((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​오늘은 소도구 중 하나인 써클링을 이용해 햄스트링 운동을 해보겠습니다. 첫 번째, 원 레그 컬[One leg curl] 원 레그 컬[One leg curl] ​1. 엎드려서 누운 채로 한 발은 뒤로 접어 발뒷꿈치와 엉덩이 밑 부분에 써클링 스펀지를 대고 양 손은 이마 앞에 포개어 둡니다.(골반 뼈는 뜨지 않게 바닥에 눌러둔 상태 유지 합니다.)2. 어깨가 올라가지 않게 겨드랑이의 아래를 끌어내린다 생각하며, 상체는 편안하게 두고 뒷꿈치로 써클링을 천천히 엉덩이쪽으로 찌그러뜨려 줍니다.3. 다시 천천히 힘을 유지하면서 다리를 펴 제자리로 위치 시킵니다. (써클링이 튕겨나가지 않도록 힘을 준 채로 동작을 진행 합니다.)​4. 반복 한 후, 반대 쪽 동일하게 진행 합니다. ​​ 두 번째, 더블 레그 컬[Double leg curl] 더블 레그 컬[Double leg curl] 1. 첫 번째 동작과 동일한데 이번에는 양 발을 동시에 써클링의 스펀지에 대고 준비 합니다.​​2. 양 발을 꼭 붙인 상태로 천천히 써클링을 찌그려뜨려 줍니다.​​3. 다시 펴낼 때도 버티는 힘을 주며 천천히 펴냅니다.​​4. 귀와 어깨 사이가 가까워지지 않게 하고, 골반 뼈가 바닥에서 뜨거나 한 쪽으로 무게가 치우치지 않게 복부의 긴장을 유지하며 ...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 ​안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 소도구 중 하나인 볼을 이용해 배가 찢어질 것 같은 자극이 오는 ​복부 운동을 해보겠습니다.​ 첫 번째, Curl up + Ball pass 1. 양 손을 깍지 껴서 머리를 감싸안고, 양 발은 테이블 탑 해서 다리 사이에 공을 끼웁니다.​​2. 마시고 내뱉는 숨에 척추를 하나씩 분절해서 고개를 먼저 끄덕 해서 상체를 명치까지 들어 올리는 동시에 엉덩이를 꾹 누르며 골반을 말아서(골반을 후방 경사 시켜) 다리를 얼굴 쪽으로 올려주는 동시에 무릎 사이에 있던 공을 팔꿈치로 옮겨줍니다.​3. 다시 허리가 뜨지 않는 범위까지 다리를 내렸다가 마시고 내뱉는 숨에 들어올려 다시 팔꿈치 사이에 있던 공을 무릎 사이로 가져옵니다.(반동 없이 고관절(팬티라인)을 접었다 폈다한다고 생각하며 진행 합니다.)​ 두 번째, Curl up + Toe touch 1. 다리를 테이블 탑 한 상태에서 골반 너비로 벌린 후 팔꿈치 사이에 공을 끼운 채로 상체 컬업을 유지하며, 한 발씩 발 끝으로 바닥을 톡- 터치 합니다.(귀와 어깨 사이가 멀어지게 유지 합니다.)​2. 바닥에 발이 닿은 상태에서 들이마시고, 내 뱉는 숨에 엉덩이를 누르는 느낌을 주며 복부의 힘으로 다시 다리를 제 위치로 끌어당깁니다.3. 무릎 각도는 최대한 유지하면서 반대...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 집에서 할 수 있는 전신 근력 & 유산소 운동을 해보겠습니다.​ 첫 번째, 플랭크 킥[Plank kick] 플랭크 킥[Plank Kick] 1. 양 팔을 어깨 너비로 벌린 후 바닥을 손바닥으로 짚고, 플랭크 자세를 만들어줍니다. (바닥을 계속해서 밀어내는 힘을 주고, 머리부터 발 끝까지 긴 막대기가 된 것처럼 몸통을 일자로 유지합니다.)​​2. 그 상태에서 허리가 굽지 않게 유지하며 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 올려줍니다. 다시 다리 제 위치 돌려놓는 동시에 반대발을 똑같이 끌어올립니다.(이 때, 지탱하는 다리 쪽으로 엉덩이가 빠지지 않게 버팁니다. 허리가 꺾이지 않게 복부의 긴장을 유지 합니다.)​​3. 다리를 제자리 위치 시킨 후 오른발 다시 끌어올리는데 이번에는 일자가 아닌 사선방향인 어깨 쪽으로 끌어올립니다. (허리가 무너지지 않게 복부에 힘을 주고, 무게 중심이 계속 가운데로 떨어지도록 유지합니다.)​​4. 다시 제자리로 돌려놓는 동시에 반대 다리 사선 방향으로 당겨 옵니다. (복부의 힘으로 다리를 끌어올린다 생각하며 동작을 진행 합니다.)​​* 날개뼈가 가까워지지 않도록 겨드랑이 아래를 끌어내리는 힘을 주며, 바닥을 밀어내는 힘을 유지 합니다. *​​ 두 번째, 엘보우 플랭크 워킹[Elbow...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​​오늘은 하복부 운동 2편 입니다. 마찬가지로 폼롤러를 이용하겠습니다. 1편을 잘 따라한 분들은 오늘 알려드릴 동작도 한 번 도전 해보고, 1편이 힘드셨던 분들은 동작을 조금 더 연습해서 복부의 힘이 길러지면 도전 해보세요!​ 첫 번째, 시저[Scissors] 시저[Scissors] 1. 폼롤러를 엉덩이의 평평한 부분의 아래에 둔 상태에서 양 손은 폼롤러의 양 쪽을 잡고, 한 발 한 발 들어올려 테이블 탑을 만들어 두 다리 사이를 붙입니다.​2. 허리가 무너지지 않게 골반 중립을 유지하고, 발레리나처럼 발가락 끝까지 힘 주어 들이 마시고 내뱉는 호흡에 무릎을 펴며 천천히 다리를 사선으로 뻗습니다.​3. 뻗은 상태에서 멈춰 호흡을 한마시고, 다시 내뱉는 숨에 한 다리는 얼굴 쪽으로 나머지 다리는 아래 쪽으로 가위처럼 앞,뒤로 벌립니다.​4. 앞 뒤로 벌린 상태에서 다시 들이마셨다가 내뱉는 숨에 다리 위치를 바꿔 교차 해줍니다. (이 때, 다리 힘으로 버티며 돌아오는 게 아니라, 골반이 무너지지 않게 해서 엉덩이를 누른다는 느낌을 주어야 아랫배에 힘이 들어가게 됩니다.)​5. 반복 합니다.​ 두 번째, 헬리콥터[Helicopter] 헬리콥터[Helicopter] 1. 첫 번째 동작 처럼 다리를 앞/뒤로 벌려준 상태에서 ...