 강화, 고관절 유연성을 향상 시켜줍니다. 운동 방법 런지를 할 때 호흡 방법 및 바른 자세 스쿼트는 앉았다가 일어나는 방식의 운동이라면 런지는 다리 한쪽을 앞쪽으로 내밀면서 무릎을 굽혀서 바닥에 무릎이 닿기 직전까지만 내려갔다 올라오면 됩니다. 초보자들이 보기에는 정말 단순해서 쉬운 동작처럼 보이지만 직접해보면 생각보다 힘든 운동인걸 알 수 있습니다. 런지의 경우 매일매일 진행해도 되는 운동으로 처음 시작할 때는 왼발, 오른발 각각 15개씩을 1세트로 잡고 총 3세트를 하는게 좋습니다! 1세트 종료 후 휴식 시간은 30초~1분으로 진행해주세요. 런지를 처음 시작할 때는 1세트에 15번씩 총 3세트 주의사항 런지를 진행할 때 앞으로 다리를 내딛으면서 다리를 구부리게 되는데요. 몸 안쪽으로 구부릴 경우 안쪽 무릎에 부상이 생길수도 있고 자세가 불안정해서 운동효과가 떨어지게 됩니다. 지금까지 기...

안녕하세요 클로이입니다. 오랜만이예요. 코로나로 한국에서 와서 저번주까지 캐나다의 헬스장은 모두 셧다운이었어요. 지난주 오픈을 하면서 헬스장도 이용할수 있게 되었죠. 아쉽게도 아직 저는 가보지 못했어요. 내일부터 헬스장을 가보려고 합니다!!! 드디어!! ㅎㅎ @Goodlife fitness 하지만 캐나다의 헬스장들이 모두 그런것은 아니겠지만, 대부분 인원제한을 두고 있어요. 즉, 센터에서 정한 인원수가 다 차면 내가 원한다 해도 들어가서 운동을 할 수 없다는 이야기! 예약을 할수도 있고. 여러가지 변경사항들이 많이 생겼더라고요. 이 부분은 센터를 가서 직접 체험 후에 포스팅해볼께요. 아! 가장 중요한 부분. 저희 센터는 한 사람이 한시간 밖에 이용을 못한대요..ㅠㅠ 유산소만 하면 끝나는 시간인데.... 계획적인 사용이 필요할것 같아요. 그래서 매일 루틴을 정해서 운동을 효율적으로 해보려고 해요. -일주일 운동 루틴을 짜봤어요. 이 루틴은 한국에서 피티 받을때 트레이너선생님과 운동한 루틴이예요. 그때 집에서 운동을 할때도, 캐나다에 와서 집에서 홈트를 할때도 이 루틴대로 하려고 했어요. 월요일 하체/ 화요일 등/ 수요일 어깨/ 목요일 복부 이두삼두 (나에게 부족한 부위)/ 금요일 힙/ 토요일 전체묶어서+ 복근운동, 스트레칭은 매일. 일반적으로 복근운동은 한동작을 15개씩 1세트로 최소 총4세트를 했고 4~5동작을 했어요. 그리고 중요한...