7((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 아침에 일어나면 허리가 아프시거나 다리가 뻐근하신 분들! 오늘 집에서 스트레칭 해보아요! 폼롤러를 이용할텐데 없으시다면 맨몸으로 동일하게 따라해주셔도 됩니다!! 폼롤러를 이용해서 장요근 / 둔근 / 햄스트링 스트레칭을 해보겠습니다^_^ 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, 장요근 스트레칭 입니다. 1. 무릎으로 일어서서 한 발은 폼롤러 위에 발바닥을 올려줍니다. 양손을 무릎 위에 살포시 올려주세요. (이 때, 폼롤러가 굴러다니지 않도록 아래로만 눌러내는 힘 주세요.) 2. 나머지 발은 발등이 바닥에 닿게 내려놓고, 폼롤러에 올린 다리쪽의 팬티라인을 꾹 눌러준다는 느낌으로 골반을 앞으로 밀어주세요. (뒷 다리에 무게가 실리게 되면 무릎이 아플 수 있어요!) 3. 다시 제 위치로 돌아왔다가 반복합니다. 그런 다음 폼롤러에 올린 다리 쪽의 팔을 귀 옆에 만세하듯이 들어올려 상체를 살짝 폼롤러 위에 올린 다리 방향으로 회전 시킨 후 뒷구리를 꼬집는다는 느낌으로 대각선 방향으로 살짝 누워주세요. (배 앞쪽까지 많이 늘어날거예요.0 4. 반복 합니다. 두 번째, 햄스트링(뒷 허벅지) 스트레칭 입니다. 1. 처음 동작과 같은 자세에서 양 손을 폼롤러 위에 손바닥을 올린 후 폼롤러를 앞으로 굴려 다리가 뻗어지게 만들어주세...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 복부 운동 전에 스트레칭을 하고 시작하시나요~? 안하셨던 분들은 스트레칭을 먼저 하고 운동을 시작해보세요! 옆구리 스트레칭은 많이들 하시죠~? 복직근 스트레칭도 하시면 굉장히 시원하답니다^_^ 코어를 사용하면서 하는 스트레칭이예요! 리커버리센터와 함께 시작해보아요!! 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Trunk extension 입니다. 1. 바닥에 엎드려 양 손 바닥을 어깨 높이에 두고, 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘 주세요. 2. 크게 들이마셨다가 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어내는 동시에 뒷 목이 길어진다 생각하며 목을 들어올리고 천천히 가슴 -> 배 -> 골반 순으로 들어올립니다. 마지막에는 골반뼈가 뜨는 범위까지 가셔야지 허리가 과신전 되지 않아요. (허리에 통증이 있으시다면, 통증이 없는 범위까지만 동작 진행 해주세요.) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 천천히 제자리로 내려돌아가주세요. 두 번째, Trunk extension + Legs curl 입니다. 1. 첫 번째 동작과 동일하게 시작합니다. 2. 목 길어지며 상체 천천히 들어올린 후 한 번 더 마시고 내뱉는 숨에 두 다리를 천천히 뒤로 접어줍니다. (레그컬 한다고 생각하시면 돼요.) 3. 다시 천천히 다시 풀어서 바닥에 내려...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 오늘은 건강한 척추를 위한 스트레칭을 준비 했습니다. 아무것도 없이 맨몸으로 매일, 어디서든 할 수 있는 척추 운동 같이 해보실까요~? 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 동작 설명(측면) , Arch & Curl 입니다. 1. 양반다리 하고 앉아 척추 정렬을 바르게 해 세우고, 양 손은 앞으로 나란히 해줍니다. (양반 다리가 불편하신 분들은 무릎산 세워도 괜찮고 편안한 자세에서 시작 해주세요.) 2. 마시고 내쉬는 숨에 고개를 먼저 끄덕해서 배꼽을 바라보며, 등을 동그랗게 말아 분절하면서 양 손은 교차시켜 누가 팔을 앞에서 잡아당긴다 생각하며 쭉 밀어줍니다. (처음에 왼손이 위로, 오른손이 아래로 오게 했으면 다음 번에는 반대로 교차시켜 진행 해주세요.) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 골반 먼저 웨이브하듯이 세워내고, 척추를 하나씩 쌓아 올린다 생각하면서 고개까지 들어올리는 동시에 양 팔을 뒤로 젖혀서 손바닥이 뒤를 향하도록 펼치면서 고개도 뒤로 젖혀주세요. (날개뼈가 서로 만난다 생각하고, 등을 꼬집어준다 생각하면서 기지개 펴듯이 넘어갑니다.) 동작설명(정면) , Arch & Curl 입니다. 정면에서 봤을 때는 이런 움직임이 됩니다^_^ 잘 따라해보셨나요~? 하고나면 굉장히 목과 등이 시원하실거예요!...
7((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 운동을 하다보면 대부분 제일 자극을 느끼기 어려운 부위가 등일거예요. 하면 할 수록 어려운 등 운동! 견갑골을 잡고 해라, 견갑골을 컨트롤 해라 하는데 무슨 말인지 모르겠다 했던 분들!! 모두 모두 모여서 견갑골 움직임 알아가세요^_^!!!!! 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Scapular movement 입니다. 1. 아기처럼 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 양 팔을 폼롤러 위에 올려둡니다. (손목이 닿게 올려주시면 됩니다.) 2. 고개는 뒷목이 길어진다 생각하며 길게 뽑아내면서 뒷통수를 위로 밀듯이 들어올려서 고정하세요. 3. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 편 상태로 팔에 힘 빼고 어깨를 으쓱 했다가 겨드랑이를 꼬집는다는 느낌으로 끌어내려주세요. 4. 반복 합니다. (팔과 어깨에 힘이 들어가지 않아요. 마치 거북이처럼 목이 사라졌다가 나왔다 한다고 생각하시면 됩니다.) 두 번째, Thoracic extension 입니다. 1. 첫 동작과 같은 자세에서 고개를 떨어뜨린 상태로 시작 합니다. 2. 뒷목이 길어진다 생각하면서 고개 먼저 뒷통수 밀며 들어올리고, 분절해서 턱 끝 살짝 들어줍니다. (목 뼈를 하나씩 들어올려준다 생각해보세요.) 3. 겨드랑이를 먼저 끌어내리며 그대로 끌려올라가듯이 가슴을 바닥으로 자랑...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 오늘은 코어와 힙을 동시에 잡아볼까요~? 너무나도 잘 알려진 코어 운동으로 유명한 플랭크와 함께 엉덩이까지 사용해보겠습니다!! 오늘은 소도구 중 하나인 폼롤러(Foam roller)를 이용해 운동 해보겠습니다. 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Plank + Legs up 입니다. 1. 정강이 밑에 폼롤러를 두고 팔꿈치를 굽혀 전완 전체로 바닥 지지해 플랭크 자세 준비해주세요. (귀와 어깨 사이가 가까워지지 않게 계속해서 팔꿈치가 아닌 전완 전체로 바닥을 밀어내는 힘 유지하시고, 복부가 아래로 떨어져 허리가 꺾이지 않게 들어올리는 힘 주세요.) 2. 그 상태 유지하면서 양 무릎 사이를 붙인 채로 무릎을 접어 천천히 폼롤러를 얼굴 쪽으로 가져옵니다. (다리 힘으로 가져오는 게 아니라 복부의 힘으로 끌어올리도록 노력해주세요.) 3. 다시 엉덩이 꽉 조여내는 힘 주면서 다리를 천천히 펴내며 제자리로 돌아갑니다. 두 번째, Plank + Hip extension 입니다. 1. 첫 번째 동작과 같은 자세에서 복부 힘 유지하며 한 다리를 천천히 위로 들어올려 줍니다. (이 때, 무릎 구부러지지 않게 발 끝까지 힘주어 펴내는 힘 유지 해주세요.) 2. 몸통 흔들리지 않게 고정한 상태에서 다시 천천히 폼롤러 위에 사뿐...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 복부 운동 전에 스트레칭을 하고 시작하시나요~? 안하셨던 분들은 스트레칭을 먼저 하고 운동을 시작해보세요! 옆구리 스트레칭은 많이들 하시죠~? 복직근 스트레칭도 하시면 굉장히 시원하답니다^_^ 코어를 사용하면서 하는 스트레칭이예요! 리커버리센터와 함께 시작해보아요!! 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Trunk extension 입니다. 1. 바닥에 엎드려 양 손 바닥을 어깨 높이에 두고, 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘 주세요. 2. 크게 들이마셨다가 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어내는 동시에 뒷 목이 길어진다 생각하며 목을 들어올리고 천천히 가슴 -> 배 -> 골반 순으로 들어올립니다. 마지막에는 골반뼈가 뜨는 범위까지 가셔야지 허리가 과신전 되지 않아요. (허리에 통증이 있으시다면, 통증이 없는 범위까지만 동작 진행 해주세요.) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 천천히 제자리로 내려돌아가주세요. 두 번째, Trunk extension + Legs curl 입니다. 1. 첫 번째 동작과 동일하게 시작합니다. 2. 목 길어지며 상체 천천히 들어올린 후 한 번 더 마시고 내뱉는 숨에 두 다리를 천천히 뒤로 접어줍니다. (레그컬 한다고 생각하시면 돼요.) 3. 다시 천천히 다시 풀어서 바닥에 내려...
9((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 오늘은 특히 장시간 앉아있거나 고개를 숙이고 일하시는 분들을 위해 목 스트레칭을 준비했어요. 의자에 앉아서 손 쉽게 따라할 수 있는 셀프 목 스트레칭 함께 해보아요^_^ 매일 아침마다 해주시는 것을 강력 추천 드립니다!! 하고나면 뻐근했던 목이 너무너무 시원하고, 가벼워질거예요!!! 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째 동작 입니다. 1. 오른손을 엉덩이 밑에 깔고 앉아 오른쪽 팔을 누가 밑에서 잡아당긴다 생각하며 아래로 내려주세요. (어깨가 올라가지 않게 주의해주세요.) 2. 왼손은 오른쪽 옆쪽 머리를 가볍게 잡은 후, 마시고 내뱉는 숨에 왼쪽으로 지그시 당겨주는 동시에 서로 힘겨루기 하듯이 머리는 살짝 오른쪽 방향으로 밀어주세요. (이 때, 강한 힘으로 눌러버리는 게 아니라 손은 살짝 올려만두고 왼쪽으로 멀어진다 생각하며 동작 진행 합니다. 시선은 오른쪽 사선 천장을 바라봐주세요.) 3. 다시 천천히 제 위치 돌아온 후 반복하고, 반대쪽 동일하게 진행 해주세요. 두 번째 동작 입니다. 1. 마찬가지로 오른손을 엉덩이 밑에 깔고 앉아 오른쪽 팔을 누가 밑에서 잡아당긴다 생각하며 아래로 내려주세요. (어깨가 올라가지 않게 주의해주세요.) 2. 왼손으로 오른쪽 머리 옆 쪽을 가볍게 잡은 후 마시고 내뱉는 숨에 ...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 오늘은 운동 전 하고 가면 너무 너무 좋은!! 운동 시 너무 너무 도움이 되는!! 운동을 준비해보았어요^_^ 혹시 "고유 수용기 감각" 이라고 들어보신 적 있으신가요~? 고유 수용기 감각이란, 신체 내부의 감각으로서, 사지의 위치, 방향, 운동을 감지하는 감각 입니다. 운동 시작 전 고유 수용기 감각을 깨워주고 시작한다면, 훨씬 더 효율적인 운동을 할 수가 있게 돼요! 이번에는 그 중 발에 있는 고유 수용기 감각을 깨우는 운동을 해볼거예요. 다 같이 한 번 해보실까요~? 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Ball을 이용한 발바닥 이완 입니다. 1. 한 발 아래에 볼을 두고 마사지 하듯이 지그시 누르며 굴려주세요. 2. 발바닥 가운데 -> 바깥쪽 -> 안쪽 순서는 상관 없고, 골고루 풀어주시면 됩니다. (아픈 부위가 사람마다 다 다를거예요.) 3. 앞꿈치, 뒷꿈치 다 풀어주시고 너무 가벼운 무게로 살살 굴리지 마시고 꾹꾹 누르듯이 무게를 실어 풀어주세요. * 볼의 종류는 문방구에 파는 탱탱볼 또는 테니스공, 골프공 상관 없습니다^_^ 두 번째, Bar를 이용한 발바닥 이완 입니다. 1. 이번에는 볼 대신 바를 이용해볼거예요. 2. 마찬가지로 발바닥의 옆, 위, 아래, 뒤 골고루 다 풀어주시는데 조금 더 균...
6((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 오늘은 건강한 척추를 위한 스트레칭을 준비 했습니다. 아무것도 없이 맨몸으로 매일, 어디서든 할 수 있는 척추 운동 같이 해보실까요~? 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 동작 설명(측면) , Arch & Curl 입니다. 1. 양반다리 하고 앉아 척추 정렬을 바르게 해 세우고, 양 손은 앞으로 나란히 해줍니다. (양반 다리가 불편하신 분들은 무릎산 세워도 괜찮고 편안한 자세에서 시작 해주세요.) 2. 마시고 내쉬는 숨에 고개를 먼저 끄덕해서 배꼽을 바라보며, 등을 동그랗게 말아 분절하면서 양 손은 교차시켜 누가 팔을 앞에서 잡아당긴다 생각하며 쭉 밀어줍니다. (처음에 왼손이 위로, 오른손이 아래로 오게 했으면 다음 번에는 반대로 교차시켜 진행 해주세요.) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 골반 먼저 웨이브하듯이 세워내고, 척추를 하나씩 쌓아 올린다 생각하면서 고개까지 들어올리는 동시에 양 팔을 뒤로 젖혀서 손바닥이 뒤를 향하도록 펼치면서 고개도 뒤로 젖혀주세요. (날개뼈가 서로 만난다 생각하고, 등을 꼬집어준다 생각하면서 기지개 펴듯이 넘어갑니다.) 동작설명(정면) , Arch & Curl 입니다. 정면에서 봤을 때는 이런 움직임이 됩니다^_^ 잘 따라해보셨나요~? 하고나면 굉장히 목과 등이 시원하실거예요!...
((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 폼롤러(Foam roller)를 이용해 외복사근과 중둔근 운동을 해봅시다.외복사근은 복강내압을 유지하며, 회전운동에 대한 안정성을 만들 뿐 아니라, 척추를 바르게 세워주는 역할을 합니다.이어 중둔근 운동이 왜 중요한 지는 앞선 포스팅에서 설명드렸었어요.(기억이 안나신다면, 아래 사진 눌러주시면 해당 포스팅으로 이동합니다^^) ((Click)) 중둔근 운동(Clam), 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 포스트 첫 번째, 사이드벤드[Side bend] 1. 사이드 정렬을 잡아 줍니다.( 바른 사이드 정렬 : 뒷통수 - 어깨 - 엉덩이 - 발 뒷꿈치가 위에서 내려다 봤을 때 일직선상에 있어야 합니다.)아래에 있는 다리는 무릎을 굽혀 편하게 접어 두시고, 아래에 있는 팔은 폼롤러 위에 가볍게 올려준 후 위에 있는 다리는 쭉 뻗어 발 끝까지 포인해서 힘 주고, 위에 있는 손은 관자놀이(눈썹 옆)에 가볍게 손을 올려줍니다.(위에 있는 손으로 뒷통수를 감싸지 않는 이유는 팔의 힘으로 잡아당겨 올라가지 않게 하기 위함 입니다.)2. 머리 부터 발 끝까지 길어진다 생각하면서 위 쪽의 옆구리를 접는다 생각하고 올라옵니다. (이 때, 폼롤러 위에 올려놓은 팔꿈치가 굽혀지며 올라오지 않게 주의 합니다.)...
((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 소도구 중 하나인 폼롤러(Foam roller)를 이용해 척추 기립근 운동을 해보겠습니다.기립근은 척추를 바르게 세워주고, 몸의 중심축을 잡아주는 아주 중요한 근육 입니다. 첫 번째, 스카풀라 무브먼트[Scapular movement] * 오늘 배워볼 동작은 엎드린 상태에서 허리를 뒤로 들어올리는 동작 입니다. 첫 번째 동작을 먼저 하는 이유는, 견갑골의 움직임을 배워보기 위해서 입니다. 견갑을 제대로 움직이지 못하면 허리의 힘이 아니라, 어깨와 삼두근의 힘으로 체중을 다 버티게 됩니다. 1. 먼저, 바닥을 바라보고 엎드려서 양 다리는 어깨 너비로 벌려준 후 뒷꿈치가 서로 마주보도록 발목을 세우고, (Ankle dorsi flexion) 폼롤러를 손목 밑에 두고 팔도 어깨 너비로 벌려 대문자 Y 모양이 되도록 올려줍니다.2. 턱 끝 살짝 당겨서 뒷 목이 길어지게 뽑아내는 힘을 줍니다. (턱을 너무 과하게 숙이지 않고, 턱 밑에 계란 한 알이 들어갈 정도의 공간을 유지 합니다.)3. 그 상태에서 팔꿈치를 편 상태로 어깨만 으쓱 올려줍니다. (목이 사라지면서 어깨가 위로 올라간 상태입니다. 마치 거북이가 머리를 숨기는 듯이)5. 그런 다음, 팔꿈치를 편 상태에서 겨드랑이를 밑으로 끌어내린다고 생각하...
((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 소도구 중 하나인 써클링(Circle ring)을 이용해 삼두근 운동을 해보겠습니다. 삼두근은 팔꿉관절과 위팔어깨관절을 안정화 시켜주며, 견갑대 또한 안정화 시켜주는 근육 입니다.* 혹시 운동하다가 찌릿한 느낌이 들면, 멈추고 자세 점검 후 다시 진행해주세요. * 첫 번째, 암스 업[Arms up] 1. 무릎 꿇은 자세(Kneeling position)에서 팬티 라인을 접어 척추각은 그대로 유지한 채로 몸통을 앞으로 살짝 기울여주세요. (*골반이 살짝 전방경사 되도록 만들어 줍니다.) 옆에서 봤을 때, 머리부터 엉덩이까지 일직선상에 있을 수 있게 정렬 맞춘 후 양 팔은 뒤로 뻗어 써클링 스펀지 부분에 손바닥을 대고 살짝 조여내는 힘을 줍니다. (다섯 손가락을 다 펼쳐서 손바닥으로만 터치해주세요. 전완근 사용을 줄여주기 위함 입니다.)2. 체간을 그대로 유지한 채 밀어올리듯이 팔만 뒤로 올려줍니다. (상부승모근이 올라가지 않게 겨드랑이 밑에 끌어내리는 힘 주시고, 날개뼈를 접는다는 느낌으로 어깨를 활짝 편 후 진행 합니다.) 자꾸만 어깨가 솟아오른다면, 어깨가 솟아오르지 않는 범위 까지만 팔을 들어올려줍니다. 던지듯이 올리는 것 금지!!!* 골반의 움직임에 대한 자세한 설명은 아래 사진 눌러주시면 해당 포스...
8((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 계단 오르내릴 때나 운동할 때(스쿼트, 런지) 무릎이 아프셨던 분들 계시죠~? 관절에 문제가 있는 분이 아니라면, 운동으로 충분히 무릎의 통증을 줄이실 수 있어요! 오늘은 무릎을 보호하기 위해 필수로 있어야 할 앞 허벅지 근육을 사용하는 운동을 해보실거예요. 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Leg up 1입니다. (총 3가지의 운동을 해볼건데 팔의 위치가 달라질거예요. 처음엔 멀리 두고 시작 합니다.) 1. 양 발은 뻗어준 후 양 손은 뒤로 뻗어 손 끝이 뒤쪽을 향하게 해서 손바닥 전체로 바닥을 눌러주세요. (이 때, 팔꿈치를 쫙 펴서 손목에 내 체중을 다 실어버리는 게 아니라, 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 주면서 척추를 바로 세워 코어 힘으로 버텨줍니다. 골반이 후방 경사 되어 허리가 구부정해지지 않게 세워주시는 게 포인트예요!) 2. 마시고 내쉬는 숨에 무릎을 편 상태로 유지하면서 한 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어올려줍니다. (무릎이 구부러지면 안돼요!, 무릎에서 가까운 쪽 허벅지에 힘이 많이 들어올거예요) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 다리가 털썩 떨어지지 않게 버티는 힘을 주면서 제자리로 내려주세요. ( 6-8번 정도 반복 해주세요.) 4. 반대쪽 다리도 마찬가지로 진행 해주세...
((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 집에서도 할 수 있는 필라테스 동작(중둔근 운동)을 알려드리겠습니다.먼저, 운동에 들어가기에 앞서서 중둔근의 약화를 테스트 해 볼 수 있는 Trendelenburg test(트렌델렌버그 테스트)를 해봅시다. 방법은 !!!! 위 사진과 같이 다리를 발 하나 정도 들어갈 정도로 벌린 후, 한쪽 다리만 골반 높이까지 들어올리시면 돼요.이 때, 땅에 붙어 있는 다리를 보시면 되는데 지지하는 다리쪽으로 몸이 기울거나, 골반이 아래로 치우치게 되면 중둔근이 약화됐다고 볼 수 있습니다.↓↓↓ 아래 그림처럼 ↓↓↓ 자, 다들 테스트 해보셨나요~? 만약 지지하는 다리 쪽으로 체간이 치우치거나, 다리를 들어 올린 쪽의 골반이 위로 치우쳐 올라갔다면 중둔근 운동을 꼭 하셔야 합니다. 물론, 그러지 않으셔도 중둔근 운동은 꼭 해주셔야 합니다.중둔근은 골반의 안정화를 도와주고, 안정적으로 걸을 수 있게 도와주는 중요한 근육이기 때문입니다. 첫 번째 동작, 클램[Clam] 조개와 같다 해서 붙여진 이름인데, 말 그대로 조개처럼 다리를 벌리면서 운동을 하는 동작 입니다. 1. 먼저, 매트 끝 선에 옆으로 누워서 정렬을 맞춰줍니다.(머리 끝부터 골반...
((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 둔근 운동의 대표적인 동작인 브릿지[Bridge]를 해보겠습니다.(이 동작은 둔근을 강화, 힙업 시켜주고 허벅지의 뒷 부위인 슬와부 근육을 강화 시켜줄 뿐만 아니라 코어 근육도 함께 강화가 되는 동작입니다.)운동에 앞서, 대둔근은 엉덩이 가운데에 위치한 가장 큰 근육 입니다. 중둔근만큼 중요한 대둔근은 허리과 요골반의 안정화를 줍니다.엉덩이 근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 큰 근육이기 때문에 운동한만큼 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트 효과도 크고, 골반을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 됩니다. 브릿지[Bridge - 기본 자세] Bridge 기본 발 모양 Bridge 준비 자세 / 엉덩이 들어올린 자세 먼저, 천장을 보고 누워서 다리를 골반 너비로 벌려 무릎산을 세워 주는데 이 때, 무릎이 안으로 기울거나 밖으로 벌어지지 않게 유지합니다.★★무릎이 안으로 기울면 다리 밖으로 밴드를 걸어 다리를 벌리는 힘을 주고 , 밖으로 벌어지면 다리 사이에 공을 넣어 다리를 모아주는 힘을 주게 만들어 줍니다.★★윗등이 뜨지 않게 바닥에 눌러 붙여주고 허리 밑에는 손 하나 정도만 드나들 공간을 만들어 유지합니다. 그리고 어깨는 으쓱- 한 ...