네이버

- 운동 인플루언서 "듀기"가 다운독 자세를 소개함
- 다운독 자세는 굽은 등, 유연성, 다이어트, 하체 순환에 효과적
- 다운독 자세는 네발자세에서 시작하며, 어깨-손목과 엉덩이-무릎이 일직선이 되어야 함
- 다리를 하나씩 뒤로 뻗으면서 코어의 힘으로 자세를 유지해야 함
- 발바닥을 바닥에 붙이고 엉덩이를 하늘 방향으로 들어줌
- 가슴을 매트 방향으로 눌러주며 굽은 등을 펴는 데 도움을 줌
- 다이어트 효과도 있으며, 종아리 순환에 도움을 주기 위해 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 추가할 수 있음
- 가슴을 계속 매트에 눌러내며 굽은 등과 종아리 스트레칭 효과를 볼 수 있음

- 스트레칭은 근육 사용, 부상 예방, 피로 회복, 유연성 향상에 도움
- 스트레칭을 통해 근육통을 줄일 수 있음
- 허벅지 앞쪽 스트레칭은 벽이나 의자를 잡고 한 다리로 균형을 잡은 후, 한 손으로 발목을 당겨 30초 유지
- 허벅지 뒤쪽 스트레칭은 똑바로 선 상태에서 한다리를 의자에 올려주고, 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙임
- 종아리 스트레칭은 벽에 한발을 앞으로 보내고, 다른 발은 뒤로 보낸 후, 상체를 앞으로 기울이면 효과적
- 스트레칭 시 주의사항으로는 반동을 주지 않고, 통증이 느껴질 정도로 하지 않으며, 힘을 너무 주지 않음
- 스트레칭 시 호흡에 집중해야 함

- 네이버 인플루언서 "듀기"가 런지 자세에 대해 소개함
- 런지 자세는 올바른 자세로 운동해야 부상 예방과 효과 상승 가능
- 런지 자세는 골반을 골반 너비로 벌리고, 양손은 깍지를 끼거나 앞으로나란히 함
- 런지 자세는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 양쪽 무릎을 접으면서 앉았다가 양발을 밀어내면서 일어남
- 런지 자세는 힙 또는 허벅지에 집중하면서 할 수 있음
- 상체를 앞으로 기울이면 힙에, 상체를 세우면 허벅지에 힘이 더 많이 들어옴
- 런지 자세는 하체 근육을 전체적으로 사용하기에 좋은 운동임
- 런지 자세는 허벅지와 엉덩이 강화, 스트레칭 효과, 균형감각 향상, 체지방 감소 등의 효과가 있음

- 사이드 런지는 허벅지 안쪽, 허벅지 앞쪽, 엉덩이 근육을 강화하는 운동
- 다양한 변형으로 초보자부터 숙련자까지 모두에게 적합
- 어디서든 간단히 할 수 있는 운동
- 사이드 런지 운동 방법은 준비 자세에서 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 무게중심을 이동하면서 엉덩이를 뒤로 빼는 것
- 상체는 그대로 유지하고, 시선은 정면을 향해야 함
- 반대쪽도 반복하며, 천천히 강도를 올려가며 운동하는 것이 중요
- 사이드 런지를 하기 전에 충분한 스트레칭과 워밍업 필요

- 하체 근육은 우리 몸의 움직임을 유지하는 데 중요한 역할을 함
- 하체 근육 강화 운동은 꾸준히 해야 효과적
- 하체 근육 강화 운동의 종류로는 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지가 있음
- 스쿼트는 전신 강화에 효과적이며, 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데 효과적
- 런지는 다리를 골반 넓이로 맞춘 후 한 발을 뒤로 보낸 상태에서 앉았다 일어나는 동작
- 하체 근육 강화 운동 후에는 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋음
- 스트레칭은 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작하며, 폼롤러를 이용해 허벅지 앞쪽 근육을 길게 스트레칭함