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((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​​오늘은 폼롤러(Foam roller)를 이용해 외복사근과 중둔근 운동을 해봅시다.​외복사근은 복강내압을 유지하며, 회전운동에 대한 안정성을 만들 뿐 아니라, 척추를 바르게 세워주는 역할을 합니다.​이어 중둔근 운동이 왜 중요한 지는 앞선 포스팅에서 설명드렸었어요.(기억이 안나신다면, 아래 사진 눌러주시면 해당 포스팅으로 이동합니다^^) ((Click)) 중둔근 운동(Clam), 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 포스트 ​​ 첫 번째, 사이드벤드[Side bend] 1. 사이드 정렬을 잡아 줍니다.( 바른 사이드 정렬 : 뒷통수 - 어깨 - 엉덩이 - 발 뒷꿈치가 위에서 내려다 봤을 때 일직선상에 있어야 합니다.)​아래에 있는 다리는 무릎을 굽혀 편하게 접어 두시고, 아래에 있는 팔은 폼롤러 위에 가볍게 올려준 후 위에 있는 다리는 쭉 뻗어 발 끝까지 포인해서 힘 주고, 위에 있는 손은 관자놀이(눈썹 옆)에 가볍게 손을 올려줍니다.(위에 있는 손으로 뒷통수를 감싸지 않는 이유는 팔의 힘으로 잡아당겨 올라가지 않게 하기 위함 입니다.)2. 머리 부터 발 끝까지 길어진다 생각하면서 위 쪽의 옆구리를 접는다 생각하고 올라옵니다. (이 때, 폼롤러 위에 올려놓은 팔꿈치가 굽혀지며 올라오지 않게 주의 합니다.)...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​​오늘은 소도구 중 하나인 폼롤러(Foam roller)를 이용해 ​척추 기립근 운동을 해보겠습니다.​기립근은 척추를 바르게 세워주고, 몸의 중심축을 잡아주는 아주 중요한 근육 입니다. 첫 번째, 스카풀라 무브먼트[Scapular movement] ​ * 오늘 배워볼 동작은 엎드린 상태에서 허리를 뒤로 들어올리는 동작 입니다. 첫 번째 동작을 먼저 하는 이유는, 견갑골의 움직임을 배워보기 위해서 입니다. 견갑을 제대로 움직이지 못하면 허리의 힘이 아니라, 어깨와 삼두근의 힘으로 체중을 다 버티게 됩니다. 1. 먼저, 바닥을 바라보고 엎드려서 양 다리는 어깨 너비로 벌려준 후 뒷꿈치가 서로 마주보도록 발목을 세우고, (Ankle dorsi flexion) 폼롤러를 손목 밑에 두고 팔도 어깨 너비로 벌려 대문자 Y 모양이 되도록 올려줍니다.2. 턱 끝 살짝 당겨서 뒷 목이 길어지게 뽑아내는 힘을 줍니다. (턱을 너무 과하게 숙이지 않고, 턱 밑에 계란 한 알이 들어갈 정도의 공간을 유지 합니다.)​3. 그 상태에서 팔꿈치를 편 상태로 어깨만 으쓱 올려줍니다. (목이 사라지면서 어깨가 위로 올라간 상태입니다. 마치 거북이가 머리를 숨기는 듯이)5. 그런 다음, 팔꿈치를 편 상태에서 ​겨드랑이를 밑으로 끌어내린다고 생각하...

((Click)) 리커버리센터 [청담동 필라테스 앤 자이로토닉] 공식 홈페이지 안녕하세요. 리커버리센터[청담] 입니다.​오늘은 소도구 중 하나인 써클링(Circle ring)을 이용해 삼두근 운동을 해보겠습니다. 삼두근은 팔꿉관절과 위팔어깨관절을 안정화 시켜주며, 견갑대 또한 안정화 시켜주는 근육 입니다.​* 혹시 운동하다가 찌릿한 느낌이 들면, 멈추고 자세 점검 후 다시 진행해주세요. *​ 첫 번째, 암스 업[Arms up] 1. 무릎 꿇은 자세(Kneeling position)에서 팬티 라인을 접어 척추각은 그대로 유지한 채로 몸통을 앞으로 살짝 기울여주세요. (*골반이 살짝 전방경사 되도록 만들어 줍니다.) 옆에서 봤을 때, 머리부터 엉덩이까지 일직선상에 있을 수 있게 정렬 맞춘 후 양 팔은 뒤로 뻗어 써클링 스펀지 부분에 손바닥을 대고 살짝 조여내는 힘을 줍니다. (다섯 손가락을 다 펼쳐서 손바닥으로만 터치해주세요. 전완근 사용을 줄여주기 위함 입니다.)2. 체간을 그대로 유지한 채 밀어올리듯이 팔만 뒤로 올려줍니다. (상부승모근이 올라가지 않게 겨드랑이 밑에 끌어내리는 힘 주시고, 날개뼈를 접는다는 느낌으로 어깨를 활짝 편 후 진행 합니다.) 자꾸만 어깨가 솟아오른다면, 어깨가 솟아오르지 않는 범위 까지만 팔을 들어올려줍니다. 던지듯이 올리는 것 금지!!!* 골반의 움직임에 대한 자세한 설명은 아래 사진 눌러주시면 해당 포스...