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((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다. 계단 오르내릴 때나 운동할 때(스쿼트, 런지) 무릎이 아프셨던 분들 계시죠~? 관절에 문제가 있는 분이 아니라면, 운동으로 충분히 무릎의 통증을 줄이실 수 있어요! 오늘은 무릎을 보호하기 위해 필수로 있어야 할 앞 허벅지 근육을 사용하는 운동을 해보실거예요. 자~ 그럼 이제 동작 들어가볼게요! 첫 번째, Leg up 1입니다. (총 3가지의 운동을 해볼건데 팔의 위치가 달라질거예요. 처음엔 멀리 두고 시작 합니다.) 1. 양 발은 뻗어준 후 양 손은 뒤로 뻗어 손 끝이 뒤쪽을 향하게 해서 손바닥 전체로 바닥을 눌러주세요. (이 때, 팔꿈치를 쫙 펴서 손목에 내 체중을 다 실어버리는 게 아니라, 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘을 주면서 척추를 바로 세워 코어 힘으로 버텨줍니다. 골반이 후방 경사 되어 허리가 구부정해지지 않게 세워주시는 게 포인트예요!) 2. 마시고 내쉬는 숨에 무릎을 편 상태로 유지하면서 한 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어올려줍니다. (무릎이 구부러지면 안돼요!, 무릎에서 가까운 쪽 허벅지에 힘이 많이 들어올거예요) 3. 다시 크게 들이마셨다가 내뱉는 숨에 다리가 털썩 떨어지지 않게 버티는 힘을 주면서 제자리로 내려주세요. ( 6-8번 정도 반복 해주세요.) 4. 반대쪽 다리도 마찬가지로 진행 해주세...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​​​​오늘은 집에서도 할 수 있는 필라테스 동작(​중둔근 운동)을 알려드리겠습니다.​먼저, 운동에 들어가기에 앞서서 중둔근의 약화를 테스트 해 볼 수 있는 Trendelenburg test(트렌델렌버그 테스트)를 해봅시다.​​​​ 방법은 !!!!​​​ 위 사진과 같이 다리를 발 하나 정도 들어갈 정도로 벌린 후, 한쪽 다리만 골반 높이까지 들어올리시면 돼요.​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​이 때, 땅에 붙어 있는 다리를 보시면 되는데 지지하는 다리쪽으로 몸이 기울거나, 골반이 아래로 치우치게 되면 중둔근이 약화됐다고 볼 수 있습니다.​↓↓↓ 아래 그림처럼 ↓↓↓ ​​​​자, 다들 테스트 해보셨나요~? 만약 지지하는 다리 쪽으로 체간이 치우치거나, 다리를 들어 올린 쪽의 골반이 위로 치우쳐 올라갔다면 중둔근 운동을 꼭 하셔야 합니다. 물론, 그러지 않으셔도 중둔근 운동은 꼭 해주셔야 합니다.​중둔근은 골반의 안정화를 도와주고, 안정적으로 걸을 수 있게 도와주는 중요한 근육이기 때문입니다.​​​ 첫 번째 동작, 클램[Clam] 조개와 같다 해서 붙여진 이름인데, 말 그대로 조개처럼 다리를 벌리면서 운동을 하는 동작 입니다. 1. 먼저, 매트 끝 선에 옆으로 누워서 정렬을 맞춰줍니다.(머리 끝부터 골반...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.오늘은 둔근 운동의 대표적인 동작인 브릿지[Bridge]를 해보겠습니다.(이 동작은 둔근을 강화, 힙업 시켜주고 허벅지의 뒷 부위인 슬와부 근육을 강화 시켜줄 뿐만 아니라 코어 근육도 함께 강화가 되는 동작입니다.)​운동에 앞서, 대둔근은 엉덩이 가운데에 위치한 가장 큰 근육 입니다. 중둔근만큼 중요한 대둔근은 허리과 요골반의 안정화를 줍니다.엉덩이 근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라 큰 근육이기 때문에 운동한만큼 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트 효과도 크고, 골반을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 됩니다.​ 브릿지[Bridge - 기본 자세] Bridge 기본 발 모양 Bridge 준비 자세 / 엉덩이 들어올린 자세 먼저, 천장을 보고 누워서 다리를 골반 너비로 벌려 무릎산을 세워 주는데 이 때, 무릎이 안으로 기울거나 밖으로 벌어지지 않게 유지합니다.​★★무릎이 안으로 기울면 다리 밖으로 밴드를 걸어 다리를 벌리는 힘을 주고 , 밖으로 벌어지면 다리 사이에 공을 넣어 다리를 모아주는 힘을 주게 만들어 줍니다.★★​윗등이 뜨지 않게 바닥에 눌러 붙여주고 허리 밑에는 손 하나 정도만 드나들 공간을 만들어 유지합니다. 그리고 어깨는 으쓱- 한 ...